200916：太極拳中的“一虛三實”：心虛，丹田實，腰勁實，腳根實。何為心虛？就是心靜，一無所有，而無雜念也。當排除一切雜念后，就能全神貫注地練拳。虛則心靜，心靜則意專，意專方可練拳。

一虛則四體皆虛，但不排斥三實，即丹田實，腰勁實，腳根實。這是虛與實的辯證法。虛中有實，實中有虛。只有做到一虛三實，則才能突出一個整字，或者理解為透。足跟實，那是力產生的源頭。腰勁實，這是力傳導的樞紐。丹田實，它是產生力的發動機。

足跟實，力產生于腳，腳是力的源泉。源泉必須要充實。足跟怎么實？兩腳撲地才能實，怎么兩腳撲地，十趾內扣抓（撲）地則足跟自然實。

腰勁實，腰是全身勁力傳導的樞紐。腰要實，但關鍵點是要活、靈，因為它是樞紐，如果不活，不靈，就會上面的下不去，下面的上不來。練拳的目的之一就是活，靈活，放松的目的之一也是靈活，而全身的靈活在于腰。只有腰腿靈活，才能虛實變換。作為軸心運動的腰部旋轉必須松沉直豎，做到塌腰、直腰，同時要注意腰胯分離，從而達到腰勁實。

丹田實，丹田是力產生的發動（電）機。丹田實則氣足，氣足則力足。丹田朽則氣不充，氣不充則力不足。如何做到丹田實？一曰聚 ，二曰運。丹田氣就是通過一聚一運而得來的。聚 ，就是一個小周天；運，就是一個大周天。

181209：什么是腕關節的開合呢？那就是順逆纏。通過順逆纏的一往一來，就形成開合。同時在順逆纏中，分清五個手指的作用。順纏由小指領勁開始，逐步過度到大指。逆纏由大指領勁開始逐步過度到小指。

肘的動作路線與腕關節一樣，分為順逆纏，以達到肘開合的目的，而最重要的是要墜肘沉肩，即在練拳時，時時刻刻注意肘的下墜，保持肘不貼肋，肘不離懷。——（練拳過程中要始終注意保持“沉肘抱樹”狀，也與虛領頂勁相配合的十字勁）。

五弓之一的手弓，即腕肘肩等關節組成，而肘為弓把。只有在練拳與推手時腕肩對稱，肘關節除了下墜之外，微向外膨脹（！）。通過這樣的勁路，讓發出來的勁力才能完整。

肩關節的運動。首先強調沉肩墜肘。通過沉肩拉開肩關節，通過沉肩去掉自身拙力，而產生太極勁，這就要求我們在練拳和推手時，隨時注意沉肩。每式動作完成之后，以手領勁肩微微地往下一松，以檢查自己肩關節是否做到了松沉的要求。

同時在練拳中，肩部特別不能妄動！有些人在練拳中常常以肩的晃動，來表示自己的拳法練得很柔和，其實這是一種病象，因為肩與胸存在開合（！），這種妄動，恰恰打亂對肩的拉開的順序，在肩需要開時無開，需要合時無合，因而是必須要克服的。

脊椎關節的運動。“氣貼脊背，力從脊發”之說，充分表明脊椎關節的重要性。

脊椎關節就是五弓之一的身弓，也是最重要的弓，弓梢上以頸椎第一節為準，下以尾閭骨最后一節為準，中間以丹田對應之命門為弓把，整個脊椎運動是呈斜向圓弧運行（！）。

如何掌握脊椎關節的運動呢？這就要求我們練拳時上以百會領勁，虛虛領起，下起尾閭，形成一個上下對拉之意，這樣就可把脊椎拉長。但僅僅拉長是不夠的，因為沒有脊椎關節為主宰的胸腰開合（！），那就失去了太極拳的“動之則分，靜之則合”的要求。因此在練習拳中，除了上下對拉之外，還需令胸腰如九曲珠無微不至。加強胸腰的開合運動，這樣日久就可以做到氣貼脊背，力由脊發。——自己在練拳過程中要有意識加強脊椎的旋轉與運動！如云手，如單鞭前的抱球旋轉動作難道是脊椎的旋轉為主，腰胯旋轉為輔？——這樣才使的腰脊旋轉運動時，有效避免帶著兩膝晃動，保護膝蓋。——也有效詮釋了“氣貼脊背，力從脊發”。

下肢的虛實是通過胯來轉換的，上肢的輕重則也是通過胯來轉換的，上下相隨也是以胯為中心，可見胯也是人體上下運動的總樞紐。陳鑫說“變換虛實需留意”，充分說明胯在整個螺旋運動中的樞紐地位。陳氏太極拳對胯關節的訓練是在練習中要求胯關節進行襠走下弧的運動，通過襠走下弧逐漸拉開胯關節，同時要求在每踢腿，每收腳，每出腳中做到曲膝松胯，身體下沉，而不導致身體上浮。——胯在腿虛實轉換時的重要性(不是簡單的一腿蹬一腿曲的重心轉移)。

膝關節與胯關節其實不可分，腰襠運動中的扣膝圓襠，就是說膝要扣，而襠要開。膝關節除了要互相對照之外，向上還應虛虛對準自己的手肘，以形成上下對稱之意。只有通過長期的、大量的練拳，并在練拳中做到曲膝松胯，扣膝圓襠，才可能真正拉開膝關節。

只有勁起腳根，通過腰襠的轉換，以手領出（！），這才是完整一氣的太極功。

同時踝關節應向上與手腕關節虛虛照應，達到上下相隨，足隨手運的要求。這里所說的踝關節，是包括足趾在內的大總成，與手腕關節一樣也需要分出順逆纏。其由大指領勁逐步過渡到小指為逆纏，由小指領勁逐步過渡到大指為順纏。

0713：或可嘗試閉眼練太極，這樣打的拳完全是由意念控制，不是刻板的一招一式，動作非常流暢，氣、息一體。

0620：太極拳入門之捷徑：固根培元。

怎樣固根？初學太極拳練拳要腳下生根，就要像樹一樣，根深才能葉茂，一棵大樹失去了根，就會枯死。所以練太極要做到下盤穩固、腳底有根，行拳時腳應該時刻注意要五趾抓地，涌泉穴要空，保持重心穩定。腳一定要踏實，不許隨意亂動，十趾抓住地面，只有這樣才能腳下生根。拳腳亂動，是根節不明，那不叫打拳只能叫瞎滑拉。太極拳用的是全身整體力。

打拳吸氣時意念在兩腳，也就是打拳時，時時想到兩腳，要五趾抓地。松沉到腳，打拳時一定要將全身的重量通過兩腳傳人地下，膝關節不負重，膝蓋疼痛感就會消失，這樣膝蓋疼的問題就解決了。打拳時要時刻注意，腳下陰陽變，身上力量現，就是打拳時要時刻注意兩腳的虛實變化，實腳要實足，虛腳要虛凈，以實現腳下虛實變化的漸變全過程。

平時練拳架、練推手，要時時刻刻關注自己腳跟的穩固性，方向(不同拳勢、不同動作中腳落得方位)、角度，重心變換以及轉動時的軸心(是以腳跟為軸，還是以腳掌為軸)，都要清清楚楚，以維護自己的動態平衡與穩固。

總之，太極拳要從腳下練起，能夠達到從腳下練起也就算開始進入了太極大門。太極拳的腳下功夫相當重要，練習的過程，就像大樹往地下深深扎根的過程，日久天長，太極拳的腳下功夫自然上身，樁功很堅固，撼之不動。

如何培元氣？就是要堅持站樁。修習者,閉目冥心，立身中正，以兩手抱腹，降心火于丹田，烹蒸氣海，積日氣旺神清，此補益于氣也。

0529：動作轉換時，不放松，尤其是各個關節部位在沒有松開的情況下，就急于變換下一個動作，會出現明顯的斷勁；動作不圓活，直出直入，棱角明顯，也會斷勁。

比如：弓步完成，要后坐轉換成為虛步時，有些人是用前腿直接向后頂，而這時的后胯，是一種不放松的狀態，是頂著的，這樣做不但是斷勁，而且還會出現動作的起伏。

正確的方法應當是在后坐之前，先把后腿的膝關節和髖關節松開再重心后移，這就不會出現斷勁的現象了。所以，不論是進步還是退步，或者是平行步，在虛實轉換中都需要先松開，再移動。

手上的動作，由前推變為后帶；野馬分鬃，手分開后，轉換為合抱；海底針變為閃通背中手的變化等等，都會出現方向的改變。如果不注意這些變換，都會產生棱角，也就出現了斷勁。

解決這些斷勁的方法是避免直出直入，在方向需要改變時，加上一個折疊轉換，也就是沿著原有方向繼續延伸，然后用一個微小的圓弧轉接而成。

如：摟膝拗步的轉換，前推的手不要隨著重心的后移而立即縮回，而是繼續前送，然后再松腕回帶，這個改變就可以克服斷勁現象，也就是常說的欲前先后，欲左先右。這中間還要特別注意腰部的轉動。

動作的外形似乎完成了，但勁力還沒有完成，如摟膝拗步，前推的手似乎到位了，但勁力并沒有完成，不應當馬上縮回，如果馬上收回，勁力就斷了。

又如42式太極劍有崩劍的動作，崩劍時，手的動作停止了，但劍上的勁力還在延續，如果這時馬上收回，就斷勁了。許多發力的動作都是如此，如掩手肱捶，發力動作完成的瞬間，拳似乎停止了，但勁力沒有停止，還有一個勁力的延續。太極拳的許多動作都是這樣一種似停非停的狀態。

0412：太極拳拳架套路由規矩外形、丹田內功、纏絲勁力三大體系組成，三者缺一不可！首先要先學內功的呼吸，改變為逆腹式丹田呼吸；然后練習纏絲勁，練習全身纏絲功，使全身氣血筋骨得到弧線螺旋鍛煉；其次是學習動作，做到規矩外形；最后將三者合一，由內而外，內外結合。

太極拳慢練的方法（纏絲慢練）：

1、呼吸與動作的配合，正確地運用丹田呼吸，所有的大小動作都要丹田帶動。

2、仔細體會從手腕到手臂的畫圈、纏擰中找出在空氣中受阻力而產生纏絲勁的感覺！

3、腳下生根兩腳如鉆，始終五指抓地，兩腳始終松沉下踩，全身重量到腳。仔細體會從腳到腿的纏擰中找出在空氣中受阻力而產生纏絲勁的感覺！

4、所有的動作要以圓為主，走弧線螺旋纏繞。

5、練一路時你的兩條手臂要保持彎曲，千萬不要直，特別是肘窩兒，不要僵。

正確練老架一路的時間，剛開始大約15分鐘左右，然后逐漸加長到20、25、30分鐘以上，達到纏絲慢練，做到慢而不散，活樁打拳；再從30分鐘往回快練，快到13、14分鐘左右，做到快而不亂，剛柔相濟。

總之，從太極套路里練出功夫來，關鍵的關鍵、核心的核心，就是在練習中從身體每一個地方在內氣充足、丹田帶動下去找纏絲、纏擰時在空氣中遇到的螺旋阻力，阻力越大，你的內力和功力也就越大，你的內家的真正的纏絲勁也就練出來了，筋長骨密了，氣血充盈了，內力充足了，你打拳就再也不僵了，就都松了，功夫就上身了！

0405：練拳時兩膝蓋不能前后擺動。兩腿是兩個樁，不許前后擺動，擺動了就失去了根基，下盤不穩，在技擊中必敗。

胯是否松開，不容易看出來，因為胯松沉下去的量很小，幾乎不到一毫米的量。有的人胯一轉身體就往前挺了一點，沉不下去。可摸一下腹股溝，看看大筋是否是松開的，有一根筋緊的都不對。

轉體時要注意肩胯同動。很多人練拳肩胯動的不一致，肩比胯動的過大，這樣子肩胯就合不住勁，散了。人體的脊柱前后可以涌動，左右類似蛇動，唯獨不能直接扭轉，直接扭轉很容易傷到腰間盤，需要轉動，得靠松胯來配合。——轉體時肩與胯要合住勁并且要同步一致地動！如閃通背之后的轉身等等。

肩肘手的勁力要順達一致。大多數人練拳，肘的勁力與手的不一致，犯夾肘或者抽扯之病，還有的是橫向劃動的，不是節節貫串的勁力。

發勁時不能起身。這是最容易犯的毛病，高手發勁不會起身。練太極拳的發勁，不是靠單純的主動蹬腿發出來的，是松沉之后大地給的反彈力。練拳時越松沉，往下給大地的作用力越大，大地同時給的反作用力，通過人體的陰陽變換，旋腰轉胯，通于臂膀傳于梢節。——說的真好！

頭如懸絲，尾如柱地

背如背鍋，胸如抱樹

頦如掛珠，手如撕棉

腳如行船，腿如扯弦。

0324：下肢的放松要按實腿承重和虛腿運動分別而言。

實腿承重的要領是：滿腳貼地踏實，膝不要挺直（！），上體中正，身體中線垂直于腳心（！），不歪不斜。

虛腿放松首要是胯關節松，胯關節不放松，下肢運動就會牽動盆骨部位影響穩定性。

腿的收放、起落、進退、蹬踢，引動機關在膝。

腳的內扣、外擺應隨腰而行，腳的上蹺下踩，活動樞紐在踝。

練拳時要用意放松胯、膝、踝三個關節。

凡要動腿先松胯，不應在負重腿尚未完全承重之前、運動腿未來得及將胯根松開之時就忙于運動，避免雙重。——“動臂先松肩，動腿先松胯”！

向上膝抬，向前趾領，向后跟領，前進啟動要膝領，腳尖的內扣外擺，隨腰轉帶動。蹬腳、分腳等腿法，應以膝領起。只動腳牽動小腿即可，不可牽動大腿和腰胯（如肘底錘）。

0313：打太極拳必須含胸塌腰，使濁氣下降，降于涌泉穴，由涌泉穴反映上來的清氣，順后脊梁骨上升，升至百會穴，這就是虛領頂勁。這種虛領頂勁是對的。含胸拔背是不對的，雖然說脊骨是自然弧形，但氣是活的，能上升能下降。好比一棵樹，要向下扎根，才能向上生長，不能把樹往上提。

在步法虛實轉換時一側肌肉關節收縮為主，而另一側適當放松但要保持一定的張力。全身的力量來源于腳，而不能把力量集中在膝關節。

0311：“耳聽背后”實際上是為了解決內氣打通頸部頭部達到打通小周天的練功法門。

1、耳聽背后時，二耳廓向頸后中間對收，從而松開了風府穴和頸椎部位，使內氣容易從背后上升通過。

2、耳聽背后時，由于二耳廓往后拉，從而使二面夾肌肉輕輕后拉，二嘴角上提，眉心向二邊松開，中丹田微微向前突起，產生面部表情微笑放松的狀態，這樣氣血很容易從頭頂百會經前額（上丹田）下降與中丹田和下丹田連通。

3、耳聽背后時，由于二耳廓向后向上拉，使得下腭微收，松開了頸部二邊的主動脈和主靜脈，使腦部的供血和供氧充分，有利于練功者的精神集中和舒適。

我們站樁的狀態要求全身放松，排除雜念，使得腹式呼吸順暢，經過長期站樁，達到內氣前后貫通（小周天）、直至全身貫通（大周天）的目的。而打通大小周天最難通過的也正是頸部到頭部，因此前輩摸索找到的“耳聽背后”，就是為了更好地放松頸部與頭部，更有利于打通內氣。

0310：壓腿必須要在熱身以后，即運動之后！或者選擇在晚上。

壓完腿后，一定要練習踢腿。踢腿與壓腿的比率大約是4：5！

0309：每一個動作結束時，要求充分放松，開時氣貫末梢，合時氣歸丹田。

一般來說，引的規律是欲上先下，欲左先右，欲前先后，就是向相反的方向運動。引在太極拳中有非常重要的作用，它是太極拳的精華和絕妙之處。它不但起著承上啟下的作用，還關系到太極拳陰陽轉換、虛實開合的變化。

沒有引，太極拳的動作就無法圓滑過渡；沒有引，就無法實現折疊轉換；沒有引，螺旋纏絲勁就無法綿綿不絕。太極拳動作無處不纏絲，螺旋纏絲圈有大有小，而引是極小的螺旋纏絲圈。這種螺旋纏絲圈源自丹田的開合旋轉，以內氣貫串，能化能發，奧妙無窮，消息盈虛，皆蘊其中。

引的實質是松沉，是小圈轉關，是丹田氣的旋轉。練好引的關鍵是用內動帶動外動，心靜體松，精神內固，丹田旋轉，引領全身，以根節催動梢節，動作似停非停，將展未展之際，心意一動，“引”則油然而生。

上動未停，下動又起，流連繾綣，無始無終。應該特別指出，引是自然而然的，是松沉的表現，不是故意做出來的。不可為了做引的動作，故意把拳打得一頓一頓的。引從外形上看，以不露痕跡為上品。

引在推手中有著極其重要的作用。兩人接手后，輕輕一引，即可化解來力。能引，則能做到勁由內換。由于引的圈子很小，則可做到在不動身形的情況下化發自如，即引即發，原地風光。

有網友稱：引是太極拳動作與動作之間的聯接。有的拳家稱作轉關，有的稱作抹角。

0306：以“右云手”為例，右手在向右方運行之時，不能只有向右的簡單想法，必須渾圓的各方兼顧。如上有極輕的提勁，下才會產生沉勁，不提即不沉，不輕就不重，這是手上要練出松沉勁的手段之一；同時還得有與右云手方向相反的（向左的）拉力想象，正是這一想象，才使得向右的速度不會太快，動作不至于簡單粗魯。

思想上必須如此細致追求，拳味才會越練越濃，才能發展我們的觸覺，也才會樂趣無窮。

0305：在練拳不斷體悟（一層又一層）的路上，松是一個最重要的標的。從開始學習放松，到松沉，再到松透，每一個層次的體悟，都會讓你恍然一驚，原來太極是這樣顛覆你的日常看法的。

初學太極的放松階段，最要緊的是把握好既能松得下來，又要松而不懈的要領。拿太極起勢來說，關鍵一點，就是要在立身中正的大原則下盡量地放松自己的身體。

第二步要找到松沉的感覺。最重要的是掌握松沉與虛靈頂勁的矛盾關系。沒有虛靈頂勁相配合的松沉，那就不是真正的松沉，而是死沉。真正的松沉一定要有向下沉與向上領的對拉拔長。具體做法就是，胯以下往下沉，胯以上往上升。

第三步要找到松透的感覺。松透要求人體的每一塊肌肉都要松透，每一個毛孔都要放松。此時，會有一種松空的感覺，整個人會融化在大自然當中。

看自己是否放松下來了，可以檢測自己的腳掌是否是平均承受了自己的身體重量。如果你松得到位，腳掌應該和你的身體其他部位的肌肉、韌帶，都是處于完全放松的狀態。如果腳底下哪一處的肌肉韌帶有緊張，那就是還沒有松好。

0302：練陳式太極拳，必須要經過一個從畫大圈，到畫中圈，再到畫小圈的過程，才能達到最高境界的無形圈。

必須認認真真地走好畫大圈這個環節，要用一至二年的時間認真地畫好大圈。只有畫好大圈，才能把身體內的重要骨環、關節畫開、畫活，達到身肢放長的目的，才能畫好中圈。

人體全身有根節、中節、梢節之分。臂為梢節，身為中節，腿為根節。三節之中又各有三節。臂之三節：手為梢節，肘為中節，肩為根節；身之三節：頭為梢節，腰為中節，腹為根節；腿之三節：足為梢節，膝為中節，胯為根節。

要認真走好用好三節勁。如在用兩臂走圓畫圓時，開時肩、肘、手依次相開，合時手、肘、肩依次相合；發勁時，一定要做到根催、腰達、梢發。通過這樣久而久之的練習，就能達到節節貫通，周身一家，一動無不動，松活流暢之目的。

0222：《太極拳界存在的幾大謬論》（張殿成）：

謬論一：百會與會陰連線與地面垂直。——正解應為：太極拳對身法的基本要求是立身中正，上虛下實，腳上有根(!)，底盤穩固，從而達到八面支撐。兩胯放松折疊、上身微微前傾的身法是正確的；那種所謂的“百會與會陰之間的連線與地面垂直”的身法是“立背中正”，是錯誤的。

當一個人自然站立時，百會、會陰與涌泉三穴確實是一條直線，并且與地面垂直，兩腳踏地也是自然均勻受力。但如果練拳或站樁，身體高度需要降低時，只有三種辦法，前兩種仍能保持兩腳踏地均勻受力、重心穩定，第三種則重心不穩：

一是屈膝下蹲，膝蓋前壓，三穴仍是垂直于地面的一條直線。但這種狀態膝關節是受力的，必然會造成膝關節疼痛，故絕不可取。

二是松胯屈膝，通過兩胯的折疊而降低身體高度，身體上身會微微前傾（前傾多少與身體高度相關），兩腳踏地仍然能夠均勻受力，重心穩定。在這種狀態下，百會與涌泉是一條垂直于地面的直線，這條直線即為人體的重心線。如果這條線歪了，在兩腳上的反應就是踏地不實，不能均勻受力，即重心不穩。

三是百會與會陰連線垂直地面，即后背上下與地面垂直，人體外形似乎好看了，但身體重心卻壓在了腳后根上，致使前腳掌發飄，重心不穩，別說八面支撐了，一陣風就能將人刮倒，故此身法也非太極拳身法。

無論你身體的高度怎么變化，百會與涌泉這條線（重心線）始終要與地面垂直，兩腳踏地才能平實和均勻受力，重心穩定。

站樁時也是這樣，如果追求后背與地面垂直，膝蓋前壓過多，會造成膝關節疼痛；或為了追求后背垂直，后撤膝蓋，致使膝蓋懸吊不能自然吻合，時間久長同樣會造成膝關節疼痛。許多大師在推手或較技時，后背從來都不是垂直的。

謬論二：膝蓋與腳尖垂直。——正解應為：膝蓋與腳尖方向一致(指實腿)是對的，但膝蓋與腳尖垂直則是錯誤的。

前后弓箭步時，如果膝蓋與腳尖垂直，一是腳內側會懸空不吃力；二是時間稍長膝蓋不舒服。但如果將膝蓋外側對準腳掌中線(!)時，腳上的感覺則是均勻吃力，停留一會兒也不會感到膝蓋不舒服。其他步伐也是這樣。

有些人練拳過程中，當提腿開步或做金雞獨立等單腿支撐體重時，總是身體不穩晃來晃去，其中膝蓋與腳尖垂直而造成腳內側不吃力，是一個重要原因。——我悟：金雞獨立、左右蹬一跟或提腿開步時，要想保持身體平穩，(不一定?)應該將膝蓋外側對準腳掌中線，(全腳掌均勻受力)讓腳內側吃上力是關鍵！

不論何種步伐，也不論是定式還是在運動過程中，實腿膝蓋的外側，時刻不可越過腳掌中線，即：腳掌中線是膝蓋左右運動的紅線。

謬論三：圓襠時膝蓋外撐。——正解應為：正確的圓襠，首先要將兩胯放松而內收，形成的狀態就是兩胯折疊，俗稱坐胯。然后胯根（大腿根）內合，胯根內合與胯根內撐是一個意思，形成的狀態前面是兩大腿肌肉由外向里裹，從而帶動膝蓋微微內扣；后面是兩臀微微外泛；兩腳上的感覺是踏地實而有力，腳內側吃力多。正確的圓襠會使周身相合。

那種為了襠圓而將膝蓋故意外撐造成的后果，一是膝蓋越過了腳掌中線，膝蓋擰勁；二是前襠大開大敞，周身散而力不聚。

“兩臀微微外泛”——由此我悟到：也許這句話更有助于正確理解泛臀與斂臀：從前后與上下來說，要尾閭向下松沉、微向前斂臀，而不能撅臀；從左右來講，要左右微微向外泛臀，正好與前合后開“騎馬式”的松胯圓襠、命門后撐、含胸拔背、后背皮拉開、虛領頂勁，脊柱上下對拉等相呼應。

謬論四：重心移動（虛實轉換），膝走∞字。——正解應為：重心移動，襠走后下弧時的運動軌跡是∞字，旋右胯胸向右轉，右腿是支點，所以一定要固定好右膝；旋左胯時亦然。如果說膝走∞字的話，那是身體上身左旋右轉時所產生的螺旋勁在膝蓋上的反應，是勁而絕不是外形！

謬論五：以慢制快，越慢越好。——正解應為：武術較技大力吃小力，以快打慢這是常識。太極拳的練習分為慢、快、快慢相間三個階段，每個階段都有具體而明確的要求。初級階段，即拳架定型之前，練習時要求要慢。慢，是為了發現錯誤，糾正誤差；慢，是為了更好體會和掌握動作要領；慢，是為下階段的快打好基礎。

～重心線一定在前腳掌與足跟中間移動，才能穩定。發力時足跟先受力，以骨傳為主！但頭確不可前傾，站樁時讓重心落于足心。——網上一拳友講的，我覺得挺有道理。

0210：只有“含胸”才能“使氣沉于丹田”，且“能含胸，則自能拔背（氣貼于背），能拔背，則能力由脊發”。

丹田為人體之中，周身四肢運動，腰為主宰，實則以丹田為核心。“拿住丹田練內功”、“拿住丹田之氣”、氣要“意守丹田”，都強調了氣沉丹田是運動的前提和基礎。

“含胸者，胸略內涵”；“拔背者，氣貼于背”。這里的“涵”“貼”兩個字，用得非常形象，都表明了“無過無不及”的適當的量。涵胸時，胸不挺，要松空海涵，有胸中寬廣、海納百川之意；但“含”得多了也不行，否則就會走向另一極端—窩心，導致氣不順暢。

氣貼于背，粘而輕，動而隨，守于形而存于無，有無之間純以意行。氣貼于背，意在蓄神，不在聚氣。聚氣則僵滯，但也不能無氣，無氣則散漫。

只有氣貼于背，才能外示安逸而內固精神，動靜開合無所不在。也只有氣貼于背，才能將氣斂入脊骨，守之能蓄，發之能放，無往不利。而要達到這一境界，就必須將背拔直，使胸椎抻平，骨節有拔長松豎之意，是謂“拔背”。

拔背要以脊不前頂、背部平直或微后撐為宜，絕不是將背拔成拱形。

“含胸拔背”之法，皆是用意，所謂“運用之妙，存乎一心”，切不可用拙力。人體既成含胸拔背之勢，內中就會蘊涵著幾對矛盾勁：拔背之向上而略帶前傾的松彈勁與含胸的下沉卷勁既對立又互補；含胸時肋骨后移之勢與拔背時脊柱的前移之勢使肋椎關節前后對拉，形成松柔之矛盾勁；即可綜合成六面整體渾圓勁，能使機體進入渾圓狀態。此時，背部感覺舒展，胸部覺得通暢。

人體骨骼包括由顱、脊柱和胸廓組成的中軸骨骼以及附肢（即上、下肢）骨骼。太極拳特別重視中軸骨骼之運動修煉。“含胸拔背”就是修煉脊柱和胸廓的極為重要之法則。運用“含胸拔背”就可進行胸廓與脊柱之內在運動，由是可漸臻“勁由內換”之境界。“含胸拔背”是關于軀干運動的大身法，乃須臾不可離的太極拳特征性身法。

0209：練好太極拳的要訣之一：上懸、中松、下沉。中松就是肩膀以下的上半身盡量放松，亦即練拳時手臂的任何動作均要以意點放松肩，即使與人推手或生活、工作中亦不使肩膀突起，而且盡量不出拙力，長期下來才能使肩膀完成垂肩變化，衍生氣沉丹田的效用，進而沖開夾脊關，以致手臂的上提自然就有夾脊的感覺，長期訓練自然就會形成力由地起的整勁效果。

下沉就是動與動間（即變換重心時）都要以意點放尾閭下沉，長期下來自然就能松腰胯，而進入練內功的階段；亦即此時內氣才會逐漸下沉到腳底，進而與地氣結合，往下長根、往上長勁，這是整個身體的基柱（猶如吊車的支柱），下盤愈穩當，所能發揮的勁力自然就愈強。

練好太極拳的要訣之二：以腰胯帶動四肢。1、手的動作其實只有四個，一是上提、二是下放、三是合掌變擠、四是雙手打開，而前提都是要以意導松肩來完成（如此手與身體才能形成連結），至於手要往左、往右或往後，完全要由腰的旋轉來主導帶動，兩手臂只是被動跟隨著。而腳的運作也是如此。甚至兩手腳的發勁也是由腰胯在主導操控。

2、要養成腰胯帶動四肢的習慣，學習初期就要遵守兩大原則：（1）嚴遵太極步法—往前，腳跟先點地；往後或側移，腳尖先點地；尤須注意要有兩個支撐點才能移動重心。（2）腳動手動，腳停手停--腳不動或腰不轉，手就不能自動，而腳或腰停止動作時，手就要自動停止。

3、長期腰胯帶動四肢的訓練，應用時自然就不會出現亂動手的事情，而且所出的勁道就不會是個別的，而是全身整體的彈簧勁；另外，只要長期持之以恒的堅持練習，功夫就能練上身，屆時所謂的折疊勁、螺旋勁或纏絲勁自然就能水到渠成，不必刻意去練或去求（！）。

練好太極拳的要訣之三：雙腳的虛實務必要分清。初學時或許步幅會大些，不過隨著功力的增長，步幅就會逐漸縮小至與肩同寬，俾有助雙腳的虛實分清，及步伐移動的快速與靈活。——難道步幅小些效果更好嗎？或可嘗試？或者目前感覺練的不太好的動作先嘗試小步幅試試？

雙腳步幅大僅僅在表演或比賽時動作比較大氣好看，進而有助胯骨的拉開；不過，倘能了解虛實分清的重要性---內氣由虛腳松沉到腳底，進而在虛腳轉變為實腳時，松沉到腳底的氣就會由涌泉穴發揮變能作用，將其轉變為勁往上長，這也就是虛實分清。

除了雙腳虛實分清可以將氣轉變為勁之外，骨髓的密度和筋絡的松柔度也是影響變能速率的兩大要素。因此，均衡的飲食、正常的作息、戒煙限酒和適度的運動等養生要求也息息相關，亦即除了掌握正確的練拳法則之外，平時恪遵養生之道和持之以恒的練習才是能否成功的關鍵。

練好太極拳的要訣總結：行拳要使內氣盡量往下松沉！

習練太極拳的秘訣其實就是如何使氣能往下松沉，具體表現在：

1、松肩：不論是行拳或日常生活中，都盡量不使突肩，內氣才不致被提起。

2、手臂上舉盡量不過肩，且手肘務必要垂肘。

3、行拳或日常生活中，全身盡量要放松，尤其不出拙力，手臂上舉或提物時，僅出能懸在指定位置的力道即可，多余的力量盡量以意導松。

4、立身要中正：身體倘未能與地面保持垂直，身體某部位就會僵硬，進而容易造成氣滯之情事。

5、腳分虛實：虛實分得愈確實，腰胯愈能放松，而上半身的氣也愈能過帶脈往腳下松沉，進而與地氣結合，往下長根、往上長勁。

20180209：

實轉虛，松尾閭，襠走下弧形鍋底。

虛轉實，轉雙胯，會陰扎地腳輕踏。

一有動，先想腳，絕對不能手先到。

松后背，合肩井，好比夫妻陰陽行。

后背圓，肩井洼，合著腹股通腳下。

腳下輕，胯就松，會陰脊柱百會通。

0208：太極拳鉤手：手腕自然下垂，先小指，依次無名指、中指、食指蜷曲，拇指貼于食指梢節，小指緊貼掌根緣，卷曲掌中為空心，成為鉤手。

這種鉤手講究順勢順勁的手指纏絲，更便于叼、扣、鎖等擒拿技勢的發揮和手腕背部的擊打，符合太極拳原理。