還在迷茫？八個步驟讓你加速成長！
01
上一篇文章我寫了《如何管理自我，啟動并養成自增長的微習慣？》主要講了兩個方面的內容：第一什么是微習慣。第二是為什么微習慣會起作用。然后布置了作業，這也是我寫了這么多篇文章以來第一次這樣做。
看到很多人的留言，不少人都已經養成了一些好的習慣。
比如說每天早晨五點鐘起床、晚上睡覺前做總結，比如說堅持跑步，堅持每天學習1小時。
還有的就是肯定自己、每天保持微笑，每天記賬、寫日記，還有每天關注自己的攝糖量，拒絕高鹽高熱量的食物，練習瑜伽、學習英語……總之大家寫的都很不錯。
但也看到了一些朋友的迷茫：
“習慣，唯有練習瑜伽能夠堅持下來（不知道是不是因為瑜伽即時帶給我身體的舒適和心靈的放松），而其他習慣：如每天學習財務主管的知識、聽音頻、看書、學簡筆畫畫等等都是偶爾進行，錢是花出去了，但是總是覺得自己沒有時間或者說有時間都在刷屏了！看了微習慣這本書，我又感覺每天執行那點點任務，有用么？比如每天看2頁書，猴年馬月才能看完呢！迷茫中”
“每天也會列計劃執行，只是每天的完成結果都不滿意。很多時候，做了這個沒做那個，心里就會很失落，很挫敗。老師的微習慣很好，希望自己彌補原來的挫敗計劃，養成好的習慣！”
02
你為什么會迷茫？
從大家留言中我看到了些許無奈，這種無奈在我們身上不同程度的存在，本質是我們想要的太多，但是做到的太少。為什么我們想做的太多事情呢，因為外部環境給我們造成一種假象——所有人都在努力，如果你不努力的話就會被淘汰，你很焦慮，怎么辦？于是你開始買書、囤課。但是我們卻沒有真正的去思考學這個有什么用，學習的內驅力是什么？就像小的時候我們總是為老師學習一樣，而不是我們真正的想學。
所以我們需要的簡化目標，把真正想做的事情先做好，循序漸進，要做到三點：
首先管理好時間。比如早上的時候你要跑步，但是跑步需要時間，跑步5公里至少要半小時，跑前跑后要拉伸20分鐘、返回路上15分鐘、跑完出汗太多洗澡15分鐘，那么晨跑一次至少1小時20分鐘。如果你8點鐘準備上班，那么你至少要在6點30分左右開始跑，6點就要開始起床。如果你想跑完步還想讀書或者練字30分鐘，那么你就需要5點半起床。所以當你計劃一些任務的時候你一定要注意可行性，至少要給出時間去做這件事情。
其次，要給自己專門的時間精力專門去做一些事情。學習專業知識、聽音頻、簡筆畫、看書每項都至少半小時，因此你必須要空出2小時，但是如果你是加班族，每天抽出2小時學習、做愛好的事情就是一件很奢侈的事情？所以這個時候就需要對自己要做的事情進行簡化，一天最多三件事，把那些想做的事情先做了，再做一件介于想做和不想做之間的事情，最后做一件你不想做但對你成長有利必須做的事情，你每天能把這三件事做好，那么一年甚至半年之后你就會明顯進步。
最后，做事情之前給自己一個思考的時間。我們要給自己一個思考的區間，比如寫作，不能上來就寫也不能遲遲不動筆，要為寫作一篇文章或者一個章節，用半小時的時間，一張A4紙和一支筆，讓自己進入純粹的、專注的思考狀態，來設計它的“架構”，就像建造一座大樓一樣，之前用部分時間去做藍圖，這樣雖然沒有開始寫或者建造，但是已經做完大部分工作了。
03
下一步我給大家分享一下，怎樣應用微習慣。有八個步驟：
第一步，選擇一個微習慣，制定每天的計劃。
比如每天做一個俯臥撐、每天寫50個字、每天記10個單詞。
第二步，挖掘每個微習慣的內在價值。
也就是說你要想到培養這個微習慣能給你帶來什么好處。比如每天餐前看食物的熱量，養成拒絕高油、高鹽、高糖的習慣。這樣做的價值在于它不僅是能減肥塑形、保持良好的身材而且能帶來健康。
我之前看鄧超發的微博，他15天減掉10斤，方法就是：每天吃兩餐，晚餐不吃，選擇少油和少鹽的烹調方式，最好是用水煮的，多吃蔬菜類，如果要吃肉的話盡量以雞肉或是蝦子為主，且最重要的是晚上一定不能吃東西，每天健身運動一個小時，15天瘦10斤。你看到人家15天就瘦10斤是不是也就有了嘗試這樣習慣的動力呢？
還有每天10個單詞，那么一年就是3600多個單詞，如果告訴你堅持記單詞能夠讓你留學、實現人生的開掛，是不是也就多了一些動力堅持做呢？
所以一定要清楚的知道你這么做是為了什么，能給你帶來什么好處。
第三步，明確微習慣的時間安排。
比如每天9點上班，或者每天下班以后去健身房，有了固定的時間就會很容易堅持下去。
比如我每天晨跑，把跑步時間放在了早上，那么這個時間固定了，我每天想都不想起床干嘛就直接跑出去了，這樣就堅持下去了，現在已經堅持了770多天。比如我有很長的一段時間，把下午下班的6點作為寫作的時間，那么就到了點就開始寫文章，慢慢的一個月可以寫20多篇文章，一個月可以碼6、7萬字，相當于一個月利用下班時間的兩個小時寫了半本書。
第四步，建立回報機制，微習慣達成以后用獎勵來提升自己堅持的動力。
第五步，記錄和追蹤完成的情況。你可以每天記錄一下今天習慣完成的狀況，比如跑步跑了多少，看書看了多長時間，瑜伽做了多久效果如何等等。當你記下狀況之后你就會知道時間去哪兒了。
第六步，微量開始，超額完成。也就是你一旦啟動，就試著超額完成，比如你做一個俯臥撐，感覺還可以做，于是做了5個不累繼續做，做了20個就是超額完成。比如你要跑5公里，你跑了5公里多100米就是超額完成。你昨天跑了5公里，今天就多跑10米那么就是進步，持續多跑，可能堅持下去就是每天跑6公里甚至更遠了。
第七步，服從計劃安排，擺脫高期待值。就比如說你開始跑3公里，你跑了5公里，你覺得可以把目標設成每天5公里，其實大可不必，剛開始跑步每天跑3公里就可以了，只要堅持下去就好。我們要把關鍵放在長期堅持上面，長期持久比單次高強度更好。
第八步，留意習慣養成的標志。也就是在你還沒養成習慣之前不要停止微習慣的養成辦法。
04
微習慣養成的注意的三點：
這八個步驟運用起來還是非常好用的。但是《微習慣》作者提醒大家注意三點。
一是怎么樣才算是一個微小的習慣。比如你可以做20個俯臥撐，你定目標的時候是定10個還是20個，作者說1個。為什么明明能做20個，卻只定1個的目標呢。1個不會消耗作者的意志力，作者把目標設定的那么小這就涉及到一個微習慣的竅門。微習慣的目標設置技巧：要把微習慣目標縮小，小到不可思議為止，只有小到不可思議，才會讓大腦認為它真的毫無威脅。比如短視頻設置成15秒甚至10秒，就是讓你覺得看一條視頻不費事，所以就會輕易點開。
我們很多時候常常把我們能完成任務當成了培養習慣的目標，這其實沒有考慮自身的精力水平和動力其實是劇烈波動的，如果要求我們每天都能保持正常水平，那就假定每天到了實施行動的時候就要具備良好的精神狀態，可是生活中往往不具備這樣的狀態，也很少能維持或重新激活當前的精神和精力狀態。一旦逼著自己要做就難做到，甚至畏難放棄，幾次沒做到就會產生很大的挫敗感，從而讓我們的習慣很難堅持下去。
比如你可以做20個俯臥撐，但是有一天狀態不好，喝了酒很困，你再做20個就很難。你開始學簡筆畫，如果有幾天你加班或者出去旅行，真的想把時間都用來盡情放松上面，那么你拿起畫筆畫畫，畫上半小時甚至更久就很難做到，一次做不到，還可以說下次，幾次做不到可能就很難再做了。
所以你給自己設定的目標的時候就要把目標設的很小，以面對不確定性。微習慣沒有“過小”之說，如果你不確定用多小的習慣來培養，那就選擇更小的那個，這是微習慣應用的一個技巧。
微習慣第二關鍵點就是替代獎勵機制：對于大腦來說，有回報才會更愿意去重復一件事，而微習慣還不能導致真正的身體回報的時候，那么人為設置一個替代的回報來欺騙大腦。
比如我們每天做一個俯臥撐或者寫50個字真的沒有什么改變，也帶不來什么回報，我們可能會放棄。但是堅持往往是最可貴的，只有堅持才能看到改變，這個時候我們就用自己的方式去替代，比如寫了50個字大笑一聲。跑完步發個自拍，朋友圈點贊等等，總之用這種替代回報欺騙大腦，讓我們更好的堅持下去，一旦我們真正養成好的習慣，我們就不用替代這種拐杖，而是加速奔跑了。
第三個關鍵點，怎么樣判斷習慣是否養成——
有幾個信號：可能是身份認同發生了變化。以前寫字是為了鍛煉自己，現在寫字你會說我是一個作家或者人氣作者，為了讀者寫作等等。以前看書是逼著自己看的，現在你說我喜歡閱讀，這就是身份認同發生了變化。
還有一種標志就是對某件事習以為常，到時間就會主動去做。比如以前跑步，現在起床就去跑步，已經成為了不用思考、習以為常的事情，這就是習慣。
常態化：習慣是非情緒化的。一旦一件事成為習慣，你不會因為“你真的在做這件事”而激動不已。當一個行為變為一種常態，它就是習慣了。
第三個它很無聊：好的習慣并不會讓人興奮，它們只是對你有好處而已。你會因為它們而對生活更有激情，但別指望行為本身也是如此。
05
以上就是今天分享的內容，一是列出大家現在正在養成的微習慣。
二是解答了一些大家在微習慣養成中的困惑。
三是怎樣運用微習慣。八個步驟。
第一步，選擇一個微習慣，制定每天的計劃。
第二步，挖掘每個微習慣的內在價值。
第三步，明確微習慣的時間安排。
第四步，建立回報機制，微習慣達成以后用獎勵來提升自己堅持的動力。
第五步，記錄和追蹤完成的情況。
第六步，微量開始，超額完成。
第七步，服從計劃安排，擺脫高期待值。
第八步，留意習慣養成的標志。
當你在養成習慣感到強烈抵觸時，后退并縮小目標。要時刻提醒自己這件事很輕松。最后希望大家都能養成幫助自己成長的微習慣，大家一起加油，遇見更好的自己！
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