前幾年網(wǎng)易公開課上有一門很火的課叫做“哈佛幸福課”，是哈佛大學選修人數(shù)最多的課，本?沙哈爾教授在這門課上教我們如何變得幸福，他的研究領域：積極心理學，也隨之被大家所了解。
今天介紹的這本書是本?沙哈爾的導師、美國心理學家馬丁·塞利格曼的“幸福五部曲”之一。馬丁在上世紀60年代發(fā)現(xiàn)并證明了“習得性無助”的存在，轟動心理學界，并一直致力于抑郁、樂觀、悲觀的研究，為積極心理學奠定了基礎，被稱為“積極心理學之父”。
傳統(tǒng)心理學關注人類的弱點和問題，而馬丁·塞利格曼所倡導的積極心理學，則用科學的方法研究人類的積極心理品質，關注人類的優(yōu)點和美德，尋找讓人們幸福的方法。
這本書有三大亮點：
（1）可讀性強：每一章都以一個“身邊的悲喜故事”開頭，用生動的故事、真實的案例引出心理學理倫。
（2）可信度高：書中詳細介紹了各種心理學實驗的過程，通過嚴謹?shù)膶嶒灁?shù)據(jù)來論證理論，讓人信服。
（3）實用性強：書中列出了樂觀測試和抑郁測試量表，讓讀者測試自己的心理狀態(tài)。
1. 悲觀的核心是無助感，
無助感是習得的
我們常說，某人是樂觀主義者，某人是悲觀主義者，究竟什么樣的表現(xiàn)是樂觀，什么樣的表現(xiàn)是悲觀呢？
樂觀的人認為失敗是暫時性的，不是自己的錯，可能是環(huán)境、運氣或其他原因造成的。這種人不容易被失敗打倒，會把惡劣環(huán)境看成是一種挑戰(zhàn)，努力地去克服。
相反，悲觀的人相信壞事都是因為自己的錯，這件事會毀掉他的一切，會持續(xù)很久。悲觀的人很容易放棄，常常陷入抑郁。悲觀的放大甚至會導致嚴重的抑郁癥。
悲觀究竟是什么？
悲觀的核心是無助感，所謂的無助感就是不論你怎么做都無法改變你的命運。與之相反的是個人控制，是指用自主的行為去改變命運。
剛出生的嬰兒什么都不能做，他們是無助的，隨著年齡增長，我們能夠主導生活，也逐漸脫離無助而學會個人控制。但是在生活中我們那還是會經(jīng)常感受到無助，比如遇到自然災害、親人離世，甚至有時候一個很小的挫折也會讓我們感到無助和絕望。
這樣的無助感又是從何而來呢？研究發(fā)現(xiàn)，無助感是習得的。
一個重要實驗
上世紀六十年代，作者用三組狗做了這樣一個實驗：第一組狗受到電擊時，讓它們可以通過推動墻上的板來停止電擊，它們對電擊是有控制力的。第二組狗受到相同的電擊，但無論做什么都無法讓電擊停止。第三組狗不受任何電擊。三組狗都經(jīng)過這樣的程序后，把它們放入一個有矮閘的箱子，并實施電擊。
結果，第一組狗進入箱子后很快發(fā)現(xiàn)可以跳過矮閘來逃避電擊，第三組狗也發(fā)現(xiàn)了。只有第二組狗，就是那組認為無論怎么做都無效的狗，停留在原地不動，它們根本沒有去嘗試逃避電擊。
作者發(fā)現(xiàn)第二組狗由于學到了“無論做什么都無法停止電擊”而產(chǎn)生了無助的情緒，變得被動，不再做任何事情。這就是“習得性無助”。
回想一下我們自己，有沒有過在一件事上失敗了，就徹底放棄了努力？有沒有過一次成績不佳，就覺得自己沒有能力？有沒有過一次表白被拒絕，就認為自己沒人喜歡？
很多時候，我們不是“真的不行”，而是陷入了“習得性無助”的心理狀態(tài)。我們從以往的失敗經(jīng)驗中“學會了”無助感，讓我們以為“自己無論做什么都無濟于事了”，于是變得被動，變得絕望，變得悲觀。
2.悲觀OR樂觀？解釋風格來決定
如果你不小心丟了錢包，你會作何反應？有的人覺這不是什么嚴重的事，用一句“破財消災”就釋懷了，有的人卻因此不斷地懊惱自責，怪自己太粗心，損失了好多錢，甚至好幾天都睡不著覺。為什么同一件事情，不同的人會有如此不同的反應？
因為他們的解釋風格不同。
解釋風格指的是一個人對事件的原因是怎么看的、怎么解釋的，它是一種在童年期或青少年期養(yǎng)成的習慣性思維方式。研究發(fā)現(xiàn)，悲觀的人和樂觀的人有著截然不同的解釋風格。
解釋風格有三個維度：永久性、普遍性和人格化。
永久性是一個時間上的維度。如果一個人相信發(fā)生在他身上的壞事是永久的，會永遠影響著他的生活，那他就是悲觀型的。他習慣用“永遠”、“從不”這樣的詞來解釋厄運，比如“我永遠都這么倒霉”，“你從來都不跟我交流”。相反，如果相信厄運是暫時的，只是“有時候”、“最近”發(fā)生的，那他就是樂觀型。他會說“我只是這次有點倒霉”，“最近你沒怎么跟我交流”。
而對于好運，樂觀的人將其歸因于人格特質、能力等永久性因素，悲觀的人則把好運看成與情緒、努力等暫時性的因素有關。
普遍性是一個空間上的維度。悲觀者對不好的事會有普遍的解釋，比如“我是個令人討厭的人”，“所有老師都不公平”。樂觀者則對不好的事情做特定的解釋，比如“某某老師很不公平”，“他很討厭我”。而他們對于好運的解釋則剛好相反。
人格化維度是一個人如何看待自己，對自己的感覺。當不好的事情發(fā)生時，悲觀者怪罪自己，認為自己一文不值，他們是低自尊的。就拿丟錢包來說，他們認為是自己粗心大意，怪自己沒用。而樂觀者會怪罪旁人或環(huán)境，錢包丟了一定是小偷的錯，或是周圍環(huán)境太亂，因而他們通常是高自尊的。
至于好運，樂觀者相信自是己帶來了好運，他們比較喜歡自己。而悲觀者認為好運是別人或環(huán)境帶來的，對自己的滿意程度較低。
正是這種解釋風格的差異，使有些人成了悲觀者，有些人成了樂觀者。這三個緯度中，人格化控制我們如何看待自己，即所謂的“自我感覺良好”，而永久性和普遍性則控制著我們的行為，讓人產(chǎn)生長久而普遍的無助感。
解釋風格的三個維度
解釋風格對我們的生活影響很大，它可以引發(fā)抑郁，也可以使人在悲劇發(fā)生后立刻振作起來；它可以讓人對生活失去興趣，也可以使人充分享受生活。
我們看到汶川地震時，有人在廢墟下堅持了170多個小時，最終等來了救援，這種超越人體極限的堅持，背后一定有他樂觀的解釋風格在起作用。而我們同樣也看到生活優(yōu)越的年輕人因為抑郁癥而自殺，早早放棄了寶貴的生命，他們的解釋風格一定是極度悲觀絕望的。
那么，你的解釋風格又是怎樣的呢？
3.樂觀的意義
假如你有樂觀的解釋風格，恭喜你，你可能在生活的方方面面都比悲觀者過得更加有聲有色。
樂觀使人在事業(yè)上更成功
傳統(tǒng)的觀點認為，一個人的成功需要有能力和動機，而心理學家發(fā)現(xiàn)，樂觀是成功的第三個重要因素。樂觀的人往往更能夠堅持，遇到挫折決不放棄，這正是成功所需要具備的品質。
試想一下，如果你在工作中遇到了困難，你會繼續(xù)堅持下去，還是放棄努力，讓別人接手？如果不幸被裁員了，你能不能調整好心態(tài)，東山再起？還是會一蹶不振，自哀自憐？當推銷員一次次被顧客拒之門外，一次次被掛斷電話時，誰能繼續(xù)堅持去打下一個電話，去微笑著面對下一個客戶？是那些樂觀的人，而他們往往也有更好的銷售業(yè)績。
同樣，對于孩子來說，學習成績和他們的樂觀程度也有著密切的關系。當孩子認為他在學習上無能為力時，他就不再嘗試，他的成績就會退步。
樂觀助你贏得比賽
在賽場上，樂觀會影響運動員的比賽成績，甚至可以預測比賽的輸贏。我們經(jīng)常會看到有的運動員在落后的情況下反敗為勝，有的運動員卻在決賽最后關頭頻頻失誤，這背后就有解釋風格的作用。
樂觀的運動員更有可能贏。我們常說，高手之間的比賽往往比的是心態(tài)，特別是決賽的時候，雙方的技術水平旗鼓相當，也都面臨巨大的壓力。這時，樂觀的人在壓力下會更加努力，即使在落后的情況下，也勇于發(fā)起挑戰(zhàn)，他們認為落后是暫時的，他們相信自己的能力，從而能夠激勵自己。而悲觀的人則更有可能氣餒，認為落后是由于自己能力不足，敵不過對方，結果導致發(fā)揮失誤。
樂觀的人更健康
你一定聽說過人的心理狀態(tài)會影響健康的說法，有的人生病之后保持樂觀心態(tài)，積極配合治療，病很快就好了，而有的人得知自己生了病，一下子就癱軟下來，從此一病不起。
樂觀究竟是以什么方式影響健康的呢？
方式一：樂觀能增強免疫力。
人的免疫系統(tǒng)中有一種T細胞，它可以辨識入侵的病毒，然后快速繁殖自己，將這些病毒消滅掉。另一種NK細胞，可以撲殺遇見的任何入侵異物。科學研究發(fā)現(xiàn)，人在無助的時候，T細胞不再快速繁殖，NK細胞也失去了殺死入侵病毒的能力，免疫系統(tǒng)就變弱了。我們知道解釋風格是習得性無助的核心，所以，樂觀能防止無助的發(fā)生，進而使免疫系統(tǒng)強健有力。
方式二：樂觀使人維持良好的健康習慣，有病及時尋醫(yī)問藥。
悲觀的人會認為生病這件壞事是永久的、普遍的，他會覺得“我怎么做都沒用，病是治不好的"，因此容易諱疾忌醫(yī)。而對于有害健康的壞習慣，他們也更容易放縱自己，例如悲觀者比樂觀者更不容易戒煙，因而悲觀者比樂觀者更容易生病。
方式三：樂觀能減少壞事件發(fā)生的次數(shù)。
悲觀的人比較被動，較少采取行動來避免不好的事，而且在事情發(fā)生后也較少采取行動來終止這些事，所以悲觀的人發(fā)生不幸事件的幾率會更高，而遭遇不幸事件也容易導致疾病。
方式四：樂觀的人有更多社會支持。
擁有一份深厚的友誼和愛情對身體健康很重要。當心情不好或遇到困難時，樂觀的人會找人傾訴，尋求幫助，比如在深夜給好友打電話訴說被老板解雇的苦悶。善于傾訴，有社會支持，健康狀況就會更好。而悲觀的人遇到挫折時比較被動，所以他們很少去尋求社會支持。
想要事業(yè)更成功，身體更健康，生活更有活力，那就讓自己成為一個樂觀的人吧。
4.如何做一個樂觀的人
如果你是個悲觀的人，看到樂觀有那么多好處，會不會覺得這些好處和你無緣，因而感到絕望？
積極心理學家告訴我們，悲觀的人不是永遠都只能抑郁絕望，悲觀可以改變?yōu)闃酚^，我們都能成為一個樂觀的人。
想要變得樂觀，我們需要做的就是改變解釋風格。如何改變，就需要用到心理學家埃利斯開創(chuàng)的ABC模式。
ABC模式：
當我們碰到不好的事件（Adversity）時，我們會產(chǎn)生想法（Belief），想法會引起后果（Consequence)。影響我們行為的不是那個事件本身，而是我們對于事件的想法。
舉個例子
王小姐給男朋友發(fā)微信，他一直沒有回復（事件），王小姐心想：“他總是不回我信息，他不理我了，他一定是不愛我了”（想法），結果她一整天都心情低落，胡思亂想，連晚飯都沒有吃（結果）。
張小姐也給男朋友發(fā)微信，對方?jīng)]有回復（事件），她想：“他可能正在開會，沒有看到我的消息”（想法），于是她繼續(xù)自己的事，心情絲毫沒有受到影響，晚上等男友下班，他們愉快地一起吃晚飯（結果）。
同一件事，因為不同的想法，會產(chǎn)生截然不同的結果。在這個例子中，王小姐的解釋風格是永久性、普遍性的悲觀風格，而張小姐則是暫時性、特定性的樂觀風格。
怎樣來幫助王小姐改變悲觀呢？
有兩種方法：
一是轉移注意力。
當王小姐產(chǎn)生這種悲觀想法時，她可以大聲對自己說”stop"，或者做一個儀式性的動作，比如掐自己一下。她還可以給自己安排一個固定時間來想，對自己說“我現(xiàn)在不要想這件事，我要晚上六點再想”，或者把消極的想法寫下來。這些都是為了將不合理的想法轉移開。
第二種方法更為長遠，那就是反駁。只有反駁了不合理的想法，才能改變自己的習慣性思維。
反駁有四種途徑：
（1）舉證。找出證據(jù)證明這些想法是不正確的。
來看王小姐的想法，“他總是不回我微信”，真的是這樣媽？回想一下，昨天男朋友就很及時地回復了信息，所以這個想法是不正確的。
（2）其他可能性。悲觀者習慣于找最糟糕、最有殺傷力的理由，但事實上一件事的發(fā)生往往有多種原因，反駁自己的想法，要尋找其他可能的原因。
王小姐應該想想：男朋友可能在開會，可能正在和老板談話，可能手機沒電了……
（3）暗示。有時候你所持的消極想法是對的，這時候就應該使用“非災難法”，對自己說，即使我的想法是對的，但這個想法的暗示是什么？
就算王小姐的男朋友是真的不理她了，不喜歡她了，那又怎樣？這也不代表王小姐就是個不討人喜歡的人，就是個失敗的人。記得上周有個男同事還向她表示過愛慕呢。
（4）用處。有時候，想法的后果比這些想法是否真實更重要。
王小姐認為男朋友不愛她，這個想法可能會導致她去責備男朋友，引發(fā)一場劇烈的爭吵，影響了兩人的感情。這樣一想，王小姐或許會明白她的消極想法對于兩人的親密關系是完全沒有幫助的。
了解了ABC之后，我們再加上兩個字母：D是反駁（Disputation)，E是激發(fā)（Energization)。
當我們遇到不好的事件A時，找出消極想法B，觀察這些想法帶來的后果C，再猛烈地攻擊反駁這些想法D，然后體會自己成功應對悲觀想法后所獲得的激發(fā)E。
讓我們再來幫助王小姐重復一遍這個方法。
不好的事：男朋友不回我信息。
想法：他總是不回我信息，他不理我了，他一定是不愛我了，我是一個不討人喜歡的人。
結果：心情壞極了，晚飯也沒吃。
反駁：他昨天很及時的回了我信息，他可能在開會，可能手機沒電了，他沒有不理我。
激發(fā)：我不那么焦慮了，我可以先去做自己的事，晚一點再聯(lián)系他。
如果你是一個悲觀的人，需要反復練習，才能改變長期以來的消極解釋風格。可以把自己遇到的不愉快的事情和消極想法記錄下來，然后去一一找到理由反駁這些想法，還可以請朋友大聲說出對你的消極想法，然后你反駁他的指責。用這樣的方法，我們就能漸漸獲得“習得性樂觀”。
5．悲觀并不是一無是處
假如你有悲觀的解釋風格，你很容易變得抑郁，你很可能沒有發(fā)揮潛能，你的健康可能會受到影響，你的生活可能會沒有情趣。
既然悲觀有那么多壞處，為什么在人類進化過程中，依然保留著“悲觀”呢？因為悲觀并不是一無是處的，悲觀也有它的作用。
研究證明，悲觀的人看待世界更準確，輕度的悲觀者在做事前會三思，能夠做出比較準確的判斷。相反，樂觀的人容易扭曲外界的事實來迎合自己，他們會高估自己的能力，在判斷上容易產(chǎn)生偏頗，容易“頭腦一熱”。
有時候悲觀也會發(fā)揮重要的作用。在一個公司里，我們需要一些樂觀的人去從事銷售、公關、企劃等工作，因為他們有激情，有遠見，堅持不懈。但同時，我們也需要一些輕度悲觀的人，去擔任財務、法律、質量控制等崗位，因為這些工作需要對現(xiàn)實世界有準確的判斷。
所以，除了極端悲觀的人外，公司里有一些輕度悲觀的人，對企業(yè)健康經(jīng)營會有所貢獻。企業(yè)在招人用人時，如果能夠認識到樂觀和悲觀的作用，了解員工不同的心理特點，把合適的人放到合適的崗位上，就能充分發(fā)揮員工的能力，為公司創(chuàng)造更多的績效。
對于我們每個個體來說，生活中需要樂觀，樂觀讓我們勇敢、有夢想、敢于嘗試新事物。當我們要完成一個困難的工作時，需要樂觀的心態(tài)來堅持下去；當我們在參加體育比賽時，需要樂觀來激發(fā)自己的斗志；當我們需要激勵下屬時，需要樂觀來提高士氣。
但有時候我們也需要偶爾悲觀，讓我們不會做出愚蠢的決定。當我們?yōu)橐患淮_定的事制定計劃時，不要太樂觀；當我們?yōu)橐粋€前途暗淡的人出謀劃策時，不要太樂觀；當我們在喝完酒考慮還要不要開車時，千萬不能樂觀。什么時候該樂觀，我們需要先問問自己，失敗的代價是什么。
需要樂觀的時候樂觀，需要有一點悲觀的時候也要保持悲觀，學會用改變解釋風格的方式，時時調整自己的心態(tài)，讓自己不會因為過于樂觀而樂極生悲，也不會因為過度悲觀而抑郁絕望，這才是最平衡的生活。
最后，愿每個人都能夠活出樂觀的自己。
