我們怕什么

? ?我們怕的可能是膽固醇攝入過高，尤其是最大的元兇低密度膽固醇?（英文簡稱：LDL-C），會促進膽固醇沉積在血管壁上，攝入過多會導致血管變得狹窄或者是阻塞，從而引發動脈粥樣硬化和冠心病等腦血管疾病。

我們要知道

膽固醇的作用

? ?形成膽酸，在小腸尾部，85%～95%的膽汁被重新吸收入血，肝臟重新吸收膽酸使膽汁不斷循環，來分解脂肪顆粒，剩余的膽汁（5%～15%）隨糞便排出體外。肝臟需產生新的膽酸來彌補這5%～15%的損失，此時就需要膽固醇。

構成細胞膜

? ?膽固醇是構成細胞膜的重要組成成分，細胞膜包圍在人體每一細胞外，膽固醇為它的基本組成成分，占質膜脂類的20%以上。

? ?合成激素，激素是協調多細胞機體中不同細胞代謝作用的化學信使，參與機體內各種物質的代謝，包括糖、蛋白質、脂肪、水、電解質和礦物質等的代謝，對維持人體正常的生理功能十分重要。人體的腎上腺皮質和性腺所釋放的各種激素，如皮質醇、醛固酮、睪丸酮、雌二醇以及維生素D都屬于類固醇激素，其前體物質就是膽固醇。（健身愛好者注意啦）

來說說蛋黃中的膽固醇

? ? 蛋黃中的膽固醇大約每個里面有260mg左右的膽固醇，（是不是很嚇人的數字，在食物里面已經排名超高啦），但是，但是，2013年中國居民膳食營養素攝入量DRIS報告和美國膳食指南DGAC咨詢專家委員會報告，都把每日限制攝入300mg膽固醇的限定給取消了，為什么，因為人體內大部分的膽固醇，都是自身合成的，肝臟每天大約合成1000毫克的膽固醇，這遠大于一個蛋黃哦，同時報告中還指出，膳食中的膽固醇與血清里的膽固醇沒有顯著關聯，另外，身體吸收膽固醇的量為1/3的比例，這就可以理解了，我們正常人吃雞蛋，吃3個的話，為260*3=780mg,780/3=260，也就是吃三個蛋黃，真正吸收的為260mg,這也就可以理解，醫學上說明的控制食物攝入的膽固醇對于降低總膽固醇含量還是比較有限的，如果你從植物中也獲取膽固醇的話，它倆是相爭關系，總體影響膽固醇的吸收。

進一步推論

? ? 身體大部分的膽固醇是由自身合成的，近年來多項醫學研究表明關于血膽固醇水平的研究發現，攝入脂肪含量及身體活動水平等因素更大一些，而與日常攝入膽固醇總量無關，通過實驗對比日常攝入1~3個雞蛋和不吃雞蛋的人，吃雞蛋和不吃雞蛋的人大部分人總膽固醇和LDL基本不變，而吃雞蛋的的HDL（高密度脂蛋白運載周圍組織中的膽固醇，再轉化為膽汁酸或直接通過膽汁從腸道排出，動脈造影證明高密度脂蛋白膽固醇含量與動脈管腔狹窄程度呈顯著的負相關。所以高密度脂蛋白是一種抗動脈粥樣硬化的血漿脂蛋白，是冠心病的保護因子。俗稱“血管清道夫”。?）都上升了，美國心臟協會認為，想降低血膽固醇的水平的人來說，首要做的是，嚴控總脂肪的攝入和飽和脂肪的攝入，尤其是飽和脂肪酸，才是引發高膽固醇血癥的飲食原因。（一般來說，動物性脂肪如牛油、奶油和豬油比植物性脂肪含飽和脂肪酸多。但也不是絕對的，如椰子油、可可油、棕櫚油中也含有豐富的飽和脂肪酸。動物性食物以畜肉類含脂肪最豐富，且多為飽和脂肪酸）

再來說說蛋黃里面有什么

? ?據分析，每百克雞蛋含蛋白質12.8克，主要為卵白蛋白和卵球蛋白，其中含有人體必需的8種氨基酸，并與人體蛋白的組成極為近似，接近母乳，人體對雞蛋蛋白質的吸收率可高達98%。每百克雞蛋含脂肪11～15克，主要集中在蛋黃里，也極易被人體消化吸收，蛋黃中含有豐富的卵磷脂、固醇類、蛋黃素以及鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D及B族維生素。這些成分對增進神經系統的功能大有裨益，因此，雞蛋又是較好的健腦食品。

? ?一個雞蛋所含的熱量，相當于半個蘋果或半杯牛奶的熱量，但是它還擁有8%的磷、4%的鋅、4%的鐵、12.?6%的蛋白質、6%的維生素D、3%的維生素E、6%的維生素A、2%的維生素B、5%的維生素B2、4%的維生素B6。這些營養都是人體必不可少的，它們起著極其重要的作用，如修復人體組織、形成新的組織、消耗能量和參與復雜的新陳代謝過程等。

? ?其中的脂肪，每100克雞蛋中含脂肪11.?1克，大多集中在蛋黃中，飽和脂肪酸占28%~30%，單不飽和脂肪酸，46%~47%（有利于血脂健康），多不飽和脂肪酸23%~26%，以不飽和脂肪酸為多，易被人體吸收。而且這里面的脂肪是和牛油、豬油有本質區別的，其中的磷脂占總脂肪的1/3，70%為卵磷脂，還有腦磷脂和溶血磷脂，這些會促進脂溶性維生素的吸收作用，促進脂肪代謝，防止脂肪肝，降低血清膽固醇（是不是想殺的狀態）、改善血液循環、預防心血管疾病的，提高記憶力，預防腦萎縮和老年癡呆的作用，對兒童大腦發育和精神發育也有很多的益處。

? ?對于其中的B族維生素，Be、葉酸和B12有預防心臟病的危險，甜菜堿有護肝的效果，葉黃素可以預防視網膜的退化和病變，膽堿和磷脂作用加強維護記憶力的作用。好處真是多了去了，所以營養學中雞蛋被評委最廉價的營養品。

我的建議

? ?普通人，健身減肥的人，甚至高血脂高膽固醇的病人（要格外減少紅肉是最重點的要務），都可以吃含膽固醇的食物，也就是說可以吃雞蛋，可以吃整顆，而且不丟棄蛋黃。但是糖尿病人要注意了，由于胰島素抵抗或脂蛋白水平的變化，可能會改變糖尿病患者體內的膽固醇轉運。而這種改變會增加食物膽固醇吸收和代謝的效率，從而增加心臟疾病的風險。

? ?橄欖油、茶油、玉米油和菜子油中含有的單不飽和脂肪酸具有降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）的作用。可在日常飲食中與豆油、花生油等植物油搭配食用。

? ?對于減肥還是健身的人，女性每天至少需要55g,蛋白質，男性需要至少需要65g蛋白質.如果運動量大，可以增加到110g和130g的攝入目標（2倍）去追求，能更好的加強肌肉回復，生長效果，提高代謝，更高效減脂。但是如果肝腎功能有問題的話，注意過多的蛋白質會增加負擔。

? ?最后別糾結一個還是三個了，愉快的吃雞蛋吧~，如果還是擔心，我還有招，增加膳食纖維的攝入具有降低膽固醇的明確作用，多吃蔬菜水果和菌藻類食物會加速膽固醇的排泄哦。

tipS

1.經查閱，有專家指出氧化型膽固醇是影響健康的首犯，植物油炒肉，燉肉的時間長會增加氧化程度引起膽固醇氧化，造成危害，推薦雞蛋，使用嫩煮、嫩煎等的方式來烹調最好，（嫩煮5分鐘最好），對于如蛋黃局南瓜這道菜，高溫高油帶來的風險就顯而易見了，炒蛋的時候別把雞蛋抄老、煮的時間過長也會增加脂肪氧化程度，還會降低維生素的含量。

2.建議搭配???雞蛋+綠葉蔬菜（菠菜，莧菜，油菜，小白菜）營養效果雙吸收。

3.定期查血脂，40歲以上的女人，更需要盡快查，（我帶媽媽去了）

4.培養合理的生活方式，減少飽和脂肪酸的攝入，還要多運動哦~。

⒌魚油和卵磷脂具有降低血脂的作用，不過其作用主要是針對甘油三脂升高，降膽固醇的作用較小（當然，仍然是有用的）。

⒍維生素C、維生素E等具有抗氧化作用的成分雖然并不能直接使血液中的膽固醇減少，但有助于減輕膽固醇對血管的危害。

2015-02-25，美國膳食指南咨詢委員會(DGAC,Dietary?Guidelines?Advisory?Committee)，?Scientific?Report?of?the?2015?Dietary?Guidelines?Advisory?Committee

丁香醫生，海任-關于雞蛋能吃幾個要不要吃的論述

百度百科關于雞蛋及膽固醇的條目

搜狐健康，關于吃簡單要不要丟蛋黃

新浪生活，吃雞蛋盡量不丟棄蛋黃

中國健康知識激勵計劃有關內容

2013DRIS中國居民膳食營養素參考攝入量報告

2016版中國居民膳食指南

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