今天為你準備的書目是《解憂小鋪》。

《解憂小鋪》是全球心身醫學領域專家馬丁·羅斯曼博士對腦科學、情商、心身醫學的全新研究成果的完美結合。作者在書中提出了全新的解決方案，幫助我們打破焦慮循環，找回對生活的控制權。

現代人的生活和工作壓力越來越大，不可避免的產生越來越多的憂慮情緒，從而造成心理負擔過大，從心理到生理都有壓力。

讀完這本書，你會養成自我調節的心理模式，對生活中的各種煩惱和瑣事有更好的解決辦法，不再被憂慮困擾。

開始學習本書之前，請你先想像一下這個場景：

一望無際的非洲大草原上，一群斑馬正在拼命地奔跑。就在它們的身后，有一群瘋狂追趕的獅子。

我們都知道，斑馬是吃草的，位于食物鏈的底端，像這種被獵食動物追逐的緊張狀態會伴隨它們一生。但只要離開獅子的威脅，斑馬就像什么都沒發生一樣，開始喝水、吃草，該干什么干什么。

猜猜看，斑馬從緊張到放松，這個過程需要多長時間呢？

是五分鐘？還是一分鐘？

答案是20秒！

你是否也感到驚訝，為什么時間會這么短呢？

因為斑馬在生活中時時處處都隱藏著危險，不快速進食恢復補充體力的話，下一輪危險來臨時，斑馬就跑不了那么快，會被獅子追上，然后吃掉。所以，是生存的本能迫使斑馬20秒就能放松下來。

那么，這個場景和我們今天要拆解的書有什么關系呢？

有位知名的心理學家漢斯·薛利曾做過一項研究，他發現在長期壓力下，人類最初和斑馬一樣，身體會產生一種“戰斗或逃跑”的反應，可以很好應對壓力。但是，如果壓力長時間得不到緩解，身體就會衰竭。

人類是唯一一種會給自己制造壓力的生物。現代人很少像原始人一樣有生存危險，但出于恐懼的本能，我們依然會更關注負面信息。

面對信息時代大量的危險信號，人們的大腦總是很緊張，常常處于憂慮狀態。在頭腦中反復思考難題，這種思維方式就是憂慮，適當的憂慮可以推動我們找到答案，長時間憂慮卻可能引發焦慮。

那么，怎樣避免焦慮之苦？盡快擺脫焦慮呢？

今天拆解的書籍會給到我們答案。

我們學習了這本書之后，通過持續的練習，很快你就會發現你的壓力水平會下降，甚至你大腦中焦慮產生的路徑都發生了改變。你不再掙扎于焦慮中，而且能夠創造性地解決問題，回到健康與安寧的生活常態。

今天的拆解內容選自全書最具有實用性的3個部分：

首先，你需要了解你在憂慮什么，也就是壓力的源頭是什么，為什么會憂慮，哪些是有必要憂慮的，哪些是夸大了的杞人憂天，哪些是應該勇敢面對的，哪些是應該忽略的。

其次，你會學習到有效幫你減少或消除那些不必要的、被夸大的消極憂慮的方法 。

最后，我們會將方法落實到行動，讓你真正做到用行動去解決不必要的焦慮，緩解自己的壓力，慢慢卸去心頭的憂愁。

01

看清楚壓力的源頭

在日常生活，你有沒有出現過以下現象：

你是否時不時憂心忡忡，沒有安全感？

你是否常常對不好的事極度敏感，而對幸福的敏感度卻不高？

你是否對自己和周圍的人逐漸失去耐心？

你是否因為不能控制自己的脾氣而傷害身邊你愛的人和愛你的人？

你是否因一些事走不出陰霾，解不了困局？

你是否總是因為一些人、一些事而感到心煩？

你是否有自己的“雷區”，一提就炸毛？

你是否莫名其妙地想哭？

這里面是不是有某幾項讓你感覺“躺槍”了？你可曾想過，這正是平時不懂得讓情緒得到梳理和釋放的結果。每個人都應該學會自我心理治療和轉換，正確的消除憂慮情緒。

面對憂慮情緒，你首先要做的是分清兩種不同類型的憂慮：一種是你可以應對的，一種是你無計可施的。有時候，人可能會被自己的“煩惱”迷惑住了，分不清到底是哪種類型的憂慮。

猶太精典《塔木德》里所記的一句禱告語說“主啊,求你賜我勇氣去改變可以改變的,求你賜我耐心去接受不能改變的,求你賜我智慧去分辨哪些可以改變、哪些不能改變。”說的就是這回事，想要改變，先要有分辨的智慧。

事實上，我們遠比自己想象中更睿智，尤其是比那個焦慮、緊張或煩惱時的自己更加睿智。

為什么會這么說呢？因為，我們的焦慮大多是在擔心、恐懼的情況下產生的。恐懼常常引起一種被稱為“衰退”的心理現象。處于“衰退”狀態時，我們在思想和情感上都會變得更加幼稚，因而也更缺乏判斷力。

下面我們就來看看怎樣才能分清哪些是你無計可施的焦慮，那些是能改變的。有個工具叫做“憂慮清單”。你可以拿出一張紙或者在電腦上打開一個新的word文檔，快速寫下所有讓你憂慮的事情，根據對這件事的憂慮程度，來個每一件事打分。

我來舉個例子，我最近感到憂慮的事，主要有以下4項：

1.兒子的健康問題。孩子小毛病不斷，感冒一直不好，今早吃過早飯還吐了，這個是我最擔心的事情。給個9分吧。

2.奶奶做飯兒子不愛吃 。孩子長得瘦可能跟這個有關系，不過這個程度還好，我有時間也可以做，給6分吧。

3.兒子生活習慣不好，不遵守時間，自理能力差。這個給7分。

4.和老人在教育孩子理念上的分歧，經常發生爭執，給8分。

寫的時候不用考慮很多，每件事情的大小，值得不值得，統統不要想，只需要把每件讓你擔心的事情寫下來即可，順序不分先后。這個過程會有焦慮情緒產生，請堅持！

你列出的事項可能還有很多，比如：

自己照顧孩子和給自己充電時間沖突? 7分

工作不能發揮自己的潛力 5分

辭職后可能找不到理想工作6分

想讓孩子受最好的教育，但是錢不夠花 7分

自己的身體健康。6分

回家過年車票不好買 5分

生活中的種種擔心，恐懼都會讓我們憂慮。看清楚了之后，讓我們來進行分類。

本書作者馬丁建議我們把所有的憂慮分為三類，可能改變的，不確定的，不能改變的。

拿一張新的紙，左側一列寫上“可能改變的”，中間一列寫上“不確定的”，右側一列寫上“無法改變的”。然后就剛才的清單里面的內容進行分類。

寫出來之后你就會發現把憂慮分類的第一個意義：減少那些無法改變的憂慮對我們的影響。

作者在書里舉了個有趣的例子，有個寫憂慮清單的人，寫到一件讓他憂慮的具體事情的時候，本來給的憂慮程度是10分，但是把它分到無法改變的事情那一列的時候，把分數改成了4分。他說“既然都無法改變了，我擔心還有什么用呢？”

經過一番思考之后，就能很清楚的發現分類的第二個意義：分類能幫你理清究竟是哪一部分憂慮讓你變得焦慮。那些無法改變的事情只是憑添煩惱。

諸多焦慮的事情混雜在一起，讓你的憂慮擴大、增加，那不如干脆放棄這部分不能改變的，把有限的時間用在處理可改變的或者不確定的事情上面。

做好了分類之后，我們來看處理辦法：

《解憂小鋪》一書中指出：

“無法改變的憂慮”，我們要去學習如何忘記它或者將它轉變成為積極憂慮。

“可能改變的憂慮”，我們要學習如何通過有效行動來解決它。

“不確定的憂慮”，我們要去尋求內在智慧的幫助。

道理其實很簡單，但是真正做到卻很難。想要真正有所呈現，你還要堅持嘗試一段時間才行。你可以給自己定一個計劃，在接下來的一個月里，以列舉、分類、篩選的方式寫自己的“憂慮清單”，并且觀測這段時間的心理變化。

02

如何消除憂慮

接下來，我們就進入第二部分的學習，用有效的方法幫助你減少或消除那些不必要的，被自己夸大了的消極憂慮 。

明知道沒辦法，卻控制不住自己，胡思亂想瞎擔心，這到底是為什么呢？

書上的答案出乎意料，因為三個字，“安全感”。

憂慮會帶來一種我們正在努力解決問題的感覺，即使我們并沒有采取直接的行動，多少也讓我們感到安全。其實很多讓我們擔憂的事，都不一定會發生。

但是在沒有發生的時候，我也是在想這件事，我未雨綢繆，我在對將來的形式施加控制。這會造成一種錯覺，我們自己有能力避免問題。這種錯覺不合理，但很強烈。

實際上是避免不了的，這種未雨綢繆更像是杞人憂天，或者心理暗示，會讓我們更加憂心。

理智上我們想要解決所有憂慮，想讓事情變得更好。所以，要從這種惡性循環走出來，就要真的要放下那些完全無能為力的事情。

放下也不是完全無所作為，很多人喜歡說佛系，但佛系這是一種比較消極的消費型的人生觀，并不能解決問題。

真正有效的事用理性決定控制自己，我不在想這件事情了 ，我清楚的意識到我的擔心是什么，我可以用一些儀式讓自己安心，不再借由焦慮產生的安全感飲鴆止渴。

儀式感有多重要呢？

電影《前任三》里面男女主角分手之后，彼此還有感情，但是誰都不愿先開口。

拖到事情無可挽回了，兩個人只好用放下的儀式跟過去的戀情告別：借由之前在一起時候的承諾和誓言，男主角跑到廣場上大喊女生的名字，女生拼命吃導致她會過敏的芒果。

雖然這個事實看起來很傻很慘烈，但是作為電影的高潮部分，畫面讓人印象深刻，不勝唏噓。我們觀眾和男女主一樣，都明白經過這個放下的儀式后，這段感情就徹底了結了。

如果一個事情困擾你很長時間了，儀式也許是讓你掙脫困境的契機。這個練習的優點是你不需要放下期待事情能迎刃而解的愿望，而是鼓勵你聚焦在翹首以待的結果上。具體該怎么做呢？

接下來我們一起看看書中給出的放下的儀式：

松開緊握的拳頭，把憂慮放走！想象著讓你憂慮的事情，凝結成一個小球，緊緊的抓在你的手心里，告訴自己，我現在要把它放走了。

你還可以把你的憂慮喂給饑餓的鳥！想象一下你把憂慮裝在五顏六色的熱氣球上飛走！把憂慮扔在河里，讓它順水飄走，把它放進大海中的漂流瓶。

你還可以把你的憂慮告訴樹洞，就是找個安全的地方說出來。

你甚至可以把你的憂慮寫在紙條上燒掉，讓它消失。

憂慮越大，越難放下，放下的儀式也越復雜——放下后，對你產生的價值才越大。

大腦儲存情緒記憶的分類是依據情緒而非內容。這意味著，當你面對生氣、焦慮等負面情緒時，你腦海里會不由自主的冒出一系列負面記憶，從而使你狀態更糟。

你可以試試上面的辦法，當你真正做到放下之后，不再有外界的干擾，注意力會從四面八方回歸。你會擁有更敏銳的感知，不光是對自己的身體，還包括對情緒的感知能力。

好的，我們學習了用放下的儀式來解決那些不可改變的事情引起的焦慮。但真正困擾我的是那些可以改變的、以及不確定的部分，尤其是我不知道能不能改變，才是我最擔心。因為不確定的憂慮才是焦慮最大的源頭。

面對這些，我們該怎么辦呢？讓我們一起來看第三部分：如何解決可改變的憂慮。

03

如何改變可改變的憂慮

想象一個可能讓你感到憂慮的場景：婆婆老是跟我在管教孩子方面起沖突，給孩子設置很多不必要的規矩，這不讓玩，那不讓碰，該管教的時候卻縱容，追著喂飯，孩子發脾氣就哄著，要什么買什么，跟老公說，他也很煩，不僅幫不上忙解決，反倒說你能不能別抱怨了。

面對這種情況，你憂心如焚，不知道怎么辦好。因為即沒法妥協，又不知道怎樣改善。難道只能繼續憂慮下去了嗎？《解憂小鋪》這本書給出了答案。

作者提出了一個可操作性很強的“七步走”方案來幫助你行動起來，這7步分別是明確目標、找出實現目標的路徑、選擇最佳方案、確認你的選擇、擬訂計劃、意象預演和執行計劃。

這個方法可以幫你將重心轉移到對事態發展的期望上，告訴你如何過上充實自由的人生。下面我們來詳細解釋一下這個方法中比較難的二個步驟：

第一個是找到路徑，選擇最佳方案：你要先想清楚現在要改變的是什么？你真正想要達成什么樣的目的？然后盡可能多的找出路徑，才能選出最佳方案。

作者認為，任何事情都是有解決方案的，你現在覺得很難，覺得無計可施，是因為你的方案不夠多。

所以找路徑的過程中一定要頭腦風暴，這個詞不是新鮮詞，簡單來說就是收集盡可能多的想法，具體怎么做呢？

一位廣告界的翹楚奧斯本·亞歷克斯（ Alex Osborn）在２０世紀３０年代創立了頭腦風暴的方法，奧斯本將它用來刺激團隊中的創造力和解決問題的能力。只要遵循一些簡單的指導方法就會非常有效，簡單來說只需要做到下面這三點。

１．不要急于評價自己的想法是否有用。等到整個過程結束之后，再考慮它對不對，有沒有用。

２．在限定的時間里，產生盡可能多的想法，重點在數量而不是質量。你可以設置一個１０分鐘的計時器，用一張大白紙或者在電腦上，把所有可能讓你實現目標的想法一個接一個的記錄下來，越多越好。

３．不要限制自己，大膽地記錄腦中的每一個想法，無論有多么瘋狂、愚蠢或不切實際，也不管是否合乎道德、是否負擔得起或是否令人為難。讓思想自由流動，不要試著去判斷或分析你的想法。之后，你需要一段時間來整理這些想法。

比如剛才舉例的婆媳關系的問題，就有人寫出了如下的多種路徑：

1.讓老公去溝通

2.離婚

3.就事論事，展開辯論

4.聽教育講座

5.求同存異，允許婆婆有不同觀點，具體問題具體解決

6.分開住

7.明確分工

8.跟婆婆講清楚我的孩子我來養

9.開家庭會，統一思想。

當你的路徑足夠多，你才可能選出最佳方案。當確定了選擇之后，就可以定出更加細致的計劃。接下來，就是我們要說的第二個需要理解的步驟，就是意向預演。

你可以在想象中實施你的計劃，這樣就能在最安全的情況下找到計劃中的漏洞。

預演結束后，你也會有積極正面的感覺。進而調整計劃，或分解計劃。通過不斷的預演這個畫面，通過實施你的計劃達到了目標，想象帶來的正面能量越來越大，擴散到身心的每個角落。

這需要一些想象力。有句話說得好：“想象力是一匹帶你到這片廣袤的大地上馳騁的駿馬，而不是將你帶離這個充滿無限可能的世界的魔毯。”想象力的作用遠比你想得強大。想像力是把雙刃劍，你的恐懼和擔憂很多來自想象力。

舉個例子：想象一下你在一個漆黑的森林里，周圍都是高聳的樹木，什么都看不清，空氣很冷，你汗毛都豎了起來，突然，你聽到右后方傳來一陣沉重的聲響，感覺有一個大型動物正在向你的方向靠近，這時候，你感覺怎么樣？體會到想象空間的力量了嗎？

既然想象力可以讓你恐懼，你也可以用想象力的辦法讓自己放松。所以一定要在意向預演環節讓想象力幫助你驗證你的計劃，之后就可以真正的實施了。

以上就是針對可改變的憂慮，快速行動起來的7步法最需要我們關注的兩條。

到此，我們本書的重點內容就介紹完了。我們來總結一下：

《解憂小鋪》告訴我們憂慮本身是一把雙刃劍，適當憂慮能幫我們防患未然，但過量則造成困擾。

首先你要看清楚壓力的源頭，明白到底是什么事情導致你的憂慮，并且學會將憂慮分成三類：你能改變的，你無能為力的，你不確定能否改變的。

然后，針對不同的憂慮類型，采取不同的解決方法：面對不能改變的憂慮，你要接受你對此已經無能為力的事實。

我們還學到了放下的儀式，幫助我們把憂慮放下或者轉化成為積極憂慮，將意圖、愿望和祈禱全部集中到你翹首企盼的結果上，繼續做你手頭上的事情。

最后，我們介紹了如何針對需要改變的焦慮展開行動，通過解憂行動7步走，明確目標-找到解決方案-意向預演等關鍵步驟，落實到可操作的行動上來。

總的來說《解憂小鋪》是一本正能量的書。當我們學會改變自己的思考方式，從容地應對壓力，就能勇敢地面對生活中出現的問題，會對各種煩惱瑣事有積極的認識和解決辦法。

因為解憂的過程好比拆解一個線團，剛開始糾纏交錯，讓人毫無頭緒，但只要耐心觀察，慢慢就能找到線頭所在，即使有時卡住了，但轉換角度后又能繼續進行。只要你足夠耐心，通常都能理出頭緒。

書中的方法雖然簡單，但是養成自我調節這樣的心理模式，對人生是受益無窮的。

希望你通過實踐之后，能運用自己的自愈力，減少壓力和焦慮，減輕身體和心理的痛苦，改變生活習慣，從而獲得更加健康的生活狀態。甚至將憂慮化為讓自己更為強大，更睿智，更美好的力量。

今天的分享就到這里，親愛的朋友們，再見！