你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)這樣的現(xiàn)象：

有人想學(xué)習(xí)，可是卻沉迷游戲，一局接著一局，學(xué)習(xí)精力完全被耗盡。他想戒掉，但還是一次又一次地陷進(jìn)去。

有人想減肥，可是卻總想吃甜食，最嚴(yán)重的時(shí)候直接把甜食當(dāng)飯吃，身體越來(lái)越胖。他想戒掉，但怎么都無(wú)法控制對(duì)甜食的欲望。

有人想寫(xiě)作，可是卻被一個(gè)接一個(gè)的視頻、網(wǎng)絡(luò)小說(shuō)、朋友圈吸引，轉(zhuǎn)眼幾個(gè)小時(shí)過(guò)去。他想戒掉，卻依然天天重復(fù)。

有人想身體健康，可是卻忍不住抽煙，一支又一支。他想戒掉，但過(guò)不了多久就又開(kāi)始。

......

為什么如此難以戒掉呢？

這是因?yàn)樗麄円呀?jīng)上癮，習(xí)慣了把癮當(dāng)成獲得快樂(lè)和擺脫痛苦的唯一途徑，而獲得快樂(lè)與擺脫痛苦又是人的本能。

這時(shí)，想成功戒癮，只是離開(kāi)癮還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。他們還必須能夠克服通往成功路上的四大障礙：觸發(fā)上癮的各種誘惑、對(duì)癮頑固的渴求與沖動(dòng)、沒(méi)養(yǎng)成替代癮的新生活習(xí)慣、復(fù)發(fā)。這四大障礙，任何一個(gè)無(wú)法克服，最終都將導(dǎo)致前功盡棄。

那么，到底如何才能戒癮呢？《根本停不下來(lái)：用心理學(xué)戒癮，做一個(gè)自律的人》這本書(shū)將為我們提供答案。

這本書(shū)的作者沈家宏，是精神科副主任醫(yī)師、家庭治療師、中國(guó)心理學(xué)會(huì)注冊(cè)督導(dǎo)師、廣州中醫(yī)藥大學(xué)副教授。他長(zhǎng)期從事家庭治療與原生家庭動(dòng)力的研究，著有《網(wǎng)絡(luò)成癮的心理學(xué)研究》等書(shū)。在長(zhǎng)期工作實(shí)踐和研究的過(guò)程中，他總結(jié)出了一整套戒癮的方法，這套方法曾幫助無(wú)數(shù)上癮者獲得新生。

下面，我就從什么是上癮？為什么要戒癮？如何才能戒癮這三個(gè)方面，解讀這套戒癮的方法。

01?什么是上癮？

所謂上癮，是指愛(ài)好某種物質(zhì)或行為而成為癖好，進(jìn)而對(duì)身心造成極大危害卻無(wú)力控制。

上癮有四大特點(diǎn)：令人愉快、帶來(lái)傷害、無(wú)法控制、反復(fù)出現(xiàn)。

有些上癮，我們都知道，比如煙癮、酒癮、游戲癮。但還有一些會(huì)被我們當(dāng)成愛(ài)好和習(xí)慣，盡管深受其害，卻難以意識(shí)到。

比如，有位男生健身成癮。剛開(kāi)始，為了增加健身時(shí)間，他放棄了很多應(yīng)該做的事。慢慢地，別人都說(shuō)他很強(qiáng)壯了，但他還是不滿足，他開(kāi)始每周10次去健身房。要是哪天沒(méi)去，他就會(huì)覺(jué)得沮喪和難過(guò)。他以為這是愛(ài)好未被滿足產(chǎn)生的正常情緒。事實(shí)上，沉迷健身已經(jīng)嚴(yán)重危害到了他的生活，是上癮。

那么，如何區(qū)分愛(ài)好和上癮呢？

它們的區(qū)別就在于，愛(ài)好是一種健康的行為，對(duì)我們的身心是有好處的。上癮雖然能帶給我們愉快的感受，但它同時(shí)對(duì)我們的身心和社會(huì)功能有傷害。沒(méi)有傷害就不是癮，有傷害卻不能控制才是癮。

比如，你工作一天回到家，先玩了幾局游戲放松一回兒，然后去做其它的事情。這樣有利于消除疲憊，沒(méi)有任何危害，就是愛(ài)好。

但是，如果你變得停不下來(lái)，明明很晚了，卻還是沉浸在游戲中不能自拔。這時(shí)，你想到明天還要上班就開(kāi)始焦慮，你告訴自己“再玩一局就睡覺(jué)”，可是一局又一局，直到凌晨?jī)扇c(diǎn)，才精疲力盡地睡去。明知有害，卻依然不能控制，這就是上癮。

上癮分為兩類：

1. 對(duì)物質(zhì)上癮。比如，對(duì)煙、酒、甜食、毒品、藥物等上癮、

2. 對(duì)行為上癮。比如，賭博、上網(wǎng)、游戲、購(gòu)物、工作、健身、看小說(shuō)等。

以上我們了解了上癮的定義。接下來(lái)，我們?cè)倏匆幌陆浒a的必要性。

02 為什么一定要戒癮？

上癮的危害遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出我們的想像。上癮的危害有四類：直接危害、占有時(shí)間、注意力帶來(lái)的危害、不良結(jié)果帶來(lái)的危害、用癮解決問(wèn)題帶來(lái)的危害。

① 直接危害，是指上癮的物質(zhì)或行為本身所產(chǎn)生的不良結(jié)果。

比如 ，煙中的尼古丁會(huì)傷害肺和心臟、導(dǎo)致氣管炎、肺氣腫、肺癌、身體缺氧。

再比如，賭博造成的金錢損失。

② 占用時(shí)間、注意力帶來(lái)的危害。上癮往往需要專注與時(shí)間，這會(huì)使成癮者忽視重要的事。

比如，小說(shuō)癮、視頻癮、游戲癮，一旦開(kāi)始就長(zhǎng)時(shí)間停不下。于是，忽視喝水、睡覺(jué)和運(yùn)動(dòng)，久而久之，損害身體健康。而且，對(duì)學(xué)習(xí)、社交、親密關(guān)系也將無(wú)心無(wú)力。這就容易造成身體狀況變差、學(xué)習(xí)成績(jī)下降、記憶力變差、自閉、朋友關(guān)系和家庭關(guān)系變差。

再比如，煙癮，家人反對(duì)就要時(shí)時(shí)避開(kāi)，沒(méi)有時(shí)間和心思陪伴家人，造成親密關(guān)系疏離。

③ 不良結(jié)果帶來(lái)的危害。成癮帶來(lái)的挫敗感，會(huì)讓成癮者變得焦慮、不安甚至失眠，脾氣變得暴躁、易怒，陷入消極和沮喪之中。在人際關(guān)系方面，還會(huì)變得敏感、多疑。

④?用癮解決問(wèn)題帶來(lái)的危害。成癮者習(xí)慣了把癮當(dāng)成獲得快樂(lè)和擺脫痛苦的唯一途徑。一旦開(kāi)始上癮，就會(huì)導(dǎo)致各種不良結(jié)果，進(jìn)而產(chǎn)生挫敗感。這時(shí)，他們就會(huì)想到通過(guò)癮來(lái)擺脫痛苦。雖然癮提供了短暫的愉快體驗(yàn)，卻給他們帶來(lái)了更大的挫敗感。這會(huì)使他們最終陷入絕望、無(wú)助。

所以，對(duì)于上癮，最好的方法，就是立刻“止損”、開(kāi)始戒癮。

03 如何才能戒癮呢？

想成功戒癮，就必須克服通往成功路上的四大障礙：觸發(fā)上癮的各種誘惑；對(duì)癮的頑固渴求與沖動(dòng)；沒(méi)有替代癮的新生活習(xí)慣；復(fù)發(fā)。

那么，如何克服這些障礙呢？書(shū)中提供了針對(duì)性的方法。

1.?如何抵御誘惑？

戒癮遇到的第一個(gè)障礙，就是各種誘發(fā)因素。成癮的誘因分為兩大類。

第一類是外部的，可能是日常生活中會(huì)接觸到的人物、地點(diǎn)、事件、物品、行為和活動(dòng)。

比如，如果你抽煙 ，想想經(jīng)常給你遞煙的人都有誰(shuí)；如果你玩游戲，想想經(jīng)常約你一起玩的是誰(shuí)。再看看地點(diǎn)，想想你在哪里最容易進(jìn)行成癮行為，如經(jīng)過(guò)樓道小賣部的地方就想抽煙，一躺在床上你就要刷手機(jī)。再來(lái)看看事件，如果你開(kāi)始戒酒了，那聚會(huì)對(duì)你來(lái)說(shuō)是個(gè)危險(xiǎn)事件，因?yàn)樗芸赡艹蔀槟阍俅魏染频慕杩?；再看物品，?duì)好賭的人來(lái)講，兜里有錢就是危險(xiǎn)的物品，他們隨時(shí)會(huì)把錢用在賭博上，等等。

第二類是內(nèi)部的，可能是內(nèi)心產(chǎn)生的感覺(jué)、情緒和想法。

開(kāi)始戒煙后你會(huì)覺(jué)得無(wú)聊，有時(shí)還會(huì)覺(jué)得緊張，有壓力，這些都是正常的感受。但是，他們可能在無(wú)形中引導(dǎo)你再次成癮。

另外，還有一些消極的感受，也容易讓我們成癮，例如羞恥、焦慮等，這些消極感受來(lái)臨時(shí)，我們本能地想擺脫，可是我們之前習(xí)慣把癮當(dāng)成解決所有問(wèn)題的萬(wàn)能鑰匙，所以一旦消極感受出現(xiàn)，你第一時(shí)間會(huì)想到用癮來(lái)緩解，這就意味著你的癮復(fù)發(fā)了。

另外當(dāng)感覺(jué)積極時(shí)也會(huì)引發(fā)上癮，比如自信，快樂(lè)，幸福，也容易導(dǎo)致復(fù)發(fā)。

當(dāng)然這并不是你所有的誘因，這里只是列舉了一些普遍的情景。不管你對(duì)什么上癮，在戒癮時(shí)都免不了會(huì)遇到這兩類讓你重新上癮的誘因。

那么，如何才能抵御誘惑呢？

最好的辦法就是把這些誘因找出來(lái)，然后，針對(duì)這些誘因提高免疫力、抵抗力。

具體可以分為三步：

①?充分挖掘，把所有可能的誘因都寫(xiě)下來(lái)。像下面這樣。

外部誘因：

1）人物：有相同或不同成癮行為的朋友、同事、鄰居等。

2）地點(diǎn)：宿舍、樓下的小賣部、網(wǎng)吧、旅館等。

3）事件：會(huì)見(jiàn)新朋友、團(tuán)體聚會(huì)、上班前、下班后、假期等。

4）物品：隨身用具、雜志、電視、信用卡、手機(jī)、電腦等。

5）行為和活動(dòng)：出去吃飯或跳舞；獨(dú)自在家和朋友消磨時(shí)光；跳舞時(shí)、開(kāi)車時(shí)、爭(zhēng)吵時(shí)、還債后等。

內(nèi)部誘因：

1）消極感覺(jué)：害怕、憤怒、羞恥、焦慮，急躁、嫉妒等。

2）正常感覺(jué)：無(wú)聊、尷尬、困惑、孤獨(dú)、被忽視、緊張、有壓力、放松、悲傷等。

3）積極感覺(jué)：風(fēng)光、自信、興奮、幸福、熱情、強(qiáng)大等。

②?對(duì)所有誘因進(jìn)行分級(jí)

把全部誘因都列出來(lái)之后，我們就要根據(jù)成癮發(fā)生的頻率及誘因與成癮的相關(guān)程度，從高到低對(duì)誘因分為三級(jí)。這樣你就能明白哪些是最危險(xiǎn)的觸發(fā)因素，哪些是一般危險(xiǎn)的觸發(fā)因素、哪些是不太危險(xiǎn)的觸發(fā)因素，從而更從容、有效地應(yīng)對(duì)。

③?遠(yuǎn)離誘因。

書(shū)中提供了6條遠(yuǎn)離誘因的關(guān)鍵策略：

??減少和成癮同伴的聯(lián)系，多與沒(méi)有成癮的朋友待在一起。

比如，你正在戒游戲，而你的舍友卻喜歡打游戲，這時(shí)，你就要考慮每天去圖書(shū)館學(xué)習(xí)，盡量不要與他們聚在一起，不然，你可能就無(wú)意識(shí)的跟他們玩了。

??避開(kāi)高危地點(diǎn)。

高危地點(diǎn)是那些容易讓你觸發(fā)到成癮物品或聯(lián)想到成癮行為的地方。清晰這些地點(diǎn)，并時(shí)刻提醒自己繞道走，這樣才能有效減少?gòu)?fù)發(fā)的機(jī)會(huì)。

??扔掉成癮物品。

比如，封掉自己的游戲賬號(hào)，卸載有關(guān)APP，轉(zhuǎn)讓健身會(huì)員卡等等。你可以現(xiàn)在就去完成這件事情。

??分散注意力。

剛開(kāi)始戒癮時(shí)，我們很容易會(huì)因?yàn)橥蝗皇グa的陪伴而覺(jué)得空虛無(wú)聊，我們要注意不要讓自己在這種感覺(jué)里待得太久。最有效的方法，就是去做一些讓自己感到愉快的事，比如聽(tīng)音樂(lè)、看電影、社交、練習(xí)書(shū)法、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)等。

??講述自己的成癮經(jīng)驗(yàn)與經(jīng)歷。

在戒癮的過(guò)程中，難免會(huì)出現(xiàn)特別需要成癮物品或特別想進(jìn)行成癮行為的時(shí)候，這時(shí)你可以找信任的人聊聊你的感覺(jué)，包括身體上的感覺(jué)、情緒上的感覺(jué)、大腦里正在冒出的想法等。當(dāng)我們把這種感覺(jué)說(shuō)出來(lái)時(shí)，因需求得不到滿足而產(chǎn)生的焦慮和無(wú)助就會(huì)大大降低。

??與自我交談

有時(shí)，想要重新成癮的沖動(dòng)，會(huì)讓我們變得非常情緒化。這時(shí)，很多絕對(duì)化的想法會(huì)自動(dòng)浮現(xiàn)現(xiàn)出來(lái)，根本抑制不住。比如，我現(xiàn)在必須喝酒。我現(xiàn)在必須抽煙。

為了度過(guò)這些高危時(shí)刻，我們可以提前準(zhǔn)備一些有益的話寫(xiě)在手機(jī)里。比如：我之前也有過(guò)這種感覺(jué)，但我挺過(guò)去了。我們還可以描繪積極的愿景。比如：我應(yīng)對(duì)這些感覺(jué)的經(jīng)驗(yàn)越多，這種感覺(jué)對(duì)我的影響會(huì)越小。

再遇到大腦沖動(dòng)時(shí)，你就可以把寫(xiě)下的話拿出來(lái)大聲朗讀，多讀幾遍。我們的行為會(huì)受想法的控制，同時(shí)我們的語(yǔ)言也會(huì)影響想法。積極大聲地讀出，這些話的意思就會(huì)慢慢進(jìn)入你的大腦和潛意識(shí)，最終成功抑制沖動(dòng)。

以上6點(diǎn)可以綜合使用，只要我們有耐心堅(jiān)持，就能成功打敗這只戒癮路上的攔路虎。

2.?如何遏制頑固的渴求與沖動(dòng)？

盡管我們努力遠(yuǎn)離誘惑，可難免還是有一些誘因會(huì)激發(fā)出我們的渴求與沖動(dòng)。那么，這時(shí)我們應(yīng)該怎么辦呢？

針對(duì)不同誘因，書(shū)中提供了六大策略：

①?與環(huán)境相關(guān)的策略。

堅(jiān)持遠(yuǎn)離成癮環(huán)境的原則。不管之前做得怎樣，從現(xiàn)在開(kāi)始，務(wù)必減少和成癮伙伴的聯(lián)系，多和沒(méi)有成癮的朋友待在一起避免，遠(yuǎn)離高危險(xiǎn)的地點(diǎn)，扔掉或遠(yuǎn)離成癮物品。

② 與認(rèn)知有關(guān)的策略。

首先，把戒癮的愿望和決心時(shí)刻牢記在心，并告訴自己：不管多么渴望，你都有力量克服各種暗示。這?樣會(huì)使我們?cè)跐撘庾R(shí)里相信自己真的能做到，從而，由內(nèi)向外增強(qiáng)信心。

其次，要嘗試對(duì)自己說(shuō)：不要馬上做決定，過(guò)幾個(gè)小時(shí)再做決定，如果那時(shí)還這么想，就放縱自己一次。這是因?yàn)?，渴求的感受?huì)隨著時(shí)間的推移而消失。只要不馬上做決定，渴求的程度通常在幾個(gè)小時(shí)之后下降很多甚至完全消失。

③?與行為有關(guān)的策略。

首先，要想辦法分散注意力。比如，你可以找來(lái)與戒癮有關(guān)的文章或書(shū)來(lái)讀，從而獲得幫助和鼓勵(lì)。

其次，你還可以每天寫(xiě)渴求日記做自我監(jiān)督。也就是在日記里記錄對(duì)渴求的觀察。包括：在什么情況下會(huì)出現(xiàn)渴求的感受，心理、身體會(huì)有什么反應(yīng)，給每一次渴求的強(qiáng)烈程度打分并記錄自己的應(yīng)對(duì)方式。

渴求日記可以幫我們掌握自己的實(shí)際情況，看到自己的進(jìn)步。比如，當(dāng)你再一次出現(xiàn)渴求時(shí)，打開(kāi)日記，你就能直觀地看到某天曾陷入同樣的困境，但分散注意力的方式讓自己慢慢挺過(guò)去了。那么，這一次采取同樣的方式也一定能做到。

④ 與人際關(guān)系有關(guān)的策略。

要多與支持自己的親人和朋友聊天。當(dāng)我們能把自己的沖動(dòng)感表達(dá)出來(lái)，并且有人陪伴自己時(shí)，我們將沖動(dòng)付諸行動(dòng)的可能性就會(huì)降低。

你還可以通過(guò)線上戒癮的貼吧、論壇找到同樣的人，一起分享經(jīng)歷，互相鼓勵(lì)。

⑤?與替代物有關(guān)的策略。

用對(duì)我們有好處或者沒(méi)害處的東西，替代上癮的東西。比如如果有煙癮，我們可以隨身攜帶口香糖或薄荷糖，想抽煙的時(shí)候吃上一顆。如果有酒癮，可以用一些不含酒精的飲料代替酒。

⑥ 與想法和念頭有關(guān)的策略。

填寫(xiě)成癮思維記錄表，使我們像一個(gè)冷靜的人一樣思考。

表的左邊一欄，填寫(xiě)關(guān)于癮的消極想法。也就是那些容易讓你再一次上癮的想法。比如，玩游戲可以避免空虛、無(wú)聊；抽煙能讓我減壓；拒絕別人是不禮貌的。

右邊一欄填寫(xiě)積極想法。每在左邊一欄每寫(xiě)下一條消極想法，就在右邊一欄提出對(duì)應(yīng)的積極想法。比如，左邊是“玩游戲可以避免空虛、無(wú)聊”，右邊就可以寫(xiě)“我可以用看書(shū)和運(yùn)動(dòng)讓自己感到充實(shí)，唯獨(dú)不可以玩游戲”。

這樣，在不斷思考和閱讀積極想法過(guò)程中，渴求的念頭就會(huì)慢慢消失。

3.?如何培養(yǎng)替代癮的新生活習(xí)慣？

成癮時(shí)，我們已經(jīng)與成癮物質(zhì)或者行為，建立起親密關(guān)系。不管遇到煩惱還是空虛、無(wú)聊，都會(huì)通過(guò)癮來(lái)解決。然而，戒癮之后，我們已經(jīng)和成癮物質(zhì)和行為斷絕連接，卻未養(yǎng)成替代癮的新生活習(xí)慣。這時(shí)，如果再遇類似問(wèn)題，就很容易導(dǎo)致復(fù)發(fā)。

那么，如何培養(yǎng)替代癮的新生活習(xí)慣呢？

書(shū)中提供了兩條針對(duì)性的途徑：

① 堅(jiān)持用愉快的活動(dòng)充實(shí)生活。

無(wú)所事事，會(huì)感覺(jué)空虛和無(wú)聊。此時(shí)，要馬上去做愉快的活動(dòng)，并享受其中。愉快的活動(dòng)，就是一些讓自己快樂(lè)的事情。比如，給自己做一頓豐盛的飯菜、去看一部電影、去理個(gè)發(fā)，或者打心理熱線。

②?堅(jiān)持用感興趣的事情轉(zhuǎn)移注意力。

過(guò)度關(guān)注內(nèi)心感受，輕微的空虛感都會(huì)覺(jué)得格外難受。這時(shí)，要堅(jiān)持將注意力轉(zhuǎn)移到外界那些感興趣的事上。這樣，空虛和無(wú)聊就會(huì)慢慢消失。

首先，可以多關(guān)注一下周圍的人和環(huán)境。

比如，你可以去關(guān)心父母，了解他們的身體狀況和煩惱，多給他們打一些電話，幫他們做一些家務(wù)；也可以去欣賞一下小草的形狀、天空的顏色、小動(dòng)物的形態(tài)。

其次，還可以練習(xí)把注意力放在五官的感受上。

● 你可以利用嗅覺(jué)為生活增添樂(lè)趣。比如，點(diǎn)一支芳香的蠟燭或熏香，噴個(gè)香水，去某些氣味讓你愉悅的地方。

● 你還可以通過(guò)眼睛獲得快樂(lè)。這里不是指那些特別花時(shí)間的電視劇或者小說(shuō)，它們會(huì)讓你再一次上癮。而是走到戶外，去看看美麗的天空、大海、云彩、大樹(shù)、小草。你也可以去旅游、看展覽、欣賞藝術(shù)品。只要專注于美的事物幾分鐘，就能收獲平和的心境。

● 你也可以利用聽(tīng)覺(jué)獲得愉快。可以聽(tīng)你想聽(tīng)的音樂(lè)和書(shū)、也可以到河邊聽(tīng)潺潺流水聲、還可以到大街上聽(tīng)聽(tīng)車水馬龍的聲音、或者在獨(dú)處的時(shí)候閉上眼睛聽(tīng)聽(tīng)自己的呼吸聲，將注意力放在聲音里。

● 你還可以利用味覺(jué)獲得快樂(lè)。比如，買一些自己喜歡吃的食物、做自己喜歡吃的飯菜，然后，慢慢品嘗。你可以用平常吃飯4到5倍的時(shí)間，來(lái)吃這些喜歡的食物。慢慢你會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你放慢速度吃東西時(shí)，你的快樂(lè)也會(huì)持續(xù)得更久。同時(shí)，放慢進(jìn)食速度，還可以鍛煉你的耐心。

● 你還可以用自己的觸覺(jué)獲得快樂(lè)。比如，你可以到戶外，找一塊松軟的土壤，脫掉鞋子，享受腳與土壤接觸的感覺(jué)；也可以去游泳去享受被水包圍的感覺(jué)；還可以沖個(gè)熱水澡享受一下水落在身上的感覺(jué)；也可以去擁抱父母、愛(ài)人和孩子，從與親人的接觸中獲得溫暖和力量。

只要堅(jiān)持用愉快的活動(dòng)充實(shí)生活、用感興趣的事情轉(zhuǎn)移注意力，慢慢你就會(huì)習(xí)慣用這些活動(dòng)和事情代替癮讓自己獲得快樂(lè)、擺脫痛苦。

4.?如何預(yù)防復(fù)發(fā)？

復(fù)發(fā)是戒癮過(guò)程中最后的障礙。如果能預(yù)防復(fù)發(fā)，就能戒癮成功。

那么，到底如何預(yù)防復(fù)發(fā)呢？書(shū)中也提供了針對(duì)性的方法。

① 要能夠識(shí)別并從容應(yīng)對(duì)復(fù)發(fā)的警告信號(hào)。

在你完全復(fù)發(fā)之前，你能從一些警告信號(hào)中，明顯地或隱隱約約地感受到你會(huì)重新上癮。這些信號(hào)可以從態(tài)度思想行為和決定中表現(xiàn)出來(lái)，仔細(xì)審視就會(huì)發(fā)現(xiàn)。比如，你和一個(gè)喝酒的伙伴去踢球，踢了一段時(shí)間后，你明顯感到自己也很想再喝點(diǎn)酒。但你告訴自己，如果我不和這個(gè)人喝酒就無(wú)法融入他們，所以，再次端起了酒杯。

那么，如何才能識(shí)別并從容應(yīng)對(duì)警告信號(hào)呢？

可以通過(guò)填寫(xiě)復(fù)發(fā)警告信號(hào)工作表來(lái)實(shí)現(xiàn)。這個(gè)表格要求把那些起到警告信號(hào)作用的態(tài)度、觀念和行為寫(xiě)在左邊一欄，把處理策略寫(xiě)在右邊一欄。

比如上面的例子，態(tài)度和觀念上的警告信號(hào)，就是他心里想的“如果我不和這些人喝酒，就無(wú)法融入他們”。行為上的警告信號(hào)，就是“頻繁接觸喜歡喝酒的人”。對(duì)應(yīng)的處理策略，分別是“不與他們喝酒，也不會(huì)影響與他們踢球”“少與喝酒的人在一起”。

?你要及時(shí)識(shí)別出警告信號(hào)，并準(zhǔn)備好處理策略，這樣才能把復(fù)發(fā)的危險(xiǎn)扼殺在萌萌芽狀態(tài)，

②?要能夠識(shí)別并沉著應(yīng)對(duì)復(fù)發(fā)的高危狀態(tài)。

高危狀態(tài)是指在一些情況下，使用成癮物質(zhì)或進(jìn)行成癮行為的風(fēng)險(xiǎn)達(dá)到了中等甚至強(qiáng)烈的程度。如果你不承認(rèn)或忽略高危狀態(tài)的存在，或者沒(méi)有準(zhǔn)備有效的應(yīng)對(duì)策略，那么高危狀態(tài)就可能引起復(fù)發(fā)。

那么，如何識(shí)別和應(yīng)對(duì)高危狀態(tài)呢？

同樣可以表格記錄的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)。

你可以先將各種可能的高危狀態(tài)列出來(lái)。比如，復(fù)發(fā)事件，消極情緒，社會(huì)壓力，人際矛盾，積極情緒和誘惑等。然后，根據(jù)自身情況對(duì)這些狀態(tài)按高、中、低打分。最后，將高危狀態(tài)寫(xiě)填寫(xiě)在表格的左邊，右邊寫(xiě)上積極的處理策略。

這樣，就能識(shí)別出潛在的高風(fēng)險(xiǎn)狀態(tài)，并提前化解。

③?要從過(guò)去的錯(cuò)誤中學(xué)習(xí)。

如果你經(jīng)歷過(guò)回頭或復(fù)發(fā)，千萬(wàn)不要自暴自棄。你要立刻停止，并有意識(shí)地把這種經(jīng)歷轉(zhuǎn)變?yōu)榻浒a的經(jīng)驗(yàn)。

你可以對(duì)回頭或復(fù)發(fā)的原因做一次總結(jié)，盡量全面詳盡的把每一次經(jīng)歷都列出來(lái)。然后，你就能看出是否存在一個(gè)導(dǎo)致復(fù)發(fā)的行為模式。如果是，就要提前做好應(yīng)對(duì)方案。

比如，你的每一次復(fù)發(fā)可能都伴隨著某一種情緒，或者與某一個(gè)地點(diǎn)有關(guān)系，那就要提前想好如何化解或避免。

經(jīng)過(guò)以上四步，我們已經(jīng)徹底克服了戒癮路上的障礙。相信不久的將來(lái)，你將重新?lián)碛姓５纳睢?/p>

04?寫(xiě)在最后

書(shū)的最后，作者再次呼吁：

任何積極改變的發(fā)生都絕非易事。戒癮尤其難。希望這本書(shū)能夠幫助你樹(shù)立積極的戒癮態(tài)度，探索出最適合自己的戒癮方法，并且在接時(shí)間里勇敢堅(jiān)持，即使遭遇復(fù)發(fā)也不氣餒。相信你會(huì)在不遠(yuǎn)的將來(lái)遇到更好的自己。

只有克服戒癮路上的障礙，我們才能成功戒癮。學(xué)會(huì)遠(yuǎn)離誘惑，你就能克服各種誘發(fā)因素；學(xué)會(huì)針對(duì)各種誘發(fā)因素的應(yīng)對(duì)策略，你就能遏制頑固的渴求與沖動(dòng)；堅(jiān)持用愉快的活動(dòng)充實(shí)生活和專注于感興趣的事，你就能養(yǎng)成替代癮的新生活習(xí)慣；學(xué)會(huì)識(shí)別和應(yīng)對(duì)復(fù)發(fā)警告信號(hào)及高危狀態(tài)，并從過(guò)去的錯(cuò)誤中學(xué)習(xí)，你就能預(yù)防復(fù)發(fā)。克服了這四大障礙，成功戒癮就指日可待。

書(shū)中的亮點(diǎn)還有很多，比如：成癮有6個(gè)階段，你屬于哪個(gè)階段？如何列出戒癮計(jì)劃？七個(gè)?步驟，提高你的上癮免疫力；如何借助外力渡過(guò)戒癮難關(guān)？如何戒煙？如何戒酒？如何戒賭？等等。我就不一一列舉了，相信你讀完會(huì)有更多不一樣的收獲。

讀書(shū)的最終目的，是改變。愿我們都能通過(guò)《根本停不下來(lái)》這本書(shū)，學(xué)會(huì)戒癮的方法，最終走出或幫助他人走出上癮困境，享受人生的幸福和樂(lè)趣。