今天我分享的主題是肥胖與運動減肥。
為什么我要分享這樣的主題呢，因為追求美是人的天性，而在追求美的這條路上，肥胖則是第一攔路虎。
人們為了減肥真的會想盡各種辦法，很多愛美女性只要一聽到關于減肥的偏方，不管真的假的都愿意一試，殊不知，這是在拿自己的生命開玩笑，有時后果不堪設想，輕則身體會吃不消，重則會導致各種后遺癥，有的到最后不但沒有效果，還會落下一身的病。
我們身邊這樣的例子也不少，有喝減肥茶的，有喝各種中藥的，還有參加健體瘦身課的，再往上走還有吸脂和切胃的，為了控制體重真的是達到了喪性病狂的地步，我們常說身體發膚，受之父母，這么折騰我們自己的身體真的好嗎？
為了讓大家從根本上了解肥胖，我們首先來看看肥胖是什么。
第一，肥胖定義
醫學專家將肥胖定義為一種常見的，明顯的，復雜的代謝失調癥，是一種可以影響整個機體正常功能的生理過程。這種營養障礙性疾病表現為機體脂肪組織量過多，或脂肪組織與其他軟組織的比例過高。
這么說來，肥胖是一種病。我們怎么知道自己是否患有這種肥胖病呢。
肥胖的檢測指標有很多種，有肥胖度，體質指數，還有腰臀圍比例等。雖然各指標算法不同，但是最后所得出的結果都是差不多的。接下來，我以體質指數來說明一下。
體質指數英文縮寫為BMI（Body Mass Index）
BMI=體重（kg）÷身高^2（m）
我們來舉一個例子，一名女性，身高為165，體重為50公斤，那么就是用50除以1.65的平方。現在手機都有計算器，算一下也很方便。
經過計算，我們可以得出這名女性的BMI指數約為為18.4。
光看這個計算結果的話也看不出什么，要有個標準才行，接下來大家要記住這幾個人數字，咱們亞太地區的BMI指數，正常范圍是在18.5~22.9，只要在這個范圍內都正常，越接近中間值越好，而將BMI指數大于23和25的，分別定義為超重和肥胖。（當然，這個BMI指數只是針對我們普通人的，對像從事鉛球，舉重等一些運動的運動員來說是除外的）
經過計算我們得出剛才的這位女性的BMI指數約為18.4，有點偏瘦，但基本接近正常。
我們知道了肥胖的計算公式，接下來我們就要揭開肥胖神秘的面紗了，看看到底是什么原因導致我們肥胖的。
第二，肥胖的成因
肥胖發病的原因，從根本上講是人體熱量攝入超過機體消耗，過多的熱量在體內轉化為脂肪大量儲存造成的。但是造成機體能量釋放的原因非常復雜，受遺傳因素，生理因素，代謝因素，環境因素，行為因素和社會因素等多因素的綜合影響。
1，遺傳因素。
目前認為遺傳是肥胖的主要決定因素。雙親都肥胖的家庭，子女約有80%肥胖，單親肥胖的家庭，子女約有40%肥胖。就算雙親都不胖的家庭，子女也可能有20%肥胖。
人類大多數肥胖屬于多基因性肥胖。研究發現，與肥胖有關的基因達300多種，有影響能量攝入的基因，又有影響脂肪細胞儲存脂肪的基因，也有影響，能量消耗的基因。簡單來講，這就是說肥胖是由基因決定的，以現在的技術來看，我們想改變基因是比較困難的事。
這么說來，我胖不是我的錯，把肥胖完美甩鍋給我們的父母，這好像沒有什么問題？當然你可以這么說，可是這僅僅是造成肥胖的一個因素。
2，生理因素。
研究表明，肥胖是可以通過生理性變化來調節的。神經中樞，就是我們的下丘腦，有體重調定點。正常情況下，當體重增加高于調定點時，食物攝入量減少，整個機體代謝水平升高。當體重低于調定點時，能量消耗急劇下降，食物攝入量增加。
這么說有點難懂，我們可以理解為在我們大腦中有個體重的標準，這個標準是會在正常范圍內上下浮動的。如果我們自身超過了這個體重標準，大腦就會發出信號，哎，該收收嘴，少吃點了啊，這時我們就會減少食物的攝入，反之就會增加食物的攝入量。
有人可能會說既然我們大腦有這個標準，那我們怎么還會變胖呢？這因為神經調節是一個復雜的過程，在這個過程中任何一環節出錯，都將使調節改變而導致肥胖。而出錯的原因多是我們不愛惜自己的身體，生活飲食不規律造成的。
3，代謝因素。
人體消耗的能量主要來自于糖和脂肪的分解代謝供能，而肥胖者更多的依賴糖氧化功能，而不是脂肪。肥胖者，脂類氧化能力降低，與脂肪儲存過多有密切的關系。機體脂肪的過量儲存，可以導致脂質代謝紊亂。這就是說，越胖就越會導致肥胖，如果不加控制，這會是一個惡性循環。
4，環境和行為因素。
肥胖的遺傳傾向毋庸置疑，但一些研究發現，遺傳對于個體體重和體質差異的貢獻僅為25%~40%。具有潛在肥胖遺傳素質的個體在食物缺乏或體力活動量大的情況下會變瘦。而無肥胖遺傳素質的個體，在高熱量食物攝入或無體力活動的情況下，可能會變胖。這么說來，在肥胖的發生，發展，和減肥過程中，外界的影響是一個不可忽視的重要因素。
成年人大多是單純性肥胖，除遺傳因素外，主要是由不良生活方式引起的。而由不良生活方式引起的兒童肥胖，約有80%將會延續為成年人肥胖。成年男女隨著年齡的增長，每十年基礎代謝率分別降低2%和3%。如果食物攝入量沒有隨著減少，或體力活動量不注意，適當補充。則隨著年齡的增大，肥胖的發生率也就會增加。
講了這么多關于肥胖的成因，其實概括起來就是兩方面，一方面是自身基本不能改變的生理因素，另一方面是我們可以改變的行為環境因素。
而現在的流行肥胖，絕大多數是單純性肥胖。就是說是由我們的行為習慣所造成的，主要的兩點原因就是過量飲食和缺乏體力活動。
基于現代社會的情況，我們想要控制體重，防止肥胖的發生，簡單來講，就是要管住嘴，邁開腿。
第三，運動減肥的機制
運動被廣泛認為是一種合理有效并且健康的減肥手段，研究認為，運動可以通過增加能量消耗，特別是耐力運動消耗脂肪，適度降低食欲，減少食物攝入量，提高靜息代謝率和抑制脂肪的生長，來減少脂肪積累，達到減肥的目的。
1，耐力運動消耗脂肪。
耐力運動時消耗大量的能量，脂肪氧化供能是主要的形式，因此，耐力運動對人體內脂肪代謝的影響最明顯。運動時，體內脂肪的利用，受脂肪水解，脂肪動員，脂肪酸的運輸，以及骨骼肌對血漿游離脂肪酸的攝取等因素的影響。
脂肪水解酶只有在耐力運動20分鐘以后才能激活，促進脂肪水解，即脂肪水解和脂肪動員作用加強，而且脂肪組織血流量大約增加三倍，使大量的脂肪酸經血液循環參與氧化代謝功能。在進行長時間運動的過程中，骨骼肌供血量增加，也對攝取利用脂肪酸起積極作用。骨骼肌細胞對血漿游離脂肪酸的攝取，與血漿游離脂肪酸的濃度成正比。脂肪動員加強，血漿游離脂肪酸升高，有利于活動具有更多的攝取和利用脂肪酸功能。
耐力訓練，不僅能加速脂肪酸和磷酸甘油的氧化，同時也抑制脂肪酸的合成，阻礙甘油三酯的合成，從而達到體脂減少，控制肥胖的目的。
說了這么多，對于大家來說，可能不太好理解，我來解釋一下，就是說通過耐力運動，并且時間要長達至少20分鐘以上，才能激活身體消耗脂肪的一系列生物化學變化，從而起到減少體內脂肪的目的，就是所謂的減肥。
2，適度運動會降低食欲。
運動對食欲的影響比較復雜，人體處于正常狀態時，為保持能量平衡，往往是食欲，攝食量會隨著運動量的增加而增加，以彌補運動時的能量消耗。然而這種增加是不成比例的，運動量，大到一定程度，使機體消耗太多的能量，出現運動性疲勞時，與攝食有關的神經內分泌因素會發生變化，食欲會被降低。不同體質百分比及不同體質分布的人，在運動影響食欲方面的反應不盡相同。
概括起來就是說，運動量大過一定程度后，人們的食欲會減弱，當然這里的運動，必須是要達到一定的時間強度，而且不同身體狀況的人，影響食欲的程度不同。研究表明，在一定強度的運動過后，比起瘦人，胖人食欲會下降的多。
3，增加基礎代謝率。
基礎代謝率我們可以理解為，是維持我們正常的生命活動所消耗的能量快慢的一個值。這個值越大說明單位時間內能量消耗越多，并且這個值會隨著我們年齡的增加而減少的。就是說，我們年齡越大，代謝越慢。
減肥實踐發現，單獨依靠減少能量攝入來減肥的效果，往往因人體基礎代謝率的降低而抵消。而運動能防止因能量攝入減少而降低的能量代謝，所以飲食控制和體育運動結合起來效果最佳。運動不僅可以增加運動時的能量消耗，還能使運動結束后組織代謝仍保持較高水平，直至24小時。
簡單來說，運動會增加我們的基礎代謝率，使我們身體能量消耗加快，不僅運動時變快，而且這個效果會持續到運動后的24小時。
4，抑制脂肪生成。
運動可以下調脂肪合成酶基因表達，減少或抑制脂肪的合成，特別是高脂飲食后，脂肪生成加強，若進行運動，則可減少脂肪的生成。研究發現，運動可通過降低血糖胰島素和減少促發脂肪合成酶表達的物質來實現脂肪合成酶基因表達下調，妨礙脂肪的生成。
第四，減肥運動處方的制定原則。
我們知道了運動減肥的機制，可是光知道是沒有用的，還得動起來。下面我們就進入實戰篇，教大家制定合理的運動處方。
運動減肥的效果在較大程度上依賴于所采用的運動處方是否適用。運動處方，包括運動方式，運動強度，持續時間及運動頻率四要素。同時還有注意事項。在制定減肥運動處方時，應遵循下列的原則。
1，安全性
所制定的運動強度，持續時間和練習頻率，應在參加者體質健康和心肺功能的安全范圍之內。由于肥胖者對運動強度的耐受性差異很大。在運動處方實施之前，應進行運動耐力測試。這樣不僅能顯示心肺功能無異常。而且也可以表明，參加活動者的最初的運動能力。通常運動強度為40%~70%最大心率，練習頻率為每周3到6次。每次運動持續時間至少30分鐘。
頻率和時間大家比較好理解，我來側重解釋一下運動強度，心率是一個測量運動強度的重要指標，也就是每分鐘心跳的次數，根據這個數據可以推斷出運動時的運動強度大概在什么水平。
我來舉一個例子，解釋一下40%~70%運動強度怎么算，比如小明今年20歲，則最大心率為200（最大心率=220—實際年齡。），當他希望通過運動減肥，時運動時的心率宜控制在80到140。
測心率的方法也很簡單，可以借助高科技手段，比如運動手環，運動手表了，也可以在運動時停下來，用手測量半分鐘的脈搏數（脈搏和心率一樣），來推算心率。
2，可接受性
運動方式應是參加者感興趣，能堅持下去，運動費用能夠承受。健步走，慢跑，騎自行車，有氧健身操，太極拳，交誼舞，游泳以及各類球類活動等，都是肥胖者減肥健身的常選活動項目。
3，有效性
即通過一段時間的減肥運動，出現體質下降，腰圍縮小，心肺功能提高等良好的預防效果。在訓練時間安排上，要根據肥胖者的肥胖程度，預期減肥要求及個體可接受的運動強度和頻率來安排總的訓練時間，可從數周至數年，循序漸進，持之以恒，運動減肥效果才能顯著。所以說，運動減肥也是個系統工程，不是一次兩次就會有明顯變化的，只有長時間堅持下去才會有效果。
運動減肥，首先應做醫學檢查，判定心功能狀態及有無心血管系統合并癥等，根據實際情況，制定切實可行的減肥目標和計劃。確定目標后要制定運動處方及實施方案。在實施運動減肥計劃的過程中，應注意飲食調整，在滿足機體營養需要的基礎上，盡量減少熱量的過多攝入，主要是控制脂肪糖類和食物總量的攝入。在飲食方面我的建議是：
吃飯只吃八分飽，膳食營養搭配好，早餐午餐不能少，睡前不吃身體好。晚上九點以后吃東西會增加腸胃的負擔，不利于保證睡眠質量。
第五，力量訓練
減肥健體運動方式應以有氧運動為主，但也要結合抗阻力量訓練，一聽到力量訓練，可能很多女生會擔心練出肌肉，我想說，以一般程度的力量訓練來講，想要長出一眼就能看得出的肌肉的可能性很小。所以長肌肉的問題不用擔心。其實力量訓練還有一個好處，就是可以緊致我們的皮膚，使皮膚保持彈性。
在這里的力量練習，應根據肥胖者脂肪堆積的部位選擇。脂肪堆積在腹部者主要進行仰臥起坐，及抗阻性抬腿運動等，脂肪堆積在肩，胸背部者，可做啞鈴操及拉力器練習等。
講了這么多理論知識，很多人可能還是不知道具體怎么開始行動，我想說其實你想要開始的話，什么問題都不是問題，我推薦大家在手機上下載運動軟件，每天跟著上面的教程練習，現在運動軟件也多，我經常用的是keep，就是英文字母KEEP，可能很多人也用過，在里面就有很多課程，自己跟著就可以開始練習，我現在每天睡覺之前也都會跟著練習。
在這里我的分享也接近尾聲了。最后再提醒幾點吧。
那就是在每次運動時，要注意在開始時做好充分的準備活動，在結束時做好整理活動，這樣可以狠大程度上減少運動損傷的發生。在運動過程中也要細心觀察，體會主觀體力感覺程度。過于輕松或過于吃力，可對練習的內容和運動量做適當調整，避免運動傷害事故發生，以第二天不感到很疲勞為宜。
我的分享就到這，希望能夠幫住到大家。也希望大家能夠多加愛惜自己的身體，保持強健的體魄。為自己的工作生活打下堅實的基礎。
再次感謝。
