敏捷梯（Agility/Speed ladder）也叫速度梯，我們通常叫繩梯。? 敏捷梯訓練顧名思義,就是一種訓練靈敏度和協調性的一種方式。
按照運動訓練學劃分,屬于功能性運動訓練。原理是利用梯形繩索通過步伐的變化來增強踝關節、膝關節及腳底小肌肉群能力的一種訓練方式。
敏捷梯可以幫助提高你的多方位的速度和加速度，增加神經系統對速度的記憶，使你在必要的時候做出各個方向的快速移動。
小提示:
嚴禁高血壓，心臟病，高血糖，哮喘等高危人群參加，低血糖運動前補糖！
敏捷梯訓練的作用！
敏捷梯為腳步練習的主要工具，對很多項需要腳步快速移動的運動項目諸如自由搏擊、拳擊、MMA綜合格斗等都有很大的幫助,用來提高運動員的協調性、靈活性。
1.敏捷梯能提高快速腳步移動能力；
能提高身體的靈活性，平衡性和協調性。
2.敏捷梯的鍛煉能增強腳底肌肉
踝關節和膝關節的小肌肉群功能，降低下肢受傷概率。能提高身體運動的節奏性。
3.梯子是最通用的培訓工具
還可以幫助提高你的多方位的速度和加速度。一遍又一遍地演練梯子，會增加神經系統對速度的記憶，使你在必要的時候做出各個方向的快速移動。
梯繩訓練對于發展大腦與肌肉的連結（神經系統與運動系統的協調工作能力）有較好作用，對于發展下肢的肌力、爆發力、支撐力、穩定能力有良好作用，由于絕大多數的練習方法是單腿著地、支撐、發力，所以對訓練單腿的運動能力也是不錯的選擇。
敏捷梯動作可易可難、可快可慢，鍛煉了協調性敏捷性的同時還能帶來不少的消耗，同時運動模式又非常安全。真可謂居家旅行、老少皆宜的運動哦！
敏捷梯的訓練方法
小碎步前進
方法：前腳掌著地，每步落在小方格以內，要求輕快、節奏感強，腳踝有彈性。
作用：培養節奏感，增強腳踝小肌肉群力量。
側步跨
方法：身體橫向站立開始，兩腳平行滑動，依次落入小方格內。同樣，輕盈快速，保持前腳掌著地。
作用：提高腳頻和速度。
前前后后
方法：身體橫向站立開始，兩腳依次踏入小方格內，再依次踏出小方格外。
作用：發展腳步控制力，身體平衡能力。
進進出出
方法：一腳先進，另一腳再進。接著，一腳先出，另一腳再出。要求輕快、流暢。
作用：發展步頻和節奏感。
兩進兩出
方法：一腳先進，另一腳再進，同時橫向滑動一格。接著，一腳先出，另一腳再出，同時在外橫向活動一格。要求輕快、流暢。
作用：腳步控制力，身體平衡能
外內外
方法：雙腳從繩梯外開始，兩腳從左向右橫向依次進方格內，再依次方格。反向同理。
作用：不同方向的腳步步頻。
前后交叉步
方法：交叉步不用多說，問題是，必須一前一后的交叉。步法準確。
作用：改善下肢協調性，以及靈敏性。
一外一內
方法：設定一只腳在外前行，另一只腳每一方格進入方格一次。
作用：發展下肢協調性。
擺動
方法：后腳向前踏進方格，前腳跟進則橫向甩出方格側后方。
作用：改善下肢協調性，腳步節奏感。
訓練前注意熱身踝、膝關節。在運動中注意緩沖，不是腳尖著地，而是首先以跖球部著地或者前腳掌著地。
注意訓練時，動作完成的正確性，在動作完成的正確基礎上再追求完成的速度和完成的距離。
