蔬菜和水果是健康飲食的重要組成部分，品種和數量一樣重要。沒有一種水果或蔬菜能夠提供健康所需的所有營養素。
富含蔬菜和水果的飲食可以降低血壓，降低患心臟病和中風的風險，預防某些類型的癌癥，降低眼睛和消化問題的風險，并對血糖產生積極影響，這有助于控制食欲。
吃各種類型和顏色的農產品，以便為您的身體提供所需的營養成分。嘗試深色綠葉蔬菜;?鮮艷的紅色，黃色和橙色蔬菜和水果;?和煮熟的西紅柿。
每天多吃蔬菜和水果
1.將水果放在可以看到它的地方。這樣你就更有可能吃掉它。
2.探索農產品過道并選擇新的東西。品種是健康飲食的關鍵。
3.撇去土豆。選擇其他含有更多營養成分和更慢消化碳水化合物的蔬菜。
做一頓飯。嘗試烹飪包含更多蔬菜的新食譜。沙拉和炒菜是讓你的盤子里有美味蔬菜的兩個想法。
蔬菜，水果和疾病
心血管疾病
有令人信服的證據表明，富含水果和蔬菜的飲食可以降低患心臟病和中風的風險。作為哈佛大學護士健康研究和衛生專業人員后續研究的一部分，迄今為止規模最大，時間最長的研究包括近110,000名男性和女性，他們的健康和飲食習慣被追蹤了14年。
水果和蔬菜的平均每日攝入量越高，患心血管疾病的機會就越低。與最低類別的水果和蔬菜攝入量（每天少于1.5份）相比，那些平均每天服用8份或更多的人患心臟病或中風的可能性降低30％。（1）
雖然所有的水果和蔬菜都有可能帶來這種好處，但綠葉蔬菜，如生菜，菠菜，瑞士甜菜和芥菜等;?十字花科蔬菜，如西蘭花，花椰菜，卷心菜，抱子甘藍，白菜和羽衣甘藍?;?和柑橘類水果，如橙子，檸檬，酸橙和葡萄柚（及其果汁）做出了重要貢獻。（1）
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當研究人員將哈佛研究的結果與美國和歐洲的其他幾項長期研究結合起來，并分別研究冠心病和中風時，他們發現了類似的保護作用：每人吃超過5份水果和蔬菜的個體冠心病（2）和中風的風險降低約20％，（3）與每天少于3份的人相比。
血壓
停止高血壓的膳食方法（DASH）研究（4）研究了富含水果，蔬菜和低脂乳制品的飲食對血壓的影響，并限制了飽和脂肪和總脂肪的含量。研究人員發現，接受這種飲食的高血壓患者的收縮壓（血壓讀數上限）降低了約11 mm Hg，舒張壓降低了（降低了數值），降低了近6 mm Hg-as就像藥物可以達到的那樣。
一項名為心臟健康的最佳常量營養素攝入試驗（OmniHeart）的隨機試驗表明，當一些碳水化合物被健康的不飽和脂肪或蛋白質取代時，這種富含水果和蔬菜的飲食可以進一步降低血壓。（5）
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2014年，臨床試驗和觀察性研究的薈萃分析發現，素食飲食與降低血壓有關（19）。
癌癥
許多早期研究揭示了吃水果和蔬菜以及預防癌癥之間的緊密聯系。與病例對照研究不同，隊列研究多年來跟隨大群最初健康的個體，通常提供比病例對照研究更可靠的信息，因為他們不依賴于過去的信息。而且，一般而言，隊列研究的數據并未始終表明富含水果和蔬菜的飲食可預防癌癥。
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例如，在護士健康研究和衛生專業人員的后續研究中，在14年的時間里，水果和蔬菜攝入量最高的男性和女性（每天8份以上）的發育可能性相同。癌癥是每日食用量最少的人（1.5歲以下）。（1）
更可能的是，某些類型的水果和蔬菜可以預防某些癌癥。
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世界癌癥研究基金會和美國癌癥研究所的一份報告表明，非淀粉類蔬菜 - 如生菜和其他綠葉蔬菜，西蘭花，白菜，卷心菜，以及大蒜，洋蔥等 - 以及水果“可能”可以預防幾種類型的癌癥，包括口腔，喉嚨，聲音盒，食道和胃癌;?水果可能還可以預防肺癌。（6）
水果和蔬菜的特定成分也可以預防癌癥。例如：
衛生專業人員隨訪研究發現的一項研究表明，西紅柿可能有助于保護男性免受前列腺癌的侵害，尤其是侵襲性癌癥。（7）給西紅柿提供紅色色素 - 番茄紅素的一種顏料可以參與這種保護作用。雖然衛生專業人員研究以外的一些研究也表明西紅柿或番茄紅素與前列腺癌之間存在聯系，但其他研究尚未發現或只發現了微弱的聯系。（8）
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然而，總的來說，這些研究表明，增加番茄產品（特別是熟番茄產品）和其他含番茄紅素的食品的消費可以減少前列腺癌的發生。（6）番茄紅素是在鮮艷的水果和蔬菜中發現的幾種類胡蘿卜素（人體可轉化為維生素A的化合物）之一，研究表明含有類胡蘿卜素的食物可以預防肺癌，口腔癌和咽喉癌。（6）但在了解水果和蔬菜，類胡蘿卜素和癌癥之間的確切關系之前，還需要進行更多的研究。
糖尿病
一些研究專門研究個別水果是否與2型糖尿病的風險相關。雖然尚未對該領域進行大量研究，但初步結果令人信服。
在一項針對護士健康研究的66,000多名女性的研究中，來自護士健康研究II的85,104名女性和來自衛生專業人員隨訪研究的36,173名男性沒有患有嚴重慢性疾病的研究結果表明，整體消費量增加水果 - 特別是藍莓，葡萄和蘋果 - 與2型糖尿病的風險較低有關。
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另一個重要發現：更多的果汁消費與2型糖尿病的高風險相關。（9）
此外，在一項對70,000名38-63歲無心血管疾病，癌癥和糖尿病的女護士的研究中，研究表明，綠葉蔬菜和水果的攝入與降低患糖尿病的風險相關。雖然沒有定論，但研究還表明，食用果汁可能會增加婦女的風險。（10）
一項針對2,300多名芬蘭男性的研究表明，水果和蔬菜，特別是漿果，可以降低患2型糖尿病的風險。（11）
胃腸健康
水果和蔬菜含有難消化的纖維，當它通過消化系統時會吸收水分并膨脹。這可以平息腸道易怒的癥狀，并通過觸發定期排便，可以緩解或預防便秘。（12）不溶性纖維的膨脹和軟化作用也會降低腸道內的壓力，并有助于預防憩室病。（13）
視力
吃水果和蔬菜也可以保持你的眼睛健康，并可能有助于預防兩種常見的與衰老相關的眼疾 - 白內障和黃斑變性 - 這會影響數百萬65歲以上的美國人。（14-17）尤其是葉黃素和玉米黃質防止白內障。（18）
參考
1. Hung，HC等，水果和蔬菜的攝入量和主要慢性病的風險。?國家癌癥研究所，2004年96（21）：第?1577年至1584年。
2.他，FJ等人，增加水果和蔬菜的攝入量與降低冠心病風險有關：隊列研究的薈萃分析。?坎Hypertens，2007。21（9）：第?717-28。
3. He，FJ，CA Nowson和GA MacGregor，水果和蔬菜消費和中風：隊列研究的薈萃分析。Lancet，2006。367（9507）：p。320-6。
4.Appel，LJ，et al。，一項關于飲食模式對血壓影響的臨床試驗。DASH協作研究小組。N Engl J Med，1997。336（16）：p。1117年至1124年。
5. Appel，LJ，et al。，蛋白質，單不飽和脂肪和碳水化合物攝入對血壓和血脂的影響：OmniHeart隨機試驗的結果。JAMA，2005。294（19）：p。2455-64。
6. Wiseman，M.，第二屆世界癌癥研究基金會/美國癌癥研究所專家報告。食物，營養，身體活動和預防癌癥：全球視角。PROC營養學志，2008年。67（3）：第?253-6。
7. Giovannucci，E.，et al。，前列腺癌發病率和進展的危險因素，在衛生專業人員的后續研究中。Int J Cancer，2007。121（7）：p。1571-8。
8. Kavanaugh，CJ，PR Trumbo和KC Ellwood，美國食品和藥物管理局針對合格健康聲明的循證審查：番茄，番茄紅素和癌癥。?國家癌癥研究所，2007年99（14）：第?1074年至1085年。
9. Muraki，I.，et al。，水果消費和2型糖尿病風險：來自三項前瞻性縱向隊列研究的結果。BMJ，2013。347：p。F5001。
10. Bazzano，LA，et al。，攝入水果，蔬菜和果汁以及女性患糖尿病的風險。糖尿病護理，2008年31（7）：第?1311-7。
11. Mursu，J。等人，芬蘭男性攝入水果，漿果和蔬菜以及患2型糖尿病的風險：庫奧皮奧缺血性心臟病風險因素研究。牛J臨床營養學，2014年99（2）：第?328-33。
12. Lembo，A。和M. Camilleri，慢性便秘。N Engl J Med，2003。349（14）：p。1360-8。
13. Aldoori，WH，et al。，一項關于男性膳食纖維類型和癥狀性憩室病的前瞻性研究。?營養學，1998。128（4）：第?714-9。
14.Brown，L.，et al。，一項關于美國男性類胡蘿卜素攝入和白內障摘除風險的前瞻性研究。牛J臨床營養學，1999年70（4）：第?517-24。
15. Christen，WG等，水果和蔬菜的攝入量以及女性患白內障的風險。牛J臨床營養學，2005年。81（6）：第?1417年至1422年。
16. Moeller，SM等人，對美國人膳食指南的總體遵守與女性早期年齡相關的核晶狀體混濁的患病率降低有關。?營養學，2004。134（7）：第?1812-9。
17. Cho，E。等，前瞻性研究攝入水果，蔬菜，維生素和類胡蘿卜素以及與年齡相關的黃斑病變的風險。Arch Ophthalmol，2004。122（6）：p。883-92。
18.Christen，WG，et al。，膳食類胡蘿卜素，維生素C和E，以及女性白內障風險：一項前瞻性研究。Arch Ophthalmol，2008。126（1）：p。102-9。
19. Yokoyama Yoko，Nishimura Kunihiro，Barnard Neal D，Takegami Misa，Watanabe Makoto，Sekikawa Akira，Okamura Tomonori，Yoshihiro Miyamoto。素食飲食和血壓：Meta分析。JAMA Intern Med。2014; 174（4）：577-587。
