蔬菜和水果是健康飲食的重要組成部分，品種和數(shù)量一樣重要。沒有一種水果或蔬菜能夠提供健康所需的所有營養(yǎng)素。
富含蔬菜和水果的飲食可以降低血壓，降低患心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，預(yù)防某些類型的癌癥，降低眼睛和消化問題的風(fēng)險(xiǎn)，并對血糖產(chǎn)生積極影響，這有助于控制食欲。
吃各種類型和顏色的農(nóng)產(chǎn)品，以便為您的身體提供所需的營養(yǎng)成分。嘗試深色綠葉蔬菜;?鮮艷的紅色，黃色和橙色蔬菜和水果;?和煮熟的西紅柿。
每天多吃蔬菜和水果
1.將水果放在可以看到它的地方。這樣你就更有可能吃掉它。
2.探索農(nóng)產(chǎn)品過道并選擇新的東西。品種是健康飲食的關(guān)鍵。
3.撇去土豆。選擇其他含有更多營養(yǎng)成分和更慢消化碳水化合物的蔬菜。
做一頓飯。嘗試烹飪包含更多蔬菜的新食譜。沙拉和炒菜是讓你的盤子里有美味蔬菜的兩個(gè)想法。
蔬菜，水果和疾病
心血管疾病
有令人信服的證據(jù)表明，富含水果和蔬菜的飲食可以降低患心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。作為哈佛大學(xué)護(hù)士健康研究和衛(wèi)生專業(yè)人員后續(xù)研究的一部分，迄今為止規(guī)模最大，時(shí)間最長的研究包括近110,000名男性和女性，他們的健康和飲食習(xí)慣被追蹤了14年。
水果和蔬菜的平均每日攝入量越高，患心血管疾病的機(jī)會就越低。與最低類別的水果和蔬菜攝入量（每天少于1.5份）相比，那些平均每天服用8份或更多的人患心臟病或中風(fēng)的可能性降低30％。（1）
雖然所有的水果和蔬菜都有可能帶來這種好處，但綠葉蔬菜，如生菜，菠菜，瑞士甜菜和芥菜等;?十字花科蔬菜，如西蘭花，花椰菜，卷心菜，抱子甘藍(lán)，白菜和羽衣甘藍(lán)?;?和柑橘類水果，如橙子，檸檬，酸橙和葡萄柚（及其果汁）做出了重要貢獻(xiàn)。（1）
-
當(dāng)研究人員將哈佛研究的結(jié)果與美國和歐洲的其他幾項(xiàng)長期研究結(jié)合起來，并分別研究冠心病和中風(fēng)時(shí)，他們發(fā)現(xiàn)了類似的保護(hù)作用：每人吃超過5份水果和蔬菜的個(gè)體冠心病（2）和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)降低約20％，（3）與每天少于3份的人相比。
血壓
停止高血壓的膳食方法（DASH）研究（4）研究了富含水果，蔬菜和低脂乳制品的飲食對血壓的影響，并限制了飽和脂肪和總脂肪的含量。研究人員發(fā)現(xiàn)，接受這種飲食的高血壓患者的收縮壓（血壓讀數(shù)上限）降低了約11 mm Hg，舒張壓降低了（降低了數(shù)值），降低了近6 mm Hg-as就像藥物可以達(dá)到的那樣。
一項(xiàng)名為心臟健康的最佳常量營養(yǎng)素?cái)z入試驗(yàn)（OmniHeart）的隨機(jī)試驗(yàn)表明，當(dāng)一些碳水化合物被健康的不飽和脂肪或蛋白質(zhì)取代時(shí)，這種富含水果和蔬菜的飲食可以進(jìn)一步降低血壓。（5）
-
2014年，臨床試驗(yàn)和觀察性研究的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，素食飲食與降低血壓有關(guān)（19）。
癌癥
許多早期研究揭示了吃水果和蔬菜以及預(yù)防癌癥之間的緊密聯(lián)系。與病例對照研究不同，隊(duì)列研究多年來跟隨大群最初健康的個(gè)體，通常提供比病例對照研究更可靠的信息，因?yàn)樗麄儾灰蕾囉谶^去的信息。而且，一般而言，隊(duì)列研究的數(shù)據(jù)并未始終表明富含水果和蔬菜的飲食可預(yù)防癌癥。
-
例如，在護(hù)士健康研究和衛(wèi)生專業(yè)人員的后續(xù)研究中，在14年的時(shí)間里，水果和蔬菜攝入量最高的男性和女性（每天8份以上）的發(fā)育可能性相同。癌癥是每日食用量最少的人（1.5歲以下）。（1）
更可能的是，某些類型的水果和蔬菜可以預(yù)防某些癌癥。
-
世界癌癥研究基金會和美國癌癥研究所的一份報(bào)告表明，非淀粉類蔬菜 - 如生菜和其他綠葉蔬菜，西蘭花，白菜，卷心菜，以及大蒜，洋蔥等 - 以及水果“可能”可以預(yù)防幾種類型的癌癥，包括口腔，喉嚨，聲音盒，食道和胃癌;?水果可能還可以預(yù)防肺癌。（6）
水果和蔬菜的特定成分也可以預(yù)防癌癥。例如：
衛(wèi)生專業(yè)人員隨訪研究發(fā)現(xiàn)的一項(xiàng)研究表明，西紅柿可能有助于保護(hù)男性免受前列腺癌的侵害，尤其是侵襲性癌癥。（7）給西紅柿提供紅色色素 - 番茄紅素的一種顏料可以參與這種保護(hù)作用。雖然衛(wèi)生專業(yè)人員研究以外的一些研究也表明西紅柿或番茄紅素與前列腺癌之間存在聯(lián)系，但其他研究尚未發(fā)現(xiàn)或只發(fā)現(xiàn)了微弱的聯(lián)系。（8）
-
然而，總的來說，這些研究表明，增加番茄產(chǎn)品（特別是熟番茄產(chǎn)品）和其他含番茄紅素的食品的消費(fèi)可以減少前列腺癌的發(fā)生。（6）番茄紅素是在鮮艷的水果和蔬菜中發(fā)現(xiàn)的幾種類胡蘿卜素（人體可轉(zhuǎn)化為維生素A的化合物）之一，研究表明含有類胡蘿卜素的食物可以預(yù)防肺癌，口腔癌和咽喉癌。（6）但在了解水果和蔬菜，類胡蘿卜素和癌癥之間的確切關(guān)系之前，還需要進(jìn)行更多的研究。
糖尿病
一些研究專門研究個(gè)別水果是否與2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。雖然尚未對該領(lǐng)域進(jìn)行大量研究，但初步結(jié)果令人信服。
在一項(xiàng)針對護(hù)士健康研究的66,000多名女性的研究中，來自護(hù)士健康研究II的85,104名女性和來自衛(wèi)生專業(yè)人員隨訪研究的36,173名男性沒有患有嚴(yán)重慢性疾病的研究結(jié)果表明，整體消費(fèi)量增加水果 - 特別是藍(lán)莓，葡萄和蘋果 - 與2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)較低有關(guān)。
-
另一個(gè)重要發(fā)現(xiàn)：更多的果汁消費(fèi)與2型糖尿病的高風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。（9）
此外，在一項(xiàng)對70,000名38-63歲無心血管疾病，癌癥和糖尿病的女護(hù)士的研究中，研究表明，綠葉蔬菜和水果的攝入與降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。雖然沒有定論，但研究還表明，食用果汁可能會增加?jì)D女的風(fēng)險(xiǎn)。（10）
一項(xiàng)針對2,300多名芬蘭男性的研究表明，水果和蔬菜，特別是漿果，可以降低患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。（11）
胃腸健康
水果和蔬菜含有難消化的纖維，當(dāng)它通過消化系統(tǒng)時(shí)會吸收水分并膨脹。這可以平息腸道易怒的癥狀，并通過觸發(fā)定期排便，可以緩解或預(yù)防便秘。（12）不溶性纖維的膨脹和軟化作用也會降低腸道內(nèi)的壓力，并有助于預(yù)防憩室病。（13）
視力
吃水果和蔬菜也可以保持你的眼睛健康，并可能有助于預(yù)防兩種常見的與衰老相關(guān)的眼疾 - 白內(nèi)障和黃斑變性 - 這會影響數(shù)百萬65歲以上的美國人。（14-17）尤其是葉黃素和玉米黃質(zhì)防止白內(nèi)障。（18）
參考
1. Hung，HC等，水果和蔬菜的攝入量和主要慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。?國家癌癥研究所，2004年96（21）：第?1577年至1584年。
2.他，F(xiàn)J等人，增加水果和蔬菜的攝入量與降低冠心病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)：隊(duì)列研究的薈萃分析。?坎Hypertens，2007。21（9）：第?717-28。
3. He，F(xiàn)J，CA Nowson和GA MacGregor，水果和蔬菜消費(fèi)和中風(fēng)：隊(duì)列研究的薈萃分析。Lancet，2006。367（9507）：p。320-6。
4.Appel，LJ，et al。，一項(xiàng)關(guān)于飲食模式對血壓影響的臨床試驗(yàn)。DASH協(xié)作研究小組。N Engl J Med，1997。336（16）：p。1117年至1124年。
5. Appel，LJ，et al。，蛋白質(zhì)，單不飽和脂肪和碳水化合物攝入對血壓和血脂的影響：OmniHeart隨機(jī)試驗(yàn)的結(jié)果。JAMA，2005。294（19）：p。2455-64。
6. Wiseman，M.，第二屆世界癌癥研究基金會/美國癌癥研究所專家報(bào)告。食物，營養(yǎng)，身體活動和預(yù)防癌癥：全球視角。PROC營養(yǎng)學(xué)志，2008年。67（3）：第?253-6。
7. Giovannucci，E.，et al。，前列腺癌發(fā)病率和進(jìn)展的危險(xiǎn)因素，在衛(wèi)生專業(yè)人員的后續(xù)研究中。Int J Cancer，2007。121（7）：p。1571-8。
8. Kavanaugh，CJ，PR Trumbo和KC Ellwood，美國食品和藥物管理局針對合格健康聲明的循證審查：番茄，番茄紅素和癌癥。?國家癌癥研究所，2007年99（14）：第?1074年至1085年。
9. Muraki，I.，et al。，水果消費(fèi)和2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)：來自三項(xiàng)前瞻性縱向隊(duì)列研究的結(jié)果。BMJ，2013。347：p。F5001。
10. Bazzano，LA，et al。，攝入水果，蔬菜和果汁以及女性患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。糖尿病護(hù)理，2008年31（7）：第?1311-7。
11. Mursu，J。等人，芬蘭男性攝入水果，漿果和蔬菜以及患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)：庫奧皮奧缺血性心臟病風(fēng)險(xiǎn)因素研究。牛J臨床營養(yǎng)學(xué)，2014年99（2）：第?328-33。
12. Lembo，A。和M. Camilleri，慢性便秘。N Engl J Med，2003。349（14）：p。1360-8。
13. Aldoori，WH，et al。，一項(xiàng)關(guān)于男性膳食纖維類型和癥狀性憩室病的前瞻性研究。?營養(yǎng)學(xué)，1998。128（4）：第?714-9。
14.Brown，L.，et al。，一項(xiàng)關(guān)于美國男性類胡蘿卜素?cái)z入和白內(nèi)障摘除風(fēng)險(xiǎn)的前瞻性研究。牛J臨床營養(yǎng)學(xué)，1999年70（4）：第?517-24。
15. Christen，WG等，水果和蔬菜的攝入量以及女性患白內(nèi)障的風(fēng)險(xiǎn)。牛J臨床營養(yǎng)學(xué)，2005年。81（6）：第?1417年至1422年。
16. Moeller，SM等人，對美國人膳食指南的總體遵守與女性早期年齡相關(guān)的核晶狀體混濁的患病率降低有關(guān)。?營養(yǎng)學(xué)，2004。134（7）：第?1812-9。
17. Cho，E。等，前瞻性研究攝入水果，蔬菜，維生素和類胡蘿卜素以及與年齡相關(guān)的黃斑病變的風(fēng)險(xiǎn)。Arch Ophthalmol，2004。122（6）：p。883-92。
18.Christen，WG，et al。，膳食類胡蘿卜素，維生素C和E，以及女性白內(nèi)障風(fēng)險(xiǎn)：一項(xiàng)前瞻性研究。Arch Ophthalmol，2008。126（1）：p。102-9。
19. Yokoyama Yoko，Nishimura Kunihiro，Barnard Neal D，Takegami Misa，Watanabe Makoto，Sekikawa Akira，Okamura Tomonori，Yoshihiro Miyamoto。素食飲食和血壓：Meta分析。JAMA Intern Med。2014; 174（4）：577-587。
