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特別感謝Keep專(zhuān)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師提供意見(jiàn)

從最近陰晴不定，冷暖變幻的天氣來(lái)看，春天真的到了。而從每次推送完高熱量美食文，留言里的一片哀號(hào)來(lái)看，夏天，也不遠(yuǎn)了。

所謂“三分練七分吃”，要想在夏天來(lái)臨之前甩掉多余的肉肉，可不能只是拼命運(yùn)動(dòng)，吃飽吃好，也很重要。而說(shuō)到健身食譜，又怎么少得了大名鼎鼎的燕麥君呢？

為了配合你的減肥大計(jì)，我們貼心地寫(xiě)了一篇燕麥小百科（此處應(yīng)有掌聲）。

01｜關(guān)于歷史

這種出身寒微的谷物如何搖身一變成為貴族，

進(jìn)而走上人生巔峰？

02｜關(guān)于營(yíng)養(yǎng)

燕麥究竟有什么好處，為什么人人都愛(ài)它？

03｜關(guān)于形態(tài)

燕麥種類(lèi)千千萬(wàn)，選擇恐懼癥患者應(yīng)該怎么挑？

04｜各種你關(guān)心的小問(wèn)題

即食燕麥有沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)？

燕麥怎么做好吃？

Granola和Muesli又是什么東西？

01

燕麥?zhǔn)窃趺闯雒模?/p>

02

我們?yōu)槭裁匆匝帑湥?/p>

雖然燕麥包裝袋上一般都有營(yíng)養(yǎng)成分表，但我知道你們都懶得看。所以，今天干脆掰開(kāi)揉碎了給你講一遍。

1｜抗餓！

不同種類(lèi)的燕麥營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)略有差別，但大體而言，每100克純燕麥片含有367大卡的熱量，約等于體重50公斤的人慢跑45分鐘消耗的熱量。

聽(tīng)起來(lái)，燕麥的熱量似乎不太低？但燕麥含有大量的β-葡聚糖（約為5%），這是一種可溶性膳食纖維，在體內(nèi)不易被消化吸收，會(huì)帶來(lái)滿(mǎn)滿(mǎn)的飽腹感。基本上，幾十克燕麥做成的早餐足以讓你撐到中午。它還可以刺激腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。

此外，由于可溶性膳食纖維的存在，燕麥在體內(nèi)消化較慢，可以緩慢釋放葡萄糖，不會(huì)引起血糖飆升，也有助于預(yù)防糖尿病。

2｜ 高蛋白！

每100克燕麥含有約15克蛋白質(zhì)，位居谷類(lèi)食物之冠。而且，它的氨基酸構(gòu)成合理，有助于消化吸收，是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源。

3｜對(duì)心血管好！

燕麥中含有5-9%的油脂，這也使它的熱量數(shù)值看起來(lái)略高。但不必?fù)?dān)心，這些油脂大多是不飽和脂肪酸和亞油酸，對(duì)于預(yù)防冠心病，加強(qiáng)心血管健康有顯著效果。

燕麥還有一個(gè)獨(dú)門(mén)秘方—燕麥生物堿（Avenanthramide），它具有高超的抗氧化性能，并可舒張血管，降低血壓。

看到這里，你大概已經(jīng)按捺不住剁手的沖動(dòng)了。別急，燕麥種類(lèi)那么多，先看看哪種燕麥最適合你？

03

一粒燕麥的六種形態(tài)

初識(shí)燕麥的新手或許有過(guò)這樣的尷尬經(jīng)歷—隨手買(mǎi)一包燕麥回來(lái)，打算早上泡牛奶喝，沒(méi)想到泡了半小時(shí)還堅(jiān)硬無(wú)比，嚼得腮幫酸疼；又或者是想用燕麥搭配雜糧煮粥，卻不小心買(mǎi)了深度加工的品種，最后獲得一鍋無(wú)精打采的燕麥糊糊。

于是，我們發(fā)揮Geek精神，把早餐燕麥的六種形態(tài)梳理了一遍，告訴你原始的燕麥粒是如何經(jīng)過(guò)加工，一步步變成最常見(jiàn)的即食燕麥片的。另外，還為你附上了烹飪和選購(gòu)指南，媽媽再也不用擔(dān)心我買(mǎi)錯(cuò)燕麥了！

去殼燕麥粒

Whole Oats / Oat Groats

新采的燕麥帶著堅(jiān)硬的外殼，估計(jì)只有馬能嚼得動(dòng)。去殼后的燕麥粒是市面上的燕麥中加工最少的一種，但煮起來(lái)也非常費(fèi)勁。

好吃嗎：具有原始的燕麥香氣。燕麥粒很難煮到綿軟，成品帶有一定彈性，咬起來(lái)“咯吱咯吱”的很是有趣，不喜歡燕麥片糊狀口感的小伙伴們可以試試它，說(shuō)不定會(huì)有驚喜。

怎么吃：事先浸泡半天或過(guò)夜，再加兩倍的水煮開(kāi)，轉(zhuǎn)小火煮45-60分鐘。

哪里買(mǎi)：國(guó)內(nèi)幾乎沒(méi)有生產(chǎn)全粒燕麥的早餐谷物品牌，但你可以去超市的散裝雜糧柜臺(tái)碰碰運(yùn)氣。

鋼切燕麥粒

Steel-cut Oats / Irish Oats / Pinhead Oats

顧名思義，鋼切燕麥粒就是把燕麥粒用鋒利鋼刀切成兩三段，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與去殼燕麥粒相差無(wú)幾，但更易浸泡和煮制。

好吃嗎：燕麥香氣十足，口感視煮的程度而定，一般黏稠中帶有嚼勁，喜歡柔和口感的可以多煮一會(huì)。

怎么吃：鋼切燕麥粒需要煮20分鐘，但我可以悄悄告訴你一個(gè)秘方——提前一晚將燕麥粒加三倍開(kāi)水煮一分鐘，關(guān)火放過(guò)夜，第二天早上只要再煮5-10分鐘，加入你喜歡的各種配料，就成了一頓營(yíng)養(yǎng)健康的快手早餐。

哪里買(mǎi)：美國(guó)的鮑勃紅磨坊（Bob's Red Mill）有售鋼切燕麥粒，某寶就可以買(mǎi)到。

石磨燕麥粒

Stone-ground Oats / Scottish Oats

將去殼燕麥粒磨成更小的顆粒，即為石磨燕麥粒，它實(shí)際上是碎粒和粉末的混合體。這種燕麥歷史非常悠久，中世紀(jì)的蘇格蘭人喜歡用它加點(diǎn)鹽煮成燕麥粥，冷卻后會(huì)凝成一大塊，每天切一塊來(lái)當(dāng)早飯。

好吃嗎：口感厚實(shí)黏稠，會(huì)比鋼切燕麥粒更柔軟一些。

怎么吃：加兩倍水小火煮15-20分鐘即可，但記得一定要右手拿著勺子，順時(shí)針攪拌—蘇格蘭人認(rèn)為這樣才能防止魔鬼趁你煮粥的時(shí)候偷襲你。

哪里買(mǎi)：石磨燕麥粒比鋼切燕麥粒更加小眾，目前也只有鮑勃紅磨坊比較容易買(mǎi)到。

傳統(tǒng)燕麥片

Rolled Oats / Old Fashion Oats

傳統(tǒng)燕麥片是需煮燕麥與免煮燕麥的分水嶺。去殼燕麥粒先蒸熟變軟，再壓制成片，降低了燕麥中的油脂含量，使其更易保存，因此成品不一定需要煮熟。

這種燕麥也非常適合用于烘焙，烤成餅干，做成面包，滿(mǎn)滿(mǎn)都是家常質(zhì)樸的麥香。

好吃嗎：口感是柔軟黏稠與韌性嚼勁的完美平衡，麥香也保留得較好，是非常四平八穩(wěn)的選擇。

怎么吃：雖然理論上是免煮燕麥，但除非你有很長(zhǎng)時(shí)間把它泡軟，我還是建議你煮十分鐘再吃。再懶一點(diǎn)，就直接倒牛奶，扔進(jìn)微波爐里轉(zhuǎn)個(gè)三五分鐘好了。

哪里買(mǎi)：桂格的傳統(tǒng)燕麥片和捷森的無(wú)糖大燕麥片皆屬此類(lèi)，只要認(rèn)準(zhǔn)“Old Fashion”字樣就不會(huì)錯(cuò)。

快熟燕麥片

Quick Rolled Oats

快熟燕麥片其實(shí)跟傳統(tǒng)燕麥片差不多，只不過(guò)蒸得更透，壓得更薄，質(zhì)地相應(yīng)也更柔和一些。

好吃嗎：口感綿軟，而且吃起來(lái)比即食燕麥健康一丟丟。如果希望兼顧快捷與健康，不妨試試這款。

怎么吃：一般只用煮5分鐘，你也可以用開(kāi)水直接沖泡，等到它吸飽水分，膨脹成甜美誘人的一碗，就可以開(kāi)動(dòng)啦。

哪里買(mǎi)：最常見(jiàn)的就是桂格的快熟燕麥片，另外國(guó)產(chǎn)的西麥、皇室，進(jìn)口的丹蒂、紅磨坊等均有出產(chǎn)。

即食燕麥片

Instant Oats

這是國(guó)內(nèi)目前最常見(jiàn)的燕麥片，可謂是懶人福音。它的加工程度最深，基本不用煮，并且大多會(huì)幫你調(diào)好味道。

好吃嗎：非常大眾化的柔軟口感，也有偏香脆型的麥片，調(diào)味豐富多樣，但燕麥本身的麥香較弱。

怎么吃：只要開(kāi)水一沖就可以對(duì)付一頓早餐。如果你忙得連燒開(kāi)水的時(shí)間也沒(méi)有，那么用冷牛奶泡一泡也是可以的。

哪里買(mǎi)：市面上只要號(hào)稱(chēng)免煮/速溶的麥片皆屬此類(lèi)，包括最近很火的Weet-bix和ICA等。記住，口感越香脆，通常意味著加工程度越深。

04

關(guān)于燕麥的幾個(gè)問(wèn)題

看懂燕麥的形態(tài)分類(lèi)，不過(guò)是入門(mén)的第一步。如果想成為指點(diǎn)江山，傲視群雄的燕麥達(dá)人，你還有必要了解以下這些問(wèn)題。

1｜燕麥片和麥片有什么區(qū)別？

麥片（Cereal）是各種谷物的統(tǒng)稱(chēng)，包括玉米片、小麥片、黑麥片、燕麥片等等。也就是說(shuō)，燕麥片屬于麥片，但麥片不一定是燕麥片。

市面上有不少麥片為了調(diào)節(jié)口感，會(huì)加入玉米片等谷物，這些谷物的纖維素、蛋白質(zhì)等含量不如燕麥片高，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值自然要打個(gè)折扣。更有些品牌把燕麥、玉米制成膨化谷物，雖然口感香脆甜美，但幾乎沒(méi)剩多少營(yíng)養(yǎng)，可不能把它當(dāng)燕麥片吃噢。

2｜Oatmeal究竟指什么？

這個(gè)問(wèn)題真的困擾了我很久。各種燕麥的包裝上都印著Oatmeal，網(wǎng)上瘋傳的燕麥?zhǔn)匙V也叫Oatmeal，似乎所有跟燕麥有關(guān)的東西都可以叫Oatmeal。可是，它的官方定義究竟是什么，又跟廣義的燕麥（Oat）有什么區(qū)別呢？

神通廣大（劃掉）的企鵝君查了各大詞典及百科的定義，整理出了Oatmeal的兩種含義：

1. 所有用燕麥壓成片，磨成粉的制品

2. 以燕麥為原料煮/泡成的食物統(tǒng)稱(chēng)，包括各種燕麥粥和燕麥糊。

在美國(guó)，Oatmeal主要指代燕麥粥，而英國(guó)人說(shuō)Oatmeal時(shí)一般指燕麥片和燕麥粉。鋼切和石磨燕麥粒偶爾也被稱(chēng)為Oatmeal，但完整的去殼燕麥粒幾乎不會(huì)被冠上Oatmeal的名稱(chēng)。

3｜即食燕麥片真的沒(méi)營(yíng)養(yǎng)嗎？

燕麥的加工工藝不會(huì)對(duì)蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物及微量元素造成太多破壞，國(guó)外不少研究都證明，同等分量的傳統(tǒng)燕麥片和即食燕麥片的營(yíng)養(yǎng)成分相差并不大。

不過(guò)，加工程度越深、顆粒越細(xì)的燕麥，會(huì)損失更多β-葡聚糖，也即可溶性膳食纖維。這意味著它在體內(nèi)被消化的速度更快，血糖生成指數(shù)（GI）也會(huì)更高，帶來(lái)的飽腹感會(huì)差許多。所以，如果你想借助燕麥來(lái)控制食量，那么寧可麻煩一點(diǎn)，也要選擇加工程度較低的燕麥。

另外，市面上不少即食燕麥片都經(jīng)過(guò)調(diào)味，加了許多糖、奶粉或香料以調(diào)節(jié)口感。它們不會(huì)影響燕麥片本身的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，但會(huì)帶來(lái)多余的熱量，想減肥的小伙伴們請(qǐng)謹(jǐn)慎選擇。

4｜燕麥怎么做才好吃？

燕麥的口感和味道千變?nèi)f化，你不喜歡它，也許只是因?yàn)闆](méi)找到合適的吃法。

如果你嫌純燕麥太過(guò)寡淡，可以加入香蕉、蜂蜜和各種果干，帶來(lái)自然的甜味。香脆的堅(jiān)果、小塊巧克力片也可以盡情往里撒。若是不喜歡煮燕麥的黏稠口感，可以把它扔進(jìn)烤箱里烤得脆硬，又或者是拌點(diǎn)雞蛋、面粉，下鍋煎成甜軟厚實(shí)的煎餅。

咸黨們也不必拒絕燕麥——脆脆的培根、咸香的芝士與燕麥粥都是絕配，如果再煮個(gè)溏心蛋，簡(jiǎn)直就是一頓完美的早餐。

5｜Granola和Muesli有什么區(qū)別？

它倆堪稱(chēng)燕麥界的兩大網(wǎng)紅，在超市、電商的出現(xiàn)頻率甚至比純燕麥更高。但是，這兩位網(wǎng)紅長(zhǎng)得實(shí)在有點(diǎn)相似—Granola和Muesli都以燕麥、堅(jiān)果、果干為主料，而且一般都可以拌牛奶或酸奶食用。

其實(shí)，要區(qū)分它倆也很簡(jiǎn)單。Muesli一定是混合了果干和堅(jiān)果的傳統(tǒng)燕麥片，除此之外不經(jīng)任何加工，一般需要煮幾分鐘或者浸泡隔夜食用。

▲ Muesli

而Granola則是經(jīng)過(guò)調(diào)味、烤制的燕麥片，其基底可以用傳統(tǒng)燕麥片，也可以用快熟或即食燕麥片。它可以開(kāi)袋即食，除了果干和堅(jiān)果之外，還會(huì)加黃油、糖漿、蜂蜜等黏性成分，所以有時(shí)也會(huì)壓成塊狀，做成Granola Bar。

▲ Granola

6｜Granola Bar 跟 Energy Bar 又有什么區(qū)別？

這位同學(xué)，你的問(wèn)題有點(diǎn)多呢。

不過(guò)，聰明的企鵝君已經(jīng)預(yù)料到你會(huì)問(wèn)這個(gè)問(wèn)題，特地準(zhǔn)備了一篇Energy Bar小科普，很快就會(huì)與大家見(jiàn)面啦，敬請(qǐng)期待噢！

文 ｜丁小穗

制圖 ｜Min

圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)