序一

“番茄工作法”，意在讓人們駐足、觀察、醒悟，并在此過程中改進自我。

序二

高效一天 “活動清單”表格中，選出8個番茄鐘的活動，填入“今日待辦”表格，每天記錄番茄，對每項事情進行分析預估番茄。番茄鐘工作法，幫我改進計劃、減輕壓力、提高產量，而且有更多時間照顧家庭、從事業余愛好。

第1章 一次只做一件事

黃瓜和洋薊在酒吧相遇

開始之前

要想做到專注，你就得堅決拋開各種雜念。 什么是番茄工作法？? ?列出你當天要做的事，設置25分鐘鬧鐘，然后從第一件事開始。此外還要有每日回顧、做每日承諾、控制中斷、預估要花的工夫等。

乘車時間

番茄工作法，就是幫你把每一天分成小段，和乘車時間差不多。你只要為自己的“小公車”確定目的地，并設好鬧鐘，然后專注在工作上即可。

番茄計時器

番茄工作法能幫你與時間化敵為友，不會再因為還有一小時、一天、一周、一個月的時限而充滿焦慮，你要做的就是定好25分鐘番茄鐘，然后全然專注于手頭的任務。

自己動手：為活動限定時間段

我的太爺爺馬克斯

為何要用番茄工作法：

番茄工作法，以25分鐘的短期迭代為節奏，幫你建立可持續發展的步伐，休息時安心休息，工作時一心一意。

番茄工作法是以動作為導向的，扭啟番茄鐘是動作，遵守鈴聲是動作，填寫“今日待辦”表格是動作。習慣成自然，充分利用條件反射的力量。

番茄工作法在一天結束前要做三件事：記錄、處理和可視化，這些每日回顧工作，是改進個人流程的關鍵。每天都學習，每天都進步。這樣還有一個好處是，一開始你是照著書本應用番茄工作法，等到認清自身工作習慣后，就可以進行調整，形成自己專屬的一套方法。

將活動拆分為小項目，使其更加清晰。經過預估，如果某項活動需要7個以上的番茄鐘，就應當拆分它。番茄工作法預估每項活動，通過比較“預估番茄數”和“實際完成所用番茄數”，可以讓你在每一步得到即時反饋。

在活動進行過程中，是不是經常會節外生枝地冒出一些次要任務？沒問題，在番茄工作法中，你可以將其填入“計劃外緊急”一欄，然后再接再厲，完成主要活動。這部分與“定性預估”有關。

頭腦被各種想法占據。有時難以集中于單項活動，是因為其他想法一刻不停地冒出來。這時應當把它們填入“計劃外緊急”表格，然后再接再厲，完成手頭的活動。想要專心致志，就拋開所有雜念。

“跟蹤”階段就是在收集全天工作流程的真實數據，這些數據可用于每日回顧，以改進第二天的流程。

扭啟番茄鐘，投入25分鐘努力，然后得到畫一個Ｘ、休息一下的獎勵。

問自己：一次只做一件事

※ 什么讓你半途而廢？

※ 在哪些地方讀書，更容易讓你集中精力？

※ 你是怎樣逃避做無聊瑣事的？

※ 通常哪類活動會讓你花費的時間超過預期？

※ 你的時間是否經常被事務型活動填滿，即使有更重要的事要辦？

第2章 背景

黃瓜和洋薊在動物園相遇

基礎

大腦結構

大腦性能

生物節律

是迷信還是專注的力量

條件和非條件反射

左腦與右腦

天才

多動

工作記憶

聯想機器

交替和持續

做夢

吸收

吃飯睡覺鐘

重復的手勢和慣例能幫助大腦適應現場情況。

心流

有一種精神狀態稱為“心流”，它具有以下特點：明確的目標、集中、專注、自我意識消失、時間感扭曲、直接和即時反饋、能力水平與面對挑戰的平衡、個人控制感、工作本身的內在獎勵、行為與認知的合一

心流狀態下缺乏全局觀念，創造力與統籌力難以并存。時不時地，我需要縱覽全局進行戰略決策，部署行動，以便在下一個心流期間能夠全身心投入這項行動中。

在進入心流階段之前，我扭啟一個番茄鐘，讓它稍后喚醒我，這樣我可以暫時換上戰略眼光，觀察全局，然后再次回到心流中——這就是節奏。

激勵

激勵是一種生理活動加劇的狀態。我不需要巔峰，更不想要低谷，我想保持一個可持續的步伐。

拖延

三個導致拖延的明顯原因：

※ 其他人強迫你做一些事，違背你的意志；

※ 你給自己壓力，想要有完美的表現；

※ 害怕犯錯誤或受批評。

英雄主義和內疚

調整過程

專注工作的過程中，應當只對相關指標做持續記錄。定期的會議或回顧，才是專門用來分析調整的場合。在分析過往數據的同時展望未來：如何適應我們所處的辦公環境、所面對的活動類型、手頭的工具、身邊的隊友、項目的最后期限，以及其他相關情況？

薄片擷取

正確的決策是意識和直覺之間的平衡。為了做出正確決定，你需要簡化問題，使其只包含重要事實和你有足夠能力進行分析的領域。而“薄片擷取”是一種不假思索的思考方式。我們根據一段極短的時間內的經驗，從中提取真正重要的信息。這些判斷有效與否，完全取決于我們的經驗、專業訓練和知識，而非其他因素。

擁抱變化

選擇的悖論

我們自始至終仍然愿意做最重要的事情。當環境發生改變，而且影響到我們手頭工作的價值時，我們應該接受這種變化，或許還要調整原先的優先次序。

問自己：背景

※ 在一份耗費腦力的活動上你能專注多久？

※ 你的私人生活和職業生活的節奏是怎樣的？

※ 對于考驗記憶的游戲，你能玩得好嗎？

※ 你上一次拖延是什么時候？為什么？

※ 你做決定的時候是憑直覺還是憑意識？如何平衡？

第3章 方法

黃瓜和洋薊在圖書館相遇

學習工作法

選擇“今日待辦”表格中最重要的工作，扭啟番茄鐘到25分鐘，開始專注于這項活動——僅此一項

階段 5個階段

※ 計劃：在一天的開始，從積壓的工作（稱為“活動清單”）中提取最重要的活動，填寫到“今日待辦”表格中。這就是你當天的自我承諾。

※ 跟蹤：確定當天活動后，扭啟25分鐘的番茄鐘，從當天活動的第一項開始進行。在每個25分鐘的時間段（稱為一個番茄鐘）內，你要收集一些過程指標，比如計算遇到的中斷次數。

※ 記錄：在一天結束時，將當天收集的數據歸檔，寫入“記錄”表格。如果你跟蹤了中斷次數，就把中斷次數寫下來。

※ 處理：從所記錄的原始數據中提取有用信息。例如，可以計算在每個25分鐘的時間段，平均遇到幾次中斷。

※ 可視化：最終你要將信息以某種方式組織起來，從中找出改進流程的思路。如果你想獲得最適合現實情況的工作習慣，在自我調整過程中，基本上每天都要做這樣的回顧。

在每天開始時，進行計劃；每天結束時，進行記錄、處理和可視化；在兩者之間，進行對25分鐘周期循環的跟蹤。

戴明循環

戴明循環的4步為：計劃-執行-評估-應用。

※ 計劃（Plan）：定義預期的結果，以及達成它所需的流程。

※ 執行（Do）實施該流程。

※ 評估（Check）：對流程進行衡量，比較實際結果與預期結果，找出差距。

※ 應用（Act）：對差距進行分析，找出問題根源，以圖改進。

計劃、監控、衡量和改進，也正是番茄工作法的核心，番茄工作法是一套典型的PDCA流程。在每天早晨確定要做哪些工作，跟蹤什么。然后貫穿全天的是跟蹤事件，在表格畫叉號、撇號、減號等。在每天結束時，將當天的跟蹤數據，與最近幾天的數據以及事先的期望值進行比較。問問自己，有沒有努力完成早晨在“今日待辦”表格上承諾的活動？然后想想如何改善明天的流程。每天重復這個循環，對流程進行改進。@重要

工具

番茄工作法只需要一支鋼筆或鉛筆、一枚廚房定時器、三張白紙或橫格紙。

三張紙的用途如下。

※ “今日待辦”表格：填寫今天日期、你的名字，列出打算在今天進行的活動。每天早上這張表要換新的。

※ “活動清單”表格：填寫你的名字，列出最近要進行的活動，隨想隨填，不用排序。同一張“活動清單”表格可以用很多天，增加新的活動，劃掉已完成的。

※ “記錄”表格：記錄所采樣的流程指標，以便對流程進行改進。同一張“記錄”表格可以用很多天，以便比較每天的跟蹤記錄。

自己動手：做一張活動清單表格

尋找起點

“現在就做”是一個很好的原則，可以減少你“不得不做”的工作數量。

早晨

在一天的開始，從我的“活動清單”表格中選出一些最重要的活動，填到“今日待辦”表格中。這就是計劃階段。

然后我選擇“今日待辦”表格中最重要的工作，扭啟番茄鐘到25分鐘，開始專注于這項活動——僅此一項。在腦海中，我把這項活動加入“當下清單”，這個虛擬列表是二進制的，它只有兩種狀態：現在有一件事做；現在沒有事做。

番茄工作法有一定的目標導向。量力而為地選擇一定數量、今天能完成的活動，這是你的承諾。

自己動手：做一張今日待辦表格

承諾

“今日待辦”表格是在時間段限定內的承諾。

區別“活動清單”（傳統工作清單）和“今日待辦”（所提取的承諾），這項必要的策略可以保證你做正確的事情，現在就開始，并全心全意投入你的工作。它們幫你明確目標，建立個人控制。

直接和立即反饋

為剛才25分鐘的工作打個好評，能讓我們獲得立即反饋。

前瞻記憶

當下清單

休息

放下

階段性休息

我將4個番茄鐘作為一組，所以每4個番茄鐘后，我進行階段性休息。階段性休息通常可以是15～30分鐘的消遣。可以利用這段時間來清理辦公桌，去一趟咖啡機那，或者到喜歡的社交網站轉轉。

行程

確實有形的目標，能激勵我完成工作。

已完成的活動

抽象時間單位

記錄和處理

自己動手：記錄

拿一支筆，一張紙，番茄鐘，還有你的工作日程表。把書簽放在這一頁上，扭啟3分鐘的番茄鐘。在紙面頂端寫下標題“記錄”。

看看你的工作日程表，有多少項目安排在昨天？例如辦公室會議等，在第一行填寫昨天的日期，日期右邊填寫項目個數；在第二行填寫前天的日期和數據；繼續回溯之前的時間，直到番茄鐘響鈴。然后回來讀這本書。

看看你的“記錄”表格，算一算你每天平均安排了多少事。結果比你想的多了還是少了？你覺得日程表里的事應該更多還是更少？

精益

記錄跟蹤數據，在每天結束的時候進行分析、觀察，基準點是自己。在分析的基礎上改進方法，是以自己為起點進行的增量升級。

此時此地

每天要有一個承諾：一個番茄鐘，一個活動，一個目標。

問自己：方法

※ 你是否有過一個長長的工作清單并深受其害？

※ 你的精神獎勵是什么？

※ 哪種計時器適合你？

※ 你在工作當中多久休息一次？

※ 你在什么時間對工作習慣進行反思？

第4章 中斷

黃瓜和洋薊通電話

學會堅持

注意力缺乏癥候群

避免LIFO和BPUF

可持續發展的步伐

中斷策略

內部中斷

接受、記錄并繼續

扭轉依賴

原子性

內部中斷滾滾來

外部中斷

保護番茄鐘

可視化然后強化

作廢

外部中斷策略

中斷標記

認清界限

問自己：中斷

第5章 預估

黃瓜和洋薊在賽馬場相遇

測量和猜測

活動清單表格中的預估

群體的智慧

活動的規模

選擇

定量預估誤差

昨日的天氣

記錄表格中的預估

鼓-緩沖區-繩子

問自己：預估

第6章 應變

黃瓜和洋薊在電影院相遇

靈活對待

簡單工具

索引卡片

事務番茄鐘

聲音和形狀

番茄鐘的長短

休息的長短

進度表格

優先級淘汰賽

收件箱清零

反復回顧

思維導圖日記

守則和應變

聞鈴色變

問自己：應變

第7章 團隊

黃瓜和洋薊在會議室相遇

與他人共事

限制時間的會議

跟蹤會議

匹配工作節奏

授權番茄鐘開始

匹配番茄鐘長短

臨時單飛

跟蹤工作配搭

團隊文化

問自己：團隊

附錄A 流程示意圖

附錄B 互聯網資源

附錄C 后記