二月份的時(shí)候發(fā)表過(guò)一篇關(guān)于增肌增重的文章。但還有一些寶寶不知道該怎么增。今天我決定帶著自己親身的實(shí)踐來(lái)再次解說(shuō)增肌增重。(PS:文末會(huì)附贈(zèng)本人對(duì)比照。)
“我每頓都吃得很多了，為什么怎么吃都吃不胖？”
“我每天都加餐，為什么體重沒(méi)變，小肚腩出來(lái)了？”
“我每天吃四個(gè)雞蛋兩根香蕉夠不夠？”
大部分瘦子對(duì)營(yíng)養(yǎng)攝入的概念，還停留在“感覺(jué)”層面，這樣是不行的。瘦子的第一大錯(cuò)覺(jué)就是：感覺(jué)自己吃夠了。
上面說(shuō)這些問(wèn)題，就是“感覺(jué)”上的判斷。他們感覺(jué)，只要喝了蛋白粉，今天攝入的蛋白質(zhì)肯定就足夠了；每天都吃得很飽，還加餐，感覺(jué)肯定能長(zhǎng)胖吧。
這種判斷方法，肯定是不科學(xué)的，所以才會(huì)造成你總錯(cuò)覺(jué)認(rèn)為自己吃夠了，其實(shí)根本沒(méi)吃對(duì)的現(xiàn)象。
每天需要吃多少才能增重？
大家應(yīng)該都有了解熱量與增重之間的關(guān)系：當(dāng)熱量的攝入大于消耗時(shí)，體重就會(huì)上漲，反之就會(huì)下降。
熱量的攝入和消耗到底是通過(guò)什么途徑實(shí)現(xiàn)的？
熱量攝入：完全來(lái)源于飲食。包括你的正餐、加餐和補(bǔ)劑等所有吃進(jìn)去的東西，都是熱量來(lái)源。
熱量消耗：基礎(chǔ)代謝（維持基本生理活動(dòng)的能量）、生活和運(yùn)動(dòng)代謝（日常生活和訓(xùn)練消耗的能量）、食物熱消耗（消化食物用到的熱量）。
但是計(jì)算熱量的話，會(huì)遇到兩個(gè)難點(diǎn)：
1、基礎(chǔ)代謝沒(méi)法精確計(jì)算，生活和運(yùn)動(dòng)代謝更沒(méi)法去算，使用網(wǎng)上的估算公式，計(jì)算出來(lái)的和實(shí)際的有不少偏差；
2、熱量來(lái)源很重要。碳水化合物提供的熱量對(duì)對(duì)增肌增重能提供有效幫助，而脂肪則不能（上節(jié)課有講）。
不計(jì)算熱量的話，那怎么判斷自己吃沒(méi)吃夠呢？我們可以從熱量來(lái)源著手：
蛋白質(zhì)給肌肉提供生長(zhǎng)原料，碳水化合物給肌肉生長(zhǎng)提供充足的優(yōu)質(zhì)能量。所以我們把這兩者吃夠，效果就出來(lái)了。
所以上篇文章給出了一個(gè)適合增重的營(yíng)養(yǎng)攝入量：每頓40g碳水＋20g蛋白質(zhì)，一天六至七頓。
今天再告訴大家一個(gè)健身界普遍實(shí)用的公式:每天每kg體重，攝入1.8g(有一定基礎(chǔ)者可以攝入2-2.5g，甚至3g都沒(méi)問(wèn)題)蛋白質(zhì)和6g碳水化合物。這里以60kg的瘦子舉例，就是：每天需要吃 108g蛋白質(zhì) 和 360g碳水化合物。
*那具體怎么吃夠這108g蛋白和360g碳水？
如何攝入這么多營(yíng)養(yǎng)？
對(duì)瘦人來(lái)說(shuō)，增重所需要攝入的營(yíng)養(yǎng)，一日三餐是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，三餐加補(bǔ)劑也很難達(dá)標(biāo)。所以這里需要 加餐，也就是少食多餐的概念，當(dāng)然瘦子需要的是多食多餐。
多餐的意思是，一日三餐可以分為5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。這樣你可以更均勻地?cái)z入你的營(yíng)養(yǎng)，攝入更多的營(yíng)養(yǎng)，攝入你平時(shí)吃撐了也吃不夠的營(yíng)養(yǎng)。
健身人士攝入營(yíng)養(yǎng)的途徑一般分為兩種：基礎(chǔ)飲食和補(bǔ)劑。其中基礎(chǔ)飲食就是上面說(shuō)的三餐正餐和額外的加餐，而補(bǔ)劑也就是常見(jiàn)的增肌粉或其他。
只要基礎(chǔ)飲食跟補(bǔ)劑兩者加起來(lái)的營(yíng)養(yǎng)總和達(dá)標(biāo)了（例如60kg的瘦子吃夠108g蛋白質(zhì)和 360g碳水了），你一天的飲食計(jì)劃也就完成了。
但這里有個(gè)關(guān)鍵：優(yōu)先通過(guò)基礎(chǔ)飲食攝入所需營(yíng)養(yǎng)，當(dāng)基礎(chǔ)飲食中攝入的營(yíng)養(yǎng)不足時(shí)，再通過(guò)補(bǔ)劑來(lái)補(bǔ)充?？戳诉@句話，你們能理解補(bǔ)劑的含義了嗎？補(bǔ)劑，是額外補(bǔ)充用的東西，不是正餐！
所以這一段能很好回答“我需不需要喝增肌粉”這類問(wèn)題：根據(jù)你的基礎(chǔ)飲食決定，基礎(chǔ)飲食吃夠了，就不用額外補(bǔ)了；實(shí)在吃不夠，就吃點(diǎn)補(bǔ)劑，把身體所需的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)上。
基礎(chǔ)飲食怎么吃？
除了吃夠數(shù)量，更重要的是吃的質(zhì)量。
也就是很多人問(wèn)為什么每天都吃撐，還是不長(zhǎng)肉。請(qǐng)問(wèn)你吃撐的食物里面，營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)是否合理？還是說(shuō)盲目地吃，熱量全是來(lái)源于脂肪，但蛋白質(zhì)和碳水都不足？你是用巧克力、士力架、薯片作為加餐，還是吃雞蛋、香蕉、玉米？
質(zhì)量比數(shù)量更重要。60kg的人，每天需要攝入的108g蛋白質(zhì)和360g碳水化合物，并且不要太多脂肪，應(yīng)該怎么吃？
你可以對(duì)每一頓食材包含什么營(yíng)養(yǎng)，都粗略估算一下，列個(gè)計(jì)劃，盡量吃夠自己需要攝入的營(yíng)養(yǎng)。
舉例（只是例子，教你算營(yíng)養(yǎng)的方法，不是讓你照搬的食譜）：
【早餐】7：00
小米粥一碗，撒上堅(jiān)果、肉包子2~3個(gè)、白煮蛋2~3個(gè)、水果若干。
總計(jì)大概蛋白質(zhì)20g，碳水60g。
【午餐】13：00
煎三文魚(yú)肉一塊、胡蘿卜炒肉一份、白灼菜心一份、米飯2~3碗。
總計(jì)大概蛋白質(zhì)30g，碳水80g。
【晚餐】19：00
土豆燒牛肉一份、西蘭花肉片一份、米飯2~3碗。
總計(jì)大概蛋白質(zhì)25g，碳水80g。
上面是正餐的一日三餐，總計(jì)蛋白質(zhì)75g，碳水220g，遠(yuǎn)沒(méi)達(dá)到增重的要求。那還可以怎么優(yōu)化基礎(chǔ)飲食？
加餐！早餐和午餐之間加一頓，下午訓(xùn)練前兩小時(shí)加一頓：
【上午餐】10：00
番薯或玉米等淀粉豐富的食物若干、香蕉一個(gè)、白煮蛋蛋白一個(gè)、水果若干。
總計(jì)大概蛋白質(zhì)6g，碳水30g。
【下午餐】16：00（下午17：30左右訓(xùn)練）
番薯或玉米等淀粉豐富的食物若干、香蕉一個(gè)、白煮蛋蛋白一個(gè)、堅(jiān)果若干。
總計(jì)大概蛋白質(zhì)6g，碳水30g。
【宵夜】22：00（23：00準(zhǔn)備睡覺(jué)）
一碗水餃，蛋白質(zhì)7克，碳水26克。
以上一天正餐+加餐總計(jì)蛋白質(zhì)：94g，碳水：306g。這樣就距離目標(biāo)指數(shù)更接近了。
但目前還缺乏蛋白質(zhì)14g，碳水54g左右。就缺這么點(diǎn)不達(dá)標(biāo)，就是你體重上不去的原因。怎么辦？一杯增肌粉就補(bǔ)上了，增肌粉怎么喝我下次接著講。這次主要講增肌增重。
其實(shí)在加餐和正餐上面其實(shí)也還有優(yōu)化空間，完全可以通過(guò)基礎(chǔ)飲食吃夠每日身體所需得營(yíng)養(yǎng)，只是需要比較嚴(yán)格的自律和執(zhí)行力。
像這種搞懂自己需要吃什么，然后對(duì)照著去吃的方法，至少可以保證你攝入的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)是合理的，質(zhì)量較高。改善后，吃的可能量沒(méi)有原來(lái)多，實(shí)際上攝入的營(yíng)養(yǎng)就已經(jīng)足夠了。
PS：以上僅僅用粗略估算的方法，是考慮到很多普通健身愛(ài)好者其實(shí)并沒(méi)有足夠的時(shí)間精力去精確計(jì)算這些東西，那是專業(yè)健美干的事情，不接地氣。但心里清楚知道什么才是合理的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)和攝入方法，還是非常有用的。另外沒(méi)有計(jì)算脂肪的含量，因?yàn)檫@是一篇針對(duì)瘦子的增重飲食建議，只要避免明顯油膩的食物就夠了，在此暫不考慮胖子的感受-v-
但是不要想著照搬食譜，因?yàn)椋?/p>
1、你飲食條件跟我的不一樣，我寫的你未必能吃得上。自己去搞懂每樣食物能補(bǔ)充多少蛋白和碳水，自行替換；
2、體重越大，需要的蛋白和碳水就越多。你70kg需要的食物肯定比60kg的多，所以根據(jù)你的具體體重，去增減食量；
3、以上食譜是理想情況，一般來(lái)說(shuō)，你很難吃得下這么多。其實(shí)你只要吃夠80%就很不錯(cuò)了，剩下實(shí)在吃不夠的，我們可以通過(guò)增肌粉來(lái)補(bǔ)充。
有沒(méi)有更簡(jiǎn)單的方法？
當(dāng)然還是有些人很懶：“我數(shù)學(xué)不好就是算不出來(lái)怎么辦”......
OK，沒(méi)關(guān)系，你實(shí)在這么懶，教你一招簡(jiǎn)單粗暴的：
1、先按照我提供的食譜照著吃，三餐和三頓加餐都盡量多吃，增肌粉也喝上，訓(xùn)練也跟上；
2、每1~2周看一次體重變化，是否有增長(zhǎng)；
3、如果有增長(zhǎng)，說(shuō)明吃夠了，繼續(xù)這么吃下去；
4、如果沒(méi)增長(zhǎng)，想方法增加飲食量。
以上，如此循環(huán)，哪天發(fā)現(xiàn)體重不增長(zhǎng)了就繼續(xù)加。夠簡(jiǎn)單了吧！這個(gè)都做不到的話你就別增重了，幫不了你。
大家先按照這節(jié)課內(nèi)容，行動(dòng)起來(lái)，嘗試規(guī)劃安排自己的食譜。再次記?。好刻烀縦g體重需要攝入1.8g蛋白質(zhì)和6g碳水化合物。吃夠這個(gè)總量！
文末福利:推薦一款關(guān)于健身飲食方面的APP(食物派)
可以將自己一天的飲食什么都記錄下來(lái)，會(huì)有分析和評(píng)價(jià)的。
大部分食品的營(yíng)養(yǎng)成分表都可以查詢的。簡(jiǎn)直就是健身增肌減脂人的福音有木有?。。?/p>
哦對(duì)了。剛說(shuō)過(guò)要附一張本人的對(duì)比照的。
愿你我都能成為健身路途中別人驚艷的大神！
