作者簡介：石田淳，日本研究行為科學管理第—人，日本行為科學管理研究所所長、株式會社WILLPMInternational創辦人，提出“行為科學管理”方法，被NASA和波音公司等600多家公司采用。

想要完成100公里馬拉松和“世界上最殘酷”的撒哈拉馬拉松，應該怎么開始？是下定決心，明天開始跑5公里？

不！本書作者“日本研究行為科學第一人”石田淳用親身經歷告訴我們，他的起點是“每周運動2次，每次走30分鐘”。達到后，再逐步跑10分鐘、15分鐘、30分鐘。在成就感的驅動下，完成10公里、半程和全程馬拉松，直至100公里和撒哈拉馬拉松。

首先從5分鐘能夠完成的行動開始，這是行動管理術的核心理念。

01意志和積極思考是靠不住的

諾獎得主、行為經濟學家卡內曼教授曾說，人類過于在意“損失”，可能會舍棄獲取更大利益的機會，選擇眼前的利益。

這意味著，面對長期的事情，絕大多數人都能夠保持理性；但面對眼前的事情時，人類往往會失去理性。

這就是依靠意志力所面臨的困境。立刻能夠得到的短期結果對行為產生決定性影響，但需要我們投入意志力的事情，其結果往往要很久之后才能顯現，還帶著一定的不確定性。例如，與減肥帶來的形體美和自信相比，蛋糕的美味是眼前就能獲得的利益，往往難以抵擋。

依靠意志力還有一個問題，就是失敗之后容易自暴自棄。一兩次沒有做到后，我們很容易把原因歸結為“我是個意志力薄弱的人”、“我做不到”，形成破罐破摔的心態，阻礙了我們重新行動起來。

那我保持“積極思考”，時常打打雞血行么？答案是：沒有太大效果。

積極思考和消極思考都是人類的自然本性。人都有軟弱的一面，這個時候最需要休息，如果強迫自己積極思考，會和自己的真實想法沖突，造成較大的精神壓力。一旦無法堅持，仍然會產生“我不行”的想法，降低自我評價。同時，如果目標不現實、不具體，只靠“積極思考”是解決不了的。

02用正念對抗認知偏差

每個人每天會出現700次自動思考，即在無意識狀態中做出思考。這些自動思考基本上都是負面的，往往導致輕易自我否定。

例如，鄰居與你擦肩而過卻沒有打招呼，實際情況可能是他沒有注意到你，但你心里卻往往有“他是不是討厭我”，“我是不是得罪他了”等想法。

自動思考導致認知偏差，使得我們無法對自己有理性的認知，并往往影響我們的行動。這對達成目標和改變習慣是大大的不利。

我們需要使用正念的方法，正確的認清事實，排除多余的印象、思考和喜惡。將注意力集中在此時此刻，專注于眼前的事物，找到客觀的原因，不要被過去和未來所影響，不要放任負面的情緒，不要過分關注做不到的事情。

進入正念的方法有很多，最有效的方法莫過于“冥想”。冥想就是閉上眼睛，將意識集中在現實和現在上，將心情平靜下來。喬布斯、阿爾·戈爾、稻盛和夫、松下幸之助等成功人士都有冥想的習慣。

這可以糾正認知偏差，減輕心理上的不安。

歸結起來就是：

不悔過去，不愁將來，不怨外因；

把握自己，把握現在，把握現實。

03行動是受結果影響的

美國心理學家斯金納提出了行動分析學，只以行動作為一切判斷的標準。1960年代，美國政府和企業廣泛接受了這套理論，并形成了“行動科學管理術”。

核心理念是：一切結果都是行動的積累，行動是受結果影響的。好的結果是好的行動不斷重復帶來的，壞的結果是壞的行動不斷重復帶來的。

行動科學管理術引入ABC模型來解釋行動與結果的關系。前提條件A引發行為B，這是必要的，但只有A，無法使行為B多次重復。但有了好的結果C，人們就會自發的重復行為B。所以，意志（A）是靠不住的，關鍵還是靠行動（B）。

當我們需要改變時，首先需要區分目標行為是需要增加的不足行為，還是需要減少的過剩行為。

如果是需要克服過剩行為，我們可以采取的策略包括：一是消除產生目標行為的前提條件，二是使用替代行為，它能產生與過剩行為相同的結果，三是關注不行動帶來的好處，把它寫在紙上，反復閱讀。

如果是需要增加不足行為，我們可以采取的策略包括：一是增加產生目標行為的前提條件，二是增加及時的自我獎勵。

04從小而具體的行動開始

擁有一個明確的目標，清楚當這個愿望實現時你將是什么狀態，以及在這個狀態下你要做什么。這個目標要符合MORS法則，即可測量、可觀察、可信任、具體。

有了目標，怎么行動起來呢？

降低行動的難度。培養新的行動習慣時，最多不要超過3個，一開始把目標定得低一些，馬上取得成果，切切實實獲得成就感，在力所能及的范圍內一點點改變，才能堅持行動。遠大目標在實現過程重容易受挫，降低對自己的評價。

制造好的環境。給自己提供好的裝備，找到志同道合、互相鼓勵的朋友，等等。

創造好的結果。對無法立刻得到結果的事情，要給自己準備一些獎勵。堅持一段時間后，就會產生“我也能夠做到”的成就感，本身就是巨大的報酬。

任何時候都可以改變。不要自暴自棄，要積極改變現狀。不過，改變自己并不意味著否定現在的自己，而是讓現在的自己得到成長。只有不討厭現在的自己，才能取進步。

使用行動列表工具。行動列表不止用于工作，任何有益的行動，都可以填寫在行動列表上，用筆寫下來，切實收獲“今天做到了”的成就感。

每天記錄三件開心的事。無論事情的大小，具體記錄下事情的內容，都能夠從中獲得成就感，形成“今天是快樂的一天”的態度。

實況轉播，讓意識回到現實。將自己正在做的事情，用語言文字的形式在腦海中確認一遍，這樣就能排除過去和未來的干擾，將意識集中于現在必須完成的事情上。

化整為零，減輕壓力。一開始就將大任務分解為許多小任務，然后將注意力只集中在當天需要完成的任務上，就能從多余的壓力中解脫出來。

不要走極端。不能只盯著遠大目標，現實和遠大目標之間的差距往往帶來壓力和挫敗感。要學會設置過程目標，認可小小的進步。

用積累的成果來進行評價。不能只看一時的表現，要根據一段時間內累計的成果來進行判斷，否則容易有失偏頗。

05避開常見的思維陷阱

不要“為了將來而忍耐”。沒有具體而明確的目標，忍耐其實毫無意義，實際上卻是逃避現實。要拋棄這個想法，我們應該充實的度過每一天。

不要逃避壓力。消除壓力最重要的是面對自我，不逃避壓力、正視壓力并采取行動才能從根本上解決問題。

要坦然面對失敗和突發事件。不要情緒化，要保持理性、客觀的態度分析情況，尋找具體的解決辦法，明白現在應該做什么，避免毫無根據的認知偏差。

要每天拿出5分鐘整理情感。這可以很好的減輕壓力，如果任由認知偏差產生的負面情感蔓延，那么我們的未來也很難變好。

要明確劣后順序。劣后順序比優先順序更重要，先決定應該舍棄的東西，行動才會更明確、更聚焦。把時間和精力集中在必要行動上，減少“做不完”的心理壓力，更容易獲得成就感。

不要做時間的奴隸。我們要充分利用時間，但千萬不要有一分一秒都不能浪費的執念，要在“我要變得更好”和“享受現在的快樂”之間找到一個平衡。

06認同自己

如果你感覺自己能成功，那么成功的可能性會更大。這種能成功的感覺，在心理學上稱為“自我效能感”。在培養好的行為習慣和改變人生的過程中，自我效能發揮著非常重要的作用。

那么，我們怎么提升自我效能感呢？

一是，用自己相同或類似的成功經歷。通過小事來踏實的積累經驗，積累成功的經歷，確實提高自己的能力。

二是，用替代性的經歷。自己沒有經歷過，但看到別人成功，“那我也能夠做到”。

三是，用語言說服。聽到別人的鼓勵，要告訴自己，“我能夠做到”。

四是，用情緒和生理的變化。通過踏實完成小事來獲得好心情，其成就感和喜悅會導致生理狀態發生變化。

07現在就開始行動吧

從現在開始，從做一件事獲得成就感。

從小的行動開始，踏實積累和堅持。

專注于現實和現在，你將無所不能。