寫(xiě)在前面的話(huà)：我是從去年開(kāi)始喜歡上跑步，從最初的1公里跑到15公里，一開(kāi)始全憑熱情，后來(lái)是真心喜歡，但在跑步過(guò)程中發(fā)現(xiàn)一直會(huì)有岔氣和膝蓋疼的困擾。就在前幾天，我偶然間在圖書(shū)館看到一本書(shū)——《跑步時(shí)該如何呼吸》。看完序言的介紹，我就決定要整理一篇文字，自己學(xué)習(xí)的同時(shí)也可以分享給更多的朋友。
原來(lái)跑步不僅僅只是單憑熱情堅(jiān)持，還需要每一個(gè)跑者去學(xué)習(xí)最佳的跑步方式，讓自己輕松舒服地上路，這樣才能跑得更快更遠(yuǎn)。如果是這樣，為什么我們不去學(xué)習(xí)呢？
這本書(shū)的作者之一巴德·科茨是一位精英跑者，全馬成績(jī)2小時(shí)13分鐘，曾四次獲得參加美國(guó)奧運(yùn)會(huì)馬拉松選拔賽的資格。他從傷病中研究出了韻律呼吸法，幫助他擺脫了病痛的困擾，一次次超越自己的記錄。利用韻律呼吸，他從第一個(gè)馬拉松的2小時(shí)52分45秒一直跑到2小時(shí)13分。
另外關(guān)于跑步，巴德還有一個(gè)建議，把你的手表扔在家里吧。“感覺(jué)好的時(shí)候，自然而然會(huì)跑得更快；疲憊的時(shí)候則會(huì)跑得慢些，這再正常不過(guò)了，你該根據(jù)當(dāng)天身體的感覺(jué)來(lái)跑步。”
言歸正傳，下面開(kāi)始介紹韻律呼吸
1、韻律呼吸的由來(lái)
研究表明，當(dāng)你的腳撞擊地面時(shí)，產(chǎn)生的沖擊力相當(dāng)于體重的2~3倍。跑步時(shí)，如果在腳撞擊地面的同時(shí)開(kāi)始呼氣，那時(shí)便會(huì)產(chǎn)生最強(qiáng)的沖擊力。也就是說(shuō)，如果你每次開(kāi)始呼氣的時(shí)候，都是左腳落地，那你左側(cè)的身體就會(huì)不斷受到最強(qiáng)的跑步壓力，耗損也會(huì)越來(lái)越嚴(yán)重，也會(huì)更容易受傷。
韻律呼吸以奇數(shù)模式協(xié)調(diào)足部落地同吸氣和呼氣之間的時(shí)機(jī)，你在呼氣開(kāi)始時(shí)會(huì)以右腳和左腳輪流著地。使用這種方法，跑步時(shí)產(chǎn)生的沖擊應(yīng)力會(huì)被左右兩側(cè)的身體均勻地分擔(dān)。
2、韻律呼吸的必要性
任何形式的運(yùn)動(dòng)都會(huì)讓身體承受壓力，如果你日復(fù)一日、不間斷的努力奔跑，那么受傷便在所難免。在對(duì)身體再度施壓之前，你得讓肌肉和骨骼有時(shí)間恢復(fù)過(guò)來(lái)。不間斷的努力奔跑沒(méi)有給身體留下恢復(fù)的時(shí)間，它會(huì)耗損你，直至受傷。因此，毋庸置疑，如果你身體的一側(cè)持續(xù)不斷地承受著最強(qiáng)的沖擊應(yīng)力，那一側(cè)就會(huì)漸漸被耗損并更容易受傷。韻律呼吸可以在微觀層面上使身體的兩側(cè)能從跑步帶來(lái)的即時(shí)沖擊應(yīng)力中得到短暫的休息。
舉個(gè)例子
“肋部刺痛”或者“岔氣”，無(wú)論你怎么稱(chēng)呼，我們都經(jīng)歷過(guò)那種惱人的劇痛，就仿佛有什么東西在戳著身體軀干，并讓我們?cè)谂艿郎现共剑词怪皇菚簳r(shí)的。你可能已經(jīng)讀過(guò)各種各樣用來(lái)緩解這種疼痛的技巧，而要完全遠(yuǎn)離岔氣，你必須成為一個(gè)韻律跑者。
生理學(xué)家提出一種理論：當(dāng)呼氣時(shí)橫膈膜會(huì)向上移動(dòng)，而腳部撞擊地面時(shí)器官會(huì)向下移動(dòng)，這兩者造成的緊張狀態(tài)讓橫膈膜產(chǎn)生了痙攣。當(dāng)腳部接觸地面和呼氣在身體的一側(cè)同步發(fā)生時(shí)，岔氣發(fā)生的概率就被最大化了。
大部分跑者使用兩步一吸、兩步一呼的模式，他們總是在右腳著地的時(shí)候呼氣，而研究顯示，大部分跑者經(jīng)歷的岔氣都發(fā)生在身體右側(cè)。韻律呼吸使用奇數(shù)模式，這樣，呼氣和腳落地就不會(huì)總是在身體的一側(cè)同時(shí)發(fā)生，還可以為呼吸中使用的肌肉創(chuàng)造一種收縮和放松的節(jié)奏，以幫助這些肌肉更有效率地工作。
3、如何進(jìn)行韻律呼吸
在掌握韻律呼吸之前先學(xué)會(huì)腹式呼吸——小技巧：平躺，將雙手放在腹部，來(lái)判斷你是不是在用腹部呼吸。如果雙手上下起伏，那就說(shuō)明你正在使用橫膈膜呼吸；如果雙手保持不動(dòng)，那你很可能會(huì)注意到胸部在上下起伏，這說(shuō)明你太過(guò)依賴(lài)?yán)唛g肌了。
吸氣的時(shí)候，橫膈膜收縮并向下移動(dòng)，而胸部的肌肉收縮以使胸腔擴(kuò)大。這些動(dòng)作會(huì)擴(kuò)充胸腔的容量，并將空氣吸入肺部，使橫膈膜盡可能地工作，讓肺部擴(kuò)張到最大限度，并最大限度地吸入空氣。吸入的空氣越多，能夠通過(guò)循環(huán)系統(tǒng)到達(dá)工作肌肉的氧氣也就越多。很多人都沒(méi)有充分利用他們的橫膈膜，相反，他們太過(guò)依賴(lài)于胸部的肌肉，因此吸入的氧氣不夠多，而這嚴(yán)重影響了能量的產(chǎn)生。
韻律呼吸從數(shù)5或3:2模式開(kāi)始，多數(shù)情況下，都可以采用這種模式。每三步吸氣一次，每?jī)刹胶魵庖淮巍？梢栽诘匕迳暇毩?xí)：
1、平躺在地上，彎曲雙膝，雙腳平放在地面上。
2、將雙手置于腹部，確保你正在做腹式呼吸。
3、用鼻子和最呼吸。
4、數(shù)到3時(shí)吸氣，再數(shù)到2時(shí)呼氣。可以以這樣的方法進(jìn)行計(jì)數(shù)：“吸-2-3”，“呼-2”，“吸-2-3”，“呼-2”，以此類(lèi)推。
5、集中注意力，在數(shù)到3的期間持續(xù)吸氣，并在呼氣時(shí)持續(xù)呼吸。
6、一旦開(kāi)始適應(yīng)吸氣、呼氣的模式，你就可以加上腳的動(dòng)作，讓腳輕叩地面模仿走路的樣子。
當(dāng)你覺(jué)得可以適應(yīng)3:2模式的時(shí)候，可以試著走路時(shí)使用這種模式。每走三步吸氣一次，每走兩步呼氣一次，走三步呼氣，走兩步呼氣。以下是要記住的一些要點(diǎn)：
1、持續(xù)用鼻子和嘴順暢地呼吸。
2、如果在三個(gè)完整的步伐里保持吸氣有點(diǎn)困難，那可以慢慢吸氣，或者加快步伐。
3、學(xué)習(xí)韻律呼吸的時(shí)候不要聽(tīng)音樂(lè)，音樂(lè)的節(jié)拍會(huì)把你給搞糊涂的。
推薦方式：
推薦韻律呼吸模式中吸氣比呼氣更長(zhǎng)。吸氣期間，橫膈膜和其他呼吸肌肉會(huì)收縮，這會(huì)給你的核心帶來(lái)穩(wěn)定性。相同的肌肉會(huì)在呼氣時(shí)放松，而這就降低了穩(wěn)定性。出于免受傷病的目的，最理想的狀況是，盡量在身體最穩(wěn)定的時(shí)候讓腳落地，即吸氣的時(shí)候。
低強(qiáng)度下跑步時(shí)，你可以一直使用3:2模式，但如果遇到上坡的時(shí)候，不能輕松地做到三步一吸、兩步一呼，這時(shí)候可以轉(zhuǎn)換成數(shù)3或2:1的韻律呼吸模式：兩步一吸，一步一呼，這種模式呼吸會(huì)加快，每分鐘里呼吸的次數(shù)變得更多。爬完坡，直到強(qiáng)度和呼氣恢復(fù)到之前的水平，這時(shí)可以回到3:2模式的節(jié)奏里。
當(dāng)開(kāi)始有節(jié)奏地呼吸時(shí)，有意識(shí)地監(jiān)測(cè)你的呼吸模式是個(gè)不錯(cuò)的主意，但沒(méi)有必要在整個(gè)跑步期間都這么做，出發(fā)時(shí)注意一下呼吸，在強(qiáng)度發(fā)生變化時(shí)估量一下自己的呼吸，比如爬坡的時(shí)候，確保沒(méi)有進(jìn)入2:2模式就可以了，長(zhǎng)此以往，3:2和2:1韻律模式就會(huì)變得自動(dòng)化。
總結(jié)一下：
韻律呼吸的美妙之處在于，它可以教會(huì)你同自己內(nèi)心一起奔跑。無(wú)論哪一天，你都不會(huì)訓(xùn)練過(guò)度。你不會(huì)跟你的身體打架，強(qiáng)迫它過(guò)度工作。你會(huì)傾聽(tīng)身體傳遞的訊息，根據(jù)當(dāng)天的能力，在限定的強(qiáng)度上奔跑。韻律呼吸能讓跑者不知不覺(jué)并輕而易舉地潛入一種萬(wàn)物都在其中自動(dòng)運(yùn)行著的狀態(tài)和配速中。呼吸舒暢，節(jié)奏平穩(wěn)、均勻，這兩者的節(jié)奏又結(jié)合在一起，達(dá)到“與自然的和諧共振”。
對(duì)你有沒(méi)有用，我不知道，但只有試過(guò)才知道，我已經(jīng)開(kāi)始學(xué)習(xí)了。
文/遠(yuǎn)方先生
文章內(nèi)容整理自《跑步時(shí)該如何呼吸》作者：巴德·科茨、克萊爾·科瓦奇克，沈慧[譯]
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