導(dǎo)言 歡迎閱讀意志力入門
意志力會(huì)影響一個(gè)人的身體健康、經(jīng)濟(jì)安全、人際關(guān)系和事業(yè)成敗
無
2017-02-01
為了成功做到自控，你必須知道自己為何失敗
將自己置于更多的誘惑中
無
2017-02-01
如何運(yùn)用本書
你拖拖拉拉不去做的，很可能是其他人寧愿花錢去做的
無
2017-02-06
01 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？為什么意志力至關(guān)重要？
“說不”
無
2017-02-06
意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量
無
2017-02-06
兩個(gè)自我導(dǎo)致的問題
恐懼和厭惡正是兩種自控的本能
無
2017-02-06
如果沒有了恐懼，人們就沒法保護(hù)自己、遠(yuǎn)離傷害
無
2017-02-06
當(dāng)我們做一件事的時(shí)候，我們能意識(shí)到自己在做什么，也知道我們?yōu)槭裁催@樣做。但愿我們還能知道，在做這件事情之前我們需要做些什么，這樣我們就會(huì)三思而后行。
無
2017-02-06
堅(jiān)持記錄你的決定，還有助于減少在注意力分散時(shí)作決定，同時(shí)增強(qiáng)你的意志力。
無
2017-02-06
。你甚至不用設(shè)定一個(gè)自控目標(biāo)，只需要看看你能否及早意識(shí)到自己在做什么，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動(dòng)，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動(dòng)。
無
2017-02-06
訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力
，人腦像一個(gè)求知欲很強(qiáng)的學(xué)生，對經(jīng)驗(yàn)有著超乎大家想象的反應(yīng)。如果你每天都讓大腦學(xué)數(shù)學(xué)，它就會(huì)越來越擅長數(shù)學(xué)。如果你讓它憂慮，它就會(huì)越來越憂慮。如果你讓它專注，它就會(huì)越來越專注。
無
2017-02-06
你的大腦不僅會(huì)覺得越來越容易，也會(huì)根據(jù)你的要求重新塑型
無
2017-02-06
。就像通過鍛煉能增加肌肉一樣，通過一定的訓(xùn)練，大腦中某些區(qū)域的密度會(huì)變大，會(huì)聚集更多的灰質(zhì)
無
2017-02-06
。如果成年人堅(jiān)持每天玩25分鐘記憶力游戲，
無
2017-02-06
如果你經(jīng)常讓大腦冥想，它不僅會(huì)變得擅長冥想，還會(huì)提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、克制沖動(dòng)和認(rèn)識(shí)自我的能力
無
2017-02-06
經(jīng)過僅僅3個(gè)小時(shí)的冥想練習(xí)，他們的注意力和自控力就有大幅提高。
無
2017-02-06
持續(xù)8周的日常冥想訓(xùn)練可以提升人們?nèi)粘Ｉ钪械淖晕乙庾R(shí)，相應(yīng)大腦區(qū)域里的灰質(zhì)也會(huì)隨之增多。
無
2017-02-06
新研究表明，定期的思維訓(xùn)練能幫人戒煙、減肥、戒毒、保持清醒
無
2017-02-06
. 原地不動(dòng)，安靜坐好。
無
2017-02-06
- 注意你的呼吸。
無
2017-02-06
- 感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。
無
2017-02-06
剛開始的時(shí)候，你每天鍛煉5分鐘就行。習(xí)慣成自然之后，請?jiān)囍刻熳?0-15分鐘。如果你覺得有負(fù)擔(dān)，那就減少到5分鐘
無
2017-02-06
每個(gè)意志力挑戰(zhàn)都是一次自我博弈。要想讓更好的自己占據(jù)主導(dǎo)，我們就要強(qiáng)化自我意識(shí)和自控力。這樣，我們才會(huì)擁有意志力和“我想要”的力量，讓自己選擇去做“更難的事”。
無
2017-02-06
02 意志力的本能：人生來就能抵制奶酪蛋糕的誘惑
歡迎來到欲望的世界
無
2017-02-06
，即使你全身上下都在說“我想要”，你也需要說出“我不想”。
無
2017-02-06
兩種不同的威脅
你多多少少會(huì)知道，還有更重要的事在等著你，比如健康、幸福，還有明天還能擠得進(jìn)褲子里
無
2017-02-06
和劍齒虎不同的是，奶酪蛋糕并不是真正的威脅，不會(huì)對你造成直接的傷害
無
2017-02-07
意志力本能：三思而后行
因此，你需要保護(hù)自己，也就是需要所謂的自控力。最有效的做法就是先讓自己放慢速度，而不是給自己加速（比如應(yīng)激反應(yīng)）。“三思而后行”反應(yīng)就是讓你慢下來。
無
2017-02-07
還有一些減輕壓力、保持健康的方法，比如鍛煉、保證良好睡眠、保證健康飲食、和朋友家人共度美好時(shí)光、參加宗教活動(dòng)，都能增強(qiáng)身體的意志力儲(chǔ)備。
無
2017-02-07
將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒時(shí)間，比平常呼吸要慢一些。只要你有足夠的耐心，加上必要的練習(xí)，這一點(diǎn)不難辦到。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)、提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。這樣訓(xùn)練幾分鐘之后，你就會(huì)感到平靜、有控制感，能夠克制欲望、迎接挑戰(zhàn)
無
2017-02-07
每天進(jìn)行20分鐘放慢呼吸的練習(xí)，就能提高心率變異度，降低欲望和抑郁程度。
無
2017-02-07
訓(xùn)練你的身心
隨著時(shí)間的推移，它們的效果會(huì)越來越明顯。
無
2017-02-07
意志力的奇跡實(shí)際上來自身體的訓(xùn)練。
無
2017-02-07
15分鐘的跑步機(jī)鍛煉就能降低巧克力對節(jié)食者、香煙對戒煙者的誘惑。鍛煉的長期效果更加顯著。
無
2017-02-07
緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘，而不是每次幾小時(shí)
無
2017-02-07
整理花園、散步、跳舞、做瑜伽、團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)、游泳、逗孩子、逗寵物，甚至是精神飽滿地打掃房間或者逛商店，都可以是有效的鍛煉途徑
無
2017-02-07
一開始，睡眠不足會(huì)影響身體和大腦吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存儲(chǔ)方式。當(dāng)你疲憊的時(shí)候，你的細(xì)胞無法從血液中吸收葡萄糖。細(xì)胞沒能獲得足夠的能量，你就會(huì)感到疲憊。由于你的身體和大腦急需能量，你就開始想吃甜食，想攝入咖啡因。但即便你食用了糖類或咖啡
無
2017-02-07
自控力太強(qiáng)的代價(jià)
即便只放松幾分鐘，都能激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，舒緩交感神經(jīng)系統(tǒng)，從而提高心率變異度。它還能把身體調(diào)整到修復(fù)和自愈狀態(tài)、提高免疫功能、降低壓力荷爾蒙分泌。
無
2017-02-07
保持這種狀態(tài)5-10分鐘，試著享受這種除了呼吸什么都不用想的狀態(tài)
無
2017-02-07
充滿壓力的國度
這在短期內(nèi)可能有效，但從長遠(yuǎn)的角度看，沒有什么比壓力更消耗意志力了
無
2017-02-07
呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分鐘4-6次，將身體調(diào)整到適合自控的生理狀態(tài)。
無
2017-02-07
·5分鐘給意志力加油。出門活動(dòng)，哪怕只是在周圍轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，也能減少壓力、改善心情、
無
2017-02-07
放松能讓你恢復(fù)意志力儲(chǔ)備。躺下，深呼吸，讓“放松的生理反應(yīng)”幫你從自控和壓力造成的疲憊中恢復(fù)過來。
無
2017-02-07
03 累到無力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限？
牙線
無
2017-02-07
人們早晨的意志力最強(qiáng)，然后意志力隨著時(shí)間的推移逐漸減弱
無
2017-02-07
自控的肌肉模式
自控力就像肌肉一樣有極限。它被使用之后會(huì)漸漸疲憊。
無
2017-02-08
控力從早上到晚上會(huì)逐漸減弱
無
2017-02-08
。這一周，試著觀察自己在什么時(shí)候意志力最強(qiáng)，在什么時(shí)候最容易放棄。你是不是起床的時(shí)候意志力十足，但這種意志力慢慢會(huì)消耗殆盡
無
2017-02-08
未來的企業(yè)家把最重要的事放在第一位
無
2017-02-08
蘇珊想創(chuàng)立自己的咨詢公司，并在資金和專業(yè)知識(shí)方面作著準(zhǔn)備
無
2017-02-08
如果你覺得自己沒有時(shí)間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。
無
2017-02-08
為什么自控力存在局限？
它讓人們在短期利益和長期利益之間作出選擇
無
2017-02-08
低血糖食品包括瘦肉蛋白、堅(jiān)果和豆類、粗纖維谷類和麥片、大多數(shù)的水果和蔬菜
無
2017-02-08
訓(xùn)練“意志力肌肉”
只要通過訓(xùn)練，你身上所有的肌肉都能變得更強(qiáng)健
無
2017-02-08
選擇更難的而不是最簡單的事
無
2017-02-08
看到糖豆的時(shí)候，他會(huì)想到自己的目標(biāo)是鍛煉“我不要”的力量
無
2017-02-08
如果你想徹底改變舊習(xí)慣，最好先找一種簡單的方法來訓(xùn)練自控力、提高意志力，而不是設(shè)定一個(gè)過高的目標(biāo)。
無
2017-02-08
自控力是否真的有“極限”？
如果你能想象有朝一日“拒絕誘惑”會(huì)成為你的第二天性，你就會(huì)更愿意挺過暫時(shí)的痛苦。
無
2017-02-08
當(dāng)你的意志力告急時(shí)，你可以挖掘你的“我想要”的力量
無
2017-02-08
- 如果挑戰(zhàn)成功，你會(huì)收獲什么？你個(gè)人會(huì)有什么回報(bào)？你會(huì)更健康、更幸福、更自
無
2017-02-08
由、更有錢，還是會(huì)更成功？
- 如果挑戰(zhàn)成功，還有誰會(huì)獲益？肯定有人依賴于你，你的選擇會(huì)影響到他們。你的行為會(huì)如何影響你的家人、朋友、同事、雇主或雇員、街坊鄰居？你的成功會(huì)怎樣幫到他們？
無
2017-02-08
- 如果你現(xiàn)在愿意做困難的事，那么一段時(shí)間后，這個(gè)挑戰(zhàn)將會(huì)變?nèi)菀住Ｄ隳芟胂蟪觯绻阍谶@個(gè)挑戰(zhàn)中取得進(jìn)步，你的生活會(huì)是什么樣子，你自己會(huì)變成什么樣子嗎？如果你知道你還有更大的進(jìn)步空間，現(xiàn)在的不適是不是變得值得了呢？
無
2017-02-08
日常消耗和文明毀滅
我們無法相信人類會(huì)如此鼠目寸光。但其實(shí)，我們不該這么自信。人類的天性就是關(guān)注眼前利益。
無
2017-02-08
我們的意志力也遵守“要么使用，要么消失”的法則
無
2017-02-08
自控力就像肌肉一樣有極限。自控力用得太多會(huì)疲憊，但堅(jiān)持訓(xùn)練能增強(qiáng)自控力。
無
2017-02-08
·意志力的上下波動(dòng)。本周，記錄你的自
無
2017-02-08
控力，特別注意什么時(shí)候你的意志力最強(qiáng)，什么時(shí)候你最容易放棄。
·你的疲憊感是真的嗎？下次你覺得自己太“疲憊”而無法自控的時(shí)候，看看自己能不能挺過第一波疲憊的感覺，向前邁出一步。
無
2017-02-08
·意志力鍛煉。本周，選擇一件事來做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量），或者記錄一件你不曾關(guān)注的事情，以此鍛煉你的“自控力肌肉”
無
2017-02-08
從圣人到罪人
如果你去鍛煉了就說自己很“好”，沒去鍛煉就說自己很“壞”，那么你很可能因?yàn)榻裉烊ュ憻捔耍魈炀筒蝗チ恕Ｈ绻闳ヌ幚砹艘粋€(gè)重要項(xiàng)目就說自己很“好”，拖延著不去處理就說自己很“壞”，那么你很可能因?yàn)樵缟先〉昧诉M(jìn)步，下午就變懶散了。簡單說來，只要我們的思想中存在正反兩方，好的行為就總是允許我們做一點(diǎn)壞事。
無
2017-02-08
因?yàn)槲覀兒苋菀渍J(rèn)為，縱容自己就是對美德最好的獎(jiǎng)勵(lì)。我們忘記了自己真正的目標(biāo)，向誘惑屈服了。
無
2017-02-08
如果你自控的唯一動(dòng)力就是成為一個(gè)足夠好的人，那么每當(dāng)你自我感覺良好的時(shí)候，你就會(huì)放棄自控。
無
2017-02-08
*你會(huì)不會(huì)以自己的善行為借口，允許自己去做些壞事？這是無害的獎(jiǎng)勵(lì)，還是阻礙了你實(shí)現(xiàn)更長遠(yuǎn)的意志力目標(biāo)？
無
2017-02-08
關(guān)于進(jìn)步的問題
大部分人認(rèn)為，取得進(jìn)步會(huì)刺激我們獲得更大的成功。但心理學(xué)家知道，我們總是把進(jìn)步當(dāng)做放松的借口
無
2017-02-08
如果學(xué)生們覺得自己已經(jīng)為復(fù)習(xí)考試花了很多時(shí)間，自我感覺相當(dāng)良好，他們就更可能花整晚時(shí)間和朋友比賽喝酒。
無
2017-02-08
進(jìn)步可能讓我們放棄曾經(jīng)為之奮斗的東西
無
2017-02-08
前進(jìn)一小步會(huì)導(dǎo)致你后退兩大步
無
2017-02-08
問題是我們不能堅(jiān)持自己的目標(biāo)，而會(huì)聽從自己的感覺
無
2017-02-08
你的目標(biāo)有多堅(jiān)定
無
2017-02-08
。你不應(yīng)該想著“我做到了，好了，現(xiàn)在我可以做點(diǎn)我真正想做的事了！”應(yīng)該想著“我做這件事是因?yàn)槲蚁胍?/p>
無
2017-02-08
如何關(guān)注對自己的承諾，而不是關(guān)注單純的進(jìn)步？
無
2017-02-08
記住我們?yōu)槭裁磿?huì)拒絕誘惑，這是個(gè)很有效的辦法。因?yàn)椋?dāng)你面對自我放縱的誘惑時(shí)，記住這件事會(huì)改變我們的感覺。
無
2017-02-08
當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行給現(xiàn)在的放縱作辯護(hù)時(shí)，停下來想一想，你當(dāng)時(shí)
無
2017-02-08
為什么能拒絕誘惑。
無
2017-02-08
今天犯錯(cuò)，明天補(bǔ)救
我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯(cuò)誤的。比如，今天我先抽根煙，但從明天起戒煙；我今天先不去健身了，但我保證明天會(huì)去；我先買上一些節(jié)日禮物，但之后三個(gè)月絕不購物。
無
2017-02-08
這種樂觀精神讓我們能在今天放縱自己——尤其是當(dāng)你確信自己下次不會(huì)作出同樣選擇的時(shí)候。
無
2017-02-08
當(dāng)你要作與意志力挑戰(zhàn)有關(guān)的決定時(shí)，注意一下，你腦海中是否閃過了“未來再好好表現(xiàn)”的承諾
無
2017-02-08
“今天放縱，明天改變”的循環(huán)是不是又開始了？
無
2017-02-08
明日復(fù)明日
無
2017-02-08
把你今天作的每個(gè)決定都看成是對今后每天的承諾。因此，不要問自己“我現(xiàn)在想不想吃這塊糖？”，而要問自己“我想不想在一年里每天下午都吃一塊糖？”或者，你明知道應(yīng)該做一件事情卻拖延不做時(shí)，不要問自己“我是想今天做還是明天做？”，而要問自己“我是不是想承擔(dān)永遠(yuǎn)拖延下去的惡果？”
無
2017-02-08
當(dāng)杰夫在火腿、奶酪三明治和鷹嘴土豆泥中選擇午餐時(shí)，新規(guī)定讓他的選擇變得容易了許多。中午必須吃素食，這沒什么可說的。這樣的規(guī)定還能讓你打破一種幻覺，即覺得自己明天要做的會(huì)和今天做的完全不同
無
2017-02-08
當(dāng)罪惡看起來像美德
選擇健康主食的人，通常會(huì)在飲料、配菜和甜點(diǎn)上縱容自己。雖然他們的目標(biāo)是保持健康，但結(jié)果是他們比那些點(diǎn)普通主菜的人攝入了更多的卡路里。飲食研究人員稱之為“健康光環(huán)”。我們在選擇健康食品的時(shí)候感覺良好，因此對接下來放縱自己的做法一點(diǎn)都不感到愧疚。同時(shí)我們還認(rèn)為，良好的選擇可以抵消放縱的行為
無
2017-02-08
只要使你放縱的東西和使你覺得品德高尚的東西同時(shí)出現(xiàn)，就會(huì)產(chǎn)生光環(huán)效應(yīng)
無
2017-02-08
你會(huì)不會(huì)因?yàn)殛P(guān)注一個(gè)事物最有益的品質(zhì)，而允許自己沉溺于它？
無
2017-02-08
省錢的念頭誘惑了購物者
無
2017-02-08
。省錢不再是買到便宜的東西，而是在支出限額內(nèi)買到便宜的東西。
無
2017-02-08
環(huán)保的危害
擇購買環(huán)保商品的人更容易在之后的測試中撒謊，以便從每個(gè)回答正確的問題上拿到報(bào)酬。
無
2017-02-11
，托兒所會(huì)讓晚接孩子的父母交罰款，但這種制度實(shí)際上增加了晚接孩子的概率。家長可以購買晚接孩子的權(quán)利，以此來消除自己的罪惡感。為了完成一些簡單的事情，很多人寧愿花錢，把責(zé)任推給別人。
無
2017-02-11
從這點(diǎn)來看，每次自控都是一種懲罰，只有放縱自我才是獎(jiǎng)勵(lì)。但我們?yōu)槭裁匆欢ㄒ@樣看待自己呢
無
2017-02-11
善與惡：當(dāng)你的意志力挑戰(zhàn)成功時(shí)，你會(huì)不會(huì)告訴自己你很“好”，然后允許自己做一些“壞”事？
無
2017-02-11
你覺得自己是誰？當(dāng)你想到你的意志力挑戰(zhàn)時(shí)，你覺得哪部分的你才是“真實(shí)”的你？是想追求目標(biāo)的你，還是需要被控制的你？
無
2017-02-11
明天和今天毫無區(qū)別。當(dāng)你想改變行為的時(shí)候，試著減少行為的變化性，而不是減少某種行為。
無
2017-02-11
當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行為放縱辯護(hù)的時(shí)候，停下來想一想你做“好”事的原因，而不是你應(yīng)不應(yīng)該得到獎(jiǎng)勵(lì)。
無
2017-02-11
“我想要”的神經(jīng)生物學(xué)原理
大腦在期待獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)候也會(huì)“流口水
無
2017-02-11
任何我們覺得會(huì)讓自己高興的東西都會(huì)刺激獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)
無
2017-02-11
2005年，28歲的韓國鍋爐修理工李承生在連續(xù)50個(gè)小時(shí)奮戰(zhàn)“星際爭霸”之后死于心血管衰竭。他不吃不睡，只想繼續(xù)玩游戲
無
2017-02-11
帕金森癥是一種常見的神經(jīng)退化性疾病，病因是腦細(xì)胞中缺少多巴胺
無
2017-02-11
分泌多巴胺的大腦：神經(jīng)營銷學(xué)的崛起
果再給你時(shí)間限制或數(shù)量限制的話（“店內(nèi)促銷中午截止”、“一日促銷”、“特供最后一件”），你就會(huì)像在大草原上搶奪最后一點(diǎn)食物那樣，沖上去大搶特?fù)屢环?/p>
無
2017-02-11
為什么有些東西在商店里看起來那么吸引人，但回到家卻那么令人失望
無
2017-02-11
雖然我們所處的世界總讓我們產(chǎn)生欲望，但我們只要用心觀察，就能看透一些東西。知道那是怎么一回事并不能完全消除你的欲望，但它能讓你至少有機(jī)會(huì)抗?fàn)幰幌拢憻捯幌隆拔也灰绷α俊?/p>
無
2017-02-11
讓多巴胺發(fā)揮作用
我們可以從神經(jīng)營銷學(xué)家那里學(xué)到一些東西，試著把我們最不喜歡的東西“多巴胺化”
無
2017-02-11
在戒酒和戒毒的過程中，最有效的干預(yù)治療法被稱為“魚缸法”。通過藥物檢測的病人有機(jī)會(huì)從魚缸中抽出一張紙。一半的紙上寫著一個(gè)價(jià)格，從1美元到20美元不等。有一張紙上寫著較大的獎(jiǎng)勵(lì)——100美元。另一半的紙上沒有寫價(jià)格，而是寫著“繼續(xù)努力”。
無
2017-02-11
難以預(yù)料的獎(jiǎng)勵(lì)究竟有多么強(qiáng)大的力量。
無
2017-02-11
如果有什么事讓你覺得很不愉快，所以你總是拖延著不去做，你能不能把它和能讓多巴胺神經(jīng)元燃燒的事聯(lián)系在一起，從而促使自己去做呢？
無
2017-02-11
圣誕音樂和節(jié)日的味道放在一起能讓購物者更愉悅，讓他們更愿意待在商店里。
無
2017-02-11
多巴胺的陰暗面
有意識(shí)地控制進(jìn)食的人面對食物時(shí)有更強(qiáng)的自控力，更能避免狼吞虎咽。一段時(shí)間后，他們不僅體重減輕了，壓力、焦慮或抑郁也減少了。當(dāng)我們把自己從錯(cuò)誤的獎(jiǎng)勵(lì)承諾中解放出來時(shí)，我們常常發(fā)現(xiàn)，我們誤以為的快樂源泉，其實(shí)正是痛苦的根源。
無
2017-02-11
找一個(gè)常常讓你放縱自己的誘惑因素，測試一下獎(jiǎng)勵(lì)的承諾。你之所以會(huì)受到誘惑，是因?yàn)榇竽X告訴你，你會(huì)很快樂
無
2017-02-11
欲望的重要性
他只是沒有吸毒的欲望了。
無
2017-02-11
快感缺乏的人認(rèn)為生活就是一系列的習(xí)慣，他們沒有對滿足感的期待。他們可以吃東西、購物、社交，甚至有性生活，但不會(huì)期待從中獲得快樂。
無
2017-02-11
如果你想不出任何一件讓你感覺良好的事，你就很難從床上爬起來做事。這種毫無欲望的狀態(tài)耗盡了希望，也奪走了很多人的生命。
無
2017-02-11
如果我們想擁有自控力，就需要區(qū)分讓我們的生活有意義的真實(shí)獎(jiǎng)勵(lì)，和讓我們分散精力、上癮的虛假獎(jiǎng)勵(lì)
無
2017-02-11
06 “那又如何”：情緒低落為何會(huì)使人屈服于誘惑？
想得到快樂是一種健康的生存機(jī)制。它和遠(yuǎn)離危險(xiǎn)一樣，都是人類的本能
無
2017-02-11
我們也需要放棄一些自控策略，比如罪惡感和自我批評，因?yàn)檫@些東西只會(huì)讓我們情緒更低落。
無
2017-02-11
為什么壓力會(huì)勾起欲望？
為什么壓力會(huì)帶來欲望呢？因?yàn)檫@是大腦援救任務(wù)的一部分
無
2017-02-11
當(dāng)你面對壓力時(shí)，你面前的所有誘惑都會(huì)更有誘惑力。
無
2017-02-11
在被試者情緒變化前后，巧克力蛋糕對他們的誘惑力有多大。情緒低落會(huì)讓人覺得蛋糕變得更誘人了，但即便是那些聲稱自己不喜歡巧克力蛋糕的人也會(huì)突然想吃點(diǎn)，因?yàn)檫@會(huì)讓自己高興起來。
無
2017-02-11
當(dāng)我們毫無壓力時(shí)，我們知道食物并不能讓自己快樂。但當(dāng)我們處在巨大的壓力之下，大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)還不停向我們尖叫“冰箱里有一盒本杰里牌雪糕”時(shí)，我們就會(huì)把這些忘得一干二凈。
無
2017-02-11
當(dāng)暴飲暴食的人為體重增加或缺乏自控力感到羞愧的時(shí)候，他們會(huì)怎么做呢？他們會(huì)吃更多的東西來撫慰自己的情緒。當(dāng)拖延癥患者想到自己已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)落后于進(jìn)度的時(shí)候，他們會(huì)萬分焦慮，這反而讓他們繼續(xù)拖延下去，不去面對落后于進(jìn)度的事實(shí)。
無
2017-02-11
當(dāng)你感到壓力、焦慮或心情低落的時(shí)候，你會(huì)怎么做呢？你生氣時(shí)會(huì)不會(huì)更容易受到誘惑？你是不是會(huì)更難集中注意力，或更容易拖延呢？情緒低落是如何影響你的意志力挑戰(zhàn)的？
無
2017-02-11
最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動(dòng)、祈禱或參加宗教活動(dòng)、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做
無
2017-02-11
瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好。最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網(wǎng)、花兩小時(shí)以上看電視或電影。
無
2017-02-11
我們經(jīng)常阻止自己去做真正能帶來快樂的事。
無
2017-02-11
如果你吃了這塊餅干，恐怖分子就贏了
看完1979年催淚大片《舐犢情深》（The Champ）中的死亡場景后，人們會(huì)花三倍的價(jià)錢購買原本不需要的東西（而且之后肯定會(huì)后悔）
無
2017-02-11
壓力引發(fā)欲望，并使多巴胺神經(jīng)元在誘惑面前表現(xiàn)得更加興奮
無
2017-02-11
。所以，當(dāng)煙民看到煙盒上的警告時(shí)并不會(huì)想到戒煙。即使煙民的腦子里出現(xiàn)了一句話“警告：吸煙會(huì)引發(fā)癌癥”，或是意識(shí)到自己在和死神抗?fàn)帲麄兇竽X的另一部分也會(huì)尖叫“別擔(dān)心，抽根煙會(huì)讓你更快樂！”
無
2017-02-11
根據(jù)“恐懼管理”理論，圖片越是嚇人，就越會(huì)促使煙民用抽煙來緩解焦慮。
無
2017-02-11
“那又如何”效應(yīng)：為什么罪惡感不起作用？
很多人還感到罪惡和羞愧。這才是真正讓人感到困擾的。當(dāng)被試者因?yàn)榍耙煌盹嬀七^量而情緒低落時(shí)，他們更可能在當(dāng)天晚上或以后喝更多的酒。罪惡感驅(qū)使他們再度飲酒。
無
2017-02-11
這種效應(yīng)描述了從放縱、后悔到更嚴(yán)重的放縱的惡性循環(huán)
無
2017-02-11
屈服會(huì)讓你對自己失望，會(huì)讓你想做一些改善心情的事。那么，最廉價(jià)、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做導(dǎo)致你情緒低落的事。這就是為什么，剛開始你只想吃幾片薯片，最后卻連油膩的空包裝袋底部的小碎渣都不放過。這也就是為什么，在賭場輸?shù)?00美元會(huì)讓你想下更大的賭注來賭一把。你會(huì)對自己說：“反正我的減肥計(jì)劃（支出計(jì)劃、戒酒計(jì)劃、各種決心）已經(jīng)失敗了，那又如何，我還不如好好享受人生呢。”關(guān)鍵是，導(dǎo)致更多墮落的行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。一旦你陷入了這樣的循環(huán)，似乎除了繼續(xù)做下去，就沒有別的出路了。當(dāng)你（又一次）責(zé)備自己（又一次）屈服于誘惑的時(shí)候，往往會(huì)帶來更多意志力的失效，造成更多的痛苦。
無
2017-02-11
擺脫罪惡感反而會(huì)讓她們在味道測試時(shí)不去放縱自己。我們可能會(huì)想，罪惡感會(huì)促使我們改正錯(cuò)誤，但其實(shí)這正是“情緒低落讓我們屈服于誘惑”的另一個(gè)表現(xiàn)方式。
無
2017-02-11
如果你認(rèn)為提升意志力的關(guān)鍵就是對自己狠一點(diǎn)，那么，這么想的不是只有你一個(gè)。但是，你錯(cuò)了。眾多研究顯示，自我批評會(huì)降低積極性和自控力，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素。它不僅耗盡了“我要做”的力量，還耗盡了“我想要”的力量。相反，自我同情則會(huì)提升積極性和自控力，比如，在壓力和挫折面前支持自己、對自己好一些
無
2017-02-11
覺得自我批評是自控的基礎(chǔ)，自我同情會(huì)導(dǎo)致自我放縱，那么這怎么可能？如果不是對上一次拖延感到愧疚，又是什么激勵(lì)著這些學(xué)生呢？如果我們不為自己的屈服而感到愧疚，那什么能讓我們走上正軌呢？
無
2017-02-11
出人意料的是，增強(qiáng)責(zé)任感的不是罪惡感，而是自我諒解。研究人員發(fā)現(xiàn)，在個(gè)人挫折面前，持自我同情態(tài)度的人比持自我批評的態(tài)度的人更愿意承擔(dān)責(zé)任。他們也更愿意接受別人的反饋和建議，更可能從這種經(jīng)歷中學(xué)到東西。
無
2017-02-11
自我諒解能幫助人們從錯(cuò)誤中恢復(fù)過來，因?yàn)樗芟藗兿氲绞r(shí)的羞愧和痛苦。“那又如何”效應(yīng)是要擺脫失敗后的低落情緒。但如果沒有了罪惡感和自我批評，就沒有需要擺脫的東西了。這就是說，思考為什么會(huì)失敗就變?nèi)菀琢耍阋埠茈y再一次走向失敗了。
無
2017-02-11
：失敗的時(shí)候，請?jiān)徸约?/p>
無
2017-02-11
當(dāng)你遭遇挫折時(shí)，你也可以用同樣的角度思考，使自己避免再次陷入罪惡感、羞愧感和屈服的泥淖
無
2017-02-11
- 你感覺如何？當(dāng)你想到挫折時(shí)，花一點(diǎn)時(shí)間關(guān)注并描述你此刻的感覺。你現(xiàn)在情緒如何？你有什么感覺？你是否記得自己失敗后的第一感覺？你會(huì)怎樣描述那種感覺？注意一下那種感覺是不是自我責(zé)備。如果是的話，你對自己說了什么？自知的視角讓你看清自己的感受，而且不會(huì)急于逃避。
- 你只是個(gè)凡人。每個(gè)人都會(huì)遇到意志力挑戰(zhàn)，每個(gè)人都有失去自控的時(shí)候。這只是人性的組成部分，挫折并不意味著你本身有問題。想一想這些說法是不是真的。你能想象你尊敬、關(guān)心的其他人也經(jīng)歷過同樣的抗?fàn)幒痛煺蹎幔窟@個(gè)視角會(huì)讓自我批評和自我懷疑的聲音變得不那么尖銳。
- 你會(huì)跟朋友說什么？想一想，如果你的好朋友經(jīng)歷了同樣的挫折，你會(huì)怎么安慰他？
無
2017-02-11
你會(huì)說哪些鼓勵(lì)的話？你會(huì)如何鼓勵(lì)他繼續(xù)追求自己的目標(biāo)？這個(gè)視角會(huì)為你指明重歸正途之路。
無
2017-02-11
一位不再苛求自己的作家 今年24歲的本是個(gè)中學(xué)老師，教社會(huì)學(xué)。他有個(gè)文學(xué)夢想，希望在暑假結(jié)束的時(shí)候?qū)懲曜约旱男≌f。為了實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)，他需要每天寫10頁，每天都得寫。但實(shí)際上，他每天只能寫2-3頁。然后，他就會(huì)因?yàn)檫M(jìn)度太滯后而覺得備受打擊，第二天索性什么都不寫了。當(dāng)他意識(shí)到開學(xué)前不可能寫完這本書的時(shí)候，他覺得自己是個(gè)騙子。如果他不趁著暑假有空的時(shí)候努力寫稿，開學(xué)后他還要批改作業(yè)、做教學(xué)計(jì)劃，哪還有時(shí)間繼續(xù)寫作呢？本沒能取得自己期待的進(jìn)展，他開始懷疑自己是不是應(yīng)該繼續(xù)追求這個(gè)目標(biāo)。他告訴自己，一位真正的作
無
2017-02-11
家應(yīng)該是高產(chǎn)的。一位真正的作家應(yīng)該從來不玩電腦游戲，只會(huì)一直寫作。這么一想，他就開始用挑剔的眼光看待自己的作品，認(rèn)定自己的東西都是垃圾。
無
2017-02-11
當(dāng)他練習(xí)在“放棄寫小說”這件事上原諒自己的時(shí)候，他首先注意到了放棄抵抗背后的恐懼和自我懷疑。如果沒有達(dá)成“每天寫10頁”的小目標(biāo)，他就會(huì)擔(dān)心自己沒有足夠的天分或無法投入足夠的精力去實(shí)現(xiàn)“成為小說家”的大目標(biāo)。他用這樣的想法來安慰自己：挫折只是人性的一部分，不能說明自己永遠(yuǎn)不會(huì)成功。他想起以前讀過的故事，很多作家在寫作的初期都有過掙扎。為了更加同情自己，本想象自己會(huì)如何開導(dǎo)想放棄目標(biāo)的學(xué)生。本意識(shí)到，如果這個(gè)目標(biāo)很重要，他就會(huì)鼓勵(lì)學(xué)生堅(jiān)持下去。他會(huì)告訴學(xué)生，現(xiàn)在做的所有努力都會(huì)讓他們更靠近目標(biāo)。他肯定不會(huì)對學(xué)生說：“你騙誰呢？你寫的東西都是垃圾。” 通過這個(gè)練習(xí)，本找到了重新開始寫作的動(dòng)力，撿起了當(dāng)時(shí)沒寫完的稿子。他承諾每周抽時(shí)間寫10頁，這對已經(jīng)開學(xué)的他來說還算合理，而且他也覺得這樣比較能應(yīng)付得來。 我們都傾向于相信自我懷疑和自我批評，但這并不會(huì)讓我們離目標(biāo)更近。實(shí)際上，我們可以嘗試從良師益友的角度來看待問題。他們都信任你、想要你變得更好、愿意在你失意的時(shí)候鼓勵(lì)你，你也可以這么做。
無
2017-02-11
決定改善心情
情緒低落導(dǎo)致屈服于誘惑
無
2017-02-11
壓力會(huì)引起欲望，讓我們的大腦更容易受到誘惑
無
2017-02-11
不切實(shí)際的樂觀可能給我們一時(shí)的快樂，但接下來我們就會(huì)感到失落。作出改變的決定是最典型的即時(shí)滿足感——在什么都沒做之前，你就感覺良好了。但真正作出改變時(shí)面臨的挑戰(zhàn)卻會(huì)給你當(dāng)頭一棒，獎(jiǎng)勵(lì)并不像我們想象的那么容易獲得。（“我丟了5英鎊，還做著一份糟糕的工作！”）當(dāng)我們第一次面對挫折時(shí)，失望就會(huì)取代最初決定改變時(shí)的良好感覺。沒能達(dá)到預(yù)期目標(biāo)會(huì)再度引發(fā)曾經(jīng)的罪惡感、抑郁和自我懷疑，而承諾改變的情緒慰藉作用也消失了。這時(shí)，大多數(shù)人會(huì)徹底放棄努力。只有當(dāng)我們感覺失控，需要再次擁有希望的時(shí)候，我們才會(huì)再次發(fā)誓作出改變。于是，這個(gè)循環(huán)又開始了。 波利維和赫爾曼把這個(gè)循環(huán)稱為“虛假希望綜合征”。
無
2017-02-11
請花一點(diǎn)時(shí)間，仔細(xì)想一想你改變自己的動(dòng)力和期望。你只有在情緒低落時(shí)才會(huì)有動(dòng)力改變嗎？想象成功改變生活時(shí)的快樂，是不是你作出改變的唯一動(dòng)力？你會(huì)通過幻想未來的自己來改善現(xiàn)在的心情，而不是采取實(shí)際行動(dòng)改善自己的行為嗎？
無
2017-02-11
樂觀的悲觀主義者更可能成功
無
2017-02-11
想一想你自己的意志力挑戰(zhàn)，請捫心自問：我什么時(shí)候最可能受到誘惑并放棄抗?fàn)帲渴裁礀|西最可能分散我的注意力？當(dāng)我允許自己拖延的時(shí)候，我會(huì)怎樣勸說自己？當(dāng)你頭腦中出現(xiàn)這樣的情景時(shí)，想象自己真的處在這樣的情景中，你會(huì)有什么感覺？會(huì)想到什么？讓你自己看一看典型的意志力失效是怎么發(fā)生的。
然后，把想象中的意志力失效變成現(xiàn)實(shí)中的意志力成功。想一想你要采取哪些具體行動(dòng)來堅(jiān)定自己的決心。你需要回憶一下自己的動(dòng)力嗎？需要遠(yuǎn)離誘惑嗎？需要找朋友幫忙嗎？需要用你學(xué)過的其他意志力策略嗎？當(dāng)你頭腦中有了一個(gè)具體策略后，想象一下你正在這樣做，再想象一下這會(huì)有什么感覺。想象自己成功了，讓這種想象給你自信，相信自己為了完成目標(biāo)會(huì)不惜一切。
用這種方法預(yù)見失敗其實(shí)是一種自我同情的方式，而不是自我懷疑的方式。當(dāng)你真的受到誘惑的時(shí)候，你就能有所準(zhǔn)備，能將自己的計(jì)劃付諸實(shí)踐。
無
2017-02-11
當(dāng)我們遭遇挫折時(shí)（這種情況是難以避免的），我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強(qiáng)自控力，自我同情比自我打擊有效得多。
無
2017-02-11
情緒低落會(huì)使人屈服于誘惑，擺脫罪惡感會(huì)讓你變得更強(qiáng)大。
無
2017-02-11
當(dāng)意志力失效的時(shí)候，你會(huì)產(chǎn)生罪惡感并責(zé)備自己嗎？
無
2017-02-11
下一回，當(dāng)你面臨巨大的壓力時(shí)，嘗試一種有效的解壓方法，例如鍛煉身體或參加體育活動(dòng)、祈禱或參加宗教活動(dòng)、閱讀、聽音樂、花時(shí)間和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)其他有創(chuàng)造性的愛好。
·失敗的時(shí)候，請?jiān)徸约骸Ｃ鎸ψ约旱拇煺郏滞樽晕业膽B(tài)度，以免罪惡感讓你再次放棄抗?fàn)帯?br>
·樂觀的悲觀主義者更有可能成功。預(yù)測你什么時(shí)候、會(huì)怎樣受到誘惑和違背承諾，想象一個(gè)不讓自己放棄抗?fàn)幍木唧w方法。
無
2017-02-11
出售未來
經(jīng)濟(jì)學(xué)家稱之為“延遲折扣”。也就是說，等待獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)間越長，獎(jiǎng)勵(lì)對你來說價(jià)值越低
無
2017-02-11
為什么我們在使用今天的化石燃料時(shí)，不去考慮未來的能源危機(jī)
無
2017-02-11
在理想狀態(tài)下，我們非常理性。但當(dāng)誘惑真實(shí)存在時(shí)，我們的大腦就進(jìn)入了“搜尋獎(jiǎng)勵(lì)”模式，確保我們不會(huì)錯(cuò)過任何獎(jiǎng)勵(lì)。
無
2017-02-11
一旦你和誘惑之間有了距離，大腦的自控系統(tǒng)就會(huì)重新掌控局面
無
2017-02-11
對那些想延遲快感的人來說，這是個(gè)好消息。只要你能創(chuàng)造一點(diǎn)距離，就會(huì)讓拒絕變得容易起來。
無
2017-02-11
對你想要的東西來說，10分鐘或許看起來不太長。但神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，10分鐘能在很大程度上改變大腦處理獎(jiǎng)勵(lì)的方式。
無
2017-02-11
想獲得一個(gè)冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑面前安排10分鐘的等待時(shí)間
無
2017-02-11
0分鐘法則”幫助煙民減少吸煙
無
2017-02-11
它會(huì)強(qiáng)迫他記住，自己最大的渴望是降低患心血管疾病和癌癥的危險(xiǎn)。有時(shí)，基斯會(huì)等夠10分鐘再抽煙。有時(shí)，還沒到10分鐘他就點(diǎn)上煙了。但這樣的等待讓他堅(jiān)定了戒煙的決心。他也注意到，當(dāng)他對自己的欲望直截了當(dāng)?shù)卣f“不”時(shí)，那句“好，但要等10分鐘”減少了一部分的恐懼和壓力，讓他等起來更輕松。幾次之后，他就能轉(zhuǎn)移注意力，忘掉吸煙的沖動(dòng)了。
無
2017-02-11
在“棉花糖測試”中，一個(gè)4歲的孩子能等待多久，預(yù)示了10年后他在學(xué)術(shù)界和社會(huì)上能否取得成功。
無
2017-02-11
無論面對什么樣的誘惑，你都可以利用以下方式抵抗即時(shí)的滿足感。
- 當(dāng)你受到誘惑要做與長期利益相悖的事時(shí)，請想象一下，這個(gè)選擇就意味著，你為了即時(shí)的滿足感放棄了更好的長期獎(jiǎng)勵(lì)。
- 想象你已經(jīng)得到了長期的獎(jiǎng)勵(lì)。想象未來的你正在享受自控的成果。
- 然后捫心自問：你愿意放棄它，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎？
無
2017-02-11
在網(wǎng)站上浪費(fèi)時(shí)間的時(shí)候，她就會(huì)問自己：“為了它，我可能成不了醫(yī)生，這值得嗎？
無
2017-02-11
沒有出路：預(yù)先承諾的價(jià)值
通過燒沉帆船的行為，科爾蒂斯展示了他對人性的深刻理解。
無
2017-02-11
科爾蒂斯燒掉了那些船，保證了他的隊(duì)伍不會(huì)在恐懼面前退縮。他讓船員們（和未來的他們）別無選擇，只好前進(jìn)。
無
2017-02-11
就像科爾蒂斯“破釜沉舟”一樣，不要讓自己輕易屈服于誘惑。
無
2017-02-11
- 激勵(lì)未來的自己。如果你在用胡蘿卜或大棒督促自己獲得健康和快樂，那么你不用覺得羞愧
無
2017-02-11
如果理財(cái)師認(rèn)為這和委托人最初的目標(biāo)和預(yù)算不一致，或者懷疑委托人酗酒或吸毒，他就可以延遲48小時(shí)再作批示。這種延遲能讓委托人恢復(fù)理性的偏好，而不會(huì)按受誘惑時(shí)的沖動(dòng)行事。
無
2017-02-11
遇見未來的自己
“你2.0”有驚人的自控力，面對薯片和家庭購物頻道毫不沖動(dòng)，面對辦公室性騷擾行為毫不退縮。
無
2017-02-11
未來的你是那個(gè)會(huì)整理衣櫥的人，那個(gè)比現(xiàn)在更熱愛鍛煉的人。未來的你是那個(gè)會(huì)在速食店點(diǎn)健康菜品的人，
無
2017-02-11
未來的你總是比現(xiàn)在的你有更多的時(shí)間、更多的能量和更強(qiáng)的意志力
無
2017-02-11
我們?nèi)匀挥薮赖叵Ｍ磥淼淖约翰粫?huì)面臨沖突
無
2017-02-11
你是否在推遲重要的變化或任務(wù)，等待自控力更強(qiáng)的未來的自己出現(xiàn)？你是不是樂觀地讓自己承擔(dān)過多的責(zé)任，最后卻被不可能的任務(wù)打倒了？你今天有沒有不去做什么事，因?yàn)槊魈炷銜?huì)更想去做那件事？
無
2017-02-11
認(rèn)識(shí)未來的自己，讓學(xué)生們更愿意為未來的自己投資，也就是為他們自己投資。
無
2017-02-11
。為什么不利用這個(gè)機(jī)會(huì)想一想未來的自己在做什么，他們會(huì)如何看待自己現(xiàn)在作出的選擇呢？向未來的自己描述一下自己現(xiàn)在將要做什么，有助于你實(shí)現(xiàn)長期目標(biāo)。你對未來的自己有什么希望？你覺得自己會(huì)變成什么樣？你也可以想象未來的自己回頭看現(xiàn)在的自己。未來的自己會(huì)因?yàn)楝F(xiàn)在的自己做了什么而表示感激？心理學(xué)家海爾·厄斯納-荷什費(fèi)德說，即使你只是想一想要在這封電子郵件里寫點(diǎn)什么，你就會(huì)覺得和未來的自己聯(lián)系更緊了。
- 想象一下未來的自己。研究發(fā)現(xiàn)，想象未來的自己能增強(qiáng)你現(xiàn)在的意志力。在一個(gè)實(shí)驗(yàn)中，宅男宅女們需要想象兩個(gè)未來的自己。第一個(gè)是他們希望成為的自己。那個(gè)人能堅(jiān)持鍛煉，身體健康，充滿能量。第二個(gè)是他們害怕成為的自己。那個(gè)人懶散度日，毫無活力，體弱多病。這兩種想象都能讓他們離開椅子，和沒有想象未來自己的對照組相比，這些人在兩個(gè)月后提高了鍛煉頻率。在你的意志力挑戰(zhàn)中，你能想象一個(gè)你希望成為的自己，一個(gè)能承諾改變并獲得成果的自己嗎？或者，你能想象一個(gè)背負(fù)不改變帶來的惡果的自己嗎？讓你的白日夢做得更生動(dòng)，更有細(xì)節(jié)。想象一下你會(huì)有什么樣的感覺，你看上去會(huì)是什么樣的，
無
2017-02-11
你會(huì)對過去的選擇有什么感覺。你是會(huì)感到自豪、心懷感激，還是會(huì)后悔不迭？
無
2017-02-11
我發(fā)誓以后絕不會(huì)再這么浪費(fèi)酒了，也不會(huì)再浪費(fèi)任何一個(gè)慶祝成功的機(jī)會(huì)了。
無
2017-02-11
你有沒有回頭看過，自己是怎樣花費(fèi)時(shí)間和金錢的？你會(huì)不會(huì)希望當(dāng)時(shí)你能更關(guān)注即時(shí)的快樂，而不是總?cè)ネ七t享受？如果是這樣的話，試一試本章提到的意志力實(shí)驗(yàn)，把它們當(dāng)做放縱自己的方法。（別再試著推遲了，好不好？）
無
2017-02-11
我們還需要記住，為現(xiàn)在的行為承擔(dān)后果的，看似是未來的自己，實(shí)際上還是我們自己。未來的自己會(huì)對我們現(xiàn)在的付出感激不盡。
無
2017-02-11
等待10分鐘。在誘惑面前強(qiáng)制安排10分鐘的等待時(shí)間。在這10分鐘里，一定要時(shí)刻想著長遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)，抵制住誘惑。
無
2017-02-11
·降低你的折扣率。當(dāng)你受到誘惑，要做和長期利益相悖的事情時(shí)，請想一想，這個(gè)選擇意味著，你為了即時(shí)的滿足感放棄了更好的長期獎(jiǎng)勵(lì)。
·預(yù)先對未來的自己作出承諾。作好拒絕誘惑的準(zhǔn)備，讓改變偏好變得更難，用獎(jiǎng)勵(lì)或威脅來激勵(lì)未來的自己。
·預(yù)見未來的自己。創(chuàng)造一個(gè)未來的記憶，給未來的自己發(fā)條信息，想象一下未來的自己。
無
2017-02-11
傳染病的傳播
兩位科學(xué)家也發(fā)現(xiàn)了“自控力可以傳染”的證據(jù)。如果一個(gè)人戒煙了，那么他家人和朋友戒煙的概率也會(huì)增加。
無
2017-02-11
壞習(xí)慣和積極的改變都能像細(xì)菌一樣在人群中傳播，而且沒有人能完全不受其影響。
無
2017-02-11
回想一下，你有沒有從朋友或家人身上學(xué)到過某種習(xí)慣？
和某些人在一起的時(shí)候，你會(huì)不會(huì)更容易放縱自己？
在你的社交圈中，最近有沒有其他人也在嘗試應(yīng)對這個(gè)意志力問題？
無
2017-02-11
社會(huì)中的個(gè)人
你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，交談中的人會(huì)擺出對方的姿勢。一個(gè)人交叉著雙臂，過了一會(huì)兒，和他說話的人也叉起了雙臂。她的身子向后傾斜，很快，他的身子也會(huì)向后傾斜。這種無意識(shí)的身體鏡像似乎能幫助人們更好地了解彼此，同時(shí)帶來相互聯(lián)系、關(guān)系密切的感覺
無
2017-02-11
當(dāng)我們看到別人屈服于誘惑時(shí)，我們的大腦也可能受到誘惑。如果你發(fā)現(xiàn)別人和你有同樣的意志力挑戰(zhàn)，你就會(huì)很想加入他們。當(dāng)我們想象別人想要什么的時(shí)候，他們的欲望就會(huì)引發(fā)我們的欲望，他們的食欲也會(huì)引發(fā)我們的食欲。這就能解釋，為什么我們和別人在一起的時(shí)候，要比一個(gè)人的時(shí)候吃得更多；為什么賭徒看到別人贏了一大筆錢的時(shí)候，自己也會(huì)提高賭注。這也能解釋，為什么我們和朋友一起購物時(shí)花的錢更多。
無
2017-02-11
這一周，仔細(xì)觀察你是否在模仿別人的行為，尤其是和你的意志力挑戰(zhàn)有關(guān)的行為。
無
2017-02-11
目標(biāo)也能傳染
無
2017-02-11
想著一位吸大麻的朋友，會(huì)讓大學(xué)生更想得到刺激的體驗(yàn)；想著一位不吸大麻的朋友，就會(huì)減少他們的興致。
無
2017-02-11
當(dāng)你面對別人的目標(biāo)時(shí)，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的最佳途徑就是：在每天剛開始的時(shí)候花幾分鐘想想自己的目標(biāo)，想想你會(huì)怎么受到誘惑，想要改變自己的目標(biāo)。這就像疫苗一樣，能保護(hù)你不受別人的感染。回想自己的目標(biāo)能強(qiáng)化這個(gè)目標(biāo)，避免你感染他人的目標(biāo)。
無
2017-02-11
當(dāng)人們看到“不準(zhǔn)停車”的柵欄旁鎖著自行車時(shí)，他們更可能不遵守規(guī)定，跨過柵欄走捷徑。當(dāng)人們看到停車場里的購物車時(shí)，他們更可能把垃圾丟在停車場的地上。比起打破某一項(xiàng)規(guī)則的目標(biāo)，能傳染的目標(biāo)范圍更廣。人們感染的目標(biāo)是做自己想做的事，而不是自己應(yīng)該做的事。
無
2017-02-11
想到自控力強(qiáng)的人可以增強(qiáng)自己的意志力
無
2017-02-11
。對你的挑戰(zhàn)來說，誰能成為你的意志力榜樣呢？
無
2017-02-11
當(dāng)你需要多一點(diǎn)意志力的時(shí)候，想想你的榜樣。問問自己：那個(gè)意志力強(qiáng)人會(huì)怎么做？
無
2017-02-11
花一點(diǎn)時(shí)間去想一想，誰是和你關(guān)系密切的人。你和誰在一起的時(shí)間最長？你最尊重誰？你覺得誰和自己最像？誰的意見對你來說最重要？你最信任誰，最關(guān)心誰？你能不能想到哪些行為（無論是有益的還是有害的）是你從他們身上學(xué)來的，或是他們從你身上學(xué)到的？
無
2017-02-11
群體的一員
據(jù)報(bào)道，在你的社區(qū)里，99%的人關(guān)掉了不需要的燈來節(jié)約能源。”
無
2017-02-11
一晚上的酗酒會(huì)降低你的抽象思維能力，這個(gè)效果會(huì)持續(xù)30天。
無
2017-02-11
斯坦福的很多研究生都酗酒……他們中的很多人都相當(dāng)膚淺。所以在你喝酒時(shí)也要想想……沒有人想被誤認(rèn)為是這種人
無
2017-02-11
如果我們想讓別人更有意志力，就要讓他們相信自控是個(gè)社會(huì)規(guī)范
無
2017-02-11
要想知道一個(gè)學(xué)生有沒有作弊，要看他是否相信別人也在作弊，而不是看作弊的懲罰是否嚴(yán)厲，也不是看他是否認(rèn)為自己會(huì)被抓。當(dāng)他們相信自己的同學(xué)作了弊時(shí)，原本誠實(shí)的班級(jí)也會(huì)變成所有學(xué)生都在考試中發(fā)短信、傳答案的班級(jí)。（是的，我曾抓到一個(gè)學(xué)生抄別人答案。）
無
2017-02-11
如果我們認(rèn)為別人還在做我們試圖改掉的不良行為，那么“社會(huì)認(rèn)同”就會(huì)妨礙我們作出改變。
無
2017-02-11
“我應(yīng)該”的力量
那些想象自己抵制了蛋糕的誘惑后很自豪的人里，有40%一口蛋糕都沒吃。“自豪”能起作用的原因之一是，它把人們的思維從蛋糕上轉(zhuǎn)移開了。
無
2017-02-11
人們在公開場合更愿意購買綠色產(chǎn)品，比他們私下網(wǎng)購時(shí)買得多
無
2017-02-11
如果羞愧管用，就不會(huì)有胖子了
無
2017-02-11
你無須單獨(dú)面對你的意志力挑戰(zhàn)。有沒有朋友、家人或同事可以和你一起實(shí)現(xiàn)意志力目標(biāo)？你們不必有相同的目標(biāo)，只需要相互記錄和鼓勵(lì)。這就能讓你們在自控時(shí)感到來自社會(huì)的支持。如果你愿意把這種支持變成一種良性競爭，你也可以在意志力競爭中贏過別人。看看誰會(huì)最先完成被延誤的任務(wù)，看看誰在一個(gè)月里節(jié)省的錢最多。
無
2017-02-11
我們的大腦會(huì)把別人的目標(biāo)、信念和行為整合到自己的決策中。當(dāng)我們跟別人在一起時(shí)，或者只是簡單地想到他們時(shí)，在我們的腦海里，別人就會(huì)成為另一個(gè)“自我”，并且和“自我”比賽自控。反之亦然：我們的行為也影響了其他無數(shù)人，我們做的每個(gè)選擇對別人來說也是一種鼓舞或誘惑。
無
2017-02-11
你的社交網(wǎng)絡(luò)。在你的社交圈子里，有沒有其他人和你有同樣的意志力挑戰(zhàn)？
·你在模仿誰？睜大你的眼睛，尋找蛛絲馬跡，看看你有沒有模仿別人的行為。
·你最可能從誰身上學(xué)到東西？誰是你“最親密的別人”？有沒有什么行為是你從他們身上學(xué)到的？或者說，他們有沒有從你身上學(xué)到一些行為？
·可別人都這么做！你有沒有用社會(huì)認(rèn)同來說服自己，說你的意志力挑戰(zhàn)沒什么大不了？
無
2017-02-11
·增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)。為了避免重蹈別人意志力失效的覆轍，在每天剛開始的時(shí)候，花點(diǎn)時(shí)間想一想自己的目標(biāo)。
·感染自控力。當(dāng)你需要一些額外的意志力時(shí)，給自己樹立一個(gè)榜樣。問問自己：那個(gè)意志力強(qiáng)人會(huì)怎么做？
·自豪感的力量。公開你的意志力挑戰(zhàn)，想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后將多么自豪。
·把它變成集體項(xiàng)目。你能在意志力挑戰(zhàn)上贏過其他人嗎？
無
2017-02-11
09 別讀這章：“我不要”力量的局限性
越是不讓我們想一件事，我們就會(huì)越去想它。
無
2017-02-11
這難道不諷刺嗎？
把這個(gè)效應(yīng)稱為“諷刺性反彈”（ironic rebound）。當(dāng)人們試圖擺脫某種想法時(shí)，它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來了。 “諷刺性反彈”可以解釋了現(xiàn)代人的很多失敗事例：失眠患者越想入睡，就發(fā)現(xiàn)自己越清醒；減肥的人拒絕碳水化合物，卻夢到了沃登面包和澳洲堅(jiān)果曲奇；憂心忡忡的人試圖擺脫焦慮，卻一次又一次陷入對災(zāi)難的幻想
無
2017-02-11
為什么人們想消除某種想法或情緒，結(jié)果卻適得其反
無
2017-02-11
韋格納提出了一種對抗諷刺性反彈的方法。這個(gè)方法本身就很有諷刺意味——這個(gè)方法就是放棄自控。當(dāng)人們不再試圖控制那些不希望出現(xiàn)的想法和情緒時(shí)，它們也就不會(huì)再來煩你了。
無
2017-02-11
我不想有這種感覺
患有社交焦慮癥的人感覺自己每時(shí)每刻都生活在這種噩夢里。他們常常害怕讓自己難堪或被別人指指點(diǎn)點(diǎn)，但他們對自己的批評往往是最厲害的。他們通常被抑郁癥折磨，大多數(shù)人會(huì)避開可能引起焦慮和自我懷疑的場合，如聚會(huì)、人群和公開演講。因此，他們的生活圈子越變越小。即使是那些大多數(shù)人認(rèn)為是理所當(dāng)然的事，比如工作會(huì)議和打電話，都會(huì)讓他們不知所措。
無
2017-02-11
這么做的目標(biāo)不是擺脫焦慮和自我懷疑，而是培養(yǎng)患者的自信，讓他們相信自己能應(yīng)對這些困難的想法和感受。如果患者知道無須保護(hù)自己的內(nèi)心感受，他們就能在外部世界找到更多的自由。
無
2017-02-11
遇到煩惱的時(shí)候，不妨嘗試一下戈?duì)柖〗探o患者的方法。關(guān)注自己的想法，而不是試著轉(zhuǎn)移注意力。通常情況下，最讓人心煩的事都很相似——同樣的擔(dān)憂、同樣的自我批評、同樣的不堪回首。“如果出了問題怎么辦？”“我真不相信我做了那個(gè)，我真笨！”“要是那件事沒發(fā)生，我會(huì)做成某件事嗎？”這些想法會(huì)像腦海里的歌曲一樣突然出現(xiàn)。它們不知從何而來，但一旦出現(xiàn)就無法擺脫。看看這些想法是不是很熟悉？它們都不是你需要相信的重要信息！接下來，把注意力轉(zhuǎn)移到你的身體感受上，看看你是否會(huì)感覺緊張，心率或呼吸是否有變化，看看你的腸胃、胸腔、咽喉或其他身體部位是否有感覺。一旦觀察到這些想法和感覺，就把注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上。感覺一下你是怎么吸氣、呼氣的。有時(shí)候，這些煩心的想法和感覺會(huì)隨著呼吸自然消散。其他時(shí)候，它們將不停打斷你對呼吸的關(guān)注。如果出現(xiàn)了這種情況，就把這些想法和感覺想象成飄過腦海和身體的浮云。不要停下呼吸，想象這些浮云不斷消散或飄過。把呼吸想象成一陣風(fēng)，它毫不費(fèi)力地將這些浮云吹散、吹走。你無須讓這些想法離開，只需保持呼吸的感覺。
注意，這種方法和相信或思考某個(gè)想法是不同的。不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的想法是：這些想法總是來來去去，你無法控制會(huì)出現(xiàn)什么想法，但你不必接受它的內(nèi)容。換言之，你可以對自己說：“好吧，那種想法又來了，又得心煩。不過，這就是思維的運(yùn)作方式，它并不一定意味著什么。”但不要對自己說：“好吧，我想這是真的。我真是個(gè)糟糕的人，糟糕的事會(huì)發(fā)生在我身上，我想我要接受這一點(diǎn)。”
同樣的方法也可以用于應(yīng)對使人分心或心煩意亂的各種情緒，比如憤怒、嫉妒、焦慮或羞愧。
無
2017-02-11
她讓自己感受內(nèi)疚和憤怒，然后把呼吸想象成一陣風(fēng)，把這些烏云吹散。她想象感覺變得不那么沉重，不那么讓人窒息
無
2017-02-11
別吃那個(gè)蘋果
越想通過抑制想法來抵抗誘惑，受到的不良影響就越大。2010年的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，和非節(jié)食者比起來，節(jié)食者更可能壓抑對食物的想法。另外，正如韋格納的白熊實(shí)驗(yàn)預(yù)示的，壓抑對食物的想法的節(jié)食者，面對食物時(shí)控制力最差。
無
2017-02-11
節(jié)食不僅對減輕體重或身體健康沒有什么好處，而且被越來越多的證據(jù)證明有害身心
無
2017-02-11
，女士們被要求在一周里遠(yuǎn)離巧克力，這反而使巧克力有了強(qiáng)烈的誘惑，
無
2017-02-11
實(shí)驗(yàn)組織者向他們解釋了“反彈”理論，讓他們不要強(qiáng)制自己忘掉吃巧克力的想法。相反，當(dāng)他們發(fā)現(xiàn)自己想吃巧克力時(shí)，接受自己的想法和感受，但同時(shí)也要記住，不要順著自己的想法去做。即使不試著控制自己的思維，也要控制自己的行為。
無
2017-02-11
直面自身欲望，但不要付諸行動(dòng)
無
2017-02-11
- 承認(rèn)自己腦海中的欲望，以及渴望某種事物的感覺。
- 不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭論。接受這種想法或感覺，提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”理論。
- 退一步考慮，意識(shí)到這種想法和感覺并不受你控制，但你可以選擇是否將這些想法付諸實(shí)踐。
- 記住你的目標(biāo)，提醒自己預(yù)先作出的承諾。正如那些學(xué)生會(huì)提醒自己，他們答應(yīng)過不偷吃巧克力。
無
2017-02-11
除了“我不要”，你還能做什么來滿足同樣的需求？許多壞習(xí)慣都是為了滿足一定的需求而形成的，這些需求可能是減少壓力、獲得愉悅，也可能是尋求認(rèn)同。你可以關(guān)注這些需求，用有同樣效果的健康的新習(xí)慣來戒掉壞習(xí)慣。我的一位學(xué)生想戒咖啡，所以就用喝茶來代替喝咖啡。茶和咖啡有幾乎相同的作用，能給你休息的機(jī)會(huì)，能提神，能端著到處跑，而且不用攝入那么多咖啡因。
如果沒有了壞習(xí)慣，你還能做些什么？你可以做其他有趣的事來代替壞習(xí)慣。大多數(shù)的癖好和消遣需要從生活的其他部分抽調(diào)大量時(shí)間和精力。有時(shí)，關(guān)注錯(cuò)失的機(jī)會(huì)比試著戒掉壞習(xí)慣更有激勵(lì)作用。我的一位學(xué)生是電視真人秀的發(fā)燒友。但當(dāng)她為自己設(shè)定了“提高廚藝”的目標(biāo)時(shí)，她就成功關(guān)掉了電視，并把更多時(shí)間放在琢磨廚藝上。（她成功的第一步就是用廚藝節(jié)目代替真人秀，接著從沙發(fā)上移動(dòng)到廚房里進(jìn)行實(shí)踐。）
可以通過重新定義“我不要”的挑戰(zhàn)，把它變成“我想要”的挑戰(zhàn)嗎？有時(shí)，同樣的行為會(huì)被兩種截然不同的思想支配。舉個(gè)例子來說，我的一位學(xué)生把“不要遲到”重新定義為“做第一個(gè)到的人”或“提前5分鐘到”。這或許聽起來沒有太大的不同，但他發(fā)現(xiàn)，自己變得更有動(dòng)力了，也沒那么容易遲到了。因?yàn)椋选鞍磿r(shí)到達(dá)”變成了一場他能獲勝的比賽。如果你關(guān)注自己想做什么，而不是自己不想做什么，你就可以避免“反彈”效應(yīng)帶來的危害。
如果你想做這個(gè)實(shí)驗(yàn)，請先花一周時(shí)間來關(guān)注你想做什么，而不是你不想做什么。在這周的最后，想一想你在舊的“我不要”挑戰(zhàn)和新的“我想要”挑戰(zhàn)中分別表現(xiàn)如何。
無
2017-02-11
請勿吸煙
湊近香煙但不點(diǎn)火。每一個(gè)步驟完成后，她都讓所有人停下來，等上幾分鐘，再繼續(xù)下一個(gè)步驟。
無
2017-02-11
在接下來的一周里，記錄自己每天抽了多少煙，以及自己的心情和抽煙的沖動(dòng)。
無
2017-02-11
無論你對什么上癮，“駕馭沖動(dòng)”的技巧都能幫你抵抗誘惑，而不是屈服于它。當(dāng)沖動(dòng)占據(jù)你的頭腦時(shí)，花至少一分鐘去感覺自己的身體。你的沖動(dòng)是什么樣的？是熱的還是冷的？身體有沒有感到不舒服？心率、呼吸或內(nèi)臟有什么變化？保持這個(gè)狀態(tài)至少一分鐘。看看這些感覺在強(qiáng)度或特性上有什么變化。就像小孩子發(fā)脾氣的時(shí)候一樣，拒絕按照自己的沖動(dòng)行事，有時(shí)會(huì)增加一個(gè)人的緊張程度。試著接受這些感覺，而不是試圖否認(rèn)它們。當(dāng)你使用“駕馭沖動(dòng)”的技巧時(shí)，呼吸是很有幫助的。你可以去感覺呼吸，體驗(yàn)吸入和呼出每一口氣時(shí)的感覺，在此過程中了解自己的沖動(dòng)。
當(dāng)你第一次采用這個(gè)策略時(shí)，你可能一時(shí)駕馭住了沖動(dòng)，但后來又故態(tài)復(fù)萌。在鮑文的吸煙研究中，每個(gè)人走出“刑訊室”后都馬上抽起了煙。如果你在最初幾次嘗試中失敗了，別灰心，這并不意味著這種方法是無效的。“駕馭沖動(dòng)”和其他自控的新方法一樣，都需要時(shí)間。你是否想在沖動(dòng)來臨之前就使用這項(xiàng)技巧？你可以正襟危坐，看看自己什么時(shí)候產(chǎn)生了沖動(dòng)，想要抓鼻子、蹺個(gè)腿或動(dòng)一下。用同樣的方法來駕馭這時(shí)的沖動(dòng)，去感受它，但不要隨沖動(dòng)行事。
無
2017-02-11
沖動(dòng)就像渴望一樣，只要你不依照其行事，它就會(huì)自行消亡。
無
2017-02-11
駕馭沖動(dòng)不只適用于戒除癖好，還能幫助你掌控有害的沖動(dòng)。
無
2017-02-11
對內(nèi)接受自我，對外控制行動(dòng)
，不要試圖控制自己的心理活動(dòng)。它們不鼓勵(lì)人們?nèi)ハ嘈抛屪约翰豢斓南敕ǎ还膭?lì)人們做出失控的行為，不鼓勵(lì)有社交焦慮癥的人憂心忡忡地待在家里，不鼓勵(lì)節(jié)食者一日三餐都吃垃圾食品，也不鼓勵(lì)藥物濫用后的恢復(fù)者重新服用成癮藥物。“想過把癮就過把癮吧”，它們可不會(huì)這么建議。
無
2017-02-11
控制自己的思想是件不可能的事。我們能做的就是，選擇自己相信什么，選擇自己要做什么。
無
2017-02-11
試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會(huì)產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
無
2017-02-11
忠于你的感受，但別相信你所有的想法。當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時(shí)，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。
·直面自身欲望，但不要付諸行動(dòng)。當(dāng)欲望來襲時(shí)，注意到它，但不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭論。提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”效應(yīng)，記住你真正重要的目標(biāo)。
無
2017-02-11
·駕馭沖動(dòng)。當(dāng)沖動(dòng)一直存在時(shí)，與這些生理上的感覺共處，像駕馭海浪一樣駕馭它，不要試圖擺脫它，但也不要將沖動(dòng)付諸行動(dòng)。
無
2017-02-11
寫在最后的話
*你對意志力和自控力的想法是否有所改變？ *你認(rèn)為哪個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)對你最有幫助？ *你看到哪一頁的時(shí)候最吃驚？ *你從這本書里學(xué)到了什么？ 在未來的人生道路上，請保持科學(xué)家的心態(tài)。嘗試新鮮事物，收集自己的數(shù)據(jù)，根據(jù)證據(jù)作出判斷。對出人意料的想法保持開放的心態(tài)，從失敗和成功中汲取經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)。堅(jiān)持有效的方法，和他人分享你了解的知識(shí)。面對復(fù)雜的人性和現(xiàn)代社會(huì)的誘惑，我們最好能做到這幾點(diǎn)。
無
2017-02-11
