為什么有的人可以在下班之后堅(jiān)持健身看書，而有的人只會(huì)躺在沙發(fā)上玩手機(jī)？為了決定減肥了又忍不住買個(gè)冰淇淋？對(duì)一個(gè)人來(lái)說(shuō)，改掉一個(gè)壞習(xí)慣很難，更別說(shuō)養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣。如何才能掌控習(xí)慣的力量，讓我們的生活和工作變得更好呢？本書的核心觀點(diǎn)在于，只要掌握了習(xí)慣養(yǎng)成的原理和步驟，我們就能改變根深蒂固的習(xí)慣，讓人生煥然一新。
習(xí)慣是怎么運(yùn)作的
- 實(shí)驗(yàn)表明，大腦會(huì)組織化，將一系列行為變成自動(dòng)行為的過(guò)程，組織化是習(xí)慣形成的基礎(chǔ)，人類的每天都是靠著大量的組織化行為來(lái)生活的，比如說(shuō)吃飯、在刷牙之前先擠牙膏。
- 習(xí)慣出現(xiàn)的原因在于，大腦一直在尋找可以省力的方式，這種省力的本能是人類生存的優(yōu)勢(shì)，它讓我們不用思考基本的行為，比如怎么走路、怎么喝水，那么人類就有更多的腦力來(lái)搞發(fā)明創(chuàng)造。
習(xí)慣養(yǎng)成的步驟
要有一個(gè)暗示
它可以是一個(gè)動(dòng)作或是一個(gè)事件，提示人們?nèi)プ龀瞿撤N習(xí)慣性的行為。在生物學(xué)中，這個(gè)暗示有點(diǎn)類似一個(gè)外界或內(nèi)在的刺激，讓神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)入某種自動(dòng)化模式。在實(shí)驗(yàn)中暗示就是在迷宮中的隔板抬起時(shí)發(fā)出的咔嚓聲。
是要有一個(gè)慣常行為
就是我們經(jīng)常做的，習(xí)以為常的行為，我們也可以叫它習(xí)慣性的行為。它可以是身體、思維的行為，也可以是情感方面的。對(duì)于人類而言，這個(gè)慣常行為可能是抽煙、喝酒、打游戲，也可能是看書、晨跑。在實(shí)驗(yàn)中的慣常行為就是當(dāng)聽到咔嚓聲后快速前進(jìn)之后轉(zhuǎn)彎找到巧克力。
得到獎(jiǎng)賞
獎(jiǎng)賞會(huì)讓大腦分辨出，是不是應(yīng)該記下這個(gè)回路，以后可能會(huì)用上。就像有的人打游戲可以排解無(wú)聊，有的人喝酒是為了忘記煩惱。暫時(shí)地逃避無(wú)聊和煩惱對(duì)他們來(lái)說(shuō)，都是獎(jiǎng)賞，刺激他們記住，從感到無(wú)聊到打游戲、喝酒，然后感到滿足的整個(gè)回路過(guò)程。在實(shí)驗(yàn)中的獎(jiǎng)賞就是巧克力，每次老鼠得到巧克力都會(huì)覺(jué)得滿足，然后記住這個(gè)腦回路。
慢慢地，這個(gè)由暗示、習(xí)慣性的行為、獎(jiǎng)賞組成的流程反復(fù)出現(xiàn)，變得越來(lái)越自動(dòng)，一個(gè)習(xí)慣就養(yǎng)成了。
習(xí)慣的力量到底有多大
- 習(xí)慣是不會(huì)消失的，它們已經(jīng)被嵌入了大腦的結(jié)構(gòu)中，只要有對(duì)應(yīng)的暗示和獎(jiǎng)賞，它就會(huì)出現(xiàn)。
- 一旦養(yǎng)成了宅在家里不跑步的習(xí)慣，或者看到零食都要吃一口的習(xí)慣，那這些行為模式就永遠(yuǎn)留在了大腦里。
- 但習(xí)慣的這種屬性也有好處，比如說(shuō)，只要學(xué)會(huì)了騎自行車，就算隔了很多年不騎，你還是會(huì)騎車的。
核心習(xí)慣起著至關(guān)重要的作用
核心力量：就是那些對(duì)其他習(xí)慣的形成和改變，有決定性影響的習(xí)慣。核心習(xí)慣看似微小、不起眼，但卻具有牽一發(fā)而動(dòng)全身的影響力。
過(guò)去10年，研究人員調(diào)查運(yùn)動(dòng)對(duì)日常行為的影響。發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣時(shí)，即使是一周一次的運(yùn)動(dòng)，也會(huì)在不知不覺(jué)中改變其他相關(guān)的行為模式。運(yùn)動(dòng)的人吃飯吃得更香、工作效率更高，相對(duì)來(lái)說(shuō)更少抽煙、對(duì)家人和朋友更有耐心，而且更少使用信用卡，壓力也更小。
如何養(yǎng)成新習(xí)慣
養(yǎng)成新習(xí)慣的秘訣就是，找到一個(gè)合適的暗示、加一個(gè)習(xí)慣養(yǎng)成的獎(jiǎng)賞，同時(shí)還要培養(yǎng)對(duì)這種獎(jiǎng)賞的渴求。
如果你想要養(yǎng)成勤鍛煉的習(xí)慣。那你可以選擇一個(gè)暗示，比如一醒來(lái)，看到窗子就去換鞋跑步，然后找一個(gè)獎(jiǎng)賞，比如完美身材，當(dāng)你想像走在街上，人們對(duì)你的身材投來(lái)的羨慕眼光時(shí)，你就會(huì)對(duì)好身材產(chǎn)生渴求感，這種感覺(jué)會(huì)讓你每天更想去健身。慢慢地，健身就成為了你的新習(xí)慣。
案例：白素德牙膏培養(yǎng)起人們的刷牙習(xí)慣
- 暗示：通過(guò)造勢(shì)形成牙齒存在垢膜的暗示
- 獎(jiǎng)賞：讓牙齒變得更白更干凈，更人變得更漂亮
- 渴求感：在牙膏中新增添加劑，刷完牙之后產(chǎn)生一種涼絲絲的刺激感，促使人們把涼絲絲的刺激感等同于牙齒干凈，人們追求這種刺激感
一種渴求的感覺(jué)在驅(qū)動(dòng)著習(xí)慣，找到觸發(fā)渴求的方法，讓養(yǎng)成新習(xí)慣變得更容易。
如何改變舊習(xí)慣
雖然習(xí)慣一旦形成回路，就會(huì)變得非常穩(wěn)固，但要改變起來(lái)，其實(shí)也很容易，秘訣就在于“黃金法則”。就是在相同的暗示和獎(jiǎng)勵(lì)之間，替換掉原來(lái)的行為。
實(shí)踐指南
找出習(xí)慣性的行為，同時(shí)思考這個(gè)行為的暗示是什么？
例如，作者用自己舉例，他每天下午從桌子上起來(lái)，走到咖啡廳，買巧克力豆餅干，然后和朋友一邊聊天一邊吃，他想改變這個(gè)習(xí)慣性行為。于是，他開始思考：自己這么做是無(wú)聊還是餓了？還是說(shuō)，在投入下一件工作前，需要休息下，吃餅干就是一種休息方式嗎？那么，獎(jiǎng)賞是什么呢？是餅干嗎？還是換了環(huán)境？還是暫時(shí)散心？還是說(shuō)跟朋友聊天？
為了確定哪些渴求在驅(qū)動(dòng)習(xí)慣，用不同的獎(jiǎng)賞做實(shí)驗(yàn)。
作者調(diào)整了自己的習(xí)慣性行為，比如不去咖啡廳，而是去社區(qū)散步，比如去咖啡廳買甜甜圈，而不是買巧克力豆餅干，或者是買餅干但不跟朋友一起聊天，總之就像做科學(xué)實(shí)驗(yàn)?zāi)菢樱刂埔粋€(gè)變量，但其他不變。觀察不同的行為帶來(lái)的獎(jiǎng)賞結(jié)果，是否能讓自己感覺(jué)到滿足？作者發(fā)現(xiàn)即使不去咖啡廳買巧克力豆餅干，只需要跟朋友聊天，也會(huì)覺(jué)得滿足，那么說(shuō)明他想要的是臨時(shí)放松和聊天。
一旦找出習(xí)慣性行為和獎(jiǎng)賞，剩下的就是找到暗示。
科學(xué)實(shí)驗(yàn)表明，幾乎所有習(xí)慣的暗示都是以下五大類中的一類：地點(diǎn)、時(shí)間、情緒狀態(tài)、其他人和之前緊挨著的動(dòng)作。
這個(gè)習(xí)慣的暗示時(shí)，你可以在自己有這個(gè)想法時(shí)記錄下這五個(gè)關(guān)鍵信息：你在哪里？當(dāng)時(shí)幾點(diǎn)鐘？你的情緒怎么樣？周圍有誰(shuí)？在想去買餅干之前，你做了什么？通過(guò)多次記錄，你就可以清楚地看到，出現(xiàn)最多的那條信息就是誘發(fā)你買餅干習(xí)慣的暗示。
制定執(zhí)行計(jì)劃
比如，作者喜歡下午去買餅干，通過(guò)以上的步驟，他發(fā)現(xiàn)暗示一般出現(xiàn)在下午3點(diǎn)半左右。于是，給自己制定了計(jì)劃：每天下午3點(diǎn)半，到朋友的辦公室聊天10分鐘。為了確保記得這樣做，他在手表上設(shè)定了下午3點(diǎn)半的鬧鐘。剛開始，總是忘記，但后來(lái)他強(qiáng)迫自己按照計(jì)劃行事，每次鬧鐘一響，就馬上走到朋友的辦公室聊天10分鐘。最終，這個(gè)行為變成了自發(fā)行為，即使不戴表，到了下午3點(diǎn)半都會(huì)站起來(lái)找附近的人聊聊天，然后回去工作。這一切已經(jīng)成為了他的新習(xí)慣。
總結(jié)
雖然，改變某些習(xí)慣很難，有時(shí)候改變需要花很長(zhǎng)的時(shí)間，也會(huì)經(jīng)歷反復(fù)的實(shí)驗(yàn)和失敗。不過(guò)，一旦你弄清楚了習(xí)慣的原理，能夠分析出暗示、習(xí)慣性行為和獎(jiǎng)賞時(shí)，你就有了超越習(xí)慣的力量。
