你好，今天為你講述的書是《輕斷食》。從書名你就能知道，這是一本教你如何健康而有效地斷食的革命性書籍。
斷食的概念在國內(nèi)不常見，你可以理解為節(jié)食。那么聽到斷食，你第一反應(yīng)是什么？痛苦、傷身還是容易反彈？你可能正在為自己身材偏胖而煩惱，嘗試過用斷食來減肥；也可能被醫(yī)生提示過血糖偏高或膽固醇超標(biāo)，為了健康不得不控制飲食；又或者你自己沒有減肥，但曾經(jīng)看到過家人或朋友，因為這樣或那樣的原因而控制飲食。不管是親身經(jīng)歷還是見證了整個過程，你會發(fā)現(xiàn)斷食真的不容易！十有八九堅持不下來，而且還對健康無益。為什么呢？因為簡單粗暴的斷食不符合身體需要，也違背人性。而且一旦停下來，體重會瘋狂反彈，比斷食前更重！有這種經(jīng)歷的小伙伴簡直要送一首《涼涼》給自己了。
那么，怎樣才能做到健康有效地斷食呢？今天我要為你解讀的這本《輕斷食》，就能幫助你找到正確、健康的斷食之路。這種方法既行之有效，又容易堅持。
這本書的作者是兩個英國人，麥克爾·莫斯利和咪咪·史賓賽。麥克爾是英國BBC電視臺的節(jié)目制作人，曾在倫敦皇家自由醫(yī)院學(xué)醫(yī)，是一名執(zhí)業(yè)醫(yī)師。他親身參與研究，并且和600人共同實踐的輕斷食紀(jì)錄片《進(jìn)食、斷食與長壽》，引爆了BBC的收視率，在世界范圍內(nèi)掀起了一場輕斷食瘦身革命。本書的另一位作者咪咪，則是英國《泰晤士報》的一名女性專欄作家，專注于時尚、飲食、健康，有長達(dá)20年的創(chuàng)作經(jīng)歷。
本書作者麥克爾在一次關(guān)于減肥的實驗中，發(fā)現(xiàn)了斷食的秘密，進(jìn)而他打開了這個健康瘦身的世界。本書的兩位作者麥克爾和咪咪非常興奮，決定把自己當(dāng)成小白鼠做實驗，他們的實驗結(jié)果將“斷食”往前推動了一大步，最終發(fā)明了適合現(xiàn)代人的全新減肥方法：輕斷食。他們倆個不僅親身實踐“輕斷食”，而且從醫(yī)學(xué)、實證和不同性別的不同需求三個角度出發(fā)，研究了“輕斷食”這種生活方式對人體和精神的影響，告訴我們?nèi)绾屋p斷食才有效。
在開始學(xué)習(xí)本書之前，你不妨思考下，在平時的生活中，你是不是有這樣的煩惱：
第一，想要保持苗條的身材，所以嘗試了節(jié)食，但沒有辦法堅持，因為實在是餓得受不了。
第二，體檢發(fā)現(xiàn)膽固醇或血糖偏高，被醫(yī)生要求控制飲食，可見到美食總是忍不住想吃。
第三，用少吃或者不吃飯的方法減肥，但是一旦停止就開始反彈，甚至很快超過減肥前的體重。
第四，明明打定主意晚上要簡單吃點清粥小菜，但是朋友招呼聚餐。如果拒絕，又擔(dān)心影響自己的人際交往。
如果你有以上的這些煩惱，沒關(guān)系，本周為你解讀的這本《輕斷食》就能幫你解決。我把書中的精華內(nèi)容分成四個部分，將用四天的時間帶你學(xué)習(xí)：
第一天：你將聽到斷食、間歇式斷食和輕斷食的定義。
第二天：你將知道輕斷食的好處和優(yōu)點。
第三天：你將了解輕斷食的具體做法。
第四天：輕斷食的具體實例以及輕斷食過程中的代表性問題。
好，今天給你講述第一部分：什么是斷食、間歇式斷食和輕斷食，以及它們的特征，這是我們掌握“輕斷食”這一方法的基礎(chǔ)。
在了解“輕斷食”之前，我們還是先來說說斷食。斷食，在本質(zhì)上是一種限制熱量攝入的飲食方法。
什么叫做限制熱量攝入呢？
我們吃進(jìn)去的每一種食物都會為人體提供熱量，人們消耗這些熱量來維持每天的日常生活，正所謂“人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓的慌”。肥胖或者體脂超標(biāo)的人，每天攝入的熱量就超過了每天消耗的熱量。所以，如果你想減肥或減脂的話，就要限制熱量的攝入，讓每日消耗的熱量大于攝入的熱量。基于這個原理 ，有些朋友會常年選擇一天少吃一頓飯，甚至兩頓飯來限制熱量的攝入。但是本書強調(diào)，根本沒必要不吃飯，你只需要吃低熱量的食物，適當(dāng)限制身體攝入的熱量即可。
在生活中，其實有很多人都支持“斷食”這種限制熱量的飲食方式。書中提到，一部分人斷食是和信仰有關(guān)的，比如說佛教徒就主張斷食。如今更多的普通人選擇斷食，是為了塑造身材或保持健康，比如本書的作者麥克爾就是如此，他的父親因為肥胖而去世，麥克爾就是為了避免重蹈父親的覆轍，而選擇了斷食。
從進(jìn)化論的角度，斷食也有充分的依據(jù)。人類其實是在饑一頓、飽一頓中進(jìn)化的，而現(xiàn)代生活讓我們不再饑餓。有人推崇少食多餐，但是這種方法有些理想化，因為你很難保證每餐不吃多。下午茶、加餐、飲料、小吃、零食等等，幾乎每小時就進(jìn)餐一次。這件事的可怕之處在哪里呢？其實，你的身體并不需要這么多熱量，但吃吃喝喝成為常態(tài)，你已經(jīng)形成了習(xí)慣，于是身體長期處于攝入過多熱量的狀態(tài)。長此以往，身體狀況頻出。
實驗數(shù)據(jù)證明，短暫的、嚴(yán)格控制的斷食并不會傷身。研究顯示，斷食24小時后，不但可以讓身體迅速發(fā)生變化，而且可以明顯改善情緒，保護(hù)大腦，避免記憶力下降和認(rèn)知能力變差。但斷食有個明顯的缺點，那就是“很難堅持下來”。因為控制了飲食，所以總是感覺吃不飽，而且嚴(yán)苛的規(guī)定會讓缺乏自律的大多數(shù)人崩潰。
于是人們想出了一種“改良版”的斷食方式，叫做間歇式斷食。什么叫間歇式斷食呢？它是一個和長期斷食相對的概念，主張隔一段時間來限制一下熱量攝入。它不像斷食那么激進(jìn)，主張偶爾斷之。間歇式斷食被證明是一種有效的健康瘦身方式，這本書介紹了三種間歇式斷食方式，分別是四天斷食、隔日斷食和輕斷食。
先介紹一個在斷食中經(jīng)常出現(xiàn)的單位“大卡”，這里的卡指的是我們常說的卡路里。大卡就是千卡，是常用的表示食物熱量的單位，1大卡表示1千卡。
好，下面來說說第一種間歇式斷食方法，“四天斷食”，意思是連續(xù)斷食4天。
本書作者麥克爾就曾經(jīng)體驗過這種斷食方式。他去了英國的一家斷食中心，在專家的指導(dǎo)下連續(xù)斷食了4天。他每天只攝入25大卡熱量，不洗冷水澡，正常工作。然而，一個成年人每天至少要攝取1500-2500大卡的熱量，才能維持正常的人體機能，哪怕你整日坐著不動，也會因為基礎(chǔ)代謝消耗2100大卡的熱量，也就是說，只是維持身體的各個器官的正常運轉(zhuǎn)，就需要這么多的熱量。所以你想想，作者在斷食期間，每天只吃25大卡熱量還試著正常工作，頭兩天他時不時地感到餓，這太正常了！
在斷食開始的幾個小時內(nèi)，血液中的葡萄糖會消耗光。這時，如果沒有食物補充，身體便會動用存放在肌肉和肝臟中的糖原。當(dāng)糖原也用完了之后，身體才會消耗脂肪。而燃燒脂肪的過程中，會產(chǎn)生一種叫“酮體”的物質(zhì)，它會替代糖原，繼續(xù)給人體提供能量。但是，身體用慣了葡萄糖和糖原，并不適應(yīng)“酮體”，所以你會感到很不舒服。但你如果能夠挺過去，身體就會逐漸適應(yīng)。于是第三天，麥可爾因為想著斷食蠻有成效的，感到挺安慰，也不覺得那么餓了，也就是我們常說的“餓過勁兒了”。到了第四天，一想到斷食要結(jié)束了，他甚至有一點失落！
斷食四天的結(jié)果很不錯。麥克爾的體重減輕了將近一公斤，而且減少的大多是脂肪，驗血結(jié)果表明他的血糖濃度也大大降低了。
但是，這樣的成果很可能是暫時的，并不長久。一旦恢復(fù)正常飲食之后，這種間歇式斷食方式帶來的改變，就會逐漸消失。而且，作者認(rèn)為如果長期斷食，不搭配運動，減少的不僅包括脂肪，還包括肌肉。所以他最終并沒有選擇這種連續(xù)斷食4天的減肥方式，也不建議讀者這樣減肥。
第二種間歇式斷食方法是，隔日斷食。
這種斷食方式是由芝加哥伊利諾斯大學(xué)的克麗絲塔·瓦樂蒂博士主導(dǎo)研究的。
一聽名字你就能差不多知道這種斷食的具體方法。具體來說，就是每隔一天就停止進(jìn)食一天，或只攝取少量的食物。在斷食日，每天男人可以攝入約600大卡的熱量、女人可以攝入500大卡。而且，所有的熱量必須一次吃完，不能分成幾頓來吃，而且通常是在午餐的時候吃。
這種斷食方式對減輕體重、降低血糖和膽固醇、降低患癌癥的風(fēng)險，都挺有幫助。而且可以偶爾吃高脂肪的食物，不會那么痛苦。
但是麥克爾嘗試了幾天這種斷食方法以后，就放棄了。他認(rèn)為這種斷食方式在心理上、身體上、社交上都太困難了。因為斷食日和進(jìn)食日的時間不固定，總不能每次朋友們邀請你吃飯時，都要再詢問一句：“你今天是斷食日嗎？”
從上面的介紹可以看出，無論是斷食4天，還是隔日斷食，都不是理想的斷食方法，那么，有沒有更好一點的斷食方法呢？
接下來就給你講講第三個間歇式斷食方式，輕斷食。
什么叫做輕斷食？作者給出了定義，輕斷食就是短暫地嚴(yán)格限制熱量攝取。
咱們來看看麥克爾的輕斷食的做法吧，他在一星期中選2天只攝取600大卡的飲食，同時保證其他5天的飲食不要嚴(yán)重過量；在輕斷食的兩天中，他每天吃兩頓飯，把食物分成兩份，分別在早餐和晚餐的時間吃，他覺得這樣很容易堅持下去。
輕斷食過了一段時間，他測量了自己的體脂率，也就是脂肪占總體重的百分比；計算了自己的BMI，也就是身體質(zhì)量指數(shù)，來判斷自己是否超重；還量了量自己的腰圍，因為最糟糕的脂肪是堆積在腹部的內(nèi)臟脂肪。然后，他還做了專門的血液檢查，化驗了自己的膽固醇、血糖和甘油三酯。甘油三酯，是血液中的一種脂肪，濃度高的話，心臟病的風(fēng)險會提高。他還化驗了“類胰島素一號生長因子”，這是一個可以監(jiān)測癌癥發(fā)生率的指標(biāo)。
結(jié)果，麥克爾將各項指標(biāo)和輕斷食前的數(shù)據(jù)相比，發(fā)現(xiàn)效果出奇的好。他的體重減輕了九公斤，血糖和膽固醇也降低了，醫(yī)生對他進(jìn)行了評估，認(rèn)為他患癌癥的風(fēng)險大大降低。對此，他非常開心。但是他的妻子是一位醫(yī)生，認(rèn)為他瘦的太快了。于是，他調(diào)整了自己的輕斷食的方式，一周只斷食一天。
麥克爾最終選擇了“輕斷食”這種斷食方式，他認(rèn)為這種方式不太痛苦，也能夠堅持，對身體又有好處，而且不會影響自己的社交。
說到這，你肯定對這種“輕斷食”非常感興趣了，也可能還會有些疑問，別著急，我們馬上一起來看一下。
問題一：男女在斷食日攝入的熱量有沒有區(qū)別呢？答案當(dāng)然是有區(qū)別的，原因就是男女身體構(gòu)造不同。在斷食日，女性一天攝入的熱量不超過500大卡，而男性不超過600大卡，大約是每天正常攝入熱量的四分之一。
問題二：我應(yīng)該選擇一周中的哪兩天作為斷食日最合理呢？這個沒有具體的限制，你只需要挑出不連續(xù)的2天來斷食就可以。比如說，作者就是選擇在每周周一和周四進(jìn)行斷食。
問題三：我應(yīng)該在一天中的哪一餐飯，來吃掉這五六百大卡的食物呢？具體的分配其實也沒有限制，你可以根據(jù)自己的需要，選擇合適的時間吃掉這些熱量。比如，作者是在一天中的早餐和晚餐時間來吃。
問題四：非斷食日吃的食物，有什么限制嗎？這是沒有限制的。這意味著，你吃什么東西都行，不用刻意限制食物的熱量。當(dāng)然，再沒有限制，你也不要暴飲暴食。不過，一般執(zhí)行這樣的飲食計劃的人，大多數(shù)也不會在非斷食日暴飲暴食，因為輕斷食能夠調(diào)節(jié)食欲，讓你不會特別急迫地想吃大量的食物；而且輕斷食帶來的成效，也能堅定你健康飲食的決心。
總之，“輕斷食”的本質(zhì)是要你回歸自然的飲食狀態(tài)，每周5天正常飲食，2天輕斷食即可，逐漸地讓身體記憶住這個節(jié)奏，進(jìn)而形成習(xí)慣。
好了，以上就是《輕斷食》這本書的第一部分的內(nèi)容，我來為你總結(jié)一下：
首先，我們學(xué)習(xí)了斷食的概念，斷食是指嚴(yán)格限制熱量攝入的飲食方式。有的人是為了信仰而斷食，有的人則是為了身材或健康。
其次，我們了解了幾種間歇式斷食方式。它們本質(zhì)上來講也是一種斷食，是和長期斷食相對的一個概念，主張偶爾限制熱量的攝入。其中，四日斷食需要連續(xù)限制熱量攝入四天，斷食的四天中，每天只吃25大卡食物。但是，斷食的時間比較長，每天吃的熱量少，比較難以堅持。隔日斷食則是隔天進(jìn)行斷食，模式比較固定，容易影響社交。第三種斷食方式，就是輕斷食。
最后，我們具體講了“輕斷食”的概念。“輕斷食”就是一周之內(nèi)有兩天的時間限制熱量攝入。在斷食日，每日攝入的熱量不能超過500大卡或600大卡；非斷食日的飲食則不受限制，但是也不能暴飲暴食。因為“輕斷食”的方式不那么痛苦、容易堅持，又不影響平時的社交活動，對于大多數(shù)人來講，比較容易接受，最主要的是效果顯著。
好，今天的內(nèi)容就到這里。明天，我會繼續(xù)給你講解本書的第二個內(nèi)容：輕斷食的好處和優(yōu)點。
成長比成功更重要，我們下期再見
