摘要：過去我 們都知道運動可以健身， 但這本書告訴我們運動的最大益處是健腦。運動通過改善大腦內所有重要的化學物質來強健大腦，讓大腦發揮最大潛能， 提高學習力和記憶力； 改善情緒和注意力、 減少壓力和焦慮， 預防成癮，控制并調節激素改變帶給女性的影響，防止甚至逆轉一些大腦老化引起的衰退。運動要有走，跑，跳，太極等。飲食要有小麥，燕麥，玉米，高梁，大米，菠菜，洋蔥，大蒜，孜然，甜菜，花椰菜，藍莓等。
引言 不一樣的體育課
玩耍和運動有助兒童的情緒發展，有助改善孩子的成績和考試分數，能讓他們的認知獲得最優的發展。“撒撒野：將你的身體與心靈從文明的束縛中解放出來。”
運動，重新建立身心連接：久坐不動的現代 生活方式破壞了我們的本性， 而且成為我們長期生存的最大威脅之一。
身、心、大腦的聯系：內啡肽（ endorphine ) 它就像是天生的激素 ， 是天 然的嗎啡。 當身體和大 腦負荷過重時， 就會釋放。運動可增加體內血清素（ serotonin）、去甲腎上腺素（ no「epineph「· ine）和多巴胺（dopamine）的水平 這些都是傳遞思維和情感的重要神經遞質。
壓力的毒性水平會破壞大腦中幾十億個神經細胞之間的連接， 也不了解慢性抑郁癥會縮小腦部一些特定的區域。運動能釋放一連串影響神經系統的化學物質和生長因子， 而這些物質能扭轉血清素的缺乏， 并真正維護大腦的基本結構。大腦內的每個神經元（也稱神經細胞）通過樹狀分支上的 “ 葉片 ” 相互接觸， 而運動則可以促進這些分支生長并發出許多側支， 因此能從根本上增強大腦的功能。
體育課真正傳授的是一種生活方式：“新體育教育” （ New PE ）：給學生打分的依據是其努 力的程度， 而不是技能。在體育課上， 你不必像一個天才運動員那樣出色。健身非競技運動。四肢很發達，頭腦不簡單。更好的體能等于更好的注意力。從錯誤中獲得經驗是每日生活極為重要的事， 而且希爾曼的研究表明， 運動（或者至少由此達到的健康水平）對這種基本技能產生強有力的影響。“要是別人看到你正在做他們無法做到的事情， 你就會贏得關注。 ”運動對學習如何社交來說至關重要。體驗目標、 運動的感覺、 運動的挑戰、喜悅與痛苦、 目標的實現、健康的身體以及自尊感。
01 學習 越動越多的腦細胞
運動是最佳的健腦丸。運動對人的認知能力和心理健康有著極其深遠的影晌。運動讓我們的大腦做好準備，提高了大腦記錄和處理新 信息的潛能。
學習是為了成長：不斷重復激活或者練習， 會讓突觸自發腫脹， 建立 更強的聯系。
心與身的連結：思考是由進化產生的內化運動。前額葉皮層既組織心理活動， 也 組織生理活動， 前額葉皮層如同大腦的首席執行官（CEO）， 不但必須與首席運營官（COO) －→運動皮層一一保持密切聯系，還要與其他各個區域緊密聯系。 海馬體則有點像繪圖師， 它從工作記憶區域接收信號輸入后， 與現有記憶相互比對， 在形成新的關聯之后， 再向老板匯報。科學家認為， 記憶就是分散在大腦各處信息片段的集合。 海馬體擔任中轉站的角色，從皮層接收信息片段 ，接著把它們捆扎在 一起， 然后再把它們匯集成 一幅獨一無二的、新穎的連接地圖。運動讓神奇的 “腦細胞海棉” 變多，如果你身體健康， 就能更有效地學習和工作
實驗表明，生活在一個有更多感官剌激和社會化剌激的環境中， 老鼠的大腦結構和功能皆發生了改變。老鼠不僅能更好完成學習，相對那些住在空蕩蕩籠子里的同類，它們的大腦重量也重了許多。運動能為大腦制造替換零件，誘發神經新生。運動產生大量神經元， 而環境優化的剌激則有助于神經元的存活。運動的老鼠海馬體 中新干細胞的數量是不運動的老鼠的兩倍。“細胞總 數和一只老鼠進行復雜任務的能力之間有顯著關系。一旦阻礙神經新生，老鼠就無法回憶信息。體育課為大腦提供學習所需的最佳工具，而課堂上的學習剌激又促使那些新生的神經細胞連接到神經網絡中。
學習和記憶與運動技能共同進化， 運動技能 使我們的祖先有機會找到食物， 就我們的大腦而言， 如果我們停止活動， 就真正失去了學習的必要。一旦你運動完， 血液幾乎會立刻回流， 這時如果有需要敏銳思維和復雜分析力的事情，就正是注意力集中的最佳時刻。如果你計劃某天下午參加一次需要集思廣益的重要會議， 那么在午飯時 間來一次快速短跑無疑是個妙招。
最大心率＝ 220一實際年齡。有氧運動和復雜活動對我們大腦產生各自不同的有益影晌。 你的養生之道一定要包括技巧學習和有氧運動。”
02 壓力 最艱巨的挑戰
運動不僅控制著情感上和生理上的壓力感覺， 還在細胞水平上起作用。壓力對大腦的作用似乎有一種像疫苗對免疫系統的作用。 在有限程度下， 壓力觸發了大腦的過度補償機制， 從而使它們自身做好迎戰未來挑戰的準備。神經學家把這種現象稱為：壓力接種（stress inoculation ）。假定壓力不是很嚴重， 而神經細胞有時間恢復， 那么神經元之間的連接會變得更牢固， 而我們的心理機制也會更有效。壓力沒有好壞之分， 而是一種必然。壓力對我們感知世界的方式產生這樣深遠的影響。大腦的應急按鈕一一 杏仁核（amygdala ）會引發連鎖反應。彩票中獎或者與一位超級名模共進晚餐都可以激活大腦中的杏仁核。也許這些事情看起來并沒有壓力，但請記住， 我們的大腦系統不會區分 “好” 的要求與 “壞” 的要求。“我們的頭腦是如此強大， 只要想象一下自己身處險境， 我們就會產生應激反應。” 換而言之， 我們可以自己陷入一種極度瘋狂的思考狀態中。我們完全 能夠自己脫離那種癲狂狀態。
壓力促進能量補給，也能搞垮大腦.大腦是葡萄糖的重要消費客 戶，盡管只占我們身體重量的 3%，但它卻消耗掉可用能量的 20%。可是大腦沒 有儲存能量的能力，所以皮質醇持續輸送葡萄糖的作用對大腦正常功能而言是至 關重要的。如 個神經元網絡活躍起來，它的發生必定以抑制另 個神經元網絡作為? 代價。慢性壓力的問題之一?是，一旦下丘腦一 腦垂體一 腎上腺軸大量消耗能量來保持系統的警覺狀態 ，那么大腦的思維功能所需的能量就會被侵占。 這很可能解釋了為什么在出現應激反應時， 與壓力因素無關的記憶受阻的原因。這還有助于我們了解：為什么慢性壓力導致皮質醇水平居高不下后， 會使人很難學習新知識；為什么心情沮喪的人會出現學習困難。不僅僅是缺乏動力， 還 因為海馬體神經元己經支持它們的谷氨酸鹽系統， 而排斥次要的剌激。
獨處對大腦無益：被冷落和被孤立的人會有壓力 ，孤獨感是生存的威脅。運動帶來的活力和動力有助于我們建立和維持社會關系。常規有氧鍛煉可以保持大腦冷靜， 能夠在心率、應激撒素等嚴重反應出現之前， 對付更多的壓力。它提高了生理反應的閥值。運動保護大腦免受壓力危害的優勢在于， 它促使生長因子增加的量超過其他剌激因素
→旦輕微壓力成為慢性壓力， 大量皮質醇就會持續引發基因的活動：切斷突觸間的連接；加速樹突萎縮和細胞死亡。最終， 海馬體會變得像顆葡萄干一樣干癟。海馬體萎縮的程度與記憶的喪失以及皮質醇的增加完全成比例。“那個原本用來保護我們的系統， 現在卻變成了我們 的威脅， 這絕非必然或正常的事。”由于運動影響新陳代謝， 所以它是影響突觸功能的一種有效方式， 也是影響我們思考和感覺的有效方式。運動可以增加全身的血流量以及可利用的葡萄糖， 它們都是細胞生存的必需品。 運動優化大腦的作用發生在運動后。如果你有規律地運動， 膜島素受體的數量就會增加，所以即使血液中只剩一滴血糖， 細胞依然能釋放出足夠的葡萄糖進入血液中， 以維持身體機能。 運動還可協助胰島素控制血糖水平。通過運動， 你得到了一種征服感和自信心。 當你逐漸認識到自己具備控制壓力的能力而不用依靠被動應對機制的時候， 就是你增強了 “擺脫壓力 ” 的能力。
派爾斯堅持跑步， 他不是為了健身而是為了健全心智在跑步。 患有已擴散 結節病的患者唯一可做的事就是每三個月拍一次X光片， 計算絮狀陰影的數量。不過對派爾斯來說， 病情似乎穩定下來了。 漸漸地， 派爾斯跑步的里程數變成了馬拉松的里程數， 而X光片也重新變得清晰。 大約5年以后， 派爾斯完全好了。那個時代， 一旦生病了， 醫生首先會建議你休息。從這個觀點來看，運動 是付諸行動的典型例子一 一用身體來處理我們的情感 ，而不是用語言。最終 ，心 理分析師的沙發不能解決我們的所有問題。“運動拯救了我的生命。”派爾斯說， “我認為確實是跑步讓我恢復了頭腦和身體合二為一的天性。 它們是渾然一體的， 我們不能把它們分開。”
03 焦慮 沒什么好擔心的
焦慮癥壓迫著你的意識， 使你的大腦失去了洞察力， 讓你無法正常思考。 它們都伴有嚴重應激反應的 生理癥狀， 而且還有一個相似的大腦機能障礙， 即認知誤解。 它們共同的特征就是莫名的擔憂， 而區別主要是擔憂的對象有所不同。每年大約有4 000萬美國人患有焦慮癥， 占到美國 總人口的18%， 而且焦慮以多種形式表現出來。社交恐懼癥不僅僅是偶爾的害羞， 它的表現會更為強烈。這是一種在任何社交場合下都會產生的強烈恐懼感， 可能是開會或者與人交談， 甚至只是別人看到你， 當我們處于這種狀態時， 我們開始預感每件事都會成為一個災難， 于是竭力 回避每件事， 結果我們的世界逐漸縮小。自婚姻破裂后， 艾米就躲避在自己的新公寓里， 逐漸與朋友和家人完全斷絕聯系。百憂解平息了她的緊張感， 但卻令她元精打采.走步機上鍛煉10分鐘，立刻就能平息焦慮或恐慌的感覺,繼續對焦慮狀態的控制感。她恢復了自己的愛好以及和朋友的往來，這些讓她重新找回了屬于她的美好。事實上，她的處境并沒有很大的變化， 只是她對此的反應以及由此產生的態度發生了變化。
在焦慮狀態下，解除警報的信號發揮失常。我們頭腦中來自生理和心理緊張的 感覺輸入太過于嘈雜，以至于影響了我們明確判斷環境的能力。與生存有關的記憶超過了實際存在的記憶。恐懼的記憶一旦被建立，這個特別的回路就永駐在大腦中了。運動提供了神經元相互連接 所需的一切條件， 而且一旦我們控制了這個過程， 就能在傳授大腦應對恐懼方面發揮巨大作用。如果艾倫能抽出時間運動， 就不會感到那么忙碌了。我們越是退縮， 練習交流的機會就越少， 結果， 我們想象中的社交場面就越令人恐懼。 方塊舞課 的特色：所有學生都在相同的環境中練習聊天。 隨著整個學期的逐漸積累， 學生們可能會有的任何恐懼感都煙消云散了。
控制有不同的表現方式：被動攻擊型（ passive-aggressiveness ）， 是一種試圖控制別人的方式；強迫型( compulsiveness ）， 用來防范恐懼因素；固執型（ inflexibility ）。盡管我的患者們知道自己出了問題，但恐慌已經深深扎根， 因此恐慌引起的一系列癥狀徹底歪曲了事情的真實面目。服用藥物絕對沒錯，但假如通過運動達到相同的效果，你就能夠對自己的應對能力充滿自信。
身體真的可以影響心理。13 家制藥廠的抗焦慮藥物， 它們都有潛在的、 可怕的副作用，越來越多關于運動對神經學和心理學益處的研究隨處可見 但它們似乎被屏蔽了。心臟病學家特別注意到焦慮是心臟疾病的危險因素， 隨后又指出， “已經證實，體育鍛煉可以使焦慮癥狀的發生率減少 50% 以上。心鈉素或許是心臟與焦慮行為之間的生理連接。每個人在遇到焦慮時最初的本能都是逃避， 就像一只困在籠子里的老鼠。但積極行動的效果正好與之相反，我們進行認知的重建，用我們的身體來治愈我們的大腦。。《通過運動征服抑郁和焦慮》他們朝恐懼奔去， 同時 也邁向了安全。
有嚴重焦慮的人，必須努力運動。他每天必須進行至少15分鐘的劇烈有氧運動一一跑步、游泳、騎自行車、 劃船或任何讓他心臟狂跳的運動。在他的病例中， 運動強度顯得尤為重要， 因為有證據表明， 只有劇烈運動才能降低對焦慮的生理覺醒的敏感度。對艾米通過運動她知道：離婚就像一場地震， 幾乎把她的生活夷為平地，但運動鞏固了她的地基；她知道未來還會有余震，不過她感到有足夠的力量來面對它們。雖然離婚官司可能還要持續好幾年，但她再也不會被擊垮，因為運動已是它最好的防御措施。
?04 抑郁 讓沉睡的大腦蘇醒
抗抑郁藥的發現純屬意外。20 世紀 50 年代，當時科學家發現一種處于實驗階段的抗肺結核藥能帶給人一種不正常的快樂那些被認為完全是心理問題的疾病或許可以用生物學來解釋。由此引出了人們對大腦控制情緒的探索研究，整個心理學領域發生了翻天覆地的變化。
英國的醫生把運動作為治療抑郁癥的首選。 而在美國， 運動還沒有 被充分利用， 這實在令人惋惜。 美國每17分鐘就有1人自殺身亡。有些人無法做出哪怕最簡單的決定， 他們帶著無助的心態、 離群索居， 而另一些人則高調招搖， 挑釁每件事和每個人。 這些截然相反的癥狀加大了治療的難度。研究顯示， 大腦內直接產生的內啡肽會產生愉悅感， 這種感覺常常伴隨運動一起出現。 不過，我們還不能確定內啡膚對愉悅感能產生多少貢獻。完全用生物學來詮釋心理學的難點在于，有時候我們忽略了心理、 大腦和身 體相互影響的事實。 當我們運動時， 除了感覺愉快之外， 還會自我感覺良好，運動者很少焦慮、 抑郁或神經衰弱， 而 且更樂于與人交往。那些服用 SSRis 見效的患者在幾個月后出現了性生活問題。 有些評估表明，有五成以上的人抱怨他們有過這類困擾，其程度涵蓋缺乏興趣到性功能障礙。（這意味著 SSRis 類藥物可被用于治療早泄和性侵者。）需要警惕 SSRis 類藥物的是，它可能會增加兒童 和青少年自殺念頭及自殺行為的風險。
運動喚醒大腦， 并促使大腦提高自尊感。 自尊是抑郁癥的一個組成要素。格蕾絲由于后背受傷，她只能在床上待一段時間。后來完全是為了身體康復的緣故， 她開始游泳。 格蕾絲不但解決了背部的毛病， 還養成了非常穩定的游泳習慣。
抑郁癥患者灰質發生了生理性萎縮。 灰質就是薄而有皺的大腦皮層。 大腦皮層由無數細胞組成， 它們控制著我們的注意 力、情緒、 記憶、 意識等所有復雜的功能。慢性 抑郁癥可能導致這塊大腦思考區域的結構性損壞。
運動增加老鼠海馬體的BDNF含量， 其效果至少與抗抑郁藥相同，有時 還更多。運動的魅力在于， 它同時從生理和心理兩個方向出發解決抑郁癥這個問題。 由上而下建立自信，由下而上涌現活力。激勵身體運動的同時，你也在激發大腦對生活的熱愛。做些運動有好處， 運動越多益處越多（某種程度上）。只要把你的體重乘以8，就可以算出高劑量運動時，你應該燃燒多少大卡的能量。如果你的體重為136斤， 而你在跑步機上鍛煉30分鐘消耗的能量是200大卡，那么你需要每周鍛煉6次， 才能達到高劑量運動1400大卡能量。另外已經證實，為雙相情感障礙患者提供一個穩定的社交程序， 可達到改善他們癥狀的長期效果。實際上，運動才剛剛開始進入到雙相情感障礙的治療實驗方案中（雙相情感障礙， 又稱躁郁癥。 是一種游走于抑郁、躁狂兩種極端情緒狀態的心理障礙。）。？
抑郁癥最初的癥狀就是睡眠障礙，甚至在你的情緒跌落至最低谷之前，它就出現了。你不是難以起床，就是難以入睡，抑或二者兼有。我認為這是一種睡眠慣性，既難以開始也難以停止。 你首先喪失了活力， 接著失去了對事物的興趣， 而解藥就是立刻運動起來， 并且不要放棄。燃燒掉你戀戀不舍的1 400大卡的能量， 它可以把抑郁癥消滅在萌芽中。最佳策略就是：每次先邁開一小步， 然后是一大步。慢慢開始， 逐步積累。其核心是，抑郁癥被定義為一種行動步驟的缺失， 而運動則是轉移消極信號和誘導大腦從冬眠中蘇醒過來的好方法。
?05 專注力 遠離分心障礙
注意力缺失多動障礙（ADHD），ADHD的特征之一就是注意力缺失， 但也經常會出現過度活躍。患有ADHD的人需要被激勵。根據個人的差異，可激活獎勵中樞以吸引大腦注意力的剌激類型也有所不同。作為過度活躍的一部分， 沖動 性與運動很般配。最終對薩姆起到效果的是， 大學體育課嚴格的日程安排和劇烈的運動，他寫道： “我相信加入一個需要早晨5點開始訓練的運動課是我人生的一個轉折點， 它讓我發現自己全力以赴就可以發揮得出色。
“活在當下的囚徒”。這些人的注意力無法集中于遠期目標，所以看起來像是缺乏驅動力。患有ADHD的人只能做那些不需要排隊等候的事，因為要是等候時間過長，他們就會大發雷霆。患ADHD的人結束話題后， 會忘記目標、 目的和事情。他們最愛做的經典動作就是 “單足旋轉”。比如走出大門以后， ADHD患者會轉身， 走回樓上取遺忘在那的東西。ADHD患者往往要等到事情迫在眉睫才會完成它。整理東西是他最討厭的事情， 所以他的房間和辦公室常常凌亂不堪。他還對計劃安排有一種愛恨交加的情感。睡眠模式異常是ADHD的普遍癥狀：患者不但常有無法入睡或睡不醒的問題， 而且還承受著夢游、說夢話以及夢魔的困擾。
注意力系統與運動緊緊相連，自相矛盾的是， 對ADHD最好的治療方案就是建立極為嚴格的計劃安排。你也可以選擇任何一種格斗術或安排極為周密的運動。 比如芭蕾、 花樣滑冰等它們既需要復雜的運動技能也需要高強度的體力。 同時挑戰大腦和身體比單獨做有氧運動的積極影響還要顯著。對帕金森氏病患者的一項研究顯示， 高強度的運動同時改善了肌肉運動能力和情緒， 在患者停止鍛煉后， 運動帶來的有益效果至少能持續6周。
閱讀障礙、 運動障礙及注意力缺陷治療（DDAT) 是根據眼球運動障礙成因理論而來。 這個理論認為， 由于大腦協調運動的功能遭到破壞而引發了眼球運動障礙，并由此產生閱讀及書寫方面的學習困難。
與分心癥共處：讓缺點變優勢。運動能消耗精力，課間休息結束后，孩子們會安靜許多 。他利用核磁共振成像掃描技術證明了老年人每周只需散步3天并且持續6個月， 就能增加前額葉皮層的容量。 不僅如此， 當檢測這些老人的執行功能時， 他們的工作記憶有所改善， 不但可以在各種任務之間順利轉換， 而且還能避免無關剌激的影響。 運動中加快心率很重要， 即大概以你最大心率75%的強度進行20或30分鐘鍛煉。我努力把鍛煉作為每天早晨的第一件事，這既對身體有益又為一天奠定了良好的基調。 很多時候，那是推動我前進的動力。
研究人員還沒有證實，運動后多巴胺和去甲腎上腺素的激增能持續多久。 不過很多真實案例已經表明，平靜期和思路清晰期大約為1個小時或90分鐘。我告訴那些需要服藥的患者，在運動效果消失的時候再服用藥物， 因為這兩種方式的結合可以達到最佳效果。
?06 成癮 拿回自己的主動權
科學家把賭博、購物狂， 甚至過度嗜吃，濫用藥物的共同特征是獎勵系統失控， 有些人先天如此，而有些人是后天形成的。通常吸毒成癮者會自我孤 立起來， 但在奧德賽之家（戒毒中心）， 他們相互鼓勵， 而且他們明白設定目標并完成它們意味著什么。”“對成癮者來說， 毒品成了一切。”戒掉毒品， 就好像身體和大腦的核心處突然出現了一個空洞。要填滿這個空洞， 沒有比運動更好的辦法了。”預防毒癮的作用同樣重要。運動是最有效的預防針。
成癮（ addiction）：患者對藥物產生了生理上依賴， 與習慣的根本區別 在于停藥后產生戒斷癥狀。還包括生理成癮與心理成 癮， 許多毒品的生理依賴 治愈后，心癮仍無法去除。
所有讓人上癮的東西， 比如灑精、咖啡因、尼古丁、毒品、性、甜食、 賭博、電子游戲、 購物、瘋狂地生活，都增加伏核內的多巴胺。性剌激 可以使多巴胺增至正常水平的50%～100%， 而可卡因則能讓多巴胺水平飄升到300%～800%。成癮的原因無論是藥物、 賭博或嗜吃， 大腦都會發生同樣的改變。可卡因和安非他明這類藥物可使伏核內的樹突大量生長， 由此增加了它們的突觸連接。藥物停止后， 這些改變還可能持續數月， 甚至是數年，這就是成癮容易復發的原因。相對于獎勵中樞而言，前額葉皮層的職責之一就是評估危險性， 同時決定是否要阻止那些可能有害的行為。可卡 因會毀壞前額葉皮層的神經細胞，甚至減少灰質。前額葉皮層要到我們 20 多歲才能發育成熟，這或許可以解釋大多數人嘗試毒品井上臆都是在十幾歲或剛成年的時候
那個夏天，拉斯迪維一擔心就是自己是否會進監獄。 避免無聊感是關鍵， 因為對正在克服毒品習慣的人來說，無所事事真的很危險。他執行自己的跳舞機計劃， 每天都堅持一段時間的練習。后來， 他還參加了校內 足球隊， 并開始去健身房鍛煉。有規律的身體運動能讓大腦忙碌起來，并重新指示基底核連接到另一個反射替代行為，轉而注意毒品以外的事物。 許多人都選擇窩在沙發里而放棄運動， 但是養成運動的習慣卻能培養人們的成就感。
大部分酒精成癮者有一個變異基因（D2R2等位基因）， 它損害了獎勵中樞內的多巴胺受體， 從而降低了這種神經遞質的數量。像重度成癮者一樣， 許多高空跳傘者并不能從日常生活中得到快樂（， 高 空跳傘和成癮者的興奮閥值高于正常人。像可卡因這類藥物毀壞了多巴胺的D2受體， 而多巴胺要與這種受體相結合才能發送出特異性信號。如果大腦長期忍受過多的多巴胺， 那么受體數量就會逐漸減少。所以不管你的大腦生來是什么樣， 你服用的毒品越多， 下一次你就需要更多的毒品才能達到同樣的興奮狀態。?同樣 “你需要越來越多的食物才會讓你感到滿足。”
戒癮產生的強烈不適感只會持續幾天，但大腦系統的敏感性會持續更長時間。如果你正處于這種脆弱狀態中， 同時承受著進一步的壓力，那么大腦會理解成一種緊急狀態，井驅使你尋找更多的酒精。所以，工作中遇到問題或與戀人吵架都會引發酒癮。對那些依賴毒品而 且多巴胺系統已經被改變的人來說，他解決這種壓力狀態的唯一最有效辦法就是毒品。不過，還有一種辦法，那就是運動， 只要5分鐘的高強度運動就能產生有益的效果。“人們描述跑步帶 來的欣快感與人們對毒品或恍惚狀態的描述相類似一一扭曲的感知力、反常的思 維模式、減少對周圍事物的認知力以及增強對自我意識和情緒狀態的內省力。”當我們運動時， 身體和大腦都能產生這些內源性大麻素。 它們進入血液到達脊髓， 并激活那里的受體，由此阻斷痛覺信號到達大腦 （這與嗎啡的作用機理不同）。 與此同時，它們還流經整個獎勵中樞和前額葉皮層， 在那里直接影響多巴膠。 當內源性大麻素受體被強烈激活后， 會產生所有大麻樣欣快感， 而且， 它們與內啡肽一同成為身體內具有超強作用的阿司匹林。 醫生們開始用大麻素來治療慢性疲勞和纖維肌痛之類的疼痛綜合征。 同時， 許多研究證實， 逐漸增加運動量可以緩解與這些綜合征有關的疼痛和疲勞。 運動與這些 “天然疼痛終結者” 之間的密切配合產生了完美的感覺：它們的進化形成，是為了幫助我們克服持獵時拉傷肌肉和關節必然產生的疼痛。運動可以激活內源性大麻素系統。為什么沒有 “游泳運動員的欣快感” 現象呢？可 能只有奔跑的猛烈度和競爭激烈度才能激活皮下的內源 性大麻素受體。 · 者是否有興奮感，斯帕林的研究都清楚地表明， 我們在 進行中等強度運動后感到放松和滿足的原因之一， 就是 體內大麻素、濃度的增加。
運動是否具有成癮性呢？ 簡短答案：是， 但你不必擔心。無論是對酒精、 毒品、食物或賭博成癮， 還是任何一種成癮物質或成癮行為， 大腦的運行方式都是一樣的。 隨著成癮行為的逐步加劇， 生活中越來越容不下其他任何事。 當一個成癮者戒癮后， 他的生活是空虛的。在這方面， 對付成癮性與克服焦慮感和抑郁感相類似：解決這個問題只是邁出了第一步。 一旦成癮性或消極情緒 消除后， 為了鞏固成果， 這個真空地帶需要用積極的行為來充實。 幾乎沒有比體育運動更好的選擇了。 畢竟， 這原本就是我們應該做的事一一在這個世界上活動起來。運動可通過增加神經新生來重塑酬酒者的大腦。如果你失業了， 那么你很有必要進行適當的運動。你一定要注意不能運動過度， 而且從長期的角度看，你必須尋找某種 你會長期堅持的運動項目。
07 激素 對女性大腦健康的影響
?包括女性孕期和更年期在內的每個階段， 運動都能調整激素系統。就在女性排卵前，體內雌激素濃度達到最高峰值，是基礎水平的5倍。 隨后， 經前兩周內，雌激素水平依照上下起伏的模式變化，直到月經結束后才穩定下來。 排卵后， 孕酣濃度間歇性地上升（ 是基礎水平的10倍左右）， 就在月經來潮之前達到最高峰值。女性懷孕期間， 雌激素水平飄升至基礎水平的50倍， 而孕酮也增至10倍。 女性到了更年期， 這兩種激素都會衰減直至幾乎消失。
血清素可以調節勃然大怒之類的情緒和行為。血清素可以調節勃然大怒之類的情緒和行為。減少健康女性 體內血清素會增加她們的侵略性。一個肯定的因素是， 運動增加了血液中色氨酸的濃度， 由此提高了大腦內血清素的濃度。運動同時還平衡了多巴胺、去甲腎上腺素以及BDNF這類突觸的介質。 通過穩定平衡一系列的變量， 運動緩解了激素變化帶來的連鎖效應。
孕期：動？還是不動？002年，美國婦產科醫師學會（Ameri-can College of Obstetricians and Gynecologists, ACOG ）開始建議， 孕期和更年期 女性每天至少進行30分鐘中等強度的有氧運動。ACOG 首次建議不愛運動的女性懷孕期間開始鍛煉， 可大幅降低懷孕期間 發生糖尿病、 高血壓和先兆流產的鳳險，從而避免危及母親和胎兒的疾病。壓力、 焦慮和抑郁對孕期有極為可怕的影響， 而且最嚴重的會導致流產、 出生體重下降、 先天畸形或嬰兒死亡。心情不好的孕婦生出來的嬰兒更敏感、 反應更慢、 難以安撫而且有著難以預測的睡眠習慣。運動可以減輕惡心、疲倦、關節與肌肉疼痛以及脂肪堆積。每周進行5小時的快步行走就能把患糖尿病的風險降低75%。別忘了寶寶：孕期運動是孩子大腦發展的關鍵。運動推擠了子宮內的胎兒， 這種剌激與我們撫摸和擁抱新生兒的效果異曲同工， 增進了大腦的發育程度。運動的產婦生的孩子表現更出色。運動產婦所生孩子的學習能力超過了 那些不運動的產婦所生孩子。
產后抑郁癥( postpartum depression ) ：產婦在分娩后出現的抑郁障礙。 其表現與其他抑郁障礙相同， 嚴重時失去生活自理和照顧嬰兒的能力。并不是激素大量增加導致的，而是由于生產后激素水平陡降的消退作用所致。一種對新媽媽來說極為方便的運動方式：推著輕便嬰兒車步行。
更年期從 45 歲到 55 歲（更年期的平均年齡在51 歲），?隨著年齡的增長，女性卵巢功能越來越衰退， 雌激素和孕酮的產生越來越少且無規律。 當這些激素的減少 不同步時，大腦內神經化學物質的微妙平衡 就受到了影響。對更年期的女性 來說， 運動有助于平衡激素衰退帶來的影響 。從具有開創性的觀點看 ，盡管激素提示大腦已經老化 ，但運動還是會誘使大腦努力保持自我生存的功能。 運動還有預防作用，不僅使人 不受激素自然衰退的影響， 還可預防心臟病、乳腺癌和中 風等有害健康的問題。用運動控制停經后的不適癥狀。運動不僅可以產生一種對生理變化的控制感， 還可以對情緒變化產生影響。 那位女士說： “我知道運動極大地影響了我， 它讓我盡可能積極主動應對我難以控制的事情。”運動對女性的幸福感和生活質量有巨大影響。那些65歲以上仍堅持更高強度身體活動的女性與那些不活動的同齡女性和男性相比，發生各種癡呆類疾病的可能性減少了 50%。任何一種能融入你生活方式的有氧運動 就是最好的。重要的是堅持這種運動， 同時確保能達到運動效果的心率強度。 與此同時， 結合每周兩次的力量型鍛煉， 以預防骨質疏松癥。
如果女性在月經期間的經期綜合征特別嚴重， 而且伴有痛經， 那么在月經前的那幾天， 每天進行短時劇烈運動或許是個好主意。
08 衰老 益智健康之道
正是母親那種高強度的身體運動， 她才能長期保持如此好的身材。在母親 80 多歲的時候， 她還過著豐富多彩、精力充沛的生活。母親29歲的時候， 父親去世了。母親用了幾年時間才走出喪夫之痛， 她是一個很樂觀的女人，擁有很多朋友。最終，她遇到 了另一個男人， 并且在65歲的時候再結良緣。她的第二任丈夫教她打高爾夫，而且她還學會了游泳。她唯一的游泳姿勢就是狗刨式， 每次她都會在深水區游上1小時。 無論是去教堂、 去食品雜貨店、 去舞會 或打保齡球， 還是每周3次去老年中心打橋牌，她都堅持步行到目的地。母親70多歲的時候，她的第二任丈夫去世了， 而之后母親依舊忙忙碌碌。母親86歲的時候摔了一跤，導致髖部骨折。大約20%髖部骨折的老年人會在 一年內死去。至于我母親， 大約6個月后，她就依靠拐杖重新站了起來，所以我們雇傭一位看護與她同住，而不用把她送到療養院。摔倒后的第二年， 她又摔倒了， 這導致她另一邊的髖部骨折。 母親在88歲時壽終正寢。
跑步在降低血壓、強健心臟的同時， 也預防了腦 內毛細血管的塌陷或破裂， 以及由此引發的腦中風。 舉重在預防骨質疏松的同時， 還能使營養樹突的生長因子釋放。 反之， 服用能促進思維敏捷度的Ω－3脂肪酸， 也能同時增強骨髓。肥胖的人發生癡呆的可能性是正常人的兩倍， 有心臟病的人患阿爾茨海默病的風險 更大。
隨著我們慢慢變老， 細胞逐漸失去了適應壓力的能力。如果損毀的突觸數量超過新生的突觸， 那么我們就到了要重視阿爾茨海默病和帕金森氏病等（這取決于神經退化發生的部位）心理和生理功能障礙的時候了。隨著軸突活動減少和樹突的退化， 滋養大腦的毛細血管也同時萎縮， 這限制了腦內的血流量。 這是一個互為因果的過程：如果大腦內經常性供血不足， 那么就會導致毛細血管發生萎縮， 樹突也會步其后塵。 無論從哪方面看， 這都是 一個致命的結果， 如果沒有血液所攜帶的氧氣、 能量、 營養物和具有修復功能的分子， 那么神經細胞很快就會死亡。 隨著我們逐漸變老， 腦源性神經營養因子（BDNF）和血管內皮生長因子（VEGF）等有滋養作用的神經營養因子也越來越少， 而且神經遞質多巴胺的產量也隨之減少，并逐漸損害了運動機能和動機系統。 大約在40歲到70歲之間， 平均每10年我們就會 損失平均5%的腦容量，而從70歲開始， 任何疾病都 會加速這個過程。一項對新近退休者的研究發現， 運動組大腦內的血流量在4年后幾乎保持相同水平， 而不運動組則明顯減少。 如果大腦不是在活躍地生長， 那么它就是在衰退。 運動能減緩壓力閥值自然下降的速度，所以它是少數幾種對抗老化過程的方法之 一。 年輕時開始鍛煉同樣很重要，如果年老時能擁有 個更健康、更強壯、有更多神經網絡的大腦，那么它肯定有更強的適應力， 而且抵御神經損害的時間更長。運動不僅是預防藥而且還是解毒藥。
我們總會變老，無論做什么，你都無法阻擋它的發生，但有辦法改變老化到來的時間和程度。人際交往是 種很重要的剌激形式。孤立和不運動會助長細胞的死亡， 并由此導致大腦的萎縮。 損毀大多發生在額葉和蓋面葉。額葉包括前額葉皮層灰質和軸突白質。而額葉 通過與海馬體的緊密連接，記錄詞匯和正確的名稱，同時幫助人們形成長時記憶。實際上就如記憶、任務轉換和不去想無關信息→ 樣， 全都是依靠大腦發出的最高指令來完成的。贏葉是我們大腦的詞典庫。阿爾茨海默病導致萎縮的區域之一就是顆葉。由神經學家阿瑟·克雷默領導的一個小組把59名年齡在60歲到79歲、 幾乎不運動的人分成兩組。通過比較運動前后的核磁共振成像掃描，研究人員有了突破性的發現：那些體能提高的人大腦額葉和顆葉的容量有了增加。
有些人上了年紀后脾氣會變壞， 這并不奇怪。 通常當人們失去工作、 愛情、 發展前途、 目標、 適應力、 勇氣和生活動力的時候， 就會這樣。 我們變老后， 神經元抵抗壓力影響的能力開始逐漸減弱， 這時特別需要的是防范， 或者更好的做法是主動出擊。 隨著逐漸變老， 我們的身體在衰弱， 我們的精力在減退。 當我們面對徒步旅行去尼泊爾或參加本地撲克牌比賽等挑戰時，可能會猶豫再三。挑戰可以增強我們的適應力， 所以它很重要。運動對老年人尤為重要的影晌是， 它可以重新恢復因老化而減少的多巴胺。對老年人來說， 無動于衷會變成一個特征化的特點。哈羅德說，“我想是運動幫我緩解了日常的壓力。運動時，我總是大汗淋漓，而且運動讓我每天有期盼。那是屬于我自己的時刻。我有一種成就感。毫無疑問，運動對我的頭腦、 情緒和身體健康都有幫助。”
我堅信， 當人們逐漸認識到生活方式能夠延長他們的健康時， 不僅能使他們長壽， 更能讓他們的生活富有質量時， 他們更有可能會選擇運動。1，運動強健心血管系統功能。2.運動調節能量。3. 運動可以減肥。4. 運動提高壓力閥值。5. 運動改善情緒。6.增強免疫系統。7.運動增強骨髓。因此女性到了 60 歲，大約已經失去了 30% 的骨鈣含量。除非她服用鈣片和維生素D（每天早晨曬IO分鐘太陽就可以免費得到維生素D），同時做某種形式的運動或力量型鍛煉來給骨髓加壓。 談到為老年生活而儲備骨量， 行走在這方面并不是很奏效。 不過對年輕人來說， 力量訓練或者任何需要跑步或彈跳的運動都可以抵消骨鈣含量的自然流失。 你能抵御這種流失的程度相當可觀研究表明， 經過數月的力量型訓練， 女性腿部力量可以增加一倍。 即使90多歲的女性還是能提高她們的骨力量的， 并預防骨質疏松癥這種極為痛苦的疾病。8.運動提高動機。如果你不是在忙于生活， 你的身體就會忙于死亡。 人生中， 有計劃、 目標和約會是很重要的事。像高爾夫球和網球這類項目是很棒的運動， 因為它們需要靠不斷地通過自我監控來改進技能。9.運動促進神經可塑性。
某些食物能激活你的細胞修復機制。比如孜然、大蒜、洋蔥、花椰菜，所有這些食物都含有預防有害物質的毒素。 這些食物中的毒素含量相當低，可引發一次有益的應激反應。對付自由基也同樣 如此，比如藍莓、 石榴、 菠菜和甜菜等這些對抗自由基的食物，這些既是毒素，也是解毒藥，它們最終激活了細胞修復。綠茶和紅酒也以同樣方式發揮作用。為了保持膳食平衡，你的餐盤里還應該有全谷類食品、 蛋白質和膳食脂肪。 雖然低碳水化合物飲食可以幫助你減肥，但它們對大腦卻沒有好處。全谷類食品含有復合碳水化合物（多糖），提供的是一種源源不斷的能源，而不是單糖那種驟升驟降的供能方式。而且它們是色氨酸之類的氨基酸進大腦所必須依賴的運輸工具。在第4章中你已知道，色氨酸是形成血清素所必需的前體，而色氨酸和其他重要的氨基酸都是由蛋白質分解而成的。 大腦 50% 以上是由脂肪組成的，所以有益的脂肪同樣很重要。反式脂肪、 動物脂肪和氫化油是有害的，但從魚類里獲得的0-3脂肪酸卻是非常有益的。 人口學研究表明，那些大量食用魚類的國家雙相情感障礙的發病率比較低。弗雷明漢心臟研究（ Framingham Heart Study ）持續 9 年隨訪 900 人，發現那些每周食用 3 次魚油的人發生癡呆癥的可能性降低了一半。Ω－3脂肪酸不但可以降低血壓、膽固醇和神經元炎癥，還能增加免疫反應和腦源性神經營養因子（ BDNF ）的水平。你 可以從蛙魚、自雪魚和金槍魚等深海魚類中獲得Ω-3脂肪酸，或者你可以每天服 用一粒含有 1200 毫克二十碳五烯酸（ EPA ）和 200 毫克二十二碳六烯酸（ DHA)的補充劑 它們是Ω.-3脂肪酸的主要成分。我們知道， 維生素D的重要性不僅在于增強骨髓， 而且還是一種預防癌癥和帕金森氏病的手段。我建議大家每天服用1000 IU （國際單位）的維生素D,女性同時再服用1 500毫克的鈣。我還推薦大家服用至少含800毫克葉酸的維生素B。葉酸能改善記憶和記憶速度。
你要用220減去你的年齡， 才能得出你自己理論上的最大心率。然后用這個數字來計算你應該做多大的運動量。你應該從四個方面來制訂一個整體計劃：有氧能力、 力量、平衡能力以及柔韌性。有氧能力：每周鍛煉4天， 時間在30分鐘到1小時之間， 保持最大心率的60%～65%。嘗試每周進行兩次20分鐘至30分鐘速度更快的行走， 強度為最大心 率的70%～75%。力量。每周進行兩次舉重或阻力器械鍛煉。做3組舉重器械練習， 每組重 復 10 到 15 次。 這對預防和減少骨質疏松癥非常關鍵： 即使你做遍世界上所有 的有氧訓練， 你的肌肉和骨骼還是會隨著年老而退化。 美國塔夫茨大學（ Tufts University ）一項對 50 歲至 70 歲婦女的研究表明，那些參加力量型鍛煉一年的 女性， 其髓部和脊柱的骨密度增加了1%， 而久坐不動的那組女性，其相同部位 的骨密度流失了 2.5%。 網球、跳舞、有氧操、跳繩、籃球，當然還有跑步， 像這些需要彈跳或跳躍的運動也有助于你增強骨髓。平衡能力和柔韌性。每周進行兩次 30 分鐘左右的平衡和柔韌性鍛煉。瑜伽、 普拉提、太極拳、格斗術和跳舞，所有這些需要技巧的運動對保持身體的靈活性 都很重要
心智運動：不斷學習。所受到的教育越多， 就更有可能保持你的認知能力，以預防癡呆癥。不過這也不一定和學歷有關。那些花大量時間求學的人， 更有可能只是喜歡學習。從統計資料可以看出， 那些沒有進入大學的人依然保持著對周圍世界、濃厚的興趣。當志愿者是很有益的事， 因為它需要進行人際接觸， 而這對大腦是天生的挑戰。任何需要你與其他人聯系的事情都有助于你活得更健康、更長壽。 統計資料表明， 社交能力與死亡率之間有密切的反比關系。新奇的體驗向大腦提出了更多的要求， 而且積累了大腦的平衡能力。你得到了更多的優質營養肥料、更多的神經連接、更多的神經元和更多的機會。
09 大腦訓練計劃 塑造你的大腦
我一直竭力主要證明的觀點是， 對優化大腦功能來說，運動是唯一最有效的工具。電子顯微鏡看到運動促使神經元迅速生長出新的側支。如果你的體能得到了增強，大腦也會隨之改善。如果你打算全力做些對大腦有益的事情，那么你的努力也會避免身體患上心臟病、糖尿病、癌癥等疾病。 身體和大腦是相通的，為什么兩者不能兼顧呢？
我認為最佳建議是：遵循我們祖先的慣例， 每天行走和慢跑、 每周長跑幾次， 然后時不時地進行追逐獵物似的疾速奔跑。最大運動量應是每周 6 天進行 45 分鐘至 1 小時某種形式的營氧運動。其中有 4 天應該進行 1 小時左右的中等強度運動， 而另外兩天應該進行 45 分鐘左右高強度運動。不久之后，你的大腦就會把運動像刷牙那種日常行為一樣歸入到你的常規事情中。
步行：以最大心率 55%～65%的強度開始每天步行1小時。從輕度運動開始，養成運動習慣。你越是常鍛煉心肺功能，它們向身體和大腦輸送氧氣的效率就越高。血流量的增加必定帶來化學連鎖反應，由此產生血清素、腦源性神經營養因子（BDNF） 以及其他有營養作用的分子。行走會讓你產生更想要投入到周圍世界中的感覺。總之，如果你有一種積極的心態，你就不會死氣沉沉地孤坐 在家中。
慢跑：如果你提高到中等強度的運動，即保持最大心率的65%～75%，那么你的身體由單純燃燒脂肪轉變成燃燒脂肪和葡萄糖，同時這種壓力的結果讓肌肉組織產生微小損傷。你身體和大腦內的所有細胞將處于不斷的損傷和修復中。不過在這種運動強度下，新陳代謝的需要會逐漸增強這種反應。你的身體知道它需要一個更加強健的輸送氧氣系統，所以肌肉會釋放出血管內皮生長因子（VEGF）和成纖維細胞生長因子（FGF-2），這些因子開始讓細胞分化形成更多組織以制造新血管，除了在大腦內制造更多血管之外， 這兩種因子還促進神經細胞連接和神經發生。另一個在此處發揮作用的體內因子是心鈉素（ANP）。ANP是由心肌自身在劇烈跳動時產生的， 它通過血液流入大腦后， 有助于減少大腦內的應激反應和無關信號。ANP是緩解情緒壓力和減少焦慮的一連串化學反應中作用較強大的一 個環節。
快跑：強烈運動間隔訓練，大幅提升HGH濃度。保持最大心率75%～90%的高強度運動。通常在這個范圍的上限，身體的代謝方式從有氧轉變成無氧。因為此時身體無法從血液中攝取足夠的氧氣，所以你的肌肉進入到一種缺氧狀態。由于氧氣是葡萄糖有效代謝必需的物質，所以在元氧條件下，肌肉開始利用那些直接儲存于肌肉組織內的肌酸和葡萄糖， 這是一個乳酸逐漸增加的復雜化學反應過程（你會感到自己的大腿和胸部有刺痛感）。這個通常叫 “無氧閥值”（anaerobic threshold ）。不同的人達到無氧閥值所需的運動強度也各不相同。但在高強度運動期間（經過熱身之后）， 你在跑步過程中無須太關注大腿的刺痛感， 只要稍稍留意即可。中等強度和高強度運動的一個不同點是，當你接近最大心率，尤其是進入到無氧狀態時，腦垂體就會分泌出人體生長激素（ HGH ）。HGH 被長壽人群稱為 “青春之泉”。高強度運動讓你的身體和心理都變得強壯， 所以我們會去爬山、 報名參加體能強化訓練營以及拓展之旅。 不過并非要達到這樣的運動強度才能獲得我所說的 這種獎勵。英國巴斯大學（ University of Bath）的一項研究表明，在健身單車上鍛煉， 同時僅增加一次30秒鐘的加速短跑， 就能使HGH的水平增加到6倍， 并且 在短跑后兩小時，HGH會達到最高峰值。最近一項對老年人的研究發現，6個月內每周進行兩次舉重鍛煉的被試的體格更強壯， 而且居然能逆轉基因水平的老化過程。那些負責產生大腦生長關鍵因子（VEGF、 FGF-2和IGF-1）的基因表現得就像30歲， 而不是65歲。
瑜伽、 太極拳、 重量訓練：讓大腦重拾年輕活力。每天做要些什么，讓大腦保持靈活性， 給它適度的壓力， 這樣它就不易損壞。嘗試在你的計劃中增添新的運動項目， 然后不斷適應以挑戰自我。
