筆記

>冥想初嘗試：

試著做5個深呼吸，讓自己完全沉浸在呼吸的感覺中。

1．吸氣，比以往都更深一點，試著數(shù)1、2、3、4、5。

2．停頓一下，呼氣，將剛才吸入的空氣都排出去，同樣數(shù)1、2、3、4、5。

讓你吸氣和呼氣持續(xù)同樣長的時間。

3．停頓一下，再一次深呼吸。

好，5個深呼吸后回味一下，是不是覺得在那一小會兒的時間里，你心中的雜念隨著呼吸被一點點排光？并且現(xiàn)在大腦好像被清空了，隨時能吸收新的信息，注意力也更加集中，像是充了電一樣？

佛不是生來就有的，是冥想鍛煉出來的

筆記

>道德就是在行為、語言和思想上為自己和他人謀利、避害。

筆記

>如何有智慧地應(yīng)對歡樂和痛苦？實現(xiàn)它需要兩個步驟：首先，要搞清楚什么東西在害你，什么東西在幫你——換句話說，痛苦的根源是什么以及如何終結(jié)痛苦；然后，在這種認(rèn)識的基礎(chǔ)上，努力擺脫那些害你的東西，加強那些能對你產(chǎn)生幫助的東西。這樣做的結(jié)果就是，隨著時間的流逝你會感到和萬物的聯(lián)系更加緊密，能夠更加平靜地對待事物的變化和終結(jié)，對歡樂不再那么患得患失，對痛苦也不再一味地死命抵抗。

冥想需要約束、學(xué)習(xí)和選擇

筆記

>要想提高你的道德水準(zhǔn)、靜觀能力和智慧，就必須改善大腦的約束功能、學(xué)習(xí)功能和選擇功能。所以，加強這3種神經(jīng)功能是指導(dǎo)我們進行冥想鍛煉的基礎(chǔ)。

站在自己一邊，掌握自己的未來

筆記

>生活就掌握在你自己的手中，將來會怎樣完全取決于你自己，取決于你到底有多在乎它。

筆

>比如你深深吸一口氣，然后再慢慢呼出來，這可以啟動你的副交感神經(jīng)（PNS）的鎮(zhèn)定機制；

筆記

>快樂情緒持續(xù)時間的延長，能夠增大神經(jīng)傳遞介質(zhì)多巴胺（多巴胺是大腦分泌的一種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，用來幫助神經(jīng)細(xì)胞傳遞信號。多巴胺主要負(fù)責(zé)大腦的情欲、感覺、興奮以及開心程度，可以影響一個人的情緒）的濃度，而多巴胺則可以有效幫助你保持注意力的集中。

學(xué)冥想第2課

筆記

>試著按下面步驟練習(xí)“定”的冥想法。

1．閉上眼睛，花幾分鐘做幾個深呼吸，放松，穩(wěn)定一下你的情緒。隨后，你可以把注意力集中在肚子上、胸口，或者嘴唇上，感受它們隨著呼吸一起一伏。

2．集中注意力，靜觀你以往經(jīng)歷的感情色彩，看看它們是愉快的，不愉快的，還是中性的。要帶著一種公正無私、不偏不倚的心態(tài)，去體驗心頭升起的各種想法和感覺，并讓這種公正無私不斷壯大。

3．體會一下此時內(nèi)心的自在、輕松和安寧，平靜地查看這些想法和感覺。讓你的意識變得越來越穩(wěn)定，越來越安詳，越來越冷靜。

4．傾聽周遭的各種聲音，但是不要讓聽到的東西影響你的心緒；體會各種感覺，同樣也不要讓這些感覺影響你的心緒；體會各種想法，同樣也不要陷入這些想法而不能自拔。

5．在自己傾聽、體會和思考的時候，注意各種想法和感覺附帶的感情色彩，看它們是愉快的，不愉快的，還是中性的。

你是一個旁觀者，體會它們來來去去，變來變?nèi)ィ鼈兒驼嬲男腋８幸稽c關(guān)系都沒有。不要認(rèn)同它們，也不要和它們混在一起。事實上，人們需要使用它們，但是沒人需要擁有它們。

6．體會這些想法和感覺來來去去，但不要對它們有所反應(yīng)。體會自己和它們逐漸脫離，讓自己既不會去試圖捕捉歡樂，也不會拼命抗拒痛苦。

你不僅僅是你的，還是人類的，社會的，親朋好友的……

筆記

>當(dāng)包袱過重時，你就會痛苦

當(dāng)你覺得這種脆弱帶來的負(fù)擔(dān)太過沉重，或者讓你承受這樣大的負(fù)擔(dān)實在不公平時，痛苦就產(chǎn)生了。比如，當(dāng)你受到疾病、衰老和死亡威脅的時候（這其實都是你的身體所面對的），你就會痛苦。

理解痛苦，你才會更好地冥想

筆記

>必須依賴修行的三大精神支柱對我們出于本能而產(chǎn)生的自發(fā)行為進行調(diào)整。比如，用道德去限制那些在非洲塞倫蓋蒂荒原上的原始情感反應(yīng)，用靜觀去降低對外界的警戒程度，用智慧去消除那些前進道路上的困難。

學(xué)冥想第3課

筆記

>試著按下面步驟練習(xí)“數(shù)呼吸冥想法”。

1．做個深呼吸，讓自己放松下來，眼睛可以睜開，也可以閉著。

2．仔細(xì)傾聽周遭各種聲音，不要帶著歡喜或者討厭的心情，就是簡簡單單仔細(xì)地傾聽。告訴你自己你在冥想，要暫時把其他所有讓你牽掛的事情都拋開，就好像把一袋亂七八糟的東西一扔，然后一屁股坐進舒服的沙發(fā)里一樣。

3．始終把注意力集中在你的呼吸上，從每一次呼吸的開始到結(jié)束。不要試圖控制自己的呼吸，讓呼吸自然而然地就好。感受一下涼爽的空氣吸進來，溫?zé)岬目諝夂舫鋈ィ夭亢透共侩S之起伏。

4．在呼吸的同時輕輕地數(shù)自己呼吸的次數(shù)，數(shù)到10即可，然后再從1開始重新數(shù)。如果數(shù)到一半走神了，想不起來數(shù)到幾了，也重新從1開始數(shù)。

如果覺得這樣難度有點大，可以先隨著呼吸對自己默念“吸氣”、“呼氣”，等習(xí)慣后再默默數(shù)數(shù)。

在這個過程中，走神很正常，一旦發(fā)現(xiàn)自己走神了，就重新把注意力集中在呼吸上。對自己溫柔點、好一點，看看自己能不能堅持一口氣數(shù)到10。在通常情況下，這是第一個挑戰(zhàn)。

5．完全沉浸在呼吸中，當(dāng)意識完全安頓下來后，你可以再深入體會呼吸的各種感覺，也可以去感受其他事物。打開你的心門，把呼吸所帶來的各種愉悅感覺照單全收，然后再用這些感覺去加強呼吸帶來的快感。鍛煉次數(shù)多了之后，可以再試試數(shù)呼吸的次數(shù)，看看能否一次數(shù)到幾十。

6．把呼吸看做一個錨，使那些在你意識中飄來飄去的各種想法和感覺定位。把注意力集中在這些想法和感覺上，不管它們是愿望還是計劃，是圖景還是記憶，只要飄過來就隨它飄過來。但注意，不要讓你的意識陷在其中。如果這些想法和感覺不好，不要去對抗；感覺好，也不要神魂顛倒。對流經(jīng)你意識空間的種種，要保持一種接受，甚至是友好的態(tài)度。這有點像之前練習(xí)的“定”的冥想法。

7．時刻保持著對呼吸的關(guān)注，這樣你會感到一種平靜感在逐漸增加。慢慢體會那些流過你意識空間的種種，體會它們發(fā)生的各種變化。仔細(xì)體會在你的意識空間遭遇它們和離開它們時的感覺。認(rèn)真體會你的寧靜，體會那種不急不緩的慢節(jié)奏。

做5個深呼吸，再次體驗冥想的巔峰狀態(tài)

筆記

>做5個深呼吸，再次體驗冥想的巔峰狀態(tài)

學(xué)冥想第4課

筆記

>試著按下面步驟練習(xí)“甜蜜冥想法”。

1．安靜下來，試著從日常生活中尋找好消息，特別要關(guān)注那些微小的事物，比如看看孩子們的臉龐，聞聞橘子的味道，回憶一段假期的美好記憶，看看工作中取得的一個小進展等。

你可以想象一朵花，每片花瓣都在熱情綻放，花蕊微微顫動，感受它的美麗與愜意。

2．不論找到什么樣積極樂觀的事，現(xiàn)在閉上眼，努力去關(guān)注它、回味它，向它敞開你的心靈，讓它感染你。

3．盡量長時間保持這種沉浸于積極樂觀的狀態(tài)，5秒鐘、10秒鐘、20秒鐘，一點一點延長時間，不要讓你的注意力轉(zhuǎn)移到其他事物上去。

品味的時間持續(xù)得越長，對你情緒的改造作用就越大，主導(dǎo)你愉快情緒的神經(jīng)啟動得就越多，產(chǎn)生的積極樂觀型神經(jīng)聯(lián)結(jié)結(jié)構(gòu)就越多，最后這段愉快的經(jīng)歷在你記憶中留下的痕跡也就越不可磨滅。

4．讓愉快的感覺充滿你的全身，并盡可能地強烈。比如，如果你知道某個人對你好，那就讓這種被他/她關(guān)懷的溫暖感覺充滿你的整個胸膛吧。或者仔細(xì)體驗一下被你愛的人擁抱是多么的美妙。

5．你還可以通過有意識地對某段經(jīng)歷進行加工，從而讓它的感覺更加強烈。比如，如果你正在品味一段人際關(guān)系，你可以同時聯(lián)想一下當(dāng)你被另外一個人愛的感覺，這會加強催產(chǎn)素（增加親密關(guān)系的荷爾蒙）的分泌，從而讓你加深這種互相聯(lián)系在一起的感覺。或者在完成一個時限非常緊迫的項目后，通過回想你這一路來克服的各種困難來加強最終成功后的滿足感。

6．你可以想象或者體會，這種愉快經(jīng)歷帶來的感覺深入你的意識和肉體深處，就好像陽光照著T恤衫，水滲進海綿，或者像一件珍寶放進你心里的寶貝箱子里一樣。努力放松你的身體，吸收這些愉快體驗帶來的情緒、感覺和想法。

7．現(xiàn)在，你已經(jīng)將這些美妙的經(jīng)歷體驗轉(zhuǎn)化為內(nèi)在動力，以后不必再向外在世界索求，越來越樂觀，越來越快樂，對生活充滿更多的甜蜜憧憬和希望。

學(xué)冥想第5課

筆記

>試著按下面步驟練習(xí)“強化內(nèi)心冥想法”。

1．深呼吸一下，把注意力集中在自己身上。關(guān)注每一個經(jīng)過你意識空間的想法，不過沒必要陷進去。無論來來去去的都是些什么想法，你要始終集中注意力去體驗意識深處那種強大的感覺，要清清楚楚、綿長持久。

2．感受你身體里的活力，體會每次呼吸所帶來的強大感覺。感受你的肌肉，體驗?zāi)欠N可以向任何方向移動的感覺、自由的感覺。體會你身體里那種動物性的強大感覺。（即便從某種程度上講，這種動物性很弱也沒關(guān)系。）

3．回想以前那些你真的感到很強大的時候。想象自己現(xiàn)在身處一個變化非常劇烈的局面里，讓以前那種強大的感覺重新回到你的身上。讓你的呼吸帶著力量，胳膊和腿充滿能量。這種強大的力量現(xiàn)在隨著你的心臟一起跳動。你感受到的一切都非常美好。然后繼續(xù)向這種感覺敞開你自己，感覺自己強大、清晰而且充滿決心。這時候如果你愿意，還可以再回想一些其他你感到自己強大的時刻。

4．繼續(xù)體驗這種強大的感覺，同時集中意識回想某個始終支持你的人（或者支持你的一群人）。想象這個人的面容，想象他/她的聲音，形象越真實、越豐滿越好。感受那種被支持、被欣賞、被信任的感覺。體會這種被支持的感覺是如何增強你強大的感覺。體會這種強大的感覺有多美妙。讓這種強大的感覺包圍你。

如果你愿意，你可以再重復(fù)回想其他支持你的人。

5．這時候如果有其他感覺冒出來也不要緊，哪怕是相反的感覺，比如虛弱，也不要緊。無論什么感覺都沒問題，就讓它在那里就好，看著它冒出來，看著它離開，然后再把注意力集中在強大的感覺上。

6．沉浸在內(nèi)心強大的感覺里，并想象自己正面對挑戰(zhàn)，比如有人在背后中傷你，你得了嚴(yán)重的病。讓那種內(nèi)心強大的感覺固化在你的身體里，想象在這個困難的局面下四周空空蕩蕩。困難的局面無論演變成什么樣，你內(nèi)心都不為所動，始終保持內(nèi)心強大和精神集中的狀態(tài)。這種強大只是單純的強大，并不是要你去抓住什么或者去和什么斗爭。所有流經(jīng)你意識空間的麻煩、困難都如同飄過天空的白云，始終保持這種空靈、放松和安逸的狀態(tài)。

7．仔細(xì)體會這種強大的感覺，想象它在你的呼吸里，你的意識里，你空靈的精神里，讓它充滿你的全身，充滿在你美好的企圖心中。

8．在日常的生活中，你可以隨時將注意力保持在這種強大的感覺上。體會這種強大的感覺多么美好，讓你整個人都沉浸在這種內(nèi)心強大的感覺中。

7個方法，先從神經(jīng)開始強大

筆記

>在特定的緊張環(huán)境下，有意識地放松自己非常有好處。另一種更有效的方法就是通過訓(xùn)練，讓身體隨時處于“離線”狀態(tài)，從而自動放松。首先，我們來看看四個簡單快速的小竅門。

放松舌頭、眼睛和腮幫。

想象你身體里的緊張感，被一點一點地抽了出來，然后慢慢地沉入大地。

想象你的手放進了熱水里，慢慢地、慢慢地……

一個地方一個地方去感受自己的身體，看看還有哪里是緊張的，哪里緊張就有意識地放松哪里。

筆記

>另外心率變異性也是副交感神經(jīng)運作的重要指標(biāo)，能夠反映幸福感的程度。你可以試著對它進行調(diào)整。這方面的研究很多，里面總結(jié)出了很多有效的技巧，我們從中選取一個最簡單易行的，只需要這樣嘗試一分鐘，或者稍微再長一點，你可能就會被結(jié)果驚呆。這個技巧分為三步。

① 調(diào)整呼吸，讓吸氣和呼氣時間一樣長。吸氣的時候可以數(shù)1、2、3、4，呼氣的時候也數(shù)1、2、3、4。

② 與此同時，想象吸氣呼氣的時候，氣體都被吸進了心臟所在的區(qū)域，仔細(xì)體會這個區(qū)域的感覺。

③ 在你用心臟“呼吸”的過程中，讓那些愉快、喜悅的情緒包圍你，感激、仁慈或者愛都可以。具體來說，你可以通過回想一些歡樂時光來實現(xiàn)這一點，比如想一想和孩子們在一起的時間，想一想生命中那些讓你感懷的人或事，寵物也行。你也可以想象這種感受隨著呼吸的空氣，一起流過你的心臟。

學(xué)冥想第6課

筆記

>試著按下面步驟練習(xí)“宇宙冥想法”。

1．放松，眼睛睜著閉著都行。關(guān)注你的身體，感覺你平靜的呼吸。體察自己吸氣、呼氣時的身體感覺。在這種體察的基礎(chǔ)上，再建立一個新的第三者身份來感受自己的體察行為本身。

2．觀察感知空間深處的各種意識客體，同時不要被它們沾染牽絆；不要去試圖追尋胡蘿卜，也不要