關(guān)于孩子們的睡眠，相信大部分家長都是很重視的，尤其是考試前后。但是《睡眠革命》一書中指出，睡得多≠睡得好。這本書是由英國首屈一指的運(yùn)動(dòng)睡眠教練所著，他獨(dú)創(chuàng)R90睡眠方案，可以趕走現(xiàn)代人的睡眠干擾，徹底改善睡眠質(zhì)量。

然而，R9O方案并不適用于孩子們。大多數(shù)孩子的睡眠都很好，家長不要限制他們的時(shí)間，順其自然就好，只需盡量提供高質(zhì)量睡眠所需的環(huán)境以及充足的睡眠時(shí)間。

1．睡眠時(shí)長

根據(jù)美國國家睡眠基金會(huì)的建議，新生兒每天需睡14~17個(gè)小時(shí)，學(xué)齡兒童的推薦睡眠時(shí)間是9~11個(gè)小時(shí)，等長到14歲時(shí)，每天睡上8~10個(gè)小時(shí)就足夠了。盡管這個(gè)數(shù)據(jù)和我們的認(rèn)知有所差異，在我看來，家長按照前面提到的，不干涉讓孩子們的睡眠時(shí)間為原則就好。

盡管如此，關(guān)于睡眠環(huán)境，家長們還是有必要予以重視的。而且隨著初中生、高中生的學(xué)業(yè)壓力越來越大，很可能出現(xiàn)一些睡眠問題，尤其是臨近考試階段。孩子們可能會(huì)因?yàn)閴毫蚪箲]導(dǎo)致低效的睡眠，從而影響考試發(fā)揮。那么，多了解一些關(guān)于提高睡眠質(zhì)量的知識(shí)就顯得尤為重要了。

2．睡眠周期

“R90”方案是指以90分鐘為一個(gè)睡眠周期，在這個(gè)周期內(nèi)我們會(huì)經(jīng)歷4個(gè)不同的睡眠階段——非眼動(dòng)睡眠、淺睡眠、深睡眠、和快速眼動(dòng)睡眠，然后循環(huán)往復(fù)。在此我們只需要了解，當(dāng)受到環(huán)境影響，如噪聲、壓力、溫度不適等因素時(shí)，我們會(huì)因頻繁被打擾而無法進(jìn)入深睡眠狀態(tài)，導(dǎo)致白天狀態(tài)不佳。

解決的第一步就是固定起床時(shí)間，并將睡眠時(shí)間按照90分鐘劃分出多個(gè)時(shí)間周期。也就是說，我們不要以固定的8小時(shí)或者10小時(shí)為睡眠時(shí)長標(biāo)準(zhǔn)，而是要看這一個(gè)晚上經(jīng)歷了幾個(gè)睡眠周期。6個(gè)睡眠周期就是9個(gè)小時(shí)，7個(gè)睡眠周期就是10.5個(gè)小時(shí)。

了解睡眠周期后，我們下一步就是要調(diào)整體內(nèi)的生物鐘了。對(duì)于學(xué)業(yè)繁重的同學(xué)們來講，盡量不要輕易打亂生物鐘的節(jié)奏。如果你每天都固定7點(diǎn)起床，那么即使在周末，也不要在床上賴到8點(diǎn)。根據(jù)固定的起床時(shí)間和所需的睡眠周期，我們可以定下上床的時(shí)間。如，7點(diǎn)起床并執(zhí)行6個(gè)睡眠周期的孩子，就需要10點(diǎn)鐘上床睡覺。如果因?yàn)樽鳂I(yè)太多錯(cuò)過了上床的時(shí)間，那么千萬不要在寫完作業(yè)后，也不管是幾點(diǎn)鐘，能不能執(zhí)行完整的睡眠周期，趕緊爬上床睡覺。因?yàn)樵谒咧芷趦?nèi)被叫醒是很難受的，而且會(huì)影響到這一天的精神狀態(tài)，其次還浪費(fèi)了寶貴的時(shí)間在淺睡眠或輾轉(zhuǎn)反側(cè)中。所以，當(dāng)你錯(cuò)過了10：00的時(shí)間，就在11:30上床吧，執(zhí)行5個(gè)睡眠周期就行。即使你可以提前半個(gè)小時(shí)甚至更多一些，也不要這樣做。

不要對(duì)少了一個(gè)或睡眠周期感到焦慮，因?yàn)槲覀冊(cè)诎滋爝€有兩個(gè)可以用來修復(fù)身心的小憩機(jī)會(huì)（可控修復(fù)期），而且我們只要保證一周之內(nèi)有38個(gè)睡眠周期即可。當(dāng)然這個(gè)是一個(gè)理想的數(shù)據(jù)，我們每個(gè)人可以根據(jù)自己的睡眠習(xí)慣和時(shí)間進(jìn)行彈性調(diào)整。據(jù)我所知，大部分高中生，尤其是高三學(xué)生，一周能保證的睡眠周期不到30個(gè)，這還是將其他修復(fù)時(shí)間計(jì)算在內(nèi)的結(jié)果。不過還是要盡量避免連續(xù)三天睡眠不足（少于5個(gè)睡眠周期）的情況發(fā)生。

當(dāng)你按照睡眠周期，進(jìn)行了7天的睡眠調(diào)整后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的睡眠狀態(tài)好了許多，起夜、多夢(mèng)、失眠的情況大大減少。當(dāng)然，我們還需要更多努力。

3．睡眠前、后例行程序

有的同學(xué)在寫完作業(yè)后盡管感到十分疲倦，但仍然無法快速入睡，有的在清晨起床到校后仍然沒有好的狀態(tài)，這是為什么呢？對(duì)于我們的身體而言，每一個(gè)狀態(tài)都需要一個(gè)過渡，無論是從睡眠——清醒還是由清醒到睡眠。那么，我們就需要睡眠前后騰出90分鐘（書中推薦）進(jìn)行這個(gè)過渡過程。

人體內(nèi)有褪黑素和血清素兩種物質(zhì)。褪黑素能幫助睡眠，當(dāng)太陽下山光線漸暗時(shí)，身體就會(huì)分泌褪黑素。但我們現(xiàn)在的環(huán)境有許多光污染存在，而且夜間寫作業(yè)的學(xué)生也會(huì)為了保護(hù)眼睛，讓屋內(nèi)保持明亮。這就會(huì)抑制身體分泌褪黑素。因此，當(dāng)我們準(zhǔn)備上床入睡前，留出一些時(shí)間，調(diào)暗房間的燈光（避免使用白色光源）讓身體適應(yīng)。我們可以利用這段時(shí)間放慢自己的節(jié)奏。喝適量的水、如果有點(diǎn)餓還可以來一點(diǎn)小零食但不要過量，給腸胃增加負(fù)擔(dān)。我們開始洗漱、做幾個(gè)伸展的動(dòng)作放松緊張的肌肉、再放一些舒緩的音樂，鋪好床。一切準(zhǔn)備就緒，我們就能順利進(jìn)入第一個(gè)睡眠周期了。

在太陽升起前，我們會(huì)停止分泌褪黑素，隨著日光漸強(qiáng)，另一種刺激情緒的神經(jīng)傳遞素——血清素開始分泌。因此我們?cè)谄鸫埠螅瑧?yīng)該沐浴在陽光下或日光燈下促進(jìn)血清素的分泌，讓陽光喚醒我們的身體。而且只要條件允許，我們也應(yīng)該在白天的時(shí)候多接受陽光的眷顧。可能大部分學(xué)生都是起床后匆忙洗漱，背上書包拿著早餐就匆匆出門。這是一個(gè)非常不明智的選擇。睡眠專家告訴我們，睡眠后例行程序，即早上起床后——開始學(xué)習(xí)或工作前的這段時(shí)間所做的準(zhǔn)備工作，對(duì)一天的狀態(tài)有很大的影響。專家建議我們享受日光浴，享受豐盛的早餐，排空腸道中的負(fù)擔(dān)，并進(jìn)行一些鍛煉都是有必要的。因?yàn)檫@些行為能幫助我們的身體及時(shí)醒來，也不會(huì)讓我們?cè)谠缱x的時(shí)候依然感覺困倦，更重要的是，此時(shí)此刻的行為直接影響到睡眠質(zhì)量。

請(qǐng)重視睡眠前、后的例行程序。

4．睡眠環(huán)境

事宜的溫度：將臥室溫度控制在20度以下，尤其是在有暖氣的北方，我相信很多人都有半夜被熱醒的經(jīng)歷。因此，涼爽而事宜的溫度可以幫助我們

避免藍(lán)光：人體對(duì)藍(lán)光特別敏感，手機(jī)、電腦等電子設(shè)備的屏幕所發(fā)出的光線大多屬于藍(lán)光，而藍(lán)光又會(huì)抑制褪黑素的分泌。這就是為什么我們?cè)谒X前要將光線調(diào)暗，并且使用暖黃色的光源代替日光燈的原因。條件允許，我們?cè)谒咔袄谐绦螂A段，應(yīng)避免所有強(qiáng)烈的光源。而且，我們需要將所有電子設(shè)備移出臥室，保證窗簾能夠阻止外面的光污染入侵，黑暗的環(huán)境有助于我們?cè)谒邥r(shí)不受藍(lán)光的影響。

睡姿：關(guān)于睡姿每個(gè)人有不同的習(xí)慣。但研究表明，仰臥相對(duì)于側(cè)臥，更容易出現(xiàn)打鼾的現(xiàn)象，影響睡眠。俯臥會(huì)把脊柱彎曲成一個(gè)不自然的狀態(tài)，引起腰、背、頸部的疼痛。側(cè)臥是大腦喜歡的睡姿，因?yàn)檫@個(gè)姿勢(shì)能讓你感到安全。值得注意的是，我們適合左側(cè)臥還是右側(cè)臥，和我們習(xí)慣使用哪一側(cè)手有關(guān)。我們需要將有力的那一側(cè)手臂放在上面。也就是說，你習(xí)慣使用左手就應(yīng)該向右側(cè)臥，因?yàn)樽髠?cè)手在上面可以用來保護(hù)自己的身體，從而讓大腦感覺到安全。

床墊：床墊的軟硬程度直接影響我們的睡眠體驗(yàn)，因此我們要知道什么樣的床墊是適合自己的。檢測(cè)方法很簡單，按照側(cè)臥的姿勢(shì)躺在床墊上，如果床墊能夠均衡的承受你的體重，讓身體形成直線型的睡姿，那么就是合適的。反之，如果頭和床墊之間的空隙非常明顯，那么說明床墊太硬，如果臀部陷入床墊中而頭被床墊墊高，那么說明床墊過軟。如果我們的床墊的軟硬程度不適合，可以加一些厚厚的褥子來彌補(bǔ)。

5．可控修復(fù)期

前面提到了我們需要固定起床的時(shí)間，及時(shí)在周末也不要隨意打亂它。但對(duì)于學(xué)生而言，周內(nèi)繁重的學(xué)業(yè)可能導(dǎo)致睡眠不足，大家都希望能夠在周末予以補(bǔ)充。專家的建議是，按照晝夜節(jié)律按時(shí)起床，然后在午后13:00-15:00之間和傍晚17:00-19:00之間的兩個(gè)時(shí)間段內(nèi)加入可控修復(fù)期，并且這樣的日間休息時(shí)間是可以計(jì)入一周的總睡眠時(shí)間。對(duì)于學(xué)生而言，周內(nèi)我們?cè)谖绾蠹尤?0分鐘的可控修復(fù)期是比較現(xiàn)實(shí)的。而周末的時(shí)候，我們可以在午后加入90分鐘的完整睡眠周期，甚至在傍晚在加入一個(gè)30分鐘的可控修復(fù)期。這樣一來，我們一周的睡眠總時(shí)間就可以得到保障了。

運(yùn)用上面提到的方法，學(xué)生們可以減少花在“垃圾睡眠”上的時(shí)間，從而提高睡眠和學(xué)習(xí)效率。如果你存在睡眠方面的問題，就值得花時(shí)間來進(jìn)行改變。