吃是一件令人愉悅的事情，不否認，沒有了美食，生活的樂趣將減少許多。我在向周圍的親人朋友推銷健康飲食概念的時候，大家最大的質疑有兩樣，一個是，健康的食物是好，可是難吃。第二是，健康飲食，各種說法多著呢， 不時來一套新理論，到底聽誰的？
關于第一點，健康的食物往往是對食材的要求，而美味程度跟烹飪方法有關。最近我有個朋友做了牙齒下顎的矯正手術，需要吃幾周的流食，病假就全用來研究怎么吃飽，結果是，他把覺得需要吃的各種東西一起放進攪拌機，比如，米，菜等等，然后就出來流食了。 這個味道一定充滿新奇感，跟我說的健康?飲食沒有直接的關系哈。健康的食物做得好吃，那也是一門技術。 如果你現在30歲，那么你差不多已經吃過30000頓飯了。偶爾來一點勁爽的，占的比例其實很低。所以我其實并不反對吃美味食物?。ㄗ詮奈议_始寫健康相關的文章，我覺得請我吃飯的人都少了！ ）
今天著重說說第二點。 平時的飲食，到底應該遵循怎樣的原則，才能給你帶來充足的營養，充沛的而持續的精力，年輕而活力的外表和體態，并讓你遠離慢性疾病呢？答案可能比你想的要簡單。最近的一次體檢后，我跟醫生討論了這個問題，他說，關注一下餐盤內食物的比例，均勻分成四份，一份碳水化合物，一份蛋白質，一份蔬菜，一份水果。 他說，非常簡單，但效果驚人的好。 我問他之前，這個觀點，這個餐盤圖，貌似是見過很多次了。 我想你也肯定見過不止一次了。 這是常識啊，值得一說嗎？
事實是，常識往往是被用來忽略的……比如你聽說過早睡早起身體好嗎？試試看，十個人里找出一個都難，所以沒人跟你分享早睡早起實踐后的效果。 說回四格餐盤的飲食搭配，多數情況下，我看到兩種情況居多。肉食類同學，2到3格是米飯/面條，肉1到2格，菜有幾片，很多男同學，整盤吃完了僅有的那幾片菜還剩下了。偏素食類同學，2到3格飯面，菜1到2格，肉少量做調味。真正做到4格搭配的，十個人里面可能也只有一個。
所以，簡單來說，四格分布的餐盤，堅持做到就很好了。
如果愿意在深入一些，那么接下來我推薦哈佛醫學院著名的健康飲食餐盤，并特別對一些值得關注的細節進行展開。
首先，餐盤的一半是蔬菜水果。 蔬菜（綠色）的量略大于水果（紅色）。原因主要是蔬菜能提供許多有價值的礦物質和微量元素，跟水果形成很好的補充。而水果一般糖分略高，帶來的熱量也多。所以蔬果類一起，最好是三分之二選蔬菜，三分之一選水果。
再看左邊的一半，均分為谷物（棕色）和蛋白質類（橙色）。 值得一提的是，谷物指的是全谷物，比如糙米，全麥。吃多樣的全谷物，限制精制谷物，比如白米白面。要做到這一點，目前還非常不容易，因為白米白面是絕大多數人一頓飯的標配。白米白面的問題，我在前面著重討論過，這是目前我的文章里面閱讀量最大的一篇。普通的一餐，90%以上的情況下，你被提供的都是這兩樣。這個造成了操作上的困難。 除了自己帶飯上班，我還想不出特別好的辦法。能做的是少吃一些米飯面食，減少到原來的三分之一到二分之一這樣，多用其他食物充饑。回到家里的時候，再吃一些全谷物類。 國外這方面的進度會快一些，比如新加坡的一些學校食堂也被要求提供糙米飯作為選項了。 （插一句，新加坡健康保健局已經下令在一些中小學校園禁止售賣含糖飲料和高溫油炸食物了）。
蔬菜里面，特別提出土豆不算蔬菜！土豆，要分到谷物一類去的，因為它的主要成分是碳水化合物。所以，如果你吃了一份土豆絲配飯，那一整盤子都是碳水化合物類了。 蔬菜水果，如果要優化，那就是顏色越鮮艷越好， 種類越多越好。植物的顏色深，是用來抵抗來自太陽的輻射的，所以深色的植物往往有較強的抗氧化作用。 而種類多，可以使各種微量元素豐富，更好的互相補充。
蛋白質類，主要選擇魚，禽肉，豆類和堅果，少量紅肉和奶制品，避免加工肉類。 值得一提的是，魚肉是非常健康的蛋白質來源，而紅肉的問題主要在于高飽和脂肪含量。 加工肉類致癌 已經不用多數，咸肉，培根， 肉腸等，一周不要超過兩次。
豆類和堅果也是很好的蛋白質來源。 把米飯減少到原來的一半，很多人可能會覺得吃不飽， 而蔬菜本身的熱量很低，如果又不愿意吃太多肉的話，豆類和堅果是非常好的選擇。 嚴重推薦大家把原味烘焙的堅果取代其他零食。原味的，就是原料表里面真的只有堅果本身，沒有糖，沒有鹽。如果實在買不到， 買生的用烤箱烘一下是不錯的選擇。（我的經驗，淘寶買來的所謂原味堅果，往往只是沒有加更多添加物香料而已，糖鹽還是很常見。新加坡超市里說的原味倒真是原味，只是，剛開始吃會覺得沒味道，特別是你吃慣了淘寶零食）
我選擇上面的哈佛大學的餐盤，而不是2016年中國居民膳食指南里的餐盤，雖然二者十分相似，有一個重要原因是，這里強調了另外兩樣東西，油和水。（2016中國居民膳食指南也非常不錯，建議讀一下解析。我這里強調的算是錦上添花。）
先來說水。 水的重要性不言而喻,維持一天的緊張工作，水的作用可能超出你的想象。你試試一天喝滿八杯水，其實如果不注意，還是有點難做到的。我的做法是買一個大透明水壺放在桌子上，早上灌好2升水，到了下午就知道還有多少沒完成。忙的時候，這個目標真的還很難實現。均勻喝完2升水的一天，一定是特別清醒高質量的一天。可以喝少量的牛奶和果汁。這里果汁是指鮮榨的。你有沒有覺得奇怪，鮮榨果汁為啥沒有被分在水果那一欄呢。這是因為榨汁的過程，丟掉的部分有大量有益的成分比如纖維；而保留的汁水，糖分過于集中，太過于容易消化，那么吸收進去轉換成血糖的速度也會非常快。
再說油。首選的應該是橄欖油，含有大量不飽和脂肪酸，和有益的微量元素。 然而，我國并不大量生產橄欖油，價格相對就要高很多。 第二選項是菜花油，FDA推薦菜花油為橄欖油的廉價替換。 另外，芝麻油也是非常不錯的選擇。 因為我們習慣炒菜，把油燒熱到冒煙，這使得一些油脂轉化成反式脂肪 （健康殺手之一，致癌，胖肚子，FDA已經在美國全面禁止）。 比較適合高溫的是米糠油。越好的油越容易壞，平時最好避光密封保存。比如一大壺里面分出來日常使用，大壺密封留在暗處是可行的辦法。
如果你平時吃得比較清淡少油，有益的脂肪酸可能攝入太少。比如歐米伽3，對大腦的保健有很重要的作用。嬰幼兒需要充足的歐米伽3來支持大腦的發育，因為大腦組成60%都是脂肪。那么可以增加一些堅果，如核桃富含歐米伽3脂肪酸。 深海肥魚，比如三文魚，沙丁魚，是非常好的歐米伽3來源。
作者簡介：明朝燕，計算機博士科學家，兩娃的媽。前半生享受隨意寫東西，后半生煎熬寫科學論文。這不，結合的時刻到來了
