「當別人感受不好時，會影響、感染我們，我們會下意識地覺得：

“他的情緒，好像是因為我？”或是“我應該趕快讓他好起來……”

當我們有這種想法時，如果沒有立刻采取策略來面對他人的情緒，我們可能就會感覺到自己不好，自己很糟糕。

這種反射性的想法，在我們面對他人情緒時，就會立刻跑出來，是我們的“習慣”。因此，當身邊的人出現情緒時，我們可能會戰戰兢兢，然后，我們可能會采取一些策略：討好、逃避、說服，甚至憤怒。

1.討? ? ? ? 好

當你面對他人情緒時，不管原因是不是因為你，就算理性、客觀上，你知道他的情緒可能跟你無關，但你仍會下意識地覺得緊張、害怕。

或許，過往的經驗，你總是用討好、幫對方忙的方式，去安撫他人的情緒，因此長期下來，在面對他人的情緒時，你很可能也會用一樣的策略，去討好、安撫別人，希望別人感受好一點。

使用這種情緒因應策略的人，其實是特別容易陷入情緒勒索的循環當中。

他人只要使用較為明顯的負面情緒，可能就會造成你很大的焦慮，你可能就會愿意為了安撫他的情緒，讓他情緒變好而做任何事。

因此，當情緒勒索者，發現只要他對你出現很大的情緒，你就會愿意滿足他的需求時，他就會繼續用他的負面情緒勒索你，而你也會習慣性地使用“討好”的策略，來安撫自己的焦慮。

2.逃? ? ? 避

或者，也有一種可能：因為面對他人的負面情緒，對于我們而言，總是會讓我感覺到“自己很糟糕”，好像是自己讓對方生氣的，這感覺實在是太差了！因此，我們可能會試著使用一些“逃避”策略，讓我們有機會不需要直接面對他人的負面情緒。這些逃避策略包括：情緒隔離、離開現場、搞笑、顧左右而言他等。

有時候這種逃避策略，是為了讓我們爭取多一點時間，思考他人情緒對我們的影響，以及自己應該能夠如何因應。但如果這個逃避策略，已經成為自己面對他人情緒的習慣模式，很可能會讓自我與他人間出現隔閡，甚至很難有深入的人際或親密關系。

為什么呢？因為，當我們太過害怕 他人的情緒，我們無法分辨：他人怎樣的負面情緒是會傷害我的；而怎樣的“他人負面情緒”，其實是讓我知道他的感覺，而有助于溝通的。

我們將會一視同仁地脫離、跑開，只求能夠不需面對他人的負面情緒，因為習慣承擔他人情緒的自己，會在其中感受到“自己很糟糕”的感覺。

那是我們都不想要經歷的感受。

因此，時常使用“逃避”策略的人，雖然會讓身邊親近的人，覺得他“不在意”別人的感受，但很多時候，反而是因為他們“太在意”別人的情緒，甚至習慣性地覺得別人的情緒可能是自己造成的，應該是自己的責任（通常，這可能與童年或過往經驗有關），但實際上，他們并不想要負這個責任，因為他們覺得自己應該沒有能力讓別人情緒好一點時，但實際上，他們并不想要負這個責任，因為他們覺得自己應該沒有能力讓別人情緒好一點時，他們可能就會長期采取“逃避”策略，來因應他人的情緒。

3.說? ? ? ? 服

有時候，當我們的看法或做法與他人不同時，對方可能會因為價值觀的不同而有一些反應與情緒，這些情緒多半是負面的。

如果我們太習慣替別人的感受負責任，我們很難尊重別人與我看法不同時，可能會出現一些屬于他的負面情緒。因為，他的負面情緒讓我壓力太大了，甚至會讓我覺得不被認同，因此，我會想要扭轉，想要解釋、說服他接受我的價值觀……而當對方無法接受我的說明與價值觀時，我就會覺得非常挫折、沮喪。

這種狀況其實時常出現在親密關系與家庭關系中。我舉個例子：

成年的孩子回到家，因為工作上的挫折被老板罵，因此心情不好，臉色很難看。

父母看到孩子臉色這么難看，知道原因后，忍不住對孩子說：“被老板罵是常有的事，想開一點就沒事啦！”

沒想到說完了之后，孩子根本沒有被安慰，還是心情很不好，對父母說：“你們不要管我啦！”

結果父母就說：“對父母講話態度應該這樣嗎？而且你這么一點小事就擺臭臉，真的是抗壓性很差！”

原本父母是想安慰孩子的，最后卻變成罵了孩子一頓，讓孩子心情更差，發生了什么事？

這就是標準的“父母幫孩子承擔了情緒責任”的例子。

看到孩子心情不好，父母下意識地覺得“讓孩子心情變好，是我的責任”，因而很難忍受面對孩子心情不好的內心焦慮，所以，父母用自己習慣的方式去做：用“說服”去讓孩子接受父母的價值觀，放棄自己的感受，然后孩子的情緒就會好起來。

很明顯地，父母的“說服”無效。處在沮喪情緒中的孩子，只想要一個人靜一靜，而發現“說服”策略沒有用的父母，就變得沮喪、挫折，“覺得自己沒有成功讓對方情緒變好”，因此感受到自己的無能。

然后，為了保護自己，不讓自己感覺這么糟，父母變成對孩子生氣。

因為當我對你生氣時，代表著讓我有這種挫折感的“你”不好，而不是我不好。

“憤怒”就成為與親密他人情緒界限模糊時，很常被使用的因應策略。

下一段，我會更詳細地說明，關于“憤怒”這種情緒因應策略。

4.憤? ? ? 怒

“憤怒”這個情緒因應策略，是“習慣承擔他人情緒責任”的常見因應策略。

有時候這種憤怒，不一定會直接表達出來，但是它會變成一種“煩躁感”，讓我們覺得煩躁不安，最后化成“憤怒”的方式表現出來。

我舉兩個例子說明：

最近因為工作關系，為避免舟車勞頓，小文搬離了住了二十幾年的家，搬到離公司步程十分鐘的地方，賃屋而居。小文知道和自己相依為命的母親一定會很不習慣，因此每個周末都會希望自己能夠回家一趟，陪媽媽吃吃飯。

每次回家，媽媽都非常開心地準備很多小文愛吃的東西，而隨著時間愈晚，愈接近小文要離開的時間，媽媽就會開始長吁短嘆，有時可能會說：“唉！養兒女有什么用，對他們再好，都還是會丟下你。”有時甚至，媽媽什么都不說，只是突然看著空蕩蕩的房子，嘆了一口氣。

每當這時候，小文都會覺得感覺非常不好。于是，她發現她愈來愈容易對媽媽煩躁，尤其是當媽媽表現出落寞或悵然的時候，自己可能會因此煩躁而對媽媽口氣不好。

小文其實很不喜歡自己這樣，她知道媽媽很不適應自己一個人的生活，對于孤獨的媽媽，自己也覺得很舍不得，但不知道為什么，自己總沒辦法好好安慰她，而只能煩躁或生氣。

當自己煩躁、生氣地面對媽媽時，媽媽也總是會受傷。

看到媽媽受傷的表情，小文覺得自己好糟糕……

＊＊＊

兆明回到家里，覺得心情很差。今天被主管罵得狗血淋頭，負責的項目又一直有問題、不順利，讓兆明覺得壓力很大。因此一回到家，兆明一句話都不想講，洗完澡后，就坐在沙發上，默默看著電視。

太太看著兆明的表情，忍不住開口問：“你怎么了？”

“沒有啊。”兆明回答。

“還說沒有，你明明臉就很臭。”太太撇著嘴說。

兆明在心里嘆了口氣。“我只是想休息一下，工作了一整天。你就不能讓我好好休息嗎？”

太太聽到這句話，立刻生起氣來：“說的這是什么話？我是關心你，而且你在公司受氣，根本就不該把情緒帶回家……”

于是，兩人大吵了起來。

＊＊＊

這兩個例子，其實都是很明顯的情緒界限模糊：習慣性地認為他人情緒是我的責任。以至于，當我們面對他人情緒不好時，我們下意識地承擔起別人的情緒責任，因此我們就想要扭轉、改善這種情況，當發現“沒辦法”的時候，我們就可能覺得生氣。

因為，我們沒有說出口或沒有意識到的是：“我覺得對方的情緒不好，可能是因為我。”

例如小文覺得：媽媽會心情不好，是因為自己搬離媽媽身邊的緣故。例如兆明的太太，看到兆明情緒不好，可能或多或少會擔心：“是不是與我有關？”

因此，在面對別人情緒不好，感受不好時，我們很可能反而會覺得生氣，因為我可能沒辦法讓他情緒變好，而他的情緒影響我，讓我覺得煩躁，覺得那情緒好像是因為我，是我的責任，因此我對他感到生氣，覺得是讓我有這種感受、讓我煩躁的“他”不好。

這種情況，特別容易在伴侶、家人間出現。原因是：與親密他人互動時，關系中的情緒界限，原本就會比較模糊；我們會比較容易受到親密他人的情緒影響，因為“在意他們”，所以當他們心情不好時，會希望能夠“讓他們好起來”，這是非常合理的事。

只是，當我們發現沒辦法讓對方好起來時，與自己比較親密的家人、伴侶，也會讓我們比較敢直接表達自己的“生氣”。因此，面對關系較親密的人，“憤怒”（有時是類似煩躁感）的因應策略，就會很容易出現在當中。

＊＊＊

“討好、逃避、說服、憤怒”，這些情緒逃避策略，其實都與我們習慣承擔他人情緒責任，而沒有意識到“他人的情緒是他自己的責任”的思考有關。

一旦開始能夠把情緒責任還給對方，我們也愈來愈能尊重對方的感受：尤其是，當對方心情不好時，就算與你有關，也不是你的責任。

他需要自己練習與你溝通，說出他的感受，讓你們有機會討論，調整你們之間的互動與關系。

如果他沒有提，或許他也需要時間理解消化；或是，他的情緒不好，根本與你無關，只是他沒有“裝作”自己心情很好。

那么，練習尊重對方的感受，把對方的情緒責任還給對方。如此，可以使你不被內心的焦慮或煩躁感，逼著去做一些你其實并不那么想做的事情。

當你發現你可以選擇，也可以尊重別人的感受時，你不會再被自己內心的焦慮帶著跑，你的內心會對自己產生敬意，這也會使得我們更尊重自己，更喜歡自己，增加自己對自我的好感度。

那么，自我價值自然提升了。」

情緒勒索者的一貫做法:要求別人為他的情緒負責。

「當被勒索者因為對方過大的情緒，而勉強順服，甚至內心被說服，認為自己的確需要為對方的情緒負責時，“情緒勒索循環”產生。

身為情緒勒索者，他們非常擅長做一件事情：貶低你或你的能力（自我價值），引發你的罪惡感，以及剝奪你的安全感。

“情緒勒索”的三元素：貶低你的能力，引發你的罪惡感，威脅你的安全感。

1.「當你被貶低時，你會感覺自己糟糕、覺得自己不好……而為了讓自己好一點，情緒勒索者放出的餌，就是：“只要你按照我的要求/方式去做，我就會肯定你。”」

2.「情緒勒索者總是在提醒我們：我們的人生有“責任與義務”去滿足他們的需求，這樣才顯得我們“夠好”。對他們而言，“這是你應該做的事”。

3.「情緒勒索者威脅將奪走你的重要事物，讓你感覺焦慮、害怕，于是你只能按照他們的方式做，以求減輕不安與恐懼，“贖回你的安全感”。」

「看完上面所描述的“三元素”，你是否覺得似曾相識？實際上，綜合這三元素，我們幾乎可以說，情緒勒索者其實一直在向被勒索者傳達一個訊息：

“你有‘責任’讓我覺得你變得‘更好’了。”

也就是說，情緒勒索者認為，被勒索者有讓情緒勒索者覺得其變得“更好”的責任；而且，這個“更好”的標準，是由“情緒勒索者”所定義的。

另外，不能忽略的是，很多時候，情緒勒索者可能會使用“強度很大的負面情緒”，作為“包裝”這三元素的手段；而強度很大的負面情緒，會使得“情緒界限模糊”的被勒索者，心里產生很大的壓力，覺得自己需要擔負對方的“情緒責任”，于是，情緒勒索者得以“遂行其是”，而被勒索者只能任憑其予取予求。」

“情緒勒索”是知名心理學家蘇珊·佛沃提出的概念，常見于許多人際關系中，包含親子、夫妻、職場、朋友等。

情緒勒索者會在有意或無意中，使用多種（要求、威脅、施壓、哭鬧、自殘、沉默等）直接或間接的“勒索”手段，讓被勒索者產生各種負面情緒，例如罪惡感、恐懼感、挫折感……這些感受就會在被勒索者的內心運作發酵，造成身心障礙。情緒勒索和人際互動中所謂“病態性共同依賴現象”（Co-dependence）有呼應之妙，就像一條線，操控者運用得理所當然，被操控者也渾然不知地陷入對雙方身心狀況都不利的互動之中。

哪些人特別容易被情緒勒索?

1.我想要當好人

2.習慣自我懷疑

3.過度在乎別人感受

4.希望獲得別人的肯定

5.過度“孝順”

6.對“權威”不當的尊崇

「情緒勒索者所使用的手段，對你而言，就像是上膛的槍一樣。

當他使出這些方式時，你就會立刻出現對應的害怕、恐懼、罪惡感情緒，使得你產生極大的“焦慮感”，而這個焦慮感，就像是生存焦慮一樣，讓你感覺到“危險”，使得你習慣性地忽略自己的情緒與感受，只為了解決這個焦慮感，而此時腦中出現的唯一任務，就是“如何解決這個出現極大焦慮感的問題”。

于是，你就會用你習慣性處理的方式，去因應這個危機：也就是接受他的要求，委屈自己的情緒與需求。

而有的時候，或許甚至對方并不需要使出什么“手段”，而只要當別人提出“需求”時，你不答應，你就會有很深的罪惡感。

這種罪惡感，是那么真實，會讓你覺得不答應別人要求的自己“很不好、很自私”，因而你也會被這種罪惡感綁架，讓你產生很大的焦慮感，使得你不得不答應別人的要求。

甚至主動去幫別人做些什么。

這種罪惡感，我稱之為：習慣性的罪惡感。

什么叫作“習慣性的罪惡感”？

這種罪惡感，在你面對別人的要求，而你自己的感覺與情緒跑出來，有點“不想答應”的時候，它就會出現。因為它的出現，又是這么真實的情緒，會讓你以為“我真的做了不好的事情”。所以，因為這個罪惡感，你覺得不答應的你根本就是個“自私的家伙”，于是，你可能就勉為其難地答應了。

一般的罪惡感，在我們做錯事時，它的出現，是提醒我們可以彌補，可以讓我們與其他人的感覺變得更好，也是維持這個社會秩序的一個重要情緒。但是，這種“習慣性的罪惡感”，它讓我們以為我們做錯事了，但實際上我們沒有。

這種罪惡感，只是我們從小到大養成的一種“習慣”。一旦我們沒有符合別人的期待，達成別人的要求，還有，重視自己感受的時候，它就會跑出來。

也就是，當我們沒有把別人的感受需求放第一位時，對于某些人而言，就很容易跑出這種“習慣性的罪惡感”，讓自己以為：自己重視自我的感受是錯的。

原本，“罪惡感”就是一種利他的情緒，因為有這個“罪惡感”，使得社會的道德秩序能夠被維持，可以說，這是一種“被教導”而形成的感受。而“習慣性的罪惡感”，是一種被教導、訓練而成的，太過利他的情緒。

這種情緒讓我們非常不舒服，而只有當我們總是以他人為主，把自己放到最小時，這種情緒才不會出現。否則，只要我們一想要重視自己的需求，甚至覺得自己是對的時候，這種罪惡感就會被立即召喚出來，像是孫悟空的緊箍咒一樣，告訴我們“你這樣不行”：

你應該要滿足別人的需求。

你應該要做到別人的期待。

你不能對不起任何人。

你應該學會自我反省，而不是責怪別人。

你一定不能拒絕別人，要讓大家喜歡你，這樣你才有價值。

類似這樣的教條，慢慢累積訓練出“習慣性的罪惡感”，讓你完全不敢違抗。一旦要違抗這種教條與情緒，就會感覺極大的焦慮，使得最后你仍屈服于別人的期待與需求。

容易陷入情緒勒索的人，時常是因為在過程中被引發了這種“習慣性的罪惡感”。有這種“習慣性的罪惡感”的人，當你被情緒勒索時，遇到以下這些情況，你可能會有這些反應:

你一方面知道對方說的并不合理，但忍不住自我懷疑，覺得“會不會我真的有錯，而我不知道”？

當別人說你“做得不夠、不好”時，這種“沒達到別人期待的感覺”，很容易召喚“習慣性的罪惡感”，讓你忍不住自我懷疑、自我檢討、自責，卻忽略了對方的行為其實更不妥當，甚至根本不尊重你。

當對方引發你的罪惡感時

“我對你那么好，你居然這樣對我？”

當對方要用一些話語引發你的罪惡感時，其實對于有“習慣性的罪惡感”的人而言，這是一件非常容易的事情。

事實上，你很容易就會因為對方的一些話語而感覺到罪惡感。甚至，如果對方是有意為之，你的感受會更強烈、更難掙脫。

面對這些話語，你可能被你內心的那些“應該”的教條困住，對于自己沒有按照對方的方式去做，會使得你產生很大的焦慮，這焦慮使得你寧愿放棄自己的感受與需求，也要迎合對方的期待。

當對方威脅到你的安全感時：

當對方有意、無意地，借由一些方式威脅你的安全感，或你最重視的事物時，例如：

“如果你再這樣，我就不愛你了。”

“你繼續如此，我可能不再給你這么高的評價。”」

「＊＊＊

“習慣性的罪惡感”會使得你面對這樣的威脅時，出現極大的焦慮。

原本你在過去的生活中，就是借由努力犧牲自己的感受與需求，以獲得這樣的安全感，“習慣性的罪惡感”正是你發展出來的“警鈴系統”，用來提醒你，應該要注意到你可能會失去安全感了，所以警鈴響起，你就會不由自主地以生存為唯一導向，暫時放棄自己的感受與需求、喜歡或不喜歡，而只做你覺得能讓你“活下去”的事情。

對你而言，失去安全感，那就沒辦法活下去了。

當對方直接威脅你的安全感，“習慣性的罪惡感”警鈴大作，你完全無力抵抗，你只能盡力地救你自己的命，拯救你的自我價值，所以面對這種如此強大的生存焦慮，你只得按照過去你學會的唯一方式，去拯救自己的安全感，也就是：“就按照對方的期待與要求去做吧！唯有按照別人的要求去做，我才能獲得安全感，才能讓自己對自我的感覺好一點，才能繼續生存在這個世界上。”

老實說，在這種“生死一瞬間”的危機前，自己的感受與需求，怎么會是重要的呢？

那么，如果上述的狀況，就是我無法擺脫情緒勒索的“內心小劇場”，那么，我該怎么做才好？

我認為，第一步，就是從覺察開始。

問問自己：

會影響我的想法、行為與自我評價的“信念”是什么。

那個促使你無法擺脫情緒勒索循環的“信念”，多半就是深植于你內心的規條，不遵守，就會引發你心中“習慣性的罪惡感”。

和我一起，開始練習了解你的內心，了解那些決定你行動的信念，以及賴以為生的“規條”，看看它們是怎么引發你內心“習慣性的罪惡感”的？

“開始覺察”，這也代表，你的“破除情緒勒索循環”之旅，已經開始。

重要練習

引發你“習慣性的罪惡感”的信念、規條是什么？

請用以下的語詞造句：

1.我應該……

2.我一定要……

3.我不能……

關鍵點

問問自己：

1.是誰決定了這個規條與信念？

2.我非得按照這個規條或信念生活嗎？

3.如果不遵守，最糟糕會發生什么事？我能不能處理與面對？

4.當我“違反”這個信念與規條時，我內心的感受如何？

5.客觀而言，如果違反這些規條，后果真的有我想象的那么嚴重嗎？

6.如果不能確定后果，嘗試問問自己身邊可以信任的他人，問問他們的看法與意見。

你能不能愛這樣的自己？能不能對自己說：

“嘿，你做得很好，你辛苦了。你就算什么都不做，

我仍然覺得你是有價值的。我愛這樣的你。”

這些話，是你面對情緒勒索質疑的勇氣來源。

情緒勒索對思考和情緒等身心狀況的影響：失去自尊、自我懷疑、對自己失望、忽略自我（失去感覺與表達感受的能力）、合理化（面對對方要求與自己順從的行為時）、習慣取悅、產生以害怕為基礎的互動關系。

與情緒勒索者互動，想要練習建立屬于自己的情緒界限時，請記得以下的重要口訣：停、看、應。

停：停止對話，轉移情緒，離開現場。

我可以先不拒絕他，也先不答應他，我可以什么都不做。

在蘇珊的《情緒勒索》一書中，作者特別提到：“你不必響應情緒勒索者的任何要求。”

這是一個非常重要的觀念與心理準備。

訓練建立情緒界限的三步驟：停（減少互動、跳針反應、降低焦慮、閃為上策），看（先緩和自己的情緒，回顧歷程與自我的感受，安撫自己的焦慮感與罪惡感，并提醒自己的情緒界限在哪里），應（一次一點改變，設立不同程度的目標，有意識地選擇）。