大家好，我是晨晨。
大家都在說躺贏躺贏，你是否真的想過，或許“躺”真的可以贏？？？
這次就來聊聊關(guān)于如何“躺贏”這件事。
你是否口口聲聲說著早睡早起，但是晚上還是控制不住繼續(xù)熬夜刷手機(jī)，第二天睡到快中午？于是一切事項(xiàng)只能往后延，心情很糟，效率低下，白天工作結(jié)束的晚，晚上又順理成章的報(bào)復(fù)性熬夜？
你是否斗志昂揚(yáng)的堅(jiān)持了兩天早睡早起，卻又被打回原形？
你是否總是想著等過了這段忙碌期，再開始早睡早起也不遲？然而現(xiàn)實(shí)總是啪啪打臉，似乎自己總在忙碌期，即使真的有了休息，發(fā)現(xiàn)被窩太香，算了，還是躺平吧。
持續(xù)關(guān)注我的小伙伴都知道，我在本科時(shí)連續(xù)五年早睡早起，11點(diǎn)睡覺6點(diǎn)起床，生活極其規(guī)律。
然而，沒想到有一天我也淪落到了不能早睡早起的地步。。。沒錯(cuò)，不能早睡早起已經(jīng)困擾我很久了。
心安理得的晚睡晚起是從上研究生開始的，大約持續(xù)了一年半多的時(shí)間。
今年一直在和早睡早起做斗爭(zhēng)，直到最近我才逐漸開始掌控局面，目前可以做到11點(diǎn)半睡，6點(diǎn)半起床了！（這個(gè)作息是綜合考慮室友就寢情況后做出的，所以畢業(yè)前基本是回不到11點(diǎn)睡6點(diǎn)起了）
那，我們?yōu)槭裁葱枰X呢？有哪些小技巧可以幫助我們?nèi)胨推鸫玻?/p>
為什么我們要早睡早起？
早睡早起有什么好處？不早睡早起有什么壞處？
如何無痛苦的開始早睡早起，不易反彈？
自從以終為始來過每一天后，就發(fā)現(xiàn)原來健康如此重要，而與健康相關(guān)的無非就是吃飯，睡覺，情緒，運(yùn)動(dòng)等，所以我之后會(huì)利用自身專業(yè)好好搞清楚這些事。
那么，接下來晨晨就將分享關(guān)于睡眠的系列文章，逐一把這些問題都說清楚！
睡眠為什么重要？
睡眠是我們?nèi)粘Ｉ畹闹匾M成部分，每個(gè)人一生中花費(fèi)大約三分之一的時(shí)間來睡覺。與食物和水一樣，高質(zhì)量的睡眠（在正確的時(shí)間獲得足夠的睡眠）對(duì)于生存也至關(guān)重要。
睡眠幾乎影響身體內(nèi)所有類型的組織和系統(tǒng)——從大腦、心臟、肺到新陳代謝、免疫功能、情緒和疾病抵抗力等。研究表明，長(zhǎng)期睡眠不足或睡眠質(zhì)量差會(huì)增加高血壓、心血管疾病、糖尿病、抑郁癥和肥胖癥等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。
在《斯坦福高效睡眠法》一書中詳細(xì)介紹了睡眠的五大使命。
（1）讓大腦和身體得到休息
我們體內(nèi)的自律神經(jīng)包括活躍狀態(tài)下的交感神經(jīng)和放松狀態(tài)下的副交感神經(jīng)。
白天交感神經(jīng)占優(yōu)勢(shì)，體內(nèi)血糖血壓脈搏上升，肌肉和心臟活動(dòng)活躍，大腦也處于緊張狀態(tài)，注意力相對(duì)集中；
而夜晚副交感神經(jīng)占優(yōu)勢(shì)，此時(shí)，心跳和呼吸會(huì)放緩，使大腦和身體得到充分的休息。
睡前不要做過于興奮的事情，要讓副交感神經(jīng)占據(jù)主導(dǎo)地位才有助于入睡哦~
（2）整理記憶，使其扎根腦中
90分鐘的深度睡眠，可以幫助消除糟糕的記憶，而REM睡眠過程中，可以幫助鞏固關(guān)于事件的記憶，使其扎根于腦中。
對(duì)于記憶來說，無論是學(xué)習(xí)鞏固還是忘記不好或糟糕的事情，睡眠都是必不可少的。
遇到不好的事情，睡一覺之后心情會(huì)好很多。都說不要在晚上做決定，睡一覺緩一緩，早上會(huì)更冷靜，其實(shí)就是睡眠在其中發(fā)揮了作用呀~
（3）調(diào)節(jié)激素的平衡
大腦會(huì)控制體內(nèi)激素的平衡狀態(tài)，而睡眠時(shí)很多激素的分泌都處于活動(dòng)狀態(tài)。激素與生活習(xí)慣類疾病有著密切的聯(lián)系，下面也會(huì)介紹幾種比較重要并且和睡眠相關(guān)度很大的激素。
睡眠不足會(huì)引起激素分泌紊亂，從而引發(fā)一系列健康問題。
（4）提高免疫力
免疫力與激素和睡眠都有著很深的聯(lián)系。如果睡眠不好，體內(nèi)的激素平衡被破壞，免疫力也會(huì)出現(xiàn)異常，這會(huì)使感冒、流感、癌癥等與免疫相關(guān)的疾病的患病率隨之增加。
（5）排出大腦中的廢棄物
當(dāng)我們處于清醒狀態(tài)時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)也是活躍的，此時(shí)大腦中的廢物會(huì)不斷產(chǎn)生，白天不足以清除全部垃圾，所以晚上的睡眠保養(yǎng)就很有必要，如果大腦中的廢棄物不能被有效排出，有可能成為阿爾茲海默等疾病的誘因。
睡眠是怎么回事？
我們從入睡到醒來，并不是保持著同一種狀態(tài)的。
我們的睡眠，可以看作是一個(gè)個(gè)睡眠周期的循環(huán)，每個(gè)睡眠周期平均90分鐘，一晚上平均循環(huán)4-6次。（當(dāng)然，不是所有人都嚴(yán)格遵守90分鐘的，在這個(gè)數(shù)值上下波動(dòng)）
而一個(gè)睡眠周期內(nèi)的睡眠類型，包括NREM睡眠（非快速眼動(dòng)睡眠）和REM睡眠（快速眼動(dòng)睡眠）兩種。在我們睡覺的過程中，這兩類睡眠狀態(tài)會(huì)交替反復(fù)出現(xiàn)。
處于NREM睡眠時(shí)，大腦和身體都處于沉睡狀態(tài)，心跳和呼吸會(huì)減慢到最低水平，肌肉放松，很難叫醒。臨近黎明時(shí)會(huì)變淺，時(shí)間也會(huì)變短。
處于REM睡眠時(shí)，大腦已經(jīng)清醒，呼吸變得更快且不規(guī)則，心率和血壓升高到接近清醒時(shí)的水平，但身體還處于熟睡狀態(tài)，手臂和腿部肌肉會(huì)暫時(shí)癱瘓。大多數(shù)的夢(mèng)境也出現(xiàn)在這個(gè)階段。臨近黎明時(shí)，時(shí)間會(huì)變長(zhǎng)，使人為徹底清醒起床做準(zhǔn)備。
我們?cè)谌胨螅R上迎來的就是NREM睡眠。最初90分鐘內(nèi)的NREM睡眠，可以說是睡眠全過程中最深度的睡眠，我們的睡眠質(zhì)量也很大程度上取決于此。
如果能保持好深度睡眠的話，之后的睡眠也會(huì)很有規(guī)律，激素分泌也將保持良好的狀態(tài)，第二天的表現(xiàn)也會(huì)有所提高。
而如果入睡時(shí)輾轉(zhuǎn)反側(cè)，影響到了深度睡眠，第二天醒來也大半會(huì)覺得前一晚的睡眠質(zhì)量不太好。
那，既然REM睡眠是為了讓我們做好準(zhǔn)備起床的，所以我們一般在熟睡后的3小時(shí)后，4.5小時(shí)，6小時(shí)，7.5小時(shí)起床，基本就屬于比較自然的醒來（即在REM睡眠階段醒來），會(huì)覺得神清氣爽。
我們需要睡多久呢？
隨著年齡的增長(zhǎng)，我們對(duì)于睡眠的需求和睡眠模式其實(shí)是會(huì)發(fā)生變化的。
新生兒大約50%的總睡眠時(shí)間都處于REM睡眠，大約有12-17小時(shí)的睡眠時(shí)間。
青少年大約需要8-10小時(shí)的睡眠。
大多數(shù)成年人每晚需要7-9小時(shí)的睡眠。當(dāng)然，這是推薦的睡眠時(shí)間啦，實(shí)際情況往往是很多人都達(dá)不到這么長(zhǎng)。
結(jié)合上面的睡眠周期和你的個(gè)人情況，制定一個(gè)比較合適的睡眠時(shí)長(zhǎng)。
與睡眠息息相關(guān)的一些激素
睡眠是身體內(nèi)多種激素釋放到血液的時(shí)間，對(duì)于人體的生長(zhǎng)、發(fā)育、繁殖、對(duì)壓力的反應(yīng)、新陳代謝和能量平衡等至關(guān)重要。
這里介紹幾個(gè)比較重要的激素/神經(jīng)遞質(zhì)。
（1）生長(zhǎng)激素
生長(zhǎng)激素分泌最旺盛的時(shí)候，正是第一個(gè)NREM睡眠出現(xiàn)的階段，可占其分泌量的70%-80%。如果深度睡眠質(zhì)量不佳或者受到干擾，就會(huì)導(dǎo)致生長(zhǎng)激素?zé)o法正常分泌。
生長(zhǎng)激素在促進(jìn)兒童生長(zhǎng)發(fā)育，成人細(xì)胞生長(zhǎng)和正常新陳代謝方面都發(fā)揮重要作用，另外還可以提高皮膚中的保水量和柔軟性，有助于抗衰老。
（所以愛美的女生注意啦，美容覺還是要睡滴！）
（2）褪黑素
褪黑素是廣為人知的一種促進(jìn)睡眠的激素，由腦部的松果體分泌。我們?cè)诤诎淡h(huán)境中待上足夠長(zhǎng)的時(shí)間時(shí)，身體就會(huì)分泌褪黑素，幫助入睡，而早晨的光線會(huì)抑制它的分泌。
分泌的規(guī)律一般是天黑后升高，在晚上 11 點(diǎn)至凌晨 3 點(diǎn)之間達(dá)到峰值，然后在黎明前下降到低水平。
如果睡前使用電子設(shè)備過多，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌，打亂體內(nèi)的節(jié)奏，從而難以入睡哦~
（不要自己隨便亂吃褪黑素！）
（3）血清素
血清素其實(shí)就是5-羥色胺，因?yàn)樽钤缡菑难逯邪l(fā)現(xiàn)的，所以又名“血清素”，是一種神經(jīng)遞質(zhì)，對(duì)睡眠、情緒、食欲、學(xué)習(xí)和記憶等都有調(diào)節(jié)作用。血清素水平高時(shí)，我們會(huì)感到快樂幸福，而水平低時(shí)會(huì)沮喪失落，甚至抑郁。
上面介紹到松果體會(huì)釋放褪黑素，除此之外，也會(huì)釋放血清素，其與褪黑素此消彼長(zhǎng)，一起參與晝夜節(jié)律的調(diào)節(jié)。
血清素的釋放會(huì)受到陽(yáng)光的影響，皮膚吸收紫外線后可以產(chǎn)生維生素D，進(jìn)而促進(jìn)血清素的產(chǎn)生。
適當(dāng)多曬太陽(yáng)，既可以改善心情，又可以促進(jìn)睡眠呀~
（4）腎上腺素和皮質(zhì)醇
腎上腺髓質(zhì)分泌的腎上腺素和皮質(zhì)分泌的皮質(zhì)醇，是兩種使人精力充沛的激素，黎明分泌增加，高峰期正好在早上七點(diǎn)左右，正好使得我們產(chǎn)生饑餓感和保持清醒，這時(shí)候，人的效率會(huì)非常高。所以早上其實(shí)是安排重要或者需要?jiǎng)?chuàng)意的事情的好時(shí)間~
（5）瘦素和胃饑餓素
如果睡眠受限，脂肪細(xì)胞分泌的瘦素（抑制食欲）會(huì)減少，而胃部分泌的胃饑餓素（增加食欲）則會(huì)增加。
這怕不就是為啥晚上睡的晚，還狂想吃的原因吧。。。
所以，睡個(gè)好覺會(huì)使你心情愉快，辛福感增加，還能變美，不容易變胖，哈哈哈~
本次先分享這些，好好消化一下哦~
清楚背后的原理機(jī)制，我們就可以據(jù)此采取一些措施了。
其實(shí)在上面介紹的過程中，我就已經(jīng)透漏了不少注意事項(xiàng)和方法，你發(fā)現(xiàn)了嗎？
最后附上參考資料，關(guān)于睡眠的書籍，看下面這幾本差不多就夠了，學(xué)醫(yī)的小伙伴如果想看paper，也可以搜一下，我附上了自己參考的一些英文資料，可以去瞅瞅~
最后，晚安，睡個(gè)好覺~
參考資料：
[1]《斯坦福高效睡眠法 》
[2]《Why we sleep》中文版《我們?yōu)槭裁匆X》
[3]《4點(diǎn)起床：做養(yǎng)生和高效的時(shí)間管理》
[4] Hirshkowitz M, Whiton K, Albert S M, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary[J]. Sleep Health, 2015, 1(1): 40–43.
[5] Chemical messengers: how hormones help us?sleep, https://theconversation.com/chemical-messengers-how-hormones-help-us-sleep-44983
[6] Wahl S, Engelhardt M, Schaupp P, Lappe C, Ivanov IV. The inner clock-Blue light sets the human rhythm. J Biophotonics. 2019 Dec;12(12):e201900102. doi:?10.1002/jbio.201900102. Epub 2019 Sep 2. PMID: 31433569.
