《睡眠革命》讀書小總結

人的一生，三分之一的生命在睡眠里……

“早睡早起”，看到這個詞你想到的是什么？自律？勤奮？上進？刻苦？等等……，想著這個詞，你的感受和體驗是什么？

“晚睡晚起”，你的認知又是什么？散漫？拖延？懶惰？頹廢？等等……，品味這個詞，你的感受和體驗是什么？

如何睡覺才能讓我們提高工作效能率，增強生活幸福力？

《睡眠革命》將帶給你科學睡眠，智慧睡眠。邀請你，帶著這些問題，一起期待讀書會的分享和碰撞。

還有哪些關于睡眠的忠告或者信念是什么？

人睡三覺，命比紙薄。～不睡懶覺，不睡餐覺，不睡顛倒覺。（睡覺的智慧）

早睡早起，沒病找你。賽過人參補身體。

早睡早起，清爽歡喜。晚睡晚起，強拉眼皮。

能吃能睡，長命百歲。貪吃貪睡，增病減歲。

早起的鳥兒有蟲吃，早起的蟲兒被鳥吃。l

人生的失控，始于不斷推遲的睡眠時間。

健康身體三大關鍵：1情緒2作息規律3飲食和外在環境。所以睡覺不是小問題！

假如你有1個億，你的健康就是那個“1”。

首先固定起床時間，起床時間不要比日出時間晚太多，七八點算是比較晚的了，然后以90分鐘作為一個睡眠周期加上你入睡所需的時間往前導，得出你的上床睡覺時間。

舉例：確定起床時間是七點半，然后往前推五個睡眠周期（因人而異），再推半小時的入睡時間，得出上床睡覺時間是23:30。

需要注意的是，起床時間一定不要變，即使凌晨四點睡覺也要七點半起床，充分醒過來后再中午補覺。

以下是一些注意事項

睡前：

1、要照顧好身體的功能，不要進食、大量喝水、要排便排尿，以免消化系統干擾睡眠；

2、遠離電子產品，因為電子產品產生的藍光會妨礙褪黑素的分泌，而褪黑素是用來給我們助眠的。可以換成看書，也可以關閉屏幕，用手機來聽助眠的節目；

3、要人為地讓光線由亮變暗的，刺眼的光會讓我們越發清醒，盡量是昏黃的光線；4、睡前輕微的運動是助眠的，稍微整理一下房間或者東西是最好的，讓一切歸于秩序，會讓我們內心安寧。

5、如果你腦子里想法紛紜，建議補一個程序，就是把腦子里的想法都寫出來，在一張紙張上隨意涂鴉就可以：當天發生的開心的或者不開心的事情、明天的計劃、心里的憂慮，把腦袋清空，才好平靜地入睡。

起床之后：

1、沐浴清晨的陽光，補充水分和營養；

2、我們的生物鐘會根據一些外部線索來設定，主要是日光，還有進餐時間等因素。日光可以促進我們體內血清素的分泌，它可以幫助我們充分地醒過來；

把日間小睡納入身體修復日程

除了夜間睡眠，我們還要學會解鎖日間的時間。午后1-3點，我們會出現一個倦怠期，如果夜間缺失一個睡眠周期，午后是最佳的彌補時機。

晝夜節律是生命體24小時的內循環，受我們的內置生物鐘的管理。我們大腦中的這一生物鐘，24小時調節著我們的多個內部系統，包括睡眠和飲食習慣、激素的分泌、體溫、靈敏度、情緒和消化，使其與地球的自轉相一致。我們的生物鐘是根據一些外部線索而設定的，其中最主要的是日光，此外還包括溫度、進食時間等其他因素。

褪黑素是松果腺分泌的一種激素，它會根據周圍光線的明暗變化做出反應，幫助調節睡眠。只要在黑暗環境中待上足夠長的時間，身體就會分泌褪黑素，幫助入睡。

因此，在做完這些事后，我不會馬上上床睡覺。我會把筆記本放到一旁，然后坐一會兒，讓我的松果腺高效地工作并在黑暗環境中有效分泌褪黑素，而這正是它想要做的。

事實上，如果想提高睡眠修復的質量，那么設置固定時間的鬧鈴，正是我們能采取的最有效的方法。

睡眠周期：智慧睡眠的7個要點

1．固定的起床時間就像一根鐵錨，支撐著整個R90方案。設定一個固定的起床時間，并持之以恒地堅持下去。如果你和伴侶同床共眠，讓他也這樣做，你們的起床時間保持一致是最理想的。

2．用90分鐘時長的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小時。

3．你可以自行選擇入睡時間，但入睡時間取決于你的起床時間。從起床時間出發，根據90分鐘時長的睡眠周期，向后推算。

4．把睡眠放在更長一段時間中考慮，減少不必要的壓力。一個“沒睡好的糟糕晚上”不會要了你的命，不妨試著去考慮，你每周一共獲得了多少睡眠周期。

5．盡量避免連續三個晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情況發生。

6．睡眠不是一個簡單的數量或質量的問題，試著了解你究竟需要多少睡眠時間。對大多數人來說，每周獲得35個睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上6小時）～30個睡眠周期也比較理想。如果你睡得比計劃中更少，也許會過于疲勞。

7．爭取每周至少有4個晚上能獲得理想的睡眠時間。

睡眠環境：智慧睡眠的7個要點

1．你的臥室不應該成為你生活空間的延伸。如果可以的話，把它重新命名為你的身心修復室。

2．清空你的房間（哪怕只在你的腦海中），只把睡眠、修復、休息所必需的東西拿回房間。

3．讓你的房間隔離外界光源，這樣室外的光線就不會干擾你的睡眠。

4．讓你的房間比家中其他地方更涼爽，但不是更寒冷。

5．你的房間能給你帶來安全感——放上你最愛的泰迪熊或者愛人的照片，或者再次去查看一下門窗是否鎖好，都有助于營造安全感。

6．讓房間的裝飾風格保持中性，保持房間潔凈，避免任何可能刺激大腦的東西（色彩鮮明的圖片，或讓你產生可怕聯想的書籍）。

7．控制房間中電子設備的使用——在夜間關閉待機燈。把手機拿出房間，或至少放在你看不見的地方（并設置成靜音）。

色氨酸是一種非常重要的氨基酸，主要存在于富含蛋白質的食物中，比如雞肉、火雞、奶酪、魚、香蕉、牛奶和堅果。色氨酸是人體分泌血清素、褪黑素所必需的，因此你需要通過飲食攝入充足的色氨酸。

每周進行150分鐘的中強度鍛煉，能讓睡眠質量提高65%

在睡覺前，最好不要進行劇烈運動，因為運動會讓腎上腺素和心率飆升，你要過好一會兒才能平復下來。

如果你在白天睡眠，利用好午后（下午1—3點）和傍晚（下午5—7點）這兩段可控修復期非常重要。午后的可控修復期尤其重要，因為這段時間對應于夜間睡眠的凌晨2—3點，這時你的睡眠沖動會達到峰值。

我們不該再把睡眠看成理所當然的事了——我們再也無力承擔忽視睡眠的后果了，后果也許會非常嚴重，甚至是致命的——癌癥、肥胖癥、糖尿病、心臟病，并且有可能讓你精疲力竭，患上抑郁癥、焦慮癥、阿爾茨海默病，淪為你自己的影子。

采納R90方案，改變自己的睡眠策略。你將發現，你的情緒、積極性、創造能力、記憶力、精力和靈敏度都將大幅提高。你的工作、家庭生活和人際關系也將出現質的飛躍，因為你將一次又一次地展現你的最佳狀態。

你可以推而廣之，把R90方案介紹給你的家人、子女、同事和朋友。我們可以一起努力，讓我們的文化出現一次巨大的轉型。我們將重新定義睡眠，讓睡眠修復、飲食、鍛煉這三駕馬車齊頭并進，發起攻擊，徹底摧毀那些不良的生活方式。