上接 讀書筆記 | 《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》—— “學會休息，保持最佳狀態” Part1

溫馨提示：以下是我的閱讀筆記（嚼過的口香糖），更多精彩，請閱讀原著哦~！

“蔥鮪火鍋式”讀書筆記 | 關鍵詞筆記 |

引言　不要浪費寶貴的時間睡覺

作者試著弄明白怎樣才能獲得更好的睡眠，從而最好地利用我們的有生之年、更高效地工作、更融洽地和親友相處，并擁有更佳的自我感覺。慢慢的變成“睡眠專家”。
R90睡眠修復方案，是他的主要研究成果。他訓練那些優秀運動員時，用的就是這套方案，并在競技體育的前沿領域測試了這一套方案。幫助這些運動員將人體體能發揮到極致。
作者試圖讓你明白，如何更智慧地睡眠，如何將睡眠作為一個工具，增強你的智力和體力表現。不要再把時間浪費在毫無成效的睡眠上了！

第一部分 睡眠修復的關鍵指標（The Key Sleep Recover Indicators)

［01］時鐘在嘀嗒——晝夜節律

這一章，論“晝夜節律”的重要性，尊重大自然，順應自然的規律。

人間蒸發片刻
讓我們先人間蒸發片刻，真正回歸自然，拋開一切私人物品——我們的手表、電腦和手機——前往一座無人居住的小島。我們將遠離大陸上的生活，就像我們的祖先一樣。

我們應該順應自然的晝夜節律。

晝夜節律：
晝夜節律是生命體24小時的內循環，受我們的內置生物鐘的管理。我們大腦中的這一生物鐘，24小時調節著我們的多個內部系統，包括睡眠和飲食習慣、激素的分泌、體溫、靈敏度、情緒和消化，使其與地球的自轉相一致。我們的生物鐘是根據一些外部線索而設定的，其中最主要的是日光，此外還包括溫度、進食時間等其他因素。

晝夜節律圖

褪黑素：
褪黑素是松果腺分泌的一種激素，它會根據周圍光線的明暗變化做出反應，幫助調節睡眠。只要在黑暗環境中待上足夠長的時間，身體就會分泌褪黑素，幫助入睡。

關于睡眠需求
如果說，晝夜節律讓我們產生睡眠欲望，那么自我平衡的睡眠壓力會令我們產生睡眠需求。從我們醒來的那一刻起，這種來自本能的需求就開始不斷積累。清醒的時間越久，這種需求就會越強。
如果作息時間非常“規律”，能在早晨按時起床，那么到了晚上，睡眠需求就會達到峰值。這完全符合晝夜節律，為我們提供了理想的最佳入睡時機。我們會在凌晨2～3點左右進入一個高效的睡眠階段
隨著日光漸強，我們體內開始分泌血清素，一種刺激情緒的神經傳遞素，它將和褪黑素此消彼長。

關于光線
光線是最重要的生物鐘調節器，沒有什么比早晨的陽光更加美好。
人體對一種藍光特別敏感。由于電腦、智能手機等電子產品的屏幕所發出的光線大多屬于藍光，讓藍光背上了惡名，但實際上，藍光并不全是有害光——只有不合時宜的藍光才對人體有害。
日光中也充滿藍光，白天的藍光對人體是有益的。它能幫助設置人體的生物鐘、抑制褪黑素的分泌，提高人的靈敏度和各方面表現。
但在天黑以后，藍光就成了一種不良光線。如果你在入夜之后使用一些電子產品，或者在夜深人靜時還對著一片藍光，就會引發各種健康問題。

［02］走慢與走快——睡眠類型

貓頭鷹和云雀
你的睡眠類型描述了你的睡眠特點——你是一個喜歡早起的人，還是一個喜歡晚睡的人。睡眠類型并不會限定你的起床和上床時間，它顯示的是你的身體希望在何時履行晝夜節律圖（見上一章）中列出的那些功能。了解這一點也許能讓你松一口氣——原來那張圖上所列出的時間，跟你的生活并沒有什么關系。如果你是一個喜歡早起的人，你的生物鐘會相對快一點。如果你是一個習慣晚睡的人，你的生物鐘會相對慢一點。

大多數人都知道自己屬于哪種睡眠類型，但如果你仍然不太確定，那么慕尼黑大學的睡眠類型調查問卷，也許能讓你找到答案。

為何了解你的睡眠類型很重要？
如果我們能在想起床的時候起床、想睡覺的時候睡覺，每天都能睡到自然醒并自行選擇開始工作的時間，那么了不了解就沒那么重要了。但是，如果考慮到這一點，我們社會的工作文化就還需要繼續改良。無論你屬于早起型還是晚睡型，你都得按時起床，早上9點上班。即便你是一位足球運動員，仍然得一早起床趕火車。從這一點來說，晚睡星人更受罪，因為對于他們的內置生物鐘來說，他們就像來到了另一個時區，必須努力適應。“社交時差”形容的就是這種情況。

這里介紹的不夠清楚，這里引用下《時機管理: 完美時機的隱秘模式》作者: 丹尼爾 · 平克 》 書中的內容。

1.3 云雀、貓頭鷹和第三種鳥
并不是每個人都以完全相同的方式度日，每個人都有自己的“時間類型”（chronotype），這是決定人們身心晝夜節律的個人模式。愛迪生是夜間型：這類人日出很久才會醒來，討厭早晨，直到下午甚至傍晚才迎來高峰。另一些人則是早間型：起床很輕松，白天感覺活力充沛，晚上卻疲憊不堪。我們中有一些人是貓頭鷹，有一些人則是云雀。

時間類型（chronotype）：
指決定人們身心晝夜節律的個人模式。

慕尼黑時間類型問卷（Munich Chronotype Questionnaire，MCTQ）：
一種廣泛使用的評估問卷，可以幫助人們了解自己身體內生物鐘的復雜性，進而做出改變、提高工作效率。

作者根據羅恩內伯格的研究重新設計的判斷方法：
想想你在不需要固定時間起床的“自由日”里的行為，然后回答三個問題：

1. 你通常幾點睡覺？
2. 你通常幾點醒來？
3. 兩個時間的中間點是幾點？也就是說，你的睡眠中間點是幾點？例如，如果你通常在晚上11點30分左右入睡，并在早上7點30分醒來，那么你的睡眠中間點是凌晨3點30分。
   請在圖1-6上找到你的位置

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決定時間類型的因素

1. 遺傳因素。遺傳因素占到了一半，這說明云雀和貓頭鷹是天生的，而不是后天養成的。

2. 出生時刻。一個人的出生時刻在其中發揮了令人吃驚的重要作用：秋冬出生的人更有可能是云雀，春夏出生的人更可能是貓頭鷹。

3. 年齡。做父母的都知道，小孩子一般都是云雀：他們早早醒來，一整天嘰嘰喳喳叫個不停，但一到傍晚就會安靜下來。青春期前，這些云雀開始變成貓頭鷹。他們的貓頭鷹時間類型在20歲左右達到最高潮，然后在余生慢慢回到云雀狀態。

4. 性別差異。男人和女人的時間類型也不同，尤其是在前半生。男人屬于黑夜，女人屬于晨曦。然而，這些性別差異在50歲左右開始消失。正如羅恩內伯格所指出的：“平均而言，人們在60歲以后會變成比小孩更早的時間類型。

問題在于，我們的企業、政府和教育體系是為那75%或80%的云雀和第三種鳥設計的。貓頭鷹像左撇子一樣生活在右撇子的世界里，被迫使用人們為左撇子設計的剪刀、書桌和棒球手套。

心疼一下貓頭鷹族。

更多內容傳送：讀書筆記 | 《時機管理》完美時機的隱秘模式—— “正確的時間做正確的事情”

分隔線，回歸本書

咖啡因的利弊
咖啡因是全世界最受歡迎的表現增強劑，一種會讓神經變得興奮、從而驅走疲勞的神經刺激物。研究證明，咖啡具有提高靈敏度、反應速度、注意力和耐力的功效。

沒有規劃地大量攝入咖啡因，這將對他們的身體產生有害影響。大量攝入咖啡因會令人焦慮不安。如果血液中的咖啡因濃度過高，將導致入睡困難或睡不安穩。咖啡因是一種容易讓人上癮的藥物，如果每天大量攝入咖啡因，就會對咖啡因產生耐受力。你會需要越來越多的咖啡因才能達到想要的效果。

研究顯示，每1000克體重攝入3～6毫克的咖啡因，對運動員最有利。英國食品標準局的咖啡因每日建議攝入量是不超過400毫克，作為比較，星巴克的一大杯現磨咖啡中含有330毫克咖啡因，單份濃縮咖啡中含有75毫克咖啡因，而一杯自制咖啡中則含有200毫克咖啡因。

咖啡因的半衰期是6小時。這就是說，咖啡因保留在體內的時間有可能比你想象中長久得多。

關鍵時刻再攝入咖啡因！如果每天大量攝入咖啡因，就會對咖啡因產生耐受力。
感覺這個觀點懟了《時機管理》的作者的“咖啡盹”的觀點。那到底是喝還是不喝呢？
看到后面發現，“咖啡盹”是本書作者提出的午休方法。

如何調整作息時間，利用“日光”喚醒你的一天！

睡眠類型：智慧睡眠的7個要點

1. 了解你和你的親朋好友屬于哪種睡眠類型。如果你不能確定，可以使用慕尼黑大學的問卷調查表。
2. 巧妙規劃好你一天的日程，在你狀態最佳時做最重要的工作。
3. 把咖啡因當成高效的表現增強劑使用，而不是出于習慣去喝咖啡，并且一天的咖啡因攝入量不要超過400毫克。
4. 晚睡星人——如果你想要克服社交時差，就不要在周末睡懶覺。
5. 在會議室、辦公室和辦公桌配置日光燈，提高員工的靈敏度、工作效率，并改善他們的工作情緒。
6. 知道何時該上前、何時該退后。如果你是一個早起型的人，那么你該不該自告奮勇地在深夜比賽中參加點球大戰呢？
7. 如果你和你的伴侶屬于不同的睡眠類型，你們應該學會彼此協調、彼此適應。

［03］90分鐘睡眠法——睡眠周期

睡多長時間合適？每晚睡8個小時?No!

每晚睡8個小時，聽上去好像很完美。但這種持久存在的睡眠智慧，并不是對所有人都適用。
8小時其實是每晚的人均睡眠時間，但不知從何時起，它卻變成了普遍適用的推薦睡眠時間。然而，一味追求8小時睡眠而產生的巨大壓力，反而對我們的睡眠起著破壞性極強的反作用，讓我們無法獲得真正需要的、因人而異的睡眠時間。

除了這樣的極端例子之外，我們每個人一生中需要的睡眠時間也會不斷發生改變。在孩提時代和青少年期，我們需要的睡眠時間比成年人多得多。根據美國國家睡眠基金會的研究，14—17歲的青少年平均需要每晚8～10小時的睡眠時間，而成年人平均只需要7～9小時的睡眠。

我訓練的那些運動員們，每晚也睡不上8個小時，這不僅僅是因為他們的時間安排很緊，而是因為他們以睡眠周期衡量睡眠，而不是執著于每晚睡了幾個小時。

關于睡眠周期

睡眠周期“R90”指的是以90分鐘為一個周期，獲得身體修復。“90”這個數字，并不是我從1—100中隨意選擇的。從臨床上說，90分鐘是一個人經歷各個睡眠階段所需的時間。這些睡眠階段組成了一個睡眠周期。睡眠周期由4個（有時是5個）不同的睡眠階段組成。

第1階段，打瞌睡，非眼動睡眠　
第2階段，淺睡眠，非眼動睡眠　
第3階段和第4階段，深睡眠，眼動睡眠

深睡眠時，我們的大腦會產生δ波——一種頻率最慢的腦波（在我們清醒時，我們的大腦會產生高頻率的β波）。我們希望能在這個階段多作停留、沉浸其中，因為睡眠的生理修復功效大多產生于這一階段，比如生長激素分泌量的增加。我們希望在每晚的睡眠時間中，深睡眠能占20％左右。

快速眼動睡眠階段
在這一階段，大腦將帶著我們去坐一次滑梯——身體將暫時無法動彈。我們會做夢，所做的絕大多數夢都發生在這一階段。這一階段也被認為有益于開發創造力。

理想狀態的睡眠是什么樣的？
在理想狀態下，我們晚上躺在床上時，應該以睡眠——醒來——睡眠——醒來的模式，順利地從一個睡眠周期過渡到下一個睡眠周期，并隨著時間的流逝，逐漸減少深睡眠、增加快速眼動睡眠，直到清晨醒來。這就是擁有高質量睡眠的關鍵——我們所需要的淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠，在一系列連貫的睡眠周期中相繼出現，從而感到自己連續完整地、美美地睡了一晚。

如何提高睡眠質量？——固定時間起床**

各種睡眠障礙物：
噪聲、年齡、壓力、思慮、咖啡因、生理干擾——比如，伴侶的腿壓在了我們身上、通過口腔而非鼻腔呼吸、打鼾、睡眠呼吸暫停、溫度不適、想要上廁所等

試圖通過早點睡覺或晚點起床來補覺，其實是在浪費時間。這樣只會進入“快速眼動睡眠階段”，意義不大。如果一直被困在淺睡眠中，那么睡了多久就不重要了——我們將無法充分享受睡眠的種種益處。

如果想提高睡眠修復的質量，那么設置固定時間的鬧鈴，正是我們能采取的最有效的方法。

我們的身體喜歡這樣的安排，因為人體具有根據日出日落時間而自然形成并且幾乎恒定不變的晝夜節律。大腦也喜歡這樣，因為在固定的時間醒來，有利于我們樹立信心，在生活中的其他方面更加靈活。

在理想狀態下，你的固定起床時間，應該比你必須上班、上學或做其他事的時間早至少90分鐘。這樣在睡醒之后，你才有充分的準備時間。根據你的起床時間和90分鐘時長的睡眠周期，再回過頭去計算一下，你應該在什么時候入睡。如果你和大多數人一樣，希望每晚能獲得大約8小時的睡眠，那就大致相當于每晚經歷5個睡眠周期（等于7.5個小時）。

睡眠周期
把90分鐘作為一個單元：方便計算、容易實現。足球運動員當然喜歡這樣的睡眠周期，因為一場足球比賽的時間也是90分鐘。他們知道，如果特殊情況需要，他們可以根據自己的目的，巧妙地安排自己的睡眠周期。

睡眠時間（假設起床時間為7點半）

總結一下，那么每天應該睡多長時間呢？
首先，要固定一個起床時間，應該比你必須上班、上學或做其他事的時間早至少90分鐘。
其次，以90分鐘為一個睡眠周期，根據自己的需要，安排睡眠周期。大多數人認為每晚需要經歷5個睡眠周期（7.5小時），4個睡眠周期（6個小時）也行，3個睡眠周期就有點太少了。
以后別人問你每天睡多長時間？你應該裝逼的回答“每天5個睡眠周期，每周的目標是獲得35個睡眠周期”。哈哈~~

準備好睡覺再上床
不困就上床或是還沒有準備好就上床，只會引發不少問題。而在夜間睡到一半時，因為睡不著了而壓力重重、憂心忡忡，這也并不能讓自己快速睡著。一旦開始擔心這個問題，身體就會釋放出腎上腺素和皮質醇等壓力激素，反而更加清醒。

睡眠時間可以進行調整

一個人如果能這樣控制自己的睡眠，那么他就能更好地掌控全局。此外，在短期中巧妙地掌控自己的睡眠周期，從而留下更多時間，以滿足特殊事件或人生特殊階段的需求，并將此作為一次受控的生活方式變革的一個組成部分，是完全有可能的。一個為奧運備戰的運動員，可以從每晚獲得5個睡眠周期調整到每晚4個睡眠周期，這樣就相當于每個月多出了兩天時間。了解睡眠時間可以進行調整——盡管只是權宜之計，能給他們帶來更多信心。有的人從5個睡眠周期切換到4個睡眠周期后，發現狀態反而更佳，就再也不會在半夜無故醒來了，因為終于知道自己究竟需要多久的睡眠時間了。他們知道自己的時間很充裕，精神煥發，并非常樂觀。

你也可以這樣做。你可以先從每晚5個睡眠周期開始，看看7天之后感覺如何。如果覺得5個周期太多了，可以減少到4個周期。反之，如果沒有睡夠，可以增加到6個周期。你會知道什么最適合自己，因為當你適應這樣的安排之后，感覺會好極了。我想讓你擁有自信，讓你知道你能掌控自己的睡眠。當你找到了你的理想睡眠時間之后，可以試著對它做出一些調整，讓它和你的生活方式更加匹配、協調。

如果你參與了一個需要你付出更多努力的項目，就可以減少到4個周期，從而順利完成項目。如果在短期之內你的時間真的特別緊張，試試能否壓縮到每晚3個睡眠周期。

睡眠周期：智慧睡眠的7個要點

1. 固定的起床時間就像一根鐵錨，支撐著整個R90方案。設定一個固定的起床時間，并持之以恒地堅持下去。如果你和伴侶同床共眠，讓他也這樣做，你們的起床時間保持一致是最理想的。
2. 用90分鐘時長的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小時。
3. 你可以自行選擇入睡時間，但入睡時間取決于你的起床時間。從起床時間出發，根據90分鐘時長的睡眠周期，向后推算。
4. 把睡眠放在更長一段時間中考慮，減少不必要的壓力。一個“沒睡好的糟糕晚上”不會要了你的命，不妨試著去考慮，你每周一共獲得了多少睡眠周期。
5. 盡量避免連續三個晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情況發生。
6. 睡眠不是一個簡單的數量或質量的問題，試著了解你究竟需要多少睡眠時間。對大多數人來說，每周獲得35個睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上6小時）～30個睡眠周期也比較理想。如果你睡得比計劃中更少，也許會過于疲勞。
7. 爭取每周至少有4個晚上能獲得理想的睡眠時間。

［04］熱身與舒緩——睡眠前后的例行程序

為什么就不能睡個好覺呢？

1. 睡覺前和醒來后
   “不做好準備，就準備好失敗”，這句話也適用于睡眠前后的準備階段。睡覺前的行為會直接影響睡眠質量和持續時間，而醒來后的行為會對新的一天（以及第二天晚上）產生重大影響。

90分鐘的睡眠前適應時間 & 90分鐘的睡眠后適應時間。
從這個角度來看，4個睡眠周期組成的睡眠，并不僅僅包括6個小時的夜間睡眠，而是一個由9個小時組成的修復過程。這并不是說，你需要在每天晚上和早上特意留出90分鐘的空白，無所事事地干等著睡覺，或者干等著一天的開始，而是意味著無論你在做什么事，試著放慢速度，將那些于事無補、反而會影響睡眠或影響迎接新一天的挑戰的種種因素暫時擱置一旁，并引入一些更符合晝夜節律和睡眠類型的東西。

睡眠前例行程序:
指的是為了確保你進入準備入睡的狀態而進行的一系列準備工作。做這些準備工作，是讓你能順利開始你的第一個睡眠周期，然后隨著夜晚的流逝，無縫地過渡到之后的一個個睡眠周期，從而獲得所需要的足量的淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠。

總結一下作者提出的睡眠前適應時間要做的準備：

睡眠之前適應時間要做的準備：

1. 不要吃太飽，可以喝點水，但不要喝太多水

• 如果你吃得很晚，就不應該馬上上床睡覺，必須先消除飽食對睡眠的影響。胃里堆滿食物、忙著消化將會影響你的晝夜節律。
• 睡覺前準備喝點水，這樣才不會在半夜渴醒。同時也不要喝太多，記得排空膀胱，否則半夜可能起來上廁所。

2. 關閉電子產品

• 停止工作（例如回復電子郵件和短消息）
• 可以利用一些助眠的應用軟件。

3. 從溫暖到涼爽

• 確保你的被窩既不太暖，也不太冷。讓臥室保持涼爽（不是寒冷）非常關鍵。
• 在冬季，你可以在睡前關掉臥室的取暖器或空調，沖一個溫水澡（不是熱水澡），讓體溫升高一兩攝氏度，這樣當你鉆進更加涼爽的被窩中時，就能更好地適應從白天到夜間的溫度變化。

4. 從明亮到昏暗

• 體內的生物鐘會對從明亮到昏暗的轉變做出反應。在昏暗環境中，體內開始分泌褪黑素，然后我們就會睡意蒙眬。
• 關掉臥室中的主光源，打開使用暖色燈泡的燈具，紅色或者琥珀色的燈光相對沒有那么刺眼，對你的影響也比藍光小得多。
• 如果睡前在衛生間刺眼的熒光燈下刷牙，那么很可能就前功盡棄了。一個辦法是提早刷牙，另一個辦法是，把衛生間的燈泡換成不那么刺眼的，或者點支蠟燭。

5. 整理清空

• 整理物品，并不是說，把你的屋子翻個底朝天，收拾得既時髦又漂亮，而是對環境略加整理。你也可以做一些簡單、和緩的第二天的準備工作，這樣既不會無聊，也能給大腦留下一些空間。比如，熨燙衣服、把衣服掛起來；整理生活環境，拿出垃圾，把有關物品放在明早方便取用的地方。
• 利用這段時間，準備一下明天的生活必需品，能放空你的大腦，為入睡做好準備。而且，如果你把日常小事都處理完畢了，就有時間去想那些更重要的事情了。

“下載”你的一天,是作者清空思緒的一個方法。挺有意思的，可以參考一下。
破壞睡眠周期的一大干擾，就是各種雜亂思緒：回顧過往，擔憂明天。
科學家們認為，人類需要睡眠的一大關鍵原因，就是睡眠能加工我們的各種經歷，把它們轉化成記憶，并且鞏固那些已經習得的技能。
我們可以通過“下載”我們的一天，幫助大腦履行這一功能。可以把一天中的各種經歷分門別類進行歸檔，便于大腦在睡眠時消化它們。剛才提到的那些簡單工作，能夠幫助我們這樣做。此外，我們還可以將這些方法融入睡眠前例行程序之中，從而達到同樣的目的。一些人發現，冥想和呼吸練習非常管用。如果這樣做能幫助你“下載”你的一天，就應該將這些活動列入你的睡眠前例行程序之中。
我覺得這樣做很有效果：拿出紙筆，列一份“我在想什么”清單，把當天所有想法、擔心和關心的一切都寫下來。這并不是一份真正的“待辦事項清單”——那份清單萬無一失地保存在云盤的日歷中。這是一份更加私密的清單。如果在想生意上的事情，我也許會記上一筆，明早要打電話給那個客戶；如果戀人的生日或者母親節即將到來，我也許會畫一束花，給自己提個醒。我只是隨手在這張紙上涂涂畫畫，非常放松，非常隨意，可以在睡前隨便找個空閑時間，這樣寫寫畫畫。接著，我會把這張紙放在房門鑰匙邊，或者放在別的第二天不會落下的東西的旁邊，這樣就不會忘了它。
把所有這些都寫在紙上意味著，我會在上床睡覺的時候知道自己已經神志清醒地處理了目前的所有問題，可以沒有負擔地上床休息。我相信，睡眠時我的大腦會處理好這一切。

6. 安全保證

• 睡眠是一天之中最容易受到攻擊的時機，因此我們需要足夠的安全保證。
• 關上所有的門窗——或者再檢查一遍所有門窗是否都已關好，能增強我們的安全感。

7. 睡前避免劇烈運動

• 睡前應該避免劇烈運動（當然，性愛除外，下文中還會提到）。劇烈運動會讓我們的心率、體溫和腎上腺素水平上升。

8. 用鼻呼吸的睡眠

• 如果我們希望能不受干擾地實現各個睡眠周期之間的無縫過渡，那么懂得如何在睡眠時進行呼吸，就顯得非常重要了。
• 常見的睡眠呼吸障礙包括打鼾和睡眠呼吸暫停。睡眠呼吸暫停患者會在夜間睡眠時反復多次地出現呼吸停止。每當這種情況發生時，大腦就會發出缺氧信號，把他們從睡夢中喚醒（第二天早上，患者甚至完全想不起這樣的情形，往往是他們的伴侶首先注意到了異樣），從而嚴重干擾到睡眠，并打擾了他們的伴侶。所有這些問題可歸因于呼吸不暢。
• 帕特里克·麥基翁走得更遠：他會貼上鼻舒樂鼻貼，然后用輕薄、低過敏性的醫用膠帶封上自己的嘴巴，確保自己在夜間通過鼻子進行呼吸。在采用這一方法之后，帕特里克的睡眠質量獲得了大幅提升，他也向他的客戶們推薦這一方法——當他們明白，這樣做不會讓他們在睡夢中窒息后，他們也都愿意一試（這種方法非常安全）。一種叫作Sleep Q+的產品——RispiraCorp公司的羅布·戴維斯（Rob Davies）發明的一種唇部密封膠，會輕輕封住唇部，促使人體在夜間用鼻呼吸，這一產品有望給這一領域帶來革新。

感覺我也需要一個，因為我睡覺總是流口水啊~ [捂臉.gif]???

睡醒之后狀態過渡的例行程序：

一套合理的睡眠后例行程序，能幫助你實現從睡眠狀態到清醒狀態的完美過渡，讓你能積極地掌控你的一天，甚至還能讓你在下一個晚上，在最佳狀態中上床睡覺。
在早上留出90分鐘，似乎太奢侈了，但這90分鐘其實可以包括你上班路上的時間。當然，睡眠后例行程序始于你固定的起床時間，也就是R90方案的鐵錨。

1. 不要一醒來就處理手機上的通知和消息！

• 在剛剛睡醒的時候，此刻的狀態欠佳，無法妥善地處理問題。
• 剛剛醒來后的一段時間內，皮質醇水平是最高的。皮質醇是我們面臨壓力后，身體分泌的一種激素。我們沒必要讓它進一步飆升，然后一整天保持這樣一個高水平，從而徹底打亂生理節律。總之，沒必要在醒來之后的瞬間，就讓自己背負上重重壓力。

這一點應該戳中很多人吧！！！看來這個習慣要改掉才行！！

• 在理想狀態下，我們該堅持整晚把手機放在臥室外面。買一個標準的鬧鐘，或者一個模擬日出自然喚醒燈，后者更佳。讓鬧鐘或喚醒燈叫醒你。這樣你在大清早做的第一件事，就完全符合你的晝夜節律。接著，你應該拉開窗簾或百葉窗，讓日光照射到房間內。這樣做能讓你快速清醒，并幫助設定體內的生物鐘，實現從分泌褪黑素到分泌血清素的轉變。在這一系列動作之后，我們的狀態已經比幾分鐘前好多了，此時更適合處理手機中的那些待辦事項。
• 對一部分人來說，要求他們在早起后90分鐘內不碰手機，的確是要求太高了，但即便是15分鐘內不碰手機，也比馬上拿起手機好得多。15分鐘后，你就快要完全清醒了。

2. 豐盛的早餐

• 吃早餐能給我們帶來一天的能量，還能讓我們在之后的午餐時分和晚餐時分饑腸轆轆。換句話說，我們會在合適的時間感到饑餓，而不是在不合適的時間總想著吃零食。
• 如果有時間和條件，并且天氣不錯，你可以在戶外享用早餐，或者在一個灑滿陽光的房間里享用早餐，讓陽光繼續喚醒大腦和身體。如果是在天色暗沉的隆冬時節，你可以打開一盞日光燈，讓它伴你享用早餐，而不是在廚房的熒光燈下吃早餐。早上匆匆忙忙地咽下早餐，甚至連窗簾都沒來得及拉開，就匆忙忙忙地趕著上班，是許多人都容易犯的錯誤。

3. 鍛煉

• 鍛煉也是一項極佳的睡眠后例行程序。
• 不必劇烈運動，散一會兒步，練一練輕瑜伽或普拉提，讓你的身體慢慢適應新的一天。也可以選擇步行或騎自行車上班，如果你夠幸運，可以這樣選擇的話。這些都是度過睡眠后90分鐘的好辦法。
• 戶外鍛煉就更好了，你將受益多多：陽光會把你喚醒，促進血清素水平的上升，調節你的生物鐘。這樣的睡眠后活動，不僅能讓你在夜間睡得更香，也能讓你擁有一個更美好的白天。

4. 適度的腦力挑戰

• 在早上，應該循序漸進地把你的大腦慢慢發動起來。
• 聽聽廣播、熨燙襯衣或做一些別的家務，都能夠幫上忙。在上班路上看看書報新聞或聽聽播客，都是開始新的一天、再度融入這個世界的好辦法。

5. 偷懶的周末假日也要按時起床

• 你仍然應該設好鬧鐘，并在固定的起床時間起床，然后完成一些簡單的、尚能完成的睡眠后例行程序。也許你可以略去體育鍛煉，但仍然可以在醒來后馬上上個洗手間、沐浴一下陽光，并慢慢享用早餐，然后回到床上繼續休息。這樣的話，你做了你能做的事，并和你的晝夜節律保持了一致；

高效睡眠

我們無法掌控睡覺時的舉動，但卻能夠掌控睡眠前和睡眠后的一切舉動。讓睡眠前后的例行程序融入日常生活之中，在一開始似乎并不容易，特別是在時間本來就很緊張的時候。但是，只要只要對日程安排做出一些小小的改動，做到這些其實并不困難。這樣做的好處可以用一個詞概括：高效。睡眠前例行程序能讓我們準備好進入一個個睡眠周期，從而能夠通過睡眠獲得最佳的修復，哪怕睡眠時間實際上縮短了。它給我們帶來了自由和靈活，可以按照需求晚一點兒睡覺；

作者的意思是以1個睡眠周期（90分鐘）為單位來調整睡眠時間。如果要早起，就提前90分鐘，如果要晚睡就晚睡90分鐘。因為如果不是一個完整的睡眠周期，就沒有進入深度睡眠，得到的益處不大。

睡眠前后的例行程序：智慧睡眠的7個要點

1. 睡眠前后的例行程序將直接影響你睡眠的質量，以及你清醒的一天：如果予以重視，整個白天和整個晚上就會更加高效。
2. 在日間偶爾脫離電子設備，將此作為一種犒勞，并通過這種方式訓練你的身體和心靈。
3. 對于晚睡星人來說，睡眠后例行程序至關重要，如果他們不想輸給早起星人的話。不要因為青睞于止鬧按鈕，而輕易放棄這些睡眠后例行程序。
4. 不要在頭腦不清醒的時候發送消息！先讓自己清醒一點，再去拿手機。
5. 讓你的身體感受從溫暖到涼爽的變化，有利于帶來自然的體溫下降。快速洗個溫水浴，然后選擇較涼爽的睡眠環境，能幫助你達到目的。
6. 在上床前整理你的臥室，放空你的大腦，“下載”你的一天，就不會在該睡覺的時候想東想西、難以入眠。
7. 執行睡眠前例行程序，是為了結束過去的一天——用鼻子呼吸、放松心情、實現從明亮到昏暗的過渡。執行睡眠后例行程序，是為了開啟不匆不忙的新一天。這兩段時間都只屬于你，不屬于別人。

［05］暫停片刻，該休息了！——日間小睡

午后倦怠

有的人稱它為“午后倦怠期”，有人稱它為“員工消沉期”。無論你怎么稱呼它，午后的這段時光是人體在白天最倦怠疲乏的時候。西班牙人通常會在這段時間午睡，而在世界上的其他地方，人們會開一些沒有什么成效的會議，或者狂喝咖啡，撐過這段時間。

從現在開始，我們要學會不再只把睡眠當成睡眠，而把它看成是一個身心修復的過程。
如果能在充分利用好夜間睡眠的同時，也利用好白天的時間，就能給身體和心靈帶來一個不斷重新啟動的機會，幫助你滿足現代社會的各種需求。

午后時光
午后時光是一天中次優的天然身心修復時段。如果夜間缺失了一個睡眠周期，午后就是最佳的彌補時機。這一時機不僅時間上最長，而且效率上最高。
正如你所知，日間小睡向來是睡眠的有機組成部分。在體育界，我們并不稱之為打瞌睡，而稱之為可控修復期。我們并不是不加選擇地隨意打瞌睡，而是主動掌控并利用白天的各個機會，力爭從中獲取最大收益，正如一流企業的首席執行官以及藝術圈和娛樂圈那些頗具盛名的成功人士一樣。

當睡眠沖動和睡眠需求產生沖突

美國埃默里大學的人類學教授卡羅爾·沃斯曼，一直潛心研究博茨瓦納、民主剛果、巴拉圭、印度尼西亞等地區的各個部落。據他報告，“他們的睡眠時間并不是固定的。他們想睡就睡——無論是在白天、傍晚還是深夜。”

48小時中的睡眠沖動和睡眠需求變化

午后睡眠時機是一個完美的機會，我們既可以利用這個時機，插入一個睡眠周期，也可以補充一個30分鐘時長的可控修復期，這樣做完全符合我們身體的沖動和需求。我在給一位運動員安排日程時，常常利用這段午后的時光，彌補他們晚上缺失的睡眠周期，可以是彌補前一天晚上缺失的睡眠周期，也可以預先為當天晚上做出一些彌補。在計算一周睡眠周期時，把午睡時光也算上——無論時長為30分鐘還是90分鐘，都可以計入一周的總睡眠時間之中。

日間小睡的力量

日間小睡的力量不容小覷。研究表明，即便是非常短暫的日間小睡，也能增強大腦的記憶處理能力。 能大幅提高睡醒之后大腦的靈敏度。能讓運動員的成績獲得顯著提高。

90分鐘的睡眠周期有一個潛在的缺陷：睡眠惰性有可能會緊隨其后而來。睡眠惰性表現為精神恍惚、走路搖擺不穩。在安排可控修復期的時間時，必須牢記這一點。如果一位奧運選手將在晚上參加比賽，他需要有充足的時間克服睡眠惰性，并充分享受睡眠帶來的益處。如果他的參賽時間較早，我們會給他安排30分鐘的日間小睡，或讓他干脆別睡了。

對于我們其他人來說，30分鐘的日間小睡也許是最切合實際的。盡管一些研究表明，30分鐘的日間小睡也會產生睡眠惰性，因為在這段時間內，也極有可能進入深睡眠階段。 但根據我的經驗來看，30分鐘的日間小睡幾乎不會導致任何不良后果。如果你根據我訓練運動員的方法來做，就不會出現任何問題。

我的方法是，讓運動員在小睡前先攝入一些咖啡因——意大利濃縮咖啡就不錯，見效快——咖啡因會在你的“可控修復期”快要結束時起作用。咖啡因會在攝入后約20分鐘后作用于人體，而且如果用量適當，咖啡因是一種很有效的表現增強劑。試著不要隨意飲用拿鐵，因為你會發現，如果你喝拿鐵，那么當你開始進入“可控修復期”時，咖啡因就已經起效了。此外，要注意你這一天中已攝入了多少咖啡因。如果已經臨近每日400毫克的最高攝入量，就不要再喝下任何含咖啡因的飲料了。

“咖啡盹”竟然在這里出現了！好吧，看來這是個不錯的方法。

在辦公桌上放一盞日光燈，或者走到自然日光下，也能讓睡眠惰性快速消失。

怎樣獲得可控修復期

我們可以在任何地方小睡片刻。
一間空置的辦公室或會議室、公共餐廳的某個安靜角落、員工休息室的沙發上，甚至公園的長凳上——如果天氣允許的話。日間小睡并不是夜間睡眠，因此如果找不到可以舒舒服服地躺下的地方的話，也可以坐著打個盹兒。
飛行員，他們能在35000英尺的高空之上、時速超過500英里的飛機駕駛艙中打盹兒。

厲害了我的哥_{開飛機都要打盹，別說你工作多重要了，先休息一下再說}

把鬧鐘調到30分鐘之后——這是最理想的。如果你的時間有限，就按照時間安排設置鬧鐘。短暫的午睡同樣對人體有益。

傍晚的修復期

我們可以利用傍晚的一段時間，下午5—7點（對于晚睡星人，可以向后延遲一會兒）休息一會兒。在這段時間，盡管睡眠沖動在不斷下降，但我們的睡眠需求卻處于峰值，特別是如果前一天晚上睡得偏少的話。如果錯過了午后的小睡，可以利用這一時機，小憩30分鐘左右（插入一個可控修復期）。但此時不適合睡上90分鐘（即一個完整的睡眠周期），否則會影響夜間的睡眠。

休息片刻

R90方案給出的建議是，每周你至少應該確保，有4個晚上獲得了理想的睡眠周期。但這些日間小睡能和你的生理節律保持協調，補充夜間睡眠周期、促進身心的全面修復，并讓你保持良好的精神狀態和較高的工作效率。

“睡眠”并不僅僅指生理的睡眠，也包括給予大腦一個在24小時中得到修復的機會。

嘗試每隔90分鐘休息片刻，似乎還是有可能的。對于大多數辦公室白領來說，每隔90分鐘找個理由離開辦公桌一會兒，這似乎并不是什么難事兒。

你若不打盹兒，就會輸得很慘

凌晨2—6點以及下午2—4點（午后倦怠期）往往是此類交通事故的高發時段。
困倦疲乏會招致殺身之禍，也會讓你表現失常。
學會日間小睡和自我修復了。對于企業來說，是時候重新思考企業文化，并重視這些休息時段了：盡量減少午后倦怠期的會議數量；允許員工每隔一段時間暫時放下工作、休息片刻；提倡定時休息；鼓勵員工給自己安排可控修復期。

日間小睡：智慧睡眠的7個要點

1. 利用午后休憩時機（下午1—3點）給自己安排一個可控修復期，是彌補夜間睡眠周期的完美方法，這也與你的晝夜節律彼此協調。
2. 黃昏（下午5—7點）是次優的休憩時機，因為此時人的睡眠需求極高。但這一時段的日間小睡應控制在30分鐘之內，這樣才不會影響晚上的睡眠。
3. 白天睡不著？沒關系。只要花30分鐘放松一會兒，暫時脫離周圍的世界片刻。
4. 至少每隔90分鐘休息一會兒，消除大腦的疲勞，提高注意力的集中水平。在休息時不要使用電子設備，你無需讓自己自始至終地受到電子設備的控制。
5. 不要受到你所在的企業文化的影響，切莫先入為主地給那些白天睡覺的人貼上“懶惰”的標簽，而應著手構建一種接受日間小睡和休憩的企業文化——你若不打盹兒，就會輸得很慘。
6. 使用冥想或正念應用軟件，或者把玩某個珍愛的私人物品，暫時脫離當前的環境。
7. 如果你真的無法脫身，那就巧妙地安排一天的工作。在午后倦怠期，不要讓自己困于太費神的工作。

［06］改造你的床鋪——寢具套裝

購買床墊的盲目性

一張床墊有可能是天價，但未必是最合適的。因為那些滿口時髦市場行話的銷售員只會把最貴的床墊推銷給他們。

即便兩個人身高相同，但只要體型不同，他們就需要不同的床墊。不同規格的床墊，才能滿足他們各自的需要、讓他們覺得舒適。而伴侶同床共枕，讓事情變得更加復雜。如果一對夫婦的體型不同，應該根據體型較大者選擇床墊。

側臥是我唯一推薦的睡姿，但也許你現在側臥的方向并不正確。我所訓練的那些運動員睡覺時，會采用胎兒的姿勢、躺向相對不太重要的身體一側。因為這是使用較少也較不敏感的一側，換句話說，如果你習慣使用右手，你該向左側睡，反之亦然。

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枕頭能彌補床墊的不足，就像鞋墊能彌補鞋子尺寸上的缺憾。
如果選對了床墊，那么枕頭完全是多余的。

我自己根本不用床架，只用床墊。床架基本上就是一個花哨的擺設，一個讓臥室看上去更悅目的玩意兒。只要地面結實、平整、能放床墊，也不必在乎它是什么材質，你可以使用時髦、別致、低成本的木托盤，也可以使用地板。許多運動員喜歡睡在地板上的寢具套裝中，因為這樣更涼爽（熱氣會上升）。

準備一套寢具套裝

這個寢具套裝，大致就是一張可攜帶的單人床。根據選手個人情況的不同，它由2～3層黏彈泡沫組成，外面包著一層可拆卸、可機洗的外罩，還配有一個薄薄的枕頭，一套羽絨被、床單和枕套。所有這些東西，都可以裝在一個特別設計的背包中，幾秒鐘的時間就能準備好，因此只要將它們對半折疊、裝入背包、拉上拉鏈，就能帶著出門了。

2012年環法自行車賽的冠軍——布拉德利·威金斯——比賽時睡的床墊，大致上就是這樣的幾層泡沫塑料。克里斯·霍伊參加2012年的倫敦奧運會時，并沒有睡在五星級酒店房間的床上，而是睡在地板上——他的專用寢具上，那是根據他與眾不同的身材量身定制的，軟硬適中、符合他的人體構造。前往倫敦斯特拉福德的奧運村參加比賽時，他讓人用直升機運來了他的專用寢具。他使用這套寢具睡覺，并且兩次摘得金牌。

如果你使用低過敏性材質的床上用品——床墊、床墊套、床單、羽絨被、被套、枕頭和枕套——那么它們會給你帶來新的邊際增益。

枕頭的材質也能讓大腦保持涼爽冷靜；羽絨被是透氣型輕薄款的，同時也有必備的隔熱層。
被單和枕套都是白色的，白色顯得干凈、中性。羽絨被非常輕薄，可以機洗，因此更加方便。你可以按照這一方式，準備你的家用寢具套裝。

好吧，你們睡覺的裝備真高級_惹不起~~

寢具套裝：智慧睡眠的7個要點

1. 學會以胎兒姿勢睡眠，躺向非主要的身體一側（慣用左手的人向右側睡，慣用右手的人向左側睡）。
2. 檢測床墊，了解什么樣的床墊對你來說軟硬適中。讓你的伴侶也這樣做。
3. 循序漸進：7年間分兩次各花500英鎊在你的床墊上，而不是一次花1000英鎊。可以考慮購買能夠經常換洗的床墊。
4. 使用低過敏性、透氣舒適的床上用品，無論你是否屬于過敏體質。避免潛在的睡眠障礙因素，并注意調節好溫度。
5. 床的尺寸很重要——能買多大，就買多大。特大號床墊是值得一對兒夫婦考慮的最小型號（只要臥室中放得下）。雙人床是給一個人睡的。
6. 不要盲目購置寢具！可以根據銷售人員的介紹，了解你能買到什么樣的寢具。但在做出最后決定時，記得運用你在本章中學到的知識。
7. 記住床墊和床架重要性比率：你可以把100％的預算全部花在購置床墊上，因為床架主要是裝飾性的。

［07］修復室——睡眠環境

曾經，我們的臥室就是一個臥室而已：臥室中放著一張床和家具，比如衣櫥、櫥柜、床頭柜，也許還有一張梳妝臺或一張書桌。但是，科技的進步改變了這一切。現在各種先進設備應有盡有，我們能舒舒服服地躺在床上看電影、聽音樂、通過社交媒體互動交流、玩視頻游戲。實際上，我們的臥室變成了一個額外的生活空間，而不再是一個用來睡覺的房間。

很多人在20多歲甚至30多歲時仍然與人合租房間，因為他們還處于職業生涯的起步階段。但我們現在看到的現象是，很多40多歲甚至年齡更大的人，盡管他們的收入不低、職業不錯，仍然在過著這樣的生活，因為城市中的房屋買賣和租賃市場已經失控了，特別是在倫敦和紐約這樣一些大城市的中心城區。

看來國內外都一樣……

如果我們想從R90方案獲得最大收益，就讓臥室成為睡眠圣地——一個身體和心靈的修復之所。

如何讓臥室成為睡眠圣地？（一個身體和心靈的修復之所）

1. 挪走雜物

• 把所有雜物都移出你的臥室。如果你覺得有必要，真的可以這樣做。但也可以在想象中，移除臥室中的所有雜物。

2. 一個空殼

• 建議是，把墻壁涂成白色，不要在墻壁上掛任何東西。墻上鮮艷的色彩或圖片有可能帶來刺激，我們不需要這樣的刺激。樸素、清爽、中性的布置是最佳的。
• 一片漆黑是最理想的。但戴上眼罩卻并不理想，因為眼罩會帶來不適，干擾睡眠。

3. 溫度控制

• 讓房間保持在16～18攝氏度是最理想的，最符合這一自然進程。當然，不同的人對溫度的敏感度不同。有的人可能會覺得，18攝氏度簡直和睡在室外差不多。所以，試著找到你（和你的伴侶）能夠適應并且比家中其他房間略冷一些的臥室室溫。

4. 移除電子設備

• 你的修復室需要的是一個鬧鐘——一臺模擬日出自然喚醒燈更加理想——而不是你的手機。別的電子設備也不需要。

5. 保持清潔

• 把一臺高效空氣過濾器放在房間里，除去空氣中的浮塵，接著用手動真空吸塵器和抗菌清潔用品徹底打掃地面。
• 如果你屬于敏感體質，那么可以購置一臺無聲無光的高效空氣過濾器，它能幫助你在每晚安然入睡，直到進入深睡眠。

6. 噪聲控制

• 耳塞能起到一定的效果，但同時也會帶來不適，干擾睡眠。
• 有些噪聲反而有助于睡眠。白噪聲能幫助遮蓋高低起伏的環境噪聲。

7. 營造安全感

• 把鎖上家中的所有門窗納入你的睡眠前例行程序。

第二部分　R90在行動 (R90 In Action)

［08］把握先機——利用R90修復方案

在里約奧運會上，歷經數月精心準備，已經考慮到了方方面面，作者盡力改善運動員們的睡眠環境。

休整計劃

1. 固定的起床時間，就像一根鐵錨串起了你的一天。下頁圖表中的起床時間是早上6點半，當然，你可以自行選擇你的起床時間，然后根據時長90分鐘的睡眠周期往后推算，就能確定你的入睡時間。
2. 每晚獲得5個睡眠周期是最理想的。如果你6點半起床，那么就該在晚上11點入睡。如果必須晚睡的話，也可以推遲到凌晨12點半，甚至還可以推遲到凌晨2點。不必擔心睡眠不足，因為這只是一周7個晚上中的一個。
3. 白天有兩個休憩時機可以幫助到你，你可以在午后插入一個90分鐘或30分鐘時長的可控修復期，也可以在傍晚插入一個30分鐘的可控修復期。
4. 根據R90方案，我們把7天作為一個周期來觀測睡眠狀況，而不再著眼于一個晚上的睡眠狀況。如果每晚需要5個睡眠周期，那么你一周共需要35個睡眠周期。減少到28個睡眠周期，或許也沒問題。但再少的話，你就會吃不消——你的健康有可能會亮起紅燈。

啟用R90方案的一天（早晨6點半醒來）

睡眠日志

你可以改變你的入睡時間、再插入一個可控修復期、利用好每隔90分鐘的休息片段、照射充足陽光或購置一盞日光燈，以便時刻把握先機。你完全可以提早準備，讓一切都在你的掌控之下。

推遲起床時間、過早上床休息——這樣做于事無補，所以別再這樣做了。如果你需要更多的休息，那么就需要更智慧地計劃好你的睡眠。

健康飲食、經常鍛煉，還有，睡個好覺

睡眠修復理應成為健康生活方式的第三大組成部分。
唯有結合飲食和鍛煉，R90方案才能收到最理想的成效。如果你營養不良、缺乏鍛煉，就會帶來問題。合理的飲食和鍛煉，有利于睡眠質量的提高。三者齊頭并進，將給你的生活質量帶來飛躍式的提高。

適量補充水分也很重要。
每個人的身體條件不同，而且一天中的活動量也會影響水分需求量，因此，不要因為最新、最權威的每日飲水推薦量是2升。

色氨酸
色氨酸是一種非常重要的氨基酸，主要存在于富含蛋白質的食物中，比如雞肉、火雞、奶酪、魚、香蕉、牛奶和堅果。色氨酸是人體分泌血清素、褪黑素所必需的，因此你需要通過飲食攝入充足的色氨酸。

蒙特莫倫西酸櫻桃
這種櫻桃有利于高強度運動后的睡眠與身體修復。其中一項研究證明，這種櫻桃能促進褪黑激素的分泌，“有助于提高健康人群的睡眠時長和質量，且有可能改善睡眠不良”。

不要吃得太晚
你應當爭取在你的目標睡眠時間前的2個周期（3小時）前，最后一次進餐，并將最后一次吃零食的時間控制在睡前90分鐘之前，也就是在你剛開始執行睡眠前例行程序的時候。吃得“太晚”指的就是，你的進餐時間太接近目標睡眠時間了。如果你的起床時間是早上6點半，而晚上9點時還在吃東西，那么應該減少一個睡眠周期，將晚上11點入睡改成凌晨12點半入睡。

起床后一定要吃早餐，吃早餐能幫助你養成定時起床的習慣。

電子夢
事實是，盡管這一科技的確能為你提供一些睡眠狀態的信息，但如果你真的想要改善睡眠質量，做出一些切實的改變，還是把錢花在別的產品——本書中已提到過這些產品了。你不妨升級一下你的寢具，購置一臺模擬日出自然喚醒燈，換上能夠完全遮光的百葉窗，給燈換上一個紅外線燈泡，把錢花得更明智。此外，下載一個冥想應用軟件，當然也比下載一個所謂的睡眠測評軟件要管用得多。

［09］與敵同眠——各種睡眠問題

睡眠限制療法：

睡眠限制乍聽上去似乎不合常理。如果你存在睡眠問題，白天備感疲憊，那么進一步限制睡眠時間怎么可能幫上忙呢？但事實上，這一療法基于一個非常簡單的假設：如果沒有獲得充足的睡眠，但你卻在床上輾轉反側、試圖入睡，就是在浪費時間。讓我們砍去這部分被你浪費了的時間，將它轉化成有效的睡眠時間。
睡不著怎么辦？起床，做一些類似睡眠前例行程序的事——冥想、戴上頭戴式耳機聽一些放松的音樂——然后看看能否在下一睡眠周期開始時入睡。

說白了，就是睡不著的時候就先別睡，重新進入“準備睡覺程序”，等到下一個睡眠周期再睡。

如何對付失眠？

“失眠是過度清醒造成的。在過度清醒狀態下，人腦會因過于興奮而難以入睡。”

有的人在壓力過大時——比如喪失親友或工作不順時——會出現短期失眠，有的人則患有慢性失眠，這是一種非常嚴重的病癥，通常沒有明顯的原因，也并非其他問題——比如焦慮癥或抑郁癥——的標志

R90方案將是一個有效的工具。睡眠前后的例行程序、固定不變的起床時間、和生物鐘保持協調、適宜的睡眠環境、經常休息和體育鍛煉都能奏效。此外，睡眠限制療法并非只有我一個人推崇，全球的各個診所和健康機構也在使用這一療法。如果這些做法都不能奏效，那么我建議你去看醫生。

停止服用無效的安眠藥

使用安眠藥不當，會帶來巨大的危險。
2012年的一項研究，考察了安眠藥和死亡率、癌癥之間的關聯。報告稱，“和未服安眠藥的人相比，服用安眠藥的人猝死的幾率顯著上升”——即便是對那些只服用少量安眠藥的人來說，情況也是如此。
我有一個非常簡單的建議——停止服用這些藥物，馬上停止！它們對你沒有任何好處，除非你已被確診存在睡眠或其他精神問題，必須服用安眠藥物。這些藥物會讓人上癮——會讓人養成在睡前吃安眠藥的習慣，并成為一個有害的睡眠前例行程序，從而讓你相信，沒有這些安眠藥，你就無法入睡。

時差反應（如何調整生物鐘）

坐飛機長途旅行，在短時間由西向東或由東向西跨越好幾個時區時，晝夜節律和新環境的光暗循環就會失去同步，我們就會出現時差反應。噴氣式發動機的發明，超越了人類進化的速度。

1. 提早抵達當地，留下充分時間，讓自己的晝夜節律適應當地的時間。如果你能提前飛往目的地參加商務會議或能在假日回來后休息一兩天再上班，就能緩和一下。2014年奔赴巴西角逐世界杯的足球選手，也不會在比賽前一天才匆匆抵達巴西。
2. 一些航空公司推出了自己的時差反應應用軟件，光線永遠是我們最強大的武器。我們可以利用光線，在坐飛機前、中、后的時段中重置生物鐘，從而克服時差反應。適應新的環境，有時需要盡可能地曝露在光線之下，有時卻需要盡可能地避免光線。有時，你需要根據目的地的日出日落時間，注意避免飛機上的光線。

具體操作如下2個案例：

• 通常來說，向東飛行比向西飛行更加難受，因此如果你要向東飛行，尤其需要提早做好準備。你可以在出發前的幾天開始提早入睡、提早起床，可以提早早上引入光線——自然光和日光燈都行——的時間，并在晚上避免光線侵襲，爭取提早入睡。
• 這一邏輯也適用于反方向的旅程（從倫敦飛紐約）。如果是向西飛行，你可以在臨行前一晚，晚關燈一個小時，讓自己清醒更長時間，這樣就能爭取稍晚入睡，并且在第二天早上稍晚起床。

3. 利用Human Charger（一款克服時差反應的輔助設備）這樣的產品。這種產品會通過耳道給你帶來強光，戴上它也不會比戴上耳機聽音樂更加招搖。
4. 到達目的地后，你可以通過設定鬧鐘、逐漸提早或推遲每天的起床時間，也可以通過戴墨鏡、關燈或待在室內避光并在適當時間照射日光燈的方式繼續調整時差。

上夜班

研究表明，不斷改變作息時間將影響人體健康。一項研究在22年中跟蹤調查了7萬名上夜班的女護士。研究表明，做輪班工作超過5年的護士，更容易罹患心臟病早早去世，而那些做輪班工作超過15年的護士，得肺癌死亡的概率出現了大幅上升。 輪班制工作者會比長期上夜班的人出現更多健康問題。
從長遠來看，你必須做出決定——你打算再堅持多久？5年？10年？還是你的整個職業生涯？

具體方法看書。如果你要經常輪班，作息時間變來變去，我建議你換工作。要錢要命？

冬日之戰

在冬季，我們面臨的最大障礙是缺乏日光，這影響了人體血清素的分泌，并導致褪黑素的分泌量增多，而根據光線自行調整的生物鐘也會受到影響，讓晝夜節律失去平衡。
因此，在冬季，利用早上的休息片段和午間用餐時間沐浴在陽光下就變得格外重要了。哪怕室外很冷，你也該這樣做。購買一些日光產品也能奏效，我向與我合作的橄欖球和足球俱樂部推介了日光燈。你也可以在你的家中和辦公室中，放上一盞日光燈。

［10］主隊——性、伴侶和現代家庭

主隊？還是組隊？打錯字了？不管了。。。

大賽前的性愛

和諧的性愛能以一種愉快的方式有效地降低壓力、焦慮和擔憂，具有驚人的功效。它能讓大腦聚焦于令人興奮的自發行為，讓人沉浸在那一刻中。它能讓我們感到自己有人愛、有人需要并帶來安全感。它是一種自然而然的鍛煉方式——越頻繁越好——而且性愛過后能讓我們感到溫馨、放松、幸福。此外，它似乎能讓人快速進入夢鄉，特別是對男性來說。
如果是能夠消除壓力、改善情緒和放松精神的和諧性愛，也許有助于消除我的緊張和焦慮，并且睡得更香、醒來后精神煥發。如果是糟糕的性愛，那么也許會讓我在大賽前一晚更加焦慮，那么最好還是嚴格遵循“大賽前杜絕性愛”的通用法則。

niubility，曼聯的運動員，睡覺好不好都要進行風險控制。影響比賽發揮，后果很嚴重啊！！！

理想的睡姿

我們最理想的睡眠姿勢是胎兒式，躺向非主要的一側（右撇子靠左側睡，左撇子靠右側睡），這種睡姿能帶來心理上的安全感——我們能隨時用主要的一側身體保護我們的心臟、器官和生殖器。

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分床睡

打鼾、睡眠呼吸暫停、搶被子、半夜起床和各種小動作，都會影響伴侶的睡眠。

與伴侶同床共枕，在睡眠前和睡眠后對我們有諸多益處。在理想狀態下，我們應該在睡前一起躺會兒，然后在不同的房間里各睡各的，這樣就不會受到對方的干擾。睡醒后，我們各自起床，再悠閑地休息片刻，然后高高興興地和對方交流一會兒，開啟新的一天。

如果你的人生中即將有大事發生——比如即將參加你已為之訓練多時的馬拉松或三項全能比賽、參加一個重大項目甚至你的孩子快要出生了——你都能效仿那些運動員，暫時拋下你的伴侶。你可以搬到閑置的房間中睡覺，或者在客廳搭一張臨時床。

分床而睡能大大減少潛在的干擾，有助于你發揮邊際效益，讓你在關鍵時刻擁有更佳表現，并且和你的伴侶保持良好關系。所以，下次當你聽說一對名人夫婦或你的朋友分床而睡時，不要太快做出判斷。也許他們只是在盡可能地享受最佳的睡眠。等到醒來時，他們精神煥發，心情舒暢，并且比從前更加恩愛了。

新生兒

如果你幸運的話，孩子一定會形成自己的睡眠模式，你可以據此調整自己的R90方案，爭取和孩子的作息保持同步。

“懶散的”青少年

根據美國國家睡眠基金會的建議，新生兒每天需睡14～17個小時。但隨著他們長大，睡眠時間也將逐漸減少。學齡兒童的推薦睡眠時間是9～11個小時。等長到14歲時，每天睡上8～10個小時就足夠了。

該給青少年們正名了——他們貪睡，只是因為身體需要他們這樣做。

由于科技進步給青少年們帶來了諸多選擇，即便一個青少年在適當的時間進了自己的臥室，也很有可能打算玩視頻游戲或社交媒體，直到深夜。
你可以和孩子約定，每晚幾點之后不能再玩電子游戲，或者將電子設備全部拿出孩子的房間。但是，讓一個青少年乖乖交出智能手機，有點兒棘手，所以祝你好運。

你個人的最佳狀態

我們該如何對待我們的睡眠？
我們該如何對待這一身心修復過程？我們不該再把睡眠看成理所當然的事了——我們再也無力承擔忽視睡眠的后果了，后果也許會非常嚴重，甚至是致命的——癌癥、肥胖癥、糖尿病、心臟病，并且有可能讓你精疲力竭，患上抑郁癥、焦慮癥、阿爾茨海默病，淪為你自己的影子。抑郁癥能把人——特別是年輕人——逼上絕路，我在英國的各大院校中見過不少這樣的例子。
采納R90方案，改變自己的睡眠策略。你將發現，你的情緒、積極性、創造能力、記憶力、精力和靈敏度都將大幅提高。你的工作、家庭生活和人際關系也將出現質的飛躍，因為你將一次又一次地展現你的最佳狀態。

這是一段結束語，放在最后

END

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