一、情緒障礙癥治療的最新突破
抑郁癥是全球最致命的公共衛(wèi)生問(wèn)題，是精神病領(lǐng)域的流感，抑郁癥是一種病，但是我們可以學(xué)習(xí)一些情緒調(diào)節(jié)方法來(lái)戰(zhàn)勝它。
認(rèn)知療法就是一種易學(xué)易用的速效型情緒調(diào)節(jié)方法。
認(rèn)知療法的第一個(gè)原則是：你的所有情緒都來(lái)源于認(rèn)知或思維。認(rèn)知就是我們看待事物的方式，也就是我們的感應(yīng)認(rèn)識(shí)、心態(tài)和信念。它包括我們理解事物的方式，就是遇到某事或某人時(shí)，我們會(huì)對(duì)自己說(shuō)什么。
第二個(gè)原則是：情緒消沉?xí)r，你的思維就會(huì)被無(wú)法擺脫的消極感所左右。抑郁時(shí)我們會(huì)用昏暗壓抑的眼光看待自己，會(huì)覺(jué)得整個(gè)世界都是黑暗的。還會(huì)覺(jué)得現(xiàn)實(shí)就是我們想的那么可怕。
第三個(gè)原則是：達(dá)觀的心態(tài)和治療至關(guān)重要。? 在導(dǎo)致情緒的負(fù)面思維里，幾乎總會(huì)包含明顯歪曲的內(nèi)容。盡管這些思維看似是真的，但實(shí)際上它們是非理性甚至錯(cuò)的離譜的。這種扭曲的思想就是我們痛苦的主要根源。
暗示是非常重要的，我們的抑郁癥不是因?yàn)楝F(xiàn)實(shí)，而是心理波動(dòng)的產(chǎn)物。
所以我們要保持達(dá)觀的心態(tài)，不如意的事要看的開(kāi)一點(diǎn)，也要相信我們能治療好自己，相信我們可以改變自己扭曲的負(fù)面思維，學(xué)會(huì)客觀的思考。
二、診斷情緒：治療的第一步
治療的第一步是檢測(cè)自己到底有沒(méi)有得抑郁癥。書(shū)中會(huì)有伯恩斯抑郁狀況自查表，測(cè)試自己是否患上抑郁癥。但是個(gè)人覺(jué)得如果這個(gè)表格只供參考，最好還是去醫(yī)院檢查，確認(rèn)自己是否患病。
如果檢測(cè)出來(lái)是輕度抑郁或中度抑郁，可以選擇用書(shū)中自助方式。但是如果持續(xù)兩周以上沒(méi)有改善，最好去醫(yī)院專業(yè)治療。
如果超過(guò)50分，有非常嚴(yán)重的抑郁癥，那不建議用自助療法，一定要馬上去醫(yī)院尋求專業(yè)的醫(yī)生，進(jìn)行心理治療。
還有要注意自己是否有強(qiáng)烈的自殺沖動(dòng)，幻覺(jué)或者狂躁的癥狀，如果有也要馬上去醫(yī)院專業(yè)治療。
三、破解情緒：思維決定情緒
之前很多學(xué)者都認(rèn)為抑郁癥是一種情緒障礙癥，但是作者認(rèn)為抑郁癥和情緒障礙是兩回事，情緒的變化不是抑郁癥的根源，所有的壞情緒源于扭曲的消極思想。
能否擺脫抑郁，關(guān)鍵在于認(rèn)知。
情緒完全源于我們看待事物的方式。
如果我們對(duì)世界的理解是準(zhǔn)確無(wú)誤的，我們的情緒就是正常的。但是如果認(rèn)知在某種程度上有歪曲或曲解，那我們的情緒反應(yīng)就是不正常的。抑郁癥就是心理干擾——曲解——的產(chǎn)物。
十大認(rèn)知扭曲：
1.非此即彼思維
非此即彼思維就是評(píng)價(jià)自己或別人時(shí)習(xí)慣用非黑即白的極端模式。
我們都知道萬(wàn)事無(wú)絕對(duì)，但是在有非此即彼思維的人眼中，任何事都是黑白分明的，中間的灰色陰影絕不存在。
這種思維是完美主義的根源，做一件事，哪怕事情你完成了，只要有一點(diǎn)問(wèn)題，有一點(diǎn)不完美，我們都會(huì)認(rèn)定自己是徹頭徹尾的失敗者、一無(wú)是處的廢物。
這種錯(cuò)誤的認(rèn)知是不現(xiàn)實(shí)的，只會(huì)讓我們自己整天抑郁。
2.以偏概全
以偏概全就是我們認(rèn)為某件事在我們身上發(fā)生了，那就是會(huì)一直在我們身上發(fā)生。
例如，有個(gè)情緒抑郁的人在車窗上發(fā)現(xiàn)了鳥(niǎo)糞，他會(huì)想：“我怎么就這么倒霉，鳥(niǎo)總是在我的車窗上拉屎”。其實(shí)，事實(shí)上這是他根本就不記得除了這次還有哪次在車窗上發(fā)現(xiàn)鳥(niǎo)屎。
3.心理過(guò)濾
就是從任意一種情景中挑出一段消極的細(xì)節(jié)反復(fù)回味，然后覺(jué)得這個(gè)世界就是消極的。
情緒抑郁的時(shí)候，我們就好像戴上了一副有色眼鏡，過(guò)濾掉所有正面的內(nèi)容，只看到負(fù)面的內(nèi)容。
4.否定正面思考
否定正面思考與心理過(guò)濾不同的是，心理過(guò)濾是看不到正面，只能看到負(fù)面，但是否定正面思考是能看到正面，但是卻固執(zhí)的在腦海中把正面的體驗(yàn)轉(zhuǎn)換成負(fù)面體驗(yàn)，把快樂(lè)的事想成煩惱的。
否定正面思考是最具破壞性的一種認(rèn)知扭曲形式。比如我們覺(jué)得自己沒(méi)用，只要有負(fù)面的體驗(yàn)，我們就會(huì)覺(jué)得這可以證明我的假設(shè)是對(duì)的，相反我們有正面的體驗(yàn)了，我們會(huì)覺(jué)得這只是意外，不算數(shù)的。
我們總是否定自己的優(yōu)點(diǎn)，和成就，否定身邊發(fā)生的正面的事情。我們會(huì)失去很多快樂(lè)。
5.妄下結(jié)論
妄下結(jié)論就是不經(jīng)過(guò)實(shí)際情況驗(yàn)證便迅速武斷的得出負(fù)面結(jié)論。這樣的例子有兩個(gè)：“讀心術(shù)”和“先知錯(cuò)誤”。
讀心術(shù)：簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是猜測(cè)別人的想法，例如我們認(rèn)為別人瞧不起我們，不喜歡我們。明明只是猜測(cè)，誰(shuí)都不可能知道別人在想什么，但是我們就是懶得去查證，就認(rèn)為自己想的是對(duì)的。
而且由于這些想當(dāng)然的負(fù)面反應(yīng)，我們會(huì)采取疏離態(tài)度或者予以反擊。這種自尋煩惱的模式最后可能會(huì)形成自證預(yù)言。使人際關(guān)系中出現(xiàn)負(fù)面交流，盡管一開(kāi)始其實(shí)什么事都沒(méi)有。
先知錯(cuò)誤：這種情況是我們好像未卜先知，總是覺(jué)得自己會(huì)發(fā)生不幸，總會(huì)認(rèn)為會(huì)有倒霉的事發(fā)生。盡管沒(méi)有證據(jù)可以證明我們的預(yù)言是正確的，我們還是信以為真。
6.放大和縮小
放大就是我們把自身的錯(cuò)誤、恐懼或者不完美的地方不成比例的放大，有一點(diǎn)小錯(cuò)誤，就覺(jué)得好可怕，自己名聲要?dú)Я恕?/p>
縮小就是我們?cè)诳紤]自己的優(yōu)點(diǎn)時(shí)，卻把它不成比例的縮小，覺(jué)得自己的有點(diǎn)無(wú)足輕重。這時(shí)候我們就會(huì)自卑。
7.情緒化推理
把自己的情緒當(dāng)成了事實(shí)。例如“我覺(jué)得我是個(gè)廢物，因此我肯定是個(gè)廢物”?！拔腋械絻?nèi)疚，那我肯定是做錯(cuò)了事”
每次我們心情低落的時(shí)候。幾乎都是情緒化推理使壞。在我們看來(lái)事情是那么不順心，實(shí)際肯定也是那樣。
情緒化推理有一個(gè)常見(jiàn)的后果就是拖拉，例如，我們沒(méi)有清理書(shū)桌，因?yàn)槲覀兏嬖V自己“一想到這亂糟糟的桌面我就煩的要死，看來(lái)清理是不可能的了”。但實(shí)際上清理書(shū)桌是挺輕松的，只是我們自己一直在欺騙自己，習(xí)慣讓消極的感覺(jué)指引我們的行為。
8.應(yīng)該句式
我們總是對(duì)自己“我應(yīng)該做這個(gè)”或“我必須做”，這樣只會(huì)讓我們壓力重重，繼而心生怨恨。最后我們會(huì)灰心喪氣，意志消沉。
而把應(yīng)該句式強(qiáng)加給他人，會(huì)讓我們感到沮喪，心情煩躁怨恨。
9.亂貼標(biāo)簽
總是給自己貼上負(fù)面的標(biāo)簽，用錯(cuò)誤樹(shù)立一個(gè)完全負(fù)面的自我形象，它是一種極端的以偏概全的形式，背后的理念就是“衡量一個(gè)人時(shí)，要以他的錯(cuò)誤為尺度”。只要開(kāi)頭“我是個(gè)……”的句子來(lái)描述我們自己的錯(cuò)誤，就有可能是給自己貼標(biāo)簽。
例如打高爾夫球，我們最后一桿失手了。我們會(huì)說(shuō)“我天生就是廢物”，而不是“我這一桿失手了”
給自己貼標(biāo)簽是自尋煩惱，而且荒謬愚蠢的。我們的自我不能等同于我們做的任何一件事。
給別人貼標(biāo)簽的時(shí)候，難免會(huì)帶有敵意。我們最好對(duì)事不對(duì)人。可以說(shuō)別人哪件事做的不對(duì)，而不要攻擊別人人有問(wèn)題。
10.罪責(zé)歸己
這種認(rèn)知是內(nèi)疚之母。我們認(rèn)為某個(gè)負(fù)面事件的罪責(zé)在于自己。即使某件事與我們無(wú)關(guān)，還是會(huì)認(rèn)為事情之所以發(fā)生，都是因?yàn)槲覀兊腻e(cuò)，或者它證明可我們的無(wú)能。
這10種認(rèn)知扭曲導(dǎo)致了我們大多數(shù)甚至是全部的抑郁癥狀。我們最好能全部熟記。
感覺(jué)不是事實(shí)
我們的思維扭曲了，但是扭曲的思維帶給我們的感覺(jué)卻和正常的思維帶來(lái)的感覺(jué)一樣，會(huì)讓我們會(huì)覺(jué)得它們是真實(shí)的。
但是我們要明白，我們的感覺(jué)不是事實(shí)，我們的感覺(jué)只是思維的鏡子，除此之外，它什么也不是。
在下一部分中我們會(huì)學(xué)習(xí)到如何把認(rèn)知扭曲糾正過(guò)來(lái)。與此同時(shí)，我們還有機(jī)會(huì)重新評(píng)價(jià)某些不良的基本價(jià)值觀和假設(shè)，改變不合邏輯的思維模式，提高我們的思維能力。
