骨頭：
距上關(guān)節(jié)——脛骨、腓骨、跟骨
距下關(guān)節(jié)——跟骨、距骨
舟距關(guān)節(jié)、趾間關(guān)節(jié)……
韌帶：
肌肉：
腓骨長(zhǎng)肌、短肌……
踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)角度：
踝關(guān)節(jié)損傷：
崴腳——急性踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻損傷，閉合性的軟組織損傷，損傷機(jī)制，側(cè)向超過關(guān)節(jié)韌帶允許的范圍。
走路、跑跳中，身體會(huì)預(yù)判，提前收縮小腿肌肉，緩沖關(guān)節(jié)受力。當(dāng)身體沒有受到意識(shí)，或者本體感覺不足，大腦的神經(jīng)支配不夠，就容易崴腳。
最常見內(nèi)翻崴腳，外側(cè)活動(dòng)都過大，內(nèi)側(cè)活動(dòng)度受結(jié)構(gòu)影響，不容易往外翻，損傷最多的就是韌帶的損傷，包括外側(cè)韌帶——距腓前韌帶，90%的人受傷，會(huì)傷到這里；跟腓韌帶，60%。嚴(yán)重的是骨頭的相互撞擊，造成骨折、骨裂。
踝關(guān)節(jié)還有外翻和縱向扭轉(zhuǎn)損傷，但不常見，這里主要就講內(nèi)翻損傷。
韌帶損傷分為三級(jí)：一級(jí)力傷，二級(jí)部分撕裂，三級(jí)斷裂。
后果：
表面是肌肉拉傷，挫傷，不及時(shí)處理，就會(huì)產(chǎn)生疼痛、腫脹、活動(dòng)障礙，嚴(yán)重會(huì)產(chǎn)生關(guān)節(jié)畸形，長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，會(huì)產(chǎn)生肌肉的萎縮，運(yùn)動(dòng)能力下降，對(duì)以后運(yùn)動(dòng)、本體感覺，會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重影響。
遵循原則（國(guó)際上）：
首先要脫襪子、脫鞋。
尋找外傷，先用清水處理。紙巾、棉簽，無菌操作。
無外傷，就保護(hù)休息，停止制動(dòng)，防止二次損傷。
立刻用冰袋0度，或冷型噴霧劑噴10到15秒，冰水混合物的冰袋是最好的，
室外無條件用冰棒、冰鎮(zhèn)水。最差用涼水。
冰敷需要15-20分鐘一次，中間休息40分鐘，重復(fù)3到4次。能抑制腫脹和疼痛擴(kuò)散。
全都是冰，接觸面積小，容易凍傷，最好的是冰水混合物（模子出來的冰塊）。
包扎：
彈性繃帶，用彈性繃帶，從下往上包扎，每一圈覆蓋上一圈的1/2，或1/3，松緊不影響末端的循環(huán)，檢查——按指甲，變白后，循序變紅，就OK。
目的是抑制腫脹的發(fā)展。要把冰袋包在里面。
抬高高過心口的位置。
最重要的處理，就是快，5分鐘之內(nèi)完成上述措施，會(huì)把損傷減小到最低。黃金5分鐘。
熱敷還是冷敷呢？
急性腫脹，需要冰敷，72h之后，溫度沒有那么高，那么紅，就要熱敷。
急性期，用自制冰袋、冷噴霧劑（非云南白藥），慢性期用云南白藥、紅花油進(jìn)行消腫。
之后去醫(yī)院檢查是否骨折。
一度、二度，不需要手術(shù)，自我康復(fù)就好。
以上是2天之內(nèi)需要處理的。
過了急性期之后，該怎么處理？
首先評(píng)價(jià)腫脹程度。
還是腫，用淋巴回流的手法，熱敷、熱水泡腳、抬高患肢、主動(dòng)活動(dòng)等等。
什么時(shí)候做康復(fù)訓(xùn)練呢？
崴腳后就可進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，腳趾活動(dòng)、抬腿活動(dòng)，不適用踝關(guān)節(jié)。這個(gè)階段主要就是恢復(fù)肌力，恢復(fù)本體感受，促進(jìn)活動(dòng)范圍。
第一階段2天，床上非損傷關(guān)節(jié)訓(xùn)練，目的是促進(jìn)下肢關(guān)節(jié)活動(dòng)，維持肌力，三天后就可進(jìn)行活動(dòng)度訓(xùn)練和牽拉了。
主要進(jìn)行無痛范圍的活動(dòng)，勾腳，向內(nèi)翻、向外翻，寫C字，寫A字,促進(jìn)各個(gè)方向關(guān)節(jié)活動(dòng)度。
其他就是直腿抬高、側(cè)抬腿，趴著進(jìn)行直腿后伸，趴著勾腿，等非負(fù)重訓(xùn)練，非抗阻訓(xùn)練。
側(cè)抬腿主要訓(xùn)練（激活）臀中肌肉，起到骨盆的穩(wěn)定作用，崴腳之后，走路一瘸一拐，骨盆不穩(wěn)定。
第二階段，是加一些抗阻和肌力訓(xùn)練，大概一兩周之后。肌力訓(xùn)練，主要指抗組訓(xùn)練，各個(gè)方向上的訓(xùn)練，背屈、趾屈、內(nèi)翻、外翻，這里要針對(duì)外翻進(jìn)行訓(xùn)練，腓骨長(zhǎng)短肌肉，內(nèi)翻崴腳，外翻的肌肉被拉長(zhǎng)，保護(hù)性能降低。
肌力訓(xùn)練，可用彈力帶進(jìn)行，15—20次，3—5組，組間休息1分鐘。
第三階段，負(fù)重練習(xí)，恢復(fù)正常階段，2-4周之后。負(fù)重訓(xùn)練包括站立、重心轉(zhuǎn)移、單腿站立、平衡、走路、上下樓梯。也可以進(jìn)行自行車訓(xùn)練，損傷之后，長(zhǎng)期臥床，恢復(fù)心肺功能。
為什么要進(jìn)行本體感受訓(xùn)練？因?yàn)轫g帶中有很多本體感受器，受傷之后，這些本體感受器就受損了，這些本體感覺和平衡就會(huì)收到相應(yīng)的影響。所以要從簡(jiǎn)單的平衡訓(xùn)練開始，站立位，左右重心的轉(zhuǎn)移，逐漸增加負(fù)重能力，逐漸到無痛的時(shí)候，身體能夠承受的范圍內(nèi)，進(jìn)行扶著墻單腿站立訓(xùn)練，再進(jìn)階到，閉著眼睛單腿訓(xùn)練，平衡盤上單腿訓(xùn)練。
如果可以完成45秒到1分鐘，就可以進(jìn)階到閉眼訓(xùn)練，先從閉眼平地，再到閉眼在平衡盤，15秒30秒……每天的本體感覺訓(xùn)練，需要長(zhǎng)時(shí)間多重復(fù)的訓(xùn)練，15到20次。
之后就是上臺(tái)階的訓(xùn)練，小臺(tái)階，來回?fù)Q腿，之后可以進(jìn)行提肘訓(xùn)練，因?yàn)槭秦?fù)重，比較難，所以可以先從扶著東西開始，因?yàn)樯眢w還沒有恢復(fù)得很好，所以需要謹(jǐn)慎小心，一點(diǎn)點(diǎn)來，防止再次損傷。
接下來可以考慮自行車訓(xùn)練或者蹬踏練習(xí)，在非負(fù)重狀況進(jìn)行踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度的訓(xùn)練，另一方面促進(jìn)心肺功能。大概蹬20分鐘以上，可以充分鍛煉到心肺能力。
韌帶損傷在6周到8周，骨骼損傷需要3到4個(gè)月。所以此時(shí)韌帶沒有完全恢復(fù)好，做完訓(xùn)練之后，溫度升高，可能會(huì)出現(xiàn)輕微的腫脹，所以訓(xùn)練完之后，需要立刻冰敷20分鐘。晚上可以熱敷，進(jìn)行泡腳。
這個(gè)階段，訓(xùn)練量不要大，還要注意安全，防止再次損傷。
踝關(guān)節(jié)周圍肌肉的牽拉訓(xùn)練也可以，比如小腿三頭肌，之前固定，會(huì)影響踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度，小腿會(huì)緊張，牽拉維持30秒，2到3組就好。
除了牽拉，還可以用泡沫軸，進(jìn)行按摩，小腿三頭肌，腓骨長(zhǎng)短肌、脛骨前肌，等，還有足底肌肉。
運(yùn)動(dòng)愛好者和運(yùn)動(dòng)員，需要更高階的功能訓(xùn)練，6到8周開始。蹲、弓步、上下臺(tái)階、跳躍訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練、專項(xiàng)訓(xùn)練。
徒手精蹲訓(xùn)練，兩邊綁上彈力帶，額可以更好地刺激臀中肌。靜止精蹲或者蹲起訓(xùn)練，15到20個(gè)一組，進(jìn)行三到四組。
雙腿靜蹲完成好的，可以進(jìn)行單腿靜蹲。運(yùn)動(dòng)員需要，因?yàn)楦庸δ芑?，注意膝蓋不要超過腳尖，膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣，不要彎腰駝背。
弓步訓(xùn)練，先從平地，再到不穩(wěn)定平面。功能刺激、本體感覺刺激。踝關(guān)節(jié)柔韌性、靈活性也是一個(gè)訓(xùn)練。
之后可以進(jìn)行跳躍訓(xùn)練，雙腿縱跳，向前后、左右跳，米字跳，雙腳變單腳，雙腳變轉(zhuǎn)體……
更高階還有快速收縮練習(xí)、爆發(fā)力練習(xí)，更加專項(xiàng)的練習(xí)，需要在康復(fù)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。
