親愛的朋友，歡迎即將加入跑者的行列!
前言
先勵個志。。話說，是否能做到一件別人看起來很牛的事，比如說長期堅持跑步，合理控制飲食、堅持常年讀書學(xué)習(xí)。。等等這些，并不取決于你想不想，而取決于你究竟有多想？取決于你有沒有足夠強烈的、壓倒一切的欲望來支撐你將為此付出的艱辛和痛苦，卻能不改初心。
今天，讓我們談天跑步。當(dāng)然，你現(xiàn)在還不算是一名真正的跑者。希望你能從初跑開始，可以逐步體會和感受跑步帶給自己的快樂，期待在不久的將來，你能深深的愛上跑步。。。它會因為你對它的愛和付出，回報更多你自己所不曾期待的美好和感悟。。
以下關(guān)于跑步的建議或者叫體會，是我個人的一些經(jīng)驗之談，希望能對你即將啟程的跑步之旅提供些必要的和有效的幫助，如無，權(quán)作參考。
一．關(guān)于裝備
談到跑步裝備，首先自然是跑鞋。
對于初跑者，跑鞋尤為重要！特別是大體重以減重為目標(biāo)的朋友。因為平時你嚴(yán)重缺乏運動，導(dǎo)致你的膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)、肌腱的耐受力和支撐力嚴(yán)重不足，因而你會很容易受傷。還有一種情況，就是你很自信地在初跑階段，穿了一雙薄底休閑鞋在水泥路上終日狂奔。。如此，傷痛必臨！所以，一雙功能性的跑鞋，可以在一定程度上，有效地對你的膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和腰腿肌群起到支撐、穩(wěn)定、緩沖、避震的作用——在你看似健壯、實則嬌嫩的膝蓋和其他關(guān)節(jié)還沒有強大起來之前，它可以起到一定的保護作用。選一雙好鞋，不一定是最貴的，但一定要適合自己。關(guān)于這一點，不做贅述，延展開來說，寫篇論文都沒問題。具體的品牌和功能性選擇，目前比較被認(rèn)可的品牌，有亞瑟士、美津濃等，如果有這方面問題你可以電話咨詢我15157308808。
其次是跑步服裝，亦不多說。春秋夏季，到體育用品商店買材質(zhì)氨綸的，通俗說叫“速干衣”，功能就是，當(dāng)你跑得大汗淋漓的時候，它的材質(zhì)特性會快速風(fēng)干，從而避免長時間濕淋淋貼著你的皮膚，導(dǎo)致皮膚因此出痱子疹子等不適癥狀。。冬天跑步，一定要注意跑前和跑后的保暖。我個人的選擇是，內(nèi)層穿一件長袖速干衣，外層穿一件輕質(zhì)的薄羽絨，在起跑5~10分鐘，身體微微發(fā)熱發(fā)汗時，脫下外層的系在腰間。待跑完立即將外套穿上保暖，以免受寒感冒。另，通常跑步的衣服要些許寬松，或者是完全包身——就是緊緊箍在身上的緊身衣。。如果是長距離奔跑（15公里以上），緊身衣褲可以防止皮膚摩擦破皮。或許你想象不到，很多業(yè)余男性馬拉松選手完賽后，乳頭被磨得獻血直流（這畫面一定會讓你不寒而栗吧。。），所以，等你有了一定的跑步基礎(chǔ)，身材也有了嘚瑟的本錢，緊身衣褲是不錯的選擇。跑步裝備價格差異很大，淘寶貨和國際大牌會有十倍甚至數(shù)十倍的價格差，看你自己的實力和價值觀了。但我還是建議剛開始跑，不買貴的，先在淘寶上買來開跑再說，因為我很擔(dān)心你花了不少銀子買來的跑步衣，它們的使用壽命只有幾天十幾天就壽終正寢了。。如果你能堅持跑步幾個月時間了，體重也能安全狀態(tài)下跑掉個十幾二十斤，再去斥巨資騷包不遲。跑步服裝隨著季節(jié)不同，有多種功能的。有防風(fēng)的，保暖的，排汗的。。不一一介紹，先愛上跑步，慢慢自然你就會了解——這對于你目前并不重要。
其他跑步配件，包括腰包、臂包、空頂帽、防塵口罩、藍牙耳機、GPS手表、心率帶、汗帶、夜跑警示燈、反光標(biāo)等功能性的配件，也包含壓縮綁腿、護臂、髕骨帶、護膝、護踝等保護類配件。對你來說，目前需要個護膝或髕骨帶（安全起見，起初的一兩個月里，建議可以佩戴髕骨帶跑），它的租用是在你體重較大、關(guān)節(jié)周邊肌肉尚不能起到足夠支撐力，而關(guān)節(jié)耐受力又因長期缺乏鍛煉而耐受力不足的情況下，幫助你的關(guān)節(jié)起到一定的支撐和保護的作用，防止運動帶來的損傷。。。腰包或臂包也需要，用于跑步時存放手機、鑰匙、零錢用就可以了。至于其他的配件，我相信等你真的愛上跑步，不用誰教你，你自己都會去操心買的。
我個人，比較注重跑步耳機，自跑步以來，已經(jīng)更換了N個藍牙耳機了。最滿意的是最近入手的一款aftershokz骨傳導(dǎo)無線藍牙跑步耳機。京東價格898元，小貴，但個人感覺物有所值。跑步耳機，于我最大的用處，一是可以充分利用每天一個多小時的跑步時間，用來充電。收聽提前下載好的《得到》、《喜馬拉雅》等有聲讀物。當(dāng)然，可以用來學(xué)習(xí)，也可以用來娛樂，聽聽評書、相聲。。根據(jù)自己的喜好。其二，可以用來聽音樂。尤其是，按照可以找一些與自己的步頻節(jié)奏完全一致的律動歌曲，會讓你的跑步節(jié)奏感更強，感覺而上也會很大程度上減少跑步的枯燥感，增加跑步體驗的樂趣。
話說，跑步裝備，世界大牌的也都不便宜。。真的全副武裝起來，也要不少花錢。但如果你是土豪，肯定是只選貴的，不買對的就對了！！但可惜你不是。。國際大牌這些跑步裝備，一般都不是用于跑步的（也就是說，沒有這些也絲毫不會影響到你邁開腿就跑），而是用于裝那個A與C之間用的，擁有了這些裝備，你或許會跑得更歡實。。不過，跑步的人，人人都想秀——因為他們大都因為堅持跑步，同時還會愛好其他一些運動，從而通常都擁有著一副令人艷羨的身材吧。。
二．跑步心理——樹立正確跑步觀
什么？跑步觀？！還有這玩意兒?
是的，不僅有，而且是你是否能堅持的重點！跑步，需要在心理上做好準(zhǔn)備，在身心都要與自己充分做好交流和溝通：這一點對于你將來是否能堅持下來至關(guān)重要！首先，你要搞清楚，你為什么跑？——是因為聽人勸你跑，你就開始跑了嗎？那肯定錯！還是因為你想減重，擁有苗條好看的身材？也不完全正確。。。。抑或是因為身體的疾病讓自己不得不重視鍛煉，意識到跑步對改善自己身體狀況所起到的作用而開始邁開雙腿？或許這也不完全貼切。。。你要想能體會到跑步帶來的好處，享受跑步能給予自己的快樂，收獲到跑步的良性成果，我認(rèn)為，你首先得樹立正確、健康的“跑步觀”。
很多人開始跑步是為了減肥（這是最多的），有些人為了減壓，有些人是身體不鍛煉就要玩兒完了，所以聽醫(yī)生的建議。。我個人覺得，要想堅持，把跑步逐漸變成樂趣而不是負擔(dān)，那就一定是你要跑，不是我要你跑，也不單單是為了減肥，塑身，改善生活質(zhì)量提高工作精神什么的。。你需要給自己樹立個正確的跑步目標(biāo)，那就是：把跑步不僅僅作為達到某種目標(biāo)的一種手段，而是作為一種健康的生活方式的養(yǎng)成，徹底融入到自己剩余的生命過程中。。讓跑步如同你的一日三餐、吃喝拉撒睡一樣，變成自己生命不可或缺的一部分！
也就是說，生命不息，奔跑不止！這就是我建議你樹立的跑步觀，把這觀念讀上一百遍+，讓它成為自己的跑步信仰，我堅信，你的跑步人生就成功了一大半！！
至于你堅持跑步一段時間之后，如果你突然發(fā)現(xiàn)，自己瘦了多少斤啦，竟然有了人魚線。。馬甲線小蠻腰鎖骨窩什么的。。怎么皮膚變得這么彈性光澤呀，大長腿咋這么長這么細啦。。心情忒好啦，家庭好幸福啊，錢多的真討厭，還有父慈子孝老婆賢惠老公體貼之類的，或者還有。。。所有這些美美妥妥的事情，都是因你堅持跑步而來的副作用，并不是你用以追求的終極目標(biāo)。。關(guān)于跑步觀，我的意思，，你的明白？
好，有了健康的跑步心理和正確的跑步觀念，來說說跑步可能帶來的負面的東西吧。對，這個同樣很重要，那就是跑步的“安全”！或叫做保障安全前提下的跑步——就跑步的生理結(jié)果而言，“安全”是跑步的第一原則！說白了，所謂的“安全”就是將跑步的速度、時間、距離，始終控制在自己身體能力范圍之內(nèi)！其實，對于不了解自己身體、不懂得跑步的人來說，跑步真的是一項危險的運動。它的危險之處在于，在你不懂得科學(xué)跑步的情況下，在你還沒有意識和感受身體傳輸?shù)奈ｋU信號的時候，你很容易就會受傷！！這是通篇的金玉良言，且絕不是危言聳聽！
初跑者的你，是你，但你未必了解你。因為，每個人的身體底子不同，受父母遺傳、后天經(jīng)歷的影響，和跑步相關(guān)的自己身體條件會有很大差別。通常，對于跑步，相關(guān)的基礎(chǔ)身體條件我歸納為兩點：一、你的心肺功能；二、你的肌肉支撐力和你的關(guān)節(jié)耐受力。如果，這兩者在你身上并不匹配，再加上之前你沒有機會得到我中肯的建議，所以你未來跑步生涯將有很大幾率會因為受傷而戛然而止。
如果你的心肺功能很好，但你體重過大，或者你的關(guān)節(jié)肌肉不足，在初跑時，你就可以一口氣跑上個5公里40分鐘還自我感覺良好。對不起，你已經(jīng)距離受傷不遠了！因為雖然你的氣息還算平穩(wěn)，那是有賴于你一向不錯的心肺功能，但是，因為你的關(guān)節(jié)耐受力還沒達到與你心肺功能相匹配的能力，在你連續(xù)奔跑幾天后，你會收獲來自于膝蓋、腳踝等身體部件的疼痛抗議——此時，你已經(jīng)受傷了，因為跑步傷病的體感，是有滯后性的！
如何在安全的前提下，順利起跑，循序漸進，自然提升，長期堅持，做到跑而不傷？？——其一，注意保護。如果有條件，初跑最好跑塑膠跑道，有彈性，能避免受傷。沒條件也沒關(guān)系，就跑馬路，只要你知道如何應(yīng)對，相信怎么都不會受傷。
其二，初跑者，必須一雙好的跑鞋。看過不少初跑者，拖著沉重的身軀，穿著不著調(diào)的皮鞋、涼鞋、休閑鞋堅持奔跑在通往受傷的道路，總是會很心疼！在不便搭訕告知的情況下，“沒文化，跑步真可怕”的哀嘆總會油然而生。。
其三，克服貪跑心。因為幾乎所有的跑步愛好者都會犯這個通病——那就是貪跑！！！這個在跑步人群中非常普遍，在未來的日子里相信你也絕對會產(chǎn)生這種不健康、很危險的貪跑心理的，因為，它源自人的本性——貪欲，求勝心、虛榮心和功利心。
什么是“貪跑”？顧名思義，就是貪圖跑步，總想不客觀、不科學(xué)地讓自己提前變得更加強大，進步更大，速度更快，距離更遠，跑的時間更長。。。其實，貪跑本身并沒有錯，連奧運精神都是“更快、更高、更強”！但問題在于，你的身體，你的關(guān)節(jié)，你的身體綜合素質(zhì)還沒有能力在不受傷的情況下，達到你想要的水平的時候，盲目追求更長的時間，更遠的距離，更快的速度，這就是“貪跑”，它只有一個必然結(jié)果——受傷。受傷有很多種。。最常見的，比如膝蓋，腳踝，足底筋膜炎，跟腱炎，髂脛束（大腿外側(cè)）等。。肌肉拉傷，肌腱損傷，或各種炎癥！
一個愛好跑步的人受了傷，就絕對要傷停休息，不能再跑了。。對跑步愛好者而言，這是最大的折磨！！人生痛苦，莫過于此！！如果你不想經(jīng)歷這種生不如死的煎熬，你就要明白，不貪跑。在任何階段，都要在自己能力范圍之內(nèi)跑，切不可過量、超速。。相反，慢才是跑步的精髓。
我的經(jīng)歷和體驗，想要做到 “無為而跑”何其困難！因為實際上這是理性和人性欲望在做對抗。但隨著年齡的增長，隨著腳下路途的延長，我自己越來越能體會到隨心“慢”的收獲，和控制前提下“快”的快感。在堅持多年后，受傷于我已經(jīng)幾乎不可能了——基于對于自己身體的充分了解、跑步心理的逐步成熟，加之對跑步技巧的不斷積累和掌握，感覺自己在心理和行動上已經(jīng)達到了一定的高度，那就是“隨心而跑，隨身而跑”。不是不給自己設(shè)定目標(biāo)，而是目標(biāo)得當(dāng)，不激進、不冒進、不浮夸。前幾年，動輒每天15公里，周末20公里+。。現(xiàn)在只是要求自己堅持跑，每個月把目標(biāo)設(shè)定在120公里~200公里對自己能力而言的安全范疇，每次隨著身體狀態(tài)不同來確定最終跑多少距離，什么配速。經(jīng)常會出現(xiàn)，早上還上跑步衣出門，一起跑，剛跑了幾百米，或是二三公里，就感覺累，或者身體狀態(tài)不佳，馬上停跑，走路溜達溜達，回家。當(dāng)然這種情況只是偶發(fā)。
我想說的是，當(dāng)你設(shè)定的目標(biāo)（或時間或距離或速度），在跑步過程中你發(fā)現(xiàn)自己的這個目標(biāo)和身體感受或安全發(fā)生相悖時，能夠毫不猶豫停跑，改走——這是自控的能力，也是保證自己能安全合理無憂堅持的能力。真正成熟的跑者，不是他能跑多快，而是雖然有能力跑很快，卻能控制自己跑得慢些，再慢些。。應(yīng)該停下腳步時，讓自己立即執(zhí)行放棄，才是最正確的選擇。
四、如何快樂起跑？
好，咱說說怎么開始吧。
對每個人而言，開始真的非常容易，難在堅持。
其實跑步并不需要堅持。。額。。這很令人難以置信？事實上，對于很多跑步愛好者來說，跑步不是堅持出來的，因為真的是無需堅持呀！——難道如此快樂、過癮、令我們著迷、享受的事情，還需要仿佛是忍受多大的痛苦而苦苦支撐堅持這個習(xí)慣嗎？NONONO。。
然而，大多數(shù)人的堅持跑步的軌跡，都是下定決心——排除萬難——苦苦堅持若干天——經(jīng)歷各種痛苦和不愿意——最終半途而廢，不了了之。。有木有？你是不是這樣？？
那么，你有沒有總結(jié)過，為什么難在堅持呢？我的答案是：在通常情況下，是因為對這些人來說，跑步不僅不像是我描述的多么的享受，反而實在是太痛苦了！——試問，又有誰會愿意去堅持一件讓自己如此痛苦、如此枯燥和乏味的事情呢？對，我是不愿意，相信也沒人會愿意！除非他神經(jīng)有問題，或有自虐傾向。。所以，要使自己能夠堅持下來，首先得解決讓跑步不再痛苦的問題。要解決這個問題，首先得搞清楚狀況：什么是跑步的痛苦？？或者換句話問，是什么讓跑步變得如此痛苦呢？？？究其本質(zhì)，跑步的痛苦的表現(xiàn)方式就是一個字——累。嗯！是呀，跑步實在太累人了！！真心跑不動，兩腿灌鉛一樣，氣喘吁吁，上不來氣。。。來，讓我們進一步了解，累的原因究竟在哪里。其實，累的身體感覺，來源于跑步時因缺乏鍛煉而導(dǎo)致的氣息不平。這里說的氣息不平，其實就是你的心肺功能太差，一跑就喘，一喘就上不來氣兒，你嘴巴張再大也來不及呼吸，來不及呼吸就感覺氧氣攝入不足。。你就會覺得累死了！！
那好，那我們就從氣息開始，如何讓我們初跑者能夠在跑步過程中有著平穩(wěn)的氣息，可以吸入足夠的氧氣來供應(yīng)我們的心臟和肺部在運動中的需要呢？正確和有效地答案是：降低運動強度。。好，精準(zhǔn)定位完畢！那強度又如何降低？方法是什么？？如何做？？？
很簡單，只一個字：慢！！！
減慢速度，容易！——讓我們在最初起跑的時候，就要以最慢的速度跑。注意，這里說的是“最慢”！怎么說？那就是，說“跑”都是好聽的，差不多就是慢慢“顛兒”吧。但請注意，再慢，你也是跑，不是走。跑與走的區(qū)別你明白嗎？額，就知道你不明白，跟你科普一下吧。跑，是雙腿在交替前進的過程中，在某一個瞬間，你的雙腳是同時離開地面的。哪怕這個瞬間是0.00001秒，只要你的雙腳在某一個瞬間同時離地了，這就是跑。而“走”，則反之，走路的特性是，無論你走多快，都會有一只腳是蹬踏接觸地面的，不信，你起身試試。。。
不會吧！？你還真準(zhǔn)備試呀？？？
好了繼續(xù)，知道了“跑”與“走”的區(qū)別，你就知道了如何以最慢得速度跑。這是保證你跑得不痛苦的不二法門！跑得慢了，自然不會很喘，就不會感覺特別累。有個土標(biāo)準(zhǔn)可以衡量你是否達到這個要求，那就是你跑步的過程中，若可以邊跑邊不吃力地聊天，此時的速度，就是符合“慢”要求的速度。如果你還繼續(xù)追問我：那我要一個人跑步怎么知道是否能聊天呀？好吧，你就自言自語吧，那就當(dāng)我沒說！
以上提到的“慢”字訣，是第一個最有效的方法。但如果已經(jīng)最慢最慢的速度了，跑著跑著。。聊天還是吃力，氣息還不通暢，還是覺得累，還是感到痛苦，怎么辦？也很簡單，那就停下來唄，改跑為走。以自己可以達到最快的步頻走2、3分鐘后，當(dāng)自己的氣息平和了，再繼續(xù)起跑，循環(huán)往復(fù)如此，如此大功可成！
對于嚴(yán)重缺乏運動者、體重嚴(yán)重超標(biāo)者，或是有病在身等還不適宜馬上投入跑步這樣強度的人群，或許哪怕是再慢的“跑”對你來說都是一種嚴(yán)重負擔(dān)，建議先從走路開始，強度依然遵循逐步遞增循序漸進的基本原則。
接著說，另外還有一種痛苦，對一些人來說似乎也是無法逾越的，那就是早起。因為早上起不來床而放棄跑步的人不在少數(shù)。嗯，如果你也是喜歡早上賴床的人，那么，就不早起，改晚上跑好了。你又說，晚上想早點睡覺不想動？？我只能說，我很無語。。。還是那句話，如果你真的想做一件事情，只要你自己擁有足夠強烈的欲望去做，又有誰能擋住你的步伐？有一萬個理由？？那算個PPP！！！全世界都會給你讓路吧？！還有，對于初跑者，“慢”的另一個大好處，就是避免身體受傷！這一點，不僅對初跑者，對老手也是非常有效的。當(dāng)然，“慢”是相對的。根據(jù)自己的身體綜合機能，和自己的心肺、肌肉、關(guān)節(jié)、體重、年齡等綜合因素來科學(xué)定義“慢”，讓馬拉松冠軍慢慢跑，也比你我卯足勁兒快跑快得多得多！就這個道理。。跑步時，雙腳落地時對膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的沖擊力，是平時走路的3~5倍，如果是大體重或是下坡跑，這種沖擊力會更大！這也就是為何跑步膝蓋和腳踝容易受傷的緣故。那么，有效地控制速度，就可以同樣有效地減少和避免跑步帶來的運動損傷。等到你在安全跑步的范疇內(nèi)堅持的時間越久，你自身的腿部肌肉組織就越強大，腿部肌肉、腹部肌肉和后腰肌肉等核心肌群也逐漸發(fā)達，可以起到奔跑時足夠支撐關(guān)節(jié)和整個跑步所需的組合支撐作用。同時，你的肌腱、關(guān)節(jié)對這種強度的沖擊力的耐受能力也會隨著你的堅持越久而越來越高，你就可以在健康安全的前提下，盡情享受跑步帶來的樂趣了！
這個章節(jié)，說的是重點，建議再讀一遍，加深領(lǐng)會。四、開跑，設(shè)定計劃，然后執(zhí)行跑步在所有的有氧運動中，真的是門檻最低，最容易開始的。換上跑鞋，出門就跑。多爽快！再來說說如何在安全的范疇內(nèi)，循序漸進地開始你的跑步之旅吧！
如果前文充分理解融會貫通，如何實際跑我并不擔(dān)心。簡單點，我們來分月做計劃，做個簡易的計劃。復(fù)雜的你記不住，又不愿意記，無效。所以，越簡單越好。你只需要去做，過程中有什么心得，不爽的，爽的。。可以隨時跟我匯報交流。。
第一個月每周跑3天~5天，不超過6天。可以跑一休一，或跑二休一，跑三休一，或結(jié)合來。順便提下，休息很重要，不需要每天跑。記住，休息是跑步最重要的組成部分！會休息才會提高才更能幫助你堅持！你的減重或者成績的提高，大多數(shù)的長進實現(xiàn)，都是在你休息的過程中不知不覺完成的。。你會逐步體會到，在每次充分休息2、3天后的奔跑，是最輕盈，最暢快的。接下來會有專門章節(jié)來重申這一點。
第一個月每天具體跑步計劃：可根據(jù)自身條件上下合理調(diào)整計劃數(shù)據(jù)
1.跑前先快走10分鐘，快走，顧名思義，不是散步，用自己可以走出最快的速度。給個標(biāo)準(zhǔn)，大概每分鐘不低于130步的步頻，甩開膀子大步流星，是謂快走。
2.然后再做10分鐘極慢速度跑。慢跑，同樣。訣竅在慢，唯有慢方可做到不累，唯有不累方可不難過，呼吸通暢，方可不排斥，或者說更容易貼近跑步帶來的快樂感受。
3.跑完10分鐘后，再快走10分鐘放松。不解釋。
4.30分鐘結(jié)束后，再用10分鐘以上時間做充分拉伸。
整個40分鐘，4個階段——熱身快走，慢跑，放松快走，拉伸。關(guān)于跑前熱身，和跑后拉伸，我會在下一個章節(jié)里專門講，同樣非常非常非常重要！
在中間這10分鐘慢跑當(dāng)中，如果發(fā)生了自己感覺累的情況，可以隨時改跑為走，氣息平穩(wěn)后，再繼續(xù)跑。其實不復(fù)雜，不深奧，就這么簡單。簡單的，能做到堅持，就不簡單。
記著，計劃就是要執(zhí)行的，務(wù)必要做到知行合一。如果偶爾有天感覺——哎呀！今天跑得好爽呀，想多跑會兒！可以！但原則是多出的時間或距離，要嚴(yán)格控制在日常的10%~20%以內(nèi)，此項為鐵律，是保障自己不受傷的法律法規(guī)，必須遵紀(jì)守法，在安全的保障下方可享受快樂跑步。
先把第一個月堅持下來，再制定第二個月的計劃吧，計劃的原則就是循序漸進，不貪跑，不急功近利，管理和控制好自己的身體，讓它慢慢適應(yīng)進入長期鍛煉的節(jié)奏。你是不是覺得你這計劃也太簡單了！？很容易做到呀！！——好吧，你先做到一個月之后才有資格說。
五、跑步伴侶——跑前的熱身，和跑后的拉伸這兩項是跑步伴侶，須與跑步如影隨形。先說跑前熱身，熱身主要是為了把身體活動開，為跑步做好身體機能的預(yù)熱和準(zhǔn)備。具體方法很簡單，一是，類似上學(xué)時體育課上老師帶著做的一些動作，比如高抬腿，活動手腕、腳踝、脖頸等。。。二是，可以以快走熱身，如果是老手，亦可用慢跑熱身。最好的熱身運動，就是慢慢地做你要進行的運動，如開始正式跑步前，先快走或慢跑。同樣的道理，熱身運動做多久最好呢？做到微微出汗為止。跑前必須熱身，這也是跑步的原則之一，謹(jǐn)記并遵循。
跑后拉伸，我個人感覺比跑前熱身更重要。但須注意，剛跑完的時候不宜馬上拉伸，最好是要有一個冷身的過程。上述跑步計劃中，最后十分鐘快走，其實就是冷身，走完后再拉伸，就是這個道理。冷身的目的，就是讓心肺呼吸、肌肉在較長時間過載運行后的一個回復(fù)常規(guī)機能的作用。跑完后，如果拉伸方法得當(dāng)，幅度到位，時間充分，動作全面，那么在你跑后拉伸完畢后，會有渾身輕松，身輕如燕的感覺。而且你所拉伸的部位的肌肉和其他身體組織也會充分得到恢復(fù)。不僅如此，拉伸是預(yù)防受傷，幫助肌肉快速恢復(fù)的最佳方法。拉伸過后，如果有時間和條件對大腿、小腿、腳跟等肌腱和肌肉部分進行按摩，效果更佳。拉伸要慢慢地做，不能有彈跳動作。做到自己覺得舒服、較輕松的程度，不要做到感覺疼痛的程度。拉伸活動通常有動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸兩種形式，動作有好多好多，這里也說不完，說幾種最常用的吧。網(wǎng)上找了幾張圖，更直觀地幫助你了解：
1.腳尖站在臺階上，腳跟下墜：拉伸小腿下方肌群。
2.腳蹬與跨同高的地方，同時拉伸小腿后側(cè)和大腿前面的肌群。
3.推墻拉伸，也是小腿肌群。
4.拉伸髂脛束（第一個字你肯定不認(rèn)識，音同掐），也就是大腿后外側(cè)，有一根肌腱。
5.拉伸臀部肌肉
6.拉伸大腿前段肌肉，也叫四頭肌
7..拉伸大腿內(nèi)部和腹股溝處，又叫“蝴蝶式拉伸”
8.拉伸上臂外側(cè)肌肉，也叫三頭肌。
9.還有一種沒找到圖，就是最常見的那種——韌帶的拉伸動作。即：將一只腿搭在較高處，身體側(cè)壓去盡力用頭部或手部觸摸腳尖的動作。
以上這幾組，最常用，也最有效。每種靜態(tài)和動態(tài)各做15~30秒即可。
六、跑步應(yīng)用軟件
咕咚，郁金香，益動等，都差不多，我用咕咚。
你可以用手機下載以上這幾個APP，它可以幫助記錄你的跑步路線、距離、時間、配速、步頻、消耗的卡路里，還有自動統(tǒng)計你的跑步數(shù)據(jù)功能，還有互動的社區(qū)論壇等。。每次跑完后可以直接用手機上傳你的跑步記錄，編寫你的跑步日記和心得。這也是增強自己跑步樂趣的一個小東東，值得一用。另外，在咕咚和其他軟件上，或是在微信，微博，貼吧，論壇等自己喜歡的網(wǎng)絡(luò)空間，起初跑步的時候最好能記錄自己的跑步數(shù)據(jù)，分享自己的跑步成果，也是可以有效幫助自己堅持的方法，尤其是對于初跑者，這樣做可以收到不少跑友和親朋的鼓勵，點贊等，同樣可以幫助自己堅定跑下去的信念，有利于養(yǎng)成跑步的習(xí)慣。
七、其他輔助鍛煉當(dāng)你堅持跑步了，你自然就會逐漸喜歡甚至愛上運動。不僅限于跑步，因為跑步堅持下來，你有體力了，心肺功能允許你進行更多趣味不同的運動。這個根據(jù)個人喜好，游泳，自行車、或是一些無氧練習(xí)（推薦KEEP軟件，我用，很好，一個多月下來，六塊腹肌就含苞待放、呼之欲出了！），有針對性的核心肌群（腹肌、腿部肌肉、后腰部的肌肉，稱為核心肌群，也是跑步的發(fā)動機）的強化，這個以后再說吧。建議在跑步的同時，可以堅持做卷腹、平板支撐、深蹲、俯臥撐等局部力量練習(xí)。同樣遵循循序漸進，點滴積累的原則。
八、跑步帶來的改變
改變身體、改變生活、改變心態(tài)——個人感受，這些年我經(jīng)歷的、看到的，聽到的，身邊跑友發(fā)生的無數(shù)案例和故事證明，跑步在所有的運動中，最能帶給人積極向上的正能量，并能為你帶來對于人生、工作、家庭等等更多積極思考方式。已經(jīng)有太多的人，因堅持跑步而改變了人生觀或價值觀，甚至真的改變了自己的命運。雖然我不能說，跑步一定能帶給你這些，但是，這些的確這些是其他運動很難企及的。
接下來是一些初跑者比較容易提及的問題，想到了就隨心寫下來，沒有什么章法。
一、跑步究竟是一個人獨跑還是結(jié)伴而跑，哪個更好？
都好，但剛開始，最好還是養(yǎng)成自己跑的習(xí)慣，更有利于養(yǎng)成堅持的習(xí)慣。因為有伴的情況下，往往容易產(chǎn)生依賴，同伴有事不跑，自己就成全了偷懶的接口。。但如果已經(jīng)堅持了一年以上了，結(jié)伴而跑，尤其是速度相當(dāng)?shù)呐苡岩黄鹋埽且患匏氖虑椤！?/p>
二、早上跑還是晚上跑？跑多久為宜？
如果真的有好壞，就那點兒區(qū)別，我告訴你，只要跑，就好。
關(guān)于跑步時間，完全根據(jù)自己的身體條件，和堅持跑步的時間有直接關(guān)系。和平時的跑量也有直接關(guān)系。通常情況下，跑一個小時就夠了，偶爾跑個長距離，也得以速度換距離（安全原則）。拿我本人來說，基本跑量每月150公里左右，嚴(yán)格控制在200公里以內(nèi)，因為工作不規(guī)律，只能見縫插針。。平時每次基本在10公里，周末空閑時間拉一次長距離15公里~30公里，超爽。
三．關(guān)于跑步快感，以及出現(xiàn)的頻次和原理。
一般是這樣的規(guī)律，對于初跑者，堅持跑了一個月，可能有會出現(xiàn)次感1~3次感覺跑得特別暢快、特別爽的體驗，感受到了跑步帶來的快感。而隨著時間的推移，堅持的越來越久。。
這種產(chǎn)生跑步快感的頻次會越來越高。這里說的快感，不僅是指跑完后的心理快樂，更是跑步過程中的身體體驗的快樂。比如說，堅持3個月后，跑10次可能有4、5次是感覺爽快，那么堅持了半年，這個比例可能會提高到6、7次，堅持一年以上，可能會在7、8次以上。。如果，不追求速度、距離，我認(rèn)為，幾乎每次跑步都是爽快的。。只是有時候是小爽，有時候是超爽，有時候是暢快，有時候是過癮，有時在一次的奔跑過程中又可以同時體會到痛苦、煎熬、舒暢、酸爽等不同的快感體驗。。那么，為何會有這樣的身體和心理快感？？
事實上，運動科學(xué)研究表明，運動中身體會發(fā)生一系列化學(xué)反應(yīng)，比較一致的說法是，運動可以使身體中產(chǎn)生兩種物質(zhì)。一種叫多巴胺，一種叫內(nèi)啡肽。多巴胺可使人興奮，如戀愛中，相愛的男女雙方中樞神經(jīng)會產(chǎn)生類似的物質(zhì)，使人感受愛情的甜蜜和美好；而內(nèi)啡肽，有人稱之為“快感荷爾蒙”，也被稱為“快樂因子”或者“年輕激素”，能讓人感到歡愉和滿足，內(nèi)啡肽的分泌需要一定的運動強度和一定的運動時間，一般運動30分鐘以上才能刺激內(nèi)啡肽的分泌。這兩種類似于毒品中的一些令人愉悅的物質(zhì)吧，能讓人解除積郁情緒，變得開朗樂觀。同時，跑步也是一種發(fā)泄。。偶爾的狂奔，可以將內(nèi)心的焦躁和負面情緒揮發(fā)掉，創(chuàng)造和擁有一份樂觀積極的心態(tài)。
四．步幅和步頻
科學(xué)的方法，是小步幅，高步頻。這樣的跑法，一是容易跑得更快，二是可以有效避免受傷。馬拉松選手步頻一般在每分鐘180次，這個順便一提，自己覺得舒服最重要，我們不是搞競技體育，一些指標(biāo)無需類比。
五．走路是比跑步更好更安全的運動？
有一種論調(diào)，說走路是最好的運動，如何比跑步好，用以反證跑步不好。對此，我不做反駁，因為步行的確也是很好的運動方式之一。但我需要闡明的是，步行，哪怕走得再快，堅持的再久，也無法體驗到跑步能夠為我們帶來的那種無與倫比的身體暢快感和心靈愉悅感。在跑步中，你會在某一時刻，當(dāng)你不自覺地放空自己的心緒，清空自己的頭腦，你會在進入一種非常舒暢的固定節(jié)奏后，體驗到類似佛家禪修“入定”的美妙境界。。但如果單單從安全性來比較，步行的確較之跑步更安全。但跑步者完全可以通過正確跑步觀念的形成和科學(xué)跑步方法的養(yǎng)成，實現(xiàn)自我的運動控制和管理，來消滅雙方存在的這種安全差距。
六．跑步飲食時間控制跑步和吃飯的關(guān)系和安排。原則上，跑前90分鐘~120分鐘不吃東西。跑后1個小時后再吃東西為佳。跑步前和跑步過程中的補水也要注意，但補水的情況因人而異，建議在跑前30分鐘內(nèi)補水300毫升，過程中，如果超過一個小時的時間，適當(dāng)中途補水。如果你將來能跑15公里以上的長距離，跑的過程中也需要補充電解質(zhì)和水以及能量的，這個以后說。
七．關(guān)于乳酸堆積（肌肉酸疼）
初跑時，前面幾天時間，腿部用力的肌肉群會出現(xiàn)酸脹酸疼的現(xiàn)象，不用擔(dān)心，這很正常。是因為長時間缺乏運動，猛一下子開始鍛煉，肌肉中產(chǎn)生的乳酸堆積在體內(nèi)造成的。只要你堅持幾天時間，這些乳酸會自然排解掉，等到你的肌肉適應(yīng)了你這個階段的運動強度，你的乳酸門檻就自然而然提高了。比如說，我每天10公里，身體已經(jīng)適應(yīng)，每天跑10公里甚至是15公里也完全不會覺得酸疼。但你剛開始跑，每天只有3公里跑量，偶爾嘗試下10公里，第二天就會覺得肌肉酸疼，說明你的乳酸門檻還未達到10公里的層次。你可以通過逐步的提升跑量來達到提高乳酸門檻，使10公里中乳酸堆積與消耗的速度達到相對平衡。
八．跑步中的最常見名詞“配速”
配速的概念，就是你平均每公里所耗用的時間。配速越少，說明你速度越快，反之則說明速度越慢。我們提倡健康跑，對于速度，要在絕對安全的范圍內(nèi)去提高配速，不能單純追求速度，而偏離了科學(xué)提高的方向。
九．調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，合理控制飲食對于以減體重為目的的跑友，除了堅持跑步外，飲食配合也很重要，飲食方面一句話概括：低糖、低熱、低脂、低碳水化合物、非油炸食物。碳水化合物攝入以谷類為主，如燕麥、小米、玉米、高粱等粗糧；蔬菜作用不用多說，萵苣、生菜、黃瓜、番茄等那都是極好的。。肉類以牛肉、魚肉為上佳（0碳水化合物），拋開食品安全因素不說，雞鴨魚肉也都是不錯的。。豆腐、豆干、豆?jié){等豆制品也不錯，植物蛋白；腰果、杏仁等干果雖然熱量高，脂肪含量也有，但可以吃，雞蛋肉類動物蛋白也不錯。。總之，要吃對的東西，總量控制，吃飯七成飽，這些道理你都懂，關(guān)鍵在于執(zhí)行。合理搭配，事半功倍！
關(guān)于飲食，我說說自己。多年來，我因為鍛煉，保持著旺盛的精神體力，每天睡眠5小時就可以完全滿足一整天的工作生活需求，但從去年下半年，因為腳傷（足底筋膜炎）無法正常跑步，加之工作壓力大、應(yīng)酬飯局也多，到了春節(jié)期間又毫無節(jié)制的吃吃吃，體重從70公斤左右，幾個月飆升到了將近80公斤！關(guān)鍵是，每天睡覺8、9個小時，還是困困困！嚴(yán)重影響到我的工作狀態(tài)，怎么辦？？？
我選擇必須改變！于是，我在2月20日給自己制定了40天身體調(diào)理計劃。一是積極恢復(fù)腳傷，合理跑步；二是飲食調(diào)理，控制體重。
對于腳傷，我選擇跑步用彈性繃帶支撐足跟，加上每天用熱水泡腳半小時以上，非常有效！一個多月下來，困擾我多年的腳傷，竟然幾乎痊愈了！這是我多年跑步唯一的傷病，竟然用泡腳這么簡單的方式，徹底解決掉了！我非常開心，一是解決了不能隨心跑步的老障礙，二是從中體會到了堅持的力量。由此為啟發(fā)，我又為自己制定了一系列看似簡單，但要求自己必須長期堅持的N多個生活小習(xí)慣，相信隨著時間的推移，小小的習(xí)慣加上我的堅持，我會不斷因此多方面受益。。
對于飲食調(diào)理，我給自己制定了40天恢復(fù)70公斤的必達目標(biāo)。具體方法，基本遵循以上提及的膳食結(jié)構(gòu)，和七分飽原則。同時，給自己更狠地制定了戒斷飲食中米面攝入的計劃！也就是說，不吃飯！調(diào)理期間，我堅決執(zhí)行不吃大米和面食的計劃。。減斷截說，我堅持的很好，也順利地達成了目標(biāo)，到今天，我已經(jīng)調(diào)理了100天整，體重從80公斤，降低到了67.5公斤！這可是我成人以后歷史最低體重！并且我已經(jīng)于一個半月前開始了力量練習(xí)，準(zhǔn)備在45歲“高齡”，練出我同齡人少有的胸肌、腹肌，關(guān)鍵是科學(xué)、合理、健康的達成！
具體飲食調(diào)理的方法，我也在調(diào)理一個月左右時寫了一個較為詳細的方案，如果你需要，我很樂于分享。
十、跑步與休息
休息，是跑步最重要的組成部分之一！會跑步的人一定是會休息的人！而且一般身體素質(zhì)的長進，包括速度、耐力和肌肉的韌性的提升，大都是在你停止運動后休息的階段完成的。所以，克服貪跑心，合理的安排自己的跑休，同樣至關(guān)重要。以上文中有提及，根據(jù)每個人個體的差異，可以跑一休一，跑二休一，跑三休一，跑三休二。。。根據(jù)自己日常實際情況，均可。但原則是，給身體足夠的時間用以休息和恢復(fù)，以保障更加舒適和安全的堅持鍛煉。大致上，每周保證在3~5天的跑步時間，足夠。
十一、MBI值與體脂比
體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（kg）÷身高^2（m）
例如：一個人的身高為1.75米,體重為68千克，他的BMI=68/(1.75^2)=22.2（千克/米^2）當(dāng)BMI指數(shù)為18.5～23.9時屬正常。
BMI是與體內(nèi)脂肪總量密切相關(guān)的指標(biāo),該指標(biāo)考慮了體重和身高兩個因素。BMI簡單、實用、可反映全身性超重和肥胖。在測量身體因超重而面臨心臟病、高血壓等風(fēng)險時，比單純的以體重來認(rèn)定，更具準(zhǔn)確性。
十二、何謂有氧運動，與無氧有何區(qū)別？專業(yè)解釋：人體運動是需要能量的氧運動如果能量來自細胞內(nèi)的有氧代謝（氧化反應(yīng)），就是有氧運動；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。
通常理解：有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長(約15分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。有氧運動的項目有，長跑、騎單車、爬山、各球類運動、太極拳等。有氧運動對脂肪消耗有著重要的作用。無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢。并且在運動過程中會形成大量乳酸，需要48至72小時的恢復(fù)時間。運動形式表現(xiàn)為短跑、肌肉器械訓(xùn)練、舉重等項目。
十二、關(guān)于運動心率的基礎(chǔ)知識
最佳運動心率控制區(qū)域計算法：(適合一般人)
（220─現(xiàn)在年齡）×0.8=最大運動心率
（220─現(xiàn)在年齡）×0.6=最小運動心率
由于每個人的健康和體質(zhì)狀態(tài)不同，健身運動的有氧心率范圍也就應(yīng)該因人而異、因時而異。下面幾種確定有氧心率范圍的方法可以借鑒：
1、健康而體質(zhì)較好的人群有氧心率可以控制在120～180次/每分鐘，又可細分為小運動量120～140次/每分鐘，中運動量141～160次/每分鐘，大運動量161～180次/每分鐘。
2、如果希望個性化，可用常用公式計算有氧運動中合理心率=（最大心率－安靜心率－年齡）×Q+安靜心率。公式中的最大心率≈210；安靜心率指運動前相對安靜狀態(tài)下的心率；Q代表運動量，50%以下為小運動量，50%～75%為中運動量，75%以上為大運動量。
如某人50歲、安靜心率76次/每分鐘、希望進行小運動量有氧運動，確定有氧心率=（210－76－50）×50%+76=118次/每分鐘。
十三、關(guān)于馬拉松談跑步必談馬拉松，這已經(jīng)是國內(nèi)跑圈里的一種風(fēng)氣。國內(nèi)近3、4年隨著賽事舉辦權(quán)的放開，雨后春筍般冒出上百場馬拉松賽事。。似乎跑馬拉松已經(jīng)成為了一種運動時尚，全國各族跑步愛好者癡迷于參加各種馬拉松賽、山地越野比賽甚至是100公里、300公里的沙漠、山川等極地極限馬拉松、超級馬拉松等，雖然是很多跑友追求的超越自我的目標(biāo)，但我對跑步的理解，并不完全如此。“健身跑”是我的跑步主題，享受跑步是這個主題的核心。所以，個人并不建議初跑者為自己去設(shè)定一個又一個永遠無法停歇的目標(biāo)。雖然不得不承認(rèn)，跨躍目標(biāo)可以帶來身心的成就感和喜悅感，但跑步的第一原則我還是定義為“安全”，超越身體極限的各種運動，可以說都是違背這個安全底線的。所以，用身體去享受跑步，比什么來得都重要！如果你已經(jīng)堅持了一年以上，想嘗試下馬拉松，未嘗不可。但絕不以犧牲可能造成的傷病為代價——這是我的忠告。
我能想到的，這些年跑步所積累的經(jīng)驗之談，差不多就這些了。
最后，我想說，每個人都有自己的最貼心的朋友和最愛的家人，真心希望我們能因為加入跑步行列而改善身體狀況，擁有健康的身體，并能夠力所能及的，用自己的實際行動去影響自己身邊的親朋好友，加入到跑步的隊伍。如此，才可以有機會、有能力將我們彼此的緣分有品質(zhì)地多延續(xù)幾年。說白了，就是大家在擁有健康身體、保障生命生活質(zhì)量的前提下，有資本去享受更多的友情、親情、愛情。。同時，也避免大家在年輕時用身體做本錢拼命工作努力賺錢，到了上了點年紀(jì)，一身病痛而把辛苦所得交給醫(yī)院，何苦來哉？所以，健康就是我們最大的資本！而這一切，跑步都可以讓你擁有！還等什么？
是時候開始你的跑步人生了吧！
