20180417
吸引力法則也許會被用到這本書的分享稿某處。吸引力法則來自《不抱怨的世界》。
20180106 第七遍100% 《如何才能不焦慮》
初稿完成，字數10000。確切地說，應該叫毛稿，框架結構粗糙的很。我自己這關都還過不了。
在修改稿子的過程中，我注意到對有些概念我可以不需要去看書，就能進行更改，因為最初最初的舉例不是很貼切、恰當。
這應該說明書讀到我腦子里了。
20180105 第七遍 50% 《如何才能不焦慮》
開始梳理1萬字的集合稿。修了又改，改了又修。進度很慢。
需要加快一氣呵成地修改完畢才好。
20180104 第六遍 100% 《如何才能不焦慮》
今天所有的時間都用在了寫逐字稿上，沒有讀書，即便涉及到書中的內容，但是我只用到了之前做的筆記，沒有用到書的必要。
開頭改了三四遍都不太滿意。打算使用故事做開頭，但是之前寫的故事現在覺得不是很合適，所以又在修改。
20180103 第六遍100%《如何才能不焦慮》
001 在100多年的心理學研究中，一再被證實焦慮可以不用藥物被治愈，前提是我們要足夠努力去實施這些方法。一切讓我們成長的東西都是反人性的，我們是否用盡全力？
002 “21歲的智商遇到雄性荷爾蒙就有了硬傷” -- 我喜歡的描述
003 寫作 -? 講完故事，要指出這個故事中應該有的啟發和收獲。而不是去指望讀者自己猜測和體會。讀書不是做數學題，對別人做事情要順應人性，讓對方怎么簡單怎么來。
004 焦慮很常見，因此不要因為有感到焦慮而覺得低人一等，因為人人都會有焦慮。
005 心理學家Richard Carlson博士提出應對兩個應對壓力的辦法：其一，別為瑣事煩惱，其二，一切皆瑣事。
006 對抗焦慮其實就是一場針對自己的內戰，也是逆成長。
007? 焦慮不僅有利于生存，還有助于自我成長，也是成長的必備，無焦慮不成長。焦慮提醒我們已經走出舒適區，大腦以這種方式激勵我們成長、身體以這種方式說服我們去完成事情。
008 耶克斯·多德曲線說明，太低和太高的焦慮都會讓我們喪失行動力，而適度的焦慮能良好地促進我們行動。
009 焦慮是主觀的
010 如果我們打算為過去的失誤憂愁，而放棄沉浸在歡樂的當下，我們最好認真思考選擇一下那些最值得憂愁的的事情。
011 克服恐懼癥的關鍵因素是動機。
012? 我們甚至有可能生在焦慮中而不自知。
013 如果我們有一位控制欲很強的母親，我們真正有的可能是一位被焦慮困擾的母親。她的焦慮來自她的擔心。她一直以為別人離不開自己的照料和提醒。 對抗廣泛性焦慮的辦法就是及時清空。有焦慮的人需要通過訴說來釋放長期以來壓抑在心里的難過，傷心和不滿。
014 “創傷性治療的最終目的，當然是接受生命中最糟糕的部分，并把它變成在未來日子里做出最好轉變的動力。”
20180102 第五遍100%《如何才能不焦慮》
001 《如何才能不焦慮》一書的受眾對象不僅是那些受到焦慮侵擾的少數人，更是那些感受到焦慮但還沒有達到需要見心理咨詢師地步的蕓蕓眾生。書中羅列了二十一種對抗焦慮的適普方法，很多我們平時在不經意間已經在使用，也有我們見過但不知道也能對抗焦慮的方法。通過本書，我們將會對焦慮，和對抗焦慮建立起自己的知識構架。
002 對抗焦慮，不是被動地接受來自咨詢師的治療，包括服用藥物。心理學經過100年的發展，證實了對抗焦慮最有效的并不是藥物，而是心理治療。因為書中提供的數據顯示，藥物能緩解50%人群的焦慮癥狀，但是心理療法能達到80%之多。這么有效還免費的方法，實在是太值得花些時間來學習一下。
20180101 第四遍100%《如何才能不焦慮》
書的確是在第四遍的時候讀薄了。
但發現了問題，概念不夠清晰。幾個地方覺得被寫重復了，仔細看后還是有不一樣的地方。
然后，全書前后也是這里會提到其他地方的內容，其他地方會出現這里的內容，有聯系，但是還沒有把聯系捋清楚。
明日讀書目標：再讀，以畫出邏輯關系圖為目標。
20171230 第三遍100%《如何才能不焦慮》
001 第二種常見的叫焦慮癥是驚恐障礙，也被稱作廣場恐懼癥。
驚恐障礙是能讓人體出現非常明顯癥狀的一種焦慮癥。驚恐發作的時候，我們會出現呼吸苦難、胸口非常沉重、視覺和聽覺出現不同程度的變化、胳膊和腿感到刺痛、噁心、渾身無力，這些像極了心臟并發作的癥狀。
并且它的發作也像心臟病一樣只是持續幾分鐘。但是，驚恐發作有了第一次就會有第二次，而且就算我們去看醫生，檢查的結果也會顯示身體的各項指標都正常，找不到病因。
由于對發作束手無策，而且發作會變得隨機，我們慢慢開始害怕出現在公共場合，因為只有在家里不會發作，我們只愿意也只能待在家里。
雖然由于驚恐發作似乎總是出現在人多的地方，因此也被稱作廣場恐懼癥，但是引起驚恐發做的原因并不是人頭攢動的廣場、商店、集市、餐廳，而是源于我們感受到的受困感和失控感，只是這些反應因為在最初沒有得到重視而變得越來越嚴重。也正因如此，解鈴還須系鈴人，治愈驚恐發作是由我們自己來完成的。
7、8年前，有一個詞相當流行，是從日本傳過來的，叫做“御宅族”，當時甚至還有很多商業書籍討論這群人，我還買過一本叫做《瞄準御宅族》的書。
這類人因為各種原因，害怕出去見人，再加上網絡的發達，就干脆在家里生活起來，當時并不是所有的御宅族都有廣場恐懼癥，只是御宅族中患有廣場恐懼癥的比例會高些，因為越在家呆著就越害怕出門。
當我們想要治愈廣場恐懼癥時，這里要強調的一點是個體自己想要改變，而不是我們周圍的人逼迫我們改變（但是周圍的人可以想辦法激發個體想要改變這種癥狀的愿望），首先，通過自主閱讀來了解病理原理。
然后，治療師根據情況采用暴露療法、逐漸接近療法、當然免不了還會用到深呼吸/冥想/正念這些手段來加強積極思維在腦海中的比例、還有專注的力量 - 找到能讓自己專注的事情來做，另外還有運動 - 與其讓驚恐焦慮折磨我們到精疲力盡，不如上到跑步機上累到四肢無力來得健康。
002 下面來看看強迫癥 - 完美主義者情節
通常我們會說一些人有強迫癥、因為他們是龜毛大王，一點兒木訥、一點兒嘮叨、一點兒小心翼翼、一點兒固執。
嚴重的強迫癥除了有以上表現以外，還有兩個階段，第一階段是強迫性思維，第二階段是強迫性行為。
強迫性思維可以劃分為3類，擔心細菌污染、擔心傷害別人、擔心個人安全而進行的反復檢查。而且這些擔心我們都沒辦法控制。我們都有這樣的經歷，就是腦海里會突然出現一首歌或者一段旋律，然后這首歌或者旋律不斷在腦海里重復，揮之不去。
強迫性思維就是這樣的體驗，只不過，揮之不去的都是痛苦的抑郁、沮喪、挫敗感，甚至強度更大，讓人奔潰。為了緩解癥狀，我們制造生產了抗抑郁藥物和鎮靜劑，也有人選擇毒品或者酒精。還有人，通過不斷重復一套自己創建的強迫性儀式來緩解焦慮，這也就是強迫性行為。
例如，不停洗手、檢查門是否上鎖、筷子一定要擺設筆直等等。這些強迫性儀式的重復強度和次數區分了強迫癥狀的強弱。
知不知道，根據研究顯示，治療強迫癥最有效的方法是什么？
根據2014年的研究結果顯示，最有效的療法是暴露與反應阻斷技術。也就是讓我們逐漸地、系統地暴露在問題面前，并且一步步練習丟棄原有的強迫性思維和行為。
那些具有暫時緩解焦慮感受、不斷重復的儀式感將會被一步步減少，以其他方式替代。
這有點兒像改習慣 - 舊習慣不會憑空消失和停止，只會被其他更好的習慣所代替。
當然，在循序漸進的過程中，獎勵機制是必不可少的武器，這一點不管是正常人還是病患，大人還是孩子都十分管用。
003 有一種焦慮癥在年齡超過30的人群中比較常見，它叫廣泛性焦慮癥。
最近西方的一個研究發現，facebook的使用會降低人們的總體生活滿意度。我在這里，做個不靠譜的大膽假設，在中國，跟facebook及其相似的微信朋友圈也發揮著同樣的作用。究其原因都是，人們會把自己的生活與別人展示的進行比較。
為什么ta會做那么好看的蛋糕，ta怎么又看完了一本書，ta們一家在我忙工作的時候能全家旅游咋這么不公平，等等這樣的比較天天發生。30多歲的年紀，有在事業上晉升的壓力，與領導搞好關系，跟同事也要經常聯絡；也有來自家庭的壓力，上有老下有小、兩頭都需要，買房、買車上的經濟需求等等，一時間似乎所有的事情都找來，都要面對，哪一件辦不好都會牽一發而動全身。
當我們感到焦慮的事情有太多，而且也不存在特定的壓力源，已經到了不管什么事情，什么時候，都是垂頭喪氣、每天不管是剛醒來一睜眼，還沒有考慮今天要做什么就已經感到焦慮郁悶，或者睡前閉眼的一霎那感到無望的時候，我們很有可能患上了廣泛性焦慮癥。而且，在我們意識到自己可能有焦慮癥的時候，這種狀態已經持續的半年之久。
持續性的焦慮會讓我們感到疲勞、肌肉緊張、動不動就頭疼、煩躁不安、好像還漸漸喜歡上了酒精。這是因為，我們對感到焦慮這一項技能已經到了熟能生巧的地步！
還記不記得前面我們了解了焦慮不是事物本身，而是我們對事物的感受。那么，對事物形成的感受回路經過不斷重復就會固定成習慣。廣泛焦慮癥的形成會很快。
打個比方，一個女孩子要練習馬甲線出來，每次練習1小時，一周練習4次就是4小時，1個月是4周就是練習16個小時，就能看到有效果，而3個月，就是12周，就是一共練習48小時就能看到比較明顯的馬甲線了。
而當我們焦慮時，真實情況很可能是除去睡覺的8個小時以外的16小時。就算一開始我們只在醒著的時候一半的時間8小時在焦慮，那么6天、不到一個星期就能掌握焦慮這項技能！
對抗廣泛焦慮癥的主要推薦方法就是“及時清空”。清空在這里的意義不是簡單的樹洞，跟人聊天，說出來就好，它還有進一步的意義，就是在訴說的過程中努力去探索焦慮源，搞明白這個焦慮源是為什么讓我們如此在意關切的。這個動作跟復盤很相似。通過復盤所思所做，然后找出痛點去改正，看到優點繼續保持。我有個大膽的猜想，經常復盤的人不容易患焦慮癥。即便是在一段時間里可能會遇到困難焦慮一陣子，但是也會因為通過復盤而找到一條出路。
004 創傷后應激障礙
意如其名，是指我們在受到創傷后，從精神上的反應出現了障礙。根據2003年的數據顯示，最常見的致病原因是車禍，其次，人為的傷害（比如亂倫、家暴、欺凌）比自然災害更容易引起創傷后應激障礙。
它有三種癥狀，第一，頭腦中不斷閃現與床上有關的情景和內容；第二， 不斷回避特定場景和地方、甚至人；第三，警覺性增高，時時刻刻都戰戰兢兢。
為什么會出現這些情況呢？
這是因為受到創傷的經歷和體驗在當時沒有被完全消化有所遺留的緣故。這里的消化當然指得是精神上的消化。在創傷面前，時間并不是一劑良藥，完整地消化處理了這些感受和經歷才能真正治愈創傷。說時間不是良藥，是因為，我們當中有太多人，小時候有過可怕經歷，它們一直影響著長大成人的我們的緣故。
在長大后的生活中一旦被類似的經歷激發，就容易被記起來，然后出現情景再現、回避某些說不上原因來的地方或者人、或者是在特定的地方時刻感到緊張不已。
治療師在對抗創傷性應激障礙時分了五步，一，回憶并處理所有細節，將其消化；二， 充分體驗當時的感受；三，需要我們自己用語言表達出來；四，釋放所有感受；五，重構認知，收到傷害不是我們的錯，我可以走出來，我可以把從中學到的用來幫助別人。
20171230 第三遍66.6%《如何才能不焦慮》
三，逐漸接近療法
逐漸接近療法有點像游戲超級瑪麗、或者說是俄羅斯方塊，它把要克服的心理障礙分成等級，每通過一級，難度就會有所增加。
心理治療師一般會把要達成目標過程中所需要做的努力分成10級，那么具體怎么分，每一級怎么加難度，加多大的難度，設置什么樣的任務練習，如何使需要治療的人配合治療，這些都需要思考，所以這是一個系統而復雜的過程，并不是簡簡單單的一個動作。
因此，如果我們的孩子在學校遭受到嚴重欺凌而不再愿意踏入校門，那么幫助孩子重返校園不是一句沒事就能解決的問題。
只是一味詢問孩子誰干的，怎么對待孩子的也并不能幫助到ta。就算家長出面據理力爭、甚至吵架、告孩子告對方家長，然后跟孩子說事情解決了，這樣能幫到孩子回復么？不一定，甚至我們的方式早已跑偏。
我們要幫的是心理受到創傷的孩子，幫助ta重返校園，重新拾起信任別人的能力，重新建立起面對壓力的能力和勇氣，而不僅僅是去討伐。
002 四，系統脫敏療法
我們對一件事物的恐懼嚴重到影響生活的時候就是一種精神上的過敏狀態。系統脫敏療法是幫助精神過敏的人脫敏從而過上正常的生活。
它的治療原理是治療師讓我們在非常放松的前提下去想象正在經歷讓我們感到過敏的事物，這樣做能讓我們的神經系統打破那個場景和焦慮之間的聯結，以放松取而代之。
經過充分練習，這種積極的聯結就能被遷移到現實生活中。
003 五，暴露與反應阻斷行為療法。
ERP exposure and response prevention
這種療法是針對類似于強迫癥這樣的癥狀最有效的療法。
聽上去貌似有些殘酷，因為它的工作原理是把我們暴露在最擔心的事物面前，但不許做出回避或者逃跑反應，只能直面恐懼。
在這里，我希望聽到這個療法的我們，一定不要去亂用這個方法。不要認為孩子害怕黑就硬把孩子扔在黑暗中，以為自己在實施這樣的療法。胡亂用療法，才是真正的殘酷。
因為，首先，這是一個像前面介紹的幾種療法一樣是一個系統的過程，需要設置具體、合適個體承受能力的步驟，而不是簡單的暴露。
其次，它對強迫癥狀很有效，而我們作為普通人能分清楚什么是強迫癥什么是恐懼癥，以及這些癥狀之間的細微差別么？
如果回答是不的話，我們就不應該隨便亂用。這應該是專業人士來操作使用的方式。
004 最后一種要介紹的系統療法是放松、瑜伽與正念療法。
俗話說預防大于治療，我們現在之所以強調養生，是因為不想在生病時花更多的錢去治療，而且還耗費人力物力。
現在精神疾病增多，生活節奏快我們容易緊張是常態。在精神方面的疾病預防就會要用到放松、瑜伽和正念這些方法。
在日常生活中，我們能看到有人抽煙放松、有人喝酒放松、有人打游戲放松、有人去旅游，等等。這些方式，有些我們會覺得不健康，有些只能隔一段時間才能實現，比如旅游。
那其實，如果能學會一些在家也能放松自己的方法，每天都能放松一會兒，這樣是不是既簡單又有效呢？
時下有不少放松的辦法，各種呼吸法、冥想、瑜伽、催眠、正念等等。大家都知道喬布斯特別喜歡冥想，這在蘋果手機里也有體現。蘋果手機里一個 健康app，其中就是正念項目，很容易上手。
我第一次嘗試了一下3分鐘的冥想，竟然覺得過了有 10分鐘那么長，這是心浮氣躁的表現么？哈哈，我不知道，不過結束后我似乎清醒了一些。
005 接下來是幾個常見的焦慮癥狀及其治療過程和所采用的方法。
恐懼癥
是超出理性范圍的恐懼感，它全面影響著個體的生活方方面面，但是又很容易被個體采用回避的方式逃避掉。
恐懼癥通過后果嚴重的條件反射形成。
我有個東北的朋友，但是他說害怕滑冰。按照常理，一個來自北方的人，就算是不精通滑雪滑冰這類運動項目，也不至于害怕。
追問之下，他坦言，小時候去滑冰，被眼前劃過的冰刀，差一點兒被削掉腦袋，活活嚇得半死。從此再也不趕碰冰上運動，就連雪上運動也能免就免。
那么，為什么會從被嚇了一次，演變成再也不敢碰的恐懼癥？
這是因為，選擇短暫的逃避，所帶來的解脫感，總是比面對時的焦慮要好受得多。我們畢竟是種懶惰的動物。
然而，逃避的積累，同時也是焦慮和恐懼的積累，導致越不去做越恐懼感越大。
如果，我們都是自律的人，都能意識到，有克服恐懼的必要，那么辦法總會比問題多。
在治療恐懼癥的過程中，甚至在在治療任何一種焦慮癥時，專業治療師會使用兩種以上方式。比如，首先，我們會跟治療師一起學習一種放松方式，這是開始一切其他治療的前提。
接著，根據情況會使用“專注就是力量”這一方法，幫助個體找到自己愿意關注的東西，比如哼著小曲兒，比如聽音樂，經過練習讓我們了解自己什么事情會讓自己更快進入專注的狀態。
接下來，還需要來些理性思維，客觀地分析了解所恐慌的事物，發生意外的幾率到底會有多大。比如，每年有多少人會真正死于冰刀之下。然后，當然也免不了需要在重復學習一些關于滑冰的安全知識。
接著，還要進行認知重構。人之重構分兩部分，一部分是覺察自己出現的消極思維的能力，第二部分是，用積極的、肯定、有建設性的思維來代替消極思維。在這里，冥想和正念練習會大大幫助替換的成功率。
最后，恐懼癥的主體治療方式，就是逐漸接近療法，也就是前面講到的超級瑪麗那樣的逐漸加大難度的治療方法。
20171229 第三遍48.8%《如何才能不焦慮》
001 怎么做才能不焦慮呢？（通用方法）
一，時刻記住焦慮=關切＋威脅公式。感到焦慮時，與自己對話，找到引起焦慮的事物也就是關切點，以及感受的具體威脅，嘗試是否能改變其中的一個元素。
eg：讀書進度比別人慢感到焦慮。這里的關切點應該是個人進步或者說是個人成長，受到了威脅。
思考一下，讀書的目的是什么？正是為了自己的進步。那是否應該把關切點放在書上，放在是否有收獲上。改變了關切點，發現要跟別人比讀書速度不再有意義，而是單位讀書的吸收量。焦慮讓我們做正確的事情。
二，找到能讓自己專注的力量。
專注的狀態是一種忘我的狀態，我們在做感興趣、喜歡做的事情時會十分專注。
三，制定一份可以調整的計劃。雖然計劃不如變化快，但是計劃能指導行為方向，使之不偏離目的。
eg：讀書營的22天讀書計劃，讓我們有階段目標，即使中途發生變化，但是因為整體的大目標我們的行動仍然沒有偏離軌道。但是一開始就沒有計劃的話，就變成讀成什么樣就什么樣了，甚至就沒樣了。
四，學會接受凡事都是可控制和“不可控制”的結合體，對不可控制的部分接受，調整可控制的部分。
eg：公交車上很吵，心煩意亂。控制不了別人喧嘩，可以控制自己的行為去聽聽音樂，和隔壁的妹紙聊聊天。
五，表達自己的感情，設定界限。如果說沒有規矩不成方圓的話，一個有哭有笑、有愛有恨的、有接納有拒絕的人是一個令人明了清晰，易于相處的人。我們都不大喜歡接近一個深不可測的人，但是會很放心地結交一個有反饋的人。
六，實在走投無路的時候怎么辦？想想貓叔會怎么做？卡耐基會怎么想？榜樣的力量可以幫助我們撐過最艱難的時刻，也是多進補雞湯的時候。
七，如果你將要不得不面對，那就提前練習吧。找工作要面試，避不開就提前練習要回答的問題；畢業要答辯才能通過，就提前演練幾次；讀書營最后要在大家面前分享拆書，那就提前給自己發語音練習捉蟲吧。
八，我們都體驗過大汗淋漓時的暢快感，運動的確能減輕壓力，舒緩焦慮。如果怎么也解不開心結，想不通問題的話，就走出去散散步、慢跑、打球、或者是其他你喜歡的人的運動項目。
九，與其發愁不如選擇信任。坐飛機總是感到害怕焦慮，反正自己也不會開還不如信任開飛機的那個人。工作太多做不完，交給下屬擔心做不好感到焦慮，怎么著自己也完成不了不如選擇信任下屬。
十，為什么有些人會活得很開心？因為他們愿意寬恕、喜歡保持樂觀、常感激。心理學一直以來的研究的都是病理心理學，這很容易理解，有病治病嘛。但是我們也會向健康的人去學習能長壽的做法，為什么我不能向積極的人學習心法呢？于是就有了積極心理學來研究心態健康人的特點，那就是愿意寬恕、保持樂觀、心懷感激。讓我們用起來吧。
十一，消除沖突從自己開始。
eg：在一開始送孩子去幼兒園時，孩子對跟父母的分離感到十分焦慮。這時候父母可以跟老師商量，把孩子特別喜歡玩的游戲或者玩具準備好。再讓老師花一點兒時間和孩子互動，
十二，厘清職責，做該做的事情，完成該完成的任務，扮演該扮演的角色，專注于當下時刻，在個人所在的工作領域里做到專業、專業、再專業。如果一邊上著班對著客戶說著心不在焉的話，一邊焦慮著家里的事情，那我們將會面臨的不止是家里的那點兒焦慮。
十三，主動選擇，用積極的替代消極的。正如前面我們了解到的，焦慮不是來自事物本身，而是我們對事物持有的感受。那么，我們就可以主動選擇，換角度換方法，讓積極思維替代消極思維并讓大腦習慣之。與其被動關注周遭，不如主動選擇關注自己喜愛的音樂或者書。
十四，學會腹式深呼吸，它將會放松我們的身體。
十五，及時清空。
十六，任何動作不斷地重復都會變成習慣，逃避也是。如果我們總是選擇避開讓我們感到焦慮的事物，那么這將形成一種負強化作用，并不是真的克服。只有不逃避想辦法面對解決才會真正解脫。
十七，跟自己說話，像奕晴那樣跟自己說，：你不能再這樣下去。
十八，做最壞的打算，做最好的準備。當我們竭盡全力想做好一件事情，又不免擔心搞砸的時候，可以跟自己說，最壞不過天塌下來。但是，天真的會踏么，不會。那么只要活著就還有其他機會。
十九，既然選擇相信就也可以選擇放下。我們在生活中總有一些可以相信的人，所以我們具有信任別人的能力。
二十，面對未知，我們可以告訴自己，這個方向是我所選，那里有我想要成為的自己，困難肯定會有，但是我將戰勝它們，我會快樂、自由地前進。
二十一，不去做，然并卵也是一種治退焦慮的方法。與其戰戰兢兢、前思后想，”如果不成功怎么辦？如果做錯了怎么辦？如果ta不喜歡我怎么辦？”，不如去做、去試、去表白，一旦成功我們可能連焦慮長什么樣都忘記了。
002 以上21種對抗焦慮的方法，就像我們在家里會常備的一些常用工具，比如螺絲刀、鉗子、榔頭等。
我們也會有在某些時候意識到這些常用工具不夠，需要一些更專業的工具的時候。
也就是說，當通用方法不足夠的時候，需要使用系統一些的專業方法。
這些方法是在我們被確診患了某種特定的焦慮癥的時候使用。盡管書中作者建議這些方法應該在專業心理人員的指導下應用，但是這不妨礙我們去做一些了解。
003 方法一，心理咨詢。
心理咨詢不必要只成為心理出現問題的精神病人使用，當我們生活中出現自己解決不了的困擾，比如：嚴重緊張的婆媳關系，遭受到家庭冷暴力、虐待，被監視、跟蹤、被一段關系控制住，被父母從感情和道德上不斷綁架，心理咨詢都能幫助人找回復原的力量。
有效的心理咨詢會讓人心生平靜、希望、和勇氣。
在治療焦慮癥上，最有效的方法是認知/行為流派 - 也就是通過改變想法來改善行為，和正念治療 - 也就是通過專注于當前感受來達到心身放松的目的。
004 方法二，意向引導
在治愈心靈創傷方面，意向引導具有重要價值。
意向引導指引我們安全地回到生命中某個尚未完成的場景，幫助我們去釋懷那些深痛的過往，從而徹底放下痛苦。
在這里，咨詢師并不必要帶我們回到創傷發生時的真實場景，而是我們可以配合治療師想象出任意的場景。因為有時候創傷發生時我們可能并不在場，比如我們很可能身在一處，痛失一位最親近的人卻無法完成跟ta的告別。
我們經常會聽到一些人說，自己在高考、又或者在外地要考研很關鍵的時候，
失去從小帶自己長大的奶奶或姥姥而不自知，時候才被父母告知還說為了我們好，以致于我們當中很多人并沒有完成跟奶奶/姥姥道別。也有人一場車禍、飛機失事中失去摯愛。這些情形受到創傷的人是無法被帶回到事故現場，所以就會有意向引導這一治療方法，幫助我們完成未完成的告別，表達釋放思念從而獲得心理的平靜。
20171228 第三遍25.3%《如何才能不焦慮》
001 第三遍看前言，看懂了作者著書的思路。焦慮正如流行感冒一樣，是個普遍而又不可避免的存在，它既好又壞。這本書既針對焦慮病嚴重的那18%的人，也針對80%多的有焦慮但還不至于要看醫生的人群。另外，正如感冒一樣，大部分的焦慮完全可以通過自己日常的照料就好起來，而不必要吃藥，這本書就是告訴你怎么去照料自己的方法工具書。這些方法也應該成為你家庭的常備“藥物”。
002焦慮一詞的詞源解釋是“感到煩惱和麻煩”。焦慮是一種心理和生理狀態，就是你的感受。什么樣的感受呢？恐慌、擔憂、不安、恐懼和緊張，也就是感受到了威脅。因為什么呢？也就是焦慮源是什么呢？是你關切的事物。關切的事物可以是任何事情。
那么組成焦慮就有兩個要素，你關切的事物，和因為關切而產生的威脅感。
焦慮=關切＋威脅感
003 焦慮的特點： ①個體化。你關切的，未必是別人關心的。
事例：
因此，讓你感到焦慮的，未必會引起別人的焦慮感受。甲之蜜糖乙之砒霜就是這個意思。
②感受化。引起焦慮的不是事情本身，而是你的感受。
孩子考試成績不好是存在的事實，你因此覺得發愁焦慮是你的感受，你家鄰居不會因為你家孩子成績不好而感到焦慮吧。
因此，簡單來說，要改變焦慮的狀態，著手與焦慮公式里的兩個元素，改變其中任何一個元素（你的關切點、或者你面對它的感受）就能改變焦慮的狀態。
004 事實上，焦慮是信號燈、是提醒，應該是我們的朋友而非敵人。
汽車上有一組啞光信號燈，它們是用來提示你汽車沒油了、車門沒關好、安全帶沒系、發動機的潤滑油不夠了。
你的正常反應是，照做就對了吧。關上車門，加油，系上安全帶這些。你會拿出個板子來砸這些信號燈么？你會避而不看這些信號燈么？
那么當你面對焦慮，應該是審視焦慮源頭，進而做出相應的態度和反應是正常的，而不是逃避，也不是服用鎮靜劑、或者不斷喝酒吃零食。
005 焦慮是如何在大腦中運行的？
當你覺察到焦慮時，大腦的思維中樞和情緒總部接受到兩組不同的信號，就好比閃電和雷聲，它們都是同一件事情。
大家都知道光速快過聲速，情緒總部接收到焦慮的速度要快過思維中樞，因此，當你在路上看到持續閃亮的燈時，身體會因為情緒總部的信號下意識地開始緊張，然后思維中樞才傳來對事物的判斷，是警車還只是拖車，讓你再做判斷是該讓開還是繼續前行。
因此，當你試圖扭轉焦慮的局面時，你是在嘗試用自己的大腦控制自己的大腦。聽上去有些繞口，但我相信你能理解。這個道理就好比，你在思考的時候，你知道自己在思考一樣。這是一種只有人類才會有的元認知能力，也是去別人人類和其他動物的根本標志。
006 焦慮是把雙刃劍。
我們都知道事物有兩面性，那么怎么判定焦慮的好壞，或者說是健康與否呢？
舉個例子，看到男/女朋友微信上有跟其他異性的交談記錄，好像還相談甚歡！我們的反應是什么？
是，嗯嗯，等等，讓我想想這是怎么回事，最近我們的關系怎么樣，有沒有什么值得注意的地方，工作上有什么新的變動等等？然后，觀察一下，如需必要找個合適的時間跟對方提及此事，討論一下。
另一種反應是，直接對那個異性打幾個字，“你個臭不要臉的，別再來騷擾我男人”，男生可能會回復”滾！”
哪一種是健康的焦慮，哪一種是不健康的不言而喻。那么我們在這里是怎么進行判斷的？是根據行為，根據我們做出的行為反應。而行為反應來源于我們的大腦指令。
現在，讓我們一起回到看到那則異性短消息的時刻。擁有光速接收功能的情緒總部對我們感到的焦慮發放渾身緊張，頭皮發麻的信號。
它的本意是，為了引起我們得注意，嘿，最近你和男/女朋友的關系還ok么？有需要注意的地方么？
這是焦慮友善的一面，而非破壞性的一面。它是為了確保關系的順利進行發展，而不至于因為我們懶散不管不顧而導致不想要的關系破裂。
這種焦慮小到兩性關系，大到人類的生存，而且自古以來就存在，因此才會有生于憂患一說。
焦慮還讓我們成長，讓我們不滿足于現狀，因此整個人類社會才會有進步。用書中的一句話說，“焦慮正式提醒你，你已經走出自己的舒服區。”
作者甚至還祝福說：為了你所有恢宏的夢想都實現，我必須祝愿你，永遠與焦慮為伴！
007 那么，原本健康的焦慮是怎么變成有問題的焦慮的呢？
正如對待汽車啞光燈一樣，當燈亮起時，如果我們沒有正視它，及時處理，采取有效行動的話，這兩汽車就會面臨更大的問題甚至損害。
經過積累的焦慮，它的頻度和強度，都會增強，最終會演變成病理焦慮。
008 制作一個調查表，用
金數據，或者
survey monkey，或者
小程序 - 壹點調查
收集壓力源投票。
009 美國2013年，數據 -
金錢、
工作、
經濟形式。
與另外十種，普遍但沒有足夠認知的情景，是并列存在的關系。
010 引發焦慮的十大情景
①無能為力感。寶媽
②重大變故，親人離世、戀愛分手、搬家、超速單、被上司罵
③馬斯洛的人生層次滿足感。在這里，安全感仍然是內心的一種狀態，而不是物理意義的存在。
④角色沖突
⑤脆弱感。受害者，被人打罵、侵犯
⑥完美主義
⑦一朝被蛇咬十年怕井繩
⑧完成未完成的事情，閉合感
⑨瀕臨崩潰，不負重壓
⑩身不由己
第二遍100%《如何才能不焦慮》
001 根據焦慮是人對事物的認知感受而非事物本身這一原則，恐懼癥是對事物恐懼感受的強烈升級，它會影響個體的大腦生理變化。因此，從某種程度上來說，治愈恐懼癥就是在治療大腦。
002 “不到無法忍受的地步，人們不會愿意改變” - James Framo
在不影響生活，或者說在受害者覺得可以想辦法承受的情況下，想改變的愿望就不會那么強烈。
003 焦慮反正都會消耗能量，與其在面對焦慮時喝酒、吃零食，不如把能量花在有意義的事情上，比如：跑步、打球。這簡直是一箭雙雕的好決定。
004 我認為潔癖是強迫癥的一種 - 擔心細菌污染。然而，不斷清洗這個動作所帶來的儀式感，只不過能短暫地緩解焦慮，也因此會不斷重復。最有效的療法是暴露與反應阻斷，讓個體直接面對焦慮原因本身，而不是針對儀式。
005 受到創傷以后，需要時間來消化。一些在當時沒有被消化的體驗感受會在將來的某個時候，因為某個類似的經歷被激發，然后不自主地涌現與創傷有關的內容和情景，這需要被注意和重視。
006 我們的大腦似乎總是同時在做兩件相反的事情，通過閃現片段回憶來提醒你過往的傷害，但同時也在竭力埋藏悲傷的記憶不讓你想起全部的故事內容。
20171226 《如何》第二遍 90%
001 把焦慮病癥羅列出來，然后指出，這些問題不需要用藥就都能被解決，那么關于如何克服焦慮的方法就會顯得很有吸引力。
002 具體5個焦慮病癥在數量份額上占有書的一半，如何歸入分享大綱中，一直不得其解。需要繼續閱讀。
20171225 《如何》第二遍 70%
001 講真，的確是感到困惑了，在梳理分享大綱，怎么分享，把哪些內容組合起來，分類等等，時間都用在這上面了，于是，讀書反倒被擱置了。
也不是完全沒有讀，就是同一個地方糾結地讀了不下三遍。
于是，昨天沒有進展更新，因為被自己困住了。
002 貓叔今天的出現，我收貨了一件事情，繼續讀。于是，放下孩子睡覺就開始重頭讀，放下了整理大綱的事情。
003
要是壓力能消耗熱量，我就能成為超級模特。
很可惜，壓力消耗的是能量和精力，讓你筋疲力竭，無暇估計其他。
004 對金錢資源、未知、被拒絕/否定的無能為力感。
005 研究數據表明精神狀態影響身體狀況
006
你的神經系統并不影響于你的真實處境，而是響應于你感知到的處境。
這就是為什么有些時候有些人會說一些類似：知道還不如不知道，的話來。
20171223《如何才能不焦慮》，第2遍 50% （掌閱）
001 修改大綱。把引發焦慮的十大情景編入分類到三個焦慮來源。
002 在布局大綱階段，參考金字塔原理。
20171223《如何才能不焦慮》，第2遍 24.9% （掌閱）
001 對引發焦慮的十大情景進行再次閱讀，并書寫了一份10點讀書清單。
002 同步閱讀《金字塔原理》，對逐字稿進行框架的進一步設置。
003 開始第一部分的撰寫。重新列出了第一部分「焦慮是什么」的大綱
一，焦慮是什么？
①焦慮是家常便飯
②焦慮=關切＋威脅
③健康的焦慮
④焦慮和行為的關系
⑤健康的焦慮怎么變成有問題的焦慮
1. 什么是焦慮
2. 焦慮的特
20171222《如何才能不焦慮》，第2遍 - %（掌閱）
001 在開始翻看第二遍書之前我停下來思考了一下目的，為什么看第二遍書，要取得什么效果，怎么看？
002 以結果為導向，最終目的是要進行一篇拆書逐字稿的撰寫，那么第一遍筆記的大致框架已經夠用。因此，我打算先看筆記，一邊梳理框架一邊進行必要處的補充閱讀。
003 在梳理框架這件事情上，我打算用金字塔原理。由于還沒有上手，我又一邊開始了《金字塔原理》一書的閱讀。從開頭的50幾頁來看，到目前為止的內容和另外一本書，《邏輯思維，只要5步》很接近，但是《金》更詳細，可以看做是《邏輯》的進階版本。
004 好了，開始吧。
005 我現在意識到，要梳理框架，該讀的是書的目錄。
006 根據金字塔原理，這是我將要撰寫的逐字稿該有的內容結構：
一，焦慮是什么？
二，為什么產生焦慮？
三，怎么辦？
四，這個推薦辦法好不好、有沒有用？
006 逐字稿框架：
一，焦慮是什么？
①焦慮是家常便飯
②焦慮=關切＋威脅
③健康的焦慮
④焦慮和行為的關系
⑤健康的焦慮怎么變成有問題的焦慮
二，為什么產生焦慮？
①產生焦慮的三大源頭
②誘發焦慮的十大背景
三，怎么辦？
①遠離焦慮的21種簡易方法（需要組合歸納成更少數的組別來進行闡述，方便受眾理解）
②遠離焦慮的6種系統方法（需要組合歸納成更少數的3-4組）
（推薦的辦法好不好用？）
四，5種常見的焦慮癥狀及其對抗辦法
①恐懼癥
②驚恐障礙
③強迫癥
④廣泛性焦慮
⑤創傷后應激障礙
20171221《如何才能不焦慮》，第一遍100%（掌閱）
028 聽上去難以置信，但是憂慮也會成癮。
癥狀一，創傷性再體驗癥狀。
像電視上演的毒品成癮一樣，成癮的癥狀有兩種，缺失這樣東西刺激的話，這個人會體驗到易怒、抑郁或者焦慮、要死不活，除非再次得到這樣東西。
另外一種癥狀就是，對此事物的耐受性增加。換句話說就是每隔一段時間需要加大劑量才會達到想要的結果。
憂慮成癮也會有這類表現，真可謂惡性循環。
這些技術的使用有點像學會正確做人的道理。
癥狀二，回避類癥狀。在今后的生活中下意識地遠離一些事物但是不明就里。知道有機會找到發現原因。
癥狀三，警覺性增高
參考書籍：著名的心理學家和創傷專家查爾斯·惠特菲爾德（Charles Whitfield）博士所指出的，我們的大腦總是試圖在同一時間里做兩件相反的事：把創傷推到表面以引起人們注意，以便消除它；以及，把它推到記憶最深處埋起
029 創傷后應激障礙。因為人天生具有喜歡完成一件事物的特性，而受到的創傷所需要體驗和消化的感受比一般情況下發生的事情包含得要多得多，好比一頓飯你只吃了一碗粥它會很快被消化，但是如果一頓飯你吃得全都是牛排，身體需要更長時間來消化。
經歷過的創傷體驗往往被人們誤以為，在事情結束后體驗的感受也都應該結束，而實際上它們只是被壓抑和冷凍起來。
一旦在今后的生活中遇到類似的事情，就會激活這種體驗，這就是為什么人會有“揮之不去”的體驗，這是身體在要求完成消化感受的訴求。
也因此，心理醫生會采用聽上去挺殘酷暴露治療。然而這里需要注意的是，暴露治療不完全是一下子讓個體回到當時的情景，而是分成步驟逐漸接近的，就好比消化需要較長的時間，而不是一下子就能完成的。
030
創傷后應激障礙第一組癥狀的常見表現有：不自主地涌現出與創傷有關的情境或內容，思維中常出現關于創傷性事件的閃回，做與創傷性事件有關的噩夢。
如果他們對你說什么“時間是治愈一切的良藥”之類的話，馬上跑開（走開都顯得慢了點兒），另找一位。時間只管流逝，人們的情感創傷只能通過鼓起勇氣、積極主動地做些什么才能得到療愈。
031 五步治療創傷性應激障礙。
一，回憶
二，感受，
三，表達，
四，釋放，
五，換個方式思考
032 結束語，
童年中經歷的來勢洶洶的打罵、毫不留情的侮辱，直到成年都在打擊你的自信。有一天，你決定再不讓自己被控制、被支配，于是第一次建立起了邊界。
你想過為逃避公開演講而逃課，卻最終選擇了對著鏡子、媽媽或者那只貓認真演練幾個小時
焦慮是一種力量。學會駕馭它，讓世界因你而變得更美好。
（全書完）
20171220《如何才能不焦慮》，第一遍86%（掌閱）
020 恐懼有好的一面，它讓你遠離危險，但是恐懼癥是非理性的，毫無現實基礎的。
一個意外、一次事故被泛化到對某種事物的強烈恐懼感是恐懼癥的由來，它一經產生會形成一個巨大的實體。
克服恐懼的關鍵因素是動機。很多時候動機也很簡單。
著名教授詹姆士·弗拉莫（James Framo）博士的說法，“不到無法忍受的地步，人們不會愿意改變。”
用理性技術思維進行認知重構，逐漸接近療法屬于主體治療的一種。
021 胸悶、窒息、眩暈- 驚恐障礙。
驚恐發作會一般持續幾分鐘，日漸嚴重后會頻繁發作，癥狀類似心臟病，但是心臟檢查結果會是正常。
如果你覺得自己有病，但是身體檢查結果都正常，你得的很可能是精神類疾病，但是不要急于用藥干預，因為心理治療基本足夠幫到你。
驚恐障礙也叫廣場恐懼癥（和廣場沒有半毛錢關系），發作后會讓人精力耗竭。
022 關于驚恐障礙你需要知道的兩件事情。一，你的驚恐是你自己造成的，盡管它會像病普通病一樣發作。二，引發驚恐的原因是毫無意外的受困感或者失控感，換句話說就是你被自己的脆弱嚇壞了。
三，擔心會引發驚恐。好比記憶重現，擔心重復出現在腦海是在加強驚恐記憶。
四，你有能力終結它。
023 對抗驚恐發作的幾個步驟。
一，首先要意識到自己才是驚恐的來源。
二，而自己對話，告訴自己驚恐發作不那么危險，只是身體上不太舒服
三，越不怕它，它的威力就越小
四，鼓起勇氣面對令自己害怕的東西
五，逐漸接近，循序漸進的去接近
六，記住“關切＋威脅”公式
七，專注就是力量
八，深呼吸、冥想、放松
九，定期進行有氧運動
十，主動出擊。
024 強迫癥是一種什么狀態呢？
一點兒呆板、一點兒瑣碎、一點兒戒備、一點兒重復外加一點兒不受控制。
強迫癥由強迫性思維和強迫性行為兩大要素構成。
強迫性思維是一種典型的“自我拒斥-無法達到自我的和諧、統一”。這種思維毫無意義、違背個體意愿、得不到自我的接納與認。
強迫性思維有幾種變體：擔心細菌污染、擔心施害于人、基于恐懼的反復檢查以及擔心感染疾病。
潔癖是強迫癥的一種么？
最能“安慰”強迫性思維的常見辦法是創建某種強迫性儀式——一整套可預期、可重復的行為模式——以暫時性地平息焦慮。
一些研究發現，治療強迫癥的最好辦法是讓患者暴露于壓力情境之中，從而學會如何更加健康、有效地應對，而不是僅僅依靠藥物治療，這種方法被稱為“暴露和反應阻斷治療”
必須讓強迫癥患者直接面對自己所恐懼、焦慮的事件本身，而不是訴諸能帶來短暫安慰和解脫的強迫儀式
聽上去似乎挺殘酷的，但是人類所有的進步都是經過直面挑戰渡過的。
025 強迫性行為類似于早晨出門的時候檢查門有沒有鎖，二十五六遍，一個人的焦慮才得到緩解。在這里需要注意的地方是，真正緩解焦慮的不是二十五六遍的檢查。而是因為經過二十五六遍的檢查以后，他的經歷被消失殆盡，筋疲力盡。
而這個人誤以為是因為經過這么多遍的檢查，心里的焦慮得到了緩解。實際上是因為他已經沒有精力去焦慮，他把這個因果關系，建立了錯誤的聯系。
（這也是為什么“滿灌”療法讓患者長時間地直面自己的恐懼是有效的）。
026 廣泛性焦慮
廣泛性焦慮是一種持續的、全天候的、不切合實際的、明明白白寫在臉上的“我太緊張了，我要繃不住了，我得尖叫才行”的焦慮癥狀。
認知行為療法被列為廣泛性焦慮的治療首選。
腸胃疾病是兒童期最常見的焦慮癥狀的軀體化表現
廣泛性焦慮的產生還是由你的思維模式-覺得世界是個充滿危險的地方，導致的。
就好比通過不斷練習騎自行車，技能越來越熟練一樣，經常使用“焦慮”思考方式你慢慢就會輕車就熟地越來越焦慮。
027 對抗廣泛性焦慮。及時清空，努力探索自己憂慮的目的所在。用信任代替憂慮。放棄控制。生活并不完美無缺，但是一樣值得開心。
20171219《如何才能不焦慮》，第一遍59.1 %（掌閱）
019 心理咨詢，不只為了心理出問題的人，一般人絕大多數的困擾都能有所幫助，幫人找回復原的力量。
方法一，心理咨詢起作用的原理始于人際連接（正向的）的建立，最為有效的方法是認知/行為流派（通過改變想法從而改善行為）和正念治療（通過專注于當前感受而達到放松身心的目的）
方法二，意向引導
療愈發生在內部。 ——安德魯·韋爾（Andrew Weil）
時間本身并不能療愈，療愈意味著在指導下重溫精力從而達到釋懷、方向的目的。
方法三，逐漸接近
憂慮會在小事情上投上一個大陰影。 ——瑞典諺語
原理是每次成功一小步。它背后的理念是，通過小步調成功的積累，最終完全實現目標。
方法四，系統脫敏
當你在非常放松的前提下去想象此刻正在經歷的某種可怕場景時，你的神經系統能夠打破該場景與焦慮之間的聯結，而以放松取代之。
假以充分的練習，這種積極聯結就能遷移到現實生活中，這就是系統脫敏療法起作用的原理。
補充性替代治療（Complementary alternative medicines）正在深刻地影響著我們的醫療體制。其中一個重要的替代治療叫作推拿療法。
方法五，暴露與反應阻斷治療，適用于強迫癥、幽閉空間癥
方法六，放松、瑜伽與正念療。人們未必真正懂得如何放松。不借助煙酒、旅游勝地，在家就能放松，每天15分鐘練習就能降低焦慮反應。
參考書目：H.本森，《放松反應》，紐約：摩羅出版社，1975年。
埃德蒙·雅各布森（Edmund Jacobsen）設計了有硬度，適合男士的肌肉拉伸放松
生物反饋治療廣泛應用于緊張性頭疼、高血壓所致的注意缺陷等的治療上
瑜伽、冥想和催眠也是放松的好方法
每個清晨都是重生，今天做些什么才是最最重要的事情。 ——佛陀
參考書籍：埃克哈特·托利（Eckhart Tolle）在其著作《當下的力量》（Power of Now:A Guideto Spiritual Enlightenment）中所說的，“禪就是天人合一”
20171218《如何才能不焦慮》，第1遍 46.2%（掌閱）
方法六：像世上最健康的人那樣去做
好吧，我不認識這個世上最健康的人長什么樣，但是最健康的人在遇到困難時總會跟自己說：該做的事，我們必須去做。僅此而已。
積極、務實、能解決問題是這類人的特點。通過這樣一種思維的轉變，人能體驗到與理性思維相伴而來的自信與勇氣，這會降低焦慮水平。
方法七，提前演練
不光是參加演講，參加聽證會、工作面試也是當眾講話，對付這類焦慮最好的辦法是大聲說你的擔心和恐懼，并提前演練。
因為研究表明。大聲說出來這件事情本身就可以減輕人的痛苦感受。而提前演練會讓你知道將會遇到什么情況，提前做好準備。
方法八，加強鍛煉。
沒人會否定鍛煉的好處，基本人人都體驗過運動之后身體感到輕松，心情放松的感覺。那么不管什么，在感到焦慮的時候去做一樣運動吧。
方法九，擁有信仰
有信仰的人會更快樂。信仰上帝或者其他神、信奉命運、信任他人和自己都會讓你卸下重負。因為深信不疑本身就能釋放焦慮。
關于學習放松和冥想
原注：J.伯恩斯，《冥想的功效》，第132-144頁。
方法十，學會寬恕、樂觀、感恩。這些是以馬丁·塞利格曼為首的心理學家開始研究健康人心理 - 積極心理學，得出的結論，這些都是積極健康的人持有的心態。
放下怨恨并不取決于別人對你做什么，能放下怨恨的人只會是你自己。
樂觀的人，不會把注意力放在潛在危險上，也就不會產生過多的焦慮。
感激的人，一樣關注的都是自己周圍的優點。
方法十一，消除所有沖突
所有你無法改變、操縱和控制的，必須以健康、冷靜的接納態度來予以解決。
方法十二，理清職責
從蝙蝠俠到超人，都會把超能量的面具裝備放回箱子里，然后做普通人該做的事情，盡該盡的職責。把私人問題和擔憂放進箱子里，做該做的事情，這會讓你更有掌控感，也能分散注意力減輕焦慮。
方法十三，主動選擇
在受困的情形下，記住事實本身不是最緊要的，因為神經系統相信的是你的感受。主動選擇做一些事情來替代受困的無力感會大大減少焦慮。
方法十四，深度呼吸。練習腹式呼吸。
方法十五，及時清空
方法十六，不逃避。
逃避那些讓你恐懼的事情絕不會減輕焦慮。所有的焦慮必須被承認、被接納，隨著你不厭其煩地抽絲剝繭、毫不懦弱地直面內心，你終能贏得這場無聲的戰役。
方法十七，自我交談。
方法十八，做最壞打算。
不論是模糊得讓人抓不住的憂慮還是關于某事的明明白白的恐懼，你都繞不開這個重要問題“最壞將會怎樣？”
方法十九，學會放下。
如果你能放手一件事情信任一個人，那么你也可能轉嫁這份信任到另外一個負責領你焦慮不安的事情的人身上。
方法二十，了解未知。
方法二十一，付出行動。
Chapter 5 遠離焦慮的系統方法（專業、指導性更強）
018 如果已經被確診患了某種特定的焦慮癥——則需要一些專業性更強的方法更有針對性地解決問題，以下介紹的這些工具建議在專業人員指導下應用。
20171217《如何才能不焦慮》，第1遍 30.4%（掌閱）
心得：
015 因為資源不足產生的焦慮，對大多數人來說是因為金錢能帶來安全感和安寧感；也有一部分人是源于金錢帶來的能任意選擇的自由感；還有一部分人是因為金錢帶來的成功和自我價值感。
016 引發焦慮的十大情景：
①僅僅是懷著“我對所處環境是有控制力的”這一信念就足以讓人們更樂于忍耐、幸福感更強。而無能為力的感覺卻引發了人的脆弱無力感和焦慮感。
提前告知對方（包括孩子）將會遇到什么面臨什么（比如要去打針），可能會引起強烈的情緒反應和抵抗，但是這給了孩子可掌控的感覺，一旦渡過和克服（甚至是認命）都將能坦然接受將要發生的事情。我們需要做的是提前給對方預留消化接受的時間，等待他們調整好自己。
②焦慮的第二大來源是改變。小到搬家換房子，大到工業革命，改變讓很多人焦慮。
生孩子做父母、從分手（待補充）
③安全感/確定感
心理學家、新弗洛伊德學派的倡導者埃里克·埃里克森（Erik Erikson）在他著名的“生命發展八階段”理論中指出，通過學會信任從而取得安全感，是個體在生命頭兩年中最為重要的發展任務。
孩子的分離焦慮在2歲時達到頂峰狀態，在兒童頭3年，甚至是頭5的生命里，對情感、物質上的安全感形成至關重要，它奠定孩子今后對接受世界的開放程度。
另一種安全感是，比起懸而未定，不論好壞，知道結果更能帶來安全感。
真實處境不影響你的神經系統，你的感知程度才是真正影響你的原因。比如：小孩拿著刀玩，和把這一切看在眼里而感到心驚肉跳的媽媽。
媽媽對刀的反應會影響孩子對刀的認識。如果經常對孩子呼呼喝喝、或者繪聲繪色地講刀會怎么把人弄死，那就不要怪孩子長大了也不敢拿刀去切菜。
④角色沖突感（待補充）
⑤脆弱感（待補）
⑥追求完美感（待）
⑦弓杯蛇影感（待）
“你所以為的一切，你都別相信。”
⑧未完成感
偉大的心理治療師弗里茨·佩爾斯（Fritz Perls）被譽為“格式塔心理治療學派之父”，他開拓性地指出，人們需要完成他們的“未完成事件”以獲取心靈的寧靜。換句話說，除非將生命中最重要的事圓滿完成，否則你的心中將永無寧日。
⑨ 瀕臨崩潰感
克服這種瀕臨崩潰感的方法與那句常常被引用的名言是一樣一樣的：怎么才能吃掉一頭大象？一口一口吃！
要做的可能會有很多，但我尚能做好 來代替 我受不了了。
⑩鳥入樊籠感
跨過去是唯一的出路。 ——羅伯特·弗羅斯特
如果把身不由己的感覺分為10個級別，強烈的10級會引起驚恐，而一般5-6級的將會引起焦慮。
（我必須嘗試找到與這些焦慮情景相關的，在我的實際生活中有的事例，才有可能更好地理解和掌握它們- 莫卡）
Chapter4 遠離焦慮的簡易方法（通用方法）
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017
【方法一】，理解關切＋威脅公式，確認讓自己行為異常、感到焦慮的關切點是什么，圍繞這個點感受到什么威脅，是否真實，有沒有依據。
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我要是有一天能分享這本書，會想使用這張截圖，會去問問奕晴能不能用。
小灶是你釋放焦慮的地方，看看別人是怎么焦慮的，為什么焦慮，然后又是怎么做的，你能學到什么？
你也可以用“你不能這樣”來提醒那個持續失落的自己，然后抬頭看看能做些什么。
【方法二】，專注就是力量，管好你的注意力。
【方法三】，制定計劃。
很多育兒書都會強調一個詞，routine - 孩子的作息規律。而要形成作息規律就需要計劃好每天的事情。
嬰幼兒不會講話，完全靠在固定的時間對固定的事情做出預期反應，太多的變更和不穩定一定會影響孩子的情緒。固定的作息能給與嬰幼兒除了父母以外能掌握自己的安全感，這是必不可缺的。
最好的情形是，制定一個計劃，并計劃隨著變化而改變計劃。
【方法四】，學會機動地接受。乍一聽學會接受現實，有種很被動的宿命論的感覺。我們無法改變很多事情這是事實（包括任何一種人際關系，也包括你跟你的孩子），可是我們可以積極地考慮據次可以做些什么 - 這是積極機動地接受。《了凡四訓》就是積極接受最好的證明。
【方法五】，掌控人際技巧，注意溝通與邊界。
你控制不了那些你所愛的人們，你能做的只是恰當地回應他們。不要給人莫能兩可的感覺，不要留下誤解的空間，任何時候都別忘了你對ta深愛、看重、感激。
設置邊界，你不是在控制別人，而是在控制自己，但同時有自己的邊界。
參考書籍：想深入了解與此有關的深度論述，可參見約翰·湯森德（John Townsend）有關人際邊界的書
20171216《如何才能不焦慮》，第1遍 17.3%（掌閱）
心得：
001 方法論文章，語言的幽默會拉進與讀者的距離，一笑之中放下對要學習大量知識的抵觸，輕松越過自己這道障礙。
本書有三位作者，卻采用了第一人稱，如果你喜歡這種寫作風格，為柯特曼博士點贊；不喜歡的話，向辛尼斯基博士和奧康娜博士拍磚就行。
002 焦慮可能不必要借助吃藥來克服，作者主張心理療法，而不是精類療法（吃藥），并相信是完全可以做到的。
003
保持幽默，可能是緩解焦慮最常用、最容易被人忽略、但也是最能在潛移默化中改變人心緒的有力武器。
004
首先，必須有一股能將人從愚蠢的錯誤中拽回來的力量；
這種力量一定不是吼和叫。
第二，在這個世上，除了愛，寬恕是最有生機，也最強大的一種力量；
身為受害者教導主任的寬恕。延遲做決定的時間。沒有當場做出任何處罰的決定，深諳在氣頭上時不是做決定的最佳時機。要等內心冷靜下來，才有可能保持公平、公正、不傷害別人、讓犯錯的人從中真正學到一課。
身為父母，很多時候回報受到來自孩子的無意識的傷害，常常都是鬧劇。怎么處理，在很大程度上決定了孩子能否從中學到有意義的道理。
最后，擔憂、恐懼與焦慮都是情緒能量的自產垃圾，要學會用希望、信念和積極思維來取代它。
人會寫出很美妙的文章的同時，也會上廁所大便。
美好的情緒總是和垃圾情緒并存，這是事實和現狀。首先承認和接受這一點，就能正確地思考如何處理垃圾情緒的方式。
我們避免不了大便，但是我們想到了讓大便遠離我們的方法。
他還補充了另外一顆智慧之珠：永遠選擇現烤的，而不是速食的。
雙關，那頓飯因為是用好食材剛做好的，很香；焦慮因為教導主任的智慧處理方式一掃而光，心情好了，吃飯就香。
005 焦慮=關切＋威脅
引起焦慮的點完全個人化，能讓你到焦慮到寢食難安的事情可能是別人很喜歡做的事情。
改變公式中對關切或者威脅任何一個因素的認識，都能改變整體的焦慮體驗。
相關閱讀：心理學家理查德·卡爾森（Richard Carlson）博士在他的著作《別為瑣事煩惱》中提出了兩個應對壓力（焦慮）的辦法：其一，別為瑣事煩惱；其二，一切皆是瑣事。
006 焦慮就是汽車上的“啞光信號燈”，提醒你汽車上的重要零部件需要維護支援，是你的朋友。理智的你不會去把信號燈砸爛，而是去調查到底是哪里需要什么維護支援，因此你也應該這樣對待焦慮。
007 焦慮的健康與否取決于你對它的反應行為。沉迷于消極想法讓你全線奔潰，提高目標意識、喚醒希望則會讓你積極面對。
參考書目：《心靈療愈自助手冊：心理學家教你看穿情緒，找回幸福人生》（Your Mind: An Owner's Manualfora Better Life）
008 成長是挑戰成功的饋贈，無挑戰，不成長，即便犯錯誤，積累的也是經驗，怎么看都應該雙贏。所以說，引發焦慮的是你的感知，不是事情本身。
這也是佛學的主導思想。一切皆源于心，周遭發生的一切，當從你嘴里說出來，進行思考的一剎那，就是在對事物的個人感知。
009 焦慮正式提醒你，你已走出舒適區。任何一個理想都是與焦慮為伴的過程。
010 焦慮喚起水平和行為之間程倒U型曲線的關系，適度的焦慮會讓你的水平發揮最好。太低的焦慮水平讓人滿不在乎、不上心，就是我們常會見到有些人覺得活得很無力。而過度焦慮讓人六神無主。
011 健康的焦慮不會占據和支配一個人的生活和全部，就像女人來例假（此處白眼）正常出血。不健康的焦慮就好比流血不止一定需要去看醫生。健康和病態焦慮在時間長短、頻率和程度上大有不同。
012
拉爾夫·沃爾多·愛默生（Ralph Waldo Emerson）所說，“越是害怕的事越要多做。”
為什么？（待補充）
回避/逃避會讓人去輕視這件事情，無法直面內心對可能失敗的尷尬與恐懼，以致于無法采取很可能很有成效的行動。
013 一般處理焦慮的辦法是，轉換看事情的角度，比如不成功天也不會塌下來。而很多時候只需要使用轉移注意力的辦法就能解決。分心=力量。
它的內在邏輯是，注意力在哪里，精神和情感就在哪里。學會從焦慮中轉移注意力。并記錄下來每次克服焦慮的經過。
014 美國壓力年度調查顯示，焦慮的三大來源：對資源不足的恐懼、對未知的恐懼，以及對拒絕和否定的恐懼。
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