首先是拉伸練習(xí)。
第一個(gè)是拉伸腿部肌肉的練習(xí)。用手頂住墻壁做俯臥撐，使肩部與小腿的肌肉得到調(diào)節(jié)。站在距墻壁1米的位置，逐漸向墻壁傾斜，并保持腿部挺直不動(dòng)，腳不能抬起，直到你感到力竭。堅(jiān)持10秒鐘，然后放松。連續(xù)做1分鐘。
笫二個(gè)是拉伸腿筋的練習(xí)。腿部打直，將腿抬起，搭在椅背上向下壓腿，如果可以的話，還可以借助桌子來練習(xí)。記住：雙腿不能彎曲。盡量使你的頭部靠近被拉伸的那條腿，直至感覺到疼痛。堅(jiān)持10秒鐘，然后放松。連續(xù)做1分鐘。
最后一項(xiàng)拉伸練習(xí)針對(duì)的是背部肌肉的調(diào)整。平躺在地面上，抬起雙腿，使腳一直延伸到頭部的位置，盡量用你的腳趾接觸到頭上方的地面，直到感覺到疼痛。仍然堅(jiān)持10秒鐘，然后可以采取腿部彎曲、膝蓋觸碰耳朵的姿勢(shì)來放松。連續(xù)做1分鐘。
其次是強(qiáng)化練習(xí)。
第一個(gè)是加強(qiáng)小腿肌肉的練習(xí)。坐在桌子上，小腿垂直向下，在一只腳上綁上1.5～2.5kg重的物品，腳腕向上彎曲。保持6秒鐘，放松。連續(xù)做1分鐘。
第二個(gè)是股四頭肌的加強(qiáng)練習(xí)。與上一個(gè)練習(xí)一樣，坐好并綁好重物，不同的是這個(gè)練習(xí)要求腿部向上抬起，同時(shí)保持膝蓋不動(dòng)。保持6秒鐘，放松。連續(xù)做1分鐘。
最后一項(xiàng)加強(qiáng)練習(xí)是仰臥起坐。躺在地面上，膝蓋彎曲，坐起，躺下，再坐起。連續(xù)20次或者直到你無法坐起為止。
只需要6分多鐘的時(shí)間，你就能完成整套Magic Six練習(xí)。在跑前或者跑后各做一次。也就是說，每天只需要花費(fèi)12分鐘，你就可以預(yù)防肌肉拉傷、骨折、跟腱疼痛、脛骨擴(kuò)大以及坐骨神經(jīng)痛等種種癥狀。
? ? ? ? 馬拉松賽開始的前一個(gè)星期，你先要參加一次長(zhǎng)跑訓(xùn)練，大概用時(shí)90分鐘。接下來的3天，飲食僅限于肉類、魚類、奶酪和雞蛋，遠(yuǎn)離各種碳水化合物。同時(shí)，還要繼續(xù)保持訓(xùn)練。最后的3天，停止訓(xùn)練，開始恢復(fù)碳水化合物的攝入，并以其為主。
此種飲食安排可以幫助運(yùn)動(dòng)員將肌肉中的糖分或糖原質(zhì)消耗掉，然后再用同樣的糖原質(zhì)使肌肉達(dá)到過度飽和的狀態(tài)，而這種糖原質(zhì)正是在馬拉松賽中主要的能量來源。瑞典曾進(jìn)行過相關(guān)的實(shí)驗(yàn)，結(jié)果表明，這種安排能使身體機(jī)能工作效率提高100%～300%。這就意味著18公里的路程可以提前15分鐘左右完成。難怪馬拉松賽的運(yùn)動(dòng)員都要進(jìn)行這樣的準(zhǔn)備訓(xùn)練。
多年的跑步經(jīng)驗(yàn)讓我對(duì)兩條規(guī)則深信不疑：第一，寧肯訓(xùn)練不到位也不要訓(xùn)練過度；第二，如果確實(shí)感覺訓(xùn)練過度，那么就趕快改變訓(xùn)練強(qiáng)度。這與著名田徑教練、耐克創(chuàng)始人之一的比爾·鮑爾曼的觀點(diǎn)一致，他認(rèn)為運(yùn)動(dòng)員在比賽中沒有發(fā)揮好的主要原因就在于訓(xùn)練過度。因此，鮑爾曼一直建議采用勞逸結(jié)合的訓(xùn)練方式。當(dāng)然，大多數(shù)教練與運(yùn)動(dòng)員都接受這一點(diǎn)。
? ? ? ? 你的身體一直都在試圖告訴你該怎么做，因此你一定要按照身體發(fā)出的信號(hào)進(jìn)行訓(xùn)練調(diào)節(jié)——當(dāng)你感覺疲憊或者無精打采時(shí)，當(dāng)你對(duì)訓(xùn)練沒有熱情時(shí)，就該警惕了；當(dāng)你在起立時(shí)感到頭暈，或者當(dāng)你的脈搏跳動(dòng)不規(guī)律時(shí)，就一定要停下來休息；如果你患上了感冒，或者感覺喉嚨痛，那么就應(yīng)該減慢訓(xùn)練的腳步；如果你患上了壓抑失眠綜合征（入睡容易，但也易頻繁醒來），或者在第二天醒來后沒有煥然一新的感覺，那么也要重視了。如果你不能集中精力，不要過于緊張，放松就好。壓力過大和過于緊張都不利于身體各指標(biāo)的平衡以及精神的穩(wěn)定。
有時(shí)候，記錄“健康系數(shù)”比傾聽身體的聲音更能帶來令人信服的效果，而且還可以用圖表的形式將其直觀地表現(xiàn)出來。當(dāng)你在清晨醒來時(shí)，先在床上躺5分鐘。之后，測(cè)量自己的脈搏。用拇指與食指捏住喉結(jié)，向下滑動(dòng)2.6厘米左右，直到能夠感覺到頸動(dòng)脈的跳動(dòng)，記下1分鐘內(nèi)的脈搏數(shù)；同時(shí)，還要測(cè)量呼吸次數(shù)與體重。然后，將得到的這些數(shù)據(jù)記錄下來。結(jié)束當(dāng)天的訓(xùn)練之后，再做一次檢測(cè)，并記下脈搏；15分鐘之后，再測(cè)量一次，并做記錄。
在記錄幾周后，你就能得到一個(gè)直觀的圖表了，并從中能得出自己的基礎(chǔ)心率大致在每分鐘50下左右。如果突然升高，就要警惕。如果早晨測(cè)量時(shí)發(fā)現(xiàn)心率提高了10下或者更多，那么說明你還沒有從前一天的訓(xùn)練中完全恢復(fù)過來。接下來就應(yīng)該終止訓(xùn)練或降低訓(xùn)練強(qiáng)度，直到脈搏恢復(fù)正常。注重脈搏的跳動(dòng)情況有助于遠(yuǎn)離憂郁癥或神經(jīng)癥。“健康系數(shù)”也能夠幫助你更好地控制自己的訓(xùn)練強(qiáng)度。目前，還沒有指導(dǎo)我們預(yù)先發(fā)覺訓(xùn)練過度的書籍，也沒有更好地防止倦怠的方法。
