序：

日記鐫刻過的日子

2017年寫了一年的電子日記。不同于手寫的日記，手寫的越來越簡，幾乎只剩下一個曾經(jīng)過過的日子。電子日記不然，可以盡可能的瑣碎，想怎么記都行。

電子日記，鐫刻了自己的日子。經(jīng)日記鐫刻過的日子，將平淡的生活留存、發(fā)酵，進而從中發(fā)現(xiàn)意義。

2017年，鐫刻了30多萬字的日子。有沒有這些文字，還是有很大的不同。

6月英國旅游，11月東歐五國旅游，留下了文字與圖片。不記，也就這么過去了。記了，就是一筆精神財富。旅行中的故事，回憶與反思，是對旅行價值的提升。

昨天整理了一下，一年中寫的“習(xí)拳小記”有九萬余字。每一句話都是自己學(xué)拳的真切的體悟，幫助自己提高拳藝，鼓勵自己走在修行的途中。

三十萬字中，習(xí)拳占了三分之一，瑣碎事情占了三分之一，還有三分之一都是小辰致的成長故事。回頭看看，充滿了溫馨的回憶。

2018年，我65歲，享受老年卡待遇了。我會繼續(xù)鐫刻自己的日子，將享老生活進行到底。

“簡書”用起來很方便

剛剛學(xué)會“簡書”，現(xiàn)在已經(jīng)掌握了，可以在臺式電腦上操作，ipad上閱讀，非常方便。現(xiàn)在有“隨筆”專欄，其中有英國、東歐五國的游記。有“習(xí)拳小記”專欄，收錄了2017年的打太極拳的心得體會。

2018年，我會更加自覺地記錄習(xí)拳的體會。學(xué)習(xí)、交流的工具非常重要，工具的進步對自己是很好的提升。

2018-1-1（周一）晴天；

練纏絲勁很有感覺

五點五十分叫早起床了，盡管昨晚看東方衛(wèi)視跨年晚會，睡得晚了，早晨還是按時起床，按時鍛煉。

一練纏絲勁就很有感覺。將昨天得到的體驗繼續(xù)強化。幾個關(guān)鍵詞：失重感；兩手指尖。這比以前強調(diào)“心靜”、“慢下來”、“用意不用力”等等，更加可以操作。

進入狀態(tài)特別快。一站就有感覺。一個起勢，就進入狀態(tài)。

始終保持“失重感”，意念中有“指尖”，很快就“靜了”、“慢下來了”、“用意不用力”了，呼吸自然了。

體驗“天人合一”

這是中國哲學(xué)的特點，強調(diào)“天人合一”。太極拳是體現(xiàn)這一思想的。我們比較熟悉“仿生學(xué)”，其實人類不只是模仿生物來改善自己的生活，而是模仿整個大自然，我謂之“仿自然”。比如太極拳，就是仿天地自然、乾坤日月，將“周易”的理論以人體運動來加以體現(xiàn)，從而達到健體強身、修身養(yǎng)性的目的。

人是自然之子，沒有辦法不與自然合一。關(guān)鍵是人不是被動地合一，而是主動地建構(gòu)。人從自然中獲取物質(zhì)養(yǎng)料的同時，還獲取精神養(yǎng)料。

“天人合一”，你對自然就會有敬畏之心。

“零重力”是陰陽合力

昨天打拳中體會到“失重感”，也可以換一個詞，謂之“零重力”。這是重力的相對平衡，這里有自然之力，又有人的相對應(yīng)的力，構(gòu)成了陰陽合力。

由此看來，陰陽合力，可以是人與自然，人與人，尤其是打拳的人自己，又構(gòu)成了一個陰陽的系統(tǒng)。

氣沉丹田與虛領(lǐng)頂勁，是整個身體的陰陽，濁氣往下降，清氣往上升。兩個手之間構(gòu)成陰陽。單手的開合是陰陽，手心手背是陰陽。兩腳的重心倒換、虛實變化是陰陽。手與腳之間有陰陽。

陰陽不能失調(diào)，陰陽相合，周身一家。可見保持“零重力”，是行拳的訣竅。

2018-1-2（周二）陰天

纏絲功再添一動作

六點不到準時起床，叫早醒，一覺到天亮。

單手、雙手纏絲，又增加了類似撇身捶握拳前的轉(zhuǎn)身動作。一手托掌，一手下按的轉(zhuǎn)腰動作。雙手纏絲的變式。

纏絲功變得更豐富了。

纏絲功的接手動作

這也算是一個轉(zhuǎn)換處，以前比較粗糙，手一伸就算接上了。其實里面有細節(jié)，穿掌之后，緊跟著有一個繼續(xù)旋轉(zhuǎn)的動作，類似于欲右先左、欲左先右的動作。這樣就自然了、也精致了，特別舒服、有韻味了。

纏絲功中體驗“失重感”

纏絲功熟練了，很單純，可以靜心體驗“失重感”，關(guān)注“指尖”的感覺。很多道理就悟出來了。

有慣性，就會快。克服慣性，處于“零重力”狀態(tài)，速度就慢了。幾乎是靜止?fàn)顟B(tài)，身體定了，心靜了。

沉穩(wěn)、柔韌、輕靈

打太極拳拳架的要求：

下盤穩(wěn)，沉才能穩(wěn)。

中盤韌，由柔到韌才會圓活。

上盤輕，輕而靈敏。

這些要求運用于七十四式套路之中，打拳就是一種享受。

“速度感”與實際時間

打拳很久沒有測時間了，今天測了一下。我是用中速打了一遍，沒去刻意地放慢。只是盡可能的保持“失重感”。我自己覺得大概在15分鐘的樣子。結(jié)果，秒表顯示的時間是17分45秒。這個速度我是很滿意的。

然而我有一個疑問。“速度感”與實際時間為什么會有這么大的差異。實際時間小于或大于“速度感”。也就是說，我覺得自己打得很慢，實際并不是；反之亦然。

2018-1-3（周三）小雨；

纏絲功奧妙無窮

就是一個纏絲功夠你練上一輩子。纏絲功，看似簡單而不簡單，看似單調(diào)而不單調(diào)。這就是與“周易”精神一致的“簡易、不易、變易”。

說“簡易”，似乎一上手就學(xué)會了。人人都能學(xué)會，沒什么特別之處。

說“不易”，太極拳的精髓，基本原則與要求是不變的、滲透其中的。

說“變易”，纏絲功可以變化無窮。身架高低、速度快慢、步法大小充滿變化。單手、雙手、托掌等等；還可以結(jié)合單招練習(xí)。

纏絲功是陳式太極拳的基本功，那可是名副其實的。

18分零4秒

我把纏絲功當(dāng)準備活動，經(jīng)絡(luò)活動開了，可以打拳了。反正測時方便就測一測吧。老架一路七十四式打下來，18分零4秒，比昨天還略慢，兩次的時間差不多，很穩(wěn)定。我找到了18分鐘的“速度感”。

就是保持“失重感”、“零重力”、“零慣性”，沒有刻意去慢，不緊不慢，聽其自然。我想，這就是太極拳應(yīng)該有的速度。

剛?cè)嵯酀⒖炻嚅g

放松、靜心、慢打，是怎么做到的呢？就是一個保持“失重感”，就這么簡單。現(xiàn)在講的越來越玄，練者摸不著頭腦。經(jīng)過自己的實踐與體悟，原來就這么簡單。當(dāng)然發(fā)現(xiàn)的過程是漫長的，也不太容易。

當(dāng)松沉柔韌之后，發(fā)力如射箭。剛?cè)嵯酀纬删薮蠓床睢Ｉ眢w松透了之后又突然緊張到極致，身體的潛能得到喚醒與開發(fā)。

快而不亂，慢而不滯。剛?cè)嵯酀灾寥徇_到至剛，反之亦然。

2018-1-4（周四）雨

站樁中體驗“失重感”

很久沒有好好站樁了，不太想站，不知為什么。不想站就不站。

今天一站樁，一想到“失重感”，感覺就來了。一種喜悅之情油然而生。

站樁，有了“失重”的概念，似乎又進入一個新的境地。

“站樁”，實在是簡之又簡，就那么一站，行了。

“站樁”，所有的太極拳的基本原則與要求都進去了，這是不變的。

在此基礎(chǔ)上，“站樁”可以變化無窮。

看來“三易”在站樁中體現(xiàn)得淋漓盡致！

一站，全身就松弛下來了；一站，雙膝就自然彎曲了。

一站，就找到身體的垂直勁，身體自然而然是立身中正了。

站樁，提醒自己虛領(lǐng)頂勁；呼吸不上胸。

站樁，自然是周身一家。看似靜，靜中有動，不易察覺的，不是隨意的，而是微微的調(diào)整。更是內(nèi)在的運動。

雙手輕輕地抬到胸前，成為抱球狀，有棚勁。讓手調(diào)整到最合適、最舒適的位置。

慢慢體會雙手的“失重感”，手掌就有麻麻的“沉重感”。左手的食指有“針刺感”。

當(dāng)雙手慢慢放下，體驗“零重力”，手掌在“零慣性”狀態(tài)中自然下沉。

然后，雙手自然移到身體兩側(cè)，托掌，慢慢上舉，這時的“失重感”更加明顯。當(dāng)兩手在身體兩側(cè)托掌平放時，手掌麻麻脹脹的，尤為強烈。

我嘗試了雙手托掌在不同點位上的感覺，肩關(guān)節(jié)夾緊與松弛時不同感覺，都有細微的不同。

當(dāng)我找到最舒服的位置，感受雙手的麻脹，似乎能感受到血液在全身加速流淌，一直到身體的末梢。

我能體驗到周身一家的感覺，每一次呼吸，雙手的棚勁與丹田的逆腹式呼吸形成對拉、對撐勁，可以感覺到氣場的存在，雙手相系相吸的感覺。

更可貴的是，這些美妙的感覺可以屢試不爽。不是來無蹤去無影，而是可以追尋、確定。這就是規(guī)律，這就是真諦。

不起眼的站樁，從中獲得了高峰體驗，從未有過的，特別欣喜。

認識你自己，可以從站樁做起。

2018-1-5（周五）今日“小寒”；小雨；

形成太極拳的“自然呼吸”：“強化”與“忘記”

要“自然”一定是“忘”掉呼吸！如果老惦記著呼吸，什么時候該呼、該吸，怎么可能自然起來呢？

太極拳的“自然呼吸”，又不是隨意呼吸，想怎么樣就怎么樣，沒有任何規(guī)矩與章法。這豈不亂套嗎？

其實，這是一個建立“新習(xí)慣”的過程。經(jīng)過一個階段的訓(xùn)練，開吸、合呼，起吸、落呼，收吸、放呼，蓄吸、發(fā)呼等等，一旦有過規(guī)范訓(xùn)練，慢慢找到規(guī)律，再“忘”掉這一切。

從“自然呼吸”到“有意呼吸”，再到“拳式呼吸”。太極拳的呼吸要求，就在這“強化”與“忘記”之間建立起來了。

“自然呼吸”與“拳式呼吸”

太極拳的“自然呼吸”，也稱為“拳式呼吸”，區(qū)別于一般的自然呼吸。

也稱之“拳勢呼吸”，拳與呼吸的整合。太極拳的動作就是有形的呼吸，太極拳的呼吸就是無形的動作。“一呼一吸謂之拳”。

做到這一點，就不存在“憋氣”的問題，因為不自然才可能會憋氣，自然了就不會憋氣，一個大難題迎刃而解了。

也不可能呼吸上胸，因為這也是不符合“拳式呼吸”的要求，沒有做到上盤“虛”，下盤也“實”不起來。

“練拳不練功，到老一場空”。什么是“練功”？其中就有對呼吸的要求。也有了“一呼一吸謂之拳”的說法。

“自然呼吸”與“拳式呼吸”，都要求“自然”，只是在兩個不同的層次上。

纏絲功的確是太極拳的基本功

纏絲功是陳式太極拳的基本功。纏絲勁是陰陽合力。“拳勢呼吸”貫穿其中。

在鍛煉纏絲功的時候可以細微地體驗“拳勢呼吸”。在長期的訓(xùn)練中，可以使“拳勢呼吸”達到爐火純青的程度。練功就在其中了。

17分26秒

沒有刻意去考慮時間，有意識地拖延時間，以求其慢。只是順其自然，該快則快、該慢則慢。一切聽從身體內(nèi)在的節(jié)律，與太極拳的原則要求自然相合。這樣的速度很合適、很舒服。

呼吸自然，拳勢呼吸。手有“失重感”，盡量“零慣性”。借助呼吸的能量推動身體的運動，借助身體的重力獲得原動力。完全可以“用意不用力”。

老架一路七十四式打一遍17分26秒，我對這樣的速度很滿意。

明理：多問幾個“為什么”

打太極拳講究很多的，我們要養(yǎng)成反思的好習(xí)慣，多問幾個“為什么”。比如，站樁，為什么是要求“平行站立，肩寬，屈膝”？

平時站立一般是“八字站立”，這時大腿的外側(cè)肌肉用勁，當(dāng)我們采取“平行站立”時，大腿的內(nèi)側(cè)肌肉得到鍛煉。這樣腿部肌肉就豐富了、全面了，人的潛能得到和諧發(fā)展。

我們可以舉一反三，太極拳的設(shè)計，往往喚醒的是我們沉睡的肌肉、經(jīng)絡(luò)等等。

養(yǎng)成多問、多思、多悟的習(xí)慣，這就是一個明理的過程。

2018-1-6（周六）多云；體育公園；拳友會

從容不迫去打拳

清早五點半自然醒。起床、洗漱，時間很充裕。六點出門去紅松路健康大餅店吃早點，咸豆?jié){、咸大餅。吃得熱氣騰騰、舒舒服服，去綠苑路753路終點站乘車，六點半這班車。

六點三刻在七寶中學(xué)站下車。逛逛公園，小跑步熱熱身。七點準時到親水平臺。天氣冷，還是在戶內(nèi)，體育館走道里學(xué)拳。

那個動作叫反手纏絲

開始學(xué)拳前，先練基本功。上次說到纏絲功增加了一個新動作，雙手纏絲之后，托掌的那個纏絲功，名字叫反手纏絲。那么前一個雙手纏絲也可以叫順手纏絲。

反手纏絲時，托掌的手，失重感有點不一樣，似乎麻脹感更強烈些。原因何在，反手時受到地心引力更大的緣故。

正到28高探馬

沒有正新的動作，強化訓(xùn)練。這是第二段的結(jié)束。這樣訓(xùn)練很有必要。我把“失重感”的體驗結(jié)合進去，感覺打拳很舒服。

虛實要分明

做“高探馬”這個動作時，師傅指出我的虛實不夠分明。我會注意的，盡可能做到足夠的虛，這樣虛實就分明了。

一直覺得，虛實不是難點，應(yīng)該沒什么問題的。這次師傅指出了問題，我會舉一反三的。

那為什么要有“虛實”？暫時存疑。

2018-1-7（周日）小雨；體育公園

請教反手纏絲

早晨正常訓(xùn)練。我在王中王站乘753路，直接進體育館東側(cè)走道鍛煉。

今天向師傅請教了反手纏絲。原來學(xué)的叫正手纏絲。

又來兩位新學(xué)員，其中一位是扎西頓珠，云南大理白族，在上海開茶莊。

把身體領(lǐng)起來

師傅指出我昨天打拳，最大的問題是虛領(lǐng)頂勁不夠，身體塌下去了，要把身體領(lǐng)起來。

立身中正、虛領(lǐng)頂勁，下盤就不會這么緊，肌肉受力會減輕。我就覺得大腿肌肉酸的受不了，調(diào)整一下身位和重心，力沉腳底，腳跟要扎根，腳趾輕輕抓地，脊柱與腳跟形成垂直勁，肌肉的壓力就減輕了。

記得師傅講過，練就的是一副骨架。現(xiàn)在有點體會。

牽一發(fā)而動全身

周身一家，牽一發(fā)而動全身。怎樣做到立身中正？

做到立身中正，最關(guān)鍵的是脊柱豎起，還要和虛領(lǐng)頂勁、含胸拔背、氣沉丹田、沉肩垂肘、松腰落胯等要領(lǐng)有機結(jié)合，做到精神內(nèi)固、神不外馳、穩(wěn)靜心情、支撐八方。

同樣，怎樣做到虛領(lǐng)頂勁？也是一個整體要求。既要“領(lǐng)”，又要“虛”，這個分寸感要把握好。

回憶在拳友會打拳

一個個拳友展示、交流自己的拳藝，普遍會非常緊張。我想自己不會這么緊張吧，其實也會的。所以這有一個鍛煉與適應(yīng)的過程。讓心志更加平穩(wěn)。

看師傅打拳，每個動作不走樣，非常穩(wěn)定。這就是功力與素質(zhì)。

我自己走樣的很嚴重，動作也不穩(wěn)，當(dāng)然地毯不適應(yīng)，第一次打，沒有調(diào)整過。呼吸也急促了，氣喘了，平時打拳不是這樣的。

這就是差距，自己的修為不夠。這也是自己今后的發(fā)展空間。

2018-1-8（周一）陰冷

有度：松而不懈、沉而不塌

每個階段練拳會有矛盾的主要方面，一開始沒有學(xué)會松沉，現(xiàn)在做得比較好了。另一方面的問題凸顯了，比如，身體有點塌下去，這就是松懈了。

要做到松而不懈、沉而不塌。

虛實：力沉腳底、虛領(lǐng)頂勁

力沉腳底，有助于松而不懈。克服松懈的問題也是一個系統(tǒng)工程。

虛領(lǐng)頂勁，脊柱豎直，含胸拔背，立身中正才有落實。

深沉：氣沉丹田，“息以踵”

氣沉丹田，逆腹式呼吸，氣息深沉了，身體松沉了。進一步“息以踵”，呼吸深長，雙腳扎根的感覺。

看了拳照發(fā)現(xiàn)問題

這是師傅發(fā)來的我在拳友會打拳的拳照，一看就會發(fā)現(xiàn)問題。在打拳的過程中，如何保持立身中正，如何做到虛領(lǐng)頂勁，還需好好修煉。

2018-1-9（周二）多云；零下2度；

起床：心生歡喜

五點二十醒了就起床。卯時即起，最好的鍛煉的時辰。想到可以練太極拳了，心生歡喜。盡管是一年中最冷的日子，一打拳，寒意驅(qū)散了。

站樁：體驗脊柱豎直

力沉腳底，腳跟找到感覺。體會脊柱豎直。細節(jié)，下巴內(nèi)含；尾椎有下墜感。

為什么這兩個細節(jié)很重要呢？這與脊柱的形狀有關(guān)，反S形。

尾椎向下，這就把脊柱拉直的起點找準了。下巴內(nèi)收，這就把脊柱的頂點頸椎拉直了。這樣，整個脊柱就拉直了。

脊柱拉直之后，保持虛領(lǐng)頂勁。虛領(lǐng)的頭部、頸項，與腳跟形成對拉勁、對撐勁。形成周身一家的張力感。

借助呼吸命門外凸

站樁時，脊柱豎直了，但還是呈反S形。借助呼吸，逆腹式呼吸，雙手外棚，與命門形成對撐勁，命門外凸了，脊柱拉直了，氣場形成了。

自查：身體關(guān)鍵部位

站樁時，達到以上基本要求之后，就可以進一步自查。

腳底，與地面相合。腳跟有扎根感；腳掌與地面似乎有黏力；腳趾輕輕抓地。感覺人的根基很穩(wěn)，就像一棵樹。

膝蓋，自然微屈，不受力，沒有壓力。膝蓋自然放松，能使身體有彈性。

脊柱，豎直。尾椎、腰椎、胸椎、頸椎，盡可能在一條直線上。

下巴與腳尖，在一條直線上。

涌泉穴、會陰穴、百會穴，三點成一直線。

這些都是想象與暗示，有這樣的意識，不要刻意。

2018-1-10（周三）晴；

關(guān)注末梢

六點起床了。站樁，注意末梢。指尖是末梢，有麻麻脹脹的感覺。這是以前關(guān)注不夠的，所以要強調(diào)。

末梢是身體的端點，還可以關(guān)注的更全面一些，尾椎，軀干之末梢；頸項，軀干之上端；腳跟，下肢的下端。

全面關(guān)注

原來已經(jīng)意識到，繼續(xù)關(guān)注。關(guān)注根基，力沉腳底；關(guān)注軀干，脊柱行拳；關(guān)注核心，氣沉丹田、丹田內(nèi)轉(zhuǎn)；關(guān)注整體，周身一家，立身中正，虛領(lǐng)頂勁等等。

尋找重心線

這與身體的重心有所不同，想象身體有一條重心線。打拳的時候找到重心線，運動時保持在重心線上，這樣可以身體穩(wěn)，受力小。脊柱重合在重心線上，打拳非常舒服。

如何尋找？松胯，調(diào)整身體重心，力沉腳底，膝蓋沒有壓力等等。

2018-1-11（周四）晴天

心肌缺血與逆腹式呼吸

心絞痛是由于心肌缺血。記得五六年前在九寨溝旅游，就在“九寨天堂”的盤旋公路上，明顯感覺到心絞痛。在黃龍游玩時，培華一直攙著我。當(dāng)時吃了藥就好了。

在這之前，我曾到龍柏衛(wèi)生院看過，我說了這個情況，當(dāng)時的程醫(yī)生不打擱楞地說，哦，心絞痛。馬上就配了藥。我也將信將疑的。現(xiàn)在知道了，這種感覺就是心絞痛。

記得最近幾年體檢做心電圖，都檢查出心臟Q波，估計也跟心臟缺血什么的有關(guān)吧。

昨天下午在華光城陪著小辰致。我又隱隱感到心絞痛。我想到逆腹式呼吸，幾次深呼吸之后，心臟的不適就消失了。這已經(jīng)不是第一次了，可以說屢試不爽，逆腹式呼吸真的有用。

為什么會有如此功效呢？逆腹式呼吸是丹田呼吸，我曾經(jīng)體會到，這等于是為身體加了一臺增壓泵。就像高樓水壓不足，需要增壓泵的道理一樣。身體有了“增壓泵”，血液循環(huán)有了動能，經(jīng)過心臟的血液就流暢了。

這么說，逆腹式呼吸真的可以緩解心絞痛，增加心臟的血液流通。從這個意義上說，逆腹式呼吸可以救命。

我打了太極拳之后，尤其是學(xué)會了逆腹式呼吸之后，心絞痛明顯減少了。即使偶有疑似心絞痛，馬上練練纏絲功，有意識地逆腹式呼吸，癥狀馬上緩解了。

現(xiàn)在想起來，大概也有十來年了吧，好幾次明顯感覺心絞痛，坐在沙發(fā)上，不能動彈，培華給我喝水，慢慢才緩過來。有一次，進門脫鞋，鞋子比較緊，用力拔出鞋子，突然感覺心絞痛。與那時比，現(xiàn)在已經(jīng)不算什么了。

打太極拳，運用逆腹式呼吸，不但使呼吸深長了，而且促進了血液循環(huán)，真是強身健體的有益運動啊！

2018-1-12（周五）晴天；

虛領(lǐng)頂勁與沉肩墜肘

肩與領(lǐng)是相距最近的，領(lǐng)要向上拔，肩要往下沉，所以，這是一個關(guān)鍵部位。

先從站樁、纏絲勁開始，慢慢體會。

在打套路的時候，從起勢開始就得注意，起點非常重要。

有些標(biāo)志性的動作：懶扎衣、白鵝亮翅、單鞭等，最能體現(xiàn)這個要領(lǐng)。

有了一個新的關(guān)注點，打起拳來的感受會不一樣，這又是一個新的增長點。

關(guān)注步法：快且輕（輕緩：輕抬腳、緩落地）

要求是快與輕的結(jié)合，提腳快，落腳輕。這與技擊的作用有關(guān)。

提腳是撤，快才能脫身。落腳是攻，輕才不易察覺。

當(dāng)然，退中有進、進中有退，守中有功，功中有守。

2018-1-13（周六）晴天，零下3度；公園學(xué)拳；

正到33擊地捶（神仙一把抓）

從第三段29右擦腳開始的五個動作。這一組動作有點難。擦腳的動作，韌帶有點緊，還需要壓壓腿。31左蹬一跟也是高難度動作。

動作要領(lǐng)都知道了，慢慢練就是。

請師傅指點松沉與虛領(lǐng)頂勁

以纏絲功為例，右手撐開時手掌是橫的，吸足氣，下沉?xí)r有整體勁，手掌旋轉(zhuǎn)豎起，坐腕。手在纏絲時，旋轉(zhuǎn)的軸心，不是腕，而是肘。

站樁：吸胯與實腹

請師傅指點一下站樁，看看還有什么問題，不斷精益求精。

需要改進的地方：吸胯；含胸；自然呼吸，小腹松而實。

七十四式動作的規(guī)律

74式一共有44個動作。其中31個動作不重復(fù)；有13個動作累計重復(fù)共43次。

金剛搗錐（2；6；15；73），第一段三次；第六段一次。共4次。震腳。

懶扎衣（3；49；），第一段、第五段。共2次。下連六封四閉。

六封四閉（4；25；41；46；50；60；）。共6次。下連單鞭，六組。

單鞭（5；26；42；47；51；61；67）。共7次。除了第七次，上連六封四閉。

白鵝亮翅（7；21；56；）共3次。后兩次上接倒卷肱；下與斜行相連。

斜行（8；11；22；57）共4次。

摟膝（9；12）共2次。

拗步（10；13）共2次

掩手肱拳（14；24；38；59）共4次。發(fā)力動作。

倒卷肱（20；55）共2次。

閃通背（23；58）共2次。發(fā)力動作。上接斜行；下連掩手肱拳。

云手（27；52；62）共3次。

高探馬（28；63）共2次。上與云手相連。

這套拳一二三段新的動作比較多，四五段大多是重復(fù)的動作，第六段還有些新的動作。

其中相連成串的動作

懶扎衣（3；49；），下連六封四閉。

六封四閉（4；25；41；46；50；60；）。共6次。下連單鞭，六組。

白鵝亮翅（7；21；56；）共3次。后兩次上接倒卷肱；下與斜行相連。

斜行（8；11；22；57）共4次。前兩次與摟膝（9；12）；拗步（10；13）相連。

閃通背（23；58），上接斜行；下連掩手肱拳。

高探馬（28；63）共2次。上與云手相連。

2018-1-14（周日）晴天；體育公園

鞏固29-33擊地捶

這組動作比較難，今天繼續(xù)鞏固。學(xué)會動作不算難，關(guān)鍵是自身的身體條件要跟上，比如韌帶偏緊，就要多壓壓腿。

左蹬一跟是比較難的動作，手與腳的配合要協(xié)調(diào)，還要保持身體在傾斜時的中正。

擊地捶，難在動態(tài)中、身體傾斜時保持立身中正。

練纏絲功時體會虛領(lǐng)頂勁

脊柱要豎直，頸項貼著領(lǐng)子，下巴內(nèi)含，頭部不要往下縮，尤其是上了年紀。但又不能僵硬，肩要松沉。

借助周身一家的整體勁來實現(xiàn)。一面松沉，一面虛領(lǐng)，形成對拉、對撐勁。

腹式呼吸存疑

呼吸不上胸，為什么？估計跟技擊有關(guān)。

從養(yǎng)生的角度，胸部的擴張，對增大肺活量是有好處的。

腹式呼吸，吸氣鼓起小腹，是深呼吸。

逆腹式呼吸，吸氣收小腹，膈肌得到鍛煉。

在練纏絲功時是逆腹式呼吸。站樁也是嗎？好像是腹式呼吸。

在概念、要領(lǐng)與自己動作的吻合狀態(tài)不甚了了的情況下，先保證自然呼吸。

可以從明確的地方做起。比如，單手纏絲功，吸氣、呼氣的點是很清楚的。松沉?xí)r的呼氣是很明顯的。在此基礎(chǔ)上一點點遷移。

2018-1-15（周一）晴天

重要：虛領(lǐng)頂勁與整體勁

我請教師傅，怎樣做到“虛領(lǐng)頂勁”？老師說，這是一個“整體勁”。就以“懶扎衣”為例。當(dāng)時還不甚了了。今天細細琢磨，有了頓悟。

以站樁為例，立身中正、周身一家，這些基本要求都得達到。當(dāng)我想到“虛領(lǐng)頂勁”是“整體勁”的一個部分，心里一下子頓悟了。其實“虛領(lǐng)頂勁”是與“氣沉丹田”、“力沉腳底”，包括“立身中正”等同時實現(xiàn)的。這才是“周身一家”。

從這個意義上，站樁確實是太極拳的基本功。

神奇：太極拳真的可以調(diào)整血壓

早晨六點時的血壓先左手165/91，再右手154/89。然后吃了半顆藥。中午量了血壓，先左手131/74，后右手130/77。

打太極拳對心臟血壓有好處。低壓偏低，心肌缺血，打太極拳等于裝了增壓泵，血壓流速、流量增加了。高壓偏高，頸椎有病，打太極拳有助頸椎健康。另外，高壓偏低、低壓偏高也是不好的。

我現(xiàn)在的情況是低壓正常；高壓略高。不吃藥的話，高壓有點高。吃一粒藥，怕低壓會偏低。吃半顆正合適。

到夏天可以嘗試不吃藥。

2018-1-16（周二）大霧

回望：三年來每天六點前起床

有時需要回望。打拳三年來，我都在5、6點鐘起床，堅持三年了，一天不落。掐指一算，就是1080天（2015.2.1-2018.1.16）。

能堅持一千天，說明一個習(xí)慣基本定型。養(yǎng)成一個好習(xí)慣是多么可喜的事啊！僅就這一點，也要好好感恩打太極拳給我?guī)淼淖兓?/p>

驚嘆：一個變化帶來一系列變化

其實不只是早起這一個變化，這一個變化帶來了一系列良性的變化。早起，打太極拳，身體好，精神好，胃口好，睡眠好，看書能專注，愛勞動，愛行走，心態(tài)開放，學(xué)會反思與體悟，日日是好日，止于至善……

可喜：過上值得過的生活

蘇格拉底的名言：未經(jīng)審視的生活是毫無價值的，一種未經(jīng)考察的生活是不值得過的。

生活本身無所謂意義的。意義是在追問與追尋的過程中產(chǎn)生的。打太極拳自然而然就會追問天地自然、社會人生，自覺追尋“太極”的意味，養(yǎng)成“審視”“考察”生活的習(xí)慣。

因此可以這么說，堅持打太極拳，讓我過上值得過的生活。

認識你自己——血壓

昨天吃了半顆藥，今天不打算吃藥。

六點一刻的血壓，左手147/88；右手147/87。

七點半的血壓，左手145/86；右手144/88。

中午12點的血壓，左手133/83；右手142/89。

下午3點的血壓，左手146/86；右手141/84

晚上10點的血壓，左手133/83；右手139/87。

2018-1-17（周三）陰天；

日日是好日

五點醒，正好起床，卯時即起，美好的一天開始了。測測血壓，開始纏絲功。

繼續(xù)觀測自己的血壓

昨天沒吃藥，今天也不打算吃藥。

早上5點15分，左手145/86；右手147/90

早上6點25分，左手140/84；右手152/87。

下午4點，左手136/78；右手144/85。

晚上9點45分，左手127/76；右手146/82。

晚上10點35分，左手139/83；右手143/83。

小結(jié)：高壓152-127；低壓90-76。

纏絲功——想象水母

那種周身一家的整體勁，一張皆張，一弛皆弛。那種飄逸的輕柔勁，隨流飄蕩，水乳交融。

自愈力——生命的至善

生命的驚人之處，在于他有極其強大的自愈能力。這種自愈能力是生命的活力。

什么時候這種自愈能力喪失了，生命就沒有活力。

有時是因為一場突如其來的大病，沒有手術(shù)與藥物無法抗拒。自愈能力自然降低了。

有時是因為藥物依賴，在可以不用藥的時候用了藥，以至于不用藥不行了，就像不需要拐杖可以自己走路的孩子。這時自愈能力降低了。

我的血壓，也就在臨界狀態(tài)，稀里糊涂也就一直保持用藥。還好盡可能用的少。

能否不用呢？我一直問自己。尤其是打了太極拳之后，能夠不用藥，功莫大于焉！現(xiàn)在看來是可能的。

其實，自愈力是生命的饋贈，也是生命的至善狀態(tài)。

整勁與領(lǐng)勁

當(dāng)發(fā)現(xiàn)我的問題之所在，身體沒有豎直，有點塌。問題找到了，沒有“虛領(lǐng)頂勁”。

怎樣做到“虛領(lǐng)頂勁”？小龍師傅的回答，在“整體勁”中實現(xiàn)的。這讓我有了頓悟。

周身一家、整體勁，是一個非常具體的、可操作的原則。

比如，如何做到“虛領(lǐng)頂勁”？這不是一個孤立的問題，要放到整體中來落實。一面“虛領(lǐng)頂勁”，一面力沉腳底、氣沉丹田，兩者是同時實現(xiàn)的。

這就是整體勁，這才是周身一家。一面松沉，一面虛領(lǐng)。對拉勁、對撐勁，有張力，有氣場。

小區(qū)健身點打拳

從冰點回升到10度，感覺太舒服了。10點至11點，在小區(qū)里打拳。

現(xiàn)在健身點的環(huán)境非常好。地方寬敞、地面平整、設(shè)施齊全。

可以在單杠上壓壓腿，拉拉韌帶。打拳的動作可以更加到位。

地面的感覺不錯，防滑磚，站上去摩擦力很大，站得穩(wěn)。

練練纏絲功。在戶外感覺有點不一樣，更加放開、舒展。

打了兩遍陳式太極拳老架一路七十四式。動作熟練、到位。

還打了一遍比賽套路，很久沒打了，還沒忘記。以后還是最好能夠每天打一遍，保持記憶。

2018-1-18（周四）陰天；

不吃藥觀測自己的血壓

繼續(xù)不吃藥，觀測血壓。

把血壓計放到寫字桌上，一是更方便，包括記錄；二是更準確，到醫(yī)院檢查就是這樣。

早上5點30分，左手148/87；右手139/83。

早上7點，左手141/85；右手144/87。

中午12點，左手115/68；右手118/74。（飯后）

12點48分，左手118/69；右手127/73。

下午4點，左手146/77；右手136/79。

???? 再測，129/80；134/80

下午5點30分，左手132/81；右手133/85（小區(qū)打拳回來）

下午6點40分，左手129/80；右手134/80（晚飯后）

晚上8點，左手131/82；右手143/79。

小結(jié)：高壓152-127；低壓90-76。（昨天）

高壓148-115；低壓87-68。（今天）

低壓很好。高壓略高，基本正常。早晨五六點鐘最高；中午最低。

三天沒吃藥，血壓基本正常。暫時不再吃藥，繼續(xù)觀察。明天開始用表格記錄。

起勢：有前必有后

起勢，非常講究。從無到有，從無極到陰陽太極，然后才有四象、八卦等等。

雙手是雙逆纏提起。以肩為軸，向前向上推出去，畫出一條與手臂等長的圓弧。

有前必有后。雙手向前，命門向后突出。同時兩胯向后向下移動。

雙手下按，往回收。將雙膝向前送出。

整個身體前后、上下、左右，形成對拉勁、對撐勁作用下的張力。

整個氣場是飽滿而富有彈性的。

倒卷肱：退步時的合勁

這是一個難點。難在步法。

前腳腳尖由外撇到內(nèi)扣，并且重心在前腳，靠腳跟將腳尖擰回來。

這時需要退步的后腳的幫助。后腳腳尖探地這個點，與前腳的腳跟形成合力。也就是前腳腳尖的內(nèi)扣，與后腳腳跟著地，這兩個動作是同時完成的，這里就有一個合力。

與此同時，側(cè)立掌推出，并且松沉。

在整勁中虛領(lǐng)頂勁

虛領(lǐng)頂勁是一個難點。身體往下松沉、氣沉丹田時，在整勁中實現(xiàn)虛領(lǐng)頂勁。

起勢，雙手上抬、下按，在下按時，松沉的同時必須虛領(lǐng)頂勁。

金剛搗錐，在震腳時身體容易松懈。舉手、抬腳時保持虛領(lǐng)頂勁；震腳的同時，身體不能塌陷，保持虛領(lǐng)頂勁。

最典型的動作是懶扎衣、單鞭、白鵝亮翅等這些亮勢的動作。

下午四點半小區(qū)打拳

打了兩遍七十四式，一遍比賽套路。比賽套路經(jīng)常復(fù)習(xí)，不要忘記就可以了。

認認真真打七十四式。將已經(jīng)弄明白的拳理運用于套路上。特別體會虛領(lǐng)頂勁。

在戶外打拳可以震腳。難點之一的震腳有了明顯進步。

關(guān)注步法：輕緩

起腳要輕快，落腳要輕緩。輕快，腳下有彈簧似的，易于逃脫；輕緩，在不為察覺中尋找機會。從起腳到落腳，其中有攻防作用，由守為攻，守中有攻，攻中有守。

我現(xiàn)在比較關(guān)注步法，以前還沒到這個點上，關(guān)注不夠。我的腳步有點拖沓、漂浮，鏟步落腳太重，支撐腿缺乏力度與彈性。

了解名詞術(shù)語很有必要

將太極拳的基礎(chǔ)知識、名詞術(shù)語融入套路中。陳式太極拳的手型、步型、步法、腿法，當(dāng)然不需要死記硬背。

包括七十四式每一個動作的名稱，這些都是基本常識，知道了、記住了，可以幫助自己明理。

2018-1-19（周五）陰天

五點二十分自然醒

醒了就起床，心生歡喜。可以站樁、纏絲、打太極拳。

運用表格自測血壓、脈搏，一目了然、一清二楚。

太極拳：功莫大于焉

一周沒用藥，血壓正常。繼續(xù)觀察，爭取不用藥。冬天能做到，夏天會更好。

三十年的高血壓用藥歷史，真的能告別嗎？應(yīng)該可以。

太極拳太神奇了，我堅持三年太極拳，一千多天，沒有一天中斷。曙光已在眼前，奇跡即將出現(xiàn)。

不能急功近利，打幾天拳就想治百病，這是不可能的。

帶著崇敬心，敬畏心，虔誠心，認認真真練太極拳。

不能半途而廢，不能淺嘗輒止。進，吾進也；退，吾退也。一切皆在于我自己，我的生命我做主。

真能控制高血壓，真能告別用藥史，那太極拳真是功不可沒啊！

站樁：自然開步、與肩同寬

站樁時，兩腳與肩同寬。如何掌握？采取自然開步，屈膝，輕起左腳，向左開步，左腳尖輕輕點地，慢慢踏實。這個距離就是最合適的距離。

調(diào)整身體重心，站的自然舒適。注意立身中正，虛領(lǐng)頂勁。

站樁：感受腳底受力

立足靠腳底。腳底分前后、左右、腳心。由前往后，腳趾、前腳掌、腳底心、后腳跟，腳底外側(cè)。

腳底受力非常講究。前腳掌、后腳跟、腳底外側(cè)均衡受力，腳趾輕輕抓地。重心在腳底心。整個腳底如同吸盤，吸附在地面上。

根據(jù)腳底受力情況，隨時調(diào)整體位，擺正重心。

提腳：欲上先下有彈性

站立時整個腳底如同吸盤，吸附在地面上。提腳時不是直接往上提，而是先往下用勁，獲得反彈力后起腳，感覺腳步是有彈性的。

起腳有彈性；跨步前有停頓；落腳輕而緩。

簡書：整理太極拳資料

每天的“尊古單習(xí)拳小記”貼在“簡書”上，查看很方便。

現(xiàn)在又增加“太極拳基礎(chǔ)知識”，太極拳小詞典、人體的骨骼、器官、經(jīng)絡(luò)等知識，都經(jīng)過整理后收入“簡書”。

這樣便于理論與實踐相對照，形成有理論的實踐，避免盲目性。

明理后行拳，就覺得腳踏實地、心曠神怡。

2018-1-20（周六）陰天；在家打拳

六點前準時起床

小龍師傅回老家睢縣開兩會了，我在家鍛煉。纏絲功、站樁等。

先量了血壓，記錄在表格上。剛起床最高，低壓始終正常，高壓略偏高，在150左右，也還可以，而且時間很短。白天開始血壓全部正常。

站樁：體會腳底踏實

腳底踏實，除了腳底心。腳底均衡受力，腳趾輕輕抓地。身體的重心在腳底心。腳底如同吸盤，粘在地面上。腳底放松變?nèi)彳洠扔昧Α⒔┯舱镜酶€(wěn)當(dāng)。

重心：在不點地的腳底心上

站樁時，身體重心不能偏。重心在腳跟上，身體容易后仰。重心在前腳掌上，膝蓋受力過大。

重心在沒有點地的腳底心上，可以想象腳底心成拱形，便于身體重力均勻分散，又有彈性，不會僵硬，實在是非常巧妙的。

百練真的不如一站

這里主要是強調(diào)站樁的重要性。只能說不到位的打拳，還不如認認真真站樁。當(dāng)然，站樁不到位的話，也會大打折扣的。

站樁的厲害是在看似靜態(tài)，其實內(nèi)在是洶涌澎湃的，你的呼吸、血液循環(huán)，你的內(nèi)勁，平衡、對拉、對撐勁等等。

可以這么說，所有的太極拳的功效都可以包括在站樁中。

站樁需要定力

記得有大半年的時間，沒有好好站樁，不知為什么，就是不想站。現(xiàn)在回想起來還是定力不夠。一站就覺得煩，剛站不久肩關(guān)節(jié)就酸痛，大腿肌肉酸痛，然后就妥協(xié)了、松懈了。

最近又迷上站樁了。我現(xiàn)在僅僅站的是渾圓樁。一站特別有感覺，很享受。

在站樁中，體會立身中正，沉肩墜肘，虛領(lǐng)頂勁，力沉腳底，氣沉丹田等等。

去年九月，參加焦作國際太極拳交流賽，大半年的時間，注意力在那上頭了。回過頭來，心靜了，身定了，站樁越站越有滋味了。

“進步”：輕彈、略停、緩落

開始關(guān)注步法，原來比較隨意、拖沓。“進步”不清爽。

上次的總結(jié)是：起腳有彈性；跨步前有停頓；落腳輕而緩。

輕彈，提腳前腳底先向下，獲取反坐力，有輕輕彈起的感覺。

略停，腳提起后，在空中有一個短暫的停頓，等身體松沉后再出腳。

緩落，腳跟鏟出去之前，似乎是試探性地輕而緩地落地。

2018-1-21（周日）陰天；

站樁：以規(guī)矩成方圓

打太極拳的基本要求、原則，立身中正、周身一家、虛領(lǐng)頂勁、力沉腳底、氣沉丹田等等，包括自然開步，與肩同寬，雙手懷抱胸前等等，這些都是規(guī)矩，有了規(guī)矩，加以準確運用，就能成站樁之方圓。

站樁：體驗?zāi)_底與十指

這是身體的末梢。腳底要踏實，前腳掌、后腳跟、腳底外側(cè)均衡受力。腳底心自然保持空的狀態(tài)，將身體的重心穩(wěn)定在腳底心。

手臂、手掌有失重感，十指麻麻脹脹的。左手的這種感覺會更強一點。

雙手側(cè)平舉的感受

雙腳自然開步，成站樁的姿勢。

雙手側(cè)平舉，肩、肘、腕自然放松，酸、脹、麻的感覺強烈。

雙手同時順纏，兩手掌成托掌，酸、脹、麻的感覺更為強烈。酸到簡直難以承受。

保持脹麻的感覺，雙手慢慢平移到胸前，成渾圓樁的姿勢。雙手有如釋重負的感覺。

多站太極樁

打套路時有些定勢動作還是不夠到位，往往匆匆而過。多站太極樁，懶扎衣樁、單鞭樁、白鵝亮翅樁等。每個動作做得扎扎實實，對打好套路很有幫助。

2018-1-22（周一）晴天；

四點半醒了就起床

寅卯之時，起床還是挺合適的。能在五點起床則更好。

測血壓、站樁、纏絲功。慢慢打打套路。

沒有用藥，血壓基本正常。尤其是鍛煉之后，血壓完全正常。

起床瞬間，高壓有點高，一般在155左右，還是允許的，時間很短，馬上在140上下。低壓始終正常。

不用藥能控制血壓，對老年人來說，這已經(jīng)是理想血壓了。

平和、樂觀、愛琢磨

打了太極拳之后，自己的心態(tài)調(diào)整得更好了，平和、樂觀、愛琢磨。

太極拳的拳架，一個個琢磨；每天的血壓，定時測量調(diào)控等。

房門的把手松了，本來要依賴他人，現(xiàn)在自己動動手就擰緊了。

鼠標(biāo)墊用久了，鼠標(biāo)不靈活，我用酒精紙擦拭之后，明顯好了，看來灰塵積多了。

渾圓樁：肩肘腕的位置

站渾圓樁，肩肘腕的位置如何確定？

只有肩的位置是固定的，因此可以用來定位。

肩肘腕的高度，腕不過肩，肘不過腕。

肩的寬度是固定的，兩肘比肩寬，兩腕比肩窄。

通過肩的寬度和高度，來定位肘與腕，雙手在胸前抱球狀就可以做得很規(guī)范。

那么，胯膝踝有怎樣的關(guān)系呢？慢慢再琢磨。

打套路：關(guān)注腳心與重心

打套路的基本要求就是穩(wěn)。怎樣做到穩(wěn)？老年人本來腿上的勁開始退化了，要做到穩(wěn)不太容易。關(guān)注腳心，將身體的重心落在腳心上。

打拳的時候關(guān)注點不要太多，可以有重點的關(guān)注，比如關(guān)注腳心與重心，對求穩(wěn)很有幫助。尤其是單腳站立的動作，比如金剛搗錐，右腳的獨立一直做不好，右腳震腳之前左腳的獨立也沒做好。現(xiàn)在明顯有進步，關(guān)鍵就是體會腳心與重心。

琢磨老架一路七十四式的章法

74個動作分為六段，有一個起承轉(zhuǎn)合的過程。

第一段是“起”，要舒緩；第二段是“承”，宜舒展；第三段是“轉(zhuǎn)”，是整套拳的高潮，以腿部動作為主，擦腳，左蹬一跟，踢二起，旋風(fēng)腳等等。四段、五段，再轉(zhuǎn)、三轉(zhuǎn)，大多是重復(fù)的動作。第六段是“合”，慢慢進入收的階段。

陳長興設(shè)計的這套拳真是大有講究，值得好好學(xué)、好好品、好好練。

2018-1-23（周二）陰天；

血壓天天測

連續(xù)八天沒吃高血壓藥了，堅持定時測血壓，血壓基本正常。低壓始終正常，今天有時低壓略低。高壓早晨較高，短時間達到160-150，很快回落到140左右。白天到晚上血壓始終正常。中午較低，尤其是午飯后。

還好不再吃藥，要是吃了藥，低壓就會偏低，有可能因心肌缺血而導(dǎo)致心絞痛。

嘗試左右單鞭樁

很少站太極單樁，今天想嘗試一下。就從單鞭樁開始。

師傅教過我們站偏馬步，腿酸了，可以移動重心，換換虛實。

我嘗試著站單鞭樁。肩肘腕的高度，也是以肩為關(guān)照，腕不高于肩，肘不高于腕。

瓦攏掌，手指斜向上。兩臂展開的弧度，參考兩膝。

左右手立掌與勾手交替；左右腳重心倒換。

單鞭在整套拳中出現(xiàn)七次，可見這個動作的重要性。

除第三段沒有，每段都至少出現(xiàn)一次，四、五段各出現(xiàn)兩次。

單鞭起到了連接與轉(zhuǎn)換的作用。訓(xùn)練單鞭樁很有必要。

橫瀝港親水平臺打拳

上午參加莘城學(xué)校倪宏老師名師工作室啟動儀式。

六點半乘上753，半小時到地鐵一號線蓮花路站。一號線兩站，五號線一站，到春申站。七點半就到那兒了。去莘城學(xué)校時間早了點，就在橫瀝港親水平臺打了一套拳。河邊環(huán)境好，打打拳很舒服。打完一套拳，去學(xué)校正合適。

午飯后回家。換一種乘車路線，112路換753路，也很方便。反正我就像自由行，走走看看，很自在。

連著打兩遍半個多小時

下午在家打了兩遍老架一路七十四式。兩遍打完背脊冒汗，非常舒服。

打一遍休息一會兒，運動量不夠。最好一次運動超過30分鐘。這樣有利于氣沉丹田，吐故納新，打通小周天。

以后我會兩遍連著打，以達到更好的鍛煉效果。

2018-1-24（周三）晴天，

渾圓樁：定位不走樣

肩肘腕有了定位標(biāo)準，以肩為參照，確定高度與寬度，這樣就可以方便操作，做到動作不走樣。有了定位標(biāo)準，自查也就有依可據(jù)。

在此基礎(chǔ)上，雙手盡可能撐圓，形成一個飽滿的圓。這樣，氣場足而大。

懶扎衣樁與單鞭樁

單樁組合，也是兩個最重要的偏馬步單招。加強正架與訓(xùn)練，對打好這套拳很有幫助。

先站成懶扎衣樁。左手穿掌，右手由掌變勾手，左右手同時相向打開，左手側(cè)掌。沉的同時注意虛領(lǐng)頂勁。這樣就站成單鞭樁。

由單鞭樁回到懶扎衣樁。右手勾手變掌，捋下來，類似云手的動作，右手走的是一條下拋物線，與左手在左邊相合，雙手順逆纏絲旋轉(zhuǎn)，右手打開、側(cè)掌，左手插腰，整體松沉，同時虛領(lǐng)頂勁。又回到懶扎衣樁。

單手纏絲：舒展大方

手臂盡量放松，尤其是肩關(guān)節(jié)松開，自覺手臂放長的感覺。手臂以肩為軸的半徑加大了，旋轉(zhuǎn)形成的半圓面積自然增加了，外形上舒展大方。

纏絲功：豐富多彩

冬天在室內(nèi)練練纏絲功非常合適。纏絲功的內(nèi)容豐富多彩，左右手單手纏絲，雙手正手纏絲，左右手反手纏絲，這樣一套動作，可以練上半個小時。

今天五點五十分起床，沒有馬上測血壓。等纏絲功練完再測，143/80，幾近完美。看來不吃藥是可以做到的。太極拳，功莫大于焉。

2018-1-25（周四）小雨、小雪。

懶扎衣樁+單鞭樁

兩個太極單樁組合在一起，鍛煉的效果更好。都是屬于偏馬步樁。雙腿可以虛實轉(zhuǎn)換，雙手可以掌與勾手的變化。

基本原則不能忘

無論是懶扎衣樁還是單鞭樁，都要求立身中正、周身一家、虛領(lǐng)頂勁、氣沉丹田、力沉腳底等等，站樁時先將這些原則逐一體會與自查。

落實轉(zhuǎn)換時的細節(jié)

看似兩個動作之間的轉(zhuǎn)換，其實已經(jīng)包含了太極拳的諸多奧妙。比如先移重心后轉(zhuǎn)腰；腰轉(zhuǎn)手不動等。還有所謂里三合，外三合等等。

懶扎衣樁變?yōu)閱伪迾?/h2>

細節(jié)一：右手立掌變勾手。

細節(jié)二：左手向右上方穿掌，左手掌逆纏，同時移重心，走后弧線，虛實轉(zhuǎn)換，重心移到左腳。

細節(jié)三：借助轉(zhuǎn)腰，雙手同時相向打開，體會腰轉(zhuǎn)手不動。雙手打開時注意勾右腳尖。

細節(jié)四：雙手撐開，左手為側(cè)掌，右手為勾手，左腳尖自然外擺，在整體勁中松沉，保持虛領(lǐng)頂勁。

細節(jié)五：注意兩手臂的對應(yīng)，肩肘腕的位置，與胯膝踝的合勁。

單鞭樁變回懶扎衣樁

細節(jié)一：右手勾手變掌，以肩為軸走一條下弧線。

細節(jié)二：右手下捋到身體中線位置時，與左手同步順逆纏絲旋轉(zhuǎn)，同時移動重心從左回到右腳。

細節(jié)三：轉(zhuǎn)腰時，左手插腰，右手打開，實際是由轉(zhuǎn)腰帶動的。左腳自然而然勾腳尖。

細節(jié)四：右手側(cè)掌到右上方，松沉?xí)r保持虛領(lǐng)頂勁，右手為立掌。在右手撐開的同時，右腳尖自然外擺。

細節(jié)五：注意右手肩肘腕的位置，與胯膝踝的合勁。

配合呼吸，形神兼?zhèn)?/h2>

自然呼吸，進一步自然的逆腹式呼吸。開吸、合呼，與拳勢動作配合，盡可能慢一點，但不要憋氣，以自然舒適為好。

打開時舒展，松沉?xí)r平穩(wěn)。特別是周身一家，虛領(lǐng)頂勁。

2018-1-26（周五）雪后放晴

纏絲功：單手、雙手、反手

五點五十起床了。練練纏絲功。單手、雙手、反手纏絲一整套下來，足足半個小時。

感覺單手是最自由自在的，因為單純，受到制約最少，開呼合吸；所以，特別舒坦。

雙手正纏絲，有一種力的平衡感，在身體兩側(cè)時的雙手纏絲滾動，然后移重心、再轉(zhuǎn)腰，很舒展。就是呼吸有點亂，一次還是兩次？移重心時吸還是轉(zhuǎn)腰是吸？

反手纏絲，手的受力會更大。感覺是轉(zhuǎn)腰時在吸氣。發(fā)現(xiàn)腳尖的位置與身體的中線是有關(guān)聯(lián)的。

腳尖外撇、內(nèi)扣與身體的朝向

在做反手纏絲時，左右手倒換時的位置，與腳尖、體位有關(guān)。

就是說身體的朝向，與身體的站位、腳尖的外撇、內(nèi)扣有密切關(guān)系。

身體以腰為軸旋轉(zhuǎn)，腳尖外撇時，它的朝向是斜的；腳尖內(nèi)扣時，它的朝向更正一點。

在反手纏絲時，由于身體朝向的不同，左右手到身體中線的位置有明顯不同。

懶扎衣、六封四閉、單鞭成串動作

可以單招練習(xí)，也可以幾個相連的動作成為一組，進行強化訓(xùn)練。

懶扎衣、六封四閉、單鞭是相連的一串動作。做到單鞭時，接一個類似云手的動作，然后左手插腰，右手打開成懶扎衣。

只是一個小的變化，這樣可以連貫地強化訓(xùn)練。

連著打兩遍半個小時

盡量一次訓(xùn)練量保持在30分鐘以上，這樣鍛煉效果更好。所以，七十四式可以連著打兩遍。包括站樁、纏絲功等，每次都可以保持在三十分鐘以上。

2018-1-27（周六）陰轉(zhuǎn)小雪；體育公園

右手纏絲：45度與135度

從懶扎衣的招式開始，右手立掌伸向右前方45度角。右手順纏同時移動重心，右手帶到0度位置。腰向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，帶動右手到135度，腰脊實際旋轉(zhuǎn)了135度。

右手不過身體的中線。右手在身體左側(cè)逆纏，身體重心走后弧，從左移動到右，將右手帶到身體的180度的位置。右手打開，腰帶動右手回到45度位置。腰脊也是旋轉(zhuǎn)135度。

結(jié)論：腰脊的旋轉(zhuǎn)，開與合各走了135度。手在身體兩側(cè)順逆纏絲時移動重心，帶動手轉(zhuǎn)了45度。所謂合，腰脊是從0度轉(zhuǎn)到135度；所謂開，腰脊是從180度轉(zhuǎn)回到45度。

手打開時：非側(cè)掌亦非立掌

小龍師傅糾正我纏絲功時手掌的掌型。以右手為例，手打開時，手掌在側(cè)掌與立掌之間，是斜掌，好像是抹玻璃的感覺。手掌定型之后，就如同地球的同步衛(wèi)星，以肩、肘為軸，節(jié)節(jié)貫穿。

纏絲功：后坐、吸胯、合勁

小龍師傅教拳前，都會正一正纏絲功。今天指出我的問題，要我注意吸胯，形成合勁。使我的動作更加規(guī)范，這樣又縮小了一點誤差。

師傅有時會用不同的術(shù)語，這樣的話就需要弄清每一個術(shù)語的內(nèi)涵，以及不同術(shù)語之間的關(guān)聯(lián)。

比如，“后坐”是打比方，區(qū)別于“蹲”。“吸胯”是對胯的要求，胯往里收。“合勁”是這樣之后產(chǎn)生的效果；所以，吸胯有時也叫做合胯。

后坐、吸胯、合勁，不同的角度不同的說法，都是有關(guān)聯(lián)的，說的是同一回事。

比較：坐與蹲；吸與合

“蹲”，膝蓋受力，往下蹲時，脛骨與股骨的夾角變小。打太極拳松沉?xí)r切忌“蹲”。

“坐”，主要是胯向后伸，可以不改變脛骨與股骨的角度，股骨與身體的夾角變小。

吸胯，是指胯收進去的動作。胯收進去，股骨與身體的夾角就會變小，如同鉸鏈將門合上。這種勁謂之合勁，此時胯的狀態(tài)謂之合胯。

2018-1-28（周日）小雨、陰冷；在家打拳

纏絲功：體會“吸胯”與圓襠

圓襠是太極拳所強調(diào)的。如何做到？胯要松、要沉、要收、要吸、要合，要往后伸。胯保持這種狀態(tài)，襠就自然圓了；襠圓了，合胯的要求也達到了。

這一切都是相關(guān)的。一個地方?jīng)]達標(biāo)，其它都會受影響。

圓襠是立體的

想象人坐在一個球體之上，襠之圓是立體的。觀察襠的形狀，從正面看襠是圓的（∩），從上往下看也是圓的（∪）。

后弧線與移重心

如何走出后弧線？通過移重心來畫出一條弧線。

襠圓了，才能走出一條飽滿的后弧線。襠不圓就會直來直去。

以不動的手來檢驗

太極手不動，手動不太極。因此襠是否圓了，也可以通過手的運動線路來觀察。

以右手纏絲功為例。右手從45度到0度，借助移重心時的圓襠，來畫出一條圓弧。

接著是轉(zhuǎn)腰，將右手帶到135度處。右手從135度到180度的逆纏，走出一條圓弧。

圓弧是否飽滿，可以成為圓襠的標(biāo)志。而襠圓在吸胯。

站樁半小時

今年又愛上站樁。在數(shù)九寒天站上半小時，身上就像有一口鍋，熱氣騰騰。

慢慢感受身體的變化。先是感到頸項有灼熱感。左肩有點酸。兩腎發(fā)燙非常明顯。腳底發(fā)熱。脊背發(fā)熱，要冒汗的感覺。全身的血液在奔騰。

總的感覺，背部的變化比較明顯。

2018-1-29（周一）晴天；

渾圓樁：一股熱流貼背而上

第一次清晰地感受到，一股熱流在逆腹式呼吸時，從丹田發(fā)起，沉到會陰穴，上升到命門，沿著腰脊、胸椎到頸椎，熱流滾滾而上。隨著呼氣，氣流自然沉入丹田。

這是否就是氣貼背？這是否就是清氣上升、濁氣下降？這是否就是打通任督二脈？

體驗：有生命的灼熱感

隨著每一次逆腹式呼吸，熱氣流沿著任督二脈循環(huán)往復(fù)、屢試不爽。一開始穿著羽絨衣，實在穿不住了，接著小背心也脫了，還是熱不可擋。

這是一種流動的灼熱，是由內(nèi)而外的，帶著生命的溫度。這是我獲得的一次高峰體驗。

欣喜：血壓保持正常

清早起來高壓略高，在150-160之間，低壓始終正常。鍛煉之后的血壓，140/80，脈搏60，這樣可以保持一整天。

我已經(jīng)14天沒吃高血壓的藥了。也就是沒吃任何藥物了。

創(chuàng)意：牛奶+糯米白酒

牛奶是最好的光明致猶鮮牛奶，酒是崇明糯米白酒，其實就是甜酒釀。兩樣加在一起，就是奶酒，牛奶中有了甜酒味，甜酒中有了牛奶味，又不是簡單的加法，而是相得益彰。一個小小的創(chuàng)意，生活變得有滋有味。

三九嚴寒，喝上冰冰的、香香甜甜的奶酒，感到生活是溫馨的。

冬陽：讓生活更美好

今天的氣溫最低還是破冰點，不過有了陽光，久違了的冬陽，特別令人欣喜。在陽臺上練練纏絲功，背上曬得暖烘烘的，非常愜意。

2018-1-30（周二）晴天；觀美展

淡定：面對血壓的數(shù)據(jù)

堅持15天不吃高血壓藥，每天定時測血壓。保持血壓可控狀態(tài)。血壓數(shù)據(jù)波動會很大，面對數(shù)據(jù)要淡定。

一是測血壓時要淡定，不要緊張，也沒有必要緊張，不然會測不準。二是面對數(shù)據(jù)要淡定。剛起床會略高些，不要緊張，要做具體分析。可能是天氣原因，可能起得有點急等等。還可能血壓計有誤差。

打太極：讓血壓保持在可控狀態(tài)

半個月不吃藥，血壓基本正常，在大冷天能做到這一點，不容易。天氣暖和起來，情況會更好。

目前的血壓情況是，低壓始終正常，高壓只是在起床是偏高，150-160，但持續(xù)時間不長，尤其是鍛煉之后，包括整個白天，始終是正常的。

我發(fā)現(xiàn)吃不吃藥差不多，因為以前早晨吃藥，高壓已經(jīng)高了，等血壓回落了，以為是藥的功勞，其實不吃藥也回落了。與其這樣，干脆就不吃藥了。

細節(jié)：懶扎衣樁+單鞭樁

太極單樁的組合，正好是兩個重要的拳式，強化訓(xùn)練很有必要。要扎好這兩個樁，要關(guān)注幾個關(guān)鍵的細節(jié)。

從懶扎衣樁開始，整體松沉?xí)r，要吸胯，并同時保持虛領(lǐng)頂勁。

懶扎衣樁變單鞭樁時，左手穿掌后有一個逆纏絲，同時移動重心，將左手帶動180度的位置。

手與腳尖的協(xié)同，做單鞭樁時，左手打開之初勾右腳尖，形成左手腕與右腳跟的對拉；到達終點時左腳尖外擺。變懶扎衣樁時正好相反。

道理是一樣的。這里的道理是，膝蓋找腳尖，腳尖護膝蓋，兩者是默契的，目的是保護膝蓋。因為膝蓋是縱向活動的關(guān)節(jié)，橫向不了。

2018-1-31（周三）陰；中午在愛琴海購物廣場

在可求與可遇之間

昨天沒有明顯感到“氣貼背”的灼熱感，今天早晨又清晰地感受到了。我的體會是，心要靜，體要松，不能功利心太重，可遇最好，求之不得也無妨。

不刻意，不用力

打通任督二脈是一個自然而然的過程，不著急，不刻意。內(nèi)氣源于丹田，始于命門，沿著脊柱，節(jié)節(jié)而上，一股暖流升到頸椎，想象中到達百會穴。慢慢回到丹田。一開始會用力尋找，其實只要用意即可，意到氣到。

站樁對調(diào)控血壓很有用

清早起床后血壓基本正常，低壓好，高壓150-160。40分鐘站樁、纏絲功之后，血壓在140/85，這樣可以保持一天。我已經(jīng)16天沒吃高血壓藥了。

有良好的心態(tài)很重要

電腦里會自動跳出有道詞典的單詞翻譯，開始覺得有點討厭，想要關(guān)掉，又不知怎么關(guān)。我就干脆由它吧，有時看看也挺好的。

現(xiàn)在我也會有意關(guān)注一下，為自己還能記得一些最基本的英語單詞而竊喜。