本文討論的焦慮情緒是日常生活中的適度焦慮以及輕度的喚醒焦慮，而非嚴重的焦慮癥或者抑郁情緒，關于這些情緒的區別，在下面“什么是焦慮中”標題下會提到；

如何正確地尋求心理咨詢：

普通人（下同）達到什么條件下（什么情況下），或者說什么樣的人，需要接受心理咨詢？如何判斷自己是否達到條件？

如何挑選咨詢機構及咨詢師？

為什么要先提到如何尋求心理咨詢？

因為當我們遇到自己無法處理的心理困擾時，特別是長期的心理困擾，最應該做的就是搜集信息，尋求專業的心理咨詢和心理援助。很多時候，自己以及身邊親友等非專業人士的判斷，都是具有很大的局限性；

所以，當你不確定自己的焦慮情緒是否已經達到尋求心理咨詢的程度，還是謹慎一些比較好，以免狀況越來越不受自己控制；

來自知乎“藍紫幻滅”

什么是焦慮&焦慮的類型；

適度焦慮：適度焦慮也就是我們平時經常會經歷的一些情緒，比如考試前的緊張、上臺演講前的無所適從、重大抉擇前的惶然，不會嚴重威脅到我們的身心健康或者嚴重削弱、干擾個體的表現：（考完該干嘛干嘛，吃嘛嘛香，考的也不錯~）就屬于適度焦慮；這也是平時我們抱怨的“最近心情糟糕”、“壓力山大”等情緒；

喚醒焦慮：這種焦慮情緒在一個固定的事件發生前或者期間被喚醒，然后明顯削弱或者干擾個體的表現，這種喚醒焦慮在一定程度上可以歸到恐懼癥的范疇中；

焦慮癥（焦慮癥和日常生活中的焦慮并不同，因為焦慮癥往往沒有明確的焦慮對象，并且常伴有明顯的生理癥狀）：

廣泛性焦慮：沒有明確對象的、不確定的、長期的焦慮情緒，常常伴有睡眠障礙等生理癥狀，經常會訴諸軀體疾病；

突發性焦慮：即不自主的突然發作的焦慮，常伴有瀕死感，以及嚴重的生理癥狀；

抑郁：在這里附上抑郁的一些特點，和焦慮不同，抑郁在情緒上常常是一種枯竭的、厭倦的、喪失活力的感覺，得不到樂趣；行為上有反應遲鈍、過分內疚等癥狀，生理上也可能會有失眠、頭痛、心律不齊等癥狀；

這里只是一些簡單的概念描述，如果的確有嚴重的不良情緒，還是不要把自己輕易歸類的好，認知上難免會有誤差，一定要請求專業的心理咨詢；

焦慮的形成原因是什么？

在此只說我們日常生活中的焦慮情結，介于我們平時的焦慮情緒諸如考前焦慮、工作焦慮等都是有明顯對象的，并且常常和壓力有關，我個人比較贊同這個很直接的說法：壓力源被感知的程度已經超過應對壓力所擁有的資源，于是會產生一定的焦慮；

還有一些其他的說法，哲學、心理學、生物學等等學科都有對壓力的思考研究，這就不說太多了。。。大家可以查閱一下《焦慮的意義》這本書；

關于焦慮的應對策略：

這里都是一些心理調節的干貨了，如果我們陷入到壓力過大，或者對一個場合、活動產生恐懼心理，可以參考一下下面的答案；

方法一：認知評估和應對方法：

首先，對產生焦慮進行理性的評估：

我因為什么焦慮？

對于焦慮的對象，它是否真的對我構成潛在的威脅？

它對我的威脅是什么？對我的要求是什么？

面對這種焦慮對象，我掌握哪些資源？（這里的資源各種各樣：自己的信念、技能、人際關系等等均可成為自己掌握的資源）

通過自己努力使用我所掌握的資源，可以控制住哪些部分？（我們有時候并不能有效地利用身邊的資源，一定要認識到這一點：比如我們的性格影響、情緒影響，社會道德約束和法律規定等，都可以成為我們使用資源的阻力）

然后，考察各種可以應對焦慮的方案：

應對方案的分類：

重新思考的應對方案和腳本型的應對方案：對于之前我們經歷過的情境，并且采取了有效的應對方式，當我們重新遇到類似的情境，并可以將應對方式加以推廣，而不用重新思考，這時的應對方案稱為腳本型的應對方案；而有時候，面對一個全新的焦慮情況，則需要重新思考應對方案；

積極面對和逃避：這個就不說太多了，需要說明的是，面對一個完全無法控制的焦慮情境，逃避不代表就是不明智的；

情緒取向和問題取向的應對方式：情緒取向的應對方式，重點是處理你在情境反應中產生的恐懼、憤怒和內疚等情緒；而問題取向的應對方式，則是試圖建設性地處理焦慮對象以及環境自身；

健康的和不健康的應對方式：健康的應對方式在一定程度上有利于個人發展和成長，而不健康的應對方式，譬如藥物濫用、暴飲暴食等，則對健康有害；

一些具體的應對方案內容：

改變對焦慮對象的認知：也就是說，我們可以換一種方式來考慮自己的處境，重新評價焦慮對象：比如我們上臺演講，如果緊張的話，則可以想象臺下觀眾坐在馬桶上的樣子，或者想象臺下坐著的都是土豆或者白菜，這樣的話，心里面的緊張就會稍微緩和一些；

獨處和避免壓力環境：有些時候，離開給我們帶來壓力的環境可以讓自己振作起來，必要的時候可以徹底擺脫它或者改變它；

從事最喜歡的娛樂活動：經常從事打牌、游戲、攝影等愛好，可以在一定程度上轉依然的注意力，并且防止焦慮情況的出現；

尋求親密關系的呵護：親密而不暴力的情感，可以在一定程度上緩解人的緊張情緒，使人得到安慰；

運動：堅持每天做有氧運動可以起到避免焦慮的作用，運動也可以給我們提供時間尋求有效的解決問題的方法，還可以緩解緊張情緒；

深度放松：冥想、瑜伽等方式是經過驗證過的有助于人們深度放松的方法，這種深度放松的方式可以讓人養成遇事平和冷靜的習慣；

尋求宗教的庇佑和祈禱：很多積極樂觀的祈禱內容可以成為自我實現的預言，在一定程度上緩解人們對自身的壓力，消除很多不確定性；

進行強制性的時間管理：很多焦慮是和時間有關，工作壓力大，需要處理的事情多，自然而然就會產生焦慮和逃避情結；所以這時候，確定自己的長期和短期目標，并且保持各方面（身體、親密關系等）的平衡是很重要的；可以根據自己想要做的事情的輕重緩急，詳細地安排每天的日程表，并且認真貫徹執行，長期下來對于效率低下的焦慮群體可能會有幫助；

尋求社會支持：譬如社會互助群體和小組、專業心理咨詢師等，都是有效的社會支持資源，如果認為以自己能力處理不了目前的問題，就積極向外尋求社會支持和社會援助；

讓生活充滿幽默和笑聲：幽默和笑，已經被證明可以抵御疾病和放松身體，并且對緩解壓力和焦慮能起到很大作用；讓自己變得幽默，可以通過減弱自我中心感和改變認識世界的視角來慢慢培養；

。。。

最后，根據自己的實際情況，權衡各種焦慮應對方案，并且選擇搭配一種適合自己的方案，認真執行下去；

第二個方法：5R應對法：

這個方法和第一個方法有很多重復的地方，不過整體框架并不太相同；

一、重思策略：合理、理性地思考問題；

了解自己：

有很多時候，當我們的核心價值觀受到威脅時，會產生強烈的焦慮感；所以，確定自己的核心價值觀，會讓自己的生活更加清晰；確定價值觀的一種方式就是：你會為哪些事物（宗教、孩子、自由、愛和美等）戰斗或者死亡；

根據自己的價值觀，建立自己的生活目標（長期、中期、短期、日程安排），積極管理自己的時間【此內容上文有提及，看上文即可】；

理性評估自己的焦慮狀況和引起焦慮的原因（ABCDE技術）：

A：了解自己的焦慮狀況：是什么讓我們感到焦慮？

B：了解在此焦慮情境中的非理性思維：在很多焦慮情境中，會出現如下的自我對話和自我暗示：“我是一個失敗者”、“我只能在家庭和事業當中選擇一個”、“要是當年我。。。就好了”等等；

C：了解這些非理性思維下出現的癥狀：譬如產生強烈的負面情緒；行為上產生社交恐懼、經常和別人爭吵、自己產生藥物濫用；生理上肌肉高度緊張，失眠等；

D：確定一系列理性思維來解決焦慮現狀：比如“我是不完美的，每個人都是如此”、“家庭事業可以平衡好，只要我安排適當的時間去做適當的事情”、“已經發生的事情并無法改變，接受現實并且讓自己更好一些，以免后來再后悔”、“我應該從更多的角度去看待問題”

E：進行理性思維的調試后，再進行自己實際情況的反饋，并不斷調整；

二、縮減策略：對產生焦慮的對象采取一系列措施：

消除：很多引起焦慮的對象和地域、人際關系等因素有關，所以離開這個地方或者離開這些群體也是減緩焦慮的有效辦法，這便是消除引起焦慮的對象；

避免：有時候，因為各種原因，我們并不能完全消除焦慮源，所以采取一定的策略來減小它對你的影響是不錯的選擇，比如減少和焦慮對象接觸的頻率等；

改變：如果不能避免焦慮對象的影響，則可以選擇改變它的影響；比如改變自己的認知結構，讓它對自己的影響從害轉益：長時間的約會等待，我完全可以利用這段時間看書學習等；

三、放松策略：通過讓身體進入放松狀態來減少焦慮（這一部分的具體內容，大家完全可以到網上尋找資料，或者尋求專業老師學習，我在書上學到的東西只是一個皮毛，就不班門弄斧了）：

呼吸和放松：

冥想：

視覺想象：

安靜反射和平靜反應：

系統肌肉放松：

瑜伽和太極拳：

按摩：

堅持鍛煉身體：

四、釋放策略：通過劇烈活動或者對抗運動來緩解現狀：

劇烈活動；自己所熟悉的運動，可以通過適度的增加時間和增加強度，來達到釋放壓力、緩解焦慮的效果；

身體接觸的對抗性運動：通過摔跤、擊劍、武術、擊打沙袋等方式，可以一定程度緩解焦慮，轉移注意力；

五、重組策略：通過搭配不同的應對策略，來達到最優效果：

我們的生活有很多個維度，譬如環境、精神、人際關系、健康等等，制定焦慮應對方案的時候，同時考慮多個維度的內容，并且將這些內容搭配起來，可以更為有效地應對焦慮和壓力；

生理維度：通過制定科學的方案優化自己的生理狀況，重組自己的生活習慣、飲食和營養攝入習慣、作息習慣、鍛煉習慣等；

情緒維度：通過了解自己的自我對話模式，改變自己的慣性消極思維，培養積極樂觀的思維模式，更加理性地思考；

社會維度：通過服務他人、參與活動等方式，和社會其他分子產生更加有效的聯結；

精神維度：通過了解哲學、宗教，培養思考的習慣，加深自己對這個世界的認知和思考；

環境維度：通過優化自己的工作環境、家庭環境、生活環境，來讓自己更加健康，心情更加愉悅，個人發展更加順利；

智力維度：面對紛繁復雜的信息，我們需要學習更加準確地辨別和加工他們，能夠區分各種信息的性質，利用知識和智慧對自己生活產生更強有力的控制；

其他比較系統的方法：

森田療法：這種了解的基點思想是：我們雖然不能總是理解和控制情感，但是我們可以不讓情感控制我們的行為；這種方法建議我們接受自己的負面情緒，通過理性來控制自己的行為，增加自己對自己的控制力；

了解自己不合理的自我對話和自我暗示；

用合理的積極的自我對話替代之；

接受自己的不完美和負面情緒；

做一些自己可以控制的事情：勞動、運動或者社交；

然后告訴自己可以超越情緒，并積極地按照預期控制自己行為；

改變自我對話模式：上面已經多次提到了自我對話，在這里更系統地啰嗦一下：其實這個方法和改變認知有很大重復，不過包含的內容更多，也更加系統；這個方法來源于以下思想：人們感到焦慮，并不是因為事物本身，而是因為人們對事件的看法；也就是說，是大量消極的自我對話和自我暗示，造成了我們的焦慮；

常見的消極自我對話有：

全部否定：僅僅注意消極方面；

災難化：最壞的結果注定會發生；

過度概括：用偶然的信息來概括全部類似的事件；

完美主義：對自己提出不切實際、難以達到的標準；

等等。。。

所以當我們處在焦慮情境中，不妨停頓一下，問自己幾個問題：

現在我的自我對話和自我暗示是什么？

它是有益的還是有害的？

它是客觀實際的還是被歪曲的？

它是不是建立在客觀事實的基礎上？

我是怎么讓自己憂慮的？

我的情緒和行為反應是怎么發生的？

然后找出自我對話的消極部分，對它提出質疑，用現實的或者積極的自我對話來代替它：比如

這一切都會過去；

我在盡力而為，其它順其自然；

我也是一個不完美的人，和其他人一樣；

我知道事情會順利解決，擔心無事于補；

如果經過多次反思，知道自己的自我對話模式之后，可以找一張小卡片，把自己需要的積極的對話寫在上面，每到焦慮的時候就拿出來看一下，久而久之，這些積極的想法會改變你的認知和行為；

關于焦慮，我們可能不知道的東西：

適度的焦慮要更加有益身心健康：這是在一個TED中看到的，名字是How to make stress your friend；Kelly McGonigal說道：之所以我們認為壓力會影響健康，是因為我們相信壓力會影響健康；其實適度的壓力反而會有益健康；

焦慮、恐懼等負面情緒，可以增加我們對環境的適應性；

日常生活中達到最佳狀態的小建議：

保持規律充足的睡眠；

吃更少的脂肪、更少的鹽、更少的糖，多吃高纖維的食物；

飲酒不要過量；

培養積極樂觀的思維模式；

每天規律地鍛煉身體；

進行安全的性行為；

進行定期的社交；

進行定期的身體檢查；

行駛交通工具時注意安全措施；

不藥物濫用，不吸毒，不尼古丁成癮；

進行科學的時間管理；

不容易憤怒，控制自己的情緒；

做好當下的事情，不為之前會很，不為今后憂慮；

系統地利用好碎片時間；

經常服務他人；

看了一些東西，就總結這么多吧，以后發現不當的再改正，發現新的東西再添加，希望能對大家有所幫助~~~~