膝關節的肌肉力量
膝關節肌肉力量練習有2個目的。
1)與韌帶一起增強關節的穩定性。這種穩定性與骨骼因素無關，而是取決關節的被動附著（韌帶）或者主動附著（肌肉）。
2）改善關節和下肢整體運動功能。
1.骨關節和肌肉的存在是適應日常生活的，其運動狀態取決于大腦的意識形態。
2.評估出問題是一種能力，而解決問題是另一種能力。
股四頭肌
1.有一處重要的肌肉、關節組合需要維護，此處被稱為膝關節伸肌結構。
2.這一結構由以下幾部分組成。
1）一塊肌肉（下肢力量最強大的肌肉）：股四頭肌。
2）寬而厚的肌腱：脛骨粗隆、髕韌帶。
3）一塊骨頭：髕骨。
4）連接髕骨與股骨的關節：髕股關節。
3.該結構保證了膝關節的主動伸展。
4.借助伸肌結構，可以進行諸如主動繃緊小腿、伸直彎曲的膝關節、帶動跳躍等動作。
5.股四頭肌的功能與髕股關節功能相關。然而，成人的這處關節經常因受力過大而出現疼痛，有時甚至會引發關節炎，尤其是關節外側部分。
6.為此，需要從以下2個方面對此關節進行強化。
1）為了減少髕股軟骨的損耗，將采用集中的、靜態的方式進行練習。
2）接著將在動態練習中提高肌肉的協調性。動態練習對肌肉強度要求相對較小。
內側或內后側肌肉的強化
1.內側肌肉是股薄肌，它是內收肌、多關節肌。
2.內后側肌肉有：腘繩肌內側肌肉——半膜肌和半腱肌。內腓腸肌，是小腿三頭肌之一。
3.這幾塊肌肉可補充韌帶活動性，增強內側韌帶的支撐作用。
4.對于這一角色，內側肌肉比對應的外側肌肉更為重要。
為什么？
因為膝關節是生理性外翻。膝外翻會導致關節外側被壓迫，內側有“開口’傾向，因此，維持內側肌肉力量是非管必要的。
外側及外后側肌肉的強化
1.外側肌肉有：闊筋膜張肌、臀大肌、股二頭肌、外腓腸肌。
2.外側肌肉對維持膝關節外側穩定性非常重要，可加強外側韌帶的作用，同時對行走時整個下肢外側的穩定性也起著重要作用。
3.外側肌肉和內側肌肉就像僵繩一樣在后面控制著脛骨的回旋運動。
4.在更低的部位，它們也是如此影響踝骨的運動。
膝關節的柔韌性
屈-回旋運動
1.如果一個人再也不能完全彎曲他的膝關節，應盡快就醫。
2.如果沒有產生疼痛感，仍可以嘗試這個練習。
3.采用坐姿，屈起一側膝關節，用手抓住踝部。
4.脛骨稍微旋內以加大屈曲程度，或非常緩慢地進行小幅度旋內、旋外運動。
5.這些慢速動作能夠使滑液更好地分布并使半月板移位。
髕骨的被動活動
1.屈膝時，髕骨是不能活動的，因為此時它嵌人股骨髁內。當股四頭肌活動的時候，髕骨也不能夠活動，因為它的肌腱正處于緊繃狀態，阻礙了髕骨的所有運動。
2.為了使髕骨能夠活動，需要同時具備2個條件。
1）膝關節必須處于伸展狀態。
2）伸展必須是被動的。
3.為此，我們可以坐在地上，將膝關節繃緊，手放在膝部，來回移動髕骨。我們可以使髕骨進行下面的運動。
1）側面運動，向內或向外。
2）縱向運動，向骨盆方向。
3）縱向運動，向雙足方向。
4.這些動作會略微減輕關節內部壓力并使得滑液更好地分布。
5.注意：運動時應避免髕骨擠壓股骨。
膝關節肌肉的柔韌性
1.以下練習見髖部柔韌性實用練習。
股直肌拉伸。
內收肌拉伸。
外展肌拉伸。
腘繩肌拉伸。
腓腸肌的拉伸。
2.可以在一個動作中同時拉伸腘繩肌和腓腸肌。
1）髖關節屈、膝關節伸（注意后傾時骨盆不移動）。
2）踝背屈。
3.如果坐姿，使雙足用力朝向身體方向。或者借助帶子進行拉伸。將帶子置于足掌前部（而不是足跟）來牽拉，使足部背屈。
膝關節肌肉的強化
股四頭肌運動
1.股四頭肌收縮時很容易觀察到，并且可引起髕骨上升。
2.閉上雙眼，感受髕骨的上升和下降。如果坐在地上，雙腿伸直貼地，這個動作會更容易進行。這種感覺和視覺方式是極好的檢測方法，可以用來了解膝蓋是否完全伸展或接近完全伸展。
3.采用坐姿，雙手支撐地面，一條腿伸直，使腘窩貼地，足跟離地，感覺如同用力蹬向遠方。
4.可以如此練習以區分4個肌束的收縮。股中間肌的收縮位于正中具位置較深。
5.為了收縮股四頭肌，一開始可以借助他人的幫助，讓他人用手推動下肢回旋，自己用股四頭肌對抗回旋運動。
6.推動足外側緣：下肢被推動旋內，主要由股外側肌發力。
7.推動足內側緣：下肢被推動旋外，此時主要由股內側肌發力。這一練習對于患有髕股關節炎的人來說非常重要。
8.最后，我們可以繃緊膝關節，從髖部開始抬起下肢。這個動作可以鍛煉股直肌，因為在膝關節伸的基礎上，加入了髖關節伸。此練習也可以鍛煉股四頭肌。實際上，因髖關節屈而被拉伸的腘繩肌會引起膝關節屈，這讓膝關節更加難以伸展。
9.也可以背部靠墻或兩人背對背，以靜態方式鍛煉股四頭肌。像坐在椅子上一樣屈膝，需要適當高度以使肌肉必須發力才能維持動作。如果想增大強度，可以兩人同時用單足支撐進行練習。
10.把這個練習與足部三角支撐練習及從足部發出的下肢練習結合起來，效果更佳。
外側肌肉和后側肌肉的強化
1.后部肌肉、內側肌肉、外側肌肉。
2.這些肌肉參與了一系列較為復雜的運動。
3.如下肢的協調性實用練習，尤其是屈膝練習、平衡練習。
膝關節的協調性
1.從韌帶角度看，膝關節在屈曲時是不穩定的。因此，肌肉的穩定性作用就很重要了。
2.用一條腿做支撐來進行膝關節半屈練習。在練習過程中，我們將變化手臂、頭部或軀干的姿勢。
外側運動
1.外側運動能夠促使膝關節外側保持穩定。
2.頭部向右側或左側做側屈運動。
3.抬起右臂或左臂。
4.軀干向右或向左做側屈運動。
5.進行上述運動時，都要保持平衡狀態。
回旋運動
1.膝關節的回旋運動能夠促使身體旋轉時保持平衡。
2.向右或向左轉動頭部，手臂圍繞身體進行大幅度環轉運動（甩臂），或繞骨盆做軀干回旋運動。
3.這些動作可與側屈運動結合。膝關節被最大限度地牽拉。
4.為了加大練習難度，可以在練習時閉眼或加快速度。
5.注意：不要長時間用同一側足部做支撐，為了不使軟骨過度疲勞，要經常變換支撐點。
6.這些運動可與螺旋方向和斜線方向上的運動以及更復雜的運動相結合。
