引起骨盆前傾的動作或姿勢
以下均為髖部的伸展動作（髂股韌帶繃緊）。
1.站姿
動作幅度因屈膝關節而更大（股直肌繃緊）。
2.仰臥
平躺，雙腿伸直。
3.俯臥
俯臥或雙手從背后抓住雙足。
4.雙膝跪地，上身保持直立。
引起骨盆后傾的動作或姿勢
以下是髖部向上屈曲超過90°的幾個動作（后部韌帶及髖部單關節肌繃緊）。
1.蹲坐姿勢。
2.坐在地上。
骨盆后傾在膝部伸展時更快發生（由于腘繩肌緊繃）。
1.站立，雙手觸碰地面。
2.平躺，雙腿貼墻。
3.采用坐姿，小腿繃緊。
在某些姿勢中，骨盆可以自由前傾或后傾
為此需要以中等幅度屈髖關節（放松股直肌），并結合屈膝動作（放松腘繩肌）。
1.站立，髖關節、膝關節微屈。
2.四肢著地。
3.跪坐。
4.坐在凳子或椅子上。
5.以蜷縮姿勢側臥于地面。
當想進行脊椎練習時，這些姿勢可以優先采用，此時可自行決定脊椎位置。
在一些動作或姿勢中，兩側髂骨運動不對稱
1.一側髖關節伸展引起髂骨前傾；另一側髖關節屈曲引起髂骨后傾。
2.如行走，尤其是大步行走。
3.單膝跪地，一足跨向前。
4.直立，單足抬起，放在橫桿上
5.劈叉，一足在前，一足在后。
6.這些動作中，骶髂關節以不對稱的形式進行運動。
1）位于前方的腿的骶髂關節做回轉運動。
2）位于后方的腿的骶髂關節做反轉運動。
1股外側肌，2股直肌，3股內側肌，4股中間肌，5縫匠肌，6腰大肌，7髂肌，8髂腰肌，9恥骨肌，10內收肌
腰大肌——穩定腰椎；髂肌——穩定骨盆
1股二頭肌，2半腱肌，3半膜肌，4梨狀肌，5臀小肌，6臀中肌，7臀大肌，8腘繩肌附著處，黃色的是坐骨神經，全身最大的神經，在梨狀肌處可達2cm。
1.臀大肌只覆蓋了臀中肌的一半，臀中肌則完全覆蓋了臀小肌，因此鍛煉臀中肌時一定要讓大腿前傾10度左右（正側外展時）。
2.前傾10度大概是一個腳踝的距離，可以有效啟動臀中肌。
3.腘繩肌附著處很容易疼痛，主要是腘繩肌出現了肌腱性損傷。肌肉損傷在腘繩肌的中間位置。
4.臀中肌的激痛點偏向髂骨上端，臀小肌的激痛點偏向大轉子上端。
站立位，雙手頂住8和9之間的小綠點位置，力量不需要太大，做屈髖屈膝（下蹲動作），和不用手頂住做同樣的動作，感覺完全不同。
1）用手頂住時，膝關節輕松，力沉于足跟位置。
2）不頂，力量很容易沉于膝關節處。
髓部的肌肉力量
臀部較大幅度的運動對于軀干以及下肢的靈活運動很重要。擁有強大的肌肉組織，以髖部為起點，持續地引導以下運動同樣重要。
1）脊椎向上方。
2）下肢向地面。
這是一個很難控制的肌肉活動，原因有2個。
1）骨盆作為這些肌肉的附著點之一，在身體內部很難定位。
2）髖關節被眾多肌肉群包圍，與膝關節和踝關節不同，髖關節很難摸到。
1.髖部練習有幾個注意事項:
1）要區分深層肌肉鍛煉和淺層肌肉鍛煉。
2）髖部深層肌肉小，作用相對微弱，使人產生深層收縮感。其作用是持續為位于下肢上方的骨盆確定運動方向，并帶來脊柱彎曲。
3）先訓練深層肌肉
4）做動作時，要學會掌握每個動作的關鍵點。
2.這些肌肉主要是骨盆一大轉子肌群，以及臀小肌和髂肌。前者都是股骨的旋外肌，如果股骨固定，它們可引起骨盆前傾或后傾。它們如同為一艘小船定向一樣，持續維持骨盆平衡。
3.這些肌肉在支撐骨盆方面發揮了重要的作用，并因此主動減輕髖部的壓力。這對于成人的髓部活動尤其重要，因為這一部位最易因過度擠壓而發生骨關節炎。
4.淺層肌肉塊較大，功能更強，多為間歇性（鐘擺運動）工作。
1）行走時從側面就像鐘擺運動。
2）行走時，向前邁腿首先啟動闊筋膜張肌，邁完后的支撐由臀中肌、臀小肌調控，后伸時，臀大肌接著工作。
5.我們可以在大腿和髖部四周觀察到這些肌肉。
6.后面為伸肌群：臀大肌、腘繩肌。
7.前面為屈肌群：腰大肌、髂肌、縫匠肌、股直肌。
8.內側面為內收肌。
9.外側面為外展肌：臀中肌、臀三角肌（闊筋膜）。
10.訓練時，不同的負重，通過感受器傳遞，募集到的肌纖維不同。因此訓練效果也不同。
髖部肌肉的協調性
1.本章介紹的是骨盆在股骨上向不同方向的運動。
2.觀察脊柱是如何根據這些骨盆運動進行彎曲。隨后，將在下肢運動中研究髖部肌肉組織的協調性。
髖部的柔韌性
髖關節的柔韌性
1.在使用以下2種動作練習時，要將動作姿勢保持一定時間（每次練習保持幾分鐘）。
2.該動作對愿意以此姿勢玩耍的兒童來說比較容易，對某些人來說也比較簡單，但對很多西方的青少年和成人來說并非如此。
3.對于孩子，可以讓他們以此姿勢聽口令或者聽音樂，并引導他們保持該姿勢進行下蹲行走的練習。
4.對于成人以及做這個動作有困難的人，我們可以嘗試其他2種:
1）無負荷柔韌性練習。懸掛在把桿上，停留幾秒鐘（不要向上彈跳，因為這并不能帶來練習效果）。
2）坐在15~20厘米高的小支座上。
5.坐在地上，一條腿盤于身前，像是盤腿而坐，另一條腿彎于身后。前面的腿做屈曲一旋外動作，后面的腿做屈曲一旋內動作。
6.依靠2塊坐骨支撐身體。
7.如果髖部柔韌性不夠，腿彎于身后的那一側的坐骨很難撐住。此時，可以在臀部下面墊一個支撐物（墊子、網球等），以免坐骨缺乏支撐。可以逐漸地降低支撐物的高度。對于盤于身前的那只腿，如果回旋運動使膝部不能觸地，可以將手置于膝下作為支撐。
髖關節和肌肉的柔韌性
被動運動
1.需要兩人以合作方式進行練習。練習者背部著地平躺，同伴幫助其進行一些環繞運動。
2.握住小腿（膝關節屈曲時活動幅度較大，較少遇到限制）。
3.握住一足（膝關節伸展），某些運動幅度將受到腘繩肌的限制。
4.也可以通過牽引整個下肢（適度地）來進行練習。
1）可以在上述的練習中進行牽拉。
2）可以縱向牽拉。
5.建議放緩動作，并注意與呼吸配合。這種練習方式并不追求強力拉伸或牽引。
髖部環轉運動
1.坐在地上，—條腿膝關節屈曲，足部著地或者小腿著地。
2.用手握住另一條腿的小腿后側或足踝，也可以握住足后跟。
3.用足從前向后畫大圓圈，接著用足在假想的軀干對面的畫板上畫大圓圈。
4.開始時，可以進行小幅度的練習，并且可將骨盆后傾（此時，雙手在身后支撐身體）。
髖部肌肉的柔韌性
拉伸股直肌
1.腹部朝下俯臥，使胸骨與恥骨相互靠近（背部腰椎伸展）。
2.骨盆的2種定位：
1）前傾（恥骨離開地面，髂前上棘靠近地面）。
2）后傾（與前傾相反，恥骨貼近地面，髂前上棘遠離地面）。
3.分辨后傾的幾種肌肉運動:
1）臀肌或者腹直機的收縮最容易實現。
2）僅使一側進行后傾。
4.嚴格的拉伸：
1）一側膝關節屈曲，并用手抓住足部。
2）股直肌在髖關節伸展和膝關節屈曲的時候繃緊。
3）感覺到恥骨一半（與彎曲的膝關節同側）離開地面，股直肌繃緊引起該側的髂骨前傾。
也可以通過腹直肌或者臀大肌收縮使髂骨后傾。
4）也可以通過腹直肌或者臀大肌收縮使髂骨后傾。
5）這樣可以拉伸大腿前面。
5.根據人群不同，這個拉伸的位置可能在大腿上部、中部或者下部。
6.患有膝關節疼痛，特別是髕股關節痛的人群不適合進行此練習。
7.這種情況下，有以下2種調整方式。
1）使用一根帶子拉住足部，這樣能夠大大減輕膝關節屈曲的程度。
2）也可以和另一個人配合進行練習。同伴抬高練習者的大腿，彎曲或者不彎曲膝關節。
拉伸腘繩肌
1.將足置于腳凳或者把桿上，保持坐骨朝向后下方。
2.可以用手扶住坐骨并將其向后拉。
3.如果把桿太高，引起骨盆后傾，此時無法再移動骨盆。
4.采用仰臥姿勢，借助帶子牽拉足部進行練習。
5.借助帶子的牽拉，將足部抬高至髖部上方，腿與髖部垂直（如有必要，彎曲膝關節）。
同時盡量:
1）使坐骨貼近地面。
2）使足跟朝向天花板。
這將使膝關節伸展。
6.注意校正下肢的補償性運動，即股骨的旋內傾向（可以看到髕骨朝向內側）。
7.為了校正此旋內傾向，以髖部為出發點，足部進行旋后運動。
8.采用坐姿，雙腿伸直，足部平放貼于墻面。
9.保持位于背部骶骨上方和腰部下方之間的小凹陷（前凸）。
10.進行練習之前，可以在使骨盆不受力的姿勢下（如脆坐在足跟上），用手感受背部的凹陷，進行拉伸時，凹陷趨于消失。
11.注意：對于初學者而言，當進行腘繩肌拉伸時，無須過于追求椎骨的姿勢，因為腿部的練習難度已經夠大了。相反，應該盡可能精確地定位骨盆。
12.要注意下肢的補償性回旋運動。髖部有旋內的傾向，這顯然是由于兩側髕骨會互相轉向對側。
13.可以通過以髖部的運動使髕骨朝向天花板來進行校正。
14注意：如果髕骨過度朝外，會使足部翻轉，足內側離開墻。
15.嘗試適度回旋，同時保持雙足平行并且平貼于墻面。
拉伸內收肌一回旋肌
1.拉伸這2種肌肉對日常生活很有益處，能夠極大地增加髖部的靈活性。
2.可以采用下蹲的姿勢練習關節柔韌性。然而，在膝關節屈曲的情況下，作為內收肌之一的股薄肌沒有得到拉伸。
3.為了拉伸股薄肌，可以在髖部外展時伸展膝關節：采用坐姿，膝關節分開并繃緊，嘗試用坐骨支撐身體。如果做不到，可以將骨盆后傾，雙手撐在身后。
4.另一種練習更方便控制背部，但需要借助更多的器械或設施：背部平躺，下肢伸直靠墻。在雙腿外側準備2個支撐物（也可以是2個同伴）。將雙腿放于支撐物上，雙腿分開的幅度要在能承受的拉伸范圍之內。
5.經常會發現此姿勢下兩腿打開的幅度不對稱，無須糾正，但是要保證骨盆在地面上支撐的對稱性，可以通過移動支撐物的位置來進行調整。
1）首先，將足部從支撐物上抬起，進行髖部的旋內或旋外運動。
2）然后休息一下（放松內收肌）。
3）再進行前傾或后傾運動。
4）進行側屈運動。
5）橫向回旋（用一側臀部支撐，抬起另一側）。
6.這些骨盆運動會引起不同內收肌群和內收肌層的拉伸。可以逐漸增加支撐物的距離，但須保持在拉伸的可承受范圍內。
拉伸外展肌
1.仰臥，左右大腿交叉。借助交叉的雙足的推動作用，增強外展肌的拉伸。
2.在這種姿勢下，骨盆進行前傾、后傾和橫向回旋運動。
3.闊筋膜張肌的拉伸可以參考股直肌的拉伸練習，建議膝關節屈曲一側的大腿達到最大內收。
髖部肌肉的強化
深層肌肉的強化
仰臥，雙膝向腹部方向屈曲。
1.雙手分別放在雙膝外側面，雙膝盡量分開，同時用雙手對抗。
1）在此姿勢下，骨盆一大轉子肌群收縮。
2）臀肌有可能參與其中，可以通過放松臀肌來使骨盆一大轉子肌群單獨作用。
2.單手握拳，置于雙膝之間并盡力用雙膝擠壓拳頭（內收肌收縮）。
3.雙手放置在雙膝前面。盡力彎曲髖部并且使雙膝靠近，同時用雙手對抗（髂肌運動。盡量使腰部緊貼地面以收縮腰大肌）。
4.雙手置于大腿后面并且盡力使大腿靠向地面，同時用雙手對抗（臀肌放松，深層肌肉運動）。
