視頻技術分析小結:
1.起跑時腿、軀干和頭頸呈一條直線。
2.途中，膝蓋抬高有利于擴大步幅。
3.途中，沉肩不聳肩。
4.充分利用軀干的扭轉力。
5.前腳掌著地。
上圖左側
1.短收肌群
2.股二頭肌短頭
強化內收肌群，對膝關節有很好的保護作用。
淺層肌肉的強化
屈肌的運動
1.采用站姿（可以借助支撐物以保持平衡），抬起一側大腿，并通過雙手施壓來抵抗這一運動。
2.如想提高強度，可以盡量伸展膝關節。這時腘繩肌處于緊張狀態，并帶動髖部反向運動。
3.在膝關節的前外側做同樣的反抗運動。此運動同樣使外展屈肌參與其中。
4.在膝關節的前內側面做同樣的反抗運動。此運動同樣使內收屈肌參與其中。
5.如果要使腰大肌參與，可以結合髖關節的屈運動，這是一項可以消除腰椎前凸的運動。
下圖最右側骨盆前移，常見的因素是:
1.股直肌無力
2.臀大肌無力
3.腘繩肌過短。
股直肌變緊時，膝蓋會難受，屈膝吃力。
伸肌的運動
1.四肢觸地，背部保持水平。
2.盡可能高地向后抬起一側下肢，這樣可以完全放松足部和膝關節后部。
3.采用站立姿勢，借助支撐物做同樣的運動。
4.俯臥，最大限度地使骨盆前傾，同時略微抬起一條腿。
5.在這些練習中，股骨可能處于中軸回旋或旋外的情況下，此時臀大肌的運動最劇烈
6.使骨盆保持固定幾乎是不可能的，但這正是我們所要追求的目標。
補充小結:
1.臀大肌——偏后的位置
2.臀中肌——中間位置
3.臀小肌——偏前位置
肌肉的啟動是有順序的。后伸過程中，先啟動臀大肌，而不是腘繩肌和腰部肌群。
闊筋膜張肌出現問題。可以導致骨盆發生旋轉。
外展肌一回旋肌的運動
1.側臥，支撐在或伸直或彎曲的一側下肢上。任意選擇以肘或軀干的一側作為支撐。抬高另一側下肢，讓髕骨朝前。
2.足向前伸
1）通過以髖部為出發點的運動。
2）這時，進行股骨的旋內運動（臀小肌和臀中肌前束的運動），或進行旋外運動。
3.足向后移動
1）通過以髖部為出發點的運動（不要彎曲膝關節）。
2）這時進行股骨的旋內或旋外運動（臀大肌的選擇性運動）。
3.同樣可以通過支撐在一只手臂或一只足上鍛煉這些肌肉，這時不以整個身體側面作為支撐。
補充小結:
不管足向前伸還是足向后移動，都是通過髖部帶動足部的運動。即由大肌群帶動小肌群的運動。
相關的花式訓練也就是通過不同的體位練習同一動作。
內收肌-回旋肌的運動
1.仰臥，雙腿內側相觸，膝關節繃緊，雙足朝向天花板。
2.盡量夾緊雙膝和雙足（內收肌的運動）。起初，可以在雙足之間放置一塊折疊的織物來幫助完成動作，或者讓同伴把他的手放在練習者的雙足之間。
3.在保持雙膝和雙足并攏的同時，盡量使雙腿向后在兩足跟之間收緊（更后側的內收肌的運動）。
4.通過盡量夾緊??趾（前面的內收肌的運動）來并攏雙腿。
補充內容小結:
1.內收肌群是穩定骨盆最重要的肌群，臀中肌是穩定髖關節的重要肌群。
2.內收肌群的功能:
前屈、后伸、內收、內旋。
3.大收肌可以增加髖部的后伸能力，后伸的能力是人類很強大的移動能力。
4.大收肌的有效訓練對糾正腿型有至關重要的作用。
腘繩肌的拉傷在運動員中非常常見，主要致因:
一是疲勞，二是訓練不到位所致的內收肌無力（腘繩肌和前群肌代償）。
下圖左側線條是髖外旋肌群。
小結:
1.跑步過程中，內收肌群時刻都在啟動著，因為它對穩定骨盆非常重要。
2.內收肌群的有效訓練，對改善異常腿型有幫助。
3.了解內收肌群的四大功能，其訓練方法一點都不單一。
髖部肌肉的協調性
前傾、后傾
1.采用站姿（髖部、膝部、踝部微屈，該姿勢使得骨盆在運動中不受力）。
2.進行“關閉”或“打開”腹股溝的骨骨盆前傾或后傾運動。
3.注意：不要把這些骨盆運動與腰推前凸或消除腰推前凸運動混淆，因為后者位置更高，且是由不同肌肉進行的運動。
4.應了解骨盆前傾如何通過腰椎前凸而得以延伸，以及相反的情況，即后傾如何通過腰椎前凸的消除而得以延伸。
5.進行前傾運動的肌肉中，最強大的是以下這些肌肉。
1）股直肌（大腿股直肌，大腿前面肌肉收縮的感覺）。
2）骼肌（髖骨翼里面收縮的感覺）。
3）腰大肌
4）腰椎肌肉（背后下部收縮的感覺）。這個收縮會引起腰椎前凸。
6.進行后傾運動的肌肉中，最強大的是臀肌和腹直肌。
7.然后放松上述肌肉，同時繼續進行前傾或后傾運動。
8.骨盆一大轉子的運動幅度較小，給人無須肌肉大力收縮的感覺。
9.肌肉收縮的感受是更深層的。
10.接著，在2個極限之間確定擺動的范圍。
1）前傾時，在感覺到后面有一種施加在第5腰椎、第1骶椎上的壓力時停止運動。
2）后傾時，在感覺到后傾使腰椎前凸消除時停止運動。
11.這時，骨盆在髖部的運動得到引導，并且形成了骨盆上方脊柱的曲線。運動持續進行。
12.這與“骨盆的安置”這一概念非常不同。掌握這一運動應成為一種習慣。
13.此處，骨盆在髖骨上達到平衡，不是通過淺層肌肉的有力的鎖定，而是通過深層肌肉的運動。這一運動對于背部健康來說是很重要的。
屈、伸
1.在這些運動中，骨盆水平移動，相對于地面，像抽屜一樣處于平移狀態。
2.這些運動不會改變軀干的姿勢，但會改變下肢的姿勢。
3.注意這個運動是在股骨頭而不是在腰部進行、因為在腰部我們可能會：
1）在屈運動時使脊柱前凸。
2）在伸運動時消除脊柱前凸。
4.起初，依靠最強大的肌肉進行運動。然后，逐漸放松這些肌肉、減小運動幅度并且尋求一種更深層的、相對較弱的運動。
5.通過這些運動，軀干在髖部達到平衡，正如我們踩在高蹺上保持平衡狀態。
6.同樣的運動可以在側面進行。
7.練習通過單足支撐，在髖部支撐下使骨盆移動。如向前，向后，向側面。
8.在此描述的是單足支撐下的骨盆環轉運動。這是平衡性練習的準備運動。
小結:
1.在骨盆極度前傾和極度后傾之間尋找最佳的骨盆位置，測量前傾角，訓練到這個角度，感覺非常舒服。
2.橫膈和骨盆是接近平行的，但是不可能完全平行，其中有一個點是二者的最佳平衡點，盆底肌收的最緊。
