這兩天在學習李連杰在喜馬拉雅上開設的太極云手課程，前天的文章介紹了其中有關禪定的一部分內容，今天再來做一個整體闡述。
為了偷懶，我會直接丟出做的筆記，在此之前，我先講三點感受。
感受1：這是一個很不錯的知識產品。產品，這個詞不是我說的，李連杰在課程中自己就說太極禪是他精心打造的一個產品，從這點就看出李連杰不簡單，與以往我腦海中刻板的“打星”人設完全不同。
他說的最多的一句話是“歡迎來到太極禪云手的世界”，說得最多的兩個字是“健康、快樂”。從這些地方就可以看出李連杰打造這一產品的定位：
- 內容上，有太極云手，有禪，會有一個豐富的體系。
- 形式上，除了具體動作，肯定會強調文化輸出，太極文化、禪文化都有豐富內涵。
- 價值上，肯定不止是教授動作，不會強調什么武功秘籍，適應現代人的口味，宣揚的價值是健康與快樂，課程的體驗會很好，同時與一般追求更高、更快、更強的運動區分開來。
感受2：用心。表現在三個方面：
- 技術上用心。請來了太極拳世界冠軍，這可比李連杰本人厲害多了。
- 制作上用心，視頻制作精良，學習體驗不錯，不論是畫面、聲音、配樂都給人一種享受。
- 注重心靈修行，課程在每一個招式結束之后都安排了五覺專注力訓練，也就是生活禪，的確是在營造李連杰所說的“敬、靜、境”。
不過，本身喜馬拉雅目前課程品控進一步提高，再聯想到李連杰大明星的身份，這些小視頻可比電影簡單多了，也就理所當然了。
感受3：動作雖簡單，但對現代人很實用。太極可謂博大精深，不但門派眾多，就是一個套路也是招式復雜，然而太極云手卻不一樣，只有十三勢，卻抓住了千變萬化太極的基礎，真可謂大道至簡。
現代人學了有什么用呢？不說動作與攻防，僅僅是太極的基本動作要求就很有價值，太極要求任何動作都要做到“虛領頂勁、含胸拔背、沉肩墜肘、松腰落胯”，這簡直就是為糾正現代人不良體態而量身打造的，對于各類脊柱病變、軟組織勞損都有康復作用。
接下來是我做的簡要筆記，希望幫你簡單了解太極云手十三勢。
李連杰站臺，具體動作傳授請的別人。王占海，世界太極拳冠軍，陳式太極拳十二代傳人，國家級非物質遺產中青年代表
太極云手兩個基本動作要求：
- 1、虛領頂勁：下巴內縮，頭頂百會上頂，感覺像是一根繩子在向上拉扯，不論任何時候都保持這個動作，頭頂像是端著一碗水。
- 2、含胸拔背：深呼吸之后自然放松，不是像站軍姿那樣挺胸收腹，而是兩肩微收，胸口略含，背部外撐上拔。
太極云手共十三勢，即五門八法，分為三段。
- 第一段四勢，四正手，掤，捋，擠，按。
- 第二段4勢，四隅，采，挒，肘，靠。
- 第三段，五勢，進，退，顧，盼，定。
01 掤
練拳容易練勁難，掤，有膨脹之意，想象一個氣囊向外膨脹的意象。
想象力和感受：每一個動作都有它的靈魂，要去感受。雙手之間是有力量的，而不是空的，就像抱著一個氣球，兩手外推的時候，兩個手臂之間就像有一個氣球一直在向外膨脹。
太極智慧——“掤”：心靈的力量就是這樣一種由內而外、連綿不斷充滿全身的勁力。無論在生活中遇到什么困難，只有內心充滿力量，才能由內而外的散發出來，積極的作用于身邊的人和事。
掤，不是向前的勁力，而是八面支撐，具體動作：
起勢，屈膝，開步，雙手上抬，屈膝下按，轉身抱球，虛步點地，提膝開步，欲前先后，弓步前掤，雙手前伸，屈膝下按，收勢。
生活禪：太極講究身心平衡，動靜結合，肢體動作練習之后，進入五覺感知練習。專注當下，仔細看花，保持對周遭環境不帶評價的覺察。
02 捋
捋，是一種在順應對方力量的基礎上略加己力，從而輕松化解外在來力的一種用勁方式。
想象力與感受：捋勁不是對抗，是一種化解的勁力。弓步搭手這個動作，要想象你的雙手搭在對方的手腕關節處，后坐下捋之時想象自己順著沖來的力后坐下捋化解。
太極智慧——“捋”：在現實生活中，其實往往也是這樣，硬碰硬可能兩敗俱傷，順勢而為有時會帶來意想不到的效果。
生活禪：視覺專注力練習
觀察一炷香，香的形狀、長度、顏色，煙的形狀、顏色、變化。有意識的接受香的本來面貌，不加任何評判，只要專注的觀看它當下的存在狀態。如果留意到自己產生了分心的念頭，無需任何的分析判斷，您只要即刻掉頭回來，將心智再次專注在香上和煙上即可。
看著香靜靜地燃燒，香灰越來越長，積到一定程度變彎卷曲，這仿佛就是整個世界。您放松的身體與專注的心智與香同在，慢慢的您會覺察到對這種專注狀態的留念，因為可以清晰的覺察到注意力的方向，注意力的保持及轉移的全過程，只有當心智待在當下時，身心才在一起，當下的存在才實現高效能高質量，才有可能避免心智不知不覺的自動導航，沉浸在過去或未來，消耗性的窮思竭慮。
03擠
擠，就是盡量貼近對手中線，破壞對手重心，保持自己穩定的一種勁力。
想象和感受：左手臂外旋做出格擋動作，兩手逆時針旋轉，最后弓步前擠的時候就像在擁擠的地鐵中從兩個人中間擠過去一樣。
太極智慧——“擠”：任何人的交往中都存在一組對立關系，你的心，我的心，在變動的生活中保持自己內心的安定，把握生活的平衡點。
太極小貼士：初學者拳架不可過低。
生活禪：聽覺專注力練習，閉上雙眼，舌頂上顎，自然微笑，專注聆聽，不判斷。
聆聽大海的聲音，如果你腦海中出現了其他想法，從而使注意力轉移，比如腦海里出現了沙灘、陽光、或者看海度假等，不要緊，只要隨時回到原來的注意力上就可以。僅僅去覺知大海的聲音廣闊與變化。當心智游離的頻率越來越低，念頭越來越少的時候，很容易出現瞌睡，時間越長越容易瞌睡，請保持心智清醒存在，關注在傾聽的聲音上。一旦有類似的情況出現也不用著急，只要你接受當下。
04 按
按，想象前面有一扇大門，兩手一起推開它。
想象力和感受：向前按的目的是讓對手失去平衡，所以按的時候我們先下沉，再由下向前上方按出，這樣更容易讓對方失去平衡。
太極智慧——“按”：古人說，以一而成，以二三而敗，如何才能爆發最大的能量，就是集中。在我們生活中，做成大事，往往需要心理、精力的高度集中，只有把所有的力量集中在一塊，才能爆發出最強大的能量。
在按的練習中，最值得注意的是力達掌跟。
太極小貼士：怎樣練拳不傷膝蓋？一要膝蓋與腳尖方向保持一致，二要拳架不能過低。
太極小貼士：初學者要自然呼吸，關注肢體動作，還處在去僵求柔的階段。
生活禪：視覺與聽覺同在的專注練習，觀察小鳥，聆聽鳥兒的歌聲。適自在安坐，保持一種平和安寧的心態。觀看小鳥的羽毛、翅膀、眼睛、爪子、身姿、飛來飛去，聆聽小鳥的鳴叫。
四正手：掤前，捋后，擠右，按左。
05 採
第二段動作原則：增加沉肩墜肘
採，迅速下拉旋扭，用爆發力讓對方失去平衡。
想象和感受：雙手弓步搭手的時候，想象拿著對方的手腕和肘關節，轉腰下採，一首旋擰，一手下壓，利用杠桿原理來控制對方的手臂，使其反關節受制。
生活禪：五覺專注練習——觸覺
今天用到的工具是沙盤，伸出雙手，感知沙的溫度，或松軟，或硬實，深吸一口氣，將手掌努力向下按壓，去感知手心的感覺，與沙的連接，不論多少外來的想法念頭，都不要評判、自責，讓念頭來，讓念頭去。抓一把沙，留意沙從指縫自由落下，感知到沙的重量，慢慢變化。
通過不斷練習，你會發現，心智越來越不容易受到外界干擾，更容易享受當下，雜念越來越少，情緒變得更穩定平和。
06 挒
太極尊敬和獨創三種境界：敬、靜、境。
挒，作為橫向之勁力，常在摔法中被廣泛運用。
想象力和感受：提膝開步，松胯轉腰，蓄勢待發，回身外挒，想象左手拿著對方的手腕，右手向斜前方推對方的大臂。
太極智慧——“挒”：天地有方圓，做人有分寸，生活中優雅從容的人，他們說話和做事都很有分寸，分寸感是在為人處世中給自己和別人都留有余地，恰到好處，一個有分寸感的人，做事有準，進退有度，為人有責。
什么是太極中的“松”？
在日常生活中，人們常使用超出需要的力氣來做事，這超出的力氣即為拙力，應在練拳的過程中逐步卸去這種拙力。在身體放松的同時，心理也要放松，要心靜。松，也是為了身體重心的下沉，這樣才能像一棵松樹，體會到腳下有根，時刻保持重心的平衡與穩定。
生活禪：觸覺專注練習
赤腳走路，輕輕邁出腳步，去感知地板的溫度，感知腳步與地板的摩擦，請忽略地板的光滑或者粗糙，僅是讓心智專注在腳底接觸在地板上的感知上。
靜心則專，靜思則通
07 肘
肘，身體處處都是手
想象力與感受：雙手劃圓，想象雙手做出格擋的動作，左手想象抱住對方，弓步頂肘，想象左手和右肘就像兩塊磁鐵一樣僅僅相貼。
太極智慧——“肘”：在我們生活中每件事都有關鍵節點，當我們控制關鍵節點的時候，就能握住事物的內核，事半功倍的解決問題。
生活禪：嗅覺訓練——聞花香，吸氣的時候，覺察花香漸入，呼氣的時候覺察花香漸離
08 靠
靠，遠拳近肘貼身靠
想象力與感受：彈抖肩靠，想象用肩部發力撞門，力點在左肩后側。
太極智慧——“靠”：我們的生活常常被一些細枝末節所干擾，而真正要找到生活的本心，需要尋找底層規律，尋找事物之間真正的道理和聯系，不然就會迷失在紛繁復雜的細節中，看不到根本的要訣了。
靠勁，人體根節的力量大于中節，中節的力量又大于梢節。
太極小貼士：打太極一般穿帆布鞋與皮鞋，鞋底接觸面積大且平底，運動中更利于穩定支撐與平衡，鞋底一般為牛筋底。
生活禪：嗅覺專注與觸覺專注一起練習，用到的道具是手串。
四隅：採是左斜前方，挒是左斜后方，肘是右斜前方，靠是右斜后方。
09 進
太極講究的是手、眼、身法、步。
第三段：進退是步法、顧盼是眼法、中定是身法。
增加動作原則：松腰落胯
俗話說，教拳不教步，教步打師傅
想象力與感受：左手格擋后下按，右手前推重物。
太極智慧——“進”：易經中說，一般人知進卻不知退，喜歡得到卻看不到失去，高手才能明了進退存亡之道，但同時進退存亡之中不忘初心，何時進何時退，關鍵在于時機。
太極講進如貓形。“太極云手墊”，是結合后天八卦、五行方位，輔助學習的道具。
10 退
退，雙手相合，撤，步，前按。
想象力和感受：后坐前按，轉腰的時候，同時感受兩手間好像有一股對啦的力。
太極智慧——“退”：在進退之中，我們要時刻保持內心的中正，才能以退為進，穩中求勝，退，并不意味著退敗，其實往往退一步海闊天空，在不斷的練習中深刻的體會到什么叫敵進我退，敵退我追。
生活禪：味覺專注力訓練，這是最后一個五覺練習，與之前一樣，強調練習時覺察味道，而不做出判斷。準備一杯白水，忽略過去經驗中對白水的認知，專注當下的感知，抿一口水，讓舌頭細細的感知覺察，分三口慢慢咽下去。
11 顧盼
顧盼，即左顧右盼，左右格擋，眼隨手走。
太極智慧——“神”：眼神是人心靈的窗戶，意志的表現，身體能量的體現，當人的精氣神都達到飽滿的狀態，眼神就會顧盼生風。太極拳的練習就是不斷的調整人體內的陰陽平衡，經常練習太極拳的人，精氣神就會達到飽滿的狀態，自然雙目炯炯有神。
生活禪：五覺專注練習，今天繼續練習味覺，這次用到的是草莓。
12 定
定，身形和重心的中正，也是最核心的概念。
想象力和感受：雙手劃圓，虛步撩掌，左手向上撩對手腹部，勾拳向上擊打對手下巴，震腳雜拳，泰然不動。
太極智慧——“中定”：中定是中國傳統文化中寶貴的智慧，不偏不倚、不過不及，是處理事情的態度，不走向極端，秉持中道，是我們民族可貴的品質，也是我們文化傳承千年的重要原因。
太極小貼士：太極學習分為三個階段，招熟、懂勁、神明。招熟是動作標準熟練，懂勁是在對練的基礎上，做到去感知對手力量的變化和自身力量的掌控，呼吸、意念、力量完美協調配合。神明，星神兼備，形歸無跡，渾然天成。
生活禪：五覺組合在一起的綜合專注力練習，今天用到的道具是茶葉與茶具。身心放松，寧心靜氣。
結束語
我的介紹，只能讓你了解一點點太極云手的知識，一切都要練習，在練習中領悟與覺察，在練習中收獲健康與快樂，祝冬安。
