本文系拜讀了知乎大神斌卡的書籍，結合個人健身體會后整理而成，希望對大家有所啟發。
【目標】健康、體型勻稱
【主要策略】通過無氧運動+有氧運動，搭配合理飲食，保證充足睡眠，實現增肌、減脂
【主要原理】
1.增肌與減脂，可以并行，并不矛盾。增肌是定向的，練哪長哪；減脂是隨機的，你無法控制減的是具體哪塊肥肉，所以狂練卷腹瘦腰不科學。增肌不僅讓身體線條更好、力量更足，還增加基礎代謝，也就是說，肌肉含量多的人身體本身平時消耗的脂肪量也會更多，哪怕在睡覺。普通人不用擔心將肌肉練得太大塊，不好看，因為你沒有專業，你做！不！到！而且女性的睪酮比男性少，極難長出大塊肌肉。
2.無氧運動促進增肌，有氧運動促進減脂，先無氧再有氧效果更佳。具體內容參見以往文章《科學健康減肥學習筆記》，
3.健康的增肌減脂是系統工程，控制飲食、科學訓練、充足睡眠，缺一不可。
【檢測標準】腰圍、腿圍和體脂，而不是體重。緊實的肌肉與油膩的虛胖重量可能一樣，看起來卻苗條得多。訓練是一件長周期的事，一兩個月測量變化就行了，不必天天上稱。
【飲食與睡眠】
1.可在三餐飯前（血糖正常者），或吃一片低GI值的全麥面包
2.運動前后2小時不攝入脂肪
3.運動前低GI值碳水，運動后高GI值碳水+蛋白質（假設60KG，吃120g糖+60g蛋白質）
4.不熬夜，保證充足睡眠
飲食不是罪過，貪食才是。
?【運動方式】
1.熱身5-10分鐘，讓心率達到最大心率的70%-80%，激活身上肌肉。
2.深蹲（難度系數從小到大：身后放凳子 < 徒手 < 手上拿啞鈴或其他重物 < 肩上扛杠鈴）。每組15-20個（這15-20個深蹲中至少5次全身用力跳起），完成6-10組。
3.平板支撐（提高難度的方法：手肘收窄、前移）。每組至少45秒，根據自身盡量長時，完成6-10組。
PS.深蹲與平板支撐交替進行，節約休息時間。
4.HITT（高強度間歇訓練，是一種高效的有氧運動，刺激生長激素分泌，減脂效果更持久。關鍵是高強度、短間歇、多間歇）如：自行車8秒沖刺、12秒普通速度；跑步半分沖刺、半分慢跑、一分沖刺、一分慢跑；跳繩快跳半分鐘、慢跳半分鐘；也可照著HIIT操課練習。
每次12-25分鐘，建議20分鐘。
5.拉伸10分鐘。運動后的拉伸，有益增??；長期不拉伸，肌肉彈性下降。
【運動注意事項】
1.每周3-5次，每次30-60分鐘，建議不要連續訓練，讓肌肉有時間休息、增長，可間隔安排訓練與休息。
2.肌肉收縮的向心部分（舉起來時）能多快就多快；離心部分（有控制地下落）要慢，至少3秒，感受拉伸。找到力竭、泵感強的感覺，越痛苦，生長激素分泌越多，有益于促進蛋白質的合成。
3.念動一致，找到肌肉的發力點，動作標準比次數更重要。
4.運動前、中、后，多思考，邊做邊體會，不斷學習、調整、優化。
5.從時間投入產出比的角度，上述動作是本人掌握的最優方案。如果你能輕易完成，請自覺增加難度（增加負重、減少休息時間、變換運作）。如果想更加綜合增強全身肌肉，需要加入更多訓練動作。
最后補充一下，有條件的話，到健身房訓練效率較高。畢竟設備齊全，很多設施就是針對某部分肌肉設計的，而且易于調節重量，相比在家自重或輕負重，更科學高效。有些人擔心別人笑話，不敢去，其實不必自我設限，健身為的是自己，管別人怎么想，更何況，沒人看你的，越是高手訓練時的注意力越集中。
郭德綱的相聲里說過這么一句話：“但凡要飯的，沒有要早飯的，因為他要是能早起，就不至于要飯?！?/p>
