【解剖列車】筆記的整理來自李哲老師。老師更多的是解讀本書，我則是還原老師的課堂口述。
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1.足跟作箭頭的相關身體評估：腿前傾、骨盆前移
2.如何放松足底筋膜：足底?足跟?小腿淺層筋膜
3.小腿三頭肌、腘繩肌
4.腘繩肌的作用
5.腘繩肌牽涉痛：先解決痛點，再拉伸
以足跟作箭頭 89頁,段2
把后表線下端部分——足底筋膜和跟腱相關筋膜想象成弓弦，足跟就是箭頭。由于后表線長期過度緊張（常見于那些腿前傾，即骨盆前移的人。）
骨盆是被動運動的結構，靠下肢/靠脊柱帶動運動。骨盆出現前移時，可能不是骨盆引發(fā)的，可能是由其他地方帶動引發(fā)的。在調整骨盆的策略中，要么采取下肢策略，要么采取脊柱策略。
后表線長期過度緊張，骨盆前移，就像伸懶腰，會伸懶腰，就會做出骨盆前移的姿勢，腿前傾時，骨盆就產生了前移。
如下圖綠色的線為重力線。
整條腿在重力線的前方，所以腿前移，骨盆一定前移，下肢會帶著骨盆來運動。
圖90頁，——評估——
后足和前足之間1:4或1:3的比例提供有效的支撐，1:5或更多，表示對身體背側的支撐度不足，這種模式不僅導致后表線緊張，也帶來更多的肌緊張，還往往伴隨著膝蓋或骨盆的前移，是更多的重量轉移到前腳，使得后表線更加繃緊。
——前足、中足、后足見文末拓展——
如果身體后側缺乏支撐，上半身就會前傾，會加重腰椎承重的負擔。
正常情況下身體重心在腰椎的上方或稍前一點點。如果身體前傾，重心不在腰椎上而會在腰椎的更前方，腰椎會有壓力，從側面看，身體就是往前傾的。
除了后表線的肌肉緊張之外，還會帶來其他肌肉的緊張，如會帶來深層梨狀肌、髖外旋肌緊張、深層腹肌緊張。
【例子】更多的重量來到前腳掌?很多小朋友愛用前腳掌來走路。走路的習慣和模式是錯誤的。
身體發(fā)生前移or前傾，身體的后表線都是非常緊張的。
【例子】如站起來拿書，為什么沒有摔倒？
小腦的預想功能，在沒有意識的狀態(tài)下，讓小腿三頭肌、大腿后側、脊柱后群肌肉發(fā)生緊張。以至于站起來拿書不至于摔倒。后面有一種無形的力量在拉著，就是后表線在拉著。
【例子】如短跑運動員跑步時身體都挺的很直，只有沖刺時才會弓背向前沖。前表線和后表線要保持平衡。身體的穩(wěn)定性非常棒。
在這種狀況下，當你試圖在雙腳上方調整髖部，會使受試者沒有安全感。
如果一個人身體前傾時最好從下面來調，從髖和骨盆來調整會沒有安全感。這是一種社會心理學行為模式。
【例子】抽骨髓，更多的是從后面的骨盆來抽。而不是在胸骨和肋骨上。
1.順著足跟方向放松足底筋膜（包括外側筋膜）
2.向下朝著足跟放松小腿后側淺層筋膜（包括比目魚肌和腓腸肌）
工具：滾軸式按摩棒，帶把手的。從一個方向按。NO來回按。
從頸后向下滾，一直到小腿上。從足跟放松足底筋膜，從腳趾?足跟?小腿。
對于駝背的人，用理療按摩棒
3.一手固定在跗骨的前面，同時使足跟，在握成杯狀的手形里做內翻與外翻的動作，來松動足跟。
手腕腕骨8塊，跗骨7塊（跗骨相當于手腕，腳踝前方的下面）。
足由28塊骨頭+33個關節(jié)+112組韌帶構成。
按摩筋膜鏈的方法：手放在足的中央靠后一點，做足內翻/外翻運動，在小腿與足底呈90度時做。（腳心相對叫內翻，腳心向外叫外翻。）
“特快列車”和“普通列車”
特快列車——淺層肌肉?多個關節(jié)（如肱二頭肌、腘繩肌、股直肌、縫匠肌）
普通列車——深層肌肉、一個關節(jié)（如比目魚肌）
p91段3。腓腸肌-淺層-特快列車-控制踝&膝關節(jié)（多個動作）。比目魚肌-深層-普通列車-控制踝關節(jié)（單個動作）。
——教材更正p91。右邊第四行。——
腓腸肌（特快列車）能參與跖屈和屈膝，而兩列普通車只能各自做一個動作。
腘繩肌的組成：外側?股二頭肌，內側?半腱肌、半膜肌。
小腿三頭肌：上方?腓腸肌內側頭，腓腸肌外側頭，下面?比目魚肌。
半腱肌上方的附著點全都在坐骨結節(jié)，而下方的附著點則不一樣。
腘繩肌的附著點，主要在整個脛骨粗隆的下端的內側和外側。
腱膜和肌腱的組成成分一樣，形成條索的叫肌腱，扁平的叫腱膜。
脫軌
p91段3。
遠端、近端針對四肢來講，是專業(yè)方位術語描述。如腓腸肌靠近膝蓋的地方叫腓腸肌的近端。
足底筋膜與小腿三頭肌肉有著非常重要的聯(lián)系，要想讓小腿三頭肌放松，必須先對足底筋膜放松。足底筋膜放松的步驟是：要從腳趾到足跟，從足跟到小腿三頭肌。
下圖左?腓腸肌，圖右?去掉腓腸肌之后露出的比目魚肌。
圖9，p92，段2。膝蓋的輕微彎曲，就足以讓脊椎和髖部明顯增加前驅幅度。
連續(xù)的后表線不容易前彎；不連續(xù)的后表線則較容易前彎。
如上圖，壓到粉色?這兩個點時，讓客戶做伸膝-屈膝的動作。20-50次。很多人會感到脛骨向前移動了?來到股骨的前方（因為緊，所以跑到后面去了）。
從膝到髖? p93解釋有錯誤，略過。
腘繩肌分離運動? p93
如圖，3個粉色箭頭，用按摩油+手推開。順著腘窩上角慢慢往里探，因為比較深。
腘繩肌的作用
腘繩肌作用：可以幫助屈膝，完成膝關節(jié)旋內、旋外。
如圖11。有很多痛點，會引發(fā)很多牽涉痛。一味的拉升不是良策，很多人大腿后出現的激痛點，會使整個腘繩肌群持續(xù)縮短，痛點越多，縮短越厲害。
不要先拉伸，過度拉伸會直接導致骶髂關節(jié)出問題。要先消除疼痛點的存在，在保證腘繩肌很好地被拉伸時痛點的解除是重中之重。
半腱肌、半膜肌、股二頭肌的功能是屈膝，讓大腿后伸，在旋轉膝關節(jié)時互相拮抗。
前提是在屈膝情況下：①半腱肌半膜肌：旋內（內八）。②股二頭肌：旋外（外八）。
后表線為什么重要？人在行走時，腘繩肌這些肌肉漸漸發(fā)生作用，保持軀干直立，軀干的直立直接抑制體重引起髖部屈曲的趨勢。
腘繩肌的存在使人在行走時不會讓骨盆過度前傾——腘繩肌無力導致骨盆前傾。
肩關節(jié)難受時要看步態(tài)?擺動的幅度大并且快。腘繩肌與肩的關系在人體往前走的過程中，腘繩肌起到了一個髖部防止他屈曲的讓末端肢體得到很好的減速，所以腘繩肌在膝關節(jié)處于屈曲時，幾乎都處于縮短狀態(tài)。
腘繩肌要分別處理：半腱肌半膜肌一起處理；股二頭肌單獨處理。不要當做一個肌群統(tǒng)一的處理。
向前彎時先啟動?腘繩肌-臀大肌-豎脊肌。
很多腘繩肌的僵緊并非真的僵緊，而是一種假性僵緊，要學會區(qū)分真/假性緊。很多在激活臀中肌、鍛煉完大腿內收肌之后（穩(wěn)定骨盆），腘繩肌會自動松解開。
腘繩肌緊，拉伸不是第一步，如果拉傷會影響步態(tài)、肩膀、骨盆、膝蓋。
在腳趾離地時，股二頭肌的作用非常重要。在最后一個腳趾離地時覺得無力時，去處理腘繩肌的股二頭肌短頭。
處理后表線：足底?是核心；小腿三頭肌中?比目魚肌是保踝的肌肉。腘繩肌是全身前屈的主要肌肉。
旋轉膝關節(jié) p94
半腱肌半膜肌旋內，股二頭肌旋外。
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前足中足后足
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簡單記憶：兩種闡述（其實意思一樣）：
①踝跖屈時足內側緣抬高,外側緣降低,足尖朝內稱為旋后。踝背伸時足外側緣抬高,內側緣降低,足尖朝外稱為旋前。
②旋前：外翻與外展同時存在。旋后：內翻與內收同時存在。所以足的旋前和旋后運動是踝關節(jié)、距下關節(jié)、前足的聯(lián)合運動。
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