2018-2-1（周四）晴天；昨晚月全食；

自控血壓：50分鐘基本功

五點(diǎn)一刻起床后，即測血壓，低壓正常，高壓左手出現(xiàn)最高值173，再測即回落到153，波動較大。站樁、纏絲功50分鐘后的血壓，左手133/87、右手141/85。白天基本上就保持這個樣子。17天沒吃藥了。

自覺灼熱：出現(xiàn)在40分鐘時

站渾圓樁與纏絲功交替，在40分時，背脊出現(xiàn)灼熱感，這不是一般的熱，而是有燃燒的感覺，羽絨服穿不住了，熱流由內(nèi)而外，奔騰呼嘯而來。

自我覺知：打通任督二脈

用意不用力，在輕松、自然的狀態(tài)中，讓內(nèi)氣沿著任督二脈循環(huán)。丹田之氣，借助逆腹式呼吸，從督脈通過命門，沿著脊柱節(jié)節(jié)而上；今天重點(diǎn)體驗(yàn)，內(nèi)氣慢慢從胸前任脈沉入丹田，丹田有充實(shí)感。

鏈接：任脈是奇經(jīng)八脈之一，與督、沖二脈皆起于胞中，同出“會陰”，稱為“一源三岐”。任脈行于胸腹正中，上抵頦部。任脈與六陰經(jīng)有聯(lián)系，稱為“陰脈之海”，具有調(diào)節(jié)全身諸陰經(jīng)經(jīng)氣的作用。

任脈，行于腹面正中線，其脈多次與手足三陰及陰維脈交會，能總?cè)我簧碇幗?jīng)，故稱："陰脈之海"。任脈起于胞中，與女子妊娠有關(guān)，故有"任主胞胎"之說。

督脈，行于背部正中，其脈多次與手足三陽經(jīng)及陽維脈交會，能總督一身之陽經(jīng)，故稱為"陽脈之海"。督脈行于脊里，上行入腦，并從脊里分出屬腎，它與腦、脊髓、腎又有密切聯(lián)系。

想往自在：在必然與自由之間

自在，已經(jīng)進(jìn)入自由王國，可以隨心所欲不逾矩。要想到達(dá)自由王國，就必須接受必然王國的規(guī)則。自覺與自由，才能有自在。

感恩：習(xí)拳三周年紀(jì)念日

很巧，今天是我向褚亞龍老師學(xué)拳三周年紀(jì)念日。很清楚地記得三年前2015年2月1日，第一次到體育公園，跟小龍師傅學(xué)習(xí)陳式太極拳。

三年來，我沒有一天荒廢，也沒有睡懶覺懈怠過。小龍師傅教得認(rèn)真仔細(xì)，讓我慢慢體會到太極拳的奧秘與精妙。只是自己年老愚鈍，掌握的還是不盡人意。在小龍師傅的不斷正架后有了點(diǎn)滴進(jìn)步。我懷著感恩之心，感謝小龍師傅，感謝有太極拳陪伴的日子。

收到小龍老師通知：

2017年完美結(jié)束，上海尊古太極俱樂部，太倉尊古太極拳館，所有課程暫停。過去的一年所有學(xué)生都大有進(jìn)步，漸入佳境，我們刻苦集訓(xùn)參加了第九屆國際太極拳交流大賽，取得了優(yōu)異成績；集體學(xué)員陳家溝尋根問祖，祭拜陳慶州大師；精心組織參加了百城千萬人太極拳展演活動，受到焦作市政府的表彰；太倉尊古太極拳館盛大開業(yè)，把正宗太極拳帶到了太倉；共同組織拍攝了新年拜年視頻等活動，過去的一年值得肯定但新的一年也將充滿希望，充滿挑戰(zhàn)！希望所有學(xué)生保持初心，堅(jiān)持訓(xùn)練，深悟拳理，提高拳藝，預(yù)祝大家新年快樂，闔家幸福！

2018-2-2（周五）多云；小寶幼兒園開放日

“站”功：內(nèi)容豐富

我把站樁、纏絲功合稱為“站”功，內(nèi)容非常豐富，包括單手纏絲、雙手纏絲、反手纏絲等；太極渾圓樁、太極單樁：懶扎衣樁、單鞭樁等。把這些“站”功內(nèi)容組合起來，可以站上一個小時沒問題。

“站”功：自由組合

先活動一下腳踝與腰胯。兩腳開立，寬度自然舒適。做不同的動作時可以微調(diào)。順序從纏絲開始，最后以纏絲收。中間是站樁，渾圓樁與太極單樁。一個組合下來，個把小時，非常舒服。

調(diào)控血壓：站樁比藥物快

以前我是吃高血壓藥的，血壓的調(diào)整的并不是立竿見影。現(xiàn)在50分鐘“站”功，血壓就調(diào)整到理想狀態(tài)，140/85上下，這樣就可以保持一天。

提肛：貫通任督二脈

今天在站樁時，能夠輕松地、清晰地感受到打通了任督二脈，這里的關(guān)鍵是“提肛”。丹田之氣積聚之后，輕輕一提肛，丹田之氣就輕松越過尾閭，沿著督脈經(jīng)過命門，節(jié)節(jié)而上，通過頸椎，形成頂勁，直達(dá)百會穴。再順著任脈沉入丹田。

提肛：只需一個意念

一提肛，丹田之氣就會改變方向而往上走了。一開始有點(diǎn)刻意，用力過度，就會很拘謹(jǐn)。其實(shí)，只要一個提肛的意念，奇跡就會發(fā)生。“意念”真的很神奇。

與“意念”建立新的“條件反射”

一開始會覺得“意念”很玄，其實(shí)還是很實(shí)在的，就看你如何去理解。強(qiáng)調(diào)“以意運(yùn)動”，就是養(yǎng)成一種“意念”與動作之間的連接，一有意念動作就跟上，一有動作意念就緊隨。慢慢的意念與動作之間形成默契，好像“條件反射”的道理。只要有“提肛”的“意念”即可，“提肛”也就自然而然的了。

鏈接：

條件反射是指在一定條件下，外界刺激與有機(jī)體反應(yīng)之間建立起來的暫時神經(jīng)聯(lián)系。后天形成，有經(jīng)典條件反射和操作性條件反射兩種形式。非條件反射是條件反射形成的基礎(chǔ)。在個體生活過程中，如果只有非條件反射是無法在多變的環(huán)境中生存的。可以設(shè)想，機(jī)體不能只依靠食物掉入口中才引起吃食動作，更不能只在身上遭受傷害時才引起防御動作。實(shí)際上，在生命活動中，單純的非條件反射是不存在的；機(jī)體在復(fù)雜多變的環(huán)境中，不斷在非條件反射的基礎(chǔ)上建立新的條件反射，所以條件反射與非條件反射是密切地聯(lián)系在一起的。

巴甫洛夫從試驗(yàn)中得出，幾種不同的刺激都能跟蜂鳴器一樣起同樣的反應(yīng)。

例如，不論是打鈴還是輕微的點(diǎn)擊，只要與食物結(jié)合起來，就會使狗“遵命”流口水。巴甫洛夫把這種非本能的反應(yīng)稱作“條件反射”。

巴甫洛夫的另外一個實(shí)驗(yàn)是，給狗喂食的同時吹哨子。重復(fù)多次以后，狗一聽到哨聲就分泌唾液，不過狗對各種哨聲——響亮的，微弱的，高音的，低音的都起同樣的反應(yīng)，似乎不同的哨音在他們聽起來沒有什么區(qū)別。然后，實(shí)驗(yàn)員使用幾種哨子，但是只吹一個特定的哨子才給肉吃。不久，這些狗就只對給他們帶來食物的哨子聲有反應(yīng)了。

2018-2-3（周六）晴天；

“站”功：找回偏馬步

偏馬步是陳式太極拳的特點(diǎn)。記得三年前的第一課，就學(xué)了站偏馬步。不知為何，以后站的少了，也許是學(xué)了套路，處處都是偏馬步，就不一定單獨(dú)來站了。

現(xiàn)在有了“站”功這個概念，自然又想到偏馬步。這樣，“站”功的內(nèi)容更豐富了。

“站”功：太極拳的基本功

“站”功就是太極拳的基本功，包括偏馬步、纏絲功、站樁等。偏馬步可以虛實(shí)倒換；纏絲功分為單手、雙手、反手；站樁分為渾圓樁、太極單樁等。

“站”功：自由組合有規(guī)律

第一段，以啟動為主，站一會兒偏馬步；接著來一組纏絲功。

第二段，以松靜為主，站渾圓樁，呼吸深長、細(xì)勻。

第三段，以體驗(yàn)為主，身位高低、腳步大小、呼吸長短等等。

第四段，以收勢為主，輕松、舒緩地來一組纏絲功。

“站”功：時間可長可短

作為基本功的“站”功，鍛煉時間不少于30分鐘，最好在50分鐘左右，中間沒有休息。運(yùn)動的強(qiáng)度可以自己調(diào)節(jié)。偏馬步、纏絲功、站樁，所用時間不等，保證一半的時間在站樁。

以意運(yùn)動：意念與動作建立聯(lián)系

以意運(yùn)動，很難操作。我的理解是，意念與動作之間建立聯(lián)系，形成條件反射，這樣比較好操作。隨著鍛煉的持續(xù)，意念對動作的信號強(qiáng)度會增大。

提肛：與吸氣建立聯(lián)系

同時，動作與動作之間也可以建立聯(lián)系，形成條件反射。比如，一吸氣就提肛，慢慢就形成習(xí)慣了。有意念、有動作，這樣就可以形成條件反射鏈，慢慢的習(xí)慣成自然。

2018-2-4（周日）晴天；立春

開始了，就不要輕易停下

打太極拳三年整，到2月1日是1095天，到今天是1098天。開始了，就不要輕易停下。

測血壓用表格記錄，在可控情況下不吃高血壓藥物，已經(jīng)20天沒吃藥，血壓基本正常，完全是可控狀態(tài)。開始了，就不要輕易停下。

記電子日記，從2017年元旦開始，到今天已經(jīng)記錄了400天，每天800-1000字，沒有任務(wù)，只是需要，為自己記錄，樂在其中。開始了，就不要輕易停下。

其中的“習(xí)拳小記”是從2015年學(xué)陳式太極拳的第一天起開始記錄的，已經(jīng)記錄近20萬字了。開始了，就不要輕易停下。

善始不易，善終更難。有這種意識，就會珍惜每一個好的開始，享受止于至善的樂趣。

對話脊柱：從了解開始

太極拳強(qiáng)調(diào)以脊柱行拳。那么人的脊柱是怎樣的構(gòu)造呢？

這是脊柱的正面、背面、側(cè)面圖。

從正面看，脊柱可分四段：頸椎、胸椎、腰椎、尾椎。

從側(cè)面看，脊柱的四個生理彎曲：即頸曲、胸曲、腰曲及骶曲。

特點(diǎn)：頸曲往后凸、胸曲往前凸、腰曲往后凸、骶曲往前凸。

拉伸脊柱：關(guān)鍵之所在

以脊柱行拳，主要是拉伸脊柱，將彎曲的脊柱運(yùn)動起來。我們發(fā)現(xiàn)關(guān)鍵是對彎曲的胸椎與腰椎進(jìn)行拉伸運(yùn)動。胸椎與腰椎，正好呈現(xiàn)S形。這兩段拉伸之后，脊柱自然放長了。頸椎與尾椎的位置也會自然調(diào)整。

脊柱運(yùn)動：有規(guī)律可尋

“立身中正”，其實(shí)也是對脊柱的整體要求，脊柱就豎起來了。

“含胸拔背”，背部飽滿了，胸曲拉直了。

“收胯”、“襠圓”、“逆腹式呼吸”，腰椎就立起來了，腰曲就拉直了。

想明白這些道理，太極拳的這些原則就不是死記硬背了，而是融會貫通了，鍛煉起來就自覺多了。

2018-2-5（周一）晴天；

知規(guī)守矩：才能隨心所欲不逾矩

心中有“矩”，知道規(guī)則是什么。守“矩”，行動上能夠以此約束。最后才能“隨心所欲不逾矩”。

太極拳的基本原則，比如立身中正、虛領(lǐng)頂勁等等，這些“矩”，必須知其然還要知其所以然，并且在鍛煉中嚴(yán)格遵守，最終才能隨心所欲不逾矩。

有章法：才能自由組合

“站功”40分鐘，比單純的站樁更舒服、更有效。內(nèi)容豐富，又萬變不離其宗。這個“宗”就是體現(xiàn)太極拳精髓的一系列原則。

這個“章法”，就是有原則、有程序。比如按照起承轉(zhuǎn)合的規(guī)律展開。先站偏馬步，接上自然、隨意的纏絲功。再接著站渾圓樁，太極單樁。最后又回到纏絲功，再站偏馬步后收勢。

好習(xí)慣：就是強(qiáng)化好的聯(lián)系

醒了就起床，這就是好習(xí)慣。聽到叫醒的鈴聲不猶豫，這也是好習(xí)慣。在行拳中，一起勢就全神貫注，這就是好習(xí)慣。一吸氣就有提肛的意念，這也是好習(xí)慣。

養(yǎng)成好習(xí)慣將終身受益。如何養(yǎng)成？強(qiáng)化好的“聯(lián)系”，形成條件反射。

例如：右手纏絲的幾組聯(lián)系

呼吸與手的開合相聯(lián)系，開吸、合呼。

手的開合與轉(zhuǎn)腰相聯(lián)系，看似手的開合，其實(shí)是由轉(zhuǎn)腰帶動的。

手的纏絲與移動重心相聯(lián)系，順纏移向左，逆纏移向右。

移動重心與收胯相聯(lián)系，這樣才能走出一條后弧線。

吸氣與提肛相聯(lián)系

提肛與節(jié)節(jié)貫穿相聯(lián)系

節(jié)節(jié)貫穿的頂勁與虛領(lǐng)相聯(lián)系

虛領(lǐng)與收下巴相聯(lián)系

虛領(lǐng)與松沉相聯(lián)系

松沉與吸胯相聯(lián)系……

虛實(shí)倒換：站懶扎衣樁

加強(qiáng)基本功訓(xùn)練，站太極單樁是一個好方法。同一個單樁，比如懶扎衣，可以虛實(shí)倒換，形成兩個對稱的動作，先練右手，再換成左手。

關(guān)注細(xì)節(jié)：提高倒換的功效

還是說懶扎衣樁。先右手打開，保持在身體右前方45度位置。注意肩肘腕的相對高度。左手插腰。

倒換的時候，左手穿掌到右前方，左手逆纏移動重心，注意吸胯走后弧線。

左手打開時勾右腳尖，左手到左前方45度時，左腳尖輕輕外擺，調(diào)整到與膝蓋一致。

打開時吸氣，在整勁中松沉，注意虛領(lǐng)頂勁。

2018-2-6（周二）晴天；浦東濱江

起床：神清氣爽

五點(diǎn)五十起床，聽到叫早鈴聲不賴床。起床后身體感覺沒有不舒服，可以說神清氣爽。喝點(diǎn)水，開始早鍛煉。

站功：雷打不動

清早“站功”比打拳好。身體沒有完全活動開，打拳效果并不好。“站功”就不一樣，輕松自如，隨機(jī)組合，比較靈活。因此，現(xiàn)在都是從“站功”開始，雷打不動。時間保證在四十分鐘以上。

有序：出于無序之中

四十分鐘“站功”，看似很隨意，沒有特別的順序規(guī)定。其實(shí)還是有規(guī)律可尋，有內(nèi)在的起承轉(zhuǎn)合。

今天的順序：1、偏馬步；2、單手纏絲；3、懶扎衣樁；4、雙手纏絲、反手纏絲；5、渾圓樁；6、纏絲功組合；7、單鞭樁；8、偏馬步。

每天差不多都是這樣的順序，其中是有規(guī)律的，看似無序其實(shí)是有序的。

仿太極圖：具象、抽象與圖像

仿生學(xué)仿的是具象的東西，什么蜻蜓的復(fù)眼，蜜蜂的蜂窩等等，給我們?nèi)祟惡芏鄦l(fā)。

太極拳仿的是天地自然。先有《周易》后有太極拳，太極拳仿的是太極的理論，是抽象的東西，同時又有太極圖參考，這就有了抽象的圖像。

中定：太極的精髓

“中”是相對于“前后左右”的位置而言；“定”是相對于“進(jìn)退顧盼”的動作而言。

“中”是中庸、不偏不倚。“定”是身體的相對靜止。“定、靜、慮、得”，“定”是前提。

打太極拳，就是要保持“中定”。

2018-2-7（周三）晴天；

醞釀：單簡“站功”666

單簡一：單純簡易

單簡二：單氏簡化

“站功”，字面義；特定含義

666：動作，原則，要點(diǎn)

站功：六動作（大致順序）

1、? 偏馬步

? ? 2、單手纏絲功

3、懶扎衣樁

4、雙手正反纏絲功

5、單鞭樁

6、渾圓樁

站功：六原則（以渾圓樁為例）

一、天人合一

二、心靜體松

三、立身中正

四、呼吸自然

五、八面支撐

六、周身一家

站功：六要點(diǎn)（以渾圓樁為例）

1、虛領(lǐng)頂勁

2、沉肩墜肘

3、含胸拔背

4、松胯塌腰

5、氣沉丹田

6、力沉腳底

小區(qū)健身點(diǎn)打拳一小時

天氣有點(diǎn)回暖，在陽光下打拳很舒服。將老架一路七十四式打了兩遍。注意基本功訓(xùn)練之后，打套路動作就更加到位。

九點(diǎn)半出家門，十一點(diǎn)回到家，打完拳從黃樺路步行街轉(zhuǎn)一圈，帶一盒牛奶。

2018-2-8（周四）晴天；小寶在家

謹(jǐn)慎：血壓的變化

5點(diǎn)半醒，5點(diǎn)40測，173/89；164/88。早上起來血壓偏高，而且沒有及時調(diào)整下來。七點(diǎn)三刻吃半顆藥，謹(jǐn)慎起見。23天沒吃藥。到第24天，還是吃了。

疑問：晚上23-5的血壓，沒測過。脈搏與血壓的聯(lián)系？

完善：單簡站功666

自創(chuàng)自編的，符合自己的實(shí)際需要。666，好口彩。也是方便記憶：六組動作，六項(xiàng)原則，六個要點(diǎn)。還可以是重復(fù)六次，六次呼吸等等。非常好操作。

補(bǔ)充：打通任督二脈呼吸法

1、吸胯后坐

2、提肛吸氣

3、節(jié)節(jié)向上

4、頂勁虛領(lǐng)

5、舌抵上顎

6、氣回丹田

2018-2-9（周五）陰天；小寶北海道

優(yōu)化：半顆藥+站功

高血壓不能大意，24小時中波動比較大。早晚血壓偏高，通過鍛煉，可以調(diào)整白天的血壓，早晚還是偏高，謹(jǐn)慎起見還是吃半顆藥。這樣藥物與鍛煉結(jié)合，起到雙保險。血壓可以控制得更好。半顆藥是最低的維持量。

?“意念+”：破解以意運(yùn)動

太極拳特別強(qiáng)調(diào)“以意運(yùn)動”，這對初學(xué)者來說很難掌握。我前不久才領(lǐng)悟到，其實(shí)就是將意念與動作建立聯(lián)系，這樣似乎更好理解。用意念帶動呼吸、帶起動作，動作中有意念參與，所以說太極拳是“意氣運(yùn)動”。如何破解？念念不忘“意念+”。

連貫：強(qiáng)化“動作鏈”

右手纏絲的幾組聯(lián)系：呼吸與手的開合相聯(lián)系，開吸、合呼。手的開合與轉(zhuǎn)腰相聯(lián)系，看似手的開合，其實(shí)是由轉(zhuǎn)腰帶動的。手的纏絲與移動重心相聯(lián)系，順纏移向左，逆纏移向右。移動重心與收胯相聯(lián)系，這樣才能走出一條后弧線。

默念：站功666

666：6組動作，6項(xiàng)原則，6個要點(diǎn)；呼吸6個細(xì)節(jié)等。

在訓(xùn)練過程中，可以借助默念的方式進(jìn)行自我檢查與暗示。

數(shù)字指令：從具體到抽象

比如呼吸：六個細(xì)節(jié)（以渾圓樁為例）。采取逆腹式呼吸，打通任督二脈的呼吸法。

熟練之后，可以用數(shù)字取代內(nèi)容，具體內(nèi)容記在心里。

1、吸胯后坐；2、提肛吸氣、3、節(jié)節(jié)向上、4、頂勁虛領(lǐng)；5、舌抵上顎、6、氣回丹田。

還可以將數(shù)字分為三組：1/2、3、4/5、6。

1是準(zhǔn)備；2、3、4連貫吸氣；5、6是呼氣。

2018-2-10（周六）臘月廿五；陰天

血壓：由自知到自控

近一個月的血壓自測，對自己的血壓變化分布狀態(tài)了如指掌。現(xiàn)在吃半顆藥，結(jié)合“站功”、太極拳，血壓可以調(diào)整并保持在理想狀態(tài)。

推進(jìn)：邊實(shí)踐、邊反思、邊記錄

《單氏養(yǎng)生站功666》，為自己創(chuàng)編，每天實(shí)踐，及時反思并記錄。只要臥牛之地，靜靜站在那兒練功，效果非常好。

我有三年學(xué)陳式太極拳經(jīng)歷，再重新回到基本功，覺得對自己很有幫助。基本功扎實(shí)了，打起拳來非常到位。

方案不斷優(yōu)化，精益求精。

無極樁：默念六原則

一、天人合一（天地人，敬畏心）

二、心靜體松（精氣神，平常心）

三、立身中正（堂堂正正，不偏不倚）

四、呼吸自然（深長細(xì)勻，元?dú)饬芾欤?/p>

五、八面支撐（四梢平穩(wěn)，里外三合）

六、周身一家（一動皆動，一靜皆靜）

渾圓樁：默念六要點(diǎn)

1、虛領(lǐng)頂勁（頭部）

2、沉肩墜肘（肩肘）

3、含胸拔背（胸背）

4、松胯塌腰（腰胯）

5、氣沉丹田（呼吸）

6、力沉腳底（重心）

偏馬步：默念呼吸六細(xì)節(jié)

1、吸胯后坐（準(zhǔn)備）

2、提肛吸氣（起點(diǎn)）

3、節(jié)節(jié)向上（督脈）

4、頂勁虛領(lǐng)（百會穴）

5、舌抵頷收（細(xì)節(jié)）

6、氣回丹田（任脈）

頂層設(shè)計：簡易、不易、變易

“站功”實(shí)在是簡之又簡，就幾個“666”，可謂“簡易”。然而太極拳的精髓不能丟，基本原則、基本要求，都要嚴(yán)格落實(shí)；六個動作必須像模像樣，是為“不易”。動作可以自由組合，順序可以隨意調(diào)整，時間可長可短，強(qiáng)度隨心所欲，此謂之“變易”。

六組動作：（大致順序）

1、左右腳偏馬步

2、左右手單手纏絲功

3、左右手懶扎衣樁

4、雙手正反纏絲功

5、左右手單鞭樁

6、無極樁、渾圓樁

2018-2-11（周日）晴天

磨刀不誤砍柴工

有了“站功666”，練基本功的時間明顯增加。“練拳不練功，到頭一場空”。練基本功是在根本上下功夫。

練拳也是練功；練功要有載體。那么“拳”與“功”有何區(qū)別？我想這就是中文的奧妙之處，有些地方用了互文。

“拳”和“功”是一回事；又有各自的特定含義。我的理解是，一場空的“拳”指的是徒有其表；“功”是指有內(nèi)涵的拳。

作為思維方式的“666”

為何一定是“6”呢？難道不能多一點(diǎn)、少一點(diǎn)？當(dāng)然是可以的。這里的“666”其實(shí)是一種思維方式，也就是在相對大的范圍內(nèi)，確定最重要的內(nèi)容，以便既把握精髓，又方便掌握。比如從太極拳的眾多動作里，篩選出六組動作。又比如六項(xiàng)原則、六個要點(diǎn)、六個細(xì)節(jié)等等，都是出于這樣的思維方式。

右手纏絲的六個點(diǎn)位

纏絲功一般有四個點(diǎn)位，分別謂之1、2、3、4。為了能夠更加精細(xì)化一些，也是運(yùn)用“666”的思維方式，增加到六個點(diǎn)位。也就是在原來的1-2、3-4之間個增加一個點(diǎn)位，使之更加精確，以減少運(yùn)動的誤差。

1、右手到45度，立掌，

2、腰轉(zhuǎn)帶動右手到0度，側(cè)掌，

3、右手順纏到右下方，托掌，

4、轉(zhuǎn)腰帶動右手到135度，

5、右手提到右上方

6、右手逆纏到180度，隨后打開回到1號位。

2018-2-12（周一）晴天

站功：效果非常好

不知不覺個把小時就奇妙過去，輕輕松松、自由自在，完全是一種享受。用最簡單的六組動作，將太極拳的精髓濃縮其中，易于掌握，易于操練，站功真的很神奇。

默念“666”，很快進(jìn)入最佳狀態(tài)，達(dá)到高峰體驗(yàn)。尤其是逆腹式呼吸，打通任督二脈，鍛煉效果極佳。

空間：只需立錐之地

形容說地方小也可以打拳，會用臥牛之地。現(xiàn)在練習(xí)站功，只要有立錐之地即可。

有形的空間如此之小，卻能包容天地乾坤，胸中可以有丘壑，在站功中將有形放大到無限。

從臥牛之地到立錐之地，空間小到了極限，精神上卻是一次升華。

發(fā)現(xiàn)：奇妙的“6”

在打太極拳的過程中，發(fā)現(xiàn)“6”很奇妙。提煉出六組動作、六項(xiàng)原則、六個要點(diǎn)、六個細(xì)節(jié)等。將“666”作為一種思維方式，既可以用于選擇，也可以進(jìn)行細(xì)化。

從繁雜中提煉出“6”，以更接近本質(zhì)；從單薄中細(xì)化出“6”，以更走向精致。

驚喜：不斷有新的發(fā)現(xiàn)

單手纏絲由原先的四個點(diǎn)位，細(xì)化為六個點(diǎn)位，動作更加精細(xì)到位。

渾圓樁，雙手在胸前抱球狀。肩肘腕正好有六個點(diǎn)位，其高度腕不過肩、肘不過腕；其寬度肘寬于肩、腕小于肩。

站功60分鐘；每一單式做六次；每個動作停頓的時長為六次呼吸等等。

在小區(qū)健身點(diǎn)打拳

在太極服外再套一件羽絨服，在外面打拳還是很舒服的。陽光下，壓壓腿，練練站功。打了一遍老架一路七十四式，感覺單腿站立穩(wěn)多了。打了一遍比賽套路，大致還能記得，自己知道一直沒打生疏了。

在健身的一位老人問我，你打了多少年了，我說剛剛開始學(xué)。他說不可能的，至少有十年。別人當(dāng)然是客氣，不過我也看到自己的進(jìn)步。功夫不負(fù)有心人。

2018-2-13（周二）晴天；

站功：隨心所欲不逾矩

五點(diǎn)起床了，就開始站功。簡易、不易、變易，熟能生巧，可以做到隨心所欲不逾矩。一開始要記得原則、要點(diǎn)、細(xì)節(jié)等；慢慢轉(zhuǎn)化為“1、2、3、4、5、6”的數(shù)字暗示；再后來就能在“忘”中把握太極拳的精髓。

自然：逆腹式呼吸

相對于已經(jīng)形成的呼吸習(xí)慣，逆腹式呼吸是不太自然的。在長期的訓(xùn)練中，逆腹式呼吸熟練了，也變得自然而然了。

由默念六細(xì)節(jié)，到慢慢形成身體的記憶，在“意念+”、“動作鏈”的強(qiáng)化下，現(xiàn)在已經(jīng)習(xí)慣成自然了。

運(yùn)用這種呼吸法，自覺打通了任督二脈，丹田的增壓作用明顯，全身血液在奔騰，背部有灼熱感，全身發(fā)熱，如同冬天里的一把火。

渾圓樁：肩肘腕、胯膝踝

站渾圓樁時，肩肘腕的相對高度與寬度確定之后，雙手形成的抱球狀就非常規(guī)范與穩(wěn)定。以此遷移，胯膝踝的具體位置。

肩肘腕的位置是以肩定位，肩是固定的。那么胯膝踝，就可以用胯與踝來定位。

胯膝踝前后位置，以踝來定位，胯在踝后高于膝，膝在踝前不過趾。

胯膝踝左右位置，以胯來定位，踝略寬于胯，膝略寬于踝。

“襠貴圓”，此時可以感受圓襠，但都不能太過，以自然為好。

2018-2-14（周三）丁酉雞年臘月廿九。年夜飯聚餐于萬象城西湖春天

爽：實(shí)踐自己的創(chuàng)造

自己創(chuàng)編的站功，符合自己的實(shí)際，又清楚地知道每一個動作的要求與功效，鍛煉起來特別自覺。并且還在深入琢磨，不時有新的體會和收獲。

這是“行動研究”的經(jīng)典案例，在行動中研究，對行動做研究，為行動做研究。只是將“行動”具體為“站功”。包括目的、對象、方法、效果。

鏈接：行動研究的特點(diǎn)

1、從研究目的看，為行動而研究；2、從研究對象看，對行動進(jìn)行研究；3、從研究人員看，是教師進(jìn)行研究；4、從研究范圍看，是中、小學(xué)教育的各個領(lǐng)域；5、從研究的方法看，學(xué)習(xí)、研究、反思、行動，四位一體。6、從研究過程看，是自我發(fā)展，自我完善的過程；7、從研究結(jié)果看，是高質(zhì)量、高效率，看學(xué)生的發(fā)展。

提煉：站功的六大特點(diǎn)

1、簡單易行

2、中規(guī)中矩

3、大致有序

4、自由組合

5、量力而行

6、無限可能

呼吸：默念1、2……5、6

逆腹式呼吸的六個細(xì)節(jié)，可以幫助打通任督二脈，也就是所謂的小周天。記住六個細(xì)節(jié)之后，可以默念數(shù)字來提示。還可以省略為“1、2……5、6”，3、4是過程，處于連貫狀態(tài)，是自然而然的。再省略為“1、2……”，直到無需提示。

這是從“有意”達(dá)到“無意”。一站立就有感覺，一呼吸身體就有記憶。

隨心所欲、欲罷不能

歸納、總結(jié)、提煉是不太容易的。實(shí)踐起來是很容易、很輕松的。隨著“站功”慢慢成形，鍛煉的效果越來越好。今天又達(dá)到高峰體驗(yàn)。

沒有拘泥、沒有負(fù)擔(dān)，可以隨心所欲不逾矩。快一個小時，還是停不下來。當(dāng)然，想停下來，說停也就停了。真可謂揮灑自如。

2018-2-15（周四）陰天。丁酉雞年臘月三十除夕。

站功：任何情況都行

昨天下午頭暈。今天上午人還有點(diǎn)軟。照樣可以“站功”，只是特別放輕松一點(diǎn)。今天下午午睡起來，體力明顯恢復(fù)了，再練“站功”，就感覺動作幅度可以大一點(diǎn)了。

“站功”真是好東西，任何時間、任何地方，都可以練起來。隨時可以拿起，也隨時可以放下，輕松自然、收放自如。

站功：是在練功夫

動作雖然簡單，但是標(biāo)準(zhǔn)并不低，完全是太極拳的精髓，包括原則、要點(diǎn)、細(xì)節(jié)。

打拳有時馬虎了會走樣。站功，很難走樣，一走樣就不成樣子了，很容易發(fā)現(xiàn)，很容易自查，所以作假不得、走樣不得。

站功，就是要下功夫！

作為思維方式的“666”

“666”可以作為一種思維方式，繁復(fù)則精減之，粗陋則細(xì)化之，模糊則精確之。

原則太多、難點(diǎn)太多，可以不斷提煉以達(dá)精簡。六組動作，每個動作六個要點(diǎn)，抓住了太極拳的特質(zhì)。有時線條有點(diǎn)粗，比如單手纏絲功四個點(diǎn)位，進(jìn)一步細(xì)化為六個點(diǎn)位，更接近一個“圓”。又比如高要求的逆腹式呼吸，通過六個細(xì)節(jié)加以描述，變得可操作。

互文：原則、難點(diǎn)、要點(diǎn)、細(xì)節(jié)之間

原則、難點(diǎn)、要點(diǎn)、細(xì)節(jié)太多，太繁雜，要梳理清楚很不容易。互文，這是漢語的特點(diǎn)，也可以視作思維方式，這樣就簡化了、全面了、高效了。

站功666，是一個系統(tǒng)，具有系統(tǒng)性、層次性、結(jié)構(gòu)性。再加上“互文”思維，就可以更加科學(xué)與完美。

2018-2-16（周五）戊戌狗年正月初一；陰天

站功：無限可能

正月初一，早晨還是六點(diǎn)起床，盡管昨晚看春晚過了12點(diǎn)才睡的。起床就練站功。

站功，真的很不錯。這次頭暈之后，讓我體會到，站功可以適合年老體弱者，在身體虛弱的時候也可以練。

今天體力恢復(fù)了，鍛煉的強(qiáng)度就可以加上去。無非就是重心低一點(diǎn)，胯往后收一點(diǎn)。所有的都是自己可以調(diào)控的。

過新年有時會有小事情打斷。站功，可以拿得起，同樣可以放得下。

站功，簡單而又真的不簡單。

增加：起勢與收勢

我覺得“起勢”可以多次反復(fù)做，完全適合站功。增加起勢與收勢，一套站功，就有了首與尾，就會更加完整。

更重要的是，這兩個動作是非同小可的。尤其是“起勢”，雙手一棚一捋，小腹一收一放，太極就分出陰陽兩儀。

微調(diào)：站功六組動作

1、起勢與收勢

2、（偏馬步）左右手懶扎衣樁

3、左右手單手纏絲功

4、雙手正反纏絲功

5、左右手單鞭樁

6、無極樁、渾圓樁

梳理一下六組動作

除了起勢與收勢。

站樁：無極樁、渾圓樁；偏馬步與懶扎衣樁、單鞭樁。

纏絲功：左右手單手纏絲功；雙手正反纏絲功。

2018-2-17（周六）晴天；大年初二

站功是自我體檢

五點(diǎn)半起床了。低強(qiáng)度站功，等于是對身體做自我體檢。前幾天頭暈之后，自己比較小心一點(diǎn)。我覺得一杯酒只是一個引子而已，身體本身存在會頭暈的因素。

包括自己摸索的站功，我也是小心翼翼、循序漸進(jìn)的。尤其是呼吸的訓(xùn)練更要謹(jǐn)慎為好。

站功對打好拳有幫助

站功之后打拳，覺得底氣更足了。動作也更到位了。清早打了一遍，17分20秒。沒有刻意追求慢，就是自然而然，打完以后非常舒服。

慢慢打，呼吸跟上

“慢”很重要，更重要的是氣息要跟上。表面看是動作緩慢，內(nèi)在是呼吸的深長細(xì)勻。

我的自我覺知，收胯之后提肛，對逆腹式呼吸的順暢很有幫助。

起勢：納入站功內(nèi)容

早晨練習(xí)了“起勢”，雙手向外棚直到平舉，配合吸氣。按掌，向下往里收，呼氣。可以多次反復(fù)做，因此可以成為“站功”的內(nèi)容。

2018-2-18（周日）戊戌年正月初三。陰天；6-11度

打拳：對氣溫很敏感

經(jīng)過今冬冰點(diǎn)的嚴(yán)寒天氣，溫度回升到十度左右，打拳時馬上可以感覺到。一打拳，背脊就暖暖的，打完拳，小腹暖暖的。

堅(jiān)持打拳鍛煉，就是在最嚴(yán)寒的日子，手腳都是暖暖的。

站功與打拳各得其所

早晨，有整段時間，可以好好打拳。晚上，看電視時，可以練習(xí)站功。兩者各得其所、相得益彰。在最合適的時候做最合適的鍛煉。

將站功融入套路中

平時站功的每一個動作認(rèn)認(rèn)真真做，打拳時所有的原則、要點(diǎn)、細(xì)節(jié)、重點(diǎn)都融會貫通，打拳就是練功，練功融于套路中，打拳又練功，天天有長進(jìn)。

2018-2-19（周一）小雨；初四

渾圓樁：肩、胯、踝的位置

站渾圓樁如何準(zhǔn)確定位？手的位置看肩肘腕的高低寬窄；腳的位置看胯膝踝的前后左右。那么身體的姿勢呢？可以根據(jù)肩、胯、踝來確定。

從側(cè)面看，踝是確定的，胯在踝后，肩在踝胯之間。同時膝不過趾。

由此可見，太極拳的動作可以用關(guān)節(jié)定位法來準(zhǔn)確定位。

站中有乾坤，纏中有日月

不要小看“站功”，“站”中有乾坤，一個起勢，身體稍一變化，太極生兩儀，分出陰陽。纏中有日月，纏絲勁，陰陽合勁，既有自轉(zhuǎn)，又有公轉(zhuǎn)。

人在天地之間，吸收天地之精華以效仿之，豐富自己的小宇宙。

站功：養(yǎng)身修心之徑

站功對養(yǎng)身的功效非常明顯，腿部的肌肉得到鍛煉，呼吸變得深長，全身經(jīng)絡(luò)打通，血液循環(huán)加速。站功之后，全身舒暢。

站功，更是修心的路徑。我們的心承載了太多的蕪雜之物，在站功的過程中，慢慢清洗和放空。保持心無雜念、心無掛礙、心無旁騖，心如止水；就如白云出岫、野渡舟橫，都是自然而然的。

2018-2-20（周二）陰天；初五

站功：體會“以腰為軸”

當(dāng)你在做“站功”的時候，你會發(fā)現(xiàn)，除了“腰胯”是主動，其它關(guān)節(jié)都是從動，我想這大概就是“以腰為軸”。

以纏絲功為例，先移重心后轉(zhuǎn)腰。轉(zhuǎn)腰是腰胯主動，手是從動。移動重心時，腰胯走出一個后弧線。此時可體會力發(fā)于足底和收胯運(yùn)動。

關(guān)注：腰胯運(yùn)動的軌跡

太極拳從整體來說是“意氣運(yùn)動”，從動作來看是“以腰為軸”。腰是籠統(tǒng)說法，可以具體為“腰脊”與“胯關(guān)節(jié)”。

腰胯走的不是直線，而是弧線，主要是后弧線。形成太極圖的外圓。

腰胯：旋轉(zhuǎn)軸與支撐軸

腰脊與兩個胯關(guān)節(jié)，一共三個點(diǎn)。為什么是偏馬步？這就是為了腰胯旋轉(zhuǎn)的需要，三個軸無法旋轉(zhuǎn)，必須偏到一邊，以某一胯為旋轉(zhuǎn)軸，無論是左胯還是右胯，腰脊永遠(yuǎn)是支撐軸。

像“磨”或者“車輪”一樣旋轉(zhuǎn)，這旋轉(zhuǎn)的軸是某一側(cè)的胯關(guān)節(jié)。

以脊柱行拳

脊柱運(yùn)動的四種方式：如果坐在凳子上，此時胯關(guān)節(jié)是不動的，腰脊仍然可以運(yùn)動，并且有四種方式的運(yùn)動，前后運(yùn)動，左右運(yùn)動，旋轉(zhuǎn)運(yùn)動，上下運(yùn)動（拉伸）。

2018-2-21（周三）陰天；初六

站功：輕松自如

沒有任何壓力與功利，輕松自如地練站功，非常舒服。尤其是呼吸，自自然然，深長細(xì)勻。這么一站，不知不覺個把小時過去了。

渾圓樁：關(guān)節(jié)定位與部位要求

默記身體各部位的六個要點(diǎn)，從頭到腳。

采用關(guān)節(jié)定位法，手腳位置：肩肘腕、胯膝踝；身體位置：肩胯踝。

然后再呼吸的六個細(xì)節(jié)跟上。

用這樣的方法，一站就來感覺。背脊發(fā)熱，血液沖向腦門。站功結(jié)束之后，小腹、涌泉穴發(fā)熱。

練習(xí)：起勢與收勢

重點(diǎn)練習(xí)了“起勢”。

左腳橫開一小步，兩腳同肩寬站立；

松胯屈膝；兩手逆纏；雙手向前棚，腰胯向后收，與此同時慢慢吸氣，直到雙手前平舉，掌心向下。

雙手按掌，向下向后收；兩膝向前伸，膝不過腳趾；保持收胯姿勢。與此同時呼氣。

可以反復(fù)做“起勢”動作六次。

一次“起勢”結(jié)束，中間接一個過渡，吸氣回到站立；呼氣松胯屈膝。接著就開始做下一個“起勢”。

2018-2-22（周四）初七上班。晴天。

遵循：輕松自如、循序漸進(jìn)

昨天查閱了一些關(guān)于“小周天”的資料，了解了任督二脈的運(yùn)行線路，知道了打通任督二脈的作用，主要是養(yǎng)生，提高自身免疫力。關(guān)鍵在丹田與通關(guān)。也就是氣沉丹田之后，如何順著背部的督脈讓氣流逆向而上。

但是一定不能操之過急、走火入魔，所以必須輕松自如、循序漸進(jìn)。

發(fā)現(xiàn)：“三收一吸”是關(guān)鍵

如何輕松完成逆腹式呼吸？我找到了“三收一吸”的方法。三收：收胯、收肛、收小腹，與此同時盡可能深長地吸氣。

這是逆腹式呼吸六個細(xì)節(jié)的關(guān)鍵與起點(diǎn)。隨之氣流就可以順著督脈節(jié)節(jié)向上。

附：呼吸六細(xì)節(jié)

1、吸胯后坐（準(zhǔn)備）

2、提肛吸氣（起點(diǎn)）

3、節(jié)節(jié)向上（督脈）

4、頂勁虛領(lǐng)（百會穴）

5、舌抵頷收（細(xì)節(jié)）

6、氣回丹田（任脈）

“三收一吸”一氣呵成

借助呼氣，順著胸腹任脈而下的內(nèi)氣，到達(dá)丹田之后，如何轉(zhuǎn)而沿著背部的督脈逆向而上，這是一個難點(diǎn)。

這里需要借力，借助收胯、收肛、收小腹之力，將丹田之氣通過會陰、尾閭、命門節(jié)節(jié)而上，一直上到百會穴。

輕輕松松“三收一吸”，在一氣呵成中打通任督二脈。

2018-2-23（周五）晴天；

“三收一吸”是法門

找到“三收一吸”的感覺之后，站功時的逆腹式呼吸非常自然。更可貴的是，打拳時感覺特別好。我想，“三收一吸”應(yīng)該是陳式太極拳的核心技術(shù)之一。

比如說，“三收一吸”之后，發(fā)力特別舒服。整個身體有彈性似的。

在做單鞭的時候，落實(shí)了“三收一吸”，整個身體有一種舒展打開的感覺。

2018-2-24（周六）多云；

站功：增加一個“準(zhǔn)備式”（馬步樁）

這兩天要帶小寶玩，打拳的時間少了，但是可以保證“站功”。

我琢磨著還可以增加一個“準(zhǔn)備式”。動作很簡單。

左腳橫開一小步，同肩寬。雙手放在小腹前。左手在里右手在外（女士反之）。松胯屈膝。與此同時，可以默念六原則、六要點(diǎn)、六細(xì)節(jié)。

這個動作比偏馬步還更簡單，不需要分虛實(shí)。

2018-2-25（周日）陰天；小寶跆拳道

站功最能保證

五點(diǎn)一刻起床了。打拳怕影響樓下，站功是最好的。正因?yàn)楹喼趾啠皇軙r空限制，所以能堅(jiān)持。而且效果又特別好，真所謂“百練不如一站”。

六組動作不斷微調(diào)

1、起勢與收勢

2、馬步樁與渾圓樁

3、左右手懶扎衣樁

4、左右手單鞭樁

5、左右手單手纏絲功

6、雙手正反纏絲功

起勢與“三收一吸”

作為單招練習(xí)的“起勢”，與“三收一吸”的細(xì)節(jié)結(jié)合，鍛煉效果非常好。雙手向前棚的同時，收胯、收肛、收小腹，長長地吸一口氣。

這是一個難點(diǎn)，在這里化難為易了。“三收一吸”不斷強(qiáng)化意念，動作自然而然跟上。

馬步樁可過渡到渾圓樁

馬步是最基本的動作，又可以過渡到渾圓樁，所以值得一站。站馬步樁時，可以默念六條原則。站渾圓樁時可以默念六個要點(diǎn)。

這樣，可以把看似繁雜的“666”分解到運(yùn)動的過程中，便于掌握和強(qiáng)化。

2018-2-26（周一）正月十一；晴天，5-13度；

以腰為軸，胸腰折疊

今天突然有頓悟，對太極拳的腰有了更深理解。把“以腰為軸，胸腰折疊”兩者有機(jī)聯(lián)系起來。腰之軸不僅是旋轉(zhuǎn)，還有更多的折疊，如此可見“腰”在整套拳中的樞紐左右。

腰腹與什么折疊（我的理解不全面）

“腰腹折疊”可以說是核心技術(shù)。問題是腰腹，也有說胸腰折疊，是自身折疊，還是與身體其他部位折疊？我的理解：其實(shí)是以胯為中點(diǎn)，與股骨折疊。這就特別清楚，很好理解了。（其實(shí)還是有問題的）

這也算是“語言孤獨(dú)”吧，太極拳本來用的就是個人經(jīng)驗(yàn)語言，再說用了很多的模糊概念與省略。在交流中，大家往往不在同一個定義域上。

其實(shí)就是脊柱的運(yùn)動形式

胸腰折疊運(yùn)動一定與脊柱有關(guān)。只要想明白脊柱的運(yùn)動方式也就涵蓋其中了，即脊柱水平旋轉(zhuǎn)；脊柱前后折疊；脊柱左右折疊；脊柱上下拉伸運(yùn)動。

能夠融會貫通了，大概也算多少想明白了。

鏈接：

胸腰折疊，是陳式太極拳鍛煉要領(lǐng)之一。其要旨，在于強(qiáng)調(diào)以丹田為樞紐的軀干部位的松柔、靈活而有力的運(yùn)化功能。古拳論云：打拳“緊要處全在胸中腰間運(yùn)化。”而胸腰運(yùn)化的特征，即表現(xiàn)在胸腰折疊。

折疊一詞系借用其一往一復(fù)、一開一合的含義。胸腰折疊的實(shí)質(zhì)就是指胸腰的開合、屈伸、鸚放、旋轉(zhuǎn)。

在小區(qū)健身點(diǎn)打拳

天氣回暖，戶外打拳身心舒暢。練了一會兒站功，戶外的感覺更好。只是覺得室內(nèi)也能練，戶外還是以打拳為主吧。

練久了站功，特別想打打拳，將基本功融入其中。現(xiàn)在打一遍拳就有一遍的效果。尤其是“三收一吸”，效果奇特，屢試不爽。

三遍拳下來，背上冒汗了。

2018-2-27（周二）多云；8-17度。

“三收一吸”與“三松一領(lǐng)”

高度概括的細(xì)節(jié)要求，對高質(zhì)量完成動作要領(lǐng)特別有幫助。繼“三收一吸”的提煉之后，今天又提煉出了“三松一領(lǐng)”，即“松肩、松胯、松膝蓋；頭虛領(lǐng)”。

小區(qū)健身點(diǎn)打拳

天氣回暖了，穿著太極服打拳，很舒服。將“三收一吸”與“三松一領(lǐng)”的要求結(jié)合到打拳之中，效果非常好。

2018-2-28（周三）雨；12-15度。

體驗(yàn)：撐圓的感覺

雙手纏絲，感覺自己的身體就像一個太極球。關(guān)鍵是收胯，胯一收，襠就撐圓了。一面纏絲，一面想象太極球，模擬立體太極圖進(jìn)行運(yùn)動。

太極拳精髓：松、收、領(lǐng)、棚

“三松”，落實(shí)心靜體松；“三收”，落實(shí)圓襠含胸；“領(lǐng)”，虛領(lǐng)頂勁，體現(xiàn)精氣神；“棚”，八大勁別之母。

“三松”與“一領(lǐng)”

身體松沉，具體到肩松、胯松、膝蓋松，以便氣沉丹田、力沉腳底。“一領(lǐng)”與“三松”結(jié)合，周身一家、八面支撐。

“三收”與“一棚”

一收與一棚，形成對撐勁，整個身體有了張力。“以腰為軸”，細(xì)節(jié)是“收胯、收肛、收小腹”。