1、疾病的本質是細胞損傷速度超過修復速度。我們最常見的冠心病、高血壓、糖尿病、腫瘤、抑郁癥、氣管炎、哮喘、慢性腎病等疾病，都是由不恰當的生活方式引起的。
2、人體細胞的自我修復能力取決于兩個主要因素，一個是與生俱來的細胞生命周期，另一個是后天的營養狀況，即先天因素和后天因素。所以，修復細胞損傷的唯一原料：食物中的營養素。
3、七大營養素，包括：
?碳水化合物（又稱為糖類，包括葡萄糖、果糖、麥芽糖、淀粉等）
?蛋白質（分為必需氨基酸和非必需氨基酸）
?脂類（分為脂肪和類脂，脂肪又叫甘油三酯，分為必需脂肪酸和非必需脂肪酸；類脂包括磷脂、膽固醇、膽固醇脂、糖脂）
?維生素（分為脂溶性維生素和水溶性維生素）
?礦物質（分為常量元素和微量元素）
?膳食纖維（分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維）
?水
4、藏在飲食中的七大營養素如何修復細胞損傷
細胞膜主要是三種成分：蛋白質、磷脂、膽固醇。磷脂所占的比例較高，占50%～70%，膽固醇占30%左右，蛋白質占20%左右。還有一點糖類物質，如糖蛋白或糖脂，占膜重的2%～10%。
5、新陳代謝是生物體內全部有序化學變化的總稱，是生命現象的最基本特征。當葡萄糖不足時燃燒脂肪，蛋白質不能直接被燃燒，要在肝臟中轉化成葡萄糖以后才能成為能量。
6、食物進到人體中有四個主要去向：給細胞提供能量、成為細胞結構、調節細胞代謝、養腸道菌群。
給細胞提供能量——主要靠碳水化合物類，也就是糧食、水果等。
成為細胞結構——主要靠蛋白質類和脂類，主要存在于肉、蛋、奶、魚中。
調節細胞代謝——蛋白質類和膽固醇類，還有維生素、礦物質。
養腸道菌群——食物中的膳食纖維。
7、防治慢病怎么吃？
1）35%動物類食物+ 65%植物類食物
植物性食物占65%左右，主要是水果、蔬菜、堅果、豆類和蜂蜜。
動物性食物占35%左右，主要是肉類、蛋類、魚和蝦貝類。
2）注重結構型營養素和營養密度
結構物質主要指磷脂、蛋白質、膽固醇。
結構型營養可以變成能量原料，而能量原料未必能轉化成結構型營養。
能量原料不足，結構原料受損。
食物進入人體內吸收和釋放的順序，基本上都是首先使用碳水化合物，而脂肪和蛋白質排在后面，在碳水化合物轉化成的葡萄糖不夠用的時候才貢獻出來。食物攝入不均衡，如果碳水化合物攝入太多，人體消耗不掉，就會造成肥胖、糖尿病等疾??；而為細胞提供結構和形成調節物質的營養素不足，會導致阿爾茨海默病、呆小癥等。
3）最適合現代人的食物：低能量密度，高營養密度
所謂能量密度，指的是單位體積中所含的提供給細胞的能量營養素有多少。比如饅頭和油煎饅頭比，肯定后者能量密度大。
所謂營養密度，指的是單位體積中所含的營養素有多少。
最符合低能量、高營養這一標準的膳食結構，就是地中海膳食結構。多年的臨床研究也證明，這是預防高血壓、高血脂、糖尿病等現代慢病最有效的飲食方式。
富含魚類、堅果、蔬菜和水果的地中海式飲食，可以使人們患糖尿病的風險減少21%。對于患有心臟病的高危人群，地中海式飲食可以使人們患糖尿病的風險減少27%。
8、七大營養素平衡
1）能量平衡：比例合理更重要。三大能量之間的比例，大多數營養書上三大能量比例是蛋白質為10%～15% ，脂類為20%～30% ，碳水化合物為55%～65%。碳水化合物的攝入量我們盡量取其范圍的低值，蛋白質和脂類我們盡量取其范圍的高值，這樣的目標設定效果會好得多。如果是腦病患者，脂類比例要遠遠大于30%；糖尿病患者的碳水化合物比例，我通常會要求降到40%～50%。
2）容易被忽視的能量失衡表現：體重正常而體脂偏高。
3）蛋白質平衡：選對優質蛋白，事半功倍。
動物類蛋白價值優于植物類蛋白，動物類蛋白應占到蛋白總量的一半；豆制品不要單吃；低蛋白血癥的患者、身體虛弱的人蛋白質的比例和劑量都要相對多一些；蛋白質失衡表現：頻繁感冒、發育遲緩、貧血、易疲勞等；氨基酸組成與人體所需基本一致的蛋白質被稱為優質蛋白。這類蛋白質主要是動物蛋白質，包括肉、蛋、奶，這里的肉包括四條腿的畜類、兩條腿的禽類和沒有腿的魚類。
4）碳水化合物平衡：體力消耗量是重要參照
碳水化合物的消耗是提供能量；碳水化合物的攝入是谷薯雜豆等糧食類主食；碳水化合物失衡表現是血糖不正常、腹部肥胖；碳水化合物的平衡是每天至少要吃夠150克糧食
5）脂類平衡：每日攝入量不能低于總能量的30%
脂類的消耗是提供熱量和構建細胞膜；脂類包括脂肪和類脂，脂肪是甘油三酯，又稱中性脂肪；類脂包括磷脂、膽固醇和糖脂；脂肪的消耗：供給熱量、提供必需脂肪酸、保護內臟等；類脂的消耗：構建細胞膜；脂類的攝入：肉蛋奶油、植物油和堅果等。我們每天攝入的脂類應占一天總能量的30%左右。在此范圍內，北方寒冷地區居民的脂類攝入量要多于南方溫暖地區居民。在這30%左右的脂類中，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸這三種脂肪酸應各占10%。
一般來講，每天吃一個雞蛋、一袋牛奶、100～150克瘦肉，每周吃2～3次魚，攝入的動物脂肪量基本就夠用了。
反式脂肪酸：每天限量2克。哪些食物中含有反式脂肪酸呢？蛋糕、糕點、餅干、面包、蛋黃派、沙拉醬、炸薯條、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋等。
膽固醇300～500毫克，磷脂多多益善，糖脂從奶制品中來。
脂類失衡表現：肥胖、腦萎縮、不孕不育。
脂類平衡的方法：一半來自動物，另一半取自植物。
6）維生素平衡：極容易缺乏，很難過量
一類叫作脂溶性維生素，包括維生素A、D、E、K。這類維生素必須溶解在油脂里才能被吸收。另一類叫作水溶性維生素，包括維生素B族和維生素C，水溶性維生素可溶解在水中，很容易流失。維生素在人體內不能合成，也不能相互轉化，只能從食物中獲取，所以如果從食物中攝取不足，就會出現維生素缺乏的癥狀。尤其是水溶性維生素，特別容易流失，如果攝入多了，會馬上通過尿液和汗水從體內排出。
經常吃一些維生素補充片也是很好的選擇。注意維生素補充劑最好選擇從食物中提取的天然維生素，化學合成的維生素不要長期攝入。
維生素A缺乏的表現：夜盲癥、眼干燥癥、慢性咽炎。維生素A的獲取：第一，從動物肝臟、奶油和雞蛋中直接獲得維生素A。第二，制造一個油性的環境，把植物中的胡蘿卜素溶進去，比如吃胡蘿卜燉牛腩、豬肉燉南瓜、炒西藍花、炒油菜、炒菠菜等來吸收維生素A。
7）礦物質平衡：四兩撥千斤
礦物質的攝入要遵循適量和天然原則；
注意：不要過量，尤其是微量元素。盡量選擇從食物中補充。食補安全，吸收好。缺什么補什么。關注自己所處環境。記住自己的基因表達。
一般人每天最好喝300毫升牛奶。如果能夠吃奶酪就更好了，因為在所有的奶制品中奶酪含鈣量最高，同時也好消化。
8）膳食纖維平衡：粗糧吃多了會營養不良
膳食纖維是腸道菌群的最愛。膳食纖維平衡失調的表現：肥胖、血糖高、便秘、營養不良。膳食纖維平衡失調表現為兩種情況：攝入過多和攝入不足。攝入過多主要出現在減肥人群中。沒錯，是減肥，因為食用這樣的食物可以增加飽腹感。攝入不足則和我們現在的飲食習慣相關，一不小心就會出現膳食纖維缺乏的情況。膳食纖維攝入平衡靠重視水果和蔬菜。
9）水平衡：不是每天8杯水那么簡單
人的身體中60%左右都是水，細胞的新陳代謝、微循環中的物質交換都是在水溶液中進行的。在人體內，水還可以調節體溫，運送營養和氧氣，排出廢物和毒素，潤滑和保護組織器官。
3個入口：飲水、食物和物質代謝。
4個出口：排泄、呼吸、皮膚、大便。
運動中缺水很危險。怎么判斷自己一天的飲水量是否合適呢？主要觀察兩項指標：一個是看自己渴不渴，渴了才喝水是不對的。飲水量合適的情況下，人是不應該感覺口渴的。
另一個是觀察尿液的顏色和排尿量。正常情況下尿液是淡黃色的，一天的排尿量是1500毫升左右，一般3～4小時排尿一次。
9、地中海式飲食
地中海式飲食最重要的特點是——既簡單清淡，又富含營養，它的食物構成如下：第一，糧食類。以五谷雜糧為主，包括各種全麥、玉米、土豆、豆類、薯類、根莖類。
第二，蔬菜類。吃新鮮的蔬菜，很少加工。比如西紅柿、洋蔥、柿子椒等。
第三，水果類。各種新鮮水果，檸檬、葡萄、藍莓等。
第四，蛋白質類。當地魚類資源豐富，以前當地人用魚類充饑，現在仍保留了這個傳統。每周吃一些畜禽肉類，以瘦肉為主，多采用烤肉的方法。每天會有雞蛋，地中海地區居民烹調雞蛋的主要方式是用于烘烤食品中。牛奶及其制品：每日食用適量酸奶或奶酪也是地中海膳食的一個特點。
第五，油類。地中海式飲食中的油類總的來說比較多，包括橄欖油、堅果中的油和魚類體內的油，占膳食總能量的35%。其中飽和脂肪酸不到7%～8%，以單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸為主。
地中海式飲食的其他特點：
食物加工比較簡單，這樣可以盡量保存食物中的營養成分。
適量飲用紅酒。
添加大量多樣的植物香料是地中海美食的一大特色。比如當地人用大蒜較多。
除平衡的膳食結構之外，地中海式飲食還強調適量、平衡的原則，健康的生活方式，樂觀的生活態度，同時每天堅持運動。
一起進餐：地中海人非常重視親情友情，喜歡全家人及朋友們一起進餐。
