【精時(shí)力學(xué)習(xí)日志】
本訓(xùn)練營(yíng)：拆書(shū)+情緒管理營(yíng)
今日主題：1-3 拆書(shū)法：A1便簽
學(xué)習(xí)日期：2021年1月13日
1、[知] 我在課程中的收獲：
1.1 講解A1便簽
拆書(shū)法中的A1指的是描述自己過(guò)去的相關(guān)經(jīng)驗(yàn)。
不太好的A1便簽：泛泛而談。常見(jiàn)句式如“人們總是……”、“我經(jīng)常……”。
不錯(cuò)的A1便簽一般有具體的例子。幾個(gè)要素：
（1）自己的經(jīng)歷/見(jiàn)聞——既可以是發(fā)生在自己身上的事情，也可以是自己看到的發(fā)生在同事、朋友、鄰居身上的事情。
（2）盡可能敘述完整。說(shuō)清楚這個(gè)經(jīng)驗(yàn)發(fā)生的時(shí)間、地點(diǎn)、人物、事情經(jīng)過(guò)和結(jié)果等。
（3）與原文/I便簽對(duì)應(yīng)。比如，上次預(yù)習(xí)的“以偏概全”屬于情緒管理，自己的例子中要有情緒，要有帶來(lái)這種情緒的思維方式。例子也要體現(xiàn)“以偏概全”。
（4）成功或失敗經(jīng)驗(yàn)都可以。
1.2 案例點(diǎn)評(píng)
【案例1】去小店還是有牌子的店配眼鏡的例子。
【崔律點(diǎn)評(píng)】
（1）老公有情緒嗎？不見(jiàn)得，他堅(jiān)持去有牌子的店是一種認(rèn)知，沒(méi)看見(jiàn)情緒。
（2）這是以偏概全嗎？出現(xiàn)“偶爾→總是”了嗎？沒(méi)有，去有牌子的店是他的消費(fèi)觀。
【案例2】坐飛機(jī)時(shí)前排乘客把椅子往后調(diào)，影響自己看電腦的例子。
【崔律點(diǎn)評(píng)】
A1便簽中出現(xiàn)了“每次”，和“總是”類(lèi)似，這是以偏概全嗎？
——答：?jiǎn)渭儚睦又锌床怀鰜?lái)，有可能是真的“每次”，也有可能是假的“每次”。如何進(jìn)一步判斷？可以再想一下：有沒(méi)有哪次坐飛機(jī)時(shí)沒(méi)有碰到這種情況的？如果答案是沒(méi)有，100%都是這樣，那這個(gè)例子就是事實(shí)，就不屬于以偏概全了。如果答案是8次里面有2、3次碰到這種情況，使用“每次”就是在做以偏概全了。
“每次”和“好多次”有什么關(guān)系？
——前者針對(duì)的是自己遇到的前排乘客將座椅后調(diào)的事情。后者針對(duì)的是觀察發(fā)現(xiàn)周?chē)藳](méi)有遇到這種情況。
崔律說(shuō)，之所以這么細(xì)致地觀察、對(duì)比等是為了鍛煉自己的思維能力。
【案例3】戀愛(ài)中遇到情緒低谷期的男生。
【崔律點(diǎn)評(píng)】
和前面的“每次”的點(diǎn)差不多。要澄清：碰到這樣的男生的概率是多少呢？
如果談了3次戀愛(ài)，其中只有1個(gè)男生出現(xiàn)這種情況，這個(gè)例子就屬于以偏概全。
如果談了3次戀愛(ài)，3個(gè)男生都出現(xiàn)這種情況，這個(gè)就不算是以偏概全，是同一模式。
【案例4】對(duì)婚姻的看法。
【崔律點(diǎn)評(píng)】
有泛泛而談的傾向，如果加上具體的案例會(huì)更好。
可以問(wèn)問(wèn)自己：我是怎么產(chǎn)生以偏概全的想法的？
注意：出現(xiàn)這種認(rèn)知扭曲的過(guò)程很重要。
1.3 以偏概全
“總是”可以分成真“總是”和假“總是”。避免以偏概全針對(duì)的是假“總是”。
2、[行] 自查前天日志中A1便簽的亮點(diǎn)+不足：
我的A1便簽：
（1）研究生期間，我的科研做的不是很順利、不是很好，我就得出了自己不適合做科研的結(jié)論。工作后，雖然是教學(xué)科研崗，需要做科研，但我就是覺(jué)得自己做不了科研，遲遲沒(méi)做，已經(jīng)耽誤了6、7年的時(shí)間了。
（2）大概是15還是16年寒假時(shí)，媽媽去看幾個(gè)姐妹的過(guò)程中有打電話(huà)回家，我說(shuō)我想等媽媽回來(lái)之后，和爸媽一起去外面吃餛飩。媽媽也同意了。但是，之后她在各個(gè)姐妹家待了很長(zhǎng)時(shí)間，遲遲不回家，也沒(méi)有往家里打電話(huà)。等待的過(guò)程，我很不開(kāi)心。她回到家說(shuō)和姐妹們難得見(jiàn)面，就多說(shuō)了會(huì)話(huà)，還說(shuō)時(shí)間不早了，不想出去吃了……我很生氣，覺(jué)得在媽媽心里我一點(diǎn)都不重要，然后就摔門(mén)而出，在縣城里溜達(dá)了很久才回家。
這個(gè)經(jīng)歷還讓我變得很難信任別人，覺(jué)得自己在他人眼里也不重要。好幾年里，每次和朋友們約打羽毛球或者約飯，我都覺(jué)得對(duì)方可能不會(huì)出現(xiàn)。
2.1 亮點(diǎn)
（1）沒(méi)有泛泛而談，描述了發(fā)生在自己身上的具體的例子。
（2）第2個(gè)例子相對(duì)比較完整，有時(shí)間、地點(diǎn)、人物、事情的經(jīng)過(guò)、結(jié)果。
（3）第2個(gè)例子中能看到我的情緒，屬于情緒管理的范疇。
2.2 不足
（1）第1個(gè)例子不是特別具體，敘述得不夠完整。
（2）兩個(gè)例子是否屬于以偏概全，我不是很有把握。
第2個(gè)例子的進(jìn)一步描述：
偶爾：媽媽放我一次鴿子。
總是：我認(rèn)為別人總是會(huì)放我鴿子。→ 別人放我鴿子是因?yàn)槲覍?duì)他們來(lái)說(shuō)不重要。 → 不開(kāi)心；和他人約會(huì)時(shí)擔(dān)心對(duì)方不出現(xiàn)，很忐忑。
3、[問(wèn)]自問(wèn)自答/其他想說(shuō)的話(huà)：
【自問(wèn)】研究生階段科研是否順利這個(gè)是客觀事實(shí)還是主觀感受？
【自答】我覺(jué)得順利與否更像是我的主觀感受。因?yàn)樵谄渌丝磥?lái)，也許五年半能直博畢業(yè)已經(jīng)非常厲害了。
【自答】至于科研做的好不好，從成果上來(lái)看，可以看發(fā)了多少高水平論文，影響因子是多少；也可以看自己的研究有沒(méi)有幫助導(dǎo)師申請(qǐng)科研項(xiàng)目或?qū)＠ｈb于我發(fā)的論文影響因子都在1左右，由于研究方向已經(jīng)很成熟了，并沒(méi)有對(duì)導(dǎo)師產(chǎn)生什么積極的影響，從這個(gè)層面看科研做的不是很好。
【自問(wèn)】在科研過(guò)程中，我學(xué)到了什么？有什么收獲？是否有培養(yǎng)好的思維方式，養(yǎng)成好的習(xí)慣？
【自答】感覺(jué)當(dāng)時(shí)很封閉，學(xué)到的東西不多。
4、[預(yù)]我的拆書(shū)預(yù)習(xí)。
A、拆書(shū)家版本（級(jí)別+I+A1+A2）：
【總結(jié)原文要點(diǎn)】
亂貼標(biāo)簽是一種極端的以偏概全的形式。給自己貼標(biāo)簽意味著用錯(cuò)誤來(lái)樹(shù)立一個(gè)完全負(fù)面的自我形象。背后的理念是“衡量一個(gè)人時(shí)，用他的錯(cuò)誤為尺度”。
可能是亂貼標(biāo)簽的句式：描述自己的錯(cuò)誤時(shí)，開(kāi)頭是“我是個(gè)……”。
亂貼標(biāo)簽的后果：自尋煩惱、荒謬愚蠢。描述事情時(shí)使用不準(zhǔn)確的字眼，過(guò)于感情用事。
行動(dòng)建議：
①不要用負(fù)面標(biāo)簽定義自己。
②不要給別人貼標(biāo)簽。
【I 用自己的語(yǔ)言復(fù)述知識(shí)】
（1）亂貼標(biāo)簽指的是本來(lái)只是偶爾做錯(cuò)了一件事，但卻上升到身份的層面，認(rèn)為自己這個(gè)人不夠好、不夠聰明，給自己貼上負(fù)面標(biāo)簽。這種扭曲的認(rèn)知會(huì)拉低人的心力。
（2）概念辨析：在拆書(shū)幫和精時(shí)力學(xué)院，大家做自我介紹時(shí)經(jīng)常使用“三個(gè)標(biāo)簽”來(lái)介紹自己。這里的標(biāo)簽是積極的、正向的、代表自己角色等的內(nèi)容。和“亂貼標(biāo)簽”中的“標(biāo)簽”不同，后者是消極的、負(fù)面的、通常是涉及到一個(gè)人的身份、人格的。
【A1 聯(lián)系自己過(guò)去的經(jīng)驗(yàn)】
我從07年下半年開(kāi)始看網(wǎng)絡(luò)小說(shuō)，基本上剛開(kāi)始看就沉迷進(jìn)去，會(huì)長(zhǎng)時(shí)間看、熬夜看，甚至在辦公室也會(huì)看。中間也想過(guò)要戒掉網(wǎng)絡(luò)小說(shuō)，也嘗試過(guò)，但是短則做到幾天，最長(zhǎng)的記錄是160天。失敗的時(shí)候，我就會(huì)覺(jué)得自己是個(gè)戒不掉網(wǎng)絡(luò)小說(shuō)的人，覺(jué)得我不是一個(gè)自控力強(qiáng)的人，覺(jué)得自己是一個(gè)及時(shí)滿(mǎn)足做不到推遲滿(mǎn)足的人。
20年7、8月，我跟著崔律系統(tǒng)學(xué)習(xí)了習(xí)慣力，當(dāng)時(shí)我應(yīng)用了行為在前的身份認(rèn)同。首先，我意識(shí)到自己沉迷網(wǎng)絡(luò)小說(shuō)的行為和我想要成為的人相背離，然后，下定決心要完全戒掉網(wǎng)絡(luò)小說(shuō)。通過(guò)應(yīng)用習(xí)慣力的各種知識(shí)和方法，我的確做到了連續(xù)近160天不看網(wǎng)絡(luò)小說(shuō)，只是后來(lái)還是破戒了十幾天。
【A2 規(guī)劃應(yīng)用】
雖然我沒(méi)有完全戒掉網(wǎng)絡(luò)小說(shuō)，雖然我還是會(huì)沉迷網(wǎng)絡(luò)小說(shuō)，但這并不意味著我沒(méi)有自控力、我不能推遲滿(mǎn)足。比如，我可以固定5:00起床、按整數(shù)個(gè)睡眠周期睡覺(jué)，我每天都用日清單和時(shí)間記錄，我每天都在聽(tīng)課、寫(xiě)日志，這些都是我有自控力、能推遲滿(mǎn)足的表現(xiàn)。
B、非拆書(shū)家版本（A1）：
