接觸瑜伽是在十年前，接受瑜伽是在2016。雖然沒有一見鐘情的浪漫開始，但依然不妨礙一見如故的長情告白。今天要聊的不是瑜伽的體式，而是一種新的理念——瑜伽式生活。
原創(chuàng)：龍貓de口袋/文 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
一說到瑜伽，可能大多數(shù)人腦海中浮現(xiàn)的形容詞是優(yōu)雅、柔美和一切與女性有關(guān)的字眼。搜索關(guān)鍵字瑜伽，大量燃脂、美胸、健身的標(biāo)簽充滿屏幕。不可否認(rèn)，媒體在一定程度上引導(dǎo)著大眾對瑜伽的關(guān)注，但從另一方面也漸漸隱藏了瑜伽的原始之美，夸大了因商業(yè)宣傳所需要的練習(xí)功效。
現(xiàn)代人的生活已被各種事務(wù)壓的喘不過氣，吃飯沒有準(zhǔn)點，加班熬夜更是常事，所以抽時間運動更是奢望。“低頭族”算是現(xiàn)代人的典型代名詞，隨著手機等電子產(chǎn)品使用頻次的增加，低頭翻看手機的時間也愈來愈長。正因如此，逆反頸椎生理曲度的行為習(xí)慣，導(dǎo)致頸椎因局部擠壓而引發(fā)病變，疼痛隨之而來，輕者手指發(fā)麻，重者甚至需要通過手術(shù)來治療類似疾病。
話題似乎有些沉重，一起來做個小動作吧，雙腳并攏站立，雙手在頭頂合十。感受下，此時你的雙肩與上圖中伽人的體式有何不同。圖中伽人通過微屈雙臂，雙手合十的同時，兼顧了雙肩的舒展與放松，而你的雙肩是否已經(jīng)不自主的聳起？現(xiàn)代人的雙肩已成為壓力的指示器，壓力越大，雙肩的緊張感越強，肩部肌肉越僵硬，從而引發(fā)肩部或背部不適。
除此之外，長時間的久坐開車，或是伏案工作，腰部除了需要承受上半身的自然重量，還要忍受塌腰坐姿帶給腰椎的額外負(fù)擔(dān)。塌腰坐立時，身體的重心不是落在臀部，而是有部分重心分散到尾椎，隨著尾椎的長時間承重和擠壓，從而引起腰部不適。原理同樣是因為改變了腰部的生理曲線而引起腰部肌肉的酸痛。再如日常生活中的彎腰拖地、搬重物，或多或少都需要犧牲腰部來完成行為，所以腰椎間盤突出等病理所帶來的疼痛問題也日益突顯。
歸根結(jié)底，由于日常行為習(xí)慣長時間的改變脊椎生理曲度，從而引起單側(cè)肌肉的擠壓，或是壓迫動脈血管，所以給身體帶來疼痛等不適癥，比如葛優(yōu)癱。一起來看下圖，正常的人體脊椎并非完全直立，是由四個正常的生理曲度構(gòu)成，包括頸椎曲線、胸椎曲線、腰椎曲線和胯部曲線，頸和腰曲凸向前，胸和骶曲凸向后，從側(cè)面看呈S形。通常瑜伽某些體式中需要靈活脊椎，是可以提高脊椎的靈活度和柔韌性，是先延展拉伸給脊柱之間創(chuàng)造空間，再完成整個體式，而不是視覺看起來的簡單彎腰動作，更不是單一方向的長時間擠壓。
所以，沒有時間運動，想要緩解疼痛，先從瑜伽式生活開始。
瑜伽式生活包括三個方面：行為、飲食、心態(tài)。行為，先從改變不良坐姿開始。時時調(diào)整脊椎的形態(tài)，盡量保持生理曲度，尤其是頸部和腰部。需要玩手機時，盡量將手機放于與眼睛平視的位置，減少低頭的時間。需要搬重物或者彎腰抱孩子時，可以用屈膝來降低身體高度，減少彎腰的頻次。不管是走路或是坐立時，有意識的將雙肩下沉，遠(yuǎn)離雙耳，這樣也可以間接起到延展頸部的作用。
從瑜伽文化理念里，飲食被分成三類：悅性食物、惰性食物和變性食物。悅性食物，顧名思義即為讓食用者心情愉悅的食物，比如素食，適宜多食。惰性食物主要指肉類的食材，提倡少食。變性食物，是指類似燒烤類的加工食物，以及轉(zhuǎn)基因類的食物，建議不食。
細(xì)心的伽人會發(fā)現(xiàn)，瑜伽的體式口令中很少用“不”，取而代之的是“盡可能”、“盡量”，這也是瑜伽所推崇的理念，少一些否定，多一些接納。接受自己的身體，接受與別人的差別，不以思想、語言、行為傷害他人。不管是基于何種方向的精進，最終享受的是給自身帶來的細(xì)微變化。正如話里說的，時間看的見。
那么，哪些瑜伽體式可以緩解頸、肩、腰部的疼痛呢？
做任何運動前，頸部練習(xí)和肩部環(huán)繞都是很好的熱身運動，可以很好的靈活頸部和肩部的肌肉，簡單易行，隨時隨地可以練習(xí)。
頸部練習(xí)：1、選擇一個舒適的姿勢坐好，肩膀放松，雙手落于膝蓋。2、呼氣，頭部向左側(cè)下壓，左耳靠近左肩，感受頸部右側(cè)的肌肉在慢慢延展。3、吸氣，頭部回正，呼氣，頭向右肩靠近，感受頸部左側(cè)肌肉的拉伸。4、吸氣，頭部回正，呼氣，頭部下垂，讓下巴靠近鎖骨，感受頸部后側(cè)肌肉的伸展。5、吸氣，慢慢抬頭，呼氣，后腦勺往后平移，感受頸前側(cè)肌肉的拉伸。吸氣，身體還原。
肩部環(huán)繞：1、選擇一個舒適的盤坐姿勢坐好，肩膀放松，雙手指尖落于肩頭。2、吸氣，雙肘向上抬起，盡量讓手背在頸后相觸，大臂內(nèi)側(cè)面向身體前方。3、雙肘回到初始位置，呼氣，含胸，雙肘向前繞。4、吸氣，抬頭，雙肘恢復(fù)初始姿勢，按照之前的步驟，以肩膀為圓心，手臂向后畫圈3-5次。
第二個推薦體式：樹式（如文首圖示）。經(jīng)常練習(xí)樹式，可以伸展脊椎，活動肩關(guān)節(jié)，調(diào)整身體線條，加強腳踝和雙腳的力量，有助于矯正日常生活中的不良姿式。
樹式：1、雙腳并攏站立，腰背挺直。2、吸氣，屈右膝，用右手把右腳抬起，右腳掌貼緊左大腿內(nèi)側(cè)，右腳跟靠近會陰。3、呼氣，雙臂高舉過頭頂，向上方延展，保持呼吸，單腳站立的姿勢維持5-10秒后身體還原。4、換另一側(cè)練習(xí)，左腳掌貼緊右大腿內(nèi)側(cè)，左腳跟靠近會陰，雙臂高舉過頭頂，保持均速呼吸5-10秒，身體還原。
最后一個推薦體式：前屈背部伸展式。通過伸展背部，滋養(yǎng)背部脊椎神經(jīng)，促進骨盆區(qū)域血液循環(huán)，有助于緩解壓力、頭疼和焦慮感。
前屈背部伸展式：1、雙腳并攏站立，呼氣，從腹股溝處向下折疊身體，使上半身與下體盡量保持90度。2、雙手輕扶于桌子或椅子等輔助工具，在一呼一吸中，延展脊椎。3、如需加深難度，可將上身往大腿靠近，但須將腰背部保持挺直，雙膝可微屈，做到最大限度并停留15-30秒，最后還原身體。
瑜伽雖好，習(xí)練中仍有很多事項需要注意。
如有心臟病、高血壓，或脊椎疾病者慎練，正處于經(jīng)期、孕期的練習(xí)者，部分體式慎練或不練，高難體式一定要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下完成。先學(xué)會如何保護自己，再去練習(xí)，因為像關(guān)節(jié)等某些身體部位的傷害是不可逆轉(zhuǎn)的。另外注意不要憋氣，隨時保持深長而緩慢的呼吸。瑜伽講究身體的對稱，做完一個單向的體式后，可以做一個反向的運動來均衡。大多數(shù)的體式都不可以犧牲背部來達(dá)到狀態(tài)，初學(xué)者可以通過曲膝來完成。
瑜伽本身無關(guān)性別、無關(guān)年齡、無關(guān)基礎(chǔ)，她帶給習(xí)練者的不是如舞蹈動作般的優(yōu)雅之美，而是由內(nèi)而外，直至每個神經(jīng)末梢的舒展和放松。
無論怎樣，先從瑜伽式生活開始。
注：本文只是作者的個人觀點，如果你對瑜伽有什么不同的見解，歡迎留言討論，共同精進。
