本書雖然比較薄，但是干貨不少，書中列舉了從新手到大師的52條指導原則，看哪幾條最合適你？

原則1 盯住你想成為的那個人

一句話：心中有佛，你就會成為佛。你的心中必須有偶像，這個偶像可以專業領域的某個大神，TA在潛意識中指引你。每天練習或者睡覺前看看偶像的照片或者視頻，找到成為TA的那種感覺！先成為TA，然后超越TA! 比如2022年美網冠軍是阿爾卡拉斯，他的偶像是納達爾。

原則2 每天花15分鐘“銘刻”技能

解釋：銘刻法就是密集且高強度地觀看成功者的表現，循環播放，直到他們在腦海中建立起一幅高清的思維藍圖。比如學習高爾夫，你把泰格伍茲的揮桿視頻看上百遍，并且在大腦中回放并假想是你自己在揮桿。

有效銘記的關鍵在于創造一層強烈的連接關系：通過密集的觀察和聆聽，你可以想象自己掌握這項技能時的感覺。涉及身體技能時，把你自己投射到表演者的體內，你要對動作、節奏保持高度敏感，試著去感受這些動作的內部形狀。涉及思維技能時，你可以通過重塑專家的決策模式來模擬這些技能。棋手們通過一步一步地復盤經典棋局來達成目標；公共演說家會去復述那些偉大的演講，并去模仿原演講者抑揚頓挫的語調；音樂家們會反復演奏他們最愛的曲子；我認識的一些作家為了達到這個效果，會逐字敲出經典作品的片段，這個方法聽起來有點像禪，但確實奏效。

原則3 大膽地、瘋狂地向高手偷師

解釋：簡而言之就是向行業內的頂級選手們學習和模仿。

“好的藝術家借用，偉大的藝術家偷師。”--巴勃羅·畢加索

原則4??? 寫下今天的結果，明天的計劃和下周的目標

網球冠軍塞雷娜·威廉姆斯（Serena Williams）和世界職業棒球大賽前MVP選手柯特·席林（Curt Schilling）都使用筆記本；記錄的形式到底是什么不重要，重要的是你記錄并反思的是什么。你要記錄的是今天的結果，明天的計劃，下周的目標。筆記本的工作原理就如地圖：它能為你指明方向。

原則5 主動變蠢，主動犯“創造性的錯誤”

解釋：從錯誤中學習和反思。錯誤是指引你進步的路標。鼓勵人們達成目標并重新定義錯誤，讓錯誤不再是簡單的是非判斷，而是將你引導到正確方向的信息。

原則6 清苦的環境有利于注意力的集中

該原則是說練習環境不能過于舒適。比如書中提到北巴爾的摩水上俱樂部（North Baltimore Aquatic Club）培養了邁克爾·菲爾普斯（Michael Phelps）和其他4名奧運會獎牌得主，但當路人經過該俱樂部時，他們可能會誤認為這是一間資金匱乏的基督教青年會（YMCA）。簡單的環境有助于人們將注意力集中在手頭的深度訓練任務上，即為達成目標而不斷地重復訓練、艱苦奮斗。

原則7 培養技能前，弄清楚需要的是硬技能還是軟技能

解釋：硬技能使用ABC法則；軟技能遵循3R原則。書中提到硬技能具備可重復操作的精確度，而且往往存在于追求專業性的領域，尤其是追求身體專業性的領域，例如：高爾夫球手的揮桿動作，網球運動員的發球動作，或者任何可以精確重復的運動動作；孩子們正在做的基礎數學題（例如，加法或乘法）；小提琴家演奏的特定和弦；籃球運動員的罰球；一位年輕的讀者把字母的形狀轉化為聲音和單詞；裝配工人在流水線上組裝零部件。學習硬技能時，你的目標是將其功能打造得如瑞士手表般準確可靠，并且每次都以同樣的方式去自動執行，不會失手。硬技能可以用ABC來概括：始終保持一致（Always Being Consistent）。

軟技能往往存在于范圍更廣、專業程度較低的領域，尤其是涉及交流的領域，例如：足球運動員覺察到對方防守上的弱點并決定發起進攻；股票交易員在混亂的交易日中發現了一個隱藏的機會；小說家本能地塑造復雜曲折的故事情節；歌手巧妙地詮釋歌曲以突出某種情感；深夜巡邏的警察評估潛在的危險；首席執行官在緊張的會議或談判中“洞悉滿屋子的人”。學習軟技能時，我們追求的不再是如瑞士手表般的精準，而是快速識別某種套路或可能性的能力，并能運用這些能力跨過一系列復雜的障礙。軟技能與3個R相關：洞察（Reading）、識別（Recognizing）和反應（Reacting）。

原則8 培養硬技能，像木匠那樣去重復

當你學習硬技能時，這些技能應該精確清晰并可以被衡量。慢慢來。一次只做一個簡單的動作，在你做下一個動作前要重復并完善先前的動作。你需要對自己的錯誤多加留意并加以糾正，尤其是在初期階段。學習基礎知識似乎很枯燥，事實上，這恰恰是投入的關鍵階段。如果你現在就建立起正確的學習習慣，你將為自己節省很多時間，免去很多麻煩。

原則9 培養軟技能，像滑板手那樣去挑戰

硬技能最好有著可供測量的精確度（參見原則8），而軟技能則是通過在充滿挑戰、不斷變化的環境中游戲和探索來構建的。在這些環境中，你會遇到不同的障礙，并不斷對它們做出反應，你需要通過洞察、識別和反應建立起敏感的神經網絡。換句話說，要培養軟技能，你不應該表現得像一個細心的木匠，而應該更像滑板公園里的滑板手：積極進取、充滿好奇心和實驗精神，總是在尋找挑戰自己的新方法。

球員們在一個充滿挑戰、變化無限、引人入勝的空間里進行了數千次高強度的目標達成練習，并通過反復練習熟能生巧。當練習一項軟技能時，你需要集中精力反復完成大量的、不同的練習，并獲得清晰的反饋。不要擔心會犯錯，重要的是去探索。練習軟技能通常比練習硬技能更有趣，但也更具挑戰性，因為練習軟技能時你需要進行自我訓練。每次結束后問問自己：哪些練習起了作用？哪些練習沒有起作用？為什么？

原則10 優先培養硬技能

大多數的天才并不是僅僅只有硬技能或是只有軟技能，而是將兩者結合在一起。例如，你聯想一下小提琴家演奏一串音符時精確的手指位置（硬技能）和她詮釋曲調情感的能力（軟技能）。另一個例子是橄欖球四分衛的精準旋轉拋球（硬技能）和迅速洞察對方球隊的防守漏洞（軟技能）的能力。

這一原則的要點很簡單：優先考慮培養硬技能，因為從長遠來看，它們對你開發天賦來說更為重要。位于莫斯科的斯巴達克網球俱樂部規定，年輕球員必須等待幾年才能參加競技比賽。

原則11 不要相信關于神童的神話

解釋：世界上沒有所謂的天生神童，很多所謂的神童都是故事，滿足大眾獵奇的需求。很多“天才”大器晚成，書中提到比如：邁克爾·喬丹，他在高中二年級的時候被校隊開除；查爾斯·達爾文，老師們認為他反應遲緩、資質平庸；華特·迪士尼，他早年因為“缺乏想象力”被解雇。有時候過早成功反而是一種巨大的阻力。

原則12 5種挑選高水平老師或教練的方法

解釋：書中提到挑選老師最后的最好的方法就是找到一個讓你敬畏的高人。你可以像識別一切稀有物種那樣，通過一些特征識別出偉大的老師、教練或導師。以下方法旨在幫助你篩選候選人，為自己做出最佳選擇。

1. 避開那些讓你想起彬彬有禮的服務員的人(溫柔的教練無法成就你)

這種類型的老師、教練或導師在我們的世界里不斷增加，他們致力于讓你感到舒適和愉快，希望用最少的努力推動事情順利地進行。這類人會在短時間內教你很多東西，并且經常面帶微笑著說一些類似于“別擔心，沒問題，我們以后會處理的”這樣的話。這類人會是優秀的餐館服務員，卻是糟糕的老師、教練或導師。

2. 找一個讓你有點兒害怕的人(嚴師出高徒)

與彬彬有禮的服務員相反，當你遇到優秀的老師、教練或導師時，你的體內往往會充滿不熟悉的情緒：會產生一種尊敬、欽佩的感覺，并常常伴隨著因恐懼而帶來的顫抖。如果出現這些情緒，這是個好兆頭。你需要尋找的是以下幾類人：

密切關注你的人：他有興趣了解你，想知道你的目標、你來自哪里、你的動力是什么。注重行動的人：他通常不想花很多時間聊天，相反，他想馬上著手去做一些事，這樣他就能對你有感覺，反之亦然；誠實的人，有時這種誠實會令人不安：他會清楚地告知你的真實表現。剛開始這會有點傷人，但你會發現他們的話并非在針對你個人，而是你可以用來提升自我的信息。

3. 找一個熱愛基礎教學的人(萬丈高樓從地起)

優秀的老師常常把整段的練習時間花在一個看似不起眼的基礎練習上，如握住高爾夫球桿的姿勢，或者你在吉他上彈奏單個音符的方式。這么做也許看起來很奇怪，卻反映了這些老師對客觀現實的理解：這些基礎是技能的核心（參見原則10）。你的技能越嫻熟，它們就變得越重要。

4. 在同等條件下，選擇年長的人

教學同其他任何天賦一樣，需要時間來培養。這可以解釋為什么如此多的人才溫床都是由六七十歲的人來管理。

原則13 找到你的甜蜜區

你的能力邊緣有一個區域，在那里你會以最快的速度學得最好。這個區域被稱為甜蜜區。下面是找到它的方法：

舒適區

感覺：輕松、游刃有余。你雖然在工作，但沒有為了達成目標而苦苦掙扎的感覺。

練習獲得成功的概率：80%以上。

甜蜜區

感覺：受挫、困難、對失誤保持警惕。你全身心地投入一場激烈的斗爭中——就好像竭盡全力地伸展身體以實現一個看似很難達成的目標，用指尖輕撫它，然后朝著目標再次全力以赴。

練習獲得成功的概率：50%～80%。

生存區

感覺：困惑、絕望。你被打敗了、思緒混亂、受到重創并開始胡亂猜測失敗的原因。在生存區練習，有時你會成功，但這些成功主要還是靠運氣。

練習獲得成功的概率：低于50%。

找到甜蜜區需要一些創造力。例如，一些高爾夫球手在水中練習揮桿，水的阻力會減緩他們的揮桿速度，以便他們能感覺到錯誤并加以改正。有些音樂家會倒著演奏曲子，這有助于他們更好地理解音符間的關系。這些方法雖然看起來不同，但是基本思路是一致的——尋找提升自己的方法。在你的能力邊緣練習，正如愛因斯坦所言：“人必須培養一種本能，去追求竭盡全力后也只能勉強達到的目標。”

這句話的關鍵詞是“勉強”。問問自己：在你竭盡全力后與目標只有一點兒距離的事情是什么？標記好你當前的能力邊緣，并把目標定得稍微高一些。這就是你的甜蜜區。

原則14 完成的高質量練習的次數，比練習時長更重要

精深練習不是用分鐘或小時來衡量的，而是用你所完成的高質量的練習次數來衡量的。大體上來說，就是你在大腦中建立了多少新的連接。與其去計算練習的時長，不如去計算你的目標達成數量和重復次數。用目標達成數量和重復次數這樣的重要尺度來衡量你的進步。

原則15 將技能分解為技能塊，從掌握技能塊開始(技能分解)

第一步，將技能分解成技能塊之前，首先在你的大腦中描繪一幅技能藍圖（參見原則2）。然后問自己：

1．這個技能中我能掌握的最小單位的要素是什么？

2．有哪些技能塊與這個技能相關？

第二步，反復練習某個技能塊，直到你徹底掌握它；第三步，把更多的技能塊一個接一個地連接起來，就像你把字母組合成單詞一樣；第四步，把那些已經掌握的技能塊組合成更大的塊。循環往復。

無論你打算掌握何種技能，練習方法都是一樣的：從它的整體出發，把它分解成最小單位的塊，再把這些塊組裝回去。如此這般，反復練習。

原則16 每天都嘗試完美掌握一個技能塊

我們的生活忙忙碌碌，有時很容易把僅僅完成練習當做是成功。我們完成了預定的練習時長，如釋重負地松了口氣：“任務完成了！”但我們真正的目標并不是練習，而是取得進步。正如伍登所說：“永遠不要把單純的行動誤認為成就。”

一個行之有效的方法是設置每日的SAP，即“可實現的最小單位的目標”（Smallest Achievable Perfection）。在這種方法下，選擇一個自己可以完美掌握的技能塊去努力——不止是進步，也不止是努力，而是始終達到100%的正確。例如，網球運動員可能選擇練習拋發球；銷售人員可能選擇完善向重要客戶展示的第22個方案。關鍵是要花時間瞄準一個小而具體的目標，然后竭盡全力去實現它。

原則17 讓奮斗成為一種生理需求

我們大多數人都本能地回避奮斗，因為奮斗讓人不舒服。奮斗的感覺就像失敗。然而，當涉及開發天賦時，奮斗并不是一種個人選擇，而是一種本能反應你在能力邊緣感受到的掙扎和挫折——那種不舒服源于“差一點兒，差一點兒”，它是一種建立新的神經網絡連接的感覺，加州大學洛杉磯分校的心理學家羅伯特·比約克稱之為“令人向往的困難”。大腦運行遵循的原理與肌肉訓練相同：不勞則無獲。(用進廢退)

原則18 每天練習5分鐘，而不是每周集中練習1小時

進行精深練習時，每天進行少量的“日拱一卒”式練習要比每周一次的瘋狂練習效果更好。其原因與大腦的成長方式有關，我們的大腦以漸進的方式逐日進步，甚至在我們睡覺的時候也是如此。每天練習的一個好處是，這會滋養大腦，讓其成長，即使練習只有5分鐘。而間斷的練習則會迫使大腦去追趕，達不到成長的效果。“日拱一卒”式練習符合了大腦的成長規律，正如音樂教育先驅鈴木鎮一（Shinichi Suzuki）所說：“活著就要練習。”

練習的時間能短到什么程度？美國西北大學的大提琴老師漢斯·詹森（Hans Jensen）舉了一個例子，他指導過一名練習時間非常有限的醫學生，對方每天只愿意花兩分鐘練習。但是他們卻有條不紊地推進著這項工作，把樂曲的每一部分拆分成若干碎片，先著手處理最難的部分，然后處理相對簡單的部分。這名學生在6周內成功地學會了一首復雜的練習曲。詹森說：“事情進展得如此順利，這讓我們感到震驚。我對面這名學生的要求非常嚴格。練習的要點在于全神貫注，從一開始就要毫不留情地糾正每一個小錯誤。”

每天練習的另一個好處是，它會使練習成為一種習慣。耐心一點兒，花時間練習并做好，這個行為本身就是一種技能，或許還是最重要的技能。

原則19 把枯燥的練習變成令人上癮的游戲(可參見《游戲改變世界》)

因為練習是機械、重復和枯燥的——就像俗話說的那樣：“死讀書，讀到死。”游戲則恰恰相反，它們意味著樂趣、連接和激情。正因為如此，把練習視作游戲能更快地提升技能。

人才溫床的優秀教練分享了將日常練習、特別是那些最平淡無奇的練習轉變成游戲的訣竅。指導原則是，凡是可被量化的練習，都可以設計成游戲。例如，練習彈奏一連串的吉他和弦是很無聊的一件事，但如果你統計一下自己完美彈奏的次數，并為每次完成的完美和弦打分，這就會變成一場游戲。追蹤自己的進展，看看一周內你得了多少分，并努力在下一周得到更高的分。

原則20??? 獨自練習

獨自練習之所以有效，是因為它能夠：

1．找到你能力邊緣的甜蜜區；

2．培養自律性，因為你無須依賴他人。

有一項將世界級音樂家與音樂方面的頂級業余選手進行對比的經典研究。研究人員發現，這兩組人在練習的變量上都是相似的，只有一個例外：世界級音樂家獨自練習的時間是其他人的5倍。

原則21 為每一個想要學習的技能塊創造一幅生動的畫面

人類更容易掌握、記憶和執行具有生動畫面感的指令。這是因為人類的大腦花了數百萬年的時間進化，使畫面比抽象的概念更生動、更難忘。

原則22 直視錯誤并立即改正

多數人都極其討厭犯錯。錯誤發生時，本能會驅使我們移開目光，忽視它，假裝它沒有發生。這種做法是不對的，正如人們所知道的，錯誤是指引我們前進的路標。一項對大腦的掃描研究揭示了一個至關重要的瞬間，在錯誤發生后的0.25秒內，人們會在以下兩件事中選擇一件——要么認真對待錯誤，要么對錯誤視而不見。不同選擇帶來的結果不同，深入關注錯誤的人比忽視錯誤的人學到的東西要多得多。

養成立即改正錯誤的習慣。不要畏縮，不要對錯誤視而不見，直視它們并弄清楚到底發生了什么，問問自己下一步做些什么能夠提高自己。認真地對待錯誤，并且對事不對人。

原則23 想象你的大腦中正在形成新的連接

當你到達能力邊緣的甜蜜區并超越它時，你的大腦中就會形成并強化新的連接。錯誤并非真正的錯誤，而是你用來建立正確連接的素材，不要回避它。你越重視錯誤并加以改正，大腦中建立的正確連接就越多。將這個過程具象化有助于你重新解讀錯誤的本質——錯誤實際上是打造技能的“工具”。

原則24 想象你的大腦轉得越來越快

每次的精深練習都會讓你的大腦轉得更快一些，隨著時間的推移，腦神經發出信號的速度會從3.2千米／小時提高到320千米／小時。為什么不同人收入差距相差百倍，因為腦回路的速度就相差了百倍！

原則25 壓縮練習空間

問問自己：達成自己設定的目標需要的最小練習空間是多大？阻礙快速簡單溝通的多余空間在哪里？

原則26 用盡可能慢的速度練習

培養一項新技能時，我們內心的沖動是用更快的速度再做一次練習。這就是所謂的“嘿，快看我！”這就是條件反射。這種對速度的渴望合情合理，但它也會造成馬虎，尤其是涉及硬技能時，更是如此（參見原則8）。我們不能為了一時的成功來犧牲長久的、穩定的進步。所以，放慢速度。

慢速練習法就像一個放大鏡，能讓我們更清楚地察覺到自己的錯誤，進而加以改正。

“重要的不是你能做得多快，而是你能用多慢的速度正確地去做這件事。”? --諺語

原則27 閉上眼睛練習

精深練習最快的方法之一就是閉上眼睛練習，這同樣也是最簡單的方法之一。長期以來，音樂家們一直用這個方法來提高演奏的感覺和準確性，它也同樣適用于其他領域的技能。

原則28 進行無實物練習

你在人才溫床會看到學員們對著空無一物的空氣揮動高爾夫球桿和網球拍，在桌子上彈鋼琴，把腳固定在地板上想象著自己在回轉賽道上滑雪。這看起來很瘋狂，但從精深練習的角度來看是有道理的。“無實物練習”的關鍵是刪繁就簡，只保留那些讓你專注于首要任務的練習，從而達成正確的目標。

原則29 在你做對的地方做上標記

練習過程中最有成就感的時刻之一就是你第一次完美地呈現了某個技能之時。當這個時刻來臨時，你應該原地不動，在腦海中回放并復盤這個過程。記住你此時心中的感受和練習的節奏，記住身體和精神上的感覺。關鍵點在于你要銘記這一時刻，這是你想反復抵達的地方，但并非終點，而是完善技能的新起點，你要一直練習直到你能下意識地完成這個動作。

原則30 堅持午休

這是我最喜歡的建議之一。午休在人才溫床是很常見的事，而且午休的益處既有名人們的趣聞軼事加以佐證，又有科學依據。

原則31 用夸張的方式練習

回想一下父母教寶寶們新單詞的方式——他們會拖長每一個發音，用夸張的方式強調單詞的發音。這么做是有原因的。夸張的練習有助于我們理解練習的外部邊界在哪里。

用夸張的方式練習可以讓你感知到這個步驟的外部邊界在哪里，在外部邊界之內你永遠都有回旋的余地，然后再精細地去打磨這項技能。

原則32 永遠把注意力集中在積極的行動上

每次重復練習之前，你都要做出選擇：要么把注意力集中在目標上（你想達到的），要么把注意力集中在可能出現的錯誤上（你想回避的）。這條原則的建議很簡單——永遠把注意力集中在積極而非消極的行動上。

一個小提琴手在面對一個很難演奏的段落時，應該這樣對自己說“搞定那個A調”，而不是“哦，天哪，我希望不要錯過那個A調”。心理學家把這一現象稱為“正向心理框架”（positive framing），并提供了大量關于心理框架如何影響人類潛意識的理論依據。

原則33 學習書本知識時要合上書

回想和自測是最好的記憶方式之一，可參見《認知天性》

原則34 采用“三明治技術”避免重復犯錯

精深練習旨在發現和糾正錯誤，所以你自然會產生這樣的疑問：確保你不會重復犯錯的最佳方法是什么？其中一種方法是使用“三明治技術”（sandwich technique）。具體步驟如下：

1．采取正確的行動；

2．做出錯誤的行動；

3．再次采取正確的行動。

原則35 采用“3×10技術”進行最有效的練習

這條建議來自道格拉斯·菲爾茨博士，他是美國國家衛生研究院的神經學家，研究領域是記憶和學習。他發現，如果我們的大腦受到3次刺激，且每次刺激后能得到10分鐘的休息時間，腦神經之間的連接會更加緊密。

現實世界對這個理論的解讀就是，為了最高效地學習某項技能，你需要練習3次，每次練習之后休息10分鐘。“我一直把這個方法應用于我自己的生活，它很有效，”菲爾茨說，“例如，在試著精通一段很難的吉他譜時，我一般先練習一會兒，然后再做10分鐘的其他事情，再接著練習（循環往復）。”

原則36 發明日常測試

羅伯特·蘭斯多普（Robert Lansdorp）是網球前世界冠軍皮特·桑普拉斯（Pete Sampras）、特雷西·奧斯汀（Tracy Austin）和林賽·達文波特（Lindsay Davenport）的教練，他設計了一種類似的游戲，把10美元鈔票塞進橙色的小圓錐體里，誰擊中圓錐體，誰就能贏錢。順便提一句，老師和教練并不認為這是一種賄賂，他們覺得這是一種增加興趣的激勵手段。正如大提琴老師漢斯·詹森向我解釋的那樣：“唯一重要的事情是幫助學生實現自我推動。有很多激勵手段可以做到這一點，不管是錢、巧克力、自尊還是其他什么，用何種手段并不重要。”

發明一個好的日常測試之前，先問問自己這個問題：構成這項技能的要素是什么？我應該如何區別看待準確性和可靠性，并對這兩個變量加以衡量？我怎樣才能讓測試變得有趣、快速且可重復，以便追蹤我的進度？

原則37 用R.E.P.S.測量法評估練習效果

？本原則提供了一種可以有效評估練習效果的方法——R.E.P.S.測量法。以下每個字母都代表著精深練習的一個關鍵要素。

R：反復達成目標（Reaching and Repeating）

E：投入（Engagement）

P：有目的性（Purposefulness）

S：做出強烈、快速的反饋（Strong, Speedy Feedback）

要素1：反復達成目標

練習是否讓你到達能力邊緣并達成目標，且這種達成是可重復的？

場景：兩位數學老師分別向30名學生教授乘法表。

·　老師A讓某位學生單獨在黑板上默寫乘法表；

·　老師B創建了一種“游戲表演”的形式，在這種形式下，他會向全班同學隨口提出一個乘法問題，然后要求其中一個學生回答。

結果：老師B選擇了更有效的方法，因為這個方法為每次提問創建了30次達成目標的機會。在老師A的教室里，只有一個學生必須達成目標，其他人都會覺得與自己無關，因此不會努力。然而，在老師B的教室，班上的每個人都必須努力達成目標，以應對老師會隨時叫到自己的名字。

要素2：投入

這種練習是沉浸式的嗎？它能牢牢吸引你的注意力嗎？它是用情緒來推動你向著目標前進嗎？

場景：兩位小號學員嘗試學習曲子中一段短小卻有難度的樂章。

·　小號學員A把這段樂章從頭到尾演奏了20遍；

·　小號學員B連續5次嘗試零失誤地演奏這段樂章。如果有任何失誤，他就會把一切歸零然后重新開始。

結果：學員B做出了更好的選擇，因為這個方法讓人更投入。把某段樂章連續演奏20遍是很無聊的苦差事，整個過程你只是機械地數著自己的重復次數，直到完成任務為止。但是，零失誤演奏5次則需要你全身心地投入，因為只要有任何失誤都要從零開始。

要素3：有目的性

你設定的任務是否與你想要培養的技能直接相關？

場景：兩支籃球隊都因為罰球失誤而不斷輸掉比賽。

·　球隊A在訓練結束后練習罰球，每個隊員單獨投籃50次；

·　球隊B時不時地在全場混戰之際練習罰球，他們像在比賽中那樣，讓疲勞和承受壓力的犯規球員進行罰球練習。

結果：球隊B做出了更好的選擇，因為他們的練習與想要培養的技能有關，即球員在壓力下、在精疲力竭時的罰球能力。球隊A的問題在于，沒有球員能在一場比賽中不受干擾地投籃50次。

要素4：做出強烈、快速的反饋

學員是否接收到了一連串關于自己表現的準確信息——

我在哪里成功了，在哪里犯了錯？

場景：兩名試圖提高SAT成績的高中生。

·　學生A在周六參加了SAT模擬考試，一周后收到考試結果。

·　學生B在周六花時間做了針對每種題型的迷你版模擬測試并給自己打分，每個測試一結束就仔細復習。

結果：學生B做出了更好的選擇，因為他得到了直接即時的反饋。學生B迅速了解自己哪里做錯了、哪里做對了，這會讓他更愿意堅持下去，而一周后才收到反饋的學生A則收效甚微。

這種測量法的原理很簡單：當你需要在兩種練習方法中做出選擇時，或是當你正在發明一種新的測量法或游戲時，選擇一種能最大限度提高這四種要素的方法，即最具R.E.P.S.特色的方法。這里更為重要的一點是要用心設計練習方法。練習方法的細微調整可以大大提高你的學習效率。

原則38 在精疲力竭之前停下來

但一旦涉及技能學習，你將很容易發現，疲憊是學習的大敵。因為疲憊會減緩大腦的運行速度，引發失誤，分散注意力，達不到好的效果。大多數人才溫床會把練習的重頭戲放在學員精力充沛的時候，盡可能是在早晨，這么做并非巧合。當疲憊感在體內蔓延時，就是停止練習的時候。

原則39 比賽之后立即練習是最有效的

現在這個原則則討論了另一個練習時間段的重要性，它出現在演出、游戲或比賽結束后的那一刻。彼時，你可能最不想做的就是練習，但只要你不是精疲力竭，練習恰恰是你首先應該做的事，因為它可以幫助你聚焦自己的弱點并加以改正。

原則40 睡前“看”一部精神食糧電影

從外科醫生到運動員再到喜劇演員，我從幾十位頂級選手那里都聽說過這個習慣的益處。這些選手在入睡之前會在腦海中播放一部關于他們優秀表現的電影。大量的研究支持這一觀點，認為可視化與提高表現力、增強動機、心理韌性和自信相關。你應該把可視化當作一種使潛意識引擎加速的方法，這樣它就會花更多時間幫助你朝著目標前進。

原則41 在練習的結尾設置一個甜蜜的小獎勵

每次練習都應該以一個小小的、甜蜜的獎勵為結束，就像享受了一頓美餐。這個獎勵可以是玩一款你最喜歡的游戲，也可以是實物的獎勵（巧克力的效果很好）。我10歲的女兒在小提琴練習結束時，會興奮地演奏藍草音樂(7)（bluegrass tune）版的《老喬·克拉克》（Old Joe Clark）。

原則42 6種方法讓你成為更好的老師或教練

不管你是誰，遲早有一天你會發現自己成了一名老師、教練或導師。這件事可能發生在家庭中、工作中或運動場上，而當這件事發生時，掌握一些基本技能于你有益。

有效的教學建立在信任的基礎上，當談及信任時，人類的做法是一致的：在彼此互動的最初幾秒就決定是否要信任某人。這解釋了為什么好的老師會在最初的幾秒鐘，尤其是第一次見面的時候，與學生們進行情感層面上的交流。有很多方法可以建立起這種連接，而眼神交流、肢體語言、同理心和幽默感是最有效的幾種方法。無論你用什么方法，一定要把這種情感連接放在首位。在傳授技能之前，你首先要讓學生知道你在意他們。

大師級的老師和教練不會拋頭露面，而是隱藏在幕后，

與他的學員站在一起。他們不做長篇演講，而是生動地傳遞小塊的有用信息。

作為小聯盟棒球隊的教練，我習慣了同時給整支球隊上課，例如，教所有人如何用正確的技巧打地滾球。但在與大師級教練相處了一段時間后，我開始傾向于向每位球員傳遞簡短的、有針對性的、個性化的信息，且每次只教一個技巧。這么做之后效果好多了，不僅球員能更快地理解我的意思，我還和他們在溝通的過程中建立起更親密的關系。

1. 放棄含糊其詞的表述

老師和教練最常犯的錯誤之一就是使用含糊不清的語言。例如，當小聯盟棒球隊的教練告訴擊球手“把手舉高一些”時，擊球手會疑惑：我的手應該舉多高？應該舉到肩膀還是頭頂？

為避免發生這種情況，請使用言之有物的表述方式。例如：

·　“手舉得高一點兒”是含糊不清的表述。“把手靠近耳朵”是具體的表述；

·　“演奏的速度快一點兒”是含糊不清的表述。“跟上節拍器”是具體的表述；

·　“請與銷售團隊更緊密地合作”是含糊不清的表述。“請每天早上與銷售團隊聯系10分鐘”是具體的表述。

避免在交流時使用形容詞和副詞，因為它們無法精確地告訴你該做什么。

2. 最大化成就感

成就感（reachfulness）是學習的精華所在。當學員竭盡全力朝著目標前進，他們就會收獲這種感覺。這條規則的要點是，好的老師、教練或導師會設法優化環境，讓人們化被動為主動。這就是為什么優秀的體育教練會避免讓運動員參加那種排隊等待上場的活動，而是熱衷于讓球員多去參加小型的、高強度的比賽。不過，成就感這一理念不僅僅適用于體育運動。

在傳統的教學模式中，學生在課堂上聽老師講課，回家再做鞏固強化工作。在“翻轉課堂”上，學生們做的事正好相反。他們在家中、在網上聽課，在課堂上則積極地參與實際工作：設法理解概念、解決問題。這么做本質上就是讓學生有成就感，老師則像教練一樣四處走動，對學生進行一對一指導。

原則43 擁抱重復練習

重復練習讓人望而生畏。人們傾向于認為它枯燥無趣，但這種看法大錯特錯。重復練習是幫助我們提高技能的最有力的杠桿，因為它使用了一種內置的轉換機制讓我們的腦神經運轉變得更快、更準確（即髓鞘質，參見本書附錄）。

擁抱重復意味著要改變你的思維方式，與其把重復看作是一件苦差事，不如把它看作是你最強大的工具。正如武術家兼演員李小龍所說：“我不怕會一萬種招式的對手，我怕的是把一種招式練一萬遍的對手。”

原則44 學習藍領工作者的心態

從遠處看，頂級選手似乎過著令人沉醉而安逸的生活。然而，當你湊近了觀察，你會發現他們花費大量時間、通過高強度練習打磨自己的技能。他們的心態既不自負也不傲慢，他們完全就是“藍領”：每天早上起床后，無論喜歡與否，都照常上班。

“靈感是留給業余愛好者的。”? --藝術家查克·克洛斯（Chuck Close）

原則45 比賽1小時，要練習5小時

參賽是有趣的，比賽是讓人興奮的，競賽是激動人心的。但它們也會阻礙你發展技能，原因有以下四點：

1．有其他人在場會分散你的注意力、降低你的風險偏好，讓你遠離甜蜜區；

2．比賽會減少高質量的重復練習次數；

3．比賽帶來的壓力扭曲了優先級，迫使選手去走技術的捷徑；

4．比賽鼓勵運動員、教練或家長根據得分而不是學到的知識來來評判自己、學員或孩子成功與否。

原則46 試圖改掉壞習慣，不如養成新的習慣

當遇到麻煩時，許多人都試圖通過改掉壞習慣來從正面解決問題。這種策略顯然是行不通的，因為習慣很難改掉，這已經是老生常談了。這要歸咎于我們的大腦。雖然大腦很擅長構建腦回路，但卻不擅長拆除它們。盡管你試圖改掉壞習慣，但壞習慣已經根深蒂固，它接入了你的腦神經網絡，耐心等待著出場機會的到來。

新的腦回路還沒有構建起來，你的大腦仍然想遵循舊的模式。你需要通過逐步增加難度來一點一點地養成新習慣。這需要時間，但也是養成新習慣的唯一途徑。

原則47 若想學得更深，就要去指點別人(輸出，輸出，還是輸出！)

我在訪問過的幾所成功的蒙臺梭利學校(8)也看到了這種有活力的模式。在那里，混合班級創造出了同樣的活力：由年長的孩子指導年幼的孩子。(學習的自發和自組織)

這么做是有成效的，因為當你向別人傳授一項技能時，你自己也會更加深入地理解這項技能。混合班級能給年幼的孩子提供生動的榜樣（參見原則1），并培養年長孩子的同理心。當你看到有人陷入困境并幫助他們渡過難關時，你會在這個過程中提升自己解決問題的能力。俗話說“去指點那些做不到的人”，這句話應該改寫為“為別人提供指點的行動者能做得更好”。(輸出就是最好的輸入)

原則48 培養一項新技能至少需要8周(對該原則保留疑問)

美國麻省總醫院的一項研究表明，每天練習冥想27分鐘，你的大腦會在8周內發生持久變化。

當然，這并不意味著你可以在8周內精通任何技能。相反，它強調了另外兩個基本觀點：

第一，無論你是誰，構建和打磨腦神經回路都需要時間；

第二，韌性和勇氣是至關重要的特質，尤其是在早期學習階段。不要過早地做出判斷，即使沒有立即看到進步也要堅持下去，你要給自己留下足夠的時間去開發天賦。

原則49 走出瓶頸期最好的方法是努力突破它

你剛開始學習一項新技能時進步很快，然后突然間……停滯不前。我們都知道這種感覺，這被稱為“瓶頸期”。

當你的大腦實現某種程度的自動化時，換句話說，當你能在無意識的情況下自動運用一項技能時，你就會進入瓶頸期。我們的大腦喜歡“自動駕駛系統”，因為在大多數情況下“自動駕駛系統”都會讓我們十分輕松。“自動駕駛系統”讓我們可以一邊練習一邊嚼口香糖、走路或騎自行車，而不用去想太多與練習相關的事，進而解放大腦去做更重要的工作。然而，在開發天賦方面，“自動駕駛系統”是敵人，因為它會導致你停滯不前。

走出瓶頸期最好的方法是努力突破它，你需要改變你的練習方法，擾亂自己的“自動駕駛系統”，重建一個更快、更好的腦回路。其中一種方法是加快速度，強迫自己比平時更快地完成任務。或者，你可以放慢速度，以凸顯出之前未注意到的錯誤。或者你可以倒著做這件事，把做事的順序前后顛倒。用哪種方法并不重要，只要能找到方法把自己從自動駕駛狀態中拉出來、進入甜蜜區即可。

原則50 有意識地培養勇氣

勇氣是激情、毅力和自律的混合體，它讓我們在面對困難時勇往直前。它并不華麗，而這正是重點所在。在這個世界上，我們經常被才華橫溢的表現所吸引，但從長遠發展來看，勇氣才是至關重要的。勇氣不是天生的。它就像肌肉一樣需要開發，而且需要有意識的開發。從現在開始，關注你在生活的哪個方面具備勇氣，并贊美自己和他人的勇氣。

原則51 把遠大目標埋藏在心底

雖然對外宣布自己的遠大目標是很自然的事，也很誘人，但把它們埋藏在心底才是更明智的做法。

如果你把自己的遠大目標告訴別人，會降低你達成這些目標的可能性，因為這會產生一種無意識回報——欺騙我們的大腦，讓它誤認為我們已經實現了目標。把遠大目標埋藏在心底是我們能設定的最明智的目標之一。

原則52 像園丁一樣思考，像木匠一樣行動

我們都想快速提高自己的技能，越快越好。但事實上，開發天賦是一個循序漸進的過程。你不應該因為幼苗尚未長成高大的橡樹而批評幼苗，你也不應該因為自己的技能開發之路尚處于成長階段而感到沮喪。相反，你應該堅持每天進行精深練習。

堅持精深練習，它對“像園丁一樣思考，像木匠一樣行動”這類的習慣大有裨益。

根據個人經驗，看書，閱讀以及觀看視頻并不是最快的進步方式，最快的進步方式是找到一位資深的導師，TA能給你最有效的反饋，帶領你快速跨入專業的門檻！