對于睡眠，你是不是也遇到過下面的這些情況？

睡前，每天都會玩會手機，突然看到某一部劇情很緊張的韓劇或者美劇，便不能自已，可以看的昏天黑地，一晚上連看好幾集。

明天要早起，可是夜半三四點了，還沒睡著，在床上輾轉反側，腦袋里裝著太多的胡思亂想，拼命想睡卻睡不著。

第二天起床時，精神恍惚，悵然若失，四肢無力。

偶爾的熬夜，不會造成太大的影響，但是長期以往的低質量睡眠，對身體會造成巨大的傷害。

例如，

影響免疫系統，很容易感冒，發燒。

白天工作，學習，自己的注意力集中很困難，反應思考的速度減慢，記憶受損，感覺力不從心。

同時，也會影響我們的情緒，讓我們變得反復無常，易怒，煩躁。

那怎么讓，夜半時分難以入眠的朋友們，可以睡上一個安穩覺的，辦法是什么呢？

有兩個非常接地氣，簡單易行的妙招：1.調整外部環境。2.個人調整。

一、調整外部環境

1.降低體內的溫度會產生睡意。

降低體溫，這不是讓你真的把自己塞到冰箱里的意思。

而是，睡前1小時左右，沖個熱水澡，讓體內溫度升高，之后逐漸冷卻，讓人產生困意。

除了熱水澡，睡前泡熱水腳，喝杯熱水也有效，但不要和咖啡和茶。

夏天的時候，睡前時把空調打開，但不要很低，因為有可能會著涼，蓋上被子很容易入睡。

2.調整光線。

為什么夏天，相對我們會起的更早一些，冬天我們怎么都不想起來？

原因在于，光線會影響我們的睡眠。

若是想多睡一會，就緊閉窗簾吧，同樣的道理，使用舒服一點的眼罩也能提高睡眠質量。

如果想早上早點起來，可以將窗簾拉的不要太嚴實，讓早晨的光照進來。

3.隔絕誘惑源。

睡前玩手機，上網，會讓你越玩越興奮，因為現在的資訊軟件，都是智能推送，會讓你越來越上癮。

因此，睡前30分鐘，要把電腦，手機放在眼睛沒辦法看到的地方，最好去拿它的時候還得費點勁力。

例如，手機放在客廳里充電，你肯定不想自己的手機第二天早晨起來沒電的。最糟糕的就是，放在床頭充電。

這么做的好處是擺脫睡前的壞習慣。這辦法很管用，睡前玩不了手機，睡眠質量大幅度提升，不僅可以形成長期的好習慣，并且對皮膚也會好。

二、個人調整

1.白天多鍛煉。

是不是經常看到，做一些體力活的工作的小伙伴，晚上很容易睡著。

印象很深的一次，高中運動會白天跑了個5000米，晚上7點不到，就很累的睡著了。

鍛煉可以提高你的體溫，使你的體溫峰值處于一個更高水平。當體溫峰值處于較高值，那么你的體溫也能下降的更快更低。

這可以使你睡得更沉，睡眠質量更高。

2.形象化你的睡眠。

若已經躺在床上了， 睡不著，千萬不要在床上思考任何問題，也不要把情緒帶上床。

想想自己那些失眠的晚上，是不是就是這樣，自己的情緒和思考，讓你精神更好，難以入睡。

例如：可能很多小伙伴會恐嚇自己，說明天要早起，有重要的事情要做，暗示自己必須睡，但這只會適得其反。

我們需要盡可能多地消除外部給大腦的刺激，讓自己輕松起來。

因此，可以換一種方式，用冥想的方法。

想象自己，是風中的一片葉，在空中飄蕩，慢慢的飄向陸地，深呼吸，身體的各個部分徹底放松。

這種方法，可以將我們的注意力，從情緒和思考中轉移出來。

3.布欽療法。

這種方法，告訴我們，只有當你感到非常困的時候才上床，床只能用來睡覺，不能看書、看手機，電視或者吃東西。

如果你不能入睡，請起床到另一個房間去，待到十分想睡覺的時候，再返回床上。

如果還不能入睡，請再次起來。這樣做的目的是要將床跟困和入睡聯系起來，而不是把沮喪和無法睡著聯系在一起。

另外有個公式，映襯了這種方法：

睡眠效率 = 實際入睡的時間 / 分配給睡眠的時間

同樣也是，鼓勵我們，減少你在床上的時間。讓我們在床上實際的時間，越來越接近每天晚上的平均睡眠時間。

比如你每天平均能睡7個半小時，就可以晚上11點睡覺，早晨7點起床。保證在床上有8個小時，這樣你的睡眠效率就可以達到93.75%。

4.看枯燥的書。

前面講到了，不要玩手機，那干什么呢？

看看自己不喜歡的書，效果超級棒噠，每個人都會經歷過看枯燥的書，看睡著的經歷吧？

以前，上大學那會，自己會閱讀一本讀不進去的書，比如，GRE單詞，復變函數，每晚睡前翻幾頁，幾分鐘之內就睡著啦。

現在處于知識付費的時代，很多人會買一些課，平時沒時間聽，這時候，用處來了，手機依然放客廳等不方便拿的地方，音量調小一些，設定自動關閉時間，躺在在床上閉上眼睛，經常聽不到一會就能入睡，自己屢試不爽。

5.用智能設備提升。

正常完成的睡眠分為4個階段：1，昏昏欲睡；2，輕度睡眠；3、深度睡眠；4，做夢階段；

四個階段為一個周期，每個周期90分鐘左右；每個人一個晚上大概要經歷4-6個周期；

早上起床時，若在周期中醒來，自己就會覺得很難受，但在周期末醒來會感覺很舒適。

正好，現在可穿戴設備慢慢的開始流行，通過智能手環或APP自動記錄睡眠時間，有的APP和手環會有睡眠提示功能，將時間調整在周期結束之后，對自己進行喚醒。

6.創造睡前儀式感。

每天固定時間：

傍晚鍛煉一會 - 拉上窗簾 - 洗澡/泡腳 - 喝點熱水 - 打開空調 - 關閉手機電腦，并他們放在拿不到的地方 - 放枯燥的課程 - 將可穿戴設備設置好睡眠提醒功能 - 當自己很困的時候 - 上床看會枯燥的書 - 冥想。

于是，便形成了一個牢不可破的儀式，讓自己的大腦漸漸適應起來，讓自己每天都有個良好的睡眠。

最后，

這次分享了兩個非常接地氣，簡單易行的妙招提升自己的睡眠質量：1.調整外部環境。2.個人調整。

睡眠是對醒時苦惱的最佳治療，希望每位小伙伴都有良好的睡眠，白天擁有好精神。