對于睡眠，你是不是也遇到過下面的這些情況？
睡前，每天都會玩會手機(jī)，突然看到某一部劇情很緊張的韓劇或者美劇，便不能自已，可以看的昏天黑地，一晚上連看好幾集。
明天要早起，可是夜半三四點了，還沒睡著，在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，腦袋里裝著太多的胡思亂想，拼命想睡卻睡不著。
第二天起床時，精神恍惚，悵然若失，四肢無力。
偶爾的熬夜，不會造成太大的影響，但是長期以往的低質(zhì)量睡眠，對身體會造成巨大的傷害。
例如，
影響免疫系統(tǒng)，很容易感冒，發(fā)燒。
白天工作，學(xué)習(xí)，自己的注意力集中很困難，反應(yīng)思考的速度減慢，記憶受損，感覺力不從心。
同時，也會影響我們的情緒，讓我們變得反復(fù)無常，易怒，煩躁。
那怎么讓，夜半時分難以入眠的朋友們，可以睡上一個安穩(wěn)覺的，辦法是什么呢？
有兩個非常接地氣，簡單易行的妙招：1.調(diào)整外部環(huán)境。2.個人調(diào)整。
一、調(diào)整外部環(huán)境
1.降低體內(nèi)的溫度會產(chǎn)生睡意。
降低體溫，這不是讓你真的把自己塞到冰箱里的意思。
而是，睡前1小時左右，沖個熱水澡，讓體內(nèi)溫度升高，之后逐漸冷卻，讓人產(chǎn)生困意。
除了熱水澡，睡前泡熱水腳，喝杯熱水也有效，但不要和咖啡和茶。
夏天的時候，睡前時把空調(diào)打開，但不要很低，因為有可能會著涼，蓋上被子很容易入睡。
2.調(diào)整光線。
為什么夏天，相對我們會起的更早一些，冬天我們怎么都不想起來？
原因在于，光線會影響我們的睡眠。
若是想多睡一會，就緊閉窗簾吧，同樣的道理，使用舒服一點的眼罩也能提高睡眠質(zhì)量。
如果想早上早點起來，可以將窗簾拉的不要太嚴(yán)實，讓早晨的光照進(jìn)來。
3.隔絕誘惑源。
睡前玩手機(jī)，上網(wǎng)，會讓你越玩越興奮，因為現(xiàn)在的資訊軟件，都是智能推送，會讓你越來越上癮。
因此，睡前30分鐘，要把電腦，手機(jī)放在眼睛沒辦法看到的地方，最好去拿它的時候還得費點勁力。
例如，手機(jī)放在客廳里充電，你肯定不想自己的手機(jī)第二天早晨起來沒電的。最糟糕的就是，放在床頭充電。
這么做的好處是擺脫睡前的壞習(xí)慣。這辦法很管用，睡前玩不了手機(jī)，睡眠質(zhì)量大幅度提升，不僅可以形成長期的好習(xí)慣，并且對皮膚也會好。
二、個人調(diào)整
1.白天多鍛煉。
是不是經(jīng)常看到，做一些體力活的工作的小伙伴，晚上很容易睡著。
印象很深的一次，高中運動會白天跑了個5000米，晚上7點不到，就很累的睡著了。
鍛煉可以提高你的體溫，使你的體溫峰值處于一個更高水平。當(dāng)體溫峰值處于較高值，那么你的體溫也能下降的更快更低。
這可以使你睡得更沉，睡眠質(zhì)量更高。
2.形象化你的睡眠。
若已經(jīng)躺在床上了， 睡不著，千萬不要在床上思考任何問題，也不要把情緒帶上床。
想想自己那些失眠的晚上，是不是就是這樣，自己的情緒和思考，讓你精神更好，難以入睡。
例如：可能很多小伙伴會恐嚇自己，說明天要早起，有重要的事情要做，暗示自己必須睡，但這只會適得其反。
我們需要盡可能多地消除外部給大腦的刺激，讓自己輕松起來。
因此，可以換一種方式，用冥想的方法。
想象自己，是風(fēng)中的一片葉，在空中飄蕩，慢慢的飄向陸地，深呼吸，身體的各個部分徹底放松。
這種方法，可以將我們的注意力，從情緒和思考中轉(zhuǎn)移出來。
3.布?xì)J療法。
這種方法，告訴我們，只有當(dāng)你感到非常困的時候才上床，床只能用來睡覺，不能看書、看手機(jī)，電視或者吃東西。
如果你不能入睡，請起床到另一個房間去，待到十分想睡覺的時候，再返回床上。
如果還不能入睡，請再次起來。這樣做的目的是要將床跟困和入睡聯(lián)系起來，而不是把沮喪和無法睡著聯(lián)系在一起。
另外有個公式，映襯了這種方法：
睡眠效率 = 實際入睡的時間 / 分配給睡眠的時間
同樣也是，鼓勵我們，減少你在床上的時間。讓我們在床上實際的時間，越來越接近每天晚上的平均睡眠時間。
比如你每天平均能睡7個半小時，就可以晚上11點睡覺，早晨7點起床。保證在床上有8個小時，這樣你的睡眠效率就可以達(dá)到93.75%。
4.看枯燥的書。
前面講到了，不要玩手機(jī)，那干什么呢？
看看自己不喜歡的書，效果超級棒噠，每個人都會經(jīng)歷過看枯燥的書，看睡著的經(jīng)歷吧？
以前，上大學(xué)那會，自己會閱讀一本讀不進(jìn)去的書，比如，GRE單詞，復(fù)變函數(shù)，每晚睡前翻幾頁，幾分鐘之內(nèi)就睡著啦。
現(xiàn)在處于知識付費的時代，很多人會買一些課，平時沒時間聽，這時候，用處來了，手機(jī)依然放客廳等不方便拿的地方，音量調(diào)小一些，設(shè)定自動關(guān)閉時間，躺在在床上閉上眼睛，經(jīng)常聽不到一會就能入睡，自己屢試不爽。
5.用智能設(shè)備提升。
正常完成的睡眠分為4個階段：1，昏昏欲睡；2，輕度睡眠；3、深度睡眠；4，做夢階段；
四個階段為一個周期，每個周期90分鐘左右；每個人一個晚上大概要經(jīng)歷4-6個周期；
早上起床時，若在周期中醒來，自己就會覺得很難受，但在周期末醒來會感覺很舒適。
正好，現(xiàn)在可穿戴設(shè)備慢慢的開始流行，通過智能手環(huán)或APP自動記錄睡眠時間，有的APP和手環(huán)會有睡眠提示功能，將時間調(diào)整在周期結(jié)束之后，對自己進(jìn)行喚醒。
6.創(chuàng)造睡前儀式感。
每天固定時間：
傍晚鍛煉一會 - 拉上窗簾 - 洗澡/泡腳 - 喝點熱水 - 打開空調(diào) - 關(guān)閉手機(jī)電腦，并他們放在拿不到的地方 - 放枯燥的課程 - 將可穿戴設(shè)備設(shè)置好睡眠提醒功能 - 當(dāng)自己很困的時候 - 上床看會枯燥的書 - 冥想。
于是，便形成了一個牢不可破的儀式，讓自己的大腦漸漸適應(yīng)起來，讓自己每天都有個良好的睡眠。
最后，
這次分享了兩個非常接地氣，簡單易行的妙招提升自己的睡眠質(zhì)量：1.調(diào)整外部環(huán)境。2.個人調(diào)整。
睡眠是對醒時苦惱的最佳治療，希望每位小伙伴都有良好的睡眠，白天擁有好精神。
