1、束角式變體
經常做坐立的束角式
仰臥來做的感覺會很不同
仰臥屈雙膝雙腳并攏
雙手握住前腳掌
這個變體可以很好的避免拱背哦
2、單腿背部前屈變體
單腿背部前屈也可以仰臥練習
仰臥，抬雙腿向上90度
屈右膝，將右腳放在左大腿內側
雙腿盡量靠近腹部
也可以借助雙手的力量將雙腿靠近腹部
3、坐立前屈
坐立前屈仰臥來做
仰臥在墊面上，抬雙腿向上
盡量讓雙腿靠近軀干
雙手大拇指和食指握住大腳趾
4、小橋式
仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
小腿與地面垂直，抬起髖部向上
雙手放在身體的兩側
將右腳向后移動，腳背貼地
右手向外打開，大腿前側的拉伸更強烈哦
5、騎馬式
山式站立，將左腳向后一大步
腳背小腿貼地，右小腿與地面垂直
進入騎馬式，屈左膝腳掌靠近臀部
脊柱延展，此變體會讓
大腿前側和腹股溝的拉伸更強烈
6、眼鏡蛇式
俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
雙腳打開，腳背貼地
吸氣進入眼鏡蛇式
如果想進入更深入的后彎
可以屈雙膝，雙腳靠近頭部
初學者腰部不適的人
注意不要隨意練習這個體式
7、虎式變體
四角跪姿，跪立在墊面上
雙手雙膝打開與髖同寬
雙膝在髖部的正下方
手腕在肩部的正下方，抬右腿向上
將右腿向外打開進入虎式變體
不僅可以鍛煉到臀部
而且還可以鍛煉核心和髖內收肌群
8、單腿下犬式變體
四角跪姿在墊面上，呼氣抬起髖部向上
雙腿伸直，雙腳向下踩進入下犬式
抬右腿向上，然后向右側打開進入變體
這個變體具有單腿下犬式的功效
而且對身體核心的穩定性要求更高
9、下犬式過渡體式變體
下犬式開始，屈右膝靠近腹部
然后向右側打開，也可以將膝蓋貼近肩膀
這個變體不僅要求核心穩定
對四肢的支撐能力也要求很高
10、斜板式變體
俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
吸氣腳尖回勾，呼氣雙手推地進入斜板式
抬右腿向后向上保持，進入變體
加大了體式的難度，對身體的素質的要求也更高
11、四柱式變體
從斜板式開始，屈手肘，大臂與地面平行
小臂垂直地面，身體一條直線
抬右腿向后向上，進入變體
這個變體對瑜伽人力量、穩定性要求更高
12、上犬式變體
從下犬式，向前穿越進入上犬式
屈右膝，右腳靠近臀部進入變體
這個變體讓大腿前側的拉伸更強烈
對身體的穩定性、力量也要求更高
13、小狗式變體
四角跪姿在墊面上，雙手向前伸展
胸腔貼地面，雙手臂伸直
下頜點地，如果要進一步靈活胸椎
可以練習其變體形式
將左手從身體下方穿過去
轉頭向右，重復練習另一側
14、女神式變體
雙腳打開約兩肩寬的距離
腳尖朝向外側，雙手側平舉
屈膝向下進入女神式
雙手放在大腿上，軀干向左扭轉
進入變體，放松腰部肌肉
左右做完，伸直雙腿
軀干前屈，再次拉伸下腰背部
15、快樂嬰兒式變體
仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部的兩側
雙手抓住前腳掌，慢慢的伸直雙腿
進入變體，更好的拉伸雙腿后側
腳尖回勾，加深強度
一條腿還原，還可以練習髖部的外展
