摘抄自《通往財(cái)富自由之路》

元認(rèn)知能力很重要。它幾乎影響一個(gè)人的整個(gè)生活的方方面面......

那又如何通過(guò)刻意練習(xí)提高這個(gè)能力呢？

在回顧這周的內(nèi)容之前，還是要再次提醒大家：

要有耐心，要有耐心，要有耐心。

不論是對(duì)自己，還是對(duì)周?chē)挠H人朋友。

之所以說(shuō)是“刻意”練習(xí)，就是因?yàn)樗枰{(diào)動(dòng)你的注意力，全神貫注地完成。

因此一定不會(huì)很輕松，也不會(huì)很順利。

有些讀者還希望能夠一次練習(xí)兩個(gè)、甚至三個(gè)，這樣急躁的心態(tài)不可取，要學(xué)會(huì)克制。當(dāng)然也不要因?yàn)槟承┚毩?xí)比較困難就干脆全都放棄。

1、坐享

坐享，是我不得已創(chuàng)造的一個(gè)中文詞匯——只是為了把這種刻意練習(xí)從含有宗教意味的活動(dòng)中區(qū)分開(kāi)來(lái)，在各種話語(yǔ)體系里，這種刻意練習(xí)有不同的名稱(chēng)：打坐、禪修、內(nèi)視、冥想、等待。

這種刻意訓(xùn)練方式非常簡(jiǎn)單：

* 找個(gè)計(jì)時(shí)器，定時(shí)15分鐘以上（以后再慢慢加長(zhǎng)）

* 找一個(gè)舒服的姿勢(shì)（起初不一定要用不習(xí)慣的“正確姿勢(shì)”，但最好“挺直脊背”）；

* 閉眼（有人即便睜眼也能做到）；

* 緩慢均勻地呼吸（不一定要刻意控制）；

* 把你所有的注意力都放到呼吸上（別在乎自己走神了，發(fā)現(xiàn)自己走神就再回來(lái)）；

剛開(kāi)始還挺不容易，因?yàn)橐徊恍⌒木蜁?huì)走神，等你發(fā)現(xiàn)的時(shí)候，早已經(jīng)想了半天別的事兒去了......但，這也恰恰是刻意訓(xùn)練的重點(diǎn)：把所有的注意力全部集中到一點(diǎn)——在當(dāng)前的訓(xùn)練中，就是你的呼吸。

你開(kāi)始能聽(tīng)到自己的呼吸聲，能感受到吸進(jìn)來(lái)與呼出去的空氣溫度及其差異，呼與吸的時(shí)間長(zhǎng)度略有差異，節(jié)奏有時(shí)會(huì)亂掉......可是，沒(méi)經(jīng)驗(yàn)的你很快就會(huì)走神，開(kāi)始注意到呼吸之外的其它東西，比如窗外的雜音，胸腔的起伏等等......于是，你開(kāi)始能體會(huì)到把注意力全部集中并不是那么容易的事情。

剛開(kāi)始的時(shí)候你會(huì)覺(jué)得時(shí)間過(guò)得異常緩慢，甚至坐著坐著就睡著了。

相信我，每個(gè)剛開(kāi)始“坐享”的人，都會(huì)經(jīng)歷這個(gè)階段。這很正常，不要放棄。

根據(jù)BBC和HUbbub的聯(lián)合調(diào)查，最有助于休息的活動(dòng)前三名分別是:

1、閱讀

2、親近大自然

3、獨(dú)處

仔細(xì)觀察就會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些活動(dòng)無(wú)一不是讓你安靜下來(lái)，慢慢把注意力拉回到自身的活動(dòng)。

調(diào)查人員之一的心理學(xué)家Ben Alderson-Day說(shuō)：“人們?cè)讵?dú)處的時(shí)候，更容易將注意力放在自己的感覺(jué)、身體以及情緒上。”

坐享和它們的原理其實(shí)是想通的。通過(guò)主動(dòng)地全神貫注，讓元認(rèn)知能力徹底放松。

這個(gè)過(guò)程并不容易，但是體會(huì)過(guò)這種快感的人是根本沒(méi)有辦法停下來(lái)的。

而恰恰是這種“不容易”，才是整個(gè)刻意訓(xùn)練的核心：你的元認(rèn)知能力被激活，然后你在反復(fù)使用它去調(diào)整你的注意力，把所有的注意力都放到一個(gè)地方。你可以把“元認(rèn)知能力”想象成大腦肌肉的一種。就好像我們身體差的時(shí)候，鍛煉一下就好了——玩一陣子啞鈴，胳膊就會(huì)變粗，做一段時(shí)間的深蹲，大腿就會(huì)變粗，做一陣子俯臥撐，胸肌就會(huì)變大變厚......坐享這種刻意練習(xí)，會(huì)讓你的元認(rèn)知能力越來(lái)超強(qiáng)。

但請(qǐng)相信我，這不需要天賦異稟，這是所有人都能做到的事情，不分年齡、不性別、古今中外的所有人，只要認(rèn)真嘗試，最終所有人都能做到。

現(xiàn)在，已有科學(xué)證據(jù)表明，坐享這種刻意訓(xùn)練，可以直接增大訓(xùn)練者的大腦皮層表面積。大腦皮層表面胡很多褶皺（也叫“溝回”），大腦皮層表面積增加其實(shí)就是溝回增多的結(jié)果。你能想象這種刻意訓(xùn)練對(duì)大腦有多大的好處了罷？

實(shí)際上，這是一種歷史悠久的刻意訓(xùn)練方式，只不過(guò)是最近幾年開(kāi)始有完整的科學(xué)研究結(jié)果可以用來(lái)清楚地解釋它的作用與機(jī)理，于是，我們可以在不涉及宗教的情況下，自然而然地采用這種樸素的刻意訓(xùn)練方式，一種簡(jiǎn)單、樸素、有效的“大腦體操”。

有時(shí)候，在坐享的過(guò)程中可能會(huì)產(chǎn)生一些幻覺(jué)。過(guò)去，用宗教術(shù)語(yǔ)解釋的話，就是“走火入魔”，于是，對(duì)策就成“走火入魔”那回事兒——那些幻覺(jué)本質(zhì)上與夢(mèng)境是一模一樣的。在進(jìn)入注意力全部集中的某一處，卻又不是用來(lái)思考的時(shí)候，大腦相當(dāng)于被主動(dòng)有意放松，于是，在這種狀態(tài)下，有些原本相互并沒(méi)有聯(lián)系的腦細(xì)胞之間產(chǎn)生了一些“意外的聯(lián)系”......換個(gè)說(shuō)法，就是“主動(dòng)做夢(mèng)”，那夢(mèng)境當(dāng)然有好有壞了，不過(guò)，理性的人都知道，惡夢(mèng)并不可怕，因?yàn)樗鼈儾皇乾F(xiàn)實(shí)。

知識(shí)就是力量。

這句話已經(jīng)在各種場(chǎng)合被反復(fù)提到，但是真正聽(tīng)進(jìn)去的人永遠(yuǎn)是少數(shù)。借助科學(xué)的手段，我們已經(jīng)打破了很多過(guò)去對(duì)于坐享的誤解。

實(shí)際上，當(dāng)我們把注意力集中在某一處，并且開(kāi)始主動(dòng)不去思考時(shí)，我們的大腦會(huì)比平常更為活躍，能夠產(chǎn)生更多的連接。

有了這些知識(shí)作為鋪墊，我們?cè)偃プ頃r(shí)，就會(huì)心平氣和地面對(duì)各種狀況。

因?yàn)槲覀冎肋@些都是正常的反應(yīng)，我們只需要慢慢接受并適應(yīng)就一定會(huì)進(jìn)步。

在網(wǎng)上搜索“Meditation”，會(huì)有很多的教程。不過(guò)，我覺(jué)得以上的文字已經(jīng)是最精簡(jiǎn)也最完整的教程了，沒(méi)必要搞得那么復(fù)雜。另外，能從我這里獲得的最重要、最核心的建議是：

這是個(gè)現(xiàn)今已經(jīng)被科學(xué)解釋得很清楚的很簡(jiǎn)單很樸素的大腦體操，沒(méi)必要用去神化它，秘化它——自然而然地用就是了。

2、興趣

雖然每個(gè)人的興趣不同，但是，每個(gè)人在做自己感興趣的事情之時(shí)，很容易進(jìn)入全神貫注的狀態(tài)（最近幾年冒出來(lái)一個(gè)時(shí)髦的英文詞，F(xiàn)low, 說(shuō)的就是這種狀態(tài)）。

全神貫注是另外一種刻意訓(xùn)練元認(rèn)知能力的有效方法——很違背直覺(jué)的有效方法：

通過(guò)進(jìn)入全神貫注狀態(tài)而使元認(rèn)知能力徹底放松......

我個(gè)人很早就發(fā)現(xiàn)“教是最好的學(xué)習(xí)方法”，于是，我其實(shí)是在進(jìn)入教育行業(yè)之前很久很久就已經(jīng)有了很多很多的“教學(xué)經(jīng)驗(yàn)”。但是，有一點(diǎn)觀察確實(shí)是直到許多年后真正進(jìn)入教育行業(yè)之后才注意到的：

大多數(shù)人直至成年，并沒(méi)有養(yǎng)成哪怕僅僅一個(gè)屬于自己的真正興趣。

換句說(shuō)法：

大多數(shù)人基本上沒(méi)有什么事情感覺(jué)值得自己（主動(dòng)去）“全神貫注”地做......

全神貫注其實(shí)分為兩種：主動(dòng)的與被動(dòng)的。被動(dòng)的全神貫注大多數(shù)人經(jīng)常體驗(yàn)，比如讀小說(shuō)、看電影、玩游戲等等。這種全神貫注其實(shí)來(lái)自于外部的控制。小說(shuō)、電影、游戲的設(shè)計(jì)者們是“掠奪他人注意力的專(zhuān)家”，他們知道如何設(shè)計(jì)才能讓人們興奮，讓人們上癮，讓人們離不開(kāi)，甚至不惜動(dòng)用一切心理學(xué)研究成果去把控自己的“獵物”。

我們這里所說(shuō)的，其實(shí)是“主動(dòng)的全神貫注”。主動(dòng)的全神貫注，相對(duì)于被動(dòng)的，多出了至少一個(gè)維度：

專(zhuān)注于提升某個(gè)特定的技能。

很多讀者問(wèn)看小說(shuō)、玩游戲算不算鍛煉元認(rèn)知。

其實(shí)鍛煉與否并不單純?nèi)Q于活動(dòng)本身，而在于你是否“主動(dòng)地全神貫注”。

讀了一本小說(shuō)，但是沒(méi)有引發(fā)任何深入的思考；玩了一個(gè)游戲，結(jié)果永遠(yuǎn)都是被設(shè)計(jì)者牽著鼻子走。這些都明顯不符合我們鍛煉元認(rèn)知的準(zhǔn)則。

如果你剛開(kāi)始鍛煉元認(rèn)知，其實(shí)可以用一個(gè)比較簡(jiǎn)單的衡量標(biāo)準(zhǔn)：

是否順利。

不論是“刻意練習(xí)”，還是“主動(dòng)的全神貫注”都不會(huì)那么容易，至少不會(huì)一帆風(fēng)順。

即便是有興趣支撐的全神貫注，其實(shí)也需要你主動(dòng)克服一些困難才能繼續(xù)下去。

每個(gè)人的興趣因人而異，有人喜歡養(yǎng)花種草，有人喜歡彈琴，有人喜歡跳舞，有人喜歡跑步，有人喜歡制作大型模型......在任何一項(xiàng)興趣中，都有“必須刻意練習(xí)才能獲得進(jìn)步的技能”，要滿足這個(gè)要求，那因興趣而產(chǎn)生的全神貫注，才可能是主動(dòng)的，才可能是對(duì)刻意訓(xùn)練元認(rèn)知能力有幫助的。

因想我個(gè)人的經(jīng)歷中，最令我受益的此類(lèi)“主動(dòng)的全神貫注”，來(lái)自于我的一個(gè)愛(ài)好：彈吉他。說(shuō)來(lái)好笑，我的第一把吉他是這么來(lái)的：

我父親發(fā)現(xiàn)我唱歌跑調(diào)，說(shuō)，這聽(tīng)音不準(zhǔn)，唱個(gè)歌都跑調(diào)，以后怎么學(xué)英語(yǔ)啊？

于是就給我買(mǎi)了一把很便宜的吉他......

那個(gè)年代，新手上來(lái)都學(xué)同一個(gè)曲子，Romance of Love, 一個(gè)無(wú)論怎么彈，哪怕節(jié)奏不那么準(zhǔn)也好聽(tīng)到迷死人的曲子（Youtube上你能看到這個(gè)曲子有無(wú)數(shù)種玩法）。在后面的很多年里，閑著沒(méi)事兒就會(huì)抱起吉他彈這個(gè)曲子，動(dòng)不動(dòng)就一個(gè)小時(shí)過(guò)去，全神貫注......雖然許多年后，我彈的也一般，不過(guò)，總是比過(guò)去好一點(diǎn)點(diǎn)——等到多年后，閱讀關(guān)于元認(rèn)知能力、腦科學(xué)方面的文獻(xiàn)的時(shí)候，才發(fā)現(xiàn)自己撿了個(gè)大便宜，那做得雖然并不怎么樣的興趣，實(shí)際上有除了“顯擺”之外的另外一個(gè)巨大好處：元認(rèn)知能力的刻意訓(xùn)練無(wú)形之中比很多人多做了不知道多少。

在全神貫注地磨煉任何一項(xiàng)技能之時(shí)，元認(rèn)知能力徹底放松，而注意力全部用來(lái)去感受每一個(gè)感官的刺激，進(jìn)而調(diào)整自己的每個(gè)動(dòng)作，甚至每個(gè)意識(shí)與理解，最終達(dá)到比前一刻更好的地步，在這個(gè)過(guò)程中，大腦皮層更多的溝回形成，更多的動(dòng)作變成“下意識(shí)即可完成”的動(dòng)作......直至結(jié)束的那一瞬間，休息完畢且“精力充沛”的元認(rèn)知能力再一次被激活，清楚地意識(shí)到剛才的一切，幸福感“突然而生”，又因?yàn)樵J(rèn)知能力的存在，那幸福感格外強(qiáng)烈。

所以，找到一個(gè)能磨煉自己某項(xiàng)技能的，能讓自己迅速進(jìn)入“主動(dòng)的全神貫注狀態(tài)”的，乃至于“干脆停不下來(lái)”的興趣，非常重要，甚至干脆是生命之中絕對(duì)“不可或缺”的內(nèi)容。

很少有人能夠單純憑借興趣，堅(jiān)持把某件事情做完。

缺乏刻意練習(xí)，很快就會(huì)碰到“玻璃頂”。

實(shí)際上大多數(shù)人最終能夠長(zhǎng)期保留著自己的興趣，基本上是因?yàn)檫@個(gè)正循環(huán)被啟動(dòng)了：

有興趣——刻意練習(xí)——做的更好——更有興趣——繼續(xù)刻意練習(xí)。

“興趣”和“練習(xí)”其實(shí)是相輔相成的。沒(méi)有興趣，你可能不會(huì)堅(jiān)持去做枯燥的練習(xí)；沒(méi)有練習(xí)，原本的興趣也會(huì)很快枯竭。

3、反思

所謂“日三省身”，并不是圣人才應(yīng)該有的習(xí)慣——這幾乎是刻意訓(xùn)練元認(rèn)知能力的最高效手段。所以，這應(yīng)該是人人天天都要做的事情。

每天花上十分鐘左右，反思一下自己的思路和思考結(jié)果，琢磨一下自己的想法有沒(méi)有邏輯謬誤？琢磨一下自己的想法從何而來(lái)？又緣何走了那么個(gè)思路？有沒(méi)有其他可能的思考結(jié)果？琢磨一下自己受到了哪些因素的影響？琢磨一下那些影響因素究竟有沒(méi)有根基，有沒(méi)有道理？

在我個(gè)人的印象中，反思活動(dòng)最初常常是“無(wú)疾而終”的，想著想著就亂了，想著想著甚至就頭疼了......我猜大多數(shù)人就是這樣才放棄的罷。不過(guò)，過(guò)了26歲之后，感覺(jué)突然之間就開(kāi)始清晰起來(lái)，反思的效率也突然大幅度提高，做出修訂選擇的時(shí)候也變得果斷了許多——我猜，這也一樣是一種積累的效果罷。

剛開(kāi)始坐享的人容易犯困，剛開(kāi)始反思的人也容易想不清楚。這些都是正常的表現(xiàn)，重要的是如何應(yīng)對(duì)。

關(guān)于反思最好的方法其實(shí)就是記錄。

沒(méi)人能一次就把問(wèn)題想明白。多數(shù)人，尤其是剛開(kāi)始反思的人都需要在一個(gè)問(wèn)題上反復(fù)思考，反復(fù)琢磨，才會(huì)有一點(diǎn)點(diǎn)地進(jìn)步。

所以這個(gè)時(shí)候記錄的必要性就體現(xiàn)出來(lái)了。

因?yàn)闆](méi)有多少人能夠清晰地記得自己所想過(guò)的每一個(gè)細(xì)節(jié)，也就自然不會(huì)知道應(yīng)該如何修正。只有記錄下來(lái)了，我們才有機(jī)會(huì)回顧，并知道自己到底在那些細(xì)節(jié)上犯了錯(cuò)誤。

在這個(gè)反復(fù)打磨，反復(fù)修正的過(guò)程中，我們的元認(rèn)知能力也被逐漸鍛煉了出來(lái)。

很多人沒(méi)想到的是，反思，不僅是一種元認(rèn)知能力的刻意訓(xùn)練方式，也是調(diào)整情緒的根本。

現(xiàn)實(shí)中我們可以看到很多例子——那些無(wú)法控制情緒的人，不僅做不成任何有意義的事情，還常常成為定時(shí)炸彈一樣的東西，早晚毀掉他們觸碰到的一切，不管是人還是物。

然而，如何才能控制情緒呢？

觀察和研究一致表明：控制情緒，和控制時(shí)間一樣，幾乎是徒勞的。冷靜常常并不是控制情緒的結(jié)果，而是“認(rèn)清情緒來(lái)源，并找到解決方案的結(jié)果”。而認(rèn)清情緒的來(lái)源，就是在調(diào)用元認(rèn)知能力。

“我很生氣”和“我知道我現(xiàn)在很生氣”，這兩者之間有這巨大的差異。前者只能在接下來(lái)的每分每秒更生氣，后者卻因?yàn)樵J(rèn)知能力被激活而可以做到把注意力轉(zhuǎn)到“我為什么很生氣”，乃至于找到很生氣的原因，然后再把注意力放在那個(gè)引發(fā)情緒的問(wèn)題上去。能解決就去動(dòng)手解決，不能解決的話，也好想的開(kāi)：既然解決不了，生氣也沒(méi)有用......

于是，每一次認(rèn)清情緒的來(lái)源，就是一次元認(rèn)知能力獲得鍛煉的重大機(jī)會(huì)。每個(gè)人都一樣，最終會(huì)發(fā)現(xiàn)，反思最多的，肯定是被情緒所左右之后的行為和決定。

不過(guò)，其實(shí)用不著多少次，元認(rèn)知能力的適時(shí)激活就會(huì)成為習(xí)慣，而所謂的冷靜，只不過(guò)是這個(gè)習(xí)慣自然而然的結(jié)果。