片段九-《工作就是最好的修行》之拖延到高效，五步改變法

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我們可以通過五個步驟，認知、情緒、行動三管齊下。讓拖延無處遁形。認識方法讓我們用ABCDE認識模型來看清拖延行為是如何運行的；情緒方法幫助自己建立忍耐力和持久性，讓我們從不愿意行動到享受行動的快樂；行為是讓我們快速行動的一些方法。

第一步、覺察

要對自己所想作為警覺和敏銳起來，對你的思考進行再思考，讓目標更加清晰，在行動中要始終進行自我調節，增加高效率行為。在拖延模式中，你要善于覺察到自己感受到的壓力是什么類型，進行評估。

有一個很實用的認知模型--ABCDE模型：

A-（aversive或activating）；誘發性事件

B-（believe）:你對事情的看法

C-（consequence）:結果

D-（disputing）:干預，重新看待B，即改變你對這件事情的看法

E-（effect）：效果，情況得到改善

比如：A是一個任務，下周三要交報告；B是你對這件事情的看法，“等到下周二再做”，C是結果，就是一天時間很緊張，做了一個60分水平的報告，你覺得自己盡力了，畢竟只花了一天時間；D是干預，就是質疑B“對事情的看法”，比如“為什么要等到下周二才做”“得到下周二做有什么好處嗎？”這樣做難道不會讓我變得更加焦慮嗎？”注意是針對B的思考，而不是針對A；思考B后你會得到E，就是你開始思考：“何必要拖到下周二呢？現在做可能三小時就可以寫完了，這樣的話，我這幾天不是可以活得更輕松一點嗎？”于是，新的B就誕生了。

第二步、?行動

行動是克服拖延壓力最好的辦法，你對你的新想法進行積極的測試，反思你追求積極結果的過程，看它帶來哪些觀念和情緒上的改變。比如當你在做某件事時，你又有一種分心的沖動，你可以堅持忍受5分鐘，看看會發生什么。

第三步、調節

我們很多時候總是被一些小事分散注意力，看看手機，吃吃水果，干干家務。。。總是用雜事來拖延重要的事情。這時候你需要自己的情緒，比如花五分鐘時間保持正念，用情緒方法來幫助我們建立忍耐力和持久性

第四步、?接納自己

接納自己需要給自己一些正面的評價，看到自己進步的一面且不斷鼓勵自己，這次你會發現自己的每一次努力都卓有成效。你要接受真實的現實是什么，而不是你心中的那個應該是什么，接納自己能增強你的忍受力。如果拖延了，好吧，那確實是在拖延，不過，能做哪些事讓自己好起來呢？如果做了，你學到了什么。學會接納自己、容忍自己。然后才會更好地改變自己。

第五步、?自我實現

這是一種類似高峰體驗的過程，比如假如你要重新來一次你的人生，你會采取哪些重要行動，你能克服拖延癥嗎？調節你的思想和行為，你是否就能很好地完成任務？當你克服拖延癥時，你覺得自己在哪方面進步了呢？

I用自己的話復述：

當自己因為注意力不集中，沒有提前做好工作的良好習慣，會經常讓自己在任務需求來臨時匆忙完成導致完成質量很低或者完不成。

本文教我們用ABCDE法設定目標完成結果后，再反檢討結果情況來修正完成目標。通過此方法可以檢討結果對自己的影響，從而讓自己提前去開展。

并時刻以行動代替想法，經常提醒自己減少不必要的時間浪費，集中精力去完成工作。并能控制住自己消極懈怠的情緒。時刻保持積極完成的心態。

A1：

5月2日公司管理層會議上就公司SOP管理討論出需要我將全公司的管理辦法梳理出并能要求各部門培訓執行到位。會議上結果是5月8日前我制定出SOP統一模板后發給各部門在6月底完成制訂完畢。我在6日前收集到各部門現有的管理辦法，發現大部分都有，但是各個版本不統一。由于我對這塊不是那么很熟悉，而且覺得本身不擅長編寫文字說明類。加上領導出差不在，也沒有人具體追蹤我這個事情結果。我有百度別人家的模板，但是考慮編碼要求復雜性，截止到今天還會提交模板，但是我知道這個事情不能再延誤了，馬上月底又要開會追蹤進度了。我決定無論如何在明天晚上前要編制完成。

A2：

后續完成需要我自己要求制定計劃的工作，在截止時間提前2天左右完成的計劃，無論出現什么情況，都不能再延誤。在每天的時間計劃里預留2個小時空檔時間用于處理突發事情。例如一些微信留言或者能立即處理不耽誤是覺得事情當初就回復處理完畢。如果是跨部門協調的事情，從最難處理的開始，也給自己信心。