ACT理論的書。ACT就是接受承諾療法，是一個很著名的心理學治療方法。它解釋了為什么我們走到了山頂，或者走到大樓的邊上時，我們的腿就會哆嗦。我相信你也有這樣的感覺，就好像有一種力量，把你吸著往下掉的那種感覺。然后你趕緊往后退，又想往前走，所以就晃。
這本書給我們解釋了這件事。就是我們人的頭腦當中有一個非常重要的習慣是“思考”，人有語言、有思考，有很多思維，思維能夠幫我們解決很多外在的事物。比如，我們對付自然界，對付外在的問題，用思維是可以解決的，但是當我們用思維來對付內心的時候，就出現了很多問題。
所以思維解決了我們的問題，同時給我們帶來了大量的苦惱。這是動物們所不具備的苦惱，因為動物并不具備語言，它們也不會產生由語言所帶來的聯想。而正是這個聯想會指揮我們的肌肉，讓我們行動。
比如，我們站在懸崖邊上的時候，我們頭腦中產生了一個想法——可不要走過去，可不要掉下去，別往跟前去。但是，當你在頭腦當中不斷地跟自己說“別往跟前去”的時候，你的肌肉受到了指揮，這個肌肉就會有一股力量往前走。同時另外一個思維說“別去”，又會往回拉，所以你的肌肉就會出現又想往前又想往后的感覺。這就是哆嗦。哆嗦的來源，就是你頭腦當中的兩種想法在不斷地打仗，而這兩種想法都會指揮你的肌肉產生相應的行動。
這怎么解釋呢？比如你看到了人生當中最美麗的一次落日的余暉，你覺得這是不是一個很美好的場景？但是如果這時，你的親人剛剛去世不到一個禮拜，而你曾經跟他一起看過落日，請問你是什么心情？人即便是在外部條件很好的情況之下，也依然會產生大量的痛苦、煩惱、傷心、焦慮。這就是人和動物不同的地方。
所以作者說，痛苦就像流沙。陷入流沙的感覺是什么？就是你越不想掉下去，你越使勁，你會掉得越快。真正想要爬出這個流沙最有效的方法是——第一步，先停止掙扎，因為掙扎會讓你越來越往下。我們說的ACT，意思就是接受、承諾、行動。
“有一個秘密你需要知道，就是其他人和你一樣痛苦，我們都有痛苦。所有的人類，只要不是早早地夭折，都會感覺到，或是將會感覺到失去摯愛的那種痛徹心扉的感覺。每個人也都會，或者將會感覺到身體上的痛苦。人人都會感到悲傷、失望、焦慮、害怕和迷惘。我們都曾有過尷尬、屈辱，或是羞恥的感覺。人人都有難以言說的傷痛秘密。
我們習慣于露出燦爛的、幸福的面容，假裝事事如意，生活順心，但事實并非如此，也不可能如此。生而為人，就是會比這個地球上的其他生物，感受到多得無法以數量級來計算的痛苦。”
這是一個事實，所以首先你不是孤單的。我們每個人都知道，因為我們人有想法、有思維、有語言，所以我們會比別的動物要多很多痛苦。這個痛苦分兩種。一種是“痛苦”，比如失去了親人你很痛苦，你的手被燙了一下你很痛苦，這個叫作“直接的痛苦”。還有一種痛苦叫作“痛苦帶來的阻礙”，就是這個痛苦的事雖然已經發生過了，但是它會給你造成很多后續的痛苦。比如，有的人在失去了親人以后，他始終不能開心。因為他覺得我的開心，就代表著對親人的背叛。他都不在了，而我竟然能夠開心，我不能夠開心。這就和動物完全不一樣。所以人既有痛苦，又有痛苦帶來的阻礙。我們之所以不把它叫作“痛苦帶來的痛苦”，而把它叫作“痛苦帶來的阻礙”，就是因為它阻礙了你去過自己想過的生活。
其實我們每一個人都有自己想過的生活。我希望我過一個什么樣的生活？我希望能夠灑脫，我希望我能夠沒有掛礙。但是正因為那些痛苦阻礙著你，所以你回避，你不愿意，你不想去嘗試。那么，怎么才能夠選擇過有價值的生活？這本書并不是要用傳統的方法來解決你的問題，而是要改變你生活的方向。因此你的生活，比你自己看重的還要重要。其實你唯一需要做的并不是戰勝誰，并不是打敗敵人，而是撤出戰斗，就是“我不打了”。
我們跟痛苦的拉鋸戰，就好像跟一個怪獸拔河一樣，那個怪獸是你創造出來的。你的大腦當中豐富的經歷所創造出來的一個怪獸束縛著你，然后你跟它拔河，你怎么可能拔得過它呢？它是你創造出來的一個對象，它永遠都會技高一籌。所以你唯一需要做的事是松手，就是不再參加這樣的拔河比賽。ACT整個體系要幫我們做到的，就是怎樣用接受和承諾來解決我們放不下的問題。
我們的語言有三種模式：第一個思考未來，第二個制定計劃，第三個評估和比較結果。它們基本上就是瞻前顧后。我們的頭腦當中停不下來的語言模式，就是在做這樣的三件事情。人類之所以會痛苦，就是因為我們是語言的動物，而且我們經常會壓抑自己的想法。可你要知道，當你壓抑自己想法的同時，會激起思維和情緒。
這就好像你站在懸崖邊，你說“可別過去”，當你說這句話的時候，你的肌肉在往前走，你有一部分肌肉就是想過去，你激起了這樣的情緒和思維。然后我們會逐漸地陷入行為傾向和思維陷阱當中，就是你越不想做的那些事情，你越傾向于去做，你會在潛意識當中，不斷地去接近那件事情。因為你太在意它，所以你跟它的連接變得很緊密，你會產生語言所帶來的行為傾向，同時陷入走不出來的思維陷阱當中。逃避使得痛苦翻倍，越逃避痛苦，就會使得這個痛苦變得更加強烈。逃避感受阻礙了積極的行動。能夠真正為你帶來改變的，真正能夠讓你跟那個痛苦告別的東西是行動，是你去做事。當你越走越遠，你才能夠跟它分開。但是因為你不愿意提，你一直回避它。你說“我不是這樣的人”，你總是給自己貼上很多的標簽，加上很多怪獸在你的身邊，這就會阻礙你去做真正有效的行動。所以很多痛苦的人，是一邊痛苦，一邊反芻，一邊讓痛苦翻倍，但是他什么都不做。
去行動和做事的前提，是我們能夠跟語言解離開。我們不但要去處理正常的痛苦，還要處理那些不在場的痛苦。小狗不會有不在場的痛苦，你不踢它，它就沒事了。它只要離開了你，遠離了人群，它不在場，它就沒有痛苦了。但是我們不在場，我們一樣會痛苦。所以要學會丟下那個拔河的繩子，跳下思維的列車。
我們之所以要用語言、用思維來調整和控制自己，原因有四個：
第一，我們從小被要求。我記得我小時候只要一哭，就會有人和我講“男孩子不許哭”。因為被告知“男孩子不許哭”，所以你回避自己的情緒，你從那時候就被人要求要控制自己的情緒，要用語言、用思維方式來解決問題。這是第一個來源。
第二，你從小看到大人似乎都這樣，大人似乎都是在控制，在隱忍，在不說，在回避。這是大人給我們造成的一個示范效應。
第三，我們從電視上、從媒體上看到的，似乎能控制的都是成功的人生。比如哪個人今天翻車了，哪個人今天造成了一場車禍現場，我們就覺得完了，失控了。我們只要看到別人的某些東西失控，就會覺得這個人糟糕了。但是如果那個人假裝看起來一切都很好，都罩得住，都在軌道上走，我們就覺得這叫作成功人生。這是媒體帶給我們的一種幻象，讓我們覺得控制似乎是成功的一部分。
第四，控制還有誘人的原因是，它短期可能會有效。就是我們能夠在短期內，控制自己不要發脾氣，控制自己忽視那件事，假裝忘了它。比如去打一會拳擊，去出點汗，去發泄一下，這些東西都能夠讓我們在短時間之內感受更好。甚至有一門生意就是發泄屋，讓你到一個地方去砸盤子、喝摔碗酒。這樣做能夠給你帶來快樂，或者讓你暫時忘卻痛苦的事，舒放一下，但是這些感受很快就失效了。你之前摔一個碗會開心一下，下次可能要摔十個碗才能覺得開心。所以這是第四個原因，控制只是短期看起來有效。做事、解決問題、制造一個東西、賣東西，對外在事物你用控制的方法，用思維的方法是可以的，是能夠解決問題的。但是對內在卻沒有用，那該怎么辦呢？
最重要的一件事是你要學會不去控制。你現在試著看能不能夠勾畫出，你愿意嘗試著讓自己休息一下的方法。
第一，“我愿意接受這種可能性，就是逃避的策略從來都不管用”。
第二，“我對自己一直盡力地艱難地應對痛苦，深表同情”。
然后，“當逃避的方法不管用的時候，我再也不會責備自己”。其中，不去控制這件事，就是我經常講到的最難也最簡單的事。
這個世界上所有高級的東西，都有這個特點：最難也最簡單。孔夫子說的仁，佛陀說的佛性，老子說的道。
你要真的愿意做到不去控制，那么不去控制就好了。但是你控制了一輩子，你這一輩子都生活在謹小慎微的控制當中，你生怕各種東西翻車。這就是你覺得自己累的原因。
你首先要學會的事情，叫作接納和積極，“接受承諾療法”的第一個就是接納。“積極態度和接納心態意味著你通過感知自己的感覺而對其作出積極的反應，這就意味著通過自己的思考，來對自己的想法做出積極反應。
采取積極態度的目的并不是讓自己感覺更好，而是讓自己對當下的生命力持有更開放的態度，更好地朝自己重視的方向前進。換個說法吧，采取積極態度的目的就是要更完整地感受涌向自己的所有感覺，甚至——特別是——糟糕的感覺，這樣，你才能夠更完整地去生活。從本質上來看，采取積極的態度并不是要盡力感覺更好，而是要學會如何感覺更好。”
我們過去聽到“積極”，第一反應就是沒有負能量、我很堅強、我很健康、我很陽光，其實這就叫作負能量！你不能夠把自己假裝得沒問題，你不能夠不去看你生活當中的那些給你帶來痛苦的感受。回避的方法只會使得它成為你一個長期強大的壓力，導致你不敢去過自己真正想過的生活。真正的接納和積極是你去感知它，去感受它。
當你能夠接納自己的情緒，接納自己的痛苦，接納自己的錯誤的時候，你就變成了那個背景。你的這個“我”變成了天空和大海，而不再是那個被這些情緒打來打去的人。你要知道，情緒是你的一部分，而不是情緒在打你。如果你把情緒想象成一個外在的怪物，那么這個情緒是你造出來的，你比這個外在的怪物更大！這才是我們說你要能夠去接納和積極的原因。
“那些不給自己的憂慮留有空間的人會很難自控。”這句話就是說，比如有一個人不給自己的憂慮留空間，覺得“我不會生氣，我不煩惱，我現在想得特別開”，你見過這樣的人嗎？
接下來，我們要深入思維帶來的麻煩當中去了。有一個詞叫“認知融合”。什么叫“認知融合”呢？就是我們的認知，會使得我們把很多沒有發生的事，當作發生了的事，或者我們會賦予一些詞一些意義。
你需要學會審視想法，而不是根據想法來看問題。這句話很重要：“審視想法，而不是根據想法來看問題。”
審視想法是什么呢？當你想到“我很抑郁”這件事情的時候，別忘了你是大海、你是天空。所以這時候你會說：“我在想‘我很抑郁’，我知道我在想‘我很抑郁’，知道抑郁的那個人并不抑郁。‘我很抑郁’只是我這個肉體產生的一個想法。但是我現在能觀察它，我能觀察我自己，知道我產生了這么一個想法而已。”這就是解開認知融合的過程。
思維為什么那么頑固？這件事說起來簡單，做到卻非常難。這就在于思維在我們一生當中，對外做各種各樣的事情的時候都是有效的。因為我們習慣用思維去解決問題，所以它長期給我們帶來了靠譜的形象。可當我們非常信賴我們的思維的時候，內在就會有麻煩。內在帶來的麻煩就是：你還沒進監獄，就已經嚇得半死了；還沒考試，就已經緊張得睡不著覺了；還沒有相親，就覺得自己肯定要被羞辱了。因為你的認知對沒有發生的事情產生了融合，你根本控制不了。這是一個艱難的過程。
除了知道這是個艱難的過程之外，你還要去練習。練習的方法叫作“解離”。什么叫作認知的“解離”呢？認知的解離就是將你的思維和它的所指分離開。這就好像摘眼鏡一樣。假如你戴著一副有色的眼鏡看待這個世界，你會覺得整個世界都是變形的，都是有顏色的，都是昏黃的。只有你把這副眼鏡拿掉，整個世界才會變得不一樣。這個拿掉眼鏡的過程，就叫作“解離”的過程。怎么才能夠學會“解離”？這里唯一的方法是不斷地練習。
這里邊我特別喜歡的一個練習，那天海斯在課堂上帶著我們做了。他說：“來，全場大家一塊喊牛奶這個詞。”他在那邊拍著手，我們按照他的節奏喊“奶”。喊了至少有五六分鐘，不停地喊、不停地喊。你們現在可以試一下。等到他終于叫停的那一刻，他問我們：現在想到這個詞是什么感覺？你突然發現“奶”這個詞，讓你想到的不是白白的那些液體，不是可以喝的那個東西了。它變成了一個很奇怪的聲音，它變成了一個發音，這就叫“解離”。就是把你的認知和它所帶來的那個意義分開。
這種不斷重復、不斷念的方法，只是學會認知解離的方法之一。這種方法太多了。包括我們在前面很多書里面曾經講過的——假如你用唐老鴨的聲音來講“你是一個失敗者”，這句話就變了。這句話不再具備那種痛苦的指向性，指向你是一個失敗者，而是變得那么好玩，那么奇怪。這種感覺就是“解離”。
還有禪意的那種感覺，曲水流觴的那種感覺。就是想象你把你的那些負面的詞、負面的想法寫在一片樹葉上，樹葉上寫著“我是一個失敗者”。然后把這個詞漂在一個河流里邊，看著那片樹葉越來越遠，越來越遠，看著那個想法慢慢地離你而去。這個過程就叫作“解離”。
比如，墻上攝像頭法——就是想象通過攝像頭，看到你的痛苦生活，看到你跟你的痛苦生活糾結在一起。孩子寫作業寫不出來的時候，你氣得要命，你很痛苦。別著急，想象自己是那個墻上的攝像頭，通過那個攝像頭再看你輔導孩子的這個過程，你會覺得這個媽媽好暴躁，這個媽媽不至于吧！不就是孩子寫作業寫不出來嗎？如果看電影的話，這是喜劇橋段。但是你一旦跟它融合在一起出不來，那個痛苦就會控制你。
用墻上攝像頭的方法、墻上蒼蠅的方法、瞇上眼睛遠遠看的方法去學會解離。“瞇上眼睛遠遠看”就是看著一輛列車慢慢地開過去，列車上全是你的煩惱和想法。這些方法都是完成解離的過程。
還有一個方法我特別喜歡，就是把你的痛苦感受描述出來。那天海斯教授帶了一個學員到臺上問他說“你有什么痛苦”，那個人講了半天。他講完以后教授也不評判，也不說他有什么對和不對。教授說：“來，想想看你那個痛苦有多大，形狀、顏色和質感分別是什么？”對方回答說，那個痛苦是方塊，黑色，還冒著氣，是黑乎乎的害怕的樣子。教授又問他，那個痛苦的溫度是怎樣的，燙不燙、有多重、能不能拿起來？教授讓他先用大小、顏色、重量，去描述那個感受。等他描述完以后，教授讓他把那個感受放下來，愿意放哪里就放哪里。然后試著把它推開一點，太遠了就再拿過來一點。教授讓他不斷地盯著自己的那個煩惱和痛苦。比如有人這次職稱沒評上，心里恨得要命，那個恨有多恨？把它拿出來。圓的、尖的，還是帶角的？想象出來以后，放在那里。過了一會教授問，現在它有什么變化？那個人說顏色好像變淺了，也不冒熱氣了，變輕了一點，可以拿著放在手里邊了。
這就是我們在療愈自己的過程。當我們不再和那個痛苦融合在一起，把它拿出來，把它形象化，能夠看到它的時候，你就會發現沒什么大不了的事！它慢慢地就變成影響不了你的一塊黑黑的鐵東西。后來變白了，它不再是壓得你喘不過氣來的一團黑霧了。最后教授說揣身上帶走就好了。這就是我們說的“解離”的方法。
你可以描述你的感覺，你可以用大小、顏色和重量，把它描述出來。你只需要描述出來，不需要說“我讓它變小，它必須變小”。不需要那么使勁，描述出來就好了。描述出來以后，它就慢慢變小、慢慢變淡。即使它沒變小，反而變大了，變大了就變大了，變大了你也盯著它看。你要始終記得它是一個外在的東西。你的憤怒、痛苦、壓力、傷心和絕望，都是外在的東西。你只需要盯著它看，它慢慢就下去了。你不需要評判、批評和壓抑，更不用把它藏起來。這就是一個非常重要的工具：解離。
接下來，還有一個概念叫作“真的自我”。什么叫作“真的自我”？你要知道你的認定給你的人生帶來了扭曲。比如你認定自己是一個有廣場恐懼癥的人，那么你到了所有人多的、空曠的地方，你都會覺得緊張、壓力大。那么你能不能問自己一下：“雖然醫生給我下了結論說我有廣場恐懼癥。但我問問自己，如果沒有廣場恐懼癥，我是一個什么樣的人？”這個就是“真的自我”。
“如果沒有離過婚，我是一個什么樣的人？”有的人會把離婚當作一個巨大的壓力，覺得我是一個離婚的四十多歲的中年人。正因為你給自己下這樣的定義，所以你才會覺得壓力很大。但是實際上你的那個真我和你離不離婚之間，是沒有關系的。你可以問問自己：“如果沒有離過婚，我會怎么生活？假如沒有癌癥，我會怎么生活？假如沒有抑郁癥，我會怎么生活？”
這就是你剝離開那些對自己的認定， 去尋找那個真正的自我。也就是說，如果我不是我所思，那么我是誰。這個其實就是禪宗里邊經常用的“當頭棒喝”的方法：“誰人對面！”這對面的人是誰！你需要經常找到那個真正的自我。
實際上我們有三個自我，最常用的叫作“概念化的自我”。這個自我最危險。比如，我給自己定一個概念化的自我說“我是中國的講書人，我肩負著推廣讀書的使命”。這個東西之所以危險，就是因為一旦出現了什么樣的事，跟你所設定的這個概念化的自我不一樣了，你就會無比痛苦。假如我今天突然失聲了，我說不出來話了，我就會痛苦。如果我給自己的定義是“我是講書人，我需要通過講書來改變世界”，那么我就會每天給自己增加這種痛苦和煩惱。一旦聲音說不出來了，我就會極度痛苦，這就很危險。為什么很多人在面臨一些狀況，比如在換工作、失業、搬到另外一個城市，或者離婚、孩子長大離開家的時候，都會覺得無所適從，覺得痛苦，原因就是他給自己的界定永遠是一個概念化的自我。問他（她）說：“你是什么樣的人？” “我是兩個孩子的媽媽”，“我是一個作家”，“我是一個社區工作者”等等，這都是我們在用“概念化的自我”來界定自己。當你用概念化的自我來界定自己的時候，生活中所產生的任何變動都會給你帶來巨大的沖擊。因為你不能接受，你不愿意失去這個概念化的自我。
接下來第二個叫作“自我意識不斷發展的自我”，就是我正在干嗎干嗎，比如我正在講書。當我能夠意識到 “我正在講書、我待會要去吃飯”這樣的想法的時候，這個自我和那個“我說我是一個講書人”是完全不同的、對兩個自我的描述。這個自我叫作“自我意識不斷發展的自我”，就是“我是一個正在做什么什么的人”。
第三種自我是最容易被我們忽視的、我們了解最少的，但同時也是最重要的自我，它叫作“觀察性自我”。心理學開篇告訴我們“什么是我”，我是我的觀察者。這是一個超驗的自我，是一個虛無的自我。這就好像在你的情緒里下棋一樣。黑棋跟白棋打仗，黑棋是積極的你，白棋是消極的你。然后這兩個你在不停地打、不停地打。一個說“我不應該消極”，另一個說“你就消極吧”，他們一直在那里打。其實這兩個都不是你，真正的你可能是那個棋盤。就是當你不斷地放大你的格局的時候，你會發現你跟棋盤根本就沒有戰爭，一開始就沒有戰爭。所有你頭腦當中的這些戰爭和糾結，都只是幻想而已，是你想象出來的。因為你把自己想象成了那個好的棋子，而不是那個壞的棋子。所以這個作者說，如果你能夠意識到“觀察性自我”的存在，你就能夠像看一個黑黑的東西一樣，去看你的情緒，看你的想法和痛苦。那么你才能夠學會真正地做你自己。
什么叫“做你自己”呢？就是“做你自己，不要做做不到的你”。當我們用概念化的自我來引領自己的時候，我們就在努力讓自己做一個做不到的我。但是我們真正要做的就是自己而已。這也是一個最簡單又最難的事。所以這句話我專門發在我的朋友圈里，叫作“做你自己，不要做做不到的你”。
所以我們需要解離對自己的評價。我們對自己提的要求，對自己的評價，對自己身份的認同，對成功與失敗的定義，這些都使得我們不再做自己，而在努力地做一個不是自己的自己。所以這個真的自我，也就是“觀察性自我”，這個詞本身就具備療愈功能。作者推薦的是正念練習。這就包括靜靜地散步，體會你的腳走的每一步緊緊地踏在地面上的感覺。
跑步的時候就是感受我的腳和地面的接觸，然后體會自己的呼吸。這時候你會發現你更加容易進入心流的狀態，更加容易跑得更好。你不把跑步當作一個需要通過音樂趕緊遮掩過去的事，而是一個享受的過程。這就是正念帶來的好處。
正念還包括吃葡萄干的訓練。還有喝一杯茶，禪宗經常講吃茶去，為什么吃茶去？禪茶一味呀！你能夠好好地喝一杯茶、泡一杯茶，從打開那個包裝、洗杯子開始，你就已經進入正念的狀態了。這就是我們說的正念練習。還有專心進食、聽一些舒緩的古典音樂和靜坐等等，都很好。
“積極心態是：握住你的痛苦，就像手中握住一株嬌艷的花朵一樣；擁抱你的痛苦，就像擁抱一個哭泣的孩子一樣；和你的痛苦并肩坐著，就像坐在患有重病的人身旁一樣；看著你的痛苦，就好像看一幅不可思議的圖畫一樣；帶著你的痛苦前行，就像抱著大哭的嬰兒向前走一樣；尊敬你的痛苦，就像尊敬一位朋友那樣，聆聽他/她的傾訴；深深地吸入你的痛苦，就像深呼吸時那樣；放棄和痛苦之間的戰爭，就像一位士兵解甲歸田一樣；感受自己的痛苦，就像喝一杯純凈水那樣；裝著痛苦，就像錢夾里裝著相片一樣。”
“積極心態不是：抵制自己的痛苦；忽略自己的痛苦；忘記自己的痛苦；被自己的痛苦收買；按照痛苦說的去做；不按照痛苦說的去做；相信自己的痛苦；不相信自己的痛苦。”
接下來你就要學會跳躍。什么叫跳躍？就是當我們下一個臺階的時候，我們一般的辦法是先伸腳探一下，看看那個臺階有多深。探了這個腳下去以后，一步步邁下去。但假如你看不到底下有多深呢？這時候你要過去的唯一的辦法就是跳過去。人生當中你不知道下一步是什么，你也不會像我們下臺階一樣能夠用腳探一下，所以這時候需要你勇敢地一跳。這個勇敢地一跳，就是你要下決心做出一些改變。你不用太害怕，說我要讓你從二樓或者從三樓跳下來，那太高了。你可能一開始就跳一張紙的厚度，一張紙的厚度也是跳。然后慢慢地變成一本書的厚度，再變成一個茶杯的厚度，最后逐漸地變成一個另外的境界，直到你跳到了別的地方。
那些設定關鍵績效指標（KPI），設定目標與關鍵結果法（OKR），設定里程碑的方法，都是我們對付外在事物的方法。對付外在世界、對付工作的時候，我們可以這樣做。但是內在沒有人催你，你這一輩子什么時候開始跳，你什么時候邁出這一步，那是你的事。所以你不用擔心，你只需要把這個目標形象化，盡量地想跳的那一步就好了。
很多時候，我們所做的各種各樣的決定、決策、人生的方向、設計、體驗，這些都是被車上那些歹徒要挾做的。你的恐懼，你的焦慮，你的低自尊的水平，你對自己肥胖的恐懼，導致你一次又一次放棄了自己想做的事情。你的人生并沒有在自己的掌控之下，朝著自己想去的方向走，而是被那些突然上車的經歷所綁架的。這就是最重要的“人生公車”的隱喻。
“價值不是目標；價值不是情感；價值不是結果；價值不是一帆風順；價值也不是未來；價值是選定一個方向，以及做出選擇。就是你要懂得，如何在你的人生當中做取舍、做選擇。而且你要知道一個原則，就是終極價值始終是完美的。”這里所講的終極價值，就像孔子講的仁，佛陀講的佛性是一樣的。天不造人上之人，天也不造人下之人。所以說，如果你選定了自己的價值，你就已經是完美的了。價值本身就是完美的。過有價值的人生，這可能意味著我們需要在很多個方向問自己一些問題。“思維就像這樣，永遠也不會改變。思維就是評估的、預測的、比較的、焦慮的‘器官’。但是在價值里情形就不一樣了。一旦你選擇了價值，事實上就總是在選擇價值。你已經贏了。價值使你遵循自己的道路，并且衡量自己在這條道路上取得的進展。”你希望自己的生活是什么樣的，把它問清楚。
找到那個觀察性自我，清清凈凈，跟胖瘦無關，跟成功與否無關，跟你銀行的賬戶無關，跟你上過什么樣的大學無關的自我。你要去看看這個自我到底想要什么，他到底想過什么樣的生活。然后把它列舉出來，在這些方向上去尋找自己真正的價值。選擇了就意味著已經完美了。所以過有價值的生活就是這么有意思。當你做出這樣的選擇的時候，完美就已經出現了，你只需要在這里邊生活就好了！寫個墓志銘吧！寫一下這里躺著什么樣的人。這都有助于我們能夠找到，什么是我自己真正想去的地方，什么是我自己真正想過的生活。
最后一步：行動。ACT最后一個就是行動。行動就是設定目標，然后為達成目標而行動。在這個過程當中一定會出現很多障礙。出現了障礙以后，“承諾，打破承諾，再承諾”。
ACT在生活當中會有效的原因就在于，它沒有僅僅停留在思維層面，沒有僅僅停留在把自己剝離開，成為一個有正念的人就夠了。而是它讓你去做事，讓你用具體的行動來改變自己的生活。這時候落實到了行動的層面，你的思維起到了作用，你并沒有把思維排斥在外。如果你真的下定決心要變得跟以前不一樣，你可以做一個行為叫作“粉碎模式”。什么叫“粉碎模式”？就是你做一些你以前會覺得非常尷尬的事。當你能夠有這樣的勇氣跳出這一步，用粉碎模式去粉碎掉你過去長期以來所陷入的那個慣性模式時，你才真的有勇氣去承諾、打破、再承諾。然后在自己做不到的時候學會諒解。只有愛自己，你才能夠有動力再去進行改變。
這一套方法講完我們串一下。從一開始我們了解的語言是怎么回事，為什么人那么喜歡控制；然后我們明白要學會接納和真正的積極；之后我們知道了思維所帶來的麻煩，所以我們學會了認知的解離；最后我們能夠找到觀察性自我，我們明白了這就是真的自我。要學會去感受真的自我想要做什么，而不是被我們的情緒所綁架，不是被我們的語言所綁架。我們說這是從根上解決煩惱
我們面前有一個分岔路。這條路左邊是接納和承諾，右邊是控制和逃避。如果你選擇控制和逃避，那么意味著狹窄的掙扎和僵化的生活；而如果你選擇了接納和承諾，那么就意味著你選擇了有活力、有價值、更靈活的生活方式。是不是道路，就看我們自己走不走。“人生就是選擇。我們在這里選擇的不是要不要擁有痛苦，而是要不要擁有有價值、有意義的人生。
