《這里的黎明靜悄悄》是斯坦尼斯拉夫·羅斯托茨基執(zhí)導的戰(zhàn)爭片，伊琳娜·多爾加諾娃、葉蓮娜·德羅佩科、安德烈·馬爾蒂諾夫參加演出。作為中國人最熟悉的俄羅斯電影，1972版《這里的黎明靜悄悄》感動了一代中國觀眾。——戰(zhàn)爭是殘酷的，加班是殘酷的。

提到加班，過去曾象征著艱苦奮斗，現(xiàn)在好像是家常便飯了。創(chuàng)業(yè)大潮席卷，科技生活爆炸，網(wǎng)絡，那要死要活的網(wǎng)絡，讓人們的時間被打的散散的、碎碎的。注意力分散，快速處理問題的能力增強，臨時插進來的事情也增多，插來插去沒完沒了，滴滴滴的紅點點黛代表了你的繁忙，沒加班倒成了一件不正常的事兒了。

對于加班，很多人自嘲為加班狗，面對這樣的"日出而作日落不歇"的列車時刻表，有沒有啥合適的跑步訓練計劃，讓我們尚存的運動生理需求得到一絲絲滿足？

有啊，讓我們說點兒靠譜的。

小張凌晨5點發(fā)了個朋友圈“洗洗睡了，我熱愛我的工作。”

小李凌晨5點發(fā)了個朋友圈“美好的一天，從晨跑10K開始。”

老板分別點了個贊，完美對接。

一、你能夠規(guī)律運動的時間，就是最好的時間

再靠譜的訓練計劃，如果沒有執(zhí)行，都是一坨。所有我們見過、執(zhí)行過的跑步計劃，能夠執(zhí)行下來的人，都有一個相對規(guī)律的運動時間表，而且以清晨和傍晚居多。加班狗的傍晚時間無法控制，故，晚上規(guī)律跑步不現(xiàn)實。那么可控的最有規(guī)律的時間是什么？機智的你早就看穿了一切——對的，是早晨時間。

一個糟糕的消息是，多數(shù)現(xiàn)代人都不太習慣早起。

一個利好消息是，目前還沒有任何一家公司要求員工晨起加班！

二、晨練的核心秘籍是“早睡”！

好耶，晨跑，多么輝煌靚麗的詞語！你是否看到那初升太陽的嬌嫩，是否感受到那金光大地的溫柔，是否聽見柳樹吐芽的細語，是否聞見了，一年就這么一回的花香……

那么問題來了，許多人也都揉著“純天然煙熏妝”的眼睛對我說：我早晨起不來啊。如果你也有這個困惑，不妨在今天加班結束，到家快速洗洗上床，定好鬧鐘，然后明天早起，來個晨起效率提升大作戰(zhàn)。我們已經(jīng)通過萬千的跑者找到了這個驚天的秘籍：想早起，必須要早睡！

不肯（或者說不敢）早睡，實際上是拖延癥的一種，不愿結束這一天，總覺得有什么沒做完，于是，侵占了第二天的休息時間。實際上，通過綜合測算，一天的睡眠如果沒辦法做到6-7小時充足睡眠，至少還可以選擇何時入睡，有更好的效率提升。

記得我自己最忙的一段時間，每天只能睡4小時，我選擇了22：00睡，2點起床，其實效果還不錯，非常有干勁，而且，不會造成身體疲勞度的累積。你也能體會一個正常人勤奮一下的所有益處。

對習慣加班的人而言，22:00入睡，4:00起床（睡眠時間6小時），從清晨4:00工作到8：00，這四個小時間簡直就跟白來的一樣。要知道，如果你拖到1點睡覺，可能睡到8:00還是昏昏沉沉的一天。而清晨的4個小時意味著什么？那就是半天的工作時長啊。

短期看，早晨的時間效率會更高，長期看，早睡，才能早起。

三、早起的額外收獲？

平白無故多出的早晨時間，工作效率會非常高，無論是工作、晨讀、晨練還是晨X，都非常有精氣神，也不會受到打擾。此時，你發(fā)朋友圈也沒人點贊，你刷朋友圈也都是昨天的，完全沒有被手機綁架的緊迫感，而你只要遠離手機微信，相信我，你的效率一定會大幅度提高，那些時刻離不開手機的人，多半是因為來了一個小紅點未讀信息造成的心理壓力，強迫癥，被現(xiàn)代化信息綁架綜合癥。而且，位置越高的人，可能受到的信息騷擾越多，所以，我們發(fā)現(xiàn)，有效的時間管理不是我能做什么，而是某一時刻老子偏偏不做什么。

早起時間為什么是白賺到的，這和人們關于環(huán)境的心理預期有很大關聯(lián)。比如你用晚上19:00-20:00來鍛煉，這段時間還可能用來聚會、約會、見客戶或者其他什么社交活動，但如果換做早晨，你用6:00-7:00時間段來運動，這段時間在你的心理認知中就是個睡覺時間，j機會成本會低得多。其實，一小時就是一小時，晚上的和早上的本來沒啥區(qū)別，但是心理上的感覺會很不一樣，既然晚上的時間段機會成本更高，你舍不得用它來鍛煉，那就選擇早晨好了。

但多數(shù)人都選擇干脆不鍛煉和晚睡晚起的惡性循環(huán)。加班，如果沒有效率，和咸魚坐在電腦前有什么區(qū)別。

四、人類的本能生物鐘

加班狗的晨跑計劃還有一個好處，就是符合人類本能的生物鐘節(jié)律。要知道，古話說的“睡子午覺”，是非常有科學根據(jù)的。氣血運行規(guī)律，是人類適應大自然的純天然程序改造結果，寫在DNA里，并且不因為人的意志而轉移。日出而作日落而息的節(jié)奏感，雖然部分被點燈的發(fā)明所打破，不過人的身體硬件，還遠遠沒有達到適應24小時全天候不休息的生活節(jié)奏。

生物鐘的好處，最通俗的講就是“習慣”+“舒服”+“效率”，用句專有名詞講叫做“人體的節(jié)律性”，好的節(jié)律性對各種效率都有提升，專門的時間做事和的事情，一天之中，餓了吃，渴了喝，困了睡……一周之中，工作和休息交替……一月之中，生物周期波動往復……一年之中，四季輪回找到激情和理性、生發(fā)和傳承……一生之中，愛恨情仇生老病死一代人就這么過去了，然后去期待下一代……

這一切，都可以從打破晚睡晚起的惡性訓話年開始扭轉。晨起，人生小事，也是人生大事。

五、良性的循環(huán)：不加班也是有可能的。

這里給經(jīng)常加班的人一個簡單跑步訓練方案：

每周一、三、五，附近公園/場地，慢跑/間歇跑/節(jié)奏跑，5-10公里的量，周六or周日，LSD。具體按照自己最近的跑步目標設定，如果沒有目標，就看心情吧。關鍵的是，通過一定時間的積累來讓自己習慣早起（主要是早睡）。

當你有了早起的習慣，你上班的交通擁堵一定會減少，你的工作效率一定會提高，你清晨發(fā)的郵件會被優(yōu)先處理，你上午10點前就已經(jīng)把一天要做的任務都安排出去了，只有插隊到別人的時間規(guī)劃，而很少被突入其來的事情打斷，干嘛要加班，老子在你們還沒上班的時候都已經(jīng)把活兒干的差不多了。

簡單轉移時間規(guī)劃，就是一片藍海。給加班者一個早起的習慣，比如，晨跑。打破惡性循環(huán)，從止損點（早睡早起）開始。

黑跑黑話

“早睡早起是人生大事，關乎人體節(jié)律性的正常運轉。”

一天之中，餓了吃，渴了喝，困了睡……一周之中，工作和休息交替……一月之中，生物周期波動往復……一年之中，四季輪回找到激情和理性、生發(fā)和傳承……一生之中，愛恨情仇生老病死一代人就這么過去了，然后去期待下一代……